Как очистить печень? Судя по медицинской статистике, главной опасностью на сегодня остаются сердечные заболевания. Никакие другие болезни не уносят столько человеческих жизней, как эти. Вот поэтому кардиология считается самой главной медицинской отраслью. Однако сегодня в раскладке сил внутри медицины происходят определенные перемены, связанные с новой опасностью – загрязнением окружающей среды. Не будет преувеличением сказать, что в наши дни на планете не сыщется ни одного экологически благополучного уголка. Даже арктические льды и те содержат промышленные токсины.
В этом смысле жизнь человека оказывается в прямой зависимости от печени – органа, выводящего из организма попавшие в него яды.
Изучение печени медиками долгое время ограничивалось двумя заболеваниями: раком и гепатитом – тяжелой формой вирусной инфекции. Если врачи при обследовании печени не находили признаков данных болезней, то считалось, что печень здорова. Исследования, проведенные в последние годы, показали, что это далеко не так. Печень, не содержащая раковых клеток и вирусов гепатита, оказывает, тоже может быть больной. В борьбе с многочисленными токсинами, поступающие в кровь с дыханием и пищей, печень, как оказалось, может утратить свои фильтрационные возможности. Более того, она “напитывается” ядрами точно как очистительная мембрана водяного фильтра, которую забыли вовремя сменить, и точно так же сама становится источником интоксикации организма.
Понятно, что способность печени нейтрализовать внешние токсины не так уж и велика – иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний “фильтр”, задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных побочных веществ, образующихся при обменных процессах, а так же вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови). Борьба с промышленными ядами – это дополнительная нагрузка на печень, которая в итоге может частично, а то и полностью парализовать деятельность печени по поводу обменных токсинов.
Впрочем, это не единственная причина дисфункции печени. Обследование американских культуристов, проживающих в районах с более-менее чистой экологией, показало, что очень многие из них имеют скрытые формы дисфункции печени. Объяснение тут простое. Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, которое образуется при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде концентрированных порошков.
Как помочь собственной печени печени? Поскольку печень – это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Сделать это не сложно: достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом нужно полностью исключить прием любых белков, в том числе и протеиновых. А так же полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды – не меньше двух литров в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.
Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.
Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя, после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.
Если обнаружиться, что ваша печень, действительно, поражена, не паникуйте. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.
Рыбий жир. Эти загадочные жиры Омега-3 Почему они так важны? В течение последних десяти лет многочисленные исследования выявляли полезные эффекты этих жиров. Первоначально их ценность была обнаружена при проведении исследований в области сердца.
Омега-3 на самом деле относятся к жирным кислотам, составляющим основу жиров. Различают несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные кислоты в свою очередь содержат две разные составляющие: Омегу-3 и Омегу-6. Долгое время изучение полезных свойств Омеги-3 не проводилось, поскольку потребляются они обычно в количестве гораздо меньшем, чем жиры Омега-6. Хотя, как выяснилось, польза от них гораздо больше. И хотя эти жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы для жизнедеятельности организма, сам организм их вырабатывать неспособен. Вот почему так необходимо их потреблять в виде продуктов.
Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры Омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, кардиоваскулярных проблемах.
Что нужно есть, чтобы получить жиры Омега-3?
Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем 1:10. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению Омеги-3.
Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – 1,6 граммов для женщин и 2 грамма для мужчин.Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-10 штук сырых, не жареных орехов, или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных сардин, или 120 граммов консервированного тунца, или 3 яйца, обогащенных Омегой-3.
Кроме того, чтобы увеличить потребление жиров Омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:
Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.
Регулярно вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. - 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную рыбу, а также пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном.
При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года - до 50%. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров Омега-3 несколько меньше.
Попробуйте раздобыть в аптеке или отделах диетических продуктов льняное семя – в нем Омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее. В некоторых странах его продажа запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению.
Впрочем, если вы не любите рыбу или не следите особенно за своим питанием, биодобавки с Омегой-3 – неплохая альтернатива.
Спортивное питание - развеять мифы Еще не прошли те времена, когда люди на слово "анаболики" или даже "протеин" реагируют неадекватным образом. У одних это синоним стероидов, у других - анаболиков, у третьих - протеинов. Для некоторых понятия "спортивное питание" и "протеины" обозначают одно и то же. Почему так сложилось?
Ответ прост и однозначен - эти люди не знают, что конкретно, в деталях означают эти понятия. В этой статье я попытаюсь объяснить, что стоит за этими тремя загадочными для многих понятиями: анаболики, стероиды и протеины...
Сначала научное определение. Анаболизм (что означает "синтез") – это совокупность химических процессов в живом организме, направленная на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии. Более простыми словами, анаболизм - это процесс построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся. Катаболизм же, в противоположность анаболизму, препятствует этому процессу и поворачивает его вспять. Для справок - анаболизм и катаболизм в сумме называются метаболизмом.
Отсюда сам собой вытекает логический вывод - анаболики - это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.
Итак, анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.
Стероидные анаболики - это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Да, если говорить с точки зрения науки, то существуют анаболические и андрогенные стероиды (с целью не загромождать статью пока не стану объяснять сущность их различий), но в среде "качков" все это охватывается одним понятием - стероиды (или анаболические стероиды). Вкратце охарактеризую эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.
Нестероидные анаболики - это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести (ограничимся лишь самыми распространенными, которые употребляют многие спортсмены) витамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание. Давайте разберемся, что же это за понятие такое...
Спортивное питание - это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Не будем пока вдаваться в подробности, ограничимся тем, что скажем: если спортивное питание качественное и не является просроченным (ох, сколько любителей сейчас сроки годности перебивать...), то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то мое лично мнение - оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.
И последнее, что хотелось бы обсудить в этой статье - это понятие "протеин". Здесь же все очень просто: протеин - это полный синоним слова "белок". Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта - бодибилдеры, пауэрлифтеры. Так сложилось. Да, и еще новички в этих видах спорта... Зайдя в любой спортивный магазин и увидя то или иное спортивное питание, они сразу же тычут на него пальцем и уже произносят слово "протеин", что совсем неправильно. Ведь протеин, как я уже говорил - это белок. А кто сказал, что спортивное питание - это белок? Вот вам пока пища для размышлений.
Зеленый чай Полезность зеленого чая В состав зеленого чая входят следующие компоненты:
Танины – группа простых и комплексных фенолов, полифенолов и флавоноидных соединений. Растительные танины относительно устойчивы к перевариванию и у ферментации. Все они работают, как вяжущие средства, заставляя волокна кожи и слизистой оболочки съеживаться, а структурные протеины сжиматься. Что полезного? Чашка зеленого чая после еды способна улучшить пищеварение. В качестве пищеварительного средства зеленый чай используется в Азии тысячи лет.
Катехины – это одна из категорий полифенолов. В зеленом чае катехины представлены в значительном количестве, если точнее, то это эпикатехин (EC), эпигалокатехин (EGC), эпикатехина галлат (ECG) и эпигаллокатехина галлат (EGCG). Последний составляет около 10-15% от катехинового пула и является самым мощным из них. Его антиоксидативная активность примерно в 25-100 раз большей, чем у витаминов С и Е. Чашка зеленого чая дает около 10-40 мг полифенолов и обеспечивает антиокисидативный эффект больший, чем порция брокколи, шпината, моркови и клубники. Что полезного? Хорошая порция антиоксидантов в системе после тяжелой тренировки – это то, что нужно, чтобы остановить повреждения, наносимые системе свободными радикалами.
Флавоноиды – это растительные пигменты и ярко окрашенные химикалии, присутствующие в большинстве свежих овощей и фруктов. Они могут усилить защиту организма от инфекции, а их дефицит способен облегчить образование синяков. Что полезного? Понятно, что тренировки не станут проходить лучше, если вы нездоровы.
Теанин – аминокислота, оказывающая на мозг транквилизирующий эффект. Теанин сильно отличается от антиоксидантов катехинов и полифенолов, из-за которых в основном и употребляется зеленый чай. Что полезного? Я лично испытываю очень умиротворенные ощущения от пары чашек зеленого чая. Зеленый чай дарит вам мир без снижения мотивации и ментальной активности.
Бодибилдинг и фитнес
В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.
Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!
Немного о чае
Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.
Заключение
Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
10 правил для набора мышечной массы 1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы
3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.
4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти. Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.
5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.
6. Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц. Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.
7. Не считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.
8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.
9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.
10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.
Протеины Человек всегда стремится к совершенству. Спортивный мир дает массу возможностей себя усовершенствовать, стать сильнее, красивее. Но нужно приложить немало усилий для достижения заметного результата. Организм перестраивается, ему требуется совершенное, сбалансированное и усиленное питание. К этой проблеме существует современный подход.
Он подразумевает под собой употребление специальных добавок для спортсменов. Их огромное количество. Только необходимо определить, какие подходят именно вашему организму. Протеиновым добавкам в этом случае можно отвести важную роль. Они бывают двух видов. Это непосредственно добавки к пище, снабженные протеином и гейнеры.
Первые быстро восстанавливают мышцы после нагрузок, вторым отводится роль их наращивать. Начинающим спортсменам особо внимательно следует отнестись к вопросу правильного развития своего организма. Так как, когда организм только начинает перестраиваться, то он получает не просто нагрузку, это для него стресс, что зачастую влечет за собой повреждение мышц. Здесь на помощь приходят протеиновые добавки. Гейнеры же относятся к классу профессионального спорта.
Из пищевого сырья делают препараты, обогащают их белком, так получается протеины. Различаются они разным содержанием в них белка. Белок – это основа структуры тканей и клеток организма. Им отведена роль важных процессов, происходящих в нашем организме. Рост, мышление, сокращение мышц, обмен веществ: за все это отвечает белок. А мышечная ткань, без учета водного в ней раствора, на 75-80 процентов состоит из белка. Протеиновые добавки бывают соевые, молочные, сывороточные и другие.
Из доступных протеинов наиболее ценным является сывороточный. Он состоит из сывороточного белка. Этот белок отвечает высоким требованиям усвоения протеина, соответствует высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля и его эффективности. К тому же, за счет него повышается активность иммунитета, что просто необходимо при повышенном энергетическом обмене. В состав таких препаратов входят витаминные и минеральные добавки.
Все это позволяет сделать сывороточный протеин не только качественным, но и эффективным. Продукт рассчитан на атлетов, с целью повысить биологическую ценность основного питания, обогатить его белками. Этот вид протеина доступен широкому кругу потребителей.
Для спортсменов скоростных и силовых видов спорта, тяжелоатлетов и бодибилдеров больше подходит соевый протеин. Его составляющее – растительный концентрат сои. Он дает необходимый заряд активности и хорошо ликвидирует негативные последствия после высоких нагрузок. Его содержание в организме приводит к ускорению роста мышц и увеличению силовых свойств. Соевый белок прекрасно сбалансирован и поэтому хорошо усваивается. В диетическом отношении это наиболее ценный вид протеина. Он способен предупреждать развитие болезней сосудов и сердца, регулирует вес, укрепляет кости. Ко всему сказанному соя на 35% содержит больше аминокислот, чем другие протеины.
Практически всем, ведущим активный образ жизни, прекрасно подходит и молочный белок. Он создается на основе белков молока. Содержит малое присутствие жира. К основным его заслугам можно отнести увеличение работоспособности, выносливости, эффективное восстановление и наращивание мускулатуры.
Слово добавки могут отпугнуть пониманием чего-то искусственного. Но при правильном, нормированном их употреблении польза в них есть. Так как сам организм нужное количество белка для нас не вырабатывает
Правда о соевом протеине В последнее время вокруг популярного в кругу спортсменов соевого протеина возникло много споров. Действительно ли он так полезен и эффективен, как говорят о нем? Какой протеин полезнее соевый, сывороточный, яичный или казеин? В конце 2001 года прошла девятая ежегодная встреча Канадского Общества физиологии мышечных сокращений. На ней были представлены результаты проведенного над 48 спортсменами эксперимента.
Все участники были разделены на три группы, и в течение шести недель они получали протеин. Первая группа потребляла соевый протеин, вторая – сывороточный, а третья – плацебо. В течение всего периода спортсмены продолжали тренироваться с отягощением. В итоге результаты теста показали высокую эффективность соевого протеина. У участников, потреблявших его на 3-5 % больше, чем у остальных увеличилась сухая масса тела.
Соя обладает рядом неоспоримых преимуществ. Во-первых, на 35% содержит больше аминокислот, чем другие протеины животного происхождения. Во-вторых, в сое содержится аргинин, который благотворно влияет на укрепление иммунной системы организма. И, в-третьих, изофлавоны, находящиеся также в составе сои, защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака груди и простаты. Но в каждой бочке меда, как известно, есть ложка дегтя. Которой в этом случае выступает тот факт, что в сое содержится малое количество метионина, такой важной для организма аминокислоты. Современный производители соевого протеина сейчас дополнительно включают метионин, тем самым увеличивая его «привлекательность» перед другими протеинами.
Существует мнение, что соевый протеин негативно влияет на деятельность щитовидной железы. Этот факт стал целью проведения эксперимента учеными, результаты которого они огласили на Food and Nutrition Conference, состоявшаяся в 2001 году при поддержки Американской Диетической Ассоциации. Итоги теста оказались противоречивыми. У группы, которая принимала соевый протеин, понизился уровень выработки тиреоидного гормона Т4. В другой же группе никаких изменений не произошло.
В итоге же другого эксперимента, проводимого в 1996 году над гимнастками, результаты были обратными. Группа, потреблявшая соевый протеин, показала увеличение тиреоидного гормона Т4. По полученным данным был сделан вывод о том, что польза от соевого протеина на прямую зависит от количества его потребления и тех продуктов, в сочетании с которыми он поступает в организм. Ведь не зря же у жителей, проживающих в Азии и ежедневно употребляющих сою в своем пищевом рационе, никогда не возникает проблем с щитовидной железой. В чем причина? В условиях проживания или натуральности продукта?
Суббота, 17 сентября,Олимпия 2011, вечерняя часть программы... Вечер субботы подарил нам нового «короля» бодибилдинга. Но этому событию предшествовали финалы в фигуризме, а также в категории до 202 фунтов.
Третий раз подряд Лучшим в категории до 202 фунтов, которая со следующего года превратится в категорию до 212 фунтов, в третий раз подряд стал Кевин Инглиш.
Основным претендентом на общий успех после предварительного судейства казался американец Хосе Реймонд, чем-то напоминающий Бренча Уоррена, только размерами поменьше. Но к финалу Реймонд, основным козырем которого в этот вечер было качество, существенно «подзаплыл», и на первые роли выдвинулись британец Джеймс «Флекс» Льюис и Кевин Инглиш. Инглиш, которого называют «маленьким монстром», как обычно, поражал объемами. «Какие там 202 – тут все 220 будут!» – довелось услышать из толпы зрителей.
Льюис, наоборот, поражал отменным качеством, которое к финалу стало практически совершенным. Да и пропорции у него – на высочайшем уровне. Джеймс находился в этот вечер на эмоциональном подъеме – его мама накануне сумела победить такую тяжелую болезнь, как рак – и ему уж очень хотелось выиграть. Но – судьи решили иначе: «Флекс» только второй. Честно говоря, Инглиш в этот раз победил совсем «не по делу» – это не только наше мнение, но и мнение всех, кого нам удалось опросить.
Хосе Реймонд стал третьим, словак Ярослав Хорват – четвертым. Пятое место у Шона Джозефа-Тавернье (США), шестое – у еще одного американца Джейсона Арнтца. Все-таки, есть в этом мире справедливость!
Финал турнира «Мистер Олимпия» начался с интересного новшества: на сцену вызвали 15 лучших атлетов (увы, наш Женя Мишин в их число не попал) и еще раз провели сравнения. Мариус Донэ, Крэйг Ричардсон, Эд Нанн и Джонни Джексон разыграли места с 12 по 15 (для Донэ попадание в число 15 лучших можно считать несомненным успехом), а Брэндон Керри, Тони Фримен, Ронни Рокель, Хидэ Ямагиси и Шон Роден определили финальную десятку. Да-да, традиционная шестерка в этот раз выросла до десятки! Именно десять атлетов проводили раунд для зрителей – так называемый «поуздаун».
Во время сравнений стало очевидным, что несколько «поплыл» Дэкстер Джексон, а вот Виктор Мартинес стал ощутимо «жестче». Джей Катлер показал, что он намерен сражаться до последнего: ему удалось существенно добавить в качестве, да и мышцы его стали казаться более объемными. А вот Фил Хит в качестве чуть-чуть потерял. Правда, настолько мало, что на общий вердикт это вряд ли могло повлиять – Фил по-прежнему «бил» Джея по всем статьям.
А потом было объявление мест. Брэндон Керри поднялся на исключительно высокое для дебютанта восьмое место. Седьмой – Тони Фримен, а Ронни Рокель и Хидэ Ямагиси, соответственно, девятый и десятый. Дэкстер Джексон продолжил сползание вниз – он только шестой. Пятое место у Денниса Вольфа, четвертое – у Виктора Мартинеса. Кай Грин третий, утешением ему может служить чек на внушительные 75 тысяч долларов. Очень хочется верить, что Кай извлечет урок и из этой «Олимпии», и в следующем году мы сможем увидеть его реально сражающимся за наивысший титул.
А потом было приглашение выйти вперед двум лучшим в этот уик-энд атлетам: Джею Катлеру и Филу Хиту. По лицу и жестам Джея было видно, что он знает вердикт и готов его принять. А Фил до самого конца не верил, что победителем объявят именно его. «Победа, а заодно и чек на 200 тысяч долларов, золотая медаль и статуэтка Сандова присуждаются... – тут следует продолжительная пауза, во время которой все застывают, – ...Филу Хиту!» И – слезы победителя. И – неожиданно – лучезарная улыбка на лице побежденного. Взяв слово, Джей Катлер сказал: «Я очень рад! Рад тому, что титул достался моему лучшему другу. Если бы кому-то я и хотел его передать, то только Филу!»
Коктейли Посмотрите, как за считанные минуты, без особых хлопот, можно приготовить необыкновенно вкусный, питательный коктейль. Это рецепты, пользующиеся огромной популярностью. Для максимального эффекта воспользуйтесь блендером.
Коктейль"Силач" Порция порошка Формула 1 "Французская ваниль" ( 3 столовых ложки ), полчайной ложки растворимого кофе, 5 грамм коньяка или кофейного ликера, 300 мл молока 3,5% или сливок половинка банана, взбить в блендере. 2 столовых ложки овсяных хлопьев, мелко нарезанный чернослив (5 шт), ядра грецкого ореха (5 шт) залить взбитым коктейлем. Есть ложкой.
Коктейль "Супер сила" Растопленное мороженое плюс 2 столовых ложки шоколадного коктейля Формула 1 перемешать, мелко нарезанные персик и грушу залить мороженным, сверху посыпать цукатами и орехами и посыпать тертым шоколадом.
Коктейль "Мокко" Порция порошка Формула 1 "Французская ваниль" ( 3 столовых ложки ) 1/2 чайной ложки растворимого кофе 240 мл молока 3,5% или сливок 1/2 банана несколько кусочков льда
"Коктейль "Черный лес" Порция Формулы 1 - "Голландский шоколад" 4 ядра грецкого ореха 240 мл молока 3,5% или сливок 1/2 банана несколько кусочков льда
Коктейль "Банановый восторг" Порция Формула 1 -"Французская ваниль " или "Лесная Ягода" 240 мл молока 3,5% или сливок или растопленного мороженого 1/2 банана несколько кусочков льда
Кофеиновая мечта. Так ли полезно кофе? И то и другое, и ни одно из них. И то и другое, потому что в любом случае вы получите свой кофеин, несмотря на ваши вкусовые пристрастия. Например, одна доза espresso содержит около 90 мг кофеина, а 225 г сваренного кофе содержит 200 мг.
Принимайте около 200 мг кофеина (в зависимости от вашего веса) за час до тренировки, что равняется двойной дозе эспрессо или одной чашке обычного кофе на ваш вкус.
Ни то, ни другое, потому что, для оптимального использования кофеина перед тренировкой, вам лучше принимать кофеиновую добавку. Кофеин в напитках теплый и успокаивающий, и он может оказывать важную психологическую роль в вашем пробуждении или настраивании на боевой лад. Но такой кофеин сравнительно медленно проникает в кровь.
Кофеин в форме таблеток (NoDoz, Vivarin и т .д.), который можно приобрести у различных производителей добавок или в магазинах, обеспечивает быстрое усвоение возбуждающих веществ вашим организмом. Независимо от того, какой способ вы предпочтете, в любом случае необходимо принимать кофеин перед тренировкой. Несомненно, все культуристы знают, какой взрыв энергии обеспечивает кофеин, и что он способствует потере жира. Однако недавние исследования доказали, что кофеин является еще более важным компонентом для ваших тренировок на развитие веса. Команда Австралийского Института Спорта (Канберра) обнаружили, что прием даже небольшой дозы кофеина может снизить вашу усталость и увеличить длительность тренировки до 30%. Исследователи университета в Джорджии обнаружили нечто даже более важное: кофеин более эффективен, чем аспирин в борьбе с болью в мышцах во время тренировки. Таким образом, вы еще больше сможете продлить ваши занятия без какого-либо дискомфорта. Сочетание всех этих преимуществ делают кофеин важнейшим составляющим коктейлей перед тренировкой.
Кофеин полезен для вашего здоровья не только в спортзале. В результате еще одного недавнего исследования было выяснено, что поскольку кофеин снижает восприимчивость к инсулину, он может сократить риск появления осложнений для диабетиков 2-ой группы. Блокируя рост клеток и забивание кровеносных сосудов, кофеин также препятствует развитию раковых опухолей и сердечных заболеваний.
Весьма интересные витамины Пантотенат кальция (ПК) обладает мощным анаболическим действием. Превосходит по анаболическому действию все остальные витаминные препараты.
Карнитина хлорид. D,L-N-(1-Карбокси-2-оксипропил)-триметиламмоний хлорид. КХ способствует проникновению жирных кислот через мембраны митохондрий. Этот механизм лежит в основе повышения выносливости под действием КХ. Кроме того, КХ способствует расщеплению жирных кислот. Жиромобилизующее действие КХ отчасти связано также с наличием трех лабильных метильных групп. Способность КХ "сжигать" жировую ткань используется для снижения избыточного веса и "подсушивания" мускулатуры.
Поешьте сразу после занятий, это важно! Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот. Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Правильное питание прежде всего. В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ. Вот несколько советов: 1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому. 2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать. 3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи. 4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе. 5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре. 6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д. 7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями. Как рассчитать количество нужных калорий? Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак). Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе. Примерные стратегии питания для набора мышечной массы План на 4400 калорий - 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира. Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов. 7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла 120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан. Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов. 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 1 булка с изюмом. 1 яблоко Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 3 чашки риса Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 2 ломтика нежирного сыра 150 г жареной постной говядины, ломтиками 2 ломтика хлеба из семи злаков 1 яблоко 4 капсулы ВСАА Тренировка 4 капсулы ВСАА Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов. o300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммов на 300 2 чашки нежирного мороженого 100-120 г макарон 400 г фруктового сока Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом 5 граммов креатина Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов. o1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан.
Углеводы Жиры Белки Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех 168,что составляют обычную календарную неделю.В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем,насколько умело вы сможите воспользоваться знаниями в области правильного питания.
УГЛЕВОДЫ Углеводы состоят из атомов углерода,кислорода и водорода.Они являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма.Основными источниками углеводов являются крупы,овощи,фрукты и бобовые.Углеводы-основной источник горючего для нашего организма.Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена. В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина.
ЖИРЫ Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении роста разнообразны.Жиры обеспечивают организм:защитой от внешних воздействий;энергией;жировой тканью для жизненной важных органов;незаменимыми жирными кислотами;строительным материалом для клеточных мембран.Оранизм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты.Незаменимые же жирные кислоты являются ненасыщеными,не производятся организмом,а потому должны поставляться в составе потребляемой пищи.Это рыба,кукуруза,грецкие орехи,соя.Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение и содержатся в говядине,свинине,сливочном масле,сыре.Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей.
ПРОТЕИНЫ Протеины представлены обширной группой высокомолекулярных органических азотистых соединений естественного происхождения.Будучи активно усвоенными,составные элементы белков воздействуют на организм следующим образом:способствуют синтезу гормонов,нейротрансмиттеров,энзимов(ферментов) и других биохимических веществ;потребляется в виде энергии в периуды стрессовых ситуаций,наличия физических повреждений и при дефиците калорий;участвуют в работе иммуной системы;способствуют восстановлению тканей;способствуют синтезу новых тканей и других аминокислот.Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.
Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли.
7 советов, которые помогут разработать собственную стратегию питания Если вы примите во внимание 7 советов и они станут для вас привычными, то обязательно сможете достичь успехов. И это не зависимо от того, поставили ли вы себе цель в ближайшее время выти на арену Олимпии.
1. Если хотите иметь "сухие" мышцы, следите за приемом углеводов. Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц.Вот что говорит чемпион NPS USA 1989 года Эдди Робинсон: "Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание - это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составлятся в первую очередь с белков и, возможно не много зелени".
2. Употребляйте достаточно белков. Сколько белков нужно спортсмену, что б увеличить мышцы? Исследования показали, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом. Главное - употребить не меньше, чем спаливает твое тело за день. Большинство профи соглашаются с тем, что даже самому "крутому" из них не нужно более 4 г., и фактично они все употребляют не меньше 2 г. в день на 1 кг. сухой массы. Начинайте с низкого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы чувствуете, что никаких перемен не случилось, а с режимом тренировок, восстановлением организма и питанием все в порядке, по тихоньку увеличивайте употребление белков.
3. Контролируйте употребление жиров. Для большинства из нас это обозначает уменьшение его употребления. Есть общее правило - планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура дает такие полезные советы: "Чем меньше вы употребляете жиров, тем сильнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю. В общем, употребление жиров состовляет 20% от общего кол-ва калорий, а перед соревнованиями - 10 -15%.
4. Пейте много воды. Вода - это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день.Вода также жизнено важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки. Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распадания белков и жиров.
5. Уклоняйтесь от пищи, которая прошла обработку. Употребляя меньше продуктов, которые прошли обработку, вы спалите больше жиров. Выбирайте продукты близкие к природнему состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если ваш организм легко держит воду".
6. Готовьте пищу сами. Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питания в ресторане. Вы будете знать, что получите именно то, что вам нужно.Майк Франкос объясняет: "Перед соревнованиями я всегда беру еду с собой и не на кого не надеюсь. В межсезонье, проведывая родных, я не беру с собой еду, потому что знаю, что там будет, но когда я иду куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 порции".
7. Ешьте по распорядку. Планируя и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм постоянным пополнение полезных веществ.Никогда не забывайте перекусывать после тренировки. В это время пища наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть богата белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело требует питательные вещества, для того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост ваших мышц.
Итак, вы и получили 7 советов, которые помогут вам разработать собственную стратегию. Остается еще один, возможно, самый важный совет - Будьте последовательны. Много людей очень быстро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не можете набрать за ночь 5 кг. мышц. Дайте шанс вашей программе. Не спешите...
Девять ошибок тех, кто хочет сбросить вес Если вы занимаетесь спортом или сидите на диете, то вы знаете, как это сложно не бросить все на полпути. Чаще всего люди бросают начатое уже после нескольких сеансов. Почему это происходит? Если вы их спросите, то в ответ получите массу оправдывающих их причин. Все мы люди, и всем нам трудно избежать лени и искушений различного рода, но существуют несколько моментов, которые помогут нам не сворачивать с выбранного пути.
Вот 9 самых распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь сбросить вес. Убедитесь, что вы их не сделаете.
1) Не разрабатываем заранее план. Если вы не можете разработать план, вы себя сразу настраиваете на провал. Если вы идете в тренажерный зал, и у вас нет цели, либо ваша цель очень расплывчата, это приведет вас только к неудачам. Как вы можете понять, достигли ли вы намеченных целей, если они у вас были слишком расплывчатыми и неясными? Вы можете спросить вашего врача, каким должен быть ваш идеальный вес и поставить себе достижение этой цифры в качестве главной задачи. Либо можете продумать себе свою личную обоснованную цель.
2) Отвлекаемся на другие дела. Всегда существует телевизор и куча других "очень интересных" вещей, которые могут отвлечь вас от достижения ваших целей. Именно поэтому чрезвычайно важно назначить конкретное время для занятий. Если же что-то все-таки выпадет в последний момент, вы всегда можете перенести ваши занятия в тренажерном зале на другое время, при условии, что ваш график правильно спланирован.
3) Работаем над собой слишком мало. Некоторые люди поднимут два раза в день гантели и считают, что они свою норму выполнили. Вы должны понять, что это далеко не все. Вам нужно потратить свое время и деньги на прохождение интенсивной программы. Попросите тренера из тренажерного зала или другого профессионала в этой сфере, чтобы они составили вам индивидуальную программу.
4) Работаем слишком много. Нашему телу требуется довольно много времени между тренировками, чтобы сжечь жиры и нарастить мускулы. Если вы будете тренироваться в те дни, когда надо дать организму время отдохнуть, вы просто вымотаете себя, но не достигнете никаких положительных результатов.
5) Сравниваем себя с другими. Рядом с нами есть всегда кто-то, кто умнее, богаче или стройнее, чем мы. У каждого из нас уникальное генетическое строение организма, которое влияет на то, как мы набираем вес, теряем его, реагируем на тренировки и так далее. Сравнивать себя с другими абсолютно бесполезно.
6) Постепенно погрязаем в рутине. Делая одни и те же упражнения в одном и том же порядке раз за разом, нам не только становится скучно, но мы теряем мотивацию. Попробуйте делать упражнения в другом порядке. Можно заменять одни упражнения другими время от времени. Найдите различные вариации классических упражнений и постарайтесь разнообразить ваш обычный порядок тренировки.
7) Теряем наши достижения. Если вы обычно после тренировки идете в кафе, то вы просто сводите на нет все ваши старания. Обратите внимание, что алкоголь содержит много калорий, которые преобразуются в жировые отложения очень быстро. Не пускайте под откос все ваши усилия в тренажерном зале.
8) Не следим за тем, что едим. Постарайтесь избегать фастфуда и всяких перекусов. А еще забудьте о всякого рода безалкогольных напитках. Но не перегибайте палку и не морите себя голодом. Крайности не приносят пользы. Найдите золотую середину и обеспечьте ваш организм всеми необходимыми ему минералами и витаминами.
9) Ждем чудесного исцеления. Чтобы скинуть вес, нужно постараться. Походы в тренажерный зал - это не лечение в один прием. Не будет чудесного излечения в случае с излишним весом (да и в других случаях тоже). Вам нужно потратить достаточно время, и приложить некоторое количество усилий, но это не должно становиться рутиной. Наслаждайтесь процессом и перестаньте мечтать о чуде. Его не будет!
Вот они, 9 самых распространенных ошибок. Держите этот список всегда под рукой, как памятку!
Немного о питании Углеводы и белки — вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к приему этих компонентов в достаточном количестве, сколько к приему их вовремя. К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы "худеют"! Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50-100 гг углеводов в виде свежих фруктов, натуральных соко. Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме. Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка — воду. Потом т.н. "углеводное окно" закрывается. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки катастрофически важен для культуриста. Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для кого-то предпочтительнее напитки, для кого-то — соки, для кого-то — свежие или сухие фрукты. Как попасть в "десятку"? Это просто. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам подходит.
ПРОТЕИН В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной "массы" огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.
ВО СНЕ Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики, и потому мышцы "худеют" незначительно. Культуристы-профессионалы обычно не завтракают тяжелыми мясными блюдами, по скольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого они употребляют легкоусвояемые белковые смеси. Катаболический эффект сна, как отмечалось, не велик, тем не менее его следует замедлить следующим приемом. Перед самым засыпанием нужно принять три разных вида пищевых добавок: белковую смесь на воде или молоке, аминокислоты в таблетках и протеин в таблетках. Белковая смесь усвоится почти мгновенно. Аминокислоты освободятся от оболочки в желудке немного позже и позже будут усвоены. Черед протеина в таблетках наступит где-то к утру. Таким образом, пламя анаболизма будет медленно тлеть в ваших мышцах всю ночь, сдерживая катаболи-ческие реакции.
ВЫВОДЫ 1. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус; 2. За 20 минут до кончания тренировки примите не менее 50-100 гг высококачественных легкоусвояемых углеводов; 3. Примите большую порцию белкового напитка не позднее 90 минут после тренировки для стимуляции анаболизма; 4. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции; 5. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и "запуска" дневных анаболических реакций.
Кто вы? Профессионал или любитель? Достигнув первых успехов в занятиях с железом, человек начинает думать по-другому: что необходимо выполнить еще для получения лучших результатов? Пересмотреть методику занятий, улучшить рацион, уделить больше внимания сну? Наступает пора увлечения бодибилдингом, человек изучает специальную литературу, составляет новые комплексы упражнений, тщательнее выполняет подходы, питается насыщенной витаминами едой.
Здесь пути спортсменов расходятся: у одних, которые ведут тот же образ жизни что и раньше, прогресс на лицо, а у тех что пересмотрели образ жизни и стали относиться более тщательно к тренировкам - успехи скромные. Те, кто ведут беспорядочную жизнь, пьют, крутят романы с множеством девушек, не соблюдая распорядок - но добиваются успехов - это профессионалы, природа их щедро одарила. Остальные - любители, люди которые могут построить великолепное тело ,лишь имея железную волю, и стальной характер. Труд любителя отнюдь не бесплоден как может показаться, любителю потребуется больше усилий для завоевания трофеев.
Профессионалы могут заниматься по всем методикам и достигать нехилых успехов, а любители должны взвесить все за и против определенной программы, соблюдать распорядок и питаться правильно.
Остальные - любители, люди которые могут построить великолепное тело ,лишь имея железную волю, и стальной характер. Труд любителя отнюдь не бесплоден как может показаться, любителю потребуется больше усилий для завоевания трофеев.
Сейчас я расскажу вам о любителях - об абсолютном большинстве бодибилдеров. Задача любителя - построить крепкое тело и добиться не скромных успехов в базовых упражнениях. Любители используют различную литературу, журналы, методики по которым занимались великие спортсмены -но не имеют таких успехов с которыми сталкиваются профессионалы. Любители бывают разными, одни энтузиасты, другие ходят в зал для соблюдения формы, третьи стараются заниматься правильно, но достигнуть эффективных высот профессионалов им, увы, не дано. Почему? Из-за генетических различий, из-за тех комбинаций ДНК, что дали нам родители. Профессионалы могут заниматься по всем методикам и достигать нехилых успехов, а любители должны взвесить все за и против определенной программы.
Профессионалы - люди одаренные от природы, люди которым требуется меньше усилий для достижения цели. Профессионалы часто жалуются - о том, что какой путь прошли они, как упорно тренировали "отстающие" мышцы, в каких условиях тренировались по началу. Но мало кто из них упоминает - как они выделялись среди сверстников до занятий, какой силой обладали, какие у них родители, и самое главное - ни одному любителю не достигнуть размеров "отстающих" мышц профи.
Самое важное в бодибилдинге - это осознание того, кто вы в этом виде спорта, что вы можете и к чему можете прийти. Не стоит ставить нереальных планов, и бешено к ним идти, если вы не профессионал, вам стоит ставить планы, чуть выше реальных и упорно тренироваться, оглядываясь на ваше состояние, двигаться к намеченной цели не отступая.
Анекдоты в тему Скажи мне как культурист культуристу: - Ты когда-нибудь штангу видел???
Жена выговаривает мужу: - Похоже, что на первом месте для тебя культуризм, а не я! - Ты ошибаешься, милая. Существует еще, как минимум, бодибилдинг.
Холифилд машет руками, Тайсон уши грызет. Думайте сами, решайте сами - Идти - не идти вам в спорт.
Шумахер ездит кругами, Санчес на корте орет. Думайте сами, решайте сами Идти - не идти вам в спорт.
Ленин спортом занимался. Особенно гирю любил, хотя поднять не мог.
Качок хвастается своими достижениями: - Смотри какие руки, я ими подниму что угодно. - Смотри какой пресс, выдержит любой удар.... - ..... - Да-а-а-а, а зачем тебе голова? - А туда я ем!
Пацан стоит перед зеркалом. И с какой стороны на себя не глянет все восклицает. -Какой я здоровый! -Какой я здоровый! -Какой я здоровый!.. Я уже три дня не болел.
Качок показывает врачу совершенно черный язык. - Что случилось? - Килограмм протеина случайно на свежий асфальт раcсыпал...
Жена с любовником-качком лежат в постели. Жена спрашивает: - Дорогой! Ты такой сильный! Что бы ты сделал с моим мужем - если бы он появился? Тот отвечает: - Я бы его в бараний рог скрутил, ноги бы вырвал, он бы кровью умылся... Из прихожей раздается тонкий, несмелый голос: - Фигушки, я еще два дня в командировке.
Как-то после работы я подумал: "А почему бы мне не сходить на тренировку?" И не сходил...
- Все хватит! Бросаю пить! Начинаю качать фигуру! - Молодец! Твою решительность надо обмыть!
Новичок после первой тренировки тренеру: - Скажите, а нельзя ли пройти весь курс занятий заочно?
Гена и Чебурашка в спортзале. Гена идя делать жим лежа говорит: - Чебурашка подстрахуй. - От подстрахуя слышу.
Стоят два чувака (1 и 2). Мимо них проходят влюбленные - парень с девушкой. 1 - Какая задница! 2 - Да... мужик наверно качается.
Подходит дряхлый дед к качку и тыча пальцем в живот спрашивает. - Что это у тебя такое? - Это дедушка пресс, от него все телки в экстазе. Через неделю качок встречает деда сидящего в Мерседесе. Дед показывая пачку баксов говорит. - Вот пресс!!!, от которого все телки в экстазе, а у тебя что-то с животом не то!
Качек говорит алкашу: - Я могу выжать 100 кг., подтянуться 40 раз..... и наконец сделать разводку! Алкаш: - Я тоже могу разводку и два водку и три водку и четыре коньячек.
Родиола розовая (Золотой корень). Родиола розовая растет на Алтае, Саянах, в Восточной Сибири и на Дальнем Востоке. Фармакологические эффекты золотого корня обусловлены наличием таких веществ как родозин и родиолизид. В некоторых странах они выпускаются в чистом виде. Отличительная особенность золотого корня - это наиболее сильное действие по отношении к мышечной ткани. Увеличивается мышечная сила и силовая выносливость. Возрастает активность сократительных белков актина и миозина. Увеличивается размер митохондрий. Форма выпуска: спиртовой экстракт из корневищ с корнями родиолы розовой во флаконах по 30 мл. Принимают 1 раз в день утром в дозах от 5 капель до 1 чайной ложки.
Жень-шень. Корень жень-шеня содержит гликозиды - панаксозиды, которые обуславливают его сахароснижающее и анаболическое действие. По анаболической активности жень-шень примерно равен элеутерококку и подобно элеутерококку обладает способностью потенцировать действие эндогенного инсулина. Выпускается в виде спиртовой настойки. Принимают по 10-50 капель 1 раз в день утром.
Лимонник китайский. Распространен в Приморском и Хабаровском краях. Основные фармакологические эффекты лимонника обусловлены содержанием кристаллического вещества - схизандрина. Характерные черты лимонника - это значительное повышение работоспособности, улучшение настроения, повышение остроты зрения. Все эти эффекты обусловлены способностью лимонника улучшать нервную проводимость, чувствительность нервных клеток и усиливать процессы возбуждения в центральной нервной системе. Форма выпуска: спиртовая настойка по 50 мл во флаконах. Принимают по 10-25 капель 1 раз в день (утром).
Атлетический жаргон Анаболики - сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что более важно, при меняющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они особенно опасны в этом отношении. Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной рака печени и сердечных заболеваний. Баланс - применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела. Все ваши мышцы должны быть равномерно развитыми. Банки - хорошо развитые (натренерованные) руки. Венозность - характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным. Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок. Синоним мышечного роста. Жжение - мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались проработке упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода. Интенсивность - степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего повторного максимума. Капюшон - трапецевидная мышца. Качок - мускулистый, натренерованный человек. Масса - объем мускулатуры. Мертвая точка - ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным. Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц. Мысленно-мышечная связь, относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представления сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения". Накачка - наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений, вызывающее временное переполнение ею этой мышцы. Пауза для отдыха - время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между различными упражнениями. «Пауза-отдых», тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10 – 20 секунд, после чего еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8 – 10 повторений в указанной манере. «Пик» - достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на высоту мышечного брюшка при сокращении; например, достижение «пика» бицепса. Плотность - жесткость и наполненность мышц. Повторение - однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом. Подход - серия из определенного числа повторений. «Полосатость» - то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц. Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. Включает все подходы, повторения и упражнения; 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях. Пропорции - означают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по отношению к трицепсу. Работа «до отказа», выполнение серии повторений до того момента, когда вы более не способны сделать хотя бы одно полное повторение. «Рельефная» работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц. Симметрия - показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас хорошая симметрия. Сокращение - укорачивание мышцы при преодолении сопротивления. Когда вы стоя сгибаете руки со штангой, ваши бицепсы сокращаются. Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению мышц к весу.
Типы телосложения Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир.
А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.
Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны.
Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения!
Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.
Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.
Ваш тип фигуры
А-образная Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
0-образная Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.
Секс для бодибилдера: необходимость или помеха? Среди культуристов бытуют различные мнения относительно влияния секса в жизни спортсмена на его силовые показатели и скорость прогрессирования. Одни утверждают, что занятия сексом мешают нормальному восстановлению спортсмена между тренировками, другие считают секс полезным для прогресса в силе и выносливости.
Так как же секс в действительности влияет на культуриста? Для начала разберемся с аргументами каждой из сторон.
Что плохого видят любители гантелей и штанги в частых занятиях сексом? Во-первых, сам процесс восстановления, так необходимый для нормального развития и прогрессирования культуриста немыслим без отдыха и здорового сна. Причем именно во сне и происходит тот желаемый процесс восстановления и супер компенсации мышечных волокон, к которому так стремятся спортсмены. Противники секса в период тренировок утверждают, что чересчур частая личная жизнь мешает нормальному сну и отдыху, из-за чего мышцы не успевают восстановиться и прогресс сводится к минимуму, либо же вообще отсутствует.
Кроме того, в сперме содержится большое количество белка, так необходимого для восстановления и роста мышечной ткани. И его потеря, особенно перед сном представляется весьма болезненной. Из чего же будут строиться мышцы? Более того, теперь организм еще будет тратить энергию и тот же белок на создание новой спермы – и это опять же происходит ночью, когда так необходима энергия для роста мышц.
Что же касается тех любителей тяжестей, которые ратуют за наличие регулярного секса в жизни культуриста, то они тоже весьма аргументированы. И главным их аргументом является количественное содержание тестостерона (мужского гормона) в организме культуриста.
Уровень гормонально фона (содержание тестостерона в организме) существенно влияет на большое количество функций мужчины. Высокий уровень способствует большей сексуальности, уверенности в себе. Но главное, мужчины с таким гормональным фоном более выносливы физически, способны к большим физическим нагрузкам и быстрейшему восстановлению после них. Таким образом, для бодибилдера важно иметь высокий гормональный уровень. Конечно, тренировки в зале поднимают количество тестостерона, однако лишь на непродолжительный период времени. Чтобы установить и поддерживать высокий уровень этого гормона, необходимы регулярные занятия сексом. Они то и способствуют поддержанию уровня тестостерона на высокой планке.
Что касается потерь энергии и белка во время занятия сексом, то их можно легко восстановить белковым коктейлем. Выпивая белковую смесь перед сном, можно не опасаться за отсутствие необходимых элементов в организме. А высокий уровень тестостерона обеспечит более быстрое восстановление мышц, что непременно скажется на их росте.
Таким образом, наличие секса в жизни культуриста не является помехой для прогрессирования в бодибилдинге. Напротив, его наличие способно оказать положительное влияние на скорость восстановления спортсмена после тренировок и, соответственно, темп его прогрессирования.
10 мощных тренировочных секретов 1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".
8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
Простые советы новичкам Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки.
Если вы только начали тренироваться, не "рвите", не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет), делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.
После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца...
Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям.
Применяйте читинг.
Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо.
Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха.
Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе.
Попробуйте "срыв". Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание.
Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.
Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости.
Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.
Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п.
Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.
Сна, как и еды, должно быть много! Недосыпание приводит к падению работоспособности, сонливости и в итоге ко многим неприятностям - от нагоняев от шефа до автомобильных аварий. Тем не менее, по статистике, около 65% всех людей хронически недосыпают. Если вы - культурист, то недосыпание ударит по самому важному для вас - мышечному росту.
В принципе, вам должно хватить 8 часов сна, однако для этого свой сон надо "оздоровить". Во-первых, нельзя вставать по звонку будильника - это всегда болезненно, поскольку нарушает естественные ритмы сна.
Как тут быть? Надо поэкспериментировать со временем отхода ко сну. Допустим, вам надо проснуться в 7 часов утра. Попробуйте лечь пораньше - где-то в 10 вечера. Вполне возможно, что 9 часов сна вам вполне хватит, и вы сами собой проснетесь около 7-ми. Если же нет, попытайтесь заснуть еще раньше. В итоге вы должны подобрать такое время засыпания, которое позволит вам просыпаться самостоятельно в назначенный срок. Второе: за три часа до ночного сна заканчивайте всякую физическую активность, а тем более, тренинг. Дальше не стоит смотреть телевизор, поскольку он перевозбуждает глазной нерв и вслед за ним всю кору головного мозга. Также нельзя пить кофе и другие напитки с кофеином.
Если вы легли, но в течение 20 минут не смогли заснуть, встаньте и почитайте книгу, чтобы успокоить мозг и отвлечь его от будоражащих мыслей. Еще один совет: не спите в дневное время после 3 часов дня. Такой сон расстраивает сон ночью. Что касается алкоголя, то лучше к нему не прибегать. Алкоголь обладает непредсказуемым действием на мозг. В одном случае он действует как сильное снотворное, в другом, наоборот, перевозбуждает нервную систему.
Снотворное лучше не принимать при любых условиях - оно порождает зависимость и ухудшает состояние на следующий день после приема.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Судя по медицинской статистике, главной опасностью на сегодня остаются сердечные заболевания. Никакие другие болезни не уносят столько человеческих жизней, как эти. Вот поэтому кардиология считается самой главной медицинской отраслью. Однако сегодня в раскладке сил внутри медицины происходят определенные перемены, связанные с новой опасностью – загрязнением окружающей среды. Не будет преувеличением сказать, что в наши дни на планете не сыщется ни одного экологически благополучного уголка. Даже арктические льды и те содержат промышленные токсины.
В этом смысле жизнь человека оказывается в прямой зависимости от печени – органа, выводящего из организма попавшие в него яды.
Изучение печени медиками долгое время ограничивалось двумя заболеваниями: раком и гепатитом – тяжелой формой вирусной инфекции. Если врачи при обследовании печени не находили признаков данных болезней, то считалось, что печень здорова. Исследования, проведенные в последние годы, показали, что это далеко не так. Печень, не содержащая раковых клеток и вирусов гепатита, оказывает, тоже может быть больной. В борьбе с многочисленными токсинами, поступающие в кровь с дыханием и пищей, печень, как оказалось, может утратить свои фильтрационные возможности. Более того, она “напитывается” ядрами точно как очистительная мембрана водяного фильтра, которую забыли вовремя сменить, и точно так же сама становится источником интоксикации организма.
Понятно, что способность печени нейтрализовать внешние токсины не так уж и велика – иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний “фильтр”, задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных побочных веществ, образующихся при обменных процессах, а так же вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови). Борьба с промышленными ядами – это дополнительная нагрузка на печень, которая в итоге может частично, а то и полностью парализовать деятельность печени по поводу обменных токсинов.
Впрочем, это не единственная причина дисфункции печени. Обследование американских культуристов, проживающих в районах с более-менее чистой экологией, показало, что очень многие из них имеют скрытые формы дисфункции печени. Объяснение тут простое. Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, которое образуется при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде концентрированных порошков.
Как помочь собственной печени печени? Поскольку печень – это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Сделать это не сложно: достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом нужно полностью исключить прием любых белков, в том числе и протеиновых. А так же полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды – не меньше двух литров в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.
Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.
Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя, после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.
Если обнаружиться, что ваша печень, действительно, поражена, не паникуйте. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.
Почему они так важны? В течение последних десяти лет многочисленные исследования выявляли полезные эффекты этих жиров. Первоначально их ценность была обнаружена при проведении исследований в области сердца.
Омега-3 на самом деле относятся к жирным кислотам, составляющим основу жиров. Различают несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные кислоты в свою очередь содержат две разные составляющие: Омегу-3 и Омегу-6. Долгое время изучение полезных свойств Омеги-3 не проводилось, поскольку потребляются они обычно в количестве гораздо меньшем, чем жиры Омега-6. Хотя, как выяснилось, польза от них гораздо больше. И хотя эти жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы для жизнедеятельности организма, сам организм их вырабатывать неспособен. Вот почему так необходимо их потреблять в виде продуктов.
Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры Омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, кардиоваскулярных проблемах.
Что нужно есть, чтобы получить жиры Омега-3?
Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем 1:10. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению Омеги-3.
Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – 1,6 граммов для женщин и 2 грамма для мужчин.Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-10 штук сырых, не жареных орехов, или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных сардин, или 120 граммов консервированного тунца, или 3 яйца, обогащенных Омегой-3.
Кроме того, чтобы увеличить потребление жиров Омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:
Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.
Регулярно вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. - 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную рыбу, а также пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном.
При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года - до 50%. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров Омега-3 несколько меньше.
Попробуйте раздобыть в аптеке или отделах диетических продуктов льняное семя – в нем Омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее. В некоторых странах его продажа запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению.
Впрочем, если вы не любите рыбу или не следите особенно за своим питанием, биодобавки с Омегой-3 – неплохая альтернатива.
Еще не прошли те времена, когда люди на слово "анаболики" или даже "протеин" реагируют неадекватным образом. У одних это синоним стероидов, у других - анаболиков, у третьих - протеинов. Для некоторых понятия "спортивное питание" и "протеины" обозначают одно и то же. Почему так сложилось?
Ответ прост и однозначен - эти люди не знают, что конкретно, в деталях означают эти понятия. В этой статье я попытаюсь объяснить, что стоит за этими тремя загадочными для многих понятиями: анаболики, стероиды и протеины...
Сначала научное определение.
Анаболизм (что означает "синтез") – это совокупность химических процессов в живом организме, направленная на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии. Более простыми словами, анаболизм - это процесс построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся.
Катаболизм же, в противоположность анаболизму, препятствует этому процессу и поворачивает его вспять.
Для справок - анаболизм и катаболизм в сумме называются метаболизмом.
Отсюда сам собой вытекает логический вывод - анаболики - это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.
Итак, анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.
Стероидные анаболики - это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Да, если говорить с точки зрения науки, то существуют анаболические и андрогенные стероиды (с целью не загромождать статью пока не стану объяснять сущность их различий), но в среде "качков" все это охватывается одним понятием - стероиды (или анаболические стероиды). Вкратце охарактеризую эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.
Нестероидные анаболики - это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести (ограничимся лишь самыми распространенными, которые употребляют многие спортсмены) витамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание. Давайте разберемся, что же это за понятие такое...
Спортивное питание - это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Не будем пока вдаваться в подробности, ограничимся тем, что скажем: если спортивное питание качественное и не является просроченным (ох, сколько любителей сейчас сроки годности перебивать...), то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то мое лично мнение - оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.
И последнее, что хотелось бы обсудить в этой статье - это понятие "протеин". Здесь же все очень просто: протеин - это полный синоним слова "белок". Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта - бодибилдеры, пауэрлифтеры. Так сложилось. Да, и еще новички в этих видах спорта... Зайдя в любой спортивный магазин и увидя то или иное спортивное питание, они сразу же тычут на него пальцем и уже произносят слово "протеин", что совсем неправильно. Ведь протеин, как я уже говорил - это белок. А кто сказал, что спортивное питание - это белок? Вот вам пока пища для размышлений.
Полезность зеленого чая
В состав зеленого чая входят следующие компоненты:
Танины – группа простых и комплексных фенолов, полифенолов и флавоноидных соединений. Растительные танины относительно устойчивы к перевариванию и у ферментации. Все они работают, как вяжущие средства, заставляя волокна кожи и слизистой оболочки съеживаться, а структурные протеины сжиматься. Что полезного? Чашка зеленого чая после еды способна улучшить пищеварение. В качестве пищеварительного средства зеленый чай используется в Азии тысячи лет.
Катехины – это одна из категорий полифенолов. В зеленом чае катехины представлены в значительном количестве, если точнее, то это эпикатехин (EC), эпигалокатехин (EGC), эпикатехина галлат (ECG) и эпигаллокатехина галлат (EGCG). Последний составляет около 10-15% от катехинового пула и является самым мощным из них. Его антиоксидативная активность примерно в 25-100 раз большей, чем у витаминов С и Е. Чашка зеленого чая дает около 10-40 мг полифенолов и обеспечивает антиокисидативный эффект больший, чем порция брокколи, шпината, моркови и клубники. Что полезного? Хорошая порция антиоксидантов в системе после тяжелой тренировки – это то, что нужно, чтобы остановить повреждения, наносимые системе свободными радикалами.
Флавоноиды – это растительные пигменты и ярко окрашенные химикалии, присутствующие в большинстве свежих овощей и фруктов. Они могут усилить защиту организма от инфекции, а их дефицит способен облегчить образование синяков. Что полезного? Понятно, что тренировки не станут проходить лучше, если вы нездоровы.
Теанин – аминокислота, оказывающая на мозг транквилизирующий эффект. Теанин сильно отличается от антиоксидантов катехинов и полифенолов, из-за которых в основном и употребляется зеленый чай. Что полезного? Я лично испытываю очень умиротворенные ощущения от пары чашек зеленого чая. Зеленый чай дарит вам мир без снижения мотивации и ментальной активности.
Бодибилдинг и фитнес
В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.
Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!
Немного о чае
Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.
Заключение
Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы
3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.
4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.
5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.
6. Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.
7. Не считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.
8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.
9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.
10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.
Человек всегда стремится к совершенству. Спортивный мир дает массу возможностей себя усовершенствовать, стать сильнее, красивее. Но нужно приложить немало усилий для достижения заметного результата. Организм перестраивается, ему требуется совершенное, сбалансированное и усиленное питание. К этой проблеме существует современный подход.
Он подразумевает под собой употребление специальных добавок для спортсменов. Их огромное количество. Только необходимо определить, какие подходят именно вашему организму. Протеиновым добавкам в этом случае можно отвести важную роль. Они бывают двух видов. Это непосредственно добавки к пище, снабженные протеином и гейнеры.
Первые быстро восстанавливают мышцы после нагрузок, вторым отводится роль их наращивать. Начинающим спортсменам особо внимательно следует отнестись к вопросу правильного развития своего организма. Так как, когда организм только начинает перестраиваться, то он получает не просто нагрузку, это для него стресс, что зачастую влечет за собой повреждение мышц. Здесь на помощь приходят протеиновые добавки. Гейнеры же относятся к классу профессионального спорта.
Из пищевого сырья делают препараты, обогащают их белком, так получается протеины. Различаются они разным содержанием в них белка. Белок – это основа структуры тканей и клеток организма. Им отведена роль важных процессов, происходящих в нашем организме. Рост, мышление, сокращение мышц, обмен веществ: за все это отвечает белок. А мышечная ткань, без учета водного в ней раствора, на 75-80 процентов состоит из белка. Протеиновые добавки бывают соевые, молочные, сывороточные и другие.
Из доступных протеинов наиболее ценным является сывороточный. Он состоит из сывороточного белка. Этот белок отвечает высоким требованиям усвоения протеина, соответствует высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля и его эффективности. К тому же, за счет него повышается активность иммунитета, что просто необходимо при повышенном энергетическом обмене. В состав таких препаратов входят витаминные и минеральные добавки.
Все это позволяет сделать сывороточный протеин не только качественным, но и эффективным. Продукт рассчитан на атлетов, с целью повысить биологическую ценность основного питания, обогатить его белками. Этот вид протеина доступен широкому кругу потребителей.
Для спортсменов скоростных и силовых видов спорта, тяжелоатлетов и бодибилдеров больше подходит соевый протеин. Его составляющее – растительный концентрат сои. Он дает необходимый заряд активности и хорошо ликвидирует негативные последствия после высоких нагрузок. Его содержание в организме приводит к ускорению роста мышц и увеличению силовых свойств. Соевый белок прекрасно сбалансирован и поэтому хорошо усваивается. В диетическом отношении это наиболее ценный вид протеина. Он способен предупреждать развитие болезней сосудов и сердца, регулирует вес, укрепляет кости. Ко всему сказанному соя на 35% содержит больше аминокислот, чем другие протеины.
Практически всем, ведущим активный образ жизни, прекрасно подходит и молочный белок. Он создается на основе белков молока. Содержит малое присутствие жира. К основным его заслугам можно отнести увеличение работоспособности, выносливости, эффективное восстановление и наращивание мускулатуры.
Слово добавки могут отпугнуть пониманием чего-то искусственного. Но при правильном, нормированном их употреблении польза в них есть. Так как сам организм нужное количество белка для нас не вырабатывает
В последнее время вокруг популярного в кругу спортсменов соевого протеина возникло много споров. Действительно ли он так полезен и эффективен, как говорят о нем? Какой протеин полезнее соевый, сывороточный, яичный или казеин? В конце 2001 года прошла девятая ежегодная встреча Канадского Общества физиологии мышечных сокращений. На ней были представлены результаты проведенного над 48 спортсменами эксперимента.
Все участники были разделены на три группы, и в течение шести недель они получали протеин. Первая группа потребляла соевый протеин, вторая – сывороточный, а третья – плацебо. В течение всего периода спортсмены продолжали тренироваться с отягощением. В итоге результаты теста показали высокую эффективность соевого протеина. У участников, потреблявших его на 3-5 % больше, чем у остальных увеличилась сухая масса тела.
Соя обладает рядом неоспоримых преимуществ. Во-первых, на 35% содержит больше аминокислот, чем другие протеины животного происхождения. Во-вторых, в сое содержится аргинин, который благотворно влияет на укрепление иммунной системы организма. И, в-третьих, изофлавоны, находящиеся также в составе сои, защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака груди и простаты. Но в каждой бочке меда, как известно, есть ложка дегтя. Которой в этом случае выступает тот факт, что в сое содержится малое количество метионина, такой важной для организма аминокислоты. Современный производители соевого протеина сейчас дополнительно включают метионин, тем самым увеличивая его «привлекательность» перед другими протеинами.
Существует мнение, что соевый протеин негативно влияет на деятельность щитовидной железы. Этот факт стал целью проведения эксперимента учеными, результаты которого они огласили на Food and Nutrition Conference, состоявшаяся в 2001 году при поддержки Американской Диетической Ассоциации. Итоги теста оказались противоречивыми. У группы, которая принимала соевый протеин, понизился уровень выработки тиреоидного гормона Т4. В другой же группе никаких изменений не произошло.
В итоге же другого эксперимента, проводимого в 1996 году над гимнастками, результаты были обратными. Группа, потреблявшая соевый протеин, показала увеличение тиреоидного гормона Т4. По полученным данным был сделан вывод о том, что польза от соевого протеина на прямую зависит от количества его потребления и тех продуктов, в сочетании с которыми он поступает в организм. Ведь не зря же у жителей, проживающих в Азии и ежедневно употребляющих сою в своем пищевом рационе, никогда не возникает проблем с щитовидной железой. В чем причина? В условиях проживания или натуральности продукта?
Вечер субботы подарил нам нового «короля» бодибилдинга. Но этому событию предшествовали финалы в фигуризме, а также в категории до 202 фунтов.
Третий раз подряд
Лучшим в категории до 202 фунтов, которая со следующего года превратится в категорию до 212 фунтов, в третий раз подряд стал Кевин Инглиш.
Основным претендентом на общий успех после предварительного судейства казался американец Хосе Реймонд, чем-то напоминающий Бренча Уоррена, только размерами поменьше. Но к финалу Реймонд, основным козырем которого в этот вечер было качество, существенно «подзаплыл», и на первые роли выдвинулись британец Джеймс «Флекс» Льюис и Кевин Инглиш. Инглиш, которого называют «маленьким монстром», как обычно, поражал объемами. «Какие там 202 – тут все 220 будут!» – довелось услышать из толпы зрителей.
Льюис, наоборот, поражал отменным качеством, которое к финалу стало практически совершенным. Да и пропорции у него – на высочайшем уровне. Джеймс находился в этот вечер на эмоциональном подъеме – его мама накануне сумела победить такую тяжелую болезнь, как рак – и ему уж очень хотелось выиграть. Но – судьи решили иначе: «Флекс» только второй. Честно говоря, Инглиш в этот раз победил совсем «не по делу» – это не только наше мнение, но и мнение всех, кого нам удалось опросить.
Хосе Реймонд стал третьим, словак Ярослав Хорват – четвертым. Пятое место у Шона Джозефа-Тавернье (США), шестое – у еще одного американца Джейсона Арнтца.
Все-таки, есть в этом мире справедливость!
Финал турнира «Мистер Олимпия» начался с интересного новшества: на сцену вызвали 15 лучших атлетов (увы, наш Женя Мишин в их число не попал) и еще раз провели сравнения. Мариус Донэ, Крэйг Ричардсон, Эд Нанн и Джонни Джексон разыграли места с 12 по 15 (для Донэ попадание в число 15 лучших можно считать несомненным успехом), а Брэндон Керри, Тони Фримен, Ронни Рокель, Хидэ Ямагиси и Шон Роден определили финальную десятку. Да-да, традиционная шестерка в этот раз выросла до десятки! Именно десять атлетов проводили раунд для зрителей – так называемый «поуздаун».
Во время сравнений стало очевидным, что несколько «поплыл» Дэкстер Джексон, а вот Виктор Мартинес стал ощутимо «жестче». Джей Катлер показал, что он намерен сражаться до последнего: ему удалось существенно добавить в качестве, да и мышцы его стали казаться более объемными. А вот Фил Хит в качестве чуть-чуть потерял. Правда, настолько мало, что на общий вердикт это вряд ли могло повлиять – Фил по-прежнему «бил» Джея по всем статьям.
А потом было объявление мест. Брэндон Керри поднялся на исключительно высокое для дебютанта восьмое место. Седьмой – Тони Фримен, а Ронни Рокель и Хидэ Ямагиси, соответственно, девятый и десятый. Дэкстер Джексон продолжил сползание вниз – он только шестой. Пятое место у Денниса Вольфа, четвертое – у Виктора Мартинеса. Кай Грин третий, утешением ему может служить чек на внушительные 75 тысяч долларов. Очень хочется верить, что Кай извлечет урок и из этой «Олимпии», и в следующем году мы сможем увидеть его реально сражающимся за наивысший титул.
А потом было приглашение выйти вперед двум лучшим в этот уик-энд атлетам: Джею Катлеру и Филу Хиту. По лицу и жестам Джея было видно, что он знает вердикт и готов его принять. А Фил до самого конца не верил, что победителем объявят именно его. «Победа, а заодно и чек на 200 тысяч долларов, золотая медаль и статуэтка Сандова присуждаются... – тут следует продолжительная пауза, во время которой все застывают, – ...Филу Хиту!» И – слезы победителя. И – неожиданно – лучезарная улыбка на лице побежденного. Взяв слово, Джей Катлер сказал: «Я очень рад! Рад тому, что титул достался моему лучшему другу. Если бы кому-то я и хотел его передать, то только Филу!»
Посмотрите, как за считанные минуты, без особых хлопот, можно приготовить необыкновенно вкусный, питательный коктейль. Это рецепты, пользующиеся огромной популярностью.
Для максимального эффекта воспользуйтесь блендером.
Коктейль"Силач"
Порция порошка Формула 1 "Французская ваниль" ( 3 столовых ложки ),
полчайной ложки растворимого кофе, 5 грамм коньяка или кофейного ликера,
300 мл молока 3,5% или сливок половинка банана, взбить в блендере.
2 столовых ложки овсяных хлопьев, мелко нарезанный чернослив (5 шт), ядра грецкого ореха (5 шт) залить взбитым коктейлем. Есть ложкой.
Коктейль "Супер сила"
Растопленное мороженое плюс 2 столовых ложки шоколадного коктейля Формула 1 перемешать, мелко нарезанные персик и грушу залить мороженным, сверху посыпать цукатами и орехами и посыпать тертым шоколадом.
Коктейль "Мокко"
Порция порошка Формула 1 "Французская ваниль" ( 3 столовых ложки )
1/2 чайной ложки растворимого кофе
240 мл молока 3,5% или сливок
1/2 банана
несколько кусочков льда
"Коктейль "Черный лес"
Порция Формулы 1 - "Голландский шоколад"
4 ядра грецкого ореха
240 мл молока 3,5% или сливок
1/2 банана
несколько кусочков льда
Коктейль "Банановый восторг"
Порция Формула 1 -"Французская ваниль " или "Лесная Ягода"
240 мл молока 3,5% или сливок или растопленного мороженого
1/2 банана
несколько кусочков льда
" Коктейль "Страсть"
Порция Формула 1 -"Французская ваниль"
240 мл апельсинового сока
1/2 чайной ложки Травного концентрата "Термоджетикс"
несколько кусочков льда
Новинки сезона
Коктейль "Нежность"
Порция Формула 1 -"французская ваниль " или "Голландский шоколад"
120 мл ряженки и 120 мл топленого молока
1/2 персика , мелко нарезанные ядра грецких орехов
Коктейль "Шедевр"
Порция Формула 1 -"Тропические фрукты"
240 мл молока 3,5% или сливок
1/2 банана
несколько кусочков льда
Взбить в блендере! Добавить мелко нарезанные половинку персика или дыни.
Коктейль "Морозная сказка"
2 ст. ложки Формулы 1 с ванильным вкусом
240 мл молока 3,5% или сливок
0.5 чашки свежей голубики
4 кубика льда
Коктейль "Валентинка"
2 ст. ложки Формулы 1 с ягодным вкусом
240 мл молока 3,5% или сливок
0.5 чашки свежей клубники
4 кубика льда
Коктейль "Belissimo"
2 ст. ложки Формулы 1 с ванильным вкусом
250 мл виноградного сока
1 чашка свежего винограда
немного мяты
3 кубика льда
Кофе-крем "Зимнее утро"
2 ст. ложки ванильного коктейля из высокобелковой низкоуглеводной программы
0.5 ч. ложки кофе
несколько кубиков льда
Немного солнца в шоколаде"
Половина порции напитка со вкусом персика и манго
Половина порции шоколадного коктейля
Все перемешать и заморозить!
И то и другое, и ни одно из них. И то и другое, потому что в любом случае вы получите свой кофеин, несмотря на ваши вкусовые пристрастия.
Например, одна доза espresso содержит около 90 мг кофеина, а 225 г сваренного кофе содержит 200 мг.
Принимайте около 200 мг кофеина (в зависимости от вашего веса) за час до тренировки, что равняется двойной дозе эспрессо или одной чашке обычного кофе на ваш вкус.
Ни то, ни другое, потому что, для оптимального использования кофеина перед тренировкой, вам лучше принимать кофеиновую добавку. Кофеин в напитках теплый и успокаивающий, и он может оказывать важную психологическую роль в вашем пробуждении или настраивании на боевой лад. Но такой кофеин сравнительно медленно проникает в кровь.
Кофеин в форме таблеток (NoDoz, Vivarin и т .д.), который можно приобрести у различных производителей добавок или в магазинах, обеспечивает быстрое усвоение возбуждающих веществ вашим организмом.
Независимо от того, какой способ вы предпочтете, в любом случае необходимо принимать кофеин перед тренировкой. Несомненно, все культуристы знают, какой взрыв энергии обеспечивает кофеин, и что он способствует потере жира. Однако недавние исследования доказали, что кофеин является еще более важным компонентом для ваших тренировок на развитие веса. Команда Австралийского Института Спорта (Канберра) обнаружили, что прием даже небольшой дозы кофеина может снизить вашу усталость и увеличить длительность тренировки до 30%. Исследователи университета в Джорджии обнаружили нечто даже более важное: кофеин более эффективен, чем аспирин в борьбе с болью в мышцах во время тренировки.
Таким образом, вы еще больше сможете продлить ваши занятия без какого-либо дискомфорта. Сочетание всех этих преимуществ делают кофеин важнейшим составляющим коктейлей перед тренировкой.
Кофеин полезен для вашего здоровья не только в спортзале. В результате еще одного недавнего исследования было выяснено, что поскольку кофеин снижает восприимчивость к инсулину, он может сократить риск появления осложнений для диабетиков 2-ой группы.
Блокируя рост клеток и забивание кровеносных сосудов, кофеин также препятствует развитию раковых опухолей и сердечных заболеваний.
Все это похоже на настоящую кофеиновую мечту.
Пантотенат кальция (ПК) обладает мощным анаболическим действием. Превосходит по анаболическому действию все остальные витаминные препараты.
Карнитина хлорид. D,L-N-(1-Карбокси-2-оксипропил)-триметиламмоний хлорид.
КХ способствует проникновению жирных кислот через мембраны митохондрий. Этот механизм лежит в основе повышения выносливости под действием КХ. Кроме того, КХ способствует расщеплению жирных кислот. Жиромобилизующее действие КХ отчасти связано также с наличием трех лабильных метильных групп. Способность КХ "сжигать" жировую ткань используется для снижения избыточного веса и "подсушивания" мускулатуры.
Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот. Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Правильное питание прежде всего. В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ.
Вот несколько советов:
1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.
2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.
3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.
4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.
5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.
6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.
7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.
Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.
Как рассчитать количество нужных калорий?
Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).
Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.
Примерные стратегии питания для набора мышечной массы
План на 4400 калорий - 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.
Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов. 7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла 120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан.
Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов. 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 1 булка с изюмом. 1 яблоко
Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 3 чашки риса
Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 2 ломтика нежирного сыра 150 г жареной постной говядины, ломтиками 2 ломтика хлеба из семи злаков 1 яблоко
4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА
Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов. o300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммов на 300 2 чашки нежирного мороженого 100-120 г макарон 400 г фруктового сока Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом 5 граммов креатина
Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов. o1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан.
Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех 168,что составляют обычную календарную неделю.В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем,насколько умело вы сможите воспользоваться знаниями в области правильного питания.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы состоят из атомов углерода,кислорода и водорода.Они являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма.Основными источниками углеводов являются крупы,овощи,фрукты и бобовые.Углеводы-основной источник горючего для нашего организма.Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом.
Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена. В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина.
ЖИРЫ
Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении роста разнообразны.Жиры обеспечивают организм:защитой от внешних воздействий;энергией;жировой тканью для жизненной важных органов;незаменимыми жирными кислотами;строительным материалом для клеточных мембран.Оранизм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты.Незаменимые же жирные кислоты являются ненасыщеными,не производятся организмом,а потому должны поставляться в составе потребляемой пищи.Это рыба,кукуруза,грецкие орехи,соя.Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение и содержатся в говядине,свинине,сливочном масле,сыре.Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей.
ПРОТЕИНЫ
Протеины представлены обширной группой высокомолекулярных органических азотистых соединений естественного происхождения.Будучи активно усвоенными,составные элементы белков воздействуют на организм следующим образом:способствуют синтезу гормонов,нейротрансмиттеров,энзимов(ферментов) и других биохимических веществ;потребляется в виде энергии в периуды стрессовых ситуаций,наличия физических повреждений и при дефиците калорий;участвуют в работе иммуной системы;способствуют восстановлению тканей;способствуют синтезу новых тканей и других аминокислот.Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.
Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли.
Если вы примите во внимание 7 советов и они станут для вас привычными, то обязательно сможете достичь успехов. И это не зависимо от того, поставили ли вы себе цель в ближайшее время выти на арену Олимпии.
1. Если хотите иметь "сухие" мышцы, следите за приемом углеводов.
Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц.Вот что говорит чемпион NPS USA 1989 года Эдди Робинсон: "Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание - это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составлятся в первую очередь с белков и, возможно не много зелени".
2. Употребляйте достаточно белков.
Сколько белков нужно спортсмену, что б увеличить мышцы? Исследования показали, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом. Главное - употребить не меньше, чем спаливает твое тело за день. Большинство профи соглашаются с тем, что даже самому "крутому" из них не нужно более 4 г., и фактично они все употребляют не меньше 2 г. в день на 1 кг. сухой массы. Начинайте с низкого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы чувствуете, что никаких перемен не случилось, а с режимом тренировок, восстановлением организма и питанием все в порядке, по тихоньку увеличивайте употребление белков.
3. Контролируйте употребление жиров.
Для большинства из нас это обозначает уменьшение его употребления. Есть общее правило - планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура дает такие полезные советы: "Чем меньше вы употребляете жиров, тем сильнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю. В общем, употребление жиров состовляет 20% от общего кол-ва калорий, а перед соревнованиями - 10 -15%.
4. Пейте много воды.
Вода - это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день.Вода также жизнено важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки.
Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распадания белков и жиров.
5. Уклоняйтесь от пищи, которая прошла обработку.
Употребляя меньше продуктов, которые прошли обработку, вы спалите больше жиров. Выбирайте продукты близкие к природнему состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если ваш организм легко держит воду".
6. Готовьте пищу сами.
Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питания в ресторане. Вы будете знать, что получите именно то, что вам нужно.Майк Франкос объясняет: "Перед соревнованиями я всегда беру еду с собой и не на кого не надеюсь. В межсезонье, проведывая родных, я не беру с собой еду, потому что знаю, что там будет, но когда я иду куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 порции".
7. Ешьте по распорядку.
Планируя и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм постоянным пополнение полезных веществ.Никогда не забывайте перекусывать после тренировки. В это время пища наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть богата белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело требует питательные вещества, для того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост ваших мышц.
Итак, вы и получили 7 советов, которые помогут вам разработать собственную стратегию. Остается еще один, возможно, самый важный совет - Будьте последовательны. Много людей очень быстро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не можете набрать за ночь 5 кг. мышц. Дайте шанс вашей программе. Не спешите...
Если вы занимаетесь спортом или сидите на диете, то вы знаете, как это сложно не бросить все на полпути. Чаще всего люди бросают начатое уже после нескольких сеансов. Почему это происходит? Если вы их спросите, то в ответ получите массу оправдывающих их причин. Все мы люди, и всем нам трудно избежать лени и искушений различного рода, но существуют несколько моментов, которые помогут нам не сворачивать с выбранного пути.
Вот 9 самых распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь сбросить вес. Убедитесь, что вы их не сделаете.
1) Не разрабатываем заранее план.
Если вы не можете разработать план, вы себя сразу настраиваете на провал. Если вы идете в тренажерный зал, и у вас нет цели, либо ваша цель очень расплывчата, это приведет вас только к неудачам. Как вы можете понять, достигли ли вы намеченных целей, если они у вас были слишком расплывчатыми и неясными? Вы можете спросить вашего врача, каким должен быть ваш идеальный вес и поставить себе достижение этой цифры в качестве главной задачи. Либо можете продумать себе свою личную обоснованную цель.
2) Отвлекаемся на другие дела.
Всегда существует телевизор и куча других "очень интересных" вещей, которые могут отвлечь вас от достижения ваших целей. Именно поэтому чрезвычайно важно назначить конкретное время для занятий. Если же что-то все-таки выпадет в последний момент, вы всегда можете перенести ваши занятия в тренажерном зале на другое время, при условии, что ваш график правильно спланирован.
3) Работаем над собой слишком мало.
Некоторые люди поднимут два раза в день гантели и считают, что они свою норму выполнили. Вы должны понять, что это далеко не все. Вам нужно потратить свое время и деньги на прохождение интенсивной программы. Попросите тренера из тренажерного зала или другого профессионала в этой сфере, чтобы они составили вам индивидуальную программу.
4) Работаем слишком много.
Нашему телу требуется довольно много времени между тренировками, чтобы сжечь жиры и нарастить мускулы. Если вы будете тренироваться в те дни, когда надо дать организму время отдохнуть, вы просто вымотаете себя, но не достигнете никаких положительных результатов.
5) Сравниваем себя с другими.
Рядом с нами есть всегда кто-то, кто умнее, богаче или стройнее, чем мы. У каждого из нас уникальное генетическое строение организма, которое влияет на то, как мы набираем вес, теряем его, реагируем на тренировки и так далее. Сравнивать себя с другими абсолютно бесполезно.
6) Постепенно погрязаем в рутине.
Делая одни и те же упражнения в одном и том же порядке раз за разом, нам не только становится скучно, но мы теряем мотивацию. Попробуйте делать упражнения в другом порядке. Можно заменять одни упражнения другими время от времени. Найдите различные вариации классических упражнений и постарайтесь разнообразить ваш обычный порядок тренировки.
7) Теряем наши достижения.
Если вы обычно после тренировки идете в кафе, то вы просто сводите на нет все ваши старания. Обратите внимание, что алкоголь содержит много калорий, которые преобразуются в жировые отложения очень быстро. Не пускайте под откос все ваши усилия в тренажерном зале.
8) Не следим за тем, что едим.
Постарайтесь избегать фастфуда и всяких перекусов. А еще забудьте о всякого рода безалкогольных напитках. Но не перегибайте палку и не морите себя голодом. Крайности не приносят пользы. Найдите золотую середину и обеспечьте ваш организм всеми необходимыми ему минералами и витаминами.
9) Ждем чудесного исцеления.
Чтобы скинуть вес, нужно постараться. Походы в тренажерный зал - это не лечение в один прием. Не будет чудесного излечения в случае с излишним весом (да и в других случаях тоже). Вам нужно потратить достаточно время, и приложить некоторое количество усилий, но это не должно становиться рутиной. Наслаждайтесь процессом и перестаньте мечтать о чуде. Его не будет!
Вот они, 9 самых распространенных ошибок. Держите этот список всегда под рукой, как памятку!
Углеводы и белки — вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к приему этих компонентов в достаточном количестве, сколько к приему их вовремя.
К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы "худеют"!
Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50-100 гг углеводов в виде свежих фруктов, натуральных соко.
Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме.
Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка — воду. Потом т.н. "углеводное окно" закрывается. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки катастрофически важен для культуриста.
Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для кого-то предпочтительнее напитки, для кого-то — соки, для кого-то — свежие или сухие фрукты. Как попасть в "десятку"?
Это просто. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам подходит.
ПРОТЕИН
В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной "массы" огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.
ВО СНЕ
Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики, и потому мышцы "худеют" незначительно. Культуристы-профессионалы обычно не завтракают тяжелыми мясными блюдами, по скольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого они употребляют легкоусвояемые белковые смеси.
Катаболический эффект сна, как отмечалось, не велик, тем не менее его следует замедлить следующим приемом. Перед самым засыпанием нужно принять три разных вида пищевых добавок: белковую смесь на воде или молоке, аминокислоты в таблетках и протеин в таблетках. Белковая смесь усвоится почти мгновенно. Аминокислоты освободятся от оболочки в желудке немного позже и позже будут усвоены. Черед протеина в таблетках наступит где-то к утру. Таким образом, пламя анаболизма будет медленно тлеть в ваших мышцах всю ночь, сдерживая катаболи-ческие реакции.
ВЫВОДЫ
1. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;
2. За 20 минут до кончания тренировки примите не менее 50-100 гг высококачественных легкоусвояемых углеводов;
3. Примите большую порцию белкового напитка не позднее 90 минут после тренировки для стимуляции анаболизма;
4. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;
5. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и "запуска" дневных анаболических реакций.
Достигнув первых успехов в занятиях с железом, человек начинает думать по-другому: что необходимо выполнить еще для получения лучших результатов? Пересмотреть методику занятий, улучшить рацион, уделить больше внимания сну? Наступает пора увлечения бодибилдингом, человек изучает специальную литературу, составляет новые комплексы упражнений, тщательнее выполняет подходы, питается насыщенной витаминами едой.
Здесь пути спортсменов расходятся: у одних, которые ведут тот же образ жизни что и раньше, прогресс на лицо, а у тех что пересмотрели образ жизни и стали относиться более тщательно к тренировкам - успехи скромные. Те, кто ведут беспорядочную жизнь, пьют, крутят романы с множеством девушек, не соблюдая распорядок - но добиваются успехов - это профессионалы, природа их щедро одарила. Остальные - любители, люди которые могут построить великолепное тело ,лишь имея железную волю, и стальной характер. Труд любителя отнюдь не бесплоден как может показаться, любителю потребуется больше усилий для завоевания трофеев.
Профессионалы могут заниматься по всем методикам и достигать нехилых успехов, а любители должны взвесить все за и против определенной программы, соблюдать распорядок и питаться правильно.
Остальные - любители, люди которые могут построить великолепное тело ,лишь имея железную волю, и стальной характер. Труд любителя отнюдь не бесплоден как может показаться, любителю потребуется больше усилий для завоевания трофеев.
Сейчас я расскажу вам о любителях - об абсолютном большинстве бодибилдеров. Задача любителя - построить крепкое тело и добиться не скромных успехов в базовых упражнениях. Любители используют различную литературу, журналы, методики по которым занимались великие спортсмены -но не имеют таких успехов с которыми сталкиваются профессионалы. Любители бывают разными, одни энтузиасты, другие ходят в зал для соблюдения формы, третьи стараются заниматься правильно, но достигнуть эффективных высот профессионалов им, увы, не дано. Почему? Из-за генетических различий, из-за тех комбинаций ДНК, что дали нам родители. Профессионалы могут заниматься по всем методикам и достигать нехилых успехов, а любители должны взвесить все за и против определенной программы.
Профессионалы - люди одаренные от природы, люди которым требуется меньше усилий для достижения цели. Профессионалы часто жалуются - о том, что какой путь прошли они, как упорно тренировали "отстающие" мышцы, в каких условиях тренировались по началу. Но мало кто из них упоминает - как они выделялись среди сверстников до занятий, какой силой обладали, какие у них родители, и самое главное - ни одному любителю не достигнуть размеров "отстающих" мышц профи.
Самое важное в бодибилдинге - это осознание того, кто вы в этом виде спорта, что вы можете и к чему можете прийти. Не стоит ставить нереальных планов, и бешено к ним идти, если вы не профессионал, вам стоит ставить планы, чуть выше реальных и упорно тренироваться, оглядываясь на ваше состояние, двигаться к намеченной цели не отступая.
Скажи мне как культурист культуристу:
- Ты когда-нибудь штангу видел???
Жена выговаривает мужу:
- Похоже, что на первом месте для тебя культуризм, а не я!
- Ты ошибаешься, милая. Существует еще, как минимум, бодибилдинг.
Холифилд машет руками,
Тайсон уши грызет.
Думайте сами, решайте сами -
Идти - не идти вам в спорт.
Шумахер ездит кругами,
Санчес на корте орет.
Думайте сами, решайте сами
Идти - не идти вам в спорт.
Ленин спортом занимался. Особенно гирю любил, хотя поднять не мог.
Качок хвастается своими достижениями:
- Смотри какие руки, я ими подниму что угодно.
- Смотри какой пресс, выдержит любой удар....
- .....
- Да-а-а-а, а зачем тебе голова?
- А туда я ем!
Пацан стоит перед зеркалом. И с какой стороны на себя не глянет все восклицает.
-Какой я здоровый! -Какой я здоровый! -Какой я здоровый!.. Я уже три дня не болел.
Качок показывает врачу совершенно черный язык.
- Что случилось?
- Килограмм протеина случайно на свежий асфальт раcсыпал...
Жена с любовником-качком лежат в постели. Жена спрашивает:
- Дорогой! Ты такой сильный! Что бы ты сделал с моим мужем - если бы он появился? Тот отвечает:
- Я бы его в бараний рог скрутил, ноги бы вырвал, он бы кровью умылся...
Из прихожей раздается тонкий, несмелый голос:
- Фигушки, я еще два дня в командировке.
Как-то после работы я подумал: "А почему бы мне не сходить на
тренировку?" И не сходил...
- Все хватит! Бросаю пить! Начинаю качать фигуру!
- Молодец! Твою решительность надо обмыть!
Новичок после первой тренировки тренеру:
- Скажите, а нельзя ли пройти весь курс занятий заочно?
Гена и Чебурашка в спортзале.
Гена идя делать жим лежа говорит:
- Чебурашка подстрахуй.
- От подстрахуя слышу.
Стоят два чувака (1 и 2). Мимо них проходят влюбленные - парень с девушкой.
1 - Какая задница!
2 - Да... мужик наверно качается.
Подходит дряхлый дед к качку и тыча пальцем в живот спрашивает.
- Что это у тебя такое?
- Это дедушка пресс, от него все телки в экстазе.
Через неделю качок встречает деда сидящего в Мерседесе.
Дед показывая пачку баксов говорит.
- Вот пресс!!!, от которого все телки в экстазе, а у тебя что-то с животом не то!
Качек говорит алкашу:
- Я могу выжать 100 кг., подтянуться 40 раз..... и наконец сделать разводку!
Алкаш:
- Я тоже могу разводку и два водку и три водку и четыре коньячек.
Растительные анаболики - адаптогены
Жень-шень.
Родиола розовая (золотой корень).
Лимонник китайский.
Родиола розовая (Золотой корень).
Родиола розовая растет на Алтае, Саянах, в Восточной Сибири и на Дальнем Востоке. Фармакологические эффекты золотого корня обусловлены наличием таких веществ как родозин и родиолизид. В некоторых странах они выпускаются в чистом виде.
Отличительная особенность золотого корня - это наиболее сильное действие по отношении к мышечной ткани. Увеличивается мышечная сила и силовая выносливость.
Возрастает активность сократительных белков актина и миозина. Увеличивается размер митохондрий.
Форма выпуска: спиртовой экстракт из корневищ с корнями родиолы розовой во флаконах по 30 мл. Принимают 1 раз в день утром в дозах от 5 капель до 1 чайной ложки.
Жень-шень.
Корень жень-шеня содержит гликозиды - панаксозиды, которые обуславливают его сахароснижающее и анаболическое действие. По анаболической активности жень-шень примерно равен элеутерококку и подобно элеутерококку обладает способностью потенцировать действие эндогенного инсулина.
Выпускается в виде спиртовой настойки. Принимают по 10-50 капель 1 раз в день утром.
Лимонник китайский.
Распространен в Приморском и Хабаровском краях. Основные фармакологические эффекты лимонника обусловлены содержанием кристаллического вещества - схизандрина. Характерные черты лимонника - это значительное повышение работоспособности, улучшение настроения, повышение остроты зрения. Все эти эффекты обусловлены способностью лимонника улучшать нервную проводимость, чувствительность нервных клеток и усиливать процессы возбуждения в центральной нервной системе.
Форма выпуска: спиртовая настойка по 50 мл во флаконах. Принимают по 10-25 капель 1 раз в день (утром).
Анаболики - сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что более важно, при меняющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они особенно опасны в этом отношении. Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной рака печени и сердечных заболеваний.
Баланс - применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела. Все ваши мышцы должны быть равномерно развитыми.
Банки - хорошо развитые (натренерованные) руки.
Венозность - характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным.
Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок. Синоним мышечного роста.
Жжение - мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались проработке упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода.
Интенсивность - степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего повторного максимума.
Капюшон - трапецевидная мышца.
Качок - мускулистый, натренерованный человек.
Масса - объем мускулатуры.
Мертвая точка - ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным.
Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц.
Мысленно-мышечная связь, относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представления сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения".
Накачка - наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений, вызывающее временное переполнение ею этой мышцы.
Пауза для отдыха - время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между различными упражнениями.
«Пауза-отдых», тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10 – 20 секунд, после чего еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8 – 10 повторений в указанной манере.
«Пик» - достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на высоту мышечного брюшка при сокращении; например, достижение «пика» бицепса.
Плотность - жесткость и наполненность мышц.
Повторение - однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом.
Подход - серия из определенного числа повторений.
«Полосатость» - то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц.
Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. Включает все подходы, повторения и упражнения; 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях.
Пропорции - означают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по отношению к трицепсу.
Работа «до отказа», выполнение серии повторений до того момента, когда вы более не способны сделать хотя бы одно полное повторение.
«Рельефная» работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц.
Симметрия - показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас хорошая симметрия.
Сокращение - укорачивание мышцы при преодолении сопротивления. Когда вы стоя сгибаете руки со штангой, ваши бицепсы сокращаются.
Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению мышц к весу.
Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир.
А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.
Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны.
Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения!
Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.
Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.
Ваш тип фигуры
А-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
0-образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.
Среди культуристов бытуют различные мнения относительно влияния секса в жизни спортсмена на его силовые показатели и скорость прогрессирования. Одни утверждают, что занятия сексом мешают нормальному восстановлению спортсмена между тренировками, другие считают секс полезным для прогресса в силе и выносливости.
Так как же секс в действительности влияет на культуриста? Для начала разберемся с аргументами каждой из сторон.
Что плохого видят любители гантелей и штанги в частых занятиях сексом? Во-первых, сам процесс восстановления, так необходимый для нормального развития и прогрессирования культуриста немыслим без отдыха и здорового сна. Причем именно во сне и происходит тот желаемый процесс восстановления и супер компенсации мышечных волокон, к которому так стремятся спортсмены. Противники секса в период тренировок утверждают, что чересчур частая личная жизнь мешает нормальному сну и отдыху, из-за чего мышцы не успевают восстановиться и прогресс сводится к минимуму, либо же вообще отсутствует.
Кроме того, в сперме содержится большое количество белка, так необходимого для восстановления и роста мышечной ткани. И его потеря, особенно перед сном представляется весьма болезненной. Из чего же будут строиться мышцы? Более того, теперь организм еще будет тратить энергию и тот же белок на создание новой спермы – и это опять же происходит ночью, когда так необходима энергия для роста мышц.
Что же касается тех любителей тяжестей, которые ратуют за наличие регулярного секса в жизни культуриста, то они тоже весьма аргументированы. И главным их аргументом является количественное содержание тестостерона (мужского гормона) в организме культуриста.
Уровень гормонально фона (содержание тестостерона в организме) существенно влияет на большое количество функций мужчины. Высокий уровень способствует большей сексуальности, уверенности в себе. Но главное, мужчины с таким гормональным фоном более выносливы физически, способны к большим физическим нагрузкам и быстрейшему восстановлению после них. Таким образом, для бодибилдера важно иметь высокий гормональный уровень. Конечно, тренировки в зале поднимают количество тестостерона, однако лишь на непродолжительный период времени. Чтобы установить и поддерживать высокий уровень этого гормона, необходимы регулярные занятия сексом. Они то и способствуют поддержанию уровня тестостерона на высокой планке.
Что касается потерь энергии и белка во время занятия сексом, то их можно легко восстановить белковым коктейлем. Выпивая белковую смесь перед сном, можно не опасаться за отсутствие необходимых элементов в организме. А высокий уровень тестостерона обеспечит более быстрое восстановление мышц, что непременно скажется на их росте.
Таким образом, наличие секса в жизни культуриста не является помехой для прогрессирования в бодибилдинге. Напротив, его наличие способно оказать положительное влияние на скорость восстановления спортсмена после тренировок и, соответственно, темп его прогрессирования.
1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".
8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки.
Если вы только начали тренироваться, не "рвите", не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет), делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.
После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца...
Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям.
Применяйте читинг.
Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо.
Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха.
Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе.
Попробуйте "срыв". Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание.
Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.
Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости.
Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.
Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п.
Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.
Недосыпание приводит к падению работоспособности, сонливости и в итоге ко многим неприятностям - от нагоняев от шефа до автомобильных аварий. Тем не менее, по статистике, около 65% всех людей хронически недосыпают. Если вы - культурист, то недосыпание ударит по самому важному для вас - мышечному росту.
В принципе, вам должно хватить 8 часов сна, однако для этого свой сон надо "оздоровить". Во-первых, нельзя вставать по звонку будильника - это всегда болезненно, поскольку нарушает естественные ритмы сна.
Как тут быть? Надо поэкспериментировать со временем отхода ко сну. Допустим, вам надо проснуться в 7 часов утра. Попробуйте лечь пораньше - где-то в 10 вечера. Вполне возможно, что 9 часов сна вам вполне хватит, и вы сами собой проснетесь около 7-ми. Если же нет, попытайтесь заснуть еще раньше. В итоге вы должны подобрать такое время засыпания, которое позволит вам просыпаться самостоятельно в назначенный срок. Второе: за три часа до ночного сна заканчивайте всякую физическую активность, а тем более, тренинг. Дальше не стоит смотреть телевизор, поскольку он перевозбуждает глазной нерв и вслед за ним всю кору головного мозга. Также нельзя пить кофе и другие напитки с кофеином.
Если вы легли, но в течение 20 минут не смогли заснуть, встаньте и почитайте книгу, чтобы успокоить мозг и отвлечь его от будоражащих мыслей. Еще один совет: не спите в дневное время после 3 часов дня. Такой сон расстраивает сон ночью. Что касается алкоголя, то лучше к нему не прибегать. Алкоголь обладает непредсказуемым действием на мозг. В одном случае он действует как сильное снотворное, в другом, наоборот, перевозбуждает нервную систему.
Снотворное лучше не принимать при любых условиях - оно порождает зависимость и ухудшает состояние на следующий день после приема.