Общие вопросы-7

Тренировка для начинающих.
Ребята помогите составить тренировку для начинающего.

Название группы.
Друзья, в нашей группе демократия, по этому я предлагаю
вместе решить, какое название будет носить наша группа?
Голосуйте за наиболее подходящее по Вашему мнению название
и предлагайте свои варианты!

Спортивное питание. Качество. Недорого.
Продукция/Цены:

Концентрат сывороточного белка 80% (Производство Германия).на развес - 1200 руб\кг

Соевый протеин - изолят чистый (90% белка) на развес - 900 руб\кг.

Яичный белок (повышенной взбиваемости) (85.0 % белка), пастеризованный - 1050 руб\кг

Мальтодекстрин (основа гейнеров) - 700 руб\кг

Креатин (развесной) 250 г - 800 руб.

L-карнитин (развесной) 150 г - 1550 руб.

ВСАА (развесные) 250 г - 1100
Глютамин 300 г - 950 руб.

BONILAT PROTEINES высококалорийная смесь 650 Ккал на 100 г (смесь растительных жиров 55% + молочная сыворотка 45%). Производство Франция - 800руб\кг

КСБ - УФ (концентрат сывороточный белковый, ультра фильтрованный). Беларусь. 55% белка - 950 руб/кг.

Спортивное питание на 5+, проверено на себе =)

Доставка заказа оплачивается дополнительно - 300 р.

По всем вопросам обращаться: http://vkontakte.ru/gev7777777vip

Статья Турникмен
Понятие «турникмен» появилось в 2009 году. Так называются любители дворовых элементов на турнике или уличные гимнасты. За границей (в Колумбии) любители турника называют себя Bartendaz. Отличие турникменов от гимнастов в том, что они делают свои трюки на обычном непружинящем турнике, под турником не мягкие маты, а жесткая земля.
Арсенал элементов турникмена крайне велик и необычайно разнообразен. Сюда входят как чисто элементы ОФП (любители силовых элементов называют свою дисциплину Воркаут или Ghetto Workout), так и различные выходы силой, а также технические трюки.
Пока движение турникменов не настолько популярно, как скажем паркур. Но оно набирает обороты.
Многие подростки приходят к турнику не просто подтягиваться, а научится делать элементы, которые значительно зрелищней, сложней и интересней.
Уже создан отличный сайт, объединяющий турникменов СНГ http://turnikman.ucoz.net. Он объединяет в себе все необходимую турникмену информацию. Подборка видео, как новичков, так и профессионалов турника, обучающие материалы, форум и другую полезную информацию.
Если говорить о создании этого движения, то стоит отдельно рассказать про его создателя. Как Давид Белль создал паркур, так «отцом турникменов» заслуженно считается воронежский спортсмен – Михаил Баратов. Немного о его биографии можно прочесть здесь: http://freshf5.f5.ru/post/215859#f5cut_215859_1.
Он обычный человек, как и мы с вами. Не занимался гимнастикой, а всего достиг сам! Наверное только он знает сколько это стоило труда, сил, нервов, занятий на пределе, получая травмы, но все таки продолжал заниматься. Начинал он с простых элементов как и все, но вскоре уже на обычном турнике делал элементы высшей гимнастики как Штальдер, Эндо, Вейлер, солнце на одной руке и выкрученными плечами! Подобные элементы доступны только атлетам-профессионалам, но в отличии от них, Михаил сделал все эти элементы на обычном дворовом турнике. Все эти элементы он выполнил первым из российских турникменов, чем подтвердил свой статус сильнейшего уличного гимнаста России! Он не только подтягивается 40 раз, но и 100 раз делает спичаг – так называется силовой жим в стойку на руках (подобное упражнение могут сделать далеко не каждый гимнаст). А также держит горизонт – тело находится параллельно земле и не сгибая руки в локтях. А также исполняет сложней задний вис на одной руке.
Михаил первым из российских турникменов начал исполнять различные «колумбийские» и «испанские» выходы, а вскоре уже изобрел и свои собственные. К примеру, у него есть свой именной выход силой – «Выход Баратова» (http://www.youtube.com/watch?v=eNSdpH5CfOg). Также Михаил придумал и дал названием еще двум выходам – выход Беса (http://www.youtube.com/watch?v=JX2bpc9cUXg) и Апокалипсис (http://www.youtube.com/watch?v=kJLdj4XkV14). Эти элементы до сих пор в России и странах СНГ никто пока не смог повторить. Сначала Михаил брал пример с колумбийцев, но в последствии, уже они стали копировать элементы, которые можно увидеть в видео Михаила.
Именно благодаря Михаилу Баратову начиная с 2009 года толпы ребят ринулись на турники и начали активно заниматься, прогрессировать. Михаил выпустил целый ряд «обучалок» - видео по отдельно взятому элементу, в котором рассказывается как его учить, какие ошибки и как их исправлять. Фактически каждая обучалка – это маленький познавательный фильм по типу Галилео.
Михаил имеет свой акаунт в социальной сети «вконтакте» (http://vkontakte.ru/turnikman) и на Youtube (http://www.youtube.com/user/bmwbmw1515) общая аудитория его групп в соц. сетях - более 30 000 человек!
Помимо обучалок, Михаил с другими турникменами организовал первый слет турникменов России, который проходил в Москве - http://www.youtube.com/watch?v=WtwN3DzOwdo. Десятки любителей турника съехались тогда посмотреть на своего героя.
Также Михаил приезжает и в другие города – потренироваться и поделиться опытом. К примеру он приезжал в Липецк - http://www.youtube.com/watch?v=f2H4Bf_XAFk, в Белгород - http://www.youtube.com/watch?v=aoZr8QljdKw.
Михаила пригласили в Москву, где проходил VI во

Добавляйтесь сообщество!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
http://vkontakte.ru/club30231010

Пятница, 16 сентября, Олимпия 2011, вечерняя часть программы
Вечер пятницы принес нам победителей в женских турнирах по финтесу, бикини и бодибилдингу, а также дал возможность понять расстановку сил в главном турнире – «Мистер Олимпия».

«Оксана! Оксана!»
Прежде всего нас интересовал турнир по фитнесу. Оксана Гришина ощутимо прибавила по сравнению с «Арнольд Классик» этого года, где она стала восьмой. Изумительная форма, по мнению большинства опрошенных нами специалистов, вполне могла позволить Оксане бороться за место в шестерке лучших, а учитывая то, что Гришина славится изумительной произвольной программой, можно было надеяться на финиш в тройке призеров. Увы, до «призов» Оксана не дотянула, но – совсем немного. Пятое место – потрясающий результат, дающий надежду на то, что покорить вершину «Олимпии» нашей спортсменке вполне по силам!
Ну, а победу одержала, как всеми и прогнозировалось, Адела Гарсия – это ее шестая «олимпийская» вершина. Второй стала Танджи Джонсон, третьей – Мириам Кейпс. На четвертое место поднялась Тина Деркин, а замкнула шестерку лучших Мишель Бланк.
И в турнире по женскому бодибилдингу сенсации не произошло: великолепная Айрис Кайл не оставила своим соперницам никаких шансов. По количеству высших титулов Айрис обошла Корину Эверсон и вплотную приблизилась к легендарной Ленде Мюррей. Яшени Орикен-Гарсия стала второй, Бригита Брезовац из Словении – третьей, Места с четвертого по шестое соответственно у Дэби Лашевски, Алины Попы и Шилы Блэк.

И вновь – Джей и Фил
Предварительное судейство у мужчин в соревновании за наивысший титул в профессиональном бодибилдинге особых сюрпризов не принесло: вновь за победу будут сражаться Джей Катлер и Фил Хит. Джей практически не изменился по сравнению с прошлым годом – все та же масса и ширина плеч, достаточно хорошие (быть может, не лучшие в спортивной карьере Катлера, но на очень высоком уровне) кондиции. Но и недостатки стали более выпуклыми: мышцам явно не хватает объема, а пропорции стали еще более невразумительными. А может, Джей совсем и не изменился – просто его недостатки стали более очевидными на фоне резко улучшившегося Фила Хита. «Дар» еще немного добавил в массе, плечи кажутся еще более широкими, хотя до плеч Катлера им все еще достаточно далеко. Зато мышцы выглядят изумительно круглыми и наполненными, кондиции – практически идеальные, задние позы он у своего конкурента выигрывает практически вчистую. Интересно, что ноги, которые всегда считались «козырной картой» Катлера, у Хита выглядят куда как лучше – при взгляде спереди ногам Джея не хватает толщины (сзади картина гораздо лучше).
Что касается Кая Грина, то поначалу показалось, что он слегка не в форме, во всяком случае, до кондиций, показанных на «Нью-Йорк Про» в этом году Кай не дотянул. Хотя во время сравнений, по нашему мнению, он выглядел, все же, лучше Катлера. Впрочем, Грину вряд ли позволят обойти действующего «Мистера Олимпия», но третье место должно достаться именно ему. В финал также проходят Виктор Мартинес, Дэкстер Джексон и Деннис Вольф. В этой компании лучшим выглядит Мартинес – вполне можно считать эту «Олимпию» его возвращением на вершину.
Лучшим из дебютантов будет, очевидно, Брэндон Карри – этакая уменьшенная копия Дэкстера Джексона. Место в десятке лучших ему гарантировано, возможно, удастся стать седьмым-восьмым. В десятке также, скорее всего, окажутся Тони Фримен, Ронни Рокель и Хидэ Ямагиси.
Женю Мишина вызвали в третьем сравнении, то есть, он находится в числе тех спортсменов, которые разыграют места с 12 по 17. Многие считают нынешнюю форму Жени лучшей за все время его выступлений на соревновательном подиуме. Нам так не показалось, но нельзя не признать, что форма очень достойная.
Вот, вкратце, пожалуй, и все. Ждем завтрашнего дня!

Мр.ОЛИМПИЯ 2008 глазами Юрия Бомбелы
Прилетайте в Лас-Вегас ночью

В Лас-Вегас лучше всего приезжать ночью, независимо от того, какое транспортное средство вы выбрали для того, чтобы попасть в «Город грехов». А поскольку наш самолет пошел на снижение в семь вечера по местному времени (которое отличается на 3 часа от времени Восточного побережья США и на 11 от московского), я смог сполна насладиться открывшимся зрелищем. Но затем…

Совершенно темная гористая пустыня со спорадическими световыми включениями вдруг расступилась и открыла настоящее море огня. И в самую середину этого моря, совсем рядом со зданиями казино и плюхнулся наш самолет – аэропорт МакКерран находится практически в самом центре города. То, что Лас-Вегас – весьма специфическое место, стало понятно уже в этом самом громадном аэропорту: игровые автоматы стоят уже прямо здесь.

Но даже самое нерядовое событие не отвлечет людей от главного, за чем они приезжают в Лас-Вегас – игры. Игровые автоматы, столы для покера и рулетки расположены в «Орлеанс» даже не в отдельных залах – в холле отеля! Огромном, словно дом Романа Абрамовича, холле(фитнес-центр, салон красоты, бильярдные комнаты, бизнес-центр) и говорить не приходится. Сам зрительный зал, в котором проходят спортивные события, находится как бы вне отеля. Как и громадный бассейн, в котором почти никто никогда не плавает – некогда.

Иногда слышны восторженные выкрики, но – достаточно редко. Внимания никто ни на кого не обращает. Здесь даже не извинятся, если тебя случайно заденут, что совершенно не характерно для США. У всех в головах только одно – ИГРА. Н-да, Лас-Вегас – ОЧЕНЬ уж особый город…

Пресс-конференция

Событие, поначалу грозившее стать нудным «отданием» спортсменами дани уважения зрителям и организаторам турнира, вдруг превратилось не просто в шоу, а в эдакий балаган, чем-то напоминающий Comedy Club. Виной тому стали два человека: Дэкстер Джексон и Мэлвин Энтони. Второй мало того, что каким-то невероятным рэпом, то и дело зажигая свою улыбку, которая у него, кажется, шире лица, протараторил историю своей подготовки к турниру, так еще и без малейшего стеснения комментировал выступление каждого спортсмена, да так, что зрители просто покатывались со смеху!

«Завелись» и другие атлеты, то и дело выдавая «на гора» перлы, которых я от них ну никак не ждал. Чего только стоила пикировка между Сильвио Самуэлем и Густаво Баделлом: последний посоветовал первому бросить бодибилдинг и заняться фитнесом, бодибилдинг, мол, это дело массивных ребят. Сильвио не остался в долгу и ответил, что в будущем он, возможно, и попробует выйти на подиум, и даже в бодифитнесе, но в том году-то уж точно «квадратного» Баделла опередит. Как делал уже не раз в последнее время. Когда один из ведущих – Боб Чикерилло – попросил Мэлвина Энтони прокомментировать услышанное, тот ответил, что по-испански не понимает (и Самуэль, и Баделл – испаноговорящие господа и по-английски вещают с заметным акцентом), но по его мнению это было что-то вроде: «I like you too much! Do you like me? Oh, I like you too!» («Ты мне так нравишься! А я тебе? О, ты мне тоже нравишься!»)

И в самом конце последовало предложение участникам турнира разоблачиться и продемонстрировать, так сказать, свои достижения. Раньше на такое «велись» почти все, устраивая мини-конкурс до начала настоящих соревнований на радость зрителям. Сейчас повышенный интерес у публики вызывал Деннис Вольф, которого не видели на подиуме целый год (Деннис не выступал даже с гостевыми позированиями. Джей Катлер, правда, тоже нигде не появлялся, но он живет и тренируется в Лас-Вегасе, поэтому его «нереальную» форму могли видеть многие). Но – не получилось. В этот раз даже падкий на комплименты в свой адрес Баделл от вызова уклонился. Последовали его примеру и все остальные. Что ж, тем интереснее будет завтрашний день!

Для тех, кто хочет быть инструктором 3
Каждый ли может стать фитнес-тренером?

Освоить эту программу, как утверждают преподаватели курсов, по силам любому. И не обязательно обладать фигурой Арнольда Шварценеггера. Конечно, хорошие физические данные приветствуются, поскольку клиент все же должен видеть в тренере образец для подражания, но… Иногда бывает, что человек в прекрасной форме увлекается собственным внешним видом без меры и работа с клиентами у него не клеиться. И наоборот, полненький или худенький, но харизматический инструктор быстро располагает людей к себе. Главное – уметь дать клиентам заряд положительных эмоций.


Кому больше подходит эта профессия: мужчинам или женщинам?

Чаще всего фитнес-тренер, ведущий групповые занятия (аэробика, танцы, водные программы) – женщина. Но в тренажерных залах тренеры обычно мужчины. Физическая нагрузка здесь высокая. Смена не менее 8 часов и больше, поскольку много желающих заниматься поздно вечером индивидуально. В течение дня приходится не только показывать упражнения, но и подстраховывать тяжеленные грузы. Но, необходимо заметить, если мужчина все же становится инструктором групповых программ, он просто обречен на успех (большинство клиенток – женщины).

Тяжелая работа?

Вся смена - на ногах. Инструкторы групповых программ прыгают, танцуют, двигаются несколько часов в сутки. Изо дня в день. Не все выдерживают такой ритм. В тренажерном зале - еще тяжелее. Огромная нагрузка на ноги. Молодые тренеры после смены уходят с отеками.

Для тех, кто хочет быть инструктором 2
Руки, ноги, голова
Впрочем, и практике на курсах уделяется достаточное внимание, особенно, когда учатся инструкторы групповых программ. Оттачивается техника движений, отрабатываются голосовые и визуальные команды. “Классическая аэробика – основа для будущего инструктора по фитнесу, - считает Алена Качко, директор Академии фитнеса, - Любые групповые занятия построены по одним и тем же законам. Тренировка проходит как минимум час и задача инструктора за это время плавно поднять нагрузку, удержать ее на необходимом уровне, а затем постепенно опустить и завершить урок заключительным упражнением. Это универсальный закон. Итог урока в классической аэробике и степе - создать какую-то комбинацию”.

Освоив, как азбуку, классическую аэробику, можно двигаться дальше.
Высший пилотаж – курс персонального тренера. Подобная специализация подходит не всем. Человек может быть знающим, умным, но стесняющимся предложить свои услуги клиентам. Он сразу окажется аутсайдером. Не заработает ни себе, ни клубу. На таких курсах обучают не только основам анатомии, физиологии, теории и методики тренировки, но и верной стратегии поведения в конфликтных ситуациях, навыкам презентации услуг.
Возьмите тренером!

В конце обучения слушатели сдают экзамен. Нужно не только показать выученные упражнения, но и пройти собеседование по всем теоретическим разделам. Но далеко не все доходят до финиша. Фитнес обманчив. Только кажется, что все легко и просто. А вот, когда спрашивают о биохимических процессах внутри клетки или просят анатомически “разложить” конкретное упражнение, многие теряются. Но, на экзаменах никому не делают скидок. Солидные курсы трепетно относятся к своему “честному имени”. Бездари никому не нужны и в следующий раз центр обратиться за кадрами к кому-нибудь другому. Тем более, сетевые клубы практикуют такую форму трудоустройства, как вступительные экзамены. Некоторые учебные центры, например УКЦ «Знание», предусматривают стажировку.

В большинстве случаев на курсах выдают сертификат, подтверждающий право на ведение инструкторской деятельности по выбранному направлению, свидетельство о повышении квалификации государственного образца. На некоторых курсах выдается диплом государственного образца (УКЦ «Знание»)- документ об образовании, который выдается на 3 года и требует подтверждения

Важные вопросы
Какие перспективы карьерного роста?

Цепочка такая: инструктор - персональный тренер - менеджер подразделения - фитнес менеджер - управляющий клубом и вплоть до владельца или управляющим сети. Если посмотреть сейчас на топ менеджеров в этой сфере –80% бывшие инструкторы. Не по душе административный рост, хочется заниматься тренерской работой? И здесь перспективы есть. Начинающий инструктор получает 10-15$ за одну проведенную персональную тренировку. Заработать 700-800-1000$ в месяц – вполне реально. Профессионалы набирают по 50-60 клиентов и больше.

Групповые занятия оплачиваются не меньше 10$ за урок. И они не требуют такого внимания, как персональные тренировки. Хороший вариант подработки для студентов. Вечером съездил в клуб и провел 2-3 урока.

Постепенно у хорошего специалиста появляются свои клиенты. Если тренер по каким-то причинам уходит в другой клуб, 80% “своих” он заберет с собой. В таком случае, клуб получает хорошие дивиденды в лице новых посетителей, а инструктор вправе требовать повышения процентной ставки...

Для тех, кто хочет быть инструктором
С ДИПЛОМОМ ИЛИ БЕЗ?
Вузы не готовят инструкторов по фитнесу (исключение: специализация в РГУФКе, появившаяся всего три года назад). Эстафету пришлось подхватить краткосрочным курсам. Правда, по действующему законодательству тренерами по фитнесу могут работать только люди со средним и высшим специальным образованием (специальность «Физическая культура и спорт»). Но это на бумаге. “Главное - не доходить до абсурда, и пытаться научить профессии за неделю-две как делают некоторые наши коллеги, гоняясь за длинным рублем, - считает Д. Г. Калашников, президент Ассоциации профессионалов фитнеса, - Мы разработали программу подготовки тренеров за три месяца. Я защитил диссертацию по теме этих исследований, в которой доказал, что необходимые знания, умения и навыки вполне можно освоить за такой срок. Программа очень плотная, рассчитанная на обязательную самостоятельную работу дома с использованием специальных учебников. Конечно, экспресс обучение не заменяет среднего или высшего специального образования, но все необходимые навыки дает. Что подтверждает и опыт наших выпускников. Окончившие программу на “хорошо” и “отлично”, вполне соответствовали требованиям работодателей, даже не имея нужного образования».

Аэробики + танец живота
Впрочем, уровень подготовки на курсах может быть абсолютно разным. Не все курсы честны по отношению к слушателям. По окончанию программы, им выдают сертификат или диплом курсов собственного производства, а не государственного образца с подтверждением квалификации. Трудоустроится таким «тренерам» практически невозможно. Несмотря на высокий спрос, фитнес центры серьезно подходят к отбору кадров. Именно от профессионализма инструкторов зависят доходы клуба.

Обычно на курсах предлагают несколько вариантов обучения. Например, стать инструктором групповых программ по разным направлениям: классической аэробике, степ-аэробике, силовым видам аэробики, танцевальным видам аэробики, системе “Пилатес”, детскому фитнесу и даже аэробике для беременных можно в Академии фитнеса. Инструкторов тренажерного зала и персональных тренеров готовят в Ассоциации профессионалов фитнеса. Но начинать сразу с эксклюзивных программ не рекомендуется. Новичкам обычно предлагается курс по классической аэробике. Это программа дает все необходимые базовые знания. Тем более, что на нее принимают практически всех желающих, вне зависимости от образования и опыта работы. Продолжительность обучения в среднем 1,5 месяца при занятиях два раза в неделю.

Спортивные "ботаники"
Тех, кто ожидал, что учеба на фитнес - тренера состоит из разучивания в зале «два прихлопа-три притопа» - ждет разочарование. Придется осваивать теорию, основные принципы построения урока, методики ведения класса, типы и комбинации шагов. Вас ждут основы анатомии, физиологии и биомеханики, необходимые для работы инструктора. Придется разобраться и в строении мышечного волокна и в работе сердечно сосудистой системы.

Казалось бы, зачем все это? Без знаний невозможно правильно подобрать нагрузку клиентам, рассчитать индивидуальную программу тренировок, грамотно построить урок, чтобы он действительно дал ожидаемый эффект. Представьте, в клуб пришел клиент. Хочет сбросить лишний вес. Вы заставляете его бегать: чем больше, тем лучше. В итоге он похудеет, но уйдет с больными суставами коленей и стоп, которые не справятся с нагрузкой. Тренер-дилетант может не только оставить человека на том же уровне физической подготовки, но и очень сильно ему навредить. “Сами упражнения не сложные, - считают преподаватели Академии профессионалов фитнеса, - это не как в гольфе, где годами нужно осваивать движения. Жим лежа, жим сидя…основных около 30. Научиться их выполнять, показать клиентам, где-то поправить, если неправильно выполняют – можно быстро. Главное – теория. Надо еще и все объяснить клиенту, почему так, а не иначе”.

Натуральные анаболики 2
Йогурт

Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы..

Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар..

Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности..

Зеленый чай

Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи..

Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме..

Кофе

Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить..

Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней..

Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.).

Упражнения на трапеции
Упражнения на трапеции

Шраги стоя. Это самый распространенный вариант шрагов.
Техника выполнения: в исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги со штангой за спиной. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.
Техника выполнения: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных. Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Подъем штанги к подбородку.
Техника выполнения: в исходном положении штанга чуть ниже середины бедер. Вы стоите прямо. Хват на ширине плеч. Подконтрольно, без рывка, тянете штангу к подбородку. В верхней точке - небольшая пауза. Затем - подконтрольное опускание.

Упражнения на предплечья
Упражнения на предплечья

Стержень со шнуром. Лучший тренажер для предплечий.
Техника выполнения: все просто. Вешаете на конец шнура блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут.

Сжимание резиновых мячиков или силомеров.
Техника выполнения: рекоммнедую регулярно сжимать данные предметы, это "поднимет" ваши предплечья и усилит ваш хват.

"Обратный" подъем штанги на бицепс.
Техника выполнения: Беритесь за прямой гриф обратным хватом и вперед. Попутно нагружаются бицепсы. Заместо грифа можно использовать блок (как показанно в ролике)

Сгибание запястий ладонями вниз.
Техника выполнения: сядьте на низкую скамью, так чтобы таз был ниже коленей, поднимите ноги на носочки. Возьмине короткий гриф, повесьте необходимый вес. Положите руки предплечьями на бедра так чтобы "свисали" только кисти. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и выполните 12-14 сгибаний/разгибаний до полного отказа.

Сгибание запястий ладонями вверх.
Техника выполнения: сядьте на скамью на пол метра от края. Наклонитесь вперед, положите предплечья на скамью, так чтобы "свисали" только кисти (ладонями вверх). В руках - короткий гриф с необходимым весом. Выполните 12-14 сгибаний/разгибаний. Можно выполнять сгибания используя как опору не скамью а свои колени.

Упражнения на икры
Упражнения на икры

Подъем на носки сидя в тренажере. Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
Техника выполнения: чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Подъем на носки стоя, со штангой на плечах. Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы. Можно делать упражнение на специальном станке, с упором на плечи (не забывайте одевать пояс!).
Техника выполнения: Установите штангу на стойки. Подвидите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам" . Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. Теперь медленно поднимайтесь на носки, как можно выше. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Упражнения на бедра
Упражнения на бедра

Жим ногами. Прекрасный выбор для построения массивного бедра.
Техника выполнения: в исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.

Присед. Основное упражнение для накачки ног. Присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.
Техника выполнения: В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине. (станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории). Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.
Техника выполнения: встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.

Разгибания ног в станке. В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Техника выполнения: сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Сгибания ног в станке. Локализация на бицепс бедра.
Техника выполнения: легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.

Как вам моя программа????Помогите з советами!!!!
Понедельник(грудь,трицепс-прес)
жим штанги лежа 3х10
отжимания на брусьях 3х10
французский жим 3х10
жим гантелей лежа 3х10
пуловер 3х10
прес 3х15

Среда(спина-бицепс-прес)
становая тяга 3х10
Шраги 3х12
подтягивания 3х10
прес 3х15

Пятница (плечи-ноги-прес)
жим штанги сидя 3х10
жим Арнольда 4х10
Присед 3х10
пуловер 3х10
прес 3х15
Помогите..

Упражнения на пресс
Упражнения на пресс

Скручивания в сторону. Упражнение нацеленно на косые мышцы.
Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом. Руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

"Скручивания". На косые мышцы.
Техника выполнения: исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. "Скручиваются" вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения. Повторений много - до нестерпимого "жжения", но техника предельно четкая.

"Скручивания" на наклонной скамье. На косые мышцы.
Техника выполнения: этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция - голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи - 30-45 градусов. "Скручиваются" вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения - без рывка.

Подъемы коленей в висе. На нижний пресс.
Техника выполнения: исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.

V-подъемы.
Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед - к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.

Повороты корпуса с отягощением. Для косых и межреберных мышц.
Техника выполнения: положите "пустой" гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается "выключить" из работы таз, выполняйте упражнение сидя.

Упражнения на плечи
Упражнения на плечи

Жим штанги из-за головы. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим вверх от груди. Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.
Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой. Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт.
Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъем проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.

Разводка в стороны. Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.
Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

Разводка в наклоне. Упражнение прокачивает задний пучок дельт.
Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъем проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно "разделять" упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом - другое.

Упражнения на трицепс
Упражнения на трицепс

Французский жим лежа. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.
Техника выполнения: ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения. Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

Жим лежа узким хватом. Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.
Техника выполнения: возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки. Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов.

Жим вниз на блоке. Так же весьма эффективное упражнение.
Техника выполнения: возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора". Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт. Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

Разгибания руки назад. Неплохое упражнения на "добивание"
Техника выполнения: возьмите гантель, наклонитесь вперед в талии до параллели туловища с полом. Верх руки поднимите как можно выше (но не до дискомфорта). Внимание: предплечье должно быть перпендикулярно полу! Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Не раскачивайте верх руки и не меняйте положение торса. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Разгибание рук из-за головы. Упражнение является вариацией французского жима.
Техника выполнения: упражнение выполняется сидя, опираясь на спинку (под углом 80 градусов к полу) с помощью EZ-штанги. Не опускайте вес слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия.

Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой. Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Подъем гантели на бицепс стоя. Это упражнение попеременного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".
Техника выполнения: для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний!

Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.
Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Молот. Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Подъем на скамье Скотта. Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.
Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

Упражнения на грудь
Упражнения на грудь

Лучший способ набрать массу - базовые упражнения. За тренировку выполняйте 3-4 базовых упранения по 2-3 подхода в каждом (не больше). Рекоммендую делать по 8-12 повторений за сет. Так же нужно помнить, что необходимо постоянно менять ваш комплекс, так как тело адаптируется к нагрузке очень быстро.

Жим лежа. Это самое основное упражнение. Как правило, целесообразно начинать тренировку именно с него. Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.
Техника выполнения: в исходном положении вы должны лежать на скамье, гриф должен располагаться немного выше плечевого пояса. Хват должен быть не шире 80 см. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
Техника выполнения: гантели держим на ширине плеч, ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к исходному положению.

Жим на наклонной вверх скамье. Многие советуют делать это упражнение на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Я лично делаю его с помощью простой штанги, или другими словами, со свободным отягощением. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
Техника выполнения: нужно использовать скамью с углом в 40-45 градусов. Беремся за гриф средним (или широким) хватом и медленно опускаем штангу прямо вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность нежели опускание на грудь и сильнее растянуть мышцы. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Дыхание как в случае с жимом лежа.

Жим гантелей на наклонной вверх скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Амплитуда движения должна быть максимальной, пауза - небольшой.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье - это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.

Кроссовер. Прекрасное упражнение на "добивание" груди. Так же придает более "выразительный" вид низу груди.
Техника выполнения: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга.

Советы Арнольда Шварценеггера 4
Когда испытанная качковая братия собирается в круг и заводит разговоры про Арнольда, первым делом поминают его грудные. Главная закавыка в том, что объем грудных как-никак »завязан» на общую массу тела. Другими словами, чем ты больше ,тем больше твои грудные. Вот если бы Арнольд весил под 130 кг, тогда удивляться вроде как нечему, но его соревновательный вес в лучшие годы едва дотягивал до 105 кг!
Вот и выходит, что грудные Арнольда - это и впрямь непостижимая сенсация. Как он сумел такие «сделать»? Сам Арнольд отрицает, что у него были какие-то секреты или личные рецепты накачки груди. Нет, просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Однако мне воочию доводилось наблюдать тренинг Арнольда, я делал записи и сегодня вижу ,что у него была своя особенная методика. Начать надо с того, что он «слил» воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы.
На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с «пампинга» в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет входил в «зверском» силовом стиле ( 4 повтора).Всего сетов получалось много -до 30-ти.Но самое удивительное в том, что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без каким-либо признаков перетренированности!
Как-то я разговорился с Арнольдом и вот что услышал:» Перетренированность - это психическая усталость. Она берется от тяжелой монотонной работы, которую ты делаешь механически. Если же ты с радостью идешь в зал, психика »взведена», тебя переполняет энтузиазм и нервная энергия, перетренированности не будет никогда!»Основой тренинга грудных у Арнольда всегда был жим лежа.
Его лучший результат в этом упражнении – 245 кг. В 8 повторениях он жал 200 кг, в 25-ти -155 кг ,а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз! Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти. Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями.
Наклонный жим - для верха грудных, разведения – для внешних и внутренних областей , отжимания с весом – для низа, и пуловеры – снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в « зверском» силовом стиле. Этим правилом и определялся подбор упражнений. Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы. Зато выполнение пуловеров или разведений собирало вокруг Арнольда толпу народа словно диковинный трюк.
А теперь, о самом – самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро «забивает» мышцу, и она перестает расти .Арнольд додумался до уникального приема ,который позволил ему практиковать силовой стиль годами .Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации.
По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу ! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако « действуют « на грудные гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз – гантели. И еще один секрет. Всякий раз после серии сетов жимов Арнольд выполнял сет тяг для спины. Жимы укорачивают грудные, и за счет этого происходит сведение плеч - образуется сутулость. Этот эффект жимов легко нейтрализовать, если тут же выполнить тягу для спины. Арнольд чутко прислушивался к себе.
И в заключении еще один рецепт накачки от Арнольда Шварценеггера.
Главная ошибка, которую обычно делают, - объясняет Арнольд,- состоит в слабой ментальной концентрации на работе мышцы. Концентрация должна быть абсолютной! Лично я напрочь «отключался» ,выполняя упражнение. Ведь, самое важное в накачке – прочувствовать работу мышцу. Если ты не чувствуешь мышцу, она не растет!

Советы Арнольда Шварценеггера 3
Да, стать мускулистым и мощным довольно легко, если питаться и достаточно отдыхать. Максимальный рост мышц возможен лишь тогда, когда тело получает достаточно отдыха и сна. Спать нужно 8-10 часов, причем ложиться следует в одно и тоже время. Старая шутка культуристов объясняет, как надо поступать, чтобы прибавить в весе: "Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи".

"Как же так, - удивится читатель, - Арнольд советует нам меньше двигаться, а сам бегает, плавает?" Могу добавить, что люблю велосипед. Но я давно уже не работаю "на массу": для своего роста имею достаточный вес. Или в этом кто-нибудь сомневается?

Для роста мышц крайне важны белки, которые являются строительным материалом. Белки (протеины) в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в сою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из них - незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их нужно получать в готовом виде из пищи. Вот они: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, поэтому эти продукты должны покрывать примерно 60 процентов потребности организма в белках. Культурист для увеличения мышц должен принимать минимум один грамм белка на один фунт (456 г) веса.

Углеводы и жиры являются основными источниками энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов. Существует два вида обмена: анаболические реакции - строение и восстановление ткани и катаболические - разрушение ткани для выделения энергии. Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели расходуете в процессе тренировок и жизнедеятельности. Приведу таблицу энерготрат культуристов среднего уровня. Первая цифра обозначает собственный вес, вторая - потребность в килокалориях: 50-3000; 68-3400; 77-3850; 86-4300; 95-4800; 104-5300.

Это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, увеличьте количество получаемых калорий на 25 процентов. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, вы весите 80 кг, а хотите набрать 90. В этом случае нормальное количество калорий для вашего веса (3950) вы должны увеличить до нормального при весе 90 кг (4550). Это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, тренируетесь в этот день или нет.

Я очень упрощенно рассказал о том, как рассчитывать диету. Оставил в стороне роль витаминов и минеральных веществ. А между тем они очень важны как для анаболических реакций, так и для здоровья. Не забывайте об этом Эти вещества лучше всего получать в натуральном виде из зелени, овощей, фруктов, натуральных соков. Помните, что углеводы и жиры - это энергия, белки - строительный материал, а витамины и микроэлементы - катализаторы, ускорители строительства вашего тела.

Советы Арнольда Шварценеггера 2
Но, разумеется, принцип постепенности должен сохраняться. Поэтому я советую начать с очень легкой системы, чтобы вы могли сказать: "Чувствую себя хорошо, это не слишком тяжело. Я готов к более трудной работе!" И только после этого стоит увеличивать вес штанги и количество повторений.

Вы должны знать, ради чего тренируетесь. Без этого успеха не добиться. Не стоит приходить в клуб из-за чьей-то реплики: "Слушай, ведь ты жирный - иди занимайся". В таком случае вашей волей будет манипулировать кто-то посторонний. У вас должны быть веские аргументы для тренировок с отягощениями. Надо твердо знать, что вы хотите получить от них.

Будьте честными перед собой. Вы сможете начать тренироваться, чтобы стать спортсменом, участвующим в соревнованиях. Но даже если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров в талии, то все равно должны быть уверены в своих силах. Внушите себе: "Я хочу заняться культуризмом, чтобы избавиться от этой талии. Я смотрю в зеркало - она выглядит ужасно".

Второе, что вы должны решить, - на кого вы хотите быть похожи. Моим идеалом был Рэг Парк. Я даже отчетливо воображал себя с мышцами Рэга. У вас должна быть цель. Без нее вы будете напоминать корабль без компаса.
Мне часто приходится выступать на семинарах во многих странах мира, и обычно меня расспрашивают о том, как "делать" бицепс и жим лежа. Я отвечаю: "Подождите, сначала поговорим о целях. Почему мы тренируемся, что заставляет нас вечерами идти в клуб и два часа работать с железом". Многих смущает такое начало: они думают, что самое важное и трудное - это тренировка в зале. Утверждаю, важнее всего быть честным, прямым и твердо знать, чего хочешь.

Вначале нужно заложить основы для тренировок. Хорошо для этого подходят "свободные" упражнения. Их можно выполнять без сложного оборудования. Понадобятся всего лишь несколько простейших снарядов и собственное тело.
Я использовал эти упражнения летом, до того, как начал тренировки с отягощениями. Мы отдыхали у озера, недалеко от австрийского городка Граца. Каждый день выполняли одночасовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Подтягивались на деревьях, отжимались от земли, "качали" пресс… Через несколько недель мое тело окрепло и как бы наэлектризовалось. Я почувствовал себя лучше, чем когда-нибудь прежде.
Многие выдающиеся культуристы, с которыми я встречался за время моей карьеры, рассказывали, что применяли "свободные" упражнения. Одни - прежде чем начать занятия с отягощениями, другие продолжали использовать их и в профессиональных тренировках. "Свободными" упражнениями хорошо начинать занятия атлетизмом. Они помогут почувствовать наполнение в мышцах, на это чувство должно настраиваться ваше тело.
Кстати, эти упражнения вы сможете выполнять дома, и вам не потребуется сложного оборудования. Постепенно вы приучите себя к нагрузкам и заложите основы будущей атлетической тренировки. Этап продлиться 2-6 месяцев, в зависимости от вашей первоначальной формы. После этого можете идти в клуб.

Что можно посоветовать тем, у кого вес тела увеличивается медленно и кому очень трудно построить объемы мышц? Давайте посмотрим, какие причины могут этому мешать.
Первое - неправильное питание. Организм нужно снабжать качественной белковой пищей в достаточном количестве, ну и конечно углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.
Второе - перетренированность. Чрезмерно долгие, истощающие тренировки, когда атлет работает до изнеможения, могут привести к потере веса. Недостаток отдыха и сна также препятствует росту мышц.
Третье - волевой настрой. Вы должны иметь хорошее настроение как во время тренировок, так и между ними. Важно сохранять правильный режим. Будьте спокойны, невозмутимы - и достигнете прогресса значительно быстрее.

Советы Арнольда Шварценеггера
Имя Арнольда Шварценеггера широко известно советским читателям, в том числе и нашей газеты. Особенно той части, что с удовольствием занимается атлетической гимнастикой. Почему? Секрета нет никакого: Шварценеггер - не только известный киноактер, но и известный культурист. Сегодня публикуем некоторые из советов Шварценеггера.

Многие первую половину дня проводят на работе или в школе, поэтому заниматься им удобнее вечером. Я заметил, что утром не чувствую прилива сил, но зато в это время мой организм легко восстанавливается после нагрузок. Поэтому я все-таки тренируюсь утром - с 9 до 11 часов. Однако подчеркну: идеального для всех времени тренировок не существует.
Если вы заняты на работе с 9 до 18 часов, то можете попробовать вставать в 5 часов и провести часовое занятие еще до завтрака. Многие культуристы поступают именно так. Например, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются по утрам с 5 до 7. Они продолжают вставать рано утром, готовясь даже к чемпионатам и выполняя упражнения с большими весами. Они оба "жаворонки" - им так удобнее. Другие планируют тренировку на время с 22 до 24 часов. Выбрасывают из головы все, что происходило днем, и "качаются", чувствуя себя при этом великолепно. В любом случае, экспериментируя, вы должны найти свое идеальное время. Только соблюдайте следующее правило: не приступайте к занятиям сразу после еды или перед ней. С едой вы должны подождать 30-45 минут после тренировки, а с тренировкой - 45-60 минут после еды.
Одежда на тренировке зависит от погоды. Если тепло, занимайтесь в трусах и майке. Спортивный костюм должен быть удобным. Если вы тренируетесь в двух теплых свитерах, чтобы хорошенько пропотеть и сбросить вес, то они должны быть достаточно свободными, не сковывать движения. Попробуйте достать одежду, поглощающую пот. Для этого лучше всего подходят изделия из хлопка. Некоторые тренируются в свитерах из искусственных волокон, чтобы выглядеть красивыми. Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы должны видеть только свое вспотевшее лицо.

Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения.
Правильное дыхание важно для здоровья - это аксиома. Выдох должен производиться при усилии. Например, отжимание от пола. При подъеме туловища надо делать выдох. Вдох - когда ваше тело испытывает наименьшее напряжение, то есть вдыхайте, опуская туловище вниз. Это несложное правило следует выполнять во всех упражнениях.

Тренируясь, вы должны иметь много кислорода. По этой причине я предпочитаю заниматься на свежем воздухе. Большую часть времени я провожу в клубе, тем не менее стараюсь найти время для бега и плавания на воздухе.

Тренируясь с отягощениями, трудно избежать закрепощения мышц, тело теряет гибкость. Чтобы сохранить ее, вы должны попробовать что-то, отличающееся от упражнений с тяжестями.
Попробуйте бег или плавание. Хорошую работу выполнит сердце и при беге с различной интенсивностью: спринт - медленный бег и вновь спринт.

Очень эффективный вид физической активности и плавание. Оно заставляет мышцы вашего тела работать одновременно. Я люблю плавать и последние 15 лет делаю это почти ежедневно. И еще несколько советов. Если вы тренируетесь серьезно, то должны хорошо питаться и спать. Вам требуется 8-9 часов здорового сна каждой ночью. Рост мышц происходит во время отдыха - помните об этом. Если по какой-либо причине вы уменьшили время отдыха, то по возвращении с работы поспите час-полтора. Сон освежит вас.

Прежде чем приступить к занятиям, вы должны четко усвоить: тренировка воли так же важна, как и тренировка тела. Именно разум и воля являются импульсом к тренировкам. Если у вас нет желания поднять вес - вам его низа что не одолеть.

Значение воли потрясающе. Исключите из своего словаря: "я не могу", и вы обязательно добьетесь поставленной цели.