Диета первобытного человека Наш организм – это продукт природы, над которым она трудилась многие десятки тысячелетий. Природа добра и щедра к нам. Она постоянно заботится о том, чтобы наш организм приспосабливался к условиям жизни, в которых мы обитаем. Этот процесс адаптации занимает у Природы не один день, и даже не одно столетие. А мы, со своей стороны, развили такие «скорости», что Природе за нами не угнаться. И если пристальнее взглянуть на наши жизненные «нововведения», можно придти к выводу, что они не продиктованы необходимостью. И тем более не вызваны заботой о своем организме. Мы заботимся лишь о своих удобствах. Побольше сидеть, поменьше двигаться, есть приготовленное кем-то, делать запасы продуктов для чего-то. Девиз у нас один – как можно быстрее и, желательно, без проблем. Но организм наш еще не готов к такому образу жизни. Он еще живет там, в заоблачных тысячелетиях, когда пищу не отравляли химикатами, чтобы увеличить срок ее хранения, когда на стол подавалась свежая пища, когда земля дышала, а не стонала под грузом пестицидов, а с неба не лились кислотные дожди.
У каждого народа свой подход к питанию. Китайцы едят рис, а мы картошку. Итальянцы поглощают макароны, а немцы сосиски с пивом. И мало кто задумывается, почему сложилось именно так. Ведь должны же быть этому какие-то исторические обоснования.
А давайте спросим себя, как бы построил свое питание первобытный человек, окажись он в нашем времени? Скорее всего, он призвал бы нас вернуться к природе, почаще думать о своем желудке и не забивать его сомнительными «деликатесами», обрабатывать которые организм еще не научился.
Послушаем советы «первобытного человека»: 1. Не совмещать фрукты ни с какой другой пищей Каждое утро натощак съедать свежий фрукт. Это потрясающий путь к очищению организма, потому что фрукты – санитары желудка. В них много воды, и поэтому они в организме не задерживаются надолго. Клетчатка, которая содержится во фруктах, - лучшая щетка для прочистки кишечника. А по пути они еще умудряются повлиять на уровень холестерина в крови. Сам организм не любит надолго задерживать фрукты, и поэтому работает в усиленном режиме, чтобы взять из них все для себя необходимое, а остатки отправить в прямую кишку. Желудок настолько увлечен перевариванием фруктов, что не любит, когда ему мешают. Поэтому фрукты нельзя совмещать ни с какой другой пищей. Если вместе с фруктами мы съедим кусочек, например, мяса, то сахар, который присутствует во фруктах, забродит в желудке. Вместо «благодараности» мы получим вздутый живот и газы. Многие считают, что есть фрукты после еды, или на десерт, очень полезная привычка и даже связывают это со здоровьем. Неправда. Ничего, кроме брожения и других неприятностей мы не получим. Желудок откровенно будет бунтовать. Фрукты полезно есть за 1-2 часа до или после еды. Но мы выбрали время перед завтраком. И неспроста. Съеденный натощак фрукт поможет желудку расправиться, наконец, с оставшейся с вечера едой, чтобы быть готовым принять новую порцию пищи в «чистой, светлой комнате», а не на «помойке». Да и сам завтрак не должен быть обильным. Иначе даже с помощью фруктов желудок не будет готов принять обеденные «возлияния».
2. Не есть вместе белки и крахмал. Белки и крахмал требуют от желудка большого внимания. Желудок должен вырабатывать желудочный сок специально для белков, и специально для крахмала. Для него эта задача невыполнимая. Ведь он не привык «халтурить». Переработка крахмала начинается еще во рту, с помощью фермента птиалина (ptyalin), который находится в слюне. Большая часть белков «взламывается» в желудке с помощью гидрохлоридной кислоты (hydrochloric acid) и фермента пепсина (pepsin). При таком раскладе кислот и ферментов желудок не в состоянии без ущерба для нашего организма переработать картошку с мясом, мясо с хлебом, сыр с хлебом, яйца с хлебом (или другими словами, «любимые» бутерброды). Белки и крахмал в виде картошки с мясом или бутерброда с сыром, которые мы поглощаем, не задумываясь, отправляются в желудок не в «готовом», переработанном виде, а в виде «полуфабр
«полуфабриката». Потому что фермент птиалин не имеет возможности качественно переработать крахмал, поскольку белки не позволяют ему этого делать. Крахмал в виде «полуфабриката» попадает в желудок, где и выражает свое недовольство брожением и обильными газами. Нужно добавить, что крахмал любит щелочную среду, а белки требуют кислотный среды. Что из этого получается, знает каждый из учебника химии – щелочь и кислота просто нейтрализуют друг друга. А это уже очень ОПАСНО и чревато серьезными осложнениями для всего организма, такими как язвы желудка, артриты и прочее. Да и брожение не проходит не так безобидно, как кажется. Клетки и питательная среда разрушены . И чтобы это все восстановить, нужно потрудиться много больше, чем просто «проглотить» бутерброд. Лень, скажет кто-то, возиться с едой. Некогда. Возможно, вы правы. Время появится только к старости, когда начнется война с болезнями. Только будет слишком поздно. И шансов стать победителем очень и очень мало. И все это из-за одного бутерброда. А стоит ли оно того? Когда мы говорим о белках и их несовместимости с крахмалом, мы имеем в виду животные белки – яйца, например. Но есть и растительные белки, которые содержатся в бобах, например. Но не нужно обольщаться! В бобовых есть еще и крахмал. Поэтому бобовые нельзя комбинировать ни с какой другой едой. Для переработки бобовых желудок выделяет специальный сок. И не стоит создавать для него дополнительные проблемы
3. Не смешивать белки ни с какой друой пищей, кроме овощей Овощи, как и фрукты, содержат много воды. Но не в этом их уникальность. Овощи не капризны и могут перерабатываться как в кислотной среде, так и в щелочной. Они прекрасно могут сочетаться как с белками, так и с крахмалом, но по отдельности. К тому же ферменты, которые содержат сами овощи, усиливают переработку белков. А клетчатка в овощах – главная движущая сила, с помощью которой белки одними из первых приходят на финиш, то есть в прямую кишку.
4. Не смешивать крахмал ни с какой другой пищей, кроме овощей. Все сказанное выше относится и к крахмалу. Остается лишь заметить, что овощи настолько неприхотливы, что не требуют какого-то специального желудочного сока.
5. Пить за полчаса до еды или через полчаса после еды Одновременный прием пищи и жидкости (имеется в виду вода и соки), как мы это привыкли делать, приводит к тому, что желудочный сок разбавляется. То есть теряет свою силу и свои качества. Поэтому лучшее время для жидкости – это за полчаса до еды или через полчаса после принятия пищи. В этом нет ничего жестокого. Ведь если ваша пища содержит овощи в достаточном количестве (а они, как известно, состоят из воды), то получасовой перерыв не будет таким тягостным. В вашем организме достаточно воды. Но даже несмотря на обилие овощей, вы все равно чувствуете жажду, это значит, что слишком соленой для вас была пища.
Эти пять правил – не так уж трудно запомнить. И уж совсем легко им следовать. Вместо мяса или кур с картофельным гарниром есть овощные салаты или отваренные 2-3 минуты овощи. Картошка прекрасно сочетается с овощами, солеными огурчиками и капустой. Овощной супчик без мяса – самое почетное для картошки место. Фрукты ешьте только утром. Что дает возможность не только очистить организм, но и похудеть. А если вы уж такой любитель макарон, то сначала поинтересуйтесь, из какой муки они сделаны. Лучше, если это будет грубый помол. В сочетании с овощами или овощными соусами – лучше не придумаешь.
Любителям хлеба советуем не отчаиваться! Ешьте на здоровье! С овощами, с баклажанной или кабачковой икрой, с вареньем или повидлом, наконец! Только выбирайте хлеб из муки грубого помола. Желудок вам только скажет спасибо. Задача не простая, конечно, соблюдать порядок в еде. Да еще нужно умудриться и выпивать в день до 8 стаканов воды (тем, кому это не противопоказано, конечно). А для тех, чей вес превышает норму, на каждые 12 кг лишку прибавлять по стакану воды, зеленого чая, овощных бульонов, соков и т.п.. Но ни в коем случае не пейте лимонад и так называемые «на
О молоке и молочных продуктах мы хотим сказать отдельно. Думается, что стоит задуматься над такими цифрами. Если 50 лет назад корова в год давала, скажем, 1000 литров молока, то современная корова дает уже 5000. Вопрос: почему? Эту задачку каждый может решить для себя сам. Конечно, не обошлось без гормонов, антибиотиков и прочей химии. Ведь внешний вид коровы не претерпел изменений за последние 50 лет и два вымени у нее не выросло. А кальций вполне можно получать из овощей с зелеными листьями (например, шпинат или щавель, капуста, брокколи и т.п.), сои, орехов и фруктов. Что касается рыбы, то ее нужно есть в бОльших количествах, чем мясо и птицу. Тем более, что она не капризна, в отличие от мяса и птицы.
Ешьте, сколько хотите, и что хотите. Но с умом!
И последнее. То, о чем мы будем говорить, почему-то ЭТОГО очень стесняются. Даже в разговоре с врачом отводят взгляд в сторону и застенчиво выдавливают несколько слов. Что же такое с нами случилось? Почему 5000 лет назад люди были только рады поговорить об этом. А мы почему-то поставили печать «не прилично».
Да, мы хотим сказать о стуле. Потому что все наши разглагольствования о диетах и сочетаемости продуктов были бы не полными и не стоили ломаного гроша, если бы конечный продукт не был бы принят во внимание. Но чтобы пощадить глаза и уши читающих эти строки, мы лишь в двух словах опишем, каким должен быть стул у здорового желудка. Стул должен быть два или три раза в день через короткие промежутки времени после еды. Выход стула должен быть полным, быстрым и без затруднений. Цвет стула – светло-коричневый. Размер - длинный и широкий, не твердый, а даже как бы слегка «пушистый» по краям. Стул должен плавать на поверхности воды. А под действием сливного бачка - мягко ломаться. Никакого сильного запаха. И очень мало туалетной бумаги. Пусть это станет целью вашей жизни! И жизнь, проверено собственным опытом, изменится к лучшему.
Откорректируйте программу плиз,тока замечания пишите действительно разберающиеся люди плиз Понедельник-Грудь-Трицепс-Пресс 1-Супер серия Жим лежа+тренажер бабочка(грудь машина) 3 подхода! 2-Отжмания на брусьх 3 подхода 4-супер серия Французский жим сидя+Трицепс блок(тяга блок вниз разгибая локти) 3подхода 5-пресс тоже супер серия-Обратные скручивания+скручивания 2 подхода,отдых минута,чтоб было сильное жжение
Среда-Спина-бицепс 1-Подтягивания-10 подходов по 4-5 раз,отдых минута между подходами 2-тяга гантели в наклоне-3 подхода 3-Тяга к груди узким хватом-3 подхода 4-Бицепс со штангой стоя-3п. 5-Либо Бицепс на скоте,либо бицепс блок,либо с гантелями по переменной 6-Пресс(тоже самое что и в понедельник
Четверг-Грудь трицепсы 1-Жим лежа 2-жим гантелей 3-отжимания на подставки+на гантелях+с весом на спине 4-французский жим сидя 5-трицепс блок 6-пресс(тоже самое)
Суббота-ноги 1-Присед 2-жим ногами 3-Супер серия-Разгибания+Сгибания на тренажере 4-Голень подъем на носки 5-пресс(тоже самое)
Лечебное голодание Первый шаг к здоровью — очищение организма от шлаков и лишнего балласта. В наше время — это научно доказанный метод оздоровления, но то, что доказала нам наука, много веков назад люди использовали интуитивно.
Любая из известных религий заботится не только о нравственном, но и о физическом здоровье своего народа. С этой целью в духовные тексты как православных, так и мусульман, католиков, лютеран, внесены правила плотского воздержания, ограничения в еде и даты регулярных постов.
Посты — это с древности установленные правила воздержания от определенных видов пищи, которые способствуют молитве и помогают внутреннему росту человека. Во все времена существования христианства пост являлся важнейшей стороной жизни человека. Вот что писали о посте учителя церкви.
«Пост тела есть пища для души» (Св. Иоанн Златоуст).
«Сколько отнимешь у тела, столько придашь силы душе» (Св. Василий Великий).
«Животные многопищные и тучные не могут бегать так скоро, как малопищный олень, подобно сему чревоугодник не может быть так деятелен и благопоспешен в подвигах, как воздержный» (Филарет Московский).
«Душа ничем так не смиряется, как если кто будет воздержным в пище» (Авва Пимен).
«Пища излишняя делает тело чрезмерно нагруженным кораблем, который при малом движении волн идет ко дну» (Авва Леонтий).
Случайно ли учит нас церковь строго соблюдать пост? Сначала это понималось смутно и инстинктивно, но постепенно сформулировалось как ясные и четкие законы. Пост является сильным излечивающим фактором. Благодаря посту все шлаки, которые посеяли семена болезни в человеческом организме, могут быть удалены самым простым, самым легким и естественным образом. Все острые заболевания (с точки зрения автора) — не что иное, как стремление организма освободиться от токсинов, мешающих его нормальной работе. Нам зададут вопрос: откуда взялись эти токсины, если наши семьи живут в экологически чистых районах и питаемся мы только экологически чистыми продуктами?
Увы, нам придется вас разочаровать своим ответом. Дело в том, что все мы жители крайне неблагополучного мира.
Известный диетолог, основатель теории лечения голодом, борец за здоровый образ жизни Пол Брегг пишет, что в обязанность «жизненной силы» (присущей всякому, в том числе и человеческому организму) входит задача поддержания энергии организма и в выделении из него ядовитых веществ, которые поступают в него при приеме пищи. «Жизненные силы» должны постоянно поддерживать температуру человеческого тела на уровне 36, 6 град. С. Если температура повышается хоть на полградуса, значит, человек болен. Если она падает ниже — это тоже признак болезни. В ней, как в цивилизации «жизненной силы», есть много ядов. Встречаются и другие яды, с которыми ей надо бороться, — грязь и отбросы, создаваемые человеком.
Наибольшему загрязнению подвергся воздух. Мы дышим вредным, грязным воздухом. «Возьмите для примера Нью-Йорк, — пишет Пол Брегг, — около 60 тонн носящихся в воздухе загрязненных частичек падает на квадратную милю ежемесячно. Подумайте, как много приходится в таком месте сражаться, бороться человеческому организму, чтобы остаться в живых. Не удивительно, что в таком отравленном городе так много больниц и больных людей. Ученые считают, что жители таких городов, как Питтсбург или Бирмингем, находятся в худшем состоянии, чем больные легочной болезнью или сердцем».
Отравленный воздух, называемый «смогом», все время поражает не только американские, но и другие города разных стран, в том числе и российские.
Мрачная смесь копоти и дыма фабрик, мусорных свалок и заводов, газохимическая промышленность, выхлопные газы машин, загрязненный воздух — это реальная угроза здоровью и жизни людей.
Все больше и больше отравляющих веществ попадает в нашу пищу.
Пугающей правдой является то, что высокий процент овощей, достигающих салатной миски и нашего с вами желудка, обильно опрыснут обширным ассортиментом самых разнообразных ядов. Среди них инсектициды, гербициды, фосфорные смеси и другие сорняковые убийцы.
Порча овощей не кончается опылением лиственной части. Медицинские исследования показали, что гербициды и другие сельскохозяйственные химикаты проникают в почву, оставаясь там в течение многих месяцев и постепенно поднимаясь вверх по растущему растению. В конце концов яд проникает в мякоть овоща, в ту самую часть, откуда он не может быть выведен. Вы думаете, что снятая кожица или удаленный наружный слой уничтожит осадок отравляющих веществ? И не надейтесь!
Химикаты не выводятся из овощей даже при варке. Их не возьмет никакое противоядие. Единственное средство удаления ядовитых веществ из организма человека — голодание. Через несколько дней голодания каждый сможет увидеть некоторые из ядов, выходящих из собственного организма.
Организм сам пытается освободиться от заболевания, но мы, наоборот, с помощью лекарств загоняем болезнь внутрь и снимаем внешние признаки заболевания. Для поддержания в организме нормальных жизненных процессов ему необходимо определенное количество белков, углеводов и жиров.
К сожалению, все эти продукты оставляют побочные кислотные вещества, как результат метаболизма, в тканях. Это значит, что, если человек живет в основном за счет такого рода пищи (что происходит почти со всеми в наши дни, так как подавляющее большинство поедает большие количества белого хлеба, сахара, вареного картофеля и мяса), то в организме со временем накапливаются отбросы с кислотной реакцией, и таким образом подготавливается почва для сверхнормальной кислотности крови и тканей, а это является первой и основной причиной болезней.
Еще со времен древних медиков известно, что «если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить» (Гиппократ). Периодическая разгрузка, особенно при хронических заболеваниях, нужна человеку.
Лечебное голодание бывает коротким (до 3 дней) и длительным. В домашних условиях безопасно голодать до 5 дней, а после овладения техникой и особенно методами выхода из голодания, и несколько дольше. Известный популяризатор лечебного голодания, автор книги «Чудо голодания» Пол С. Брег пишет: «Я голодаю по 7-10 дней 4 раза в год».
Приводим несколько вариантов краткосрочного голодания:
Голод на воде Диета в соках Диета фруктово-овощная Первый день Второй день Третий день Голодание полезно и даже необходимо при целом ряде следующих заболеваний: Противопоказания Фруктовые или овощные дни с низким содержанием калорий
Человек пьет только воду (дистиллированную, горячую или отстоявшуюся, холодную, боржоми, настои трав, отвар шиповника). В воду полезно добавить лимонный сок (1 ч. л. на 1 стакан воды или лимонную кислоту — 1 щепотка на стакан). Общее количество воды в сутки составляет от 1,5 до 2, 5 л и лишь при пороках сердца с отеками, застойной печенью количество жидкости ограничивается. Для безопасности рекомендуется измерять как объем выпитой воды, так и объем выделившейся мочи.
«Неощутимые», перспирационные потери при нормальной температуре тела составляют около 500 мл воды с одного квадратного метра поверхности тела или в среднем 800-900 мл. Разница между выпитой водой и объемом мочи плюс 800 мл позволит приблизительно оценить, нет ли задержки жидкости в организме. Расчет приблизителен, так как не учитывает количество эндогенной воды (около 500 мл), образующейся в организме. Если задержки воды в организме нет, что подтверждается отсутствием отеков или легкой припухлости голеней (в области суставов), количество жидкости можно увеличить.
Основной обмен веществ Суточная потребность в энергии зависит от суточных энерготрат, которые складываются из расхода энергии на: 1) основной обмен; 2) усвоение пищи; 3) физическую (нервно-мышечную) деятельность. Основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, частоты сердечных сокращений (ЧСС). Около 0,84 мДж (200 ккал) составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков; в значительно меньшей степени - углеводов и жиров. Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера производственной, домашней работы, тренировочных занятий, особенностей отдыха. У женщин суточная потребность в энергии примерно на 15 % ниже, чем у мужчин. С возрастом, наблюдается уменьшение энергозатрат, что обусловлено снижением обменных процессов и степени физической активности. Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7 - 11,7 мДж (2550 - 2800 ккал) и 9,2 - 10 мДж (2200 - 2400 ккал).
Группы интенсивности труда. Ниже приводится список групп интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам:
1-я группа - работники преимущественно умственного тру- да: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
работники науки, литературы и печати;
культурно-просветительские работники;
работники планирования и учета;
секретари, делопроизводители;
работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)
2-я группа - работники, занятые легким физическим тру- дом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
работники, занятые на автоматизированных процессах;
работники радиоэлектронной и часовой промышленности;
швейники;
агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;
продавцы промтоварных магазинов;
работники сферы обслуживания;
работники связи и телеграфа;
преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа - работники среднего по тяжести тру- да: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);
слесари, наладчики, настройщики;
врачи-хирурги;
химики;
текстильщики, обувщики;
водители различных видов транспорта;
работники пищевой промышленности;
работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
4-я группа - работники тяжелого физического тру- да: строительные рабочие;
основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
горнорабочие на поверхностных работах;
работники нефтяной и газовой промышленности;
металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
стропальщики, такелажники;
деревообработчики, плотники и др.;
работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
5-я группа - работники, занятые особо тяжелым фи- зическим трудом: горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
сталевары;
вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
каменщики, бетонщики;
землекопы;
грузчики, труд которых не механизирован;
работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.
Общая характеристика питания бодибилдера В последнее время появляются все новые и новые разработки в области спортивного питания, публикуются статьи, посвященные анализу различных продуктов и их сочетанию, разрабатываются различные диеты, программы и методики правильного питания. Существуют десятки и сотни мнений по этому поводу, но полная картина ситуации питания в культуризме окончательно не выяснена. Те немногие факты известные науке не дают однозначного ответа на вопросы: как правильно питаться культуристу? что, в каких количествах и соотношениях употреблять в пищу для построения качественной мышечной массы? как избавляться от лишних жировых отложений? И, тем не менее, общие принципы питания уже известны и не подлежат сомнению. В мире культуризма, бытует мнение, что правильно подобранная диета составляет 50% успеха. Несомненно, тренируясь в жестком, интенсивном режиме, атлету необходимо уделять такое же внимание своей диете, как и правильной организации тренировочного процесса. Однако стоит ли искать некую чудодейственную диету, единственно верное сочетание продуктов, которое обеспечило бы активный рост мышечной массы? Таких диет не существует. В зависимости от годичного тренировочного цикла, диета спортсмена должна меняться существенным образом, исходя из поставленных на тот или иной период задач. Культуристу, тем более занимающемуся самостоятельно, никогда не помешают знания основ диетологии, общей характеристики рационального питания, свойств питательных веществ, а так же некоторых особенностей приготовления тех или иных продуктов. Цель серии данных работ - помочь спортсмену приобрести необходимые знания в этой области, научить грамотно составлять свои диеты, ориентироваться в огромном количестве информации о питании, которую зачастую предлагают люди не всегда сведущие в этом вопросе. Итак, питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей: поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ. Рациональное питание (от лат. rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом из пола, возраста, характера деятельности и других факторов. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи. К пищевому рациону спортсмена, да и просто здорового человека, предъявляются следующие требования: 1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма; 2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных веществ); 3) хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления; 4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость; 5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; 6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения; 7) санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи. Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе по приемам пищи. Важны также условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.
Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функции органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой пище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо. Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи. Усвоение пищи начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы. Усвояемость пищи - это степень использования содержащихся в ней пищевых (питательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественная способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражается в процентах к общему содержанию данного пищевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5%, жиров - 94%, углеводов (сумма усвояемых и неусвояемых углеводов) - 95,6%. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85%, сахара- 99%. Основные питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они несут основное значение в жизнедеятельности организма. Следует отличать их от натуральных веществ, входящих в состав пищи - вкусовых, ароматических, красящих и т. д. К незаменимым питательным веществам относятся вещества, которые не производятся организмом или производятся в недостаточном количестве. Это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым питательным веществам относят жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. В питании также нужны и заменимые пищевые вещества, т. к. при недостатке, на их производство тратятся другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы. Сбалансированное питание. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50. При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. В норме соотношение белков жиров и углеводов принято за 1 : 1,1 : 1,4 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде. При расчетах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белка, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1 : 0,9 : 5. Для спортсменов, ведущих интенсивные тренировки, соотношения в потребностях пищевых веществ выглядят следующим образом: белки - 30-40%, жиры - 15-20%, углеводы - 40-50% (по Ф. Хэтфилду). Джо Вейдер рекомендует такие соотношения: белки - 25-30%, жиры - 10-20%, углеводы - 55-60%. По мнению некоторых отечественных специалистов, рек
По мнению некоторых отечественных специалистов, рекомендуемые соотношения должны быть таковы: белки -15%, жиры - 30%, углеводы - 55% общей калорийности питания. Разумеется, эти данные носят общий характер, не учитывающий индивидуальных особенностей организма спортсмена, его метаболизма и потребностей в питательных веществах. Растройства питания организма - это болезненные (патологические) состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. В зависимости от степени и продолжительности нарушений полноценного, сбалансированного питания расстройства питания организма могут выражаться: 1) в ухудшении обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, его сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды; 2) в ухудшении функции отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, клинические симптомы при этом мало выражены; 3) в клинически выраженном проявлении расстройства питания - алиментарных заболеваниях, например авитаминозы, ожирение, эндемический зоб и др. Расстройства организма возникают не только от первично-алиментарных нарушений. Они могут быть вызваны заболеваниями самого организма, нарушающими переваривание пищи и всасывание пищевых веществ, повышающими расход последних, ухудшающими их усвоение клетками и тканями.
1.труба, внешний диаметр 38 L 300 2.труба, внутренний диаметр 40 L 750 3.уголок 50 Х 50 L 300 4.пластина 50 Х 200 5.уголок 50 Х 50 L 1300 6.труба диаметром 40 L 400 7.уголок 50 Х 50 L 150 8.пластина 50 Х 600 9.пластина 50 Х 1200 10.пластина 50 Х 300 11.пластина 60 Х 70 Х 40 Х 30
Блочная конструкция (одевается на брусья) 1.блок 2.рама (длина рамы зависит от размеров 3.используемого груза (дисков)) 4.труба внутренний диаметр 40 L 150 5.трос 6.груз
Основной недостаток блочной конструкции в том, что она не имеет направляющих. При выполнении верхней тяги или трицепсовых разгибаний, приходиться пользоваться помощью партнера.
Размеры блоков зависят от имеющихся в наличии подшипников. Вытачиваются на токарном станке, крепятся к раме с помощью пластин, болтов и сварки. Приблизительные размеры показаны на рисунке.
Углеводная диета Углеводная диета очень хорошо привязана к городским условиям и удобна для занятых леди. Она не требует больших приготовлений. Вся пища распределяется на 6 приемов (7-10-12-14-16-19 часов). После 7 дней диеты следует неделю питаться как обычно, но с ограничением сладкого, жирного, острых блюд и мучного — это необходимо для закрепления веса, возможно, что за эту неделю вес увеличивается на 0,5-1 кг, но это не страшно, потому что после 7 дней 'закрепления' необходимо вновь приступить к диете.
Чередовать неделю диеты с 'закрепляющей' неделей необходимо до того, пока не достигнете желаемого веса. Перед диетой необходимо провести разгрузочный день. Каждый день очищайте кишечник клизмой. За день выпивайте не менее 1,5 л кипяченой воды.
Все продукты разделите на шесть частей по своему усмотрению. Утром обязательно выпивайте чашечку черного кофе без сахара. Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать 50 г настоя трав, которые завариваете утром на весь день: зверобой, ромашка и календула — в равных частях (одна столовая ложка смеси трав на 200 мл кипятка).
Эффект: за первую неделю - 5 кг; за вторную неделю - 4 кг.
1-й день: 400 г печеного картофеля без соли и 500 г нежирного (1%) кефира (это на весь день) 2-й день: 400 г обезжиренного творога и 500 г нежирного (1%) кефира. 3-й день: 400 г фруктов (любых, кроме бананов и винограда) и 500 г нежирного (1%) кефира. 4-й день: 400 г отварной куриной грудки без соли и 500 г нежирного (1%) кефира. 3-й день: 400 г фруктов и 500 г нежирного (1 %) кефира. 6-й день: 1,5 л минеральной воды без газа. 7-й день: 400 г фруктов и 500 г нежирного (1%) кефира.
Продукты не заменять. Не пугайтесь, что есть можно только такое малое количество пищи. Трудно только первых два дня.
я боюсь углеводов как огня... страшно на них начинать худеть. когда то на белковой кремлевке скинула за 2 мес 13 кило, с тех пор не знаю каким образом углеводы могут помочь худеть... начталась столько лит-ры... фиг знает
Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело - травмы.
Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие - «да».
Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина - это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!
Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.
Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам.
Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы - может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.
Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.
Разминка - это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.
Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.
Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.
Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.
Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.
Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.
И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.
Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.
Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.
Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.
Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.
Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете «самовозобновляющуюся» травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль - вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.
Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда - на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.
Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать - хорошо. Если нет - я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.
Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хват
Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.
После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия «вдавит» сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.
Травмы локтя
Другая очень подверженная травмам область - это локти.
Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря - с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
Если распределение нагрузки меняется - это повернет вспять всю механику, для которой трицепс - это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть - на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки.
Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондили
Официальный диагноз такого состояния - эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки - как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями.
Баланс - это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.
Тренажерное устройство для преодоления защитной двигательной реакции тяжелоатлетов Выполнение тяжелоатлетических соревновательных упражнений на предельных весах требует значительного напряжения двигательных и психических функциональных систем, которые вызывают различные эмоциональные переживания. Наблюдения за юными тяжелоатлетами позволили сделать вывод о том, что они решительно приступают к выполнению рывка и толчка на больших весах. Однако преждевременные и частые подходы на побитие личного рекорда, когда спортсмены технически и психически еще не готовы к большим нагрузкам, нередко заканчивается неудачными попытками и травмами. Постепенно у них в сознании формируется представление об опасности - о возможном неудержании штанги над головой, ее падении на них и получении травмы. В результате оценки ситуации и возможных последствий могут возникнуть такие психические состояния, как тревожность и страх, вызывающие целый ряд изменений в деятельности вегетативной, двигательной и психической системах, включая высшие уровни регулирования, связанные с волей, мотивами и т. п. Внешне эти состояния на начальном этапе обучения проявляются в переживаниях, астенических эмоциях, скованных, нерациональных и ненужных движениях, что замедляет формирование навыков. По мере становления двигательного опыта многократные неправильные действия тяжелоатлетов, сопровождающиеся повышенной тревожностью и страхом, приводят к образованию стереотипа защитных двигательных реакций и нарушению координации движений. Ошибочные движения, вызванные этими реакциями, проявляются следующим образом: 1) в толчке - тяжелоатлет толкает штангу вперед или отставляет плечевые суставы назад; 2) в рывке - тяжелоатлет посылает таз вперед вниз, а подведение плечевых суставов под гриф задерживает. Образовавшиеся защитные реакции могут носить стойки характер, остро проявляясь в напряженных ситуациях спортивной борьбы. Только в связи с этим, не считая других причин, тяжелоатлеты высокого класса не полностью реализуют свои двигательные возможности, порой не добирают, как замечено нашими наблюдателями на практике, по 10 - 20 кг в каждом упражнении. Причины этой низкой реализации двигательных возможностей кроются не только в тренировочных планах и отношении самих спортсменов к двигательным установкам тренеров. (Л. П. Матвеев, 1977; И. П. Ратов, 1982), но и в неуверенности атлетов в степени готовности к предстоящей деятельности, которая усугубляет состояние тревожности перед ответственными соревнованиями или подходами. Основными причинами неуверенности у тяжелоатлетов могут быть недостаточная физическая и техническая подготовленность при высоком уровне притязаний, неудачные прогнозы (заявки) начального веса штанги в первом подходе. В состоянии тревожности, вызванном только сомнением в благоприятном исходе значимых для человека ситуаций, по данным М. М. Власовой*), замедляются двигательные реакции и расстраиваются вегетативные функции.
Конечно, тревожность и неуверенность в своих силах мы безоговорочно не относим к основным причинам неудачного подхода или выступления тяжелоатлета. Все зависит от степени тревожности, которая, как установлено спортивными психологами, определяется личностными особенностями и степенью значимости успеха или неуспеха для человека (Е. П. Ильин, 1980; Л. М. Вайнштейн, 1981; Г. Е. Леевик, 1986; и др.). При оптимальных уровнях проявления тревожности и неуверенности у спортсменов может отмечаться достижение максимальных результатов. Но высокая тревожность является обычно нежелательной и приводит к ухудшению деятельности спортсмена. В связи с этим особого внимания заслуживают исследования Е. И. Смаглий, Е. П. Щербакова (1982), В. Э. Мильмана (1983), В. А. Сальникова и др. (1984), в которых установлено, что квалифицированные тяжелоатлеты отличаются высокой соревновательной мотивацией и чрезмерно сильной тревожностью, а эти факторы чаще всего отрицательно влияют на их деятельность, вызывая зажатость и скованность в движениях и различные негативные изменения психических и физиологических функций. Для регулирования психических состояний спортсменов на тренировочных занятиях и соревнованиях разработаны и апробированы различные психотерапевтические, психотехнические, фармакологические и педагогические методы А. В. Алексеева (1985), Б. А. Вяткина (1981), Е. П. Ильина (1980), Н. В. Цзена (1985). Однако эти методы, как видно из наблюдения на практике, ввиду недостаточной эффективности редко используются тяжелоатлетами для преодоления стереотипа защитных двигательных реакций. В литературе нами не найдены материалы, содержащие методические приемы с использованием тренажеров, которые позволили бы в процессе обучения и совершенствования тяжелоатлетических соревновательных упражнений устранять защитные двигательные реакции, формировать уверенность в безопасном выполнении упражнений на предельных и сверхпредельных весах и овладеть правильной техникой рывка и толчка штанги. Отсутствие таких тренажеров вызвало необходимость их разработки и использования в практике тяжелоатлетического спорта. Цель работы - повышение эффективности подготовки тяжелоатлетов за счет предупреждения и преодоления защитных двигательных реакций и формирования уверенности в реализации двигательного потенциала. Для достижения этой цели нами разработано "Тренажерное устройство для преодоления защитной двигательной реакции".
Рис.1 Устройство содержит штангу 1, нижнюю трособлочную систему 2, ползун 3 с храповой собачкой 4 (рис. 2), направляющую стойку 5 для ползуна, верхнюю трособлочную систему 6, направляющую стойку 7, выполненную в виде швеллера, между полками которого размещается храповая собачка 4. Между этими полками нестационарно закреплен гидротормоз 8. На каждой полке имеются отверстия 9 для упорных болтов 10. Для сохранения натяжения тросовой связи в устройстве предусмотрена регулируемая оттяжка тросов 11, которая состоит (рис. 3) из направляющего корпуса 12, штоков 13, кольца 16 и ролика 17. Гидротормоз 8 применяется для погашения силы падения штанги на помост.
Принцип работы устройства. Во время подъема штанги 1 ползун 3 с храповой собачкой 4 с помощью нижней трособлочной системы 2 перемещается вниз. И наоборот, при опускании штанги 1 вниз ползун 3 с храповой собачкой 4 движется вверх. Прежде чем осуществлять фиксацию штанги 1, необходимо без закрепления упорных болтов 10 проимитировать упражнение (например, толчок от груди) и пометить место, куда максимально опускается храповая собачка 4. А это мест соответствует максимальной высоте положения штанги. Затем болт-упор вставляется в помеченном месте и от этого упорного болта снизу и сверху вставляется по одному-два болта, но так, чтобы собачка не достигала в момент выполнения полуприседа верхнего упорного болта. После всего этого атлет устанавливает на штангу вес, равный личному рекорду или несколько больше, и приступает к выполнению, например, толчка от груди. После выталкивания штанги атлетом собачка на обратном пути цепляет упорный болт, находящийся на соответствующей высоте, и в результате этого штанга зависает на верхней трособлочной системе. По тому же принципу штангу можно фиксировать в любой точке на участке от максимума ее высоты до помоста. В целях последовательного преодоления защитной двигательной реакции организма необходимо после правильного выполнения упражнения (например, совмещение проекции грифа штанги с центрами плечевых суставов) на максимальной высоте фиксации штанги в последующем выполнении движений фиксировать снаряд все ниже и ниже до полного отказа помощи спортсмену в удержании штанги. Такой принцип тренировки будет способствовать постепенному переходу от искусственных условий максимальной реализации двигательных возможностей к естественным. Тренажер может использоваться и в других тяжелоатлетических упражнениях с этой же целью и с целью изменения исходного положения штанги (например, при отработке подъема на грудь из положения выше колен и др.) Устройство может использоваться на любом уровне подготовленности спортсмена: на этапе обучения - для взаимозависимого формирования необходимых психофизических качеств; на этапе тренировки - для предупреждения возникновения и преодоления стереотипа защитной двигательной реакции.
Техника выполнения становой тяги Техника выполнения становой тяги Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.
Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.
Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах масажистов и разных мануальных терапевтов.
Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.
Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.
Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуяйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.
Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начат
что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.
При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.
Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.
Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.
Вполне банальной для бодибилдеров проблемой является болезненность в области локтевых суставов. В подавляющем большинстве случаев своим происхождением это недомогание обязано тренировке с сопротивлением. Конечно, люди, посещающие тренажерный зал, не застрахованы на 100% от таких "болячек", как наружный и внутренний эпикондилиты ("локоть теннисиста" и, соответственно, "локоть гольфиста") и других патологий зоны локтевого сустава, но тендинтит сухожилия трицепса, прикрепляющегося к локтевому отростку, все-таки является наиболее распространенным явлением в "качковской" среде.
С возрастом минеральный обмен замедляется и несколько дезориентируется. По этой причине наружным и внутренним эпикондилитам наиболее подвержены люди старше 35 лет. Наружный эпикондилит ("локоть теннисиста") обусловлен воспалением сухожилий длинного и короткого разгибателей запястья, прикрепляющихся к латеральному надмыщелку. При внутреннем эпикондилите подвергаются воспалению сухожилия мышц прикрепляющихся к медиальному надмыщелку: круглый пронатор, локтевой и лучевой сгибатели кисти, ладонная мышца. Иногда повреждения перечисленных выше сухожилий могут быть обусловлены нагрузочными факторами, но чаще проблема имеет смешанную природу возникновения.
Локтевой тендинит
В случае с тендинитом сухожилия локтевого конца трехглавой мышцы причиной является тренировочная перегрузка. Механизм развития этого заболевания является вполне обычным для атлетического тренинга: микротравмированная в результате тренировки ткань не успевает восстановиться и затем подвергается уже большему разрушению под действием аналогичной нагрузки на следующей тренировке и так далее. Получается так, что структура не в состоянии адаптироваться к суммарной нагрузке, оказываемой на нее, вследствие чего в ней развиваются дегенеративные процессы, и на определенном этапе возникает воспаление.
Немного механики
Наиболее опасными для локтевого сухожилия трицепса являются упражнения, в которых основная часть движения происходит вокруг "мертвой" точки. Поясняю: "мертвой" точкой называется то место траектории движения, где сила, действующая на работающую мышечную группу (в данном случае на трицепс и, естественно, на его локтевое сухожилие), достигает своего максимального значения относительно других точек в пределах этой траектории. Именно длительное нахождение на том отрезке траектории движения, где упомянутое выше сухожилие подвержено наибольшему натяжению, является основным повреждающим фактором. В качестве примеров здесь можно привести такие упражнения, как жим ото лба, жим троса вниз, реже - французские жимы из-за головы стоя. Что касается жима ото лба, то баллистический момент здесь, по вполне понятным причинам, присутствовать не может. При жимах троса вниз вполне возможно "почитинговать". Но это упражнение можно делать медленно и технично, тренируясь "на объем" и, как бы это ни показалось странным, как раз при таком выполнении этих упражнений больше вероятность перегрузить локтевое сухожилие трицепса.
Концентрические упражнения характеризуются тем, что максимальная сила действующая на мышцу (и, естественно, на сухожилия этой мышцы) соответствуют состоянию этой мышцы, близкому максимально сокращенному. К этим упражнениям можно отнести разгибание руки с гантелью в наклоне, французский жим из-за головы лежа (не ото лба) и жим троса вниз, отойдя назад от блочного устройства (так чтобы трос был наклонен примерно на 45 градусов (бывают блочные тренажеры, которые можно опрокинуть посредствам последнего из перечисленных упражнений, так что имейте в виду)). Дело в том, что мышца в своем максимально сокращенном состоянии развивает существенно меньшую силу, чем в натянутом, в следствии чего эту разновидность упражнений можно считать для сухожилия щадящей. Предпочтение этих упражнений при тренировке на объем предохранит локтевые сухожилия ваших трицепсов от излишних перегрузок.
Есть еще одна группа упражнений, которые в силу своих мех
Хотя бодибилдинг и нельзя назвать спортом повышенной трамвоопасности (особенно по сравнению с тем же футболом или легкой атлетикой), травмы в бодибилдинге все же случаются. При этом, как ни грустно, они на долгие годы, а то и навсегда становятся препятствием на пути высоких результатов, а порой вынуждают атлетов распрощаться с "железной игрой". Именно для того, чтобы знать, как избежать травм, а если вы все же, не дай бог, травмировались, знать, как их лечить - именно с этой целью мы открываем новую рубрику "Бодибилдинг без травм". Причем открываем, как вы уже заметили, материалом, посвященным проблеме коленного сустава - этой, без преувеличения "ахиллесовой пяте" культуристов.
Бодибилдеры достаточно часто жалуются на дискомфорт или боль в коленных суставах. Это выражается в том, что просто болит колено при тех или иных движениях или даже в покое. Что именно болит в этом колене и как лучше в связи с этим поступить, ясно далеко не всем и не всегда. Это не удивительно, ведь коленный сустав имеет самое сложное устройство по сравнению с другими суставами опорно-двигательного аппарата человека и является одним из наиболее уязвимых.
Немного анатомии
В различных положениях сустав является разным по анатомической классификации: в разогнутом состоянии он является блоковидным, а по мере сгибания переходит во что-то вроде комбинированного шаровидного. Кстати, при попытке повернуть разогнутый коленный сустав вокруг вертикальной оси возможна травма менисков. Мениски представляют собой хрящевые пластинки, которые увеличивают конгруэнтность сустава. Эластичность этих элементов несколько предохраняет суставные поверхности от механических перегрузок. При разогнутом коленном суставе значительная часть суставной поверхности бедренной кости соприкасается с менисками, а в согнутом положении это соприкосновение минимально. По мере сгибания площадь соприкосновения в суставе между бедренной и большой берцовой костью резко сокращается. В связи с этим в суставе имеется сложнейший связочный аппарат: помимо наружных имеется пять связок, расположенных внутри сустава. При выполнении силовых упражнений с большой амплитудой сгибания в коленном суставе этот механизм должен работать безотказно. Даже относительно небольшое механическое нарушение в работе сустава способно перегрузить те или иные его структуры. К этим структурам относятся суставные поверхности, мениски и связки. В суставе также имеются структуры, предназначенные для выработки суставной жидкости. Нарушение функций какого-либо из этих элементов обязательно повлечет за собой общее изменение механизма работы сустава.
Травмы: причины возникновения
Если исключить такие причины, как ушибы, ранения и вывихи, рассматривая исключительно воздействие атлетических тренировок, то травма будет следствием физической перегруженности. В результате действия на сустав значительных нагрузок, оказываемых во время объемно-силовых упражнений на ноги, его ткани снашиваются и подвергаются микротравмам. Это вполне естественный процесс и здесь нет ничего патологического, но если ткани не будут успевать восстанавливаться между тренировками или скорость увеличения их функциональных способностей будет ниже, чем нарастание оказываемой на них нагрузки, то с каждой тренировкой объем микротравм будет нарастать. По мере прогрессирования этого процесса происходит нарастание негативных изменений в тканях сустава и, следовательно, для дальнейшего повреждения этих тканей будет достаточно уже меньшей нагрузки. Присутствие каких-либо других повреждающих факторов, например поражений, имеющих нетравматическую природу, таких как нарушение обмена веществ, действие инфекций и др., способно придать процессу разрушения тканей еще большее ускорение.
Для связок такой процесс может увенчаться в лучшем случае растяжением, в худшем - разрывом. Для предотвращения подобного рода неприятностей, при первых ощущениях дискомфорта в связках и вообще в суставе следует дать связкам восстановиться, пропустив одну, две, а иногда и больше тренировок на ноги, и затем уменьшить время нагрузки. Уменьшение времени воздействия нагрузки будет выражаться в снижении количества подходов и повторений, упражнений, которые вызывают дискомфорт в суставе, что существенно уменьшит объем микротравмирования. Также следует уделить внимание фазе восстановления: 1. Как можно меньше подвергать сустав какой бы то ни было нагрузке, вызывающей дискомфорт, при том, что совершение легких движений с большой амплитудой может способствовать увеличению трофики и восстановлению поврежденной структуры. 2. Уместно применение восстановительных процедур, таких как массаж, прогревание и др. 3. Полноценное и сбалансированное питание, полезно применение пищевых добавок.
Связка надколенника наиболее часто повреждается у спортсменов с несбалансированно развитой мускулатурой бедра, в случаях с преобладанием квадрицепса. Повреждения этой связки происходят, в основном, при совершении жимовых упражнений с большим весом и острым углом сгибания в коленном суставе, например приседаний в машине Гаккеншмидта.
Внутренние связки коленного сустава подвергаются большой нагрузке при силовых разгибаниях и сгибаниях коленного сустава, а также при многих других упражнениях с большим весом. Во время совершения движений происходит трение суставных поверхностей, и, естественно, здоровый сустав максимально приспособлен к воздействию этого фактора. Эта приспособленность выражается в специфичности ткани, образующей суставную поверхность, и наличии в суставе структур, выделяющих синовиальную жидкость в целях увеличения коэффициента скольжения. (Система "смазки" сустава может подвергаться различным поражениям - артритам (микрокристаллические, реактивные, псориатический и ревматоидный) - заболеваниям нетравматической природы возникновения.) В суставе все-таки имеет место фактор трения, и, следовательно, суставные поверхности снашиваются. Поэтому в тканях суставных поверхностей, а также менисков происходят интенсивные обменные процессы, отклонение динамики и, следовательно, изменение показателей скольжения суставных поверхностей, а снижение коэффициента скольжения вызовет, в свою очередь, нарастание снашивания этих поверхностей.
Обменные процессы в суставных хрящах и менисках можно разделить на процессы разрушения и восстановления. Разрушение обусловлено, в первую очередь, наличием фактора трения. Скорость восстановительных процессов должна быть адекватна скорости снашивания. В случае преобладания снашивания трущихся поверхностей над процессами их восстановления будет происходить аккумуляция микротравмирования, которая в дальнейшем перейдет в остеоартроз сустава.
Главной причиной возникновения этой патологии среди культуристов является преобладание описанного выше фактора снашивания.
Наличие каких-либо механических дефектов в строении сустава в сочетании с факторами, свойственными атлетической тренировке, способно вызывать катастрофически быстрое нарастание микротравмирования суставного хряща (в случае с патологией бедренно-берцового сочленения). Среди них могут быть как ортопедические дефекты, обусловливающие изменение анатомических осей суставов, так и внутренние деформации механизма самого сустава.
Непропорциональное развитие мышц бедра, выраженное преобладанием квадрицепса, обусловливает чрезмерно сильное подвижное сдавливание в области бедренно-надколенного сочленения и, следовательно, снашивание.
Также одним из значимых факторов является нарушение регулярности воздействия на сустав, следствием которого является дисбаланс состава хряща. Например, при резком прекращении тренировок ног. При регулярной интенсивной нагрузке обмен веществ, идущий в тканях трущихся поверхностей, оптимизируется под нее, и при ее резком прекращении не успевает перестроиться, в результате чего ухудшаются показатели скольжения в суставе.
Повреждение суставных поверхностей может быть следствием каких-либо нарушений, имеющих немеханическую природу возникновения (артриты).
Повреждения суставных поверхностей могут ощущаться как боль, вызываемая трением или сдавливанием. При износе суставных поверхностей в области надколенника очаг боли расположен в передней части сустава чуть выше суставной щели, непосредственно в области бедренно-надколенникового сочленения боль ощущается при приседаниях. Повреждения, локализованные в бедренно-большеберцовом сочленении, дают о себе знать при приседаниях, а по мере прогрессирования и при ходьбе очаг болевых ощущений расположен, как правило, в области суставной щели медиально и, возможно, глубже, чем в случае с надколенником (замечено, что наиболее часто травмируется медиальная часть колена). При вовлечении в процесс менисков могут возникать ощущения как бы защемляющей боли, это чаще всего происходит при наличии отклонений анатомических осей сустава. По мере прогрессирования могут возникать воспалительные процессы (синовит), а также появляться боль в покое.
Как бороться со злом?
Чтобы не допустить всего перечисленного выше, нужно сделать следующее: 1. Снизить объем нагрузок, уменьшив рабочие веса, число повторений и подходов, а в некоторых случаях на время или полностью отказаться от выполнения базовых упражнений на ноги. 2. В случаях с локализацией повреждений в области бедреннобольшеберцового сочленения старайтесь давать поменьше нагрузки на сустав (как можно меньше бегайте, ходите и стойте). 3. Для снижения ударных нагрузок в период восстановления уместно ношение обуви с хорошо амортизирующей подошвой (кроссовки). 4. Совершение движений в суставе при минимальной силе сжатия суставных поверхностей может ускорить процесс восстановления. 5. Полезно применение различных восстановительных средств (разогревающие средства и процедуры, массаж, водолечение), за исключением случаев с наличием воспалительных процессов.
Для снятия воспаления уместно применение нестероидных противовоспалительных средств (напроксен, индометацин, ортофен). Кстати, эти препараты обладают еще и обезболивающим эффектом, поэтому, если при их применении вы перестали чувствовать боль, это вовсе не значит, что вы выздоровели.
При наличии ортопедических дефектов, как причин патологии, следует заняться их устранением.
Огромное значение имеет полноценность и сбалансированность питания спортсмена. Строгое ограничение нагрузки на пораженный сустав во время лечения и дальнейшее грамотное построение тренировок позволят восстановить суставные поверхности без особого ущерба для занятий спортом.
Диета для профилактики целлюлита • Основу питания должен составить рацион, сбалансированный по содержанию витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов и белков. С упором на морепродукты, поскольку именно они содержат большое количество йода в легко усеваемой форме. Йод нормализует выработку гормонов щитовидной железой, тем самым, способствуя балансу жировых клеток в подкожной клетчатке. • Введите в рацион блюда из бобовых культур, натуральные соки без сахара, кисломолочные продукты. • Пейте большее количество простой чистой воды. Употребление воды поможет вывести токсины из жировой ткани. Однако помните об отеках, и не выпивайте более шести стаканов в день. Избегайте обезвоживания организма. • Исключите из рациона белый сахар, поскольку при употреблении сахара увеличивается число свободных радикалов, в среднем на 140% • Сведите количество потребляемых животных жиров с 40% (среднестатистические данные по России) до 10% от общего объема продуктов. Насыщенными жирами богато мясо, сливочное масло) • Уберите из рациона чрезмерное потребление кофеина (кофе, шоколад), алкоголя (замедляет усвоение витаминов и повышает количество свободных радикалов), печенье, бульонные кубики и быстросупы, колбасы и копчености. • Избегайте пищевых продуктов содержащих большое количество соли (сведите потребление соли до 5 г. в день) и очищенных углеводов - белую муку, хлеб, домашние засолки, отдайте предпочтение хлебу из муки грубого помола. • Попробуйте есть только натуральные продукты с акцентом на овощи, приготовленные Вами, полностью исключите консервы, полуфабрикаты.
Ничто не может поддержать форму вашего тела лучше, чем регулярные физические упражнения. Пробуйте делать зарядку, каждый день, в среднем по двадцать минут, впоследствии введя ее в распорядка дня. Правильно распределенные, умеренные физические нагрузки помогут настроить слабые и обвисшие мускулы на боевой лад, улучшат циркуляцию крови в склонных к целлюлиту областях. Помните, что в период утренней зарядки тратиться в 15 раз больше калорий, чем во время сидения перед телевизором. Даже после прекращения тренировки, тело продолжает усиленно сжигать калории еще около 12 часов. В момент зарядки количество крови, проходящей через органы, увеличивается в среднем в пять раз. Не отстает и лимфа. Поскольку у лимфатической системы нет своего собственного насоса именно сокращения мышц, двигает лимфу по сосудам, следственно упражнения значительно повышают ее ток.
Предлагаем Вам примерную программу ежедневных упражнений: 1. 15 минут аэробики средней интенсивности, можете использовать дорожку для ходьбы или велосипед. Не забывайте о двухминутной разминке и последующим за занятием двухминутном отдыхе, что уменьшит возможность нанесения травмы Вашим мышцам. 2. 15 минут силовых упражнений. Повторяйте упражнения, в основном на мышцы бедра и рук. Начните с легкого веса, постепенно его увеличивая. Повторите упражнения по 10 раз. Если у Вас проблемы с целлюлитом на бедрах используйте упражнения, специально разработанные для мышц бедра – подъемы ноги с положения стоя, «велосипед», подъемы таза из положения спина на полу, ноги на стуле и т.п. Если Вы хотите потренировать мышцы ягодиц, попробуйте банальные приседания. 3. Не забывайте делать растяжку в течении 20 секунд после каждого подхода к силовым упражнениям. Растяжка помогает увеличить гибкость мышц. 4. Плаванье, бег, велосипед а еще лучше теннис должны обязательно стать Вашими друзьями и тогда о целлюлите можно забыть Навсегда.
Бросьте курить и наслаждайтесь чистым воздухом. Курение вносит свой вклад в накопление токсинов в организме. Дым, который Вы вдыхаете от каждой сигареты, полон ядов и токсинов. Курение также отрицательно сказывается на кровообращении, лишая клетки правильного питания и кислорода. Если Вы не в состоянии бросить курить, пробуйте снизить количество выкуриваемых сигарет. Не лечитесь просто так. Особенно избегите таблеток для похудания, снотворного, слабительных и мочегонных таблеток. Расслабляйтесь - Целлюлит этого не любит. Сделайте расслабление (релаксацию) частью Вашего распорядка дня, не позвольте напряжению брать над Вами вверх. По возможности попробуйте раз – два в месяц пройти процедуры стоунтерапии или профессионального релаксационного массажа, желательно в совокупности с ароматерапией.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО МАССАЖ. Профессиональный антицеллюлитный массаж улучшает кровообращение, способствует выводу из организма токсинов, Помните, проходя курс массажа, важно рассматривать тело целиком, а не только проблемные области.
Боль в коленях - Дориан Ятс - Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема - болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (вопрос)
Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом.
Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более. Тренинг - это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура?
В самом деле, почему? Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса?
А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им готовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать - и так до вечера. Кто же такое может себе позволить?
Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего.
Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы. А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так!
Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф!
Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов - они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)... Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно. А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, "на мышцах". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли.
Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более "жестким" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.
Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени.
В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать "читингуя". А это для коленей - смерть! Чтобы не было соблазна читинговать, бери вес поменьше. И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое число повторов такого результата не дает.)
Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование "кто присядет с большими весом?", предложи ему другие условия - "кто сделает больше повторений?". Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений!
Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой... Дориан Ятс, FLEX, июль 1998 г.
Хула-хуп - обруч-тренажер Статья Однажды, когда мы вместе с подружками из института отправились в бассейн, я заметила на ее теле в области живота странные синяки. Нарисовав ужасные картины насилия я спросила у нее, откуда они взялись. Оказалось, что в роли насильника выступала она сама, а в роли орудия - хула-хуп. Что это такое, для меня оставалось загадкой, пока я сама не 'подсела' на него...
Помнится еще в детстве, в школе мы крутили обычные обручи и сдавали по ним нормативы. Кто бы мог тогда подумать, что они станут прототипами самого знаменитого во всем мире на сегодняшний день обруча-тренажера. А началось все в 60-е годы XIX века. Именно тогда началась первая компания по производству хула-хупов в Америке. Само изобретение обруча приписывается Ричарду Кнерру, основателю компании Wham-O. Кнерр изобрел его в США в 1957 году. Вместе со своим другом Артуром Мерлином они выпустили пробную партию, которая была раскуплена в рекордные сроки.
Интерес к обручам на протяжении последних десятилетий то возрастает, то снижается. На сегодняшний момент отмечается новая волна популярности хула-хупа. Ведь благодаря в основном сидячему образу жизни, малой активности и практически отсутствию физических нагрузок на нашей талии и животе скапливается ненужный жирок, от которого избавиться, никак не получается. Именно для этих проблемных зон и существует тренажер в виде обруча - хула-хуп, который с легкостью можно купить в любом спортивном магазине, а занятия проводить и дома, и на даче, и даже в офисе.
В момент работы с обручем задействовано множество разнообразных мышц. Поэтому тренировка с хула-хупом относится к универсальной. Во-первых, с ее помощью вы можете сбросить лишний вес, во-вторых, у вас появятся новые силы и повысится общий тонус мышц. Уже через неделю тренировок ваша талия станет как минимум на сантиметр уже, а вес уменьшиться примерно на килограмм. А, занимаясь тренировками с хула-хупом регулярно, вы обретете прекрасный вид и отличную форму. Хула-хуп воздействует на тело сразу в нескольких направлениях: дает аэробную нагрузку; сжигает калории; улучшает координацию движений; уменьшает талию и проявления целлюлита; держит мышцы в тонусе.
Перед тем, как приступать к занятиям следует разобраться какой именно хула-хуп вам необходим. Спортивные магазины предлагают большой ассортимент товара. Самый простой сделан из пластика или алюминия. Так как его вес невелик, крутить его достаточно сложно. Если перед вами стоит вопрос о том, где хранить обруч, остановите свой выбор на складном хула-хупе. Он обычно сделан из пластика и разбирается на несколько частей, что очень удобно для транспортировки и хранения. Утяжеленный вариант подойдет для тех, кто решил во чтобы-то не стало привести свою талию в порядок, так как при работе с ним талия и бедра получают более высокую нагрузку. И, наконец, вы можете приобрести хула-хуп с массирующими элементами. Ну а самым продвинутым пользователям рекомендуем остановить свой выбор на моделях со счетчиком калорий, который будет показывать вам количество оборотов и потраченных калорий.
Если вы хотите стать обладательницей тонкой талии и упругого живота, приобретайте хала-хуп и начинайте свой день с небольших тренировок, постепенно увеличивая нагрузки и время.
Я когда первый раз халахуп крутилан он у меня с колесиками массажными.У меня вся талия в синяках была..=) и после этого долгое время синяки появлялись,а щас нармально уже)имунитет)
Раздельное питание и лишний вес Идея правильного сочетания продуктов питания существует очень давно. Еще выдающийся врач Древнего Рима Цельс, выделял неблагоприятные сочетания пищевых продуктов, плохо усваиваемых желудком, и призывал к осторожности в отношении соленых, тушеных, очень сладких, жирных продуктов. Вопрос о сочетании пищи получил научное подтверждение в результате фундаментальных работ по физиологии пищеварения академика Ивана Петровича Павлова. На основании разнообразных методов Павлов установил, что для каждого вида пищи выделяются различные по количеству и качеству пищеварительные соки.
Причем это отделение начинается уже в ротовой полости и следует далее по всему пищеварительному тракту (слюна, желудочный сок, поджелудочный сок, желчь, пищеварительные соки толстой и тонкой кишки, а также микрофлора). Обработка и переваривание каждого вида пищи протекает в соответствующем отделе пищеварительного тракта и занимает также определенное, присущее только ему время.
Наиболее полно проблему правильного сочетания пищевых продуктов рассмотрел и обосновал американский врач и педагог, доктор наук Герберт Шелтон. В книге "Ортотрофия-1" он сформулировал основные правила сочетания продуктов питания.
1. Никогда не ешьте углеводную и кислую пищу в один прием пищи. Хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты нельзя есть с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, клюквой, помидорами и прочими кислыми фруктами.
2. Никогда не ешьте концентрированный белок И концентрированный углевод в один прием пищи. Это означает: не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, пирожными, сладкими фруктами. В один прием надо есть яйца, рыбу, молоко, сыр, в другой - хлеб, каши, лапшу (если нет возможности отказаться от них).
3. Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием пищи. Два белка различного вида и различного состава требуют разных пищеварительных соков и разной их концентрации. Эти соки выделяются в желудок не в одно и то же время. Поэтому всегда надо соблюдать правило: один белок в один прием пищи.
4. Не ешьте жиры с белками. Сливки, сливочное масло, сметану растительное масло не следует есть с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жир подавляет действие желудочных желез и тормозит выделение желудочных соков при употребление мяса, яиц, орехов.
5. Не ешьте кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки, нельзя есть с мясом, орехами, яйцами. Чем менее сложны пищевые смесь, чем проще наши блюда, тем более эффективно наше пищеварение.
6. Не ешьте крахмалы и сахар в один прием пищи. Желе, джемы, фруктовое сливочное масло, сахар патоки, сиропы на хлебе или в один прием с кашами картофелем, сахар со злаками - все это вызывает брожение, а затем и отравление организма. Обычно праздники с тортами, конфетами, пирожными приводят к рвоте, болезням, особенно у детей и стариков.
7. Ешьте лишь один концентрированный крахмал в один прием пищи. Если два вида крахмала (картофель или каша с хлебом) употребляется в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке, как груз, не проходит в кишечник, задерживает усвоение прочей пищи, вызывает ее брожение, повышение кислотности желудочного сока, отрыжку и т. п.
8. Не ешьте дыню с какой-либо другой пищей. Арбуз, медовую, мускусную и прочие дыни всегда надо есть отдельно.
9. Молоко лучше принимать отдельно. Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока. Молоко усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому на присутствие молока желудок не реагирует секрецией, что мешает усвоению другой пищи.
Словарь худеющего В диетологии, как, впрочем и в другой науке используется определенное количество терминов и, чтобы быть "в курсе дел" мы предлагаем вам диетический словарь:
Авитаминоз (Витаминная недостаточность) - заболевание, развивающиеся вследствие длительного неполноценного питания, в котором отсутствуют соответствующие витамины. При отсутствии витамина С развивается цинга, В1 - бери-бери, D - рахит, PP - пеллагра. Чаще встречается одновременная недостаточность нескольких витаминов - полиавитаминоз.
Адреналин - гормон, выделяемый надпочечником, помогает быстрой мобилизации углеводных резервов в организме и выбросу значительного количества глюкозы в кровь.
Аминокислоты - органические вещества, которые входят в состав белков животного и растительного происхождения. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Балластные вещества - неусвояемые организмом вещества пищи - клетчатка и пектин. Балластные вещества являются регуляторами двигательной функции кишечника. Если пища бедна балластными веществами, чаще возникают атонии кишечника и запоры.
Белковое голодание - нарушение здоровья, связанное с недостатком в пище белков.
Вегетарианство - система питания, трудно осуществимая в наших климатических условиях, является диетой, которая исключает любые продукты животного происхождения.
Витамины - органические вещества, образующиеся в организме или поступающее с пищей в очень незначительных количествах, но абсолютно необходимы для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Витамины принято делить на водорастворимые, к ним относится большая группа витаминов B1, B2, B6, B12, PP, C и жирорастворимые - А, D, Е, К.
Гликоген - животный крахмал, углевод из группы полисахаридов. Образуется из сахара крови в печени и мышцах и откладывается там как резерв углеводов.
Глюкоза - виноградный сахар, декстроза, углевод из группы моносахаридов, обладает сладким вкусом, хорошо растворим в воде и содержится в растительных и животных организмах.
Голодание - состояние организма, вызванное полным отсутствием или недостаточным поступлением пищевых веществ в организм или нарушением их усвоения.
Гормон - биологическое активное вещество, вырабатываемое в организме специализированными клетками, тканями или органами и оказывающее целенаправленное воздействие на деятельность других органов и тканей. Гормоны участвует во всех процессах роста, развития, размножения и обмена веществ.
Диета - это правила употребления пищи по ее роду, количеству и качеству. В основе диеты лежит обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами. Сегодня существует большое количество различных диет: какие-то из них более полезны, какие-то вообще могут нанести вред человеку.
Диетология - раздел медицины, изучающий принципы правильного, рационального питания здорового и больного человека, различные диеты и методы лечения различных заболеваний и патологических состояний с помощью изменения пищевого рациона. Кроме того, диетология также изучает расстройства, возникающие в организме человека при тех или иных нарушениях питания, при недостатке или избытке определенных пищевых веществ.
Жиры - органические соединения, входящие в состав животных и растительных тканей и состоящие в основном из триглицеридов (сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот). Помимо триглицеридов, в состав жира входят вещества, обладающие высокой биологической активностью, - фосфатиды, стерины. По химическим свойствам жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Клетчатка - полисахарид, входящий в состав оболочек растительных клеток. Клетчатки много в траве, листьях, стеблях, ряде плодов и фруктов. Клетчатка плохо переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта человека, поэтому и относится к группе баластных веществ. Клетчатка способствует выведению из организма значительного количества холестерина с каловыми массами.
Лецитин - жироподобное вещество, способствующее эмульгированию жиров. Лецитин и входящий в него холин предупреждают ожирение печени. Значительные количества его содержит яичный желток, сметана, сливки.
Липиды - природное органическое соединение, включающее жиры и жироподобные вещества.
Липотропное действие - способность ряда веществ, в частности холина, уменьшать накопление жира в печени. Это важное свойство позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из которых он образуется в организме, в частности незаменимая аминокислота - метионин и ряд белков.
Метионин - незаменимая серосодержащая аминокислота. Участвует в образовании в организме холина. Относительно много метионина в твороге.
Моносахариды - простые углеводы.
Незаменимые аминокислоты - кислоты, которые не синтезируются клетками человека и поступают в организм в составе белков пищи. Отсутствие незаменимых аминокислот приводит к остановке роста и нарушениям обмена веществ, особенно тяжело их недостаток сказывается на молодом организме.
Полисахариды - группа сложных углеводов, при гидролизе распадающихся на моносахариды; к ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка и др.
Цистин - заменимая аминокислота, участвует в обменных процессах.
Ферменты - биологические катализаторы, сложные органические вещества белковой природы. Многие сложные ферменты содержат витамины. Ферменты играют важнейшую роль в обмене веществ.
Холестерин - жироподобное вещество из группы стеринов, которое входит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма. Холестерин входит в состав многих пищевых продуктов животного происхождения.
Холин - витамин группы В, содержится в семенах злаков, бобов, свекле и других растениях, а также в дрожжах и печени. Обладает липотропным действием, т.е. способностью уменьшать накопления жира в печени.
Ожирение - избыточное отложение жира, увеличение массы тела за счет жировой ткани.
Готовимся к лету До лета остались считанные денечки, самое время сесть на долгосрочную диету. Она называется так потому, что рассчитана на целый месяц. Однако нужно помнить, что если ожидаемые результаты, по вашему мнению, уже достигнуты, то в любой момент можно остановиться. Но только не стоит использовать это условие в качестве 'лазейки', если вам очень захочется поесть сладкого.
Первая неделя
Понедельник
завтрак — 70 г ржаного хлеба, 1 небольшой ломтик ветчины и чай; обед — 70—100 г отварной говядины, 100 г нежирной сметаны, 1—2 небольших яблока; полдник (15 — 16 часов) — 100 г ржаного хлеба и чай; ужин — 100 г отваркой говядины, тертая морковь, 1 яблоко средних размеров.
Вторник
завтрак — кофе и 70 г ржаного хлеба; обед — 4 картофелины и одно яблоко (можно грушу); полдник — чай с сахаром (можно использовать заменитель сахара) и 70— 100 г ржаного хлеба; ужин — 1 яйцо, 250 мл кефира (1 стакан) и 200—300 мл фруктового сока.
Среда
завтрак — 100 г сыра и чай; обед — 80 г отварной говядины, 3 картофелины, сваренных 'в мундире', 200 мл фруктового сока; полдник — чай и 70 г сыра; ужин — 2 не очень крупных яблока и 1 стакан кефира или простокваши.
Четверг
завтрак — чай и 100 г черного хлеба; обед — 60—80 г отварной говядины, 3 картофелины и одно небольшое яблоко; полдник — чай и 70 г черного хлеба; ужин — 1 вареное яйцо, яблоко и 1 стакан кефира.
Пятница
завтрак — чай и вареное яйцо; обед — 100 г отварной говядины, 3 картофелины и 200 мл фруктового сока; полдник — чай и 100 г черного хлеба; ужин — 1 огурец или помидор, 1 стакан кефира или простокваши.
Суббота
завтрак — чай и 100 г черного хлеба; обед — салат из огурцов и помидоров с растительным маслом; полдник — чай, 100 г отварной говядины и одно яблоко; ужин — 1 стакан кефира и 1 банан (100—200 г).
Воскресенье
завтрак — чай и одно вареное яйцо; обед — 4 картофелины, 100 г вареного куриного мяса и 1 стакан фруктового сока; полдник — чай и 100 г черного хлеба; ужин — 1 огурец, 1 помидор и 200 мл кефира.
завтрак — чай и яйцо; обед — 2 яблока, 3 отварных картофелины и помидор; полдник — 1 стакан фруктового сока; ужин — салат из огурцов и помидоров с растительными маслом и 200 мл кефира.
Вторник
завтрак — чай с молоком и 100 г черного хлеба; обед — 3 картофелины, 2 свежих помидора и 1 стакан фруктового сока; полдник — чай и яйцо; ужин — 70 г черного хлеба и 200 мл кефира или простокваши.
Среда
завтрак — яйцо и чай с лимоном; обед — 100 г отварного мяса, 2 картофелины и 1 стакан фруктового сока; полдник — 200 мл кефира или простокваши и 70—100 г ржаного хлеба; ужин — салат из огурцов, помидоров и вареного картофеля, чай.
Четверг
завтрак — 70 г сыра и чай; обед — 100 г отварной говядины, 1 стакан фруктового сока; полдник — 200— 250 мл кефира или простокваши и 40 г черного хлеба; ужин — 1 вареное яйцо, 30 г сыра и 1 яблоко.
Пятница
завтрак — чай и 60—80 ржаного хлеба; обед — 100 г вареного куриного мяса, 2 картофелины, мелко порезанных кусочками и политых растительным маслом, в 0,5 стакана фруктового сока; полдник — чай и 70 г сыра; ужин — 1 огурец, 1 помидор и 250 мл кефира.
Суббота
завтрак — 200 мл кефира и 60 г черного хлеба; обед — 50 г сыра, 2 картофелины, помидор и чай; полдник — 1 стакан фруктового смжа и яблоко; ужин — вареное яйцо с майонезом, огурец и чай.
Воскресенье
завтрак — чай или кофе, 100 г черного хлеба и сыр; обед — 100 г отварной говядины, салат из капусты с растительным маслом и 1 стакан фруктового сока; полдник — 2 яблока; ужин — 1 вареное яйцо, 2 свежих помидора и 200 мл кефира.
Третья неделя
Понедельник
завтрак — чай с молоком и 50 г сыра; обед — 100 г вареного куриного мяса и салат из овощей — 2 вареных картофелины, огурец и 2 свежих помидора; полдник — 200 мл кефира, 60 г диетического хлеба; ужин — 3 картофелины, 1 яйцо с майонезом, чай и 1 небольшое яблоко.
Вторник
завтрак — чай и 50 г сыра; обед — 70 г консервированного зеленого горошка, 2 картофелины и 200 мл свежего молока; полдник — 2 яблока; ужин — 1 вареное яйцо и 250 мл кефира или простокваши.
Среда
завтрак — кофе или чай с 100 г хлеба — диетического или ржаного; обед — яичница с помидорами и зеленью, 1 стакан кефира; полдник — 2 яблока и 1 стакан фруктового сока; ужин — 100 г отварного или пожаренного в собственном соку куриного мяса и чай.
Четверг
завтрак — чай и 50 г сыра; обед — 4 вареных картофелины с салатом из свежих овощей — огурцов, помидоров и растительного масла; полдник — 2 яблока и 1 стакан фруктового сока; ужин — 150 г творога с нежирной сметаной и 200 мл кефира или простокваши.
Пятница
завтрак — чай или кофе, 100 г ржаного хлеба; обед — 100 г отварной говядины, 2 свежих огурца и помидор; полдник — 1 стакан фруктового сока и 1 яблоко; ужин — 60 г сыра и 200 мл кефира или простокваши.
Суббота
завтрак — 50—70 г обжаренного хлеба, чай с молоком; обед — 4 картофелины, салат из капусты с растительным маслом; полдник — 2 яблока; ужин — 1 яйцо, 70 г сыра, 200 мл кефира.
Воскресенье
завтрак — чай или кофе с молоком, 70 г ржаного хлеба; обед — 100 г вареной говядины или куриного мяса, чай; полдник — 1 стакан фруктового сока и яблоко; ужин — яичница из 2 яиц и ветчины (50 г), 200 мл кефира.
Четвертая неделя
Понедельник
завтрак — 1 яйцо и чай с молоком; обед — салат из капусты с растительным маслом, 2 отварных картофелины; полдник — яблоко и 1 стакан фруктового сока; ужин — 60 г консервированного зеленого горошка, 50 г ржаного или диетического хлеба, 200 мл кефира.
Вторник
завтрак — чай и 100 г ржаного хлеба; обед — 100 г нашинкованной свежей капусты, 3 отварных картофелины; полдник — 200 мл кефира или простокваши; ужин — 2 вареных яйца, 1 стакан фруктового сока, яблоко.
завтрак — 1 стакан свежего молока и 70 г диетических пшеничных хлебцев; обед — 100 г отварного куриного мяса и салат из свежих овощей; полдник — 1 стакан фруктового сока и одно яблоко; ужин — 1 яйцо с майонезом и 200 мл кефира или простокваши.
Четверг
завтрак — чай и 50 г сыра; обед — 2 свежих помидора и 100—120 г ржаного хлеба; полдник — 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока; ужин — 4 отварных картофелины, 70 г отварной говядины и 200—250 мл кефира.
Пятница
завтрак — 1 яйцо, чай или кофе; обед — салат из 3 свежих помидоров, такого же количества огурцов, 2 отварных картофелин и майонеза (можно использовать также сметану); полдник — 1 стакан фруктового сока и 2 яблока; ужин — яичница из одного яйца и чай.
Суббота
завтрак — 200 мл свежего молока и 70 г ржаного хлеба; обед — 70 г консервированного зеленого горошка, 2 помидора и 2 огурца; полдник — яблоко, банан и 1 стакан фруктового сока; ужин — 100 г отварной говядины, 200 г кефира или простокваши.
Воскресенье
завтрак — чай и 70 г диетических пшеничных хлебцев; обед — 3 отварных картофелины, салат из свежей капусты с растительным маслом; полдник — 200—250 мл кефира или свежего молока; ужин — 100 г отварного куриного мяса, 1 яйцо и 1 стакан фруктового сока.
Ну вот, наша диета завершена. Вы еще в состоянии подойти к зеркалу, чтобы посмотреться и подивиться тому, насколько стройной стала ваша фигура?.. Здорово, правда? Теперь, после того, как вы целый месяц мучились я ограничивали себя в еде, но все же добились нужных вам результатов, вашей главной задачей должно стать поддержание этой формы. Зачастую женщины, долго и мучительно сбрасывавшие вес, на радостях забывают о том, что диета — это только полдела. Нужно постоянно следить за тем, чтобы лишние калории не накапливались у вас на талии, животе, бедрах и других капризных местах. Так что будьте, как говорится, начеку!
Диета для пляжа Следуй этой эффективной диете, разработанной французскими диетологами, вы не только избавитесь от 3-4 лишних килограммов, но получите еще как минимум 3 бонуса: прекрасный цвет лица, отличное настроение, сладкий сон.
Легкий, низкокалорийный (не более 1200 ккал в день) рацион включает в себя в основном сезонную растительную пищу, богатую витаминами, минералами и клетчаткой. Ее волокна улучшают пищеварение, выводят жиры, не давая им откладываться в области талии и районе бедер, заставляют кишечник трудиться без "сбоев и простоев", очищают организм от отходов — вредных продуктов обмена веществ, которые нарушают метаболизм и способствуют прибавке веса. К тому же нерастворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, тем самым продлевает ощущение сытости и снижает аппетит. Обновленный, прошедший детокс организм заработает в полную силу.
Завтрак: половинка грейпфрута, посыпанная корицей, вареное яйцо, ржаной хлебец, чай или кофе с сахарозаменителем. Обед: суп-пюре из овощей, отварное белое мясо индейки, салат из проростков пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом и посыпанный обжаренными семенами кунжута (тыквы), сливовый сок Полдник: стакан травяного чая, 2 сухарика Ужин: тарелка овсяной каши с сахарозаменителем, сваренная на обезжиренном молоке, с сухофруктами или свежими фруктами и ягодами, стакан кефира (простокваши, питьевого йогурта).
Завтрак: фруктовый крем (взбитый миксером) из киви, среднего банана и малины со стаканчиком натурального йогурта, кусочек сыра, булочка из муки грубого помола, травяной чай. Обед: говяжий бульон с крекером, салат из авокадо, морепродуктов и свежих овощей (помидора, огурца, листьев салата), сбрызнутый лимонным соком и заправленный оливковым маслом, фаршированный овощами перец, 3-4 абрикоса. Полдник: свежее фруктовое пюре Ужин: куриное мясо (отварное или гриль) с нешлифованным отварным рисом и зеленью, салат из свежих овощей, стакан теплого молока с 1 чайной ложкой меда.
Завтрак: чашка клубники, 2 хлебца с отрубями, омлет, апельсиновый сок. Обед: куриный бульон с ржаными сухариками, салат из шинкованной капусты и свежего огурца, заправленный легким майонезом, куриная котлета, яблочный сок. Полдник: кусочек брынзы с овощным салатов Ужин: рыбная запеканка, 1 картофелина, сваренная в мундире, маленький тушеный кабачок, заправленный оливковым маслом, ржаной хлебец, стакан томатного сока.
Завтрак: мюсли со стаканом обезжиренного молока, свежий персик, кофе с сахарозаменителем. Обед: холодный суп из сухофруктов, 2 свежих помидора, отварной картофель, фаршированный обезжиренным творогом с зеленью, тунцом (сардинами) и сладкой кукурузой, чашка черешни Полдник: сэндвич с салатом и кусочками авокадо, стакан апельсинового сока Ужин: тарелка кукурузной каши с 2 чайными ложками джема, посыпанная семенами кунжута или измельченными орехами, кусочек сыра, стакан простокваши.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Наш организм – это продукт природы, над которым она трудилась многие десятки тысячелетий. Природа добра и щедра к нам. Она постоянно заботится о том, чтобы наш организм приспосабливался к условиям жизни, в которых мы обитаем. Этот процесс адаптации занимает у Природы не один день, и даже не одно столетие. А мы, со своей стороны, развили такие «скорости», что Природе за нами не угнаться. И если пристальнее взглянуть на наши жизненные «нововведения», можно придти к выводу, что они не продиктованы необходимостью. И тем более не вызваны заботой о своем организме. Мы заботимся лишь о своих удобствах. Побольше сидеть, поменьше двигаться, есть приготовленное кем-то, делать запасы продуктов для чего-то. Девиз у нас один – как можно быстрее и, желательно, без проблем. Но организм наш еще не готов к такому образу жизни. Он еще живет там, в заоблачных тысячелетиях, когда пищу не отравляли химикатами, чтобы увеличить срок ее хранения, когда на стол подавалась свежая пища, когда земля дышала, а не стонала под грузом пестицидов, а с неба не лились кислотные дожди.
У каждого народа свой подход к питанию. Китайцы едят рис, а мы картошку. Итальянцы поглощают макароны, а немцы сосиски с пивом. И мало кто задумывается, почему сложилось именно так. Ведь должны же быть этому какие-то исторические обоснования.
А давайте спросим себя, как бы построил свое питание первобытный человек, окажись он в нашем времени? Скорее всего, он призвал бы нас вернуться к природе, почаще думать о своем желудке и не забивать его сомнительными «деликатесами», обрабатывать которые организм еще не научился.
Послушаем советы «первобытного человека»:
1. Не совмещать фрукты ни с какой другой пищей
Каждое утро натощак съедать свежий фрукт. Это потрясающий путь к очищению организма, потому что фрукты – санитары желудка. В них много воды, и поэтому они в организме не задерживаются надолго. Клетчатка, которая содержится во фруктах, - лучшая щетка для прочистки кишечника. А по пути они еще умудряются повлиять на уровень холестерина в крови.
Сам организм не любит надолго задерживать фрукты, и поэтому работает в усиленном режиме, чтобы взять из них все для себя необходимое, а остатки отправить в прямую кишку. Желудок настолько увлечен перевариванием фруктов, что не любит, когда ему мешают. Поэтому фрукты нельзя совмещать ни с какой другой пищей. Если вместе с фруктами мы съедим кусочек, например, мяса, то сахар, который присутствует во фруктах, забродит в желудке. Вместо «благодараности» мы получим вздутый живот и газы.
Многие считают, что есть фрукты после еды, или на десерт, очень полезная привычка и даже связывают это со здоровьем. Неправда. Ничего, кроме брожения и других неприятностей мы не получим. Желудок откровенно будет бунтовать.
Фрукты полезно есть за 1-2 часа до или после еды. Но мы выбрали время перед завтраком. И неспроста. Съеденный натощак фрукт поможет желудку расправиться, наконец, с оставшейся с вечера едой, чтобы быть готовым принять новую порцию пищи в «чистой, светлой комнате», а не на «помойке». Да и сам завтрак не должен быть обильным. Иначе даже с помощью фруктов желудок не будет готов принять обеденные «возлияния».
2. Не есть вместе белки и крахмал.
Белки и крахмал требуют от желудка большого внимания. Желудок должен вырабатывать желудочный сок специально для белков, и специально для крахмала. Для него эта задача невыполнимая. Ведь он не привык «халтурить».
Переработка крахмала начинается еще во рту, с помощью фермента птиалина (ptyalin), который находится в слюне.
Большая часть белков «взламывается» в желудке с помощью гидрохлоридной кислоты (hydrochloric acid) и фермента пепсина (pepsin).
При таком раскладе кислот и ферментов желудок не в состоянии без ущерба для нашего организма переработать картошку с мясом, мясо с хлебом, сыр с хлебом, яйца с хлебом (или другими словами, «любимые» бутерброды).
Белки и крахмал в виде картошки с мясом или бутерброда с сыром, которые мы поглощаем, не задумываясь, отправляются в желудок не в «готовом», переработанном виде, а в виде «полуфабр
Нужно добавить, что крахмал любит щелочную среду, а белки требуют кислотный среды. Что из этого получается, знает каждый из учебника химии – щелочь и кислота просто нейтрализуют друг друга. А это уже очень ОПАСНО и чревато серьезными осложнениями для всего организма, такими как язвы желудка, артриты и прочее. Да и брожение не проходит не так безобидно, как кажется. Клетки и питательная среда разрушены . И чтобы это все восстановить, нужно потрудиться много больше, чем просто «проглотить» бутерброд.
Лень, скажет кто-то, возиться с едой. Некогда. Возможно, вы правы. Время появится только к старости, когда начнется война с болезнями. Только будет слишком поздно. И шансов стать победителем очень и очень мало. И все это из-за одного бутерброда. А стоит ли оно того?
Когда мы говорим о белках и их несовместимости с крахмалом, мы имеем в виду животные белки – яйца, например. Но есть и растительные белки, которые содержатся в бобах, например. Но не нужно обольщаться! В бобовых есть еще и крахмал. Поэтому бобовые нельзя комбинировать ни с какой другой едой. Для переработки бобовых желудок выделяет специальный сок. И не стоит создавать для него дополнительные проблемы
3. Не смешивать белки ни с какой друой пищей, кроме овощей
Овощи, как и фрукты, содержат много воды. Но не в этом их уникальность. Овощи не капризны и могут перерабатываться как в кислотной среде, так и в щелочной. Они прекрасно могут сочетаться как с белками, так и с крахмалом, но по отдельности.
К тому же ферменты, которые содержат сами овощи, усиливают переработку белков. А клетчатка в овощах – главная движущая сила, с помощью которой белки одними из первых приходят на финиш, то есть в прямую кишку.
4. Не смешивать крахмал ни с какой другой пищей, кроме овощей.
Все сказанное выше относится и к крахмалу. Остается лишь заметить, что овощи настолько неприхотливы, что не требуют какого-то специального желудочного сока.
5. Пить за полчаса до еды или через полчаса после еды
Одновременный прием пищи и жидкости (имеется в виду вода и соки), как мы это привыкли делать, приводит к тому, что желудочный сок разбавляется. То есть теряет свою силу и свои качества.
Поэтому лучшее время для жидкости – это за полчаса до еды или через полчаса после принятия пищи. В этом нет ничего жестокого. Ведь если ваша пища содержит овощи в достаточном количестве (а они, как известно, состоят из воды), то получасовой перерыв не будет таким тягостным. В вашем организме достаточно воды. Но даже несмотря на обилие овощей, вы все равно чувствуете жажду, это значит, что слишком соленой для вас была пища.
Эти пять правил – не так уж трудно запомнить. И уж совсем легко им следовать. Вместо мяса или кур с картофельным гарниром есть овощные салаты или отваренные 2-3 минуты овощи. Картошка прекрасно сочетается с овощами, солеными огурчиками и капустой. Овощной супчик без мяса – самое почетное для картошки место. Фрукты ешьте только утром. Что дает возможность не только очистить организм, но и похудеть. А если вы уж такой любитель макарон, то сначала поинтересуйтесь, из какой муки они сделаны. Лучше, если это будет грубый помол. В сочетании с овощами или овощными соусами – лучше не придумаешь.
Любителям хлеба советуем не отчаиваться! Ешьте на здоровье! С овощами, с баклажанной или кабачковой икрой, с вареньем или повидлом, наконец! Только выбирайте хлеб из муки грубого помола. Желудок вам только скажет спасибо.
Задача не простая, конечно, соблюдать порядок в еде. Да еще нужно умудриться и выпивать в день до 8 стаканов воды (тем, кому это не противопоказано, конечно). А для тех, чей вес превышает норму, на каждые 12 кг лишку прибавлять по стакану воды, зеленого чая, овощных бульонов, соков и т.п.. Но ни в коем случае не пейте лимонад и так называемые «на
Что касается рыбы, то ее нужно есть в бОльших количествах, чем мясо и птицу. Тем более, что она не капризна, в отличие от мяса и птицы.
Ешьте, сколько хотите, и что хотите. Но с умом!
И последнее. То, о чем мы будем говорить, почему-то ЭТОГО очень стесняются. Даже в разговоре с врачом отводят взгляд в сторону и застенчиво выдавливают несколько слов. Что же такое с нами случилось? Почему 5000 лет назад люди были только рады поговорить об этом. А мы почему-то поставили печать «не прилично».
Да, мы хотим сказать о стуле. Потому что все наши разглагольствования о диетах и сочетаемости продуктов были бы не полными и не стоили ломаного гроша, если бы конечный продукт не был бы принят во внимание. Но чтобы пощадить глаза и уши читающих эти строки, мы лишь в двух словах опишем, каким должен быть стул у здорового желудка.
Стул должен быть два или три раза в день через короткие промежутки времени после еды. Выход стула должен быть полным, быстрым и без затруднений. Цвет стула – светло-коричневый. Размер - длинный и широкий, не твердый, а даже как бы слегка «пушистый» по краям. Стул должен плавать на поверхности воды. А под действием сливного бачка - мягко ломаться. Никакого сильного запаха. И очень мало туалетной бумаги.
Пусть это станет целью вашей жизни! И жизнь, проверено собственным опытом, изменится к лучшему.
Понедельник-Грудь-Трицепс-Пресс
1-Супер серия Жим лежа+тренажер бабочка(грудь машина) 3 подхода!
2-Отжмания на брусьх 3 подхода
4-супер серия Французский жим сидя+Трицепс блок(тяга блок вниз разгибая локти) 3подхода
5-пресс тоже супер серия-Обратные скручивания+скручивания 2 подхода,отдых минута,чтоб было сильное жжение
Среда-Спина-бицепс
1-Подтягивания-10 подходов по 4-5 раз,отдых минута между подходами
2-тяга гантели в наклоне-3 подхода
3-Тяга к груди узким хватом-3 подхода
4-Бицепс со штангой стоя-3п.
5-Либо Бицепс на скоте,либо бицепс блок,либо с гантелями по переменной
6-Пресс(тоже самое что и в понедельник
Четверг-Грудь трицепсы
1-Жим лежа
2-жим гантелей
3-отжимания на подставки+на гантелях+с весом на спине
4-французский жим сидя
5-трицепс блок
6-пресс(тоже самое)
Суббота-ноги
1-Присед
2-жим ногами
3-Супер серия-Разгибания+Сгибания на тренажере
4-Голень подъем на носки
5-пресс(тоже самое)
делай только базовые упражнения.
Первый шаг к здоровью — очищение организма от шлаков и лишнего балласта. В наше время — это научно доказанный метод оздоровления, но то, что доказала нам наука, много веков назад люди использовали интуитивно.
Любая из известных религий заботится не только о нравственном, но и о физическом здоровье своего народа. С этой целью в духовные тексты как православных, так и мусульман, католиков, лютеран, внесены правила плотского воздержания, ограничения в еде и даты регулярных постов.
Посты — это с древности установленные правила воздержания от определенных видов пищи, которые способствуют молитве и помогают внутреннему росту человека. Во все времена существования христианства пост являлся важнейшей стороной жизни человека. Вот что писали о посте учителя церкви.
«Пост тела есть пища для души» (Св. Иоанн Златоуст).
«Сколько отнимешь у тела, столько придашь силы душе» (Св. Василий Великий).
«Животные многопищные и тучные не могут бегать так скоро, как малопищный олень, подобно сему чревоугодник не может быть так деятелен и благопоспешен в подвигах, как воздержный» (Филарет Московский).
«Душа ничем так не смиряется, как если кто будет воздержным в пище» (Авва Пимен).
«Пища излишняя делает тело чрезмерно нагруженным кораблем, который при малом движении волн идет ко дну» (Авва Леонтий).
Случайно ли учит нас церковь строго соблюдать пост? Сначала это понималось смутно и инстинктивно, но постепенно сформулировалось как ясные и четкие законы. Пост является сильным излечивающим фактором. Благодаря посту все шлаки, которые посеяли семена болезни в человеческом организме, могут быть удалены самым простым, самым легким и естественным образом. Все острые заболевания (с точки зрения автора) — не что иное, как стремление организма освободиться от токсинов, мешающих его нормальной работе. Нам зададут вопрос: откуда взялись эти токсины, если наши семьи живут в экологически чистых районах и питаемся мы только экологически чистыми продуктами?
Увы, нам придется вас разочаровать своим ответом. Дело в том, что все мы жители крайне неблагополучного мира.
Известный диетолог, основатель теории лечения голодом, борец за здоровый образ жизни Пол Брегг пишет, что в обязанность «жизненной силы» (присущей всякому, в том числе и человеческому организму) входит задача поддержания энергии организма и в выделении из него ядовитых веществ, которые поступают в него при приеме пищи. «Жизненные силы» должны постоянно поддерживать температуру человеческого тела на уровне 36, 6 град. С. Если температура повышается хоть на полградуса, значит, человек болен. Если она падает ниже — это тоже признак болезни. В ней, как в цивилизации «жизненной силы», есть много ядов. Встречаются и другие яды, с которыми ей надо бороться, — грязь и отбросы, создаваемые человеком.
Наибольшему загрязнению подвергся воздух. Мы дышим вредным, грязным воздухом. «Возьмите для примера Нью-Йорк, — пишет Пол Брегг, — около 60 тонн носящихся в воздухе загрязненных частичек падает на квадратную милю ежемесячно. Подумайте, как много приходится в таком месте сражаться, бороться человеческому организму, чтобы остаться в живых. Не удивительно, что в таком отравленном городе так много больниц и больных людей. Ученые считают, что жители таких городов, как Питтсбург или Бирмингем, находятся в худшем состоянии, чем больные легочной болезнью или сердцем».
Отравленный воздух, называемый «смогом», все время поражает не только американские, но и другие города разных стран, в том числе и российские.
Мрачная смесь копоти и дыма фабрик, мусорных свалок и заводов, газохимическая промышленность, выхлопные газы машин, загрязненный воздух — это реальная угроза здоровью и жизни людей.
Все больше и больше отравляющих веществ попадает в нашу пищу.
Пугающей правдой является то, что высокий процент овощей, достигающих салатной миски и нашего с вами желудка, обильно опрыснут обширным ассортиментом самых разнообразных ядов. Среди них инсектициды, гербициды, фосфорные смеси и другие сорняковые убийцы.
Химикаты не выводятся из овощей даже при варке. Их не возьмет никакое противоядие. Единственное средство удаления ядовитых веществ из организма человека — голодание. Через несколько дней голодания каждый сможет увидеть некоторые из ядов, выходящих из собственного организма.
Организм сам пытается освободиться от заболевания, но мы, наоборот, с помощью лекарств загоняем болезнь внутрь и снимаем внешние признаки заболевания. Для поддержания в организме нормальных жизненных процессов ему необходимо определенное количество белков, углеводов и жиров.
К сожалению, все эти продукты оставляют побочные кислотные вещества, как результат метаболизма, в тканях. Это значит, что, если человек живет в основном за счет такого рода пищи (что происходит почти со всеми в наши дни, так как подавляющее большинство поедает большие количества белого хлеба, сахара, вареного картофеля и мяса), то в организме со временем накапливаются отбросы с кислотной реакцией, и таким образом подготавливается почва для сверхнормальной кислотности крови и тканей, а это является первой и основной причиной болезней.
Еще со времен древних медиков известно, что «если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить» (Гиппократ). Периодическая разгрузка, особенно при хронических заболеваниях, нужна человеку.
Лечебное голодание бывает коротким (до 3 дней) и длительным. В домашних условиях безопасно голодать до 5 дней, а после овладения техникой и особенно методами выхода из голодания, и несколько дольше. Известный популяризатор лечебного голодания, автор книги «Чудо голодания» Пол С. Брег пишет: «Я голодаю по 7-10 дней 4 раза в год».
Приводим несколько вариантов краткосрочного голодания:
Голод на воде
Диета в соках
Диета фруктово-овощная
Первый день
Второй день
Третий день
Голодание полезно и даже необходимо при целом ряде следующих заболеваний:
Противопоказания
Фруктовые или овощные дни с низким содержанием калорий
Человек пьет только воду (дистиллированную, горячую или отстоявшуюся, холодную, боржоми, настои трав, отвар шиповника). В воду полезно добавить лимонный сок (1 ч. л. на 1 стакан воды или лимонную кислоту — 1 щепотка на стакан). Общее количество воды в сутки составляет от 1,5 до 2, 5 л и лишь при пороках сердца с отеками, застойной печенью количество жидкости ограничивается. Для безопасности рекомендуется измерять как объем выпитой воды, так и объем выделившейся мочи.
«Неощутимые», перспирационные потери при нормальной температуре тела составляют около 500 мл воды с одного квадратного метра поверхности тела или в среднем 800-900 мл. Разница между выпитой водой и объемом мочи плюс 800 мл позволит приблизительно оценить, нет ли задержки жидкости в организме. Расчет приблизителен, так как не учитывает количество эндогенной воды (около 500 мл), образующейся в организме. Если задержки воды в организме нет, что подтверждается отсутствием отеков или легкой припухлости голеней (в области суставов), количество жидкости можно увеличить.
Суточная потребность в энергии зависит от суточных энерготрат, которые складываются из расхода энергии на: 1) основной обмен; 2) усвоение пищи; 3) физическую (нервно-мышечную) деятельность.
Основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Около 0,84 мДж (200 ккал) составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков; в значительно меньшей степени - углеводов и жиров.
Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера производственной, домашней работы, тренировочных занятий, особенностей отдыха.
У женщин суточная потребность в энергии примерно на 15 % ниже, чем у мужчин. С возрастом, наблюдается уменьшение энергозатрат, что обусловлено снижением обменных процессов и степени физической активности. Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7 - 11,7 мДж (2550 - 2800 ккал) и 9,2 - 10 мДж (2200 - 2400 ккал).
Группы интенсивности труда.
Ниже приводится список групп интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам:
1-я группа - работники преимущественно умственного тру-
да:
руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
работники науки, литературы и печати;
культурно-просветительские работники;
работники планирования и учета;
секретари, делопроизводители;
работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)
2-я группа - работники, занятые легким физическим тру-
дом:
инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
работники, занятые на автоматизированных процессах;
работники радиоэлектронной и часовой промышленности;
швейники;
агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;
продавцы промтоварных магазинов;
работники сферы обслуживания;
работники связи и телеграфа;
преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа - работники среднего по тяжести тру-
да:
станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);
слесари, наладчики, настройщики;
врачи-хирурги;
химики;
текстильщики, обувщики;
водители различных видов транспорта;
работники пищевой промышленности;
работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
продавцы продовольственных товаров;
бригады тракторных и полеводческих бригад;
железнодорожники и водники;
работники авто- и электротранспорта;
машинисты подъемно-транспортных механизмов;
полиграфисты;
да:
строительные рабочие;
основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
горнорабочие на поверхностных работах;
работники нефтяной и газовой промышленности;
металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
стропальщики, такелажники;
деревообработчики, плотники и др.;
работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
5-я группа - работники, занятые особо тяжелым фи-
зическим трудом:
горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
сталевары;
вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
каменщики, бетонщики;
землекопы;
грузчики, труд которых не механизирован;
работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
В последнее время появляются все новые и новые разработки в области спортивного питания, публикуются статьи, посвященные анализу различных продуктов и их сочетанию, разрабатываются различные диеты, программы и методики правильного питания. Существуют десятки и сотни мнений по этому поводу, но полная картина ситуации питания в культуризме окончательно не выяснена. Те немногие факты известные науке не дают однозначного ответа на вопросы: как правильно питаться культуристу? что, в каких количествах и соотношениях употреблять в пищу для построения качественной мышечной массы? как избавляться от лишних жировых отложений? И, тем не менее, общие принципы питания уже известны и не подлежат сомнению.
В мире культуризма, бытует мнение, что правильно подобранная диета составляет 50% успеха. Несомненно, тренируясь в жестком, интенсивном режиме, атлету необходимо уделять такое же внимание своей диете, как и правильной организации тренировочного процесса. Однако стоит ли искать некую чудодейственную диету, единственно верное сочетание продуктов, которое обеспечило бы активный рост мышечной массы? Таких диет не существует. В зависимости от годичного тренировочного цикла, диета спортсмена должна меняться существенным образом, исходя из поставленных на тот или иной период задач.
Культуристу, тем более занимающемуся самостоятельно, никогда не помешают знания основ диетологии, общей характеристики рационального питания, свойств питательных веществ, а так же некоторых особенностей приготовления тех или иных продуктов. Цель серии данных работ - помочь спортсмену приобрести необходимые знания в этой области, научить грамотно составлять свои диеты, ориентироваться в огромном количестве информации о питании, которую зачастую предлагают люди не всегда сведущие в этом вопросе.
Итак, питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей: поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Рациональное питание (от лат. rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом из пола, возраста, характера деятельности и других факторов. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
К пищевому рациону спортсмена, да и просто здорового человека, предъявляются следующие требования: 1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма; 2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных веществ); 3) хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления; 4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость; 5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; 6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения; 7) санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.
Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе по приемам пищи. Важны также условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.
Усвоение пищи начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы.
Усвояемость пищи - это степень использования содержащихся в ней пищевых (питательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественная способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражается в процентах к общему содержанию данного пищевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5%, жиров - 94%, углеводов (сумма усвояемых и неусвояемых углеводов) - 95,6%. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85%, сахара- 99%.
Основные питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они несут основное значение в жизнедеятельности организма. Следует отличать их от натуральных веществ, входящих в состав пищи - вкусовых, ароматических, красящих и т. д. К незаменимым питательным веществам относятся вещества, которые не производятся организмом или производятся в недостаточном количестве. Это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым питательным веществам относят жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. В питании также нужны и заменимые пищевые вещества, т. к. при недостатке, на их производство тратятся другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.
Сбалансированное питание. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50.
При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. В норме соотношение белков жиров и углеводов принято за 1 : 1,1 : 1,4 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде. При расчетах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белка, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1 : 0,9 : 5.
Для спортсменов, ведущих интенсивные тренировки, соотношения в потребностях пищевых веществ выглядят следующим образом: белки - 30-40%, жиры - 15-20%, углеводы - 40-50% (по Ф. Хэтфилду).
Джо Вейдер рекомендует такие соотношения: белки - 25-30%, жиры - 10-20%, углеводы - 55-60%.
По мнению некоторых отечественных специалистов, рек
Разумеется, эти данные носят общий характер, не учитывающий индивидуальных особенностей организма спортсмена, его метаболизма и потребностей в питательных веществах.
Растройства питания организма - это болезненные (патологические) состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. В зависимости от степени и продолжительности нарушений полноценного, сбалансированного питания расстройства питания организма могут выражаться: 1) в ухудшении обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, его сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды; 2) в ухудшении функции отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, клинические симптомы при этом мало выражены; 3) в клинически выраженном проявлении расстройства питания - алиментарных заболеваниях, например авитаминозы, ожирение, эндемический зоб и др. Расстройства организма возникают не только от первично-алиментарных нарушений. Они могут быть вызваны заболеваниями самого организма, нарушающими переваривание пищи и всасывание пищевых веществ, повышающими расход последних, ухудшающими их усвоение клетками и тканями.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
1.основание
2.шарнир
3.валик (резина, обтянутая дерматином)
4.отягощения (диски)
5.сидениье (доска, обтянутая резиной и дерматином)
Изготавливается из уголка, труб квадратного или круглого сечения, соединяется сваркой.
Упражнения
1.Сидя, ноги согнуты и опираются под валики отягощений рычажного устройства. Выпрямление ног.
2.Лежа на груди, ноги прямые, часть икроножной мышцы в области ахиллова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Сгибание ног.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
1.труба, внешний диаметр 38 L 300
2.труба, внутренний диаметр 40 L 750
3.уголок 50 Х 50 L 300
4.пластина 50 Х 200
5.уголок 50 Х 50 L 1300
6.труба диаметром 40 L 400
7.уголок 50 Х 50 L 150
8.пластина 50 Х 600
9.пластина 50 Х 1200
10.пластина 50 Х 300
11.пластина 60 Х 70 Х 40 Х 30
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Брусья
1.труба диаметр 38 L 250
2.труба диаметр 38 L 1300
3.стальной прут диаметр 18 L 200
4.труба внутренний диаметр 20 L 500
5.стальной прут диаметр 10
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Блочная конструкция (одевается на брусья)
1.блок
2.рама (длина рамы зависит от размеров
3.используемого груза (дисков))
4.труба внутренний диаметр 40 L 150
5.трос
6.груз
Основной недостаток блочной конструкции в том, что она не имеет направляющих. При выполнении верхней тяги или трицепсовых разгибаний, приходиться пользоваться помощью партнера.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Блок
Размеры блоков зависят от имеющихся в наличии подшипников. Вытачиваются на токарном станке, крепятся к раме с помощью пластин, болтов и сварки. Приблизительные размеры показаны на рисунке.
Углеводная диета очень хорошо привязана к городским условиям и удобна для занятых леди. Она не требует больших приготовлений. Вся пища распределяется на 6 приемов (7-10-12-14-16-19 часов). После 7 дней диеты следует неделю питаться как обычно, но с ограничением сладкого, жирного, острых блюд и мучного — это необходимо для закрепления веса, возможно, что за эту неделю вес увеличивается на 0,5-1 кг, но это не страшно, потому что после 7 дней 'закрепления' необходимо вновь приступить к диете.
Чередовать неделю диеты с 'закрепляющей' неделей необходимо до того, пока не достигнете желаемого веса. Перед диетой необходимо провести разгрузочный день. Каждый день очищайте кишечник клизмой. За день выпивайте не менее 1,5 л кипяченой воды.
Все продукты разделите на шесть частей по своему усмотрению. Утром обязательно выпивайте чашечку черного кофе без сахара. Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать 50 г настоя трав, которые завариваете утром на весь день: зверобой, ромашка и календула — в равных частях (одна столовая ложка смеси трав на 200 мл кипятка).
Эффект: за первую неделю - 5 кг; за вторную неделю - 4 кг.
1-й день: 400 г печеного картофеля без соли и 500 г нежирного (1%) кефира (это на весь день)
2-й день: 400 г обезжиренного творога и 500 г нежирного (1%) кефира.
3-й день: 400 г фруктов (любых, кроме бананов и винограда) и 500 г нежирного (1%) кефира.
4-й день: 400 г отварной куриной грудки без соли и 500 г нежирного (1%) кефира.
3-й день: 400 г фруктов и 500 г нежирного (1 %) кефира.
6-й день: 1,5 л минеральной воды без газа.
7-й день: 400 г фруктов и 500 г нежирного (1%) кефира.
Продукты не заменять. Не пугайтесь, что есть можно только такое малое количество пищи. Трудно только первых два дня.
Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело - травмы.
Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие - «да».
Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина - это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!
Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.
Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам.
Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы - может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.
Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.
Разминка - это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.
Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.
Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.
Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.
Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.
Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.
И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.
Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.
Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.
Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.
Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.
Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете «самовозобновляющуюся» травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль - вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.
Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда - на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.
Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать - хорошо. Если нет - я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.
Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хват
После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия «вдавит» сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.
Травмы локтя
Другая очень подверженная травмам область - это локти.
Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря - с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
Если распределение нагрузки меняется - это повернет вспять всю механику, для которой трицепс - это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть - на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки.
Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондили
У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки - как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями.
Баланс - это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.
Фото женщин.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=album&id=2570...
Как ускорить метаболизм
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4024084
Чешская диета -для женщин
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4024015
"По йогурту и спать..." или что и почему cледует есть на ночь.
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4024772
Жизнь без гормонов
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4148841
Хула-хуп - обруч-тренажер (Статья)
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4262357
Раздельное питание и лишний вес
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4262688
Словарь худеющего
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4262841
Диета первобытного человека
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4262729
Углеводная диета
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4262654
Готовимся к лету
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4262543
Диета для пляжа
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4148792
Питание при ожирении
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4061995
Гликемические индексы (статья)
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4061935
Цель этой диеты - полные и упругие груди.
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4061904
: "Похудеть с помощью воды – это просто!"
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4061836
Вас женщин умом не понять,строго несудите нашел следущее.
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=4024658
Тренажер изготавливается из стальных труб, соединяемых сваркой.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Основные размеры представлены на рисунке.
Условные обозначения:
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
1.основание (лежак)
2.труба
3.труба
4.амортизатор (пружина)
5.упор
6.рукоятка
7.отягощения
Упражнения
1. Жимы ногами.
2. Частичные жимы.
3. Жимы носками ног.
сабж
Выполнение тяжелоатлетических соревновательных упражнений на предельных весах требует значительного напряжения двигательных и психических функциональных систем, которые вызывают различные эмоциональные переживания.
Наблюдения за юными тяжелоатлетами позволили сделать вывод о том, что они решительно приступают к выполнению рывка и толчка на больших весах. Однако преждевременные и частые подходы на побитие личного рекорда, когда спортсмены технически и психически еще не готовы к большим нагрузкам, нередко заканчивается неудачными попытками и травмами. Постепенно у них в сознании формируется представление об опасности - о возможном неудержании штанги над головой, ее падении на них и получении травмы. В результате оценки ситуации и возможных последствий могут возникнуть такие психические состояния, как тревожность и страх, вызывающие целый ряд изменений в деятельности вегетативной, двигательной и психической системах, включая высшие уровни регулирования, связанные с волей, мотивами и т. п. Внешне эти состояния на начальном этапе обучения проявляются в переживаниях, астенических эмоциях, скованных, нерациональных и ненужных движениях, что замедляет формирование навыков.
По мере становления двигательного опыта многократные неправильные действия тяжелоатлетов, сопровождающиеся повышенной тревожностью и страхом, приводят к образованию стереотипа защитных двигательных реакций и нарушению координации движений. Ошибочные движения, вызванные этими реакциями, проявляются следующим образом: 1) в толчке - тяжелоатлет толкает штангу вперед или отставляет плечевые суставы назад; 2) в рывке - тяжелоатлет посылает таз вперед вниз, а подведение плечевых суставов под гриф задерживает.
Образовавшиеся защитные реакции могут носить стойки характер, остро проявляясь в напряженных ситуациях спортивной борьбы. Только в связи с этим, не считая других причин, тяжелоатлеты высокого класса не полностью реализуют свои двигательные возможности, порой не добирают, как замечено нашими наблюдателями на практике, по 10 - 20 кг в каждом упражнении.
Причины этой низкой реализации двигательных возможностей кроются не только в тренировочных планах и отношении самих спортсменов к двигательным установкам тренеров. (Л. П. Матвеев, 1977; И. П. Ратов, 1982), но и в неуверенности атлетов в степени готовности к предстоящей деятельности, которая усугубляет состояние тревожности перед ответственными соревнованиями или подходами. Основными причинами неуверенности у тяжелоатлетов могут быть недостаточная физическая и техническая подготовленность при высоком уровне притязаний, неудачные прогнозы (заявки) начального веса штанги в первом подходе. В состоянии тревожности, вызванном только сомнением в благоприятном исходе значимых для человека ситуаций, по данным М. М. Власовой*), замедляются двигательные реакции и расстраиваются вегетативные функции.
Для регулирования психических состояний спортсменов на тренировочных занятиях и соревнованиях разработаны и апробированы различные психотерапевтические, психотехнические, фармакологические и педагогические методы А. В. Алексеева (1985), Б. А. Вяткина (1981), Е. П. Ильина (1980), Н. В. Цзена (1985). Однако эти методы, как видно из наблюдения на практике, ввиду недостаточной эффективности редко используются тяжелоатлетами для преодоления стереотипа защитных двигательных реакций. В литературе нами не найдены материалы, содержащие методические приемы с использованием тренажеров, которые позволили бы в процессе обучения и совершенствования тяжелоатлетических соревновательных упражнений устранять защитные двигательные реакции, формировать уверенность в безопасном выполнении упражнений на предельных и сверхпредельных весах и овладеть правильной техникой рывка и толчка штанги.
Отсутствие таких тренажеров вызвало необходимость их разработки и использования в практике тяжелоатлетического спорта.
Цель работы - повышение эффективности подготовки тяжелоатлетов за счет предупреждения и преодоления защитных двигательных реакций и формирования уверенности в реализации двигательного потенциала.
Для достижения этой цели нами разработано "Тренажерное устройство для преодоления защитной двигательной реакции".
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Рис.1
Устройство содержит штангу 1, нижнюю трособлочную систему 2, ползун 3 с храповой собачкой 4 (рис. 2), направляющую стойку 5 для ползуна, верхнюю трособлочную систему 6, направляющую стойку 7, выполненную в виде швеллера, между полками которого размещается храповая собачка 4. Между этими полками нестационарно закреплен гидротормоз 8. На каждой полке имеются отверстия 9 для упорных болтов 10. Для сохранения натяжения тросовой связи в устройстве предусмотрена регулируемая оттяжка тросов 11, которая состоит (рис. 3) из направляющего корпуса 12, штоков 13, кольца 16 и ролика 17. Гидротормоз 8 применяется для погашения силы падения штанги на помост.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
рис3
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Принцип работы устройства. Во время подъема штанги 1 ползун 3 с храповой собачкой 4 с помощью нижней трособлочной системы 2 перемещается вниз. И наоборот, при опускании штанги 1 вниз ползун 3 с храповой собачкой 4 движется вверх. Прежде чем осуществлять фиксацию штанги 1, необходимо без закрепления упорных болтов 10 проимитировать упражнение (например, толчок от груди) и пометить место, куда максимально опускается храповая собачка 4. А это мест соответствует максимальной высоте положения штанги. Затем болт-упор вставляется в помеченном месте и от этого упорного болта снизу и сверху вставляется по одному-два болта, но так, чтобы собачка не достигала в момент выполнения полуприседа верхнего упорного болта. После всего этого атлет устанавливает на штангу вес, равный личному рекорду или несколько больше, и приступает к выполнению, например, толчка от груди. После выталкивания штанги атлетом собачка на обратном пути цепляет упорный болт, находящийся на соответствующей высоте, и в результате этого штанга зависает на верхней трособлочной системе.
По тому же принципу штангу можно фиксировать в любой точке на участке от максимума ее высоты до помоста.
В целях последовательного преодоления защитной двигательной реакции организма необходимо после правильного выполнения упражнения (например, совмещение проекции грифа штанги с центрами плечевых суставов) на максимальной высоте фиксации штанги в последующем выполнении движений фиксировать снаряд все ниже и ниже до полного отказа помощи спортсмену в удержании штанги. Такой принцип тренировки будет способствовать постепенному переходу от искусственных условий максимальной реализации двигательных возможностей к естественным.
Тренажер может использоваться и в других тяжелоатлетических упражнениях с этой же целью и с целью изменения исходного положения штанги (например, при отработке подъема на грудь из положения выше колен и др.)
Устройство может использоваться на любом уровне подготовленности спортсмена: на этапе обучения - для взаимозависимого формирования необходимых психофизических качеств; на этапе тренировки - для предупреждения возникновения и преодоления стереотипа защитной двигательной реакции.
Техника выполнения становой тяги
Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.
Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.
Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах масажистов и разных мануальных терапевтов.
Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.
Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.
Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуяйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.
Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начат
При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.
Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.
Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.
сабж
Константин Гурьянов
Вполне банальной для бодибилдеров проблемой является болезненность в области локтевых суставов. В подавляющем большинстве случаев своим происхождением это недомогание обязано тренировке с сопротивлением. Конечно, люди, посещающие тренажерный зал, не застрахованы на 100% от таких "болячек", как наружный и внутренний эпикондилиты ("локоть теннисиста" и, соответственно, "локоть гольфиста") и других патологий зоны локтевого сустава, но тендинтит сухожилия трицепса, прикрепляющегося к локтевому отростку, все-таки является наиболее распространенным явлением в "качковской" среде.
С возрастом минеральный обмен замедляется и несколько дезориентируется. По этой причине наружным и внутренним эпикондилитам наиболее подвержены люди старше 35 лет. Наружный эпикондилит ("локоть теннисиста") обусловлен воспалением сухожилий длинного и короткого разгибателей запястья, прикрепляющихся к латеральному надмыщелку. При внутреннем эпикондилите подвергаются воспалению сухожилия мышц прикрепляющихся к медиальному надмыщелку: круглый пронатор, локтевой и лучевой сгибатели кисти, ладонная мышца. Иногда повреждения перечисленных выше сухожилий могут быть обусловлены нагрузочными факторами, но чаще проблема имеет смешанную природу возникновения.
Локтевой тендинит
В случае с тендинитом сухожилия локтевого конца трехглавой мышцы причиной является тренировочная перегрузка. Механизм развития этого заболевания является вполне обычным для атлетического тренинга: микротравмированная в результате тренировки ткань не успевает восстановиться и затем подвергается уже большему разрушению под действием аналогичной нагрузки на следующей тренировке и так далее. Получается так, что структура не в состоянии адаптироваться к суммарной нагрузке, оказываемой на нее, вследствие чего в ней развиваются дегенеративные процессы, и на определенном этапе возникает воспаление.
Немного механики
Наиболее опасными для локтевого сухожилия трицепса являются упражнения, в которых основная часть движения происходит вокруг "мертвой" точки. Поясняю: "мертвой" точкой называется то место траектории движения, где сила, действующая на работающую мышечную группу (в данном случае на трицепс и, естественно, на его локтевое сухожилие), достигает своего максимального значения относительно других точек в пределах этой траектории. Именно длительное нахождение на том отрезке траектории движения, где упомянутое выше сухожилие подвержено наибольшему натяжению, является основным повреждающим фактором. В качестве примеров здесь можно привести такие упражнения, как жим ото лба, жим троса вниз, реже - французские жимы из-за головы стоя. Что касается жима ото лба, то баллистический момент здесь, по вполне понятным причинам, присутствовать не может. При жимах троса вниз вполне возможно "почитинговать". Но это упражнение можно делать медленно и технично, тренируясь "на объем" и, как бы это ни показалось странным, как раз при таком выполнении этих упражнений больше вероятность перегрузить локтевое сухожилие трицепса.
Концентрические упражнения характеризуются тем, что максимальная сила действующая на мышцу (и, естественно, на сухожилия этой мышцы) соответствуют состоянию этой мышцы, близкому максимально сокращенному. К этим упражнениям можно отнести разгибание руки с гантелью в наклоне, французский жим из-за головы лежа (не ото лба) и жим троса вниз, отойдя назад от блочного устройства (так чтобы трос был наклонен примерно на 45 градусов (бывают блочные тренажеры, которые можно опрокинуть посредствам последнего из перечисленных упражнений, так что имейте в виду)). Дело в том, что мышца в своем максимально сокращенном состоянии развивает существенно меньшую силу, чем в натянутом, в следствии чего эту разновидность упражнений можно считать для сухожилия щадящей. Предпочтение этих упражнений при тренировке на объем предохранит локтевые сухожилия ваших трицепсов от излишних перегрузок.
Есть еще одна группа упражнений, которые в силу своих мех
Константин Гурьянов
Хотя бодибилдинг и нельзя назвать спортом повышенной трамвоопасности (особенно по сравнению с тем же футболом или легкой атлетикой), травмы в бодибилдинге все же случаются. При этом, как ни грустно, они на долгие годы, а то и навсегда становятся препятствием на пути высоких результатов, а порой вынуждают атлетов распрощаться с "железной игрой". Именно для того, чтобы знать, как избежать травм, а если вы все же, не дай бог, травмировались, знать, как их лечить - именно с этой целью мы открываем новую рубрику "Бодибилдинг без травм". Причем открываем, как вы уже заметили, материалом, посвященным проблеме коленного сустава - этой, без преувеличения "ахиллесовой пяте" культуристов.
Бодибилдеры достаточно часто жалуются на дискомфорт или боль в коленных суставах. Это выражается в том, что просто болит колено при тех или иных движениях или даже в покое. Что именно болит в этом колене и как лучше в связи с этим поступить, ясно далеко не всем и не всегда. Это не удивительно, ведь коленный сустав имеет самое сложное устройство по сравнению с другими суставами опорно-двигательного аппарата человека и является одним из наиболее уязвимых.
Немного анатомии
В различных положениях сустав является разным по анатомической классификации: в разогнутом состоянии он является блоковидным, а по мере сгибания переходит во что-то вроде комбинированного шаровидного. Кстати, при попытке повернуть разогнутый коленный сустав вокруг вертикальной оси возможна травма менисков. Мениски представляют собой хрящевые пластинки, которые увеличивают конгруэнтность сустава. Эластичность этих элементов несколько предохраняет суставные поверхности от механических перегрузок. При разогнутом коленном суставе значительная часть суставной поверхности бедренной кости соприкасается с менисками, а в согнутом положении это соприкосновение минимально. По мере сгибания площадь соприкосновения в суставе между бедренной и большой берцовой костью резко сокращается. В связи с этим в суставе имеется сложнейший связочный аппарат: помимо наружных имеется пять связок, расположенных внутри сустава. При выполнении силовых упражнений с большой амплитудой сгибания в коленном суставе этот механизм должен работать безотказно. Даже относительно небольшое механическое нарушение в работе сустава способно перегрузить те или иные его структуры. К этим структурам относятся суставные поверхности, мениски и связки. В суставе также имеются структуры, предназначенные для выработки суставной жидкости. Нарушение функций какого-либо из этих элементов обязательно повлечет за собой общее изменение механизма работы сустава.
Травмы: причины возникновения
Если исключить такие причины, как ушибы, ранения и вывихи, рассматривая исключительно воздействие атлетических тренировок, то травма будет следствием физической перегруженности. В результате действия на сустав значительных нагрузок, оказываемых во время объемно-силовых упражнений на ноги, его ткани снашиваются и подвергаются микротравмам. Это вполне естественный процесс и здесь нет ничего патологического, но если ткани не будут успевать восстанавливаться между тренировками или скорость увеличения их функциональных способностей будет ниже, чем нарастание оказываемой на них нагрузки, то с каждой тренировкой объем микротравм будет нарастать. По мере прогрессирования этого процесса происходит нарастание негативных изменений в тканях сустава и, следовательно, для дальнейшего повреждения этих тканей будет достаточно уже меньшей нагрузки. Присутствие каких-либо других повреждающих факторов, например поражений, имеющих нетравматическую природу, таких как нарушение обмена веществ, действие инфекций и др., способно придать процессу разрушения тканей еще большее ускорение.
1. Как можно меньше подвергать сустав какой бы то ни было нагрузке, вызывающей дискомфорт, при том, что совершение легких движений с большой амплитудой может способствовать увеличению трофики и восстановлению поврежденной структуры.
2. Уместно применение восстановительных процедур, таких как массаж, прогревание и др.
3. Полноценное и сбалансированное питание, полезно применение пищевых добавок.
Связка надколенника наиболее часто повреждается у спортсменов с несбалансированно развитой мускулатурой бедра, в случаях с преобладанием квадрицепса. Повреждения этой связки происходят, в основном, при совершении жимовых упражнений с большим весом и острым углом сгибания в коленном суставе, например приседаний в машине Гаккеншмидта.
Внутренние связки коленного сустава подвергаются большой нагрузке при силовых разгибаниях и сгибаниях коленного сустава, а также при многих других упражнениях с большим весом. Во время совершения движений происходит трение суставных поверхностей, и, естественно, здоровый сустав максимально приспособлен к воздействию этого фактора. Эта приспособленность выражается в специфичности ткани, образующей суставную поверхность, и наличии в суставе структур, выделяющих синовиальную жидкость в целях увеличения коэффициента скольжения. (Система "смазки" сустава может подвергаться различным поражениям - артритам (микрокристаллические, реактивные, псориатический и ревматоидный) - заболеваниям нетравматической природы возникновения.) В суставе все-таки имеет место фактор трения, и, следовательно, суставные поверхности снашиваются. Поэтому в тканях суставных поверхностей, а также менисков происходят интенсивные обменные процессы, отклонение динамики и, следовательно, изменение показателей скольжения суставных поверхностей, а снижение коэффициента скольжения вызовет, в свою очередь, нарастание снашивания этих поверхностей.
Обменные процессы в суставных хрящах и менисках можно разделить на процессы разрушения и восстановления. Разрушение обусловлено, в первую очередь, наличием фактора трения. Скорость восстановительных процессов должна быть адекватна скорости снашивания. В случае преобладания снашивания трущихся поверхностей над процессами их восстановления будет происходить аккумуляция микротравмирования, которая в дальнейшем перейдет в остеоартроз сустава.
Главной причиной возникновения этой патологии среди культуристов является преобладание описанного выше фактора снашивания.
Непропорциональное развитие мышц бедра, выраженное преобладанием квадрицепса, обусловливает чрезмерно сильное подвижное сдавливание в области бедренно-надколенного сочленения и, следовательно, снашивание.
Также одним из значимых факторов является нарушение регулярности воздействия на сустав, следствием которого является дисбаланс состава хряща. Например, при резком прекращении тренировок ног. При регулярной интенсивной нагрузке обмен веществ, идущий в тканях трущихся поверхностей, оптимизируется под нее, и при ее резком прекращении не успевает перестроиться, в результате чего ухудшаются показатели скольжения в суставе.
Повреждение суставных поверхностей может быть следствием каких-либо нарушений, имеющих немеханическую природу возникновения (артриты).
Повреждения суставных поверхностей могут ощущаться как боль, вызываемая трением или сдавливанием. При износе суставных поверхностей в области надколенника очаг боли расположен в передней части сустава чуть выше суставной щели, непосредственно в области бедренно-надколенникового сочленения боль ощущается при приседаниях. Повреждения, локализованные в бедренно-большеберцовом сочленении, дают о себе знать при приседаниях, а по мере прогрессирования и при ходьбе очаг болевых ощущений расположен, как правило, в области суставной щели медиально и, возможно, глубже, чем в случае с надколенником (замечено, что наиболее часто травмируется медиальная часть колена). При вовлечении в процесс менисков могут возникать ощущения как бы защемляющей боли, это чаще всего происходит при наличии отклонений анатомических осей сустава. По мере прогрессирования могут возникать воспалительные процессы (синовит), а также появляться боль в покое.
Как бороться со злом?
Чтобы не допустить всего перечисленного выше, нужно сделать следующее:
1. Снизить объем нагрузок, уменьшив рабочие веса, число повторений и подходов, а в некоторых случаях на время или полностью отказаться от выполнения базовых упражнений на ноги.
2. В случаях с локализацией повреждений в области бедреннобольшеберцового сочленения старайтесь давать поменьше нагрузки на сустав (как можно меньше бегайте, ходите и стойте).
3. Для снижения ударных нагрузок в период восстановления уместно ношение обуви с хорошо амортизирующей подошвой (кроссовки).
4. Совершение движений в суставе при минимальной силе сжатия суставных поверхностей может ускорить процесс восстановления.
5. Полезно применение различных восстановительных средств (разогревающие средства и процедуры, массаж, водолечение), за исключением случаев с наличием воспалительных процессов.
Для снятия воспаления уместно применение нестероидных противовоспалительных средств (напроксен, индометацин, ортофен). Кстати, эти препараты обладают еще и обезболивающим эффектом, поэтому, если при их применении вы перестали чувствовать боль, это вовсе не значит, что вы выздоровели.
При наличии ортопедических дефектов, как причин патологии, следует заняться их устранением.
Огромное значение имеет полноценность и сбалансированность питания спортсмена. Строгое ограничение нагрузки на пораженный сустав во время лечения и дальнейшее грамотное построение тренировок позволят восстановить суставные поверхности без особого ущерба для занятий спортом.
19119664 034020596
• Основу питания должен составить рацион, сбалансированный по содержанию витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов и белков. С упором на морепродукты, поскольку именно они содержат большое количество йода в легко усеваемой форме. Йод нормализует выработку гормонов щитовидной железой, тем самым, способствуя балансу жировых клеток в подкожной клетчатке.
• Введите в рацион блюда из бобовых культур, натуральные соки без сахара, кисломолочные продукты.
• Пейте большее количество простой чистой воды. Употребление воды поможет вывести токсины из жировой ткани. Однако помните об отеках, и не выпивайте более шести стаканов в день. Избегайте обезвоживания организма.
• Исключите из рациона белый сахар, поскольку при употреблении сахара увеличивается число свободных радикалов, в среднем на 140%
• Сведите количество потребляемых животных жиров с 40% (среднестатистические данные по России) до 10% от общего объема продуктов. Насыщенными жирами богато мясо, сливочное масло)
• Уберите из рациона чрезмерное потребление кофеина (кофе, шоколад), алкоголя (замедляет усвоение витаминов и повышает количество свободных радикалов), печенье, бульонные кубики и быстросупы, колбасы и копчености.
• Избегайте пищевых продуктов содержащих большое количество соли (сведите потребление соли до 5 г. в день) и очищенных углеводов - белую муку, хлеб, домашние засолки, отдайте предпочтение хлебу из муки грубого помола.
• Попробуйте есть только натуральные продукты с акцентом на овощи, приготовленные Вами, полностью исключите консервы, полуфабрикаты.
Ничто не может поддержать форму вашего тела лучше, чем регулярные физические упражнения. Пробуйте делать зарядку, каждый день, в среднем по двадцать минут, впоследствии введя ее в распорядка дня. Правильно распределенные, умеренные физические нагрузки помогут настроить слабые и обвисшие мускулы на боевой лад, улучшат циркуляцию крови в склонных к целлюлиту областях. Помните, что в период утренней зарядки тратиться в 15 раз больше калорий, чем во время сидения перед телевизором. Даже после прекращения тренировки, тело продолжает усиленно сжигать калории еще около 12 часов. В момент зарядки количество крови, проходящей через органы, увеличивается в среднем в пять раз. Не отстает и лимфа. Поскольку у лимфатической системы нет своего собственного насоса именно сокращения мышц, двигает лимфу по сосудам, следственно упражнения значительно повышают ее ток.
Предлагаем Вам примерную программу ежедневных упражнений:
1. 15 минут аэробики средней интенсивности, можете использовать дорожку для ходьбы или велосипед. Не забывайте о двухминутной разминке и последующим за занятием двухминутном отдыхе, что уменьшит возможность нанесения травмы Вашим мышцам.
2. 15 минут силовых упражнений. Повторяйте упражнения, в основном на мышцы бедра и рук. Начните с легкого веса, постепенно его увеличивая. Повторите упражнения по 10 раз. Если у Вас проблемы с целлюлитом на бедрах используйте упражнения, специально разработанные для мышц бедра – подъемы ноги с положения стоя, «велосипед», подъемы таза из положения спина на полу, ноги на стуле и т.п. Если Вы хотите потренировать мышцы ягодиц, попробуйте банальные приседания.
3. Не забывайте делать растяжку в течении 20 секунд после каждого подхода к силовым упражнениям. Растяжка помогает увеличить гибкость мышц.
4. Плаванье, бег, велосипед а еще лучше теннис должны обязательно стать Вашими друзьями и тогда о целлюлите можно забыть Навсегда.
Бросьте курить и наслаждайтесь чистым воздухом.
Курение вносит свой вклад в накопление токсинов в организме. Дым, который Вы вдыхаете от каждой сигареты, полон ядов и токсинов. Курение также отрицательно сказывается на кровообращении, лишая клетки правильного питания и кислорода. Если Вы не в состоянии бросить курить, пробуйте снизить количество выкуриваемых сигарет.
Не лечитесь просто так.
Особенно избегите таблеток для похудания, снотворного, слабительных и мочегонных таблеток.
Расслабляйтесь - Целлюлит этого не любит.
Сделайте расслабление (релаксацию) частью Вашего распорядка дня, не позвольте напряжению брать над Вами вверх. По возможности попробуйте раз – два в месяц пройти процедуры стоунтерапии или профессионального релаксационного массажа, желательно в совокупности с ароматерапией.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО МАССАЖ.
Профессиональный антицеллюлитный массаж улучшает кровообращение, способствует выводу из организма токсинов, Помните, проходя курс массажа, важно рассматривать тело целиком, а не только проблемные области.
- Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема - болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (вопрос)
Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом.
http://vkontakte.ru/photos.php?act=show&id=-1224...
Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более. Тренинг - это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура?
В самом деле, почему? Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса?
Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего.
Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы. А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так!
Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф!
Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов - они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)... Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно.
А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, "на мышцах". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли.
Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более "жестким" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.
Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени.
Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование "кто присядет с большими весом?", предложи ему другие условия - "кто сделает больше повторений?". Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений!
Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой...
Дориан Ятс, FLEX, июль 1998 г.
Однажды, когда мы вместе с подружками из института отправились в бассейн, я заметила на ее теле в области живота странные синяки. Нарисовав ужасные картины насилия я спросила у нее, откуда они взялись. Оказалось, что в роли насильника выступала она сама, а в роли орудия - хула-хуп. Что это такое, для меня оставалось загадкой, пока я сама не 'подсела' на него...
Помнится еще в детстве, в школе мы крутили обычные обручи и сдавали по ним нормативы. Кто бы мог тогда подумать, что они станут прототипами самого знаменитого во всем мире на сегодняшний день обруча-тренажера. А началось все в 60-е годы XIX века. Именно тогда началась первая компания по производству хула-хупов в Америке. Само изобретение обруча приписывается Ричарду Кнерру, основателю компании Wham-O. Кнерр изобрел его в США в 1957 году. Вместе со своим другом Артуром Мерлином они выпустили пробную партию, которая была раскуплена в рекордные сроки.
Интерес к обручам на протяжении последних десятилетий то возрастает, то снижается. На сегодняшний момент отмечается новая волна популярности хула-хупа. Ведь благодаря в основном сидячему образу жизни, малой активности и практически отсутствию физических нагрузок на нашей талии и животе скапливается ненужный жирок, от которого избавиться, никак не получается. Именно для этих проблемных зон и существует тренажер в виде обруча - хула-хуп, который с легкостью можно купить в любом спортивном магазине, а занятия проводить и дома, и на даче, и даже в офисе.
В момент работы с обручем задействовано множество разнообразных мышц. Поэтому тренировка с хула-хупом относится к универсальной. Во-первых, с ее помощью вы можете сбросить лишний вес, во-вторых, у вас появятся новые силы и повысится общий тонус мышц. Уже через неделю тренировок ваша талия станет как минимум на сантиметр уже, а вес уменьшиться примерно на килограмм. А, занимаясь тренировками с хула-хупом регулярно, вы обретете прекрасный вид и отличную форму. Хула-хуп воздействует на тело сразу в нескольких направлениях:
дает аэробную нагрузку;
сжигает калории;
улучшает координацию движений;
уменьшает талию и проявления целлюлита;
держит мышцы в тонусе.
Перед тем, как приступать к занятиям следует разобраться какой именно хула-хуп вам необходим. Спортивные магазины предлагают большой ассортимент товара. Самый простой сделан из пластика или алюминия. Так как его вес невелик, крутить его достаточно сложно. Если перед вами стоит вопрос о том, где хранить обруч, остановите свой выбор на складном хула-хупе. Он обычно сделан из пластика и разбирается на несколько частей, что очень удобно для транспортировки и хранения. Утяжеленный вариант подойдет для тех, кто решил во чтобы-то не стало привести свою талию в порядок, так как при работе с ним талия и бедра получают более высокую нагрузку. И, наконец, вы можете приобрести хула-хуп с массирующими элементами. Ну а самым продвинутым пользователям рекомендуем остановить свой выбор на моделях со счетчиком калорий, который будет показывать вам количество оборотов и потраченных калорий.
Если вы хотите стать обладательницей тонкой талии и упругого живота, приобретайте хала-хуп и начинайте свой день с небольших тренировок, постепенно увеличивая нагрузки и время.
Идея правильного сочетания продуктов питания существует очень давно. Еще выдающийся врач Древнего Рима Цельс, выделял неблагоприятные сочетания пищевых продуктов, плохо усваиваемых желудком, и призывал к осторожности в отношении соленых, тушеных, очень сладких, жирных продуктов. Вопрос о сочетании пищи получил научное подтверждение в результате фундаментальных работ по физиологии пищеварения академика Ивана Петровича Павлова. На основании разнообразных методов Павлов установил, что для каждого вида пищи выделяются различные по количеству и качеству пищеварительные соки.
Причем это отделение начинается уже в ротовой полости и следует далее по всему пищеварительному тракту (слюна, желудочный сок, поджелудочный сок, желчь, пищеварительные соки толстой и тонкой кишки, а также микрофлора). Обработка и переваривание каждого вида пищи протекает в соответствующем отделе пищеварительного тракта и занимает также определенное, присущее только ему время.
Наиболее полно проблему правильного сочетания пищевых продуктов рассмотрел и обосновал американский врач и педагог, доктор наук Герберт Шелтон. В книге "Ортотрофия-1" он сформулировал основные правила сочетания продуктов питания.
1. Никогда не ешьте углеводную и кислую пищу в один прием пищи. Хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты нельзя есть с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, клюквой, помидорами и прочими кислыми фруктами.
2. Никогда не ешьте концентрированный белок И концентрированный углевод в один прием пищи. Это означает: не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, пирожными, сладкими фруктами. В один прием надо есть яйца, рыбу, молоко, сыр, в другой - хлеб, каши, лапшу (если нет возможности отказаться от них).
3. Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием пищи. Два белка различного вида и различного состава требуют разных пищеварительных соков и разной их концентрации. Эти соки выделяются в желудок не в одно и то же время. Поэтому всегда надо соблюдать правило: один белок в один прием пищи.
4. Не ешьте жиры с белками. Сливки, сливочное масло, сметану растительное масло не следует есть с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жир подавляет действие желудочных желез и тормозит выделение желудочных соков при употребление мяса, яиц, орехов.
5. Не ешьте кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки, нельзя есть с мясом, орехами, яйцами. Чем менее сложны пищевые смесь, чем проще наши блюда, тем более эффективно наше пищеварение.
6. Не ешьте крахмалы и сахар в один прием пищи. Желе, джемы, фруктовое сливочное масло, сахар патоки, сиропы на хлебе или в один прием с кашами картофелем, сахар со злаками - все это вызывает брожение, а затем и отравление организма. Обычно праздники с тортами, конфетами, пирожными приводят к рвоте, болезням, особенно у детей и стариков.
7. Ешьте лишь один концентрированный крахмал в один прием пищи. Если два вида крахмала (картофель или каша с хлебом) употребляется в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке, как груз, не проходит в кишечник, задерживает усвоение прочей пищи, вызывает ее брожение, повышение кислотности желудочного сока, отрыжку и т. п.
8. Не ешьте дыню с какой-либо другой пищей. Арбуз, медовую, мускусную и прочие дыни всегда надо есть отдельно.
9. Молоко лучше принимать отдельно. Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока. Молоко усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому на присутствие молока желудок не реагирует секрецией, что мешает усвоению другой пищи.
В диетологии, как, впрочем и в другой науке используется определенное количество терминов и, чтобы быть "в курсе дел" мы предлагаем вам диетический словарь:
Авитаминоз (Витаминная недостаточность) - заболевание, развивающиеся вследствие длительного неполноценного питания, в котором отсутствуют соответствующие витамины. При отсутствии витамина С развивается цинга, В1 - бери-бери, D - рахит, PP - пеллагра. Чаще встречается одновременная недостаточность нескольких витаминов - полиавитаминоз.
Адреналин - гормон, выделяемый надпочечником, помогает быстрой мобилизации углеводных резервов в организме и выбросу значительного количества глюкозы в кровь.
Аминокислоты - органические вещества, которые входят в состав белков животного и растительного происхождения. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Балластные вещества - неусвояемые организмом вещества пищи - клетчатка и пектин. Балластные вещества являются регуляторами двигательной функции кишечника. Если пища бедна балластными веществами, чаще возникают атонии кишечника и запоры.
Белковое голодание - нарушение здоровья, связанное с недостатком в пище белков.
Вегетарианство - система питания, трудно осуществимая в наших климатических условиях, является диетой, которая исключает любые продукты животного происхождения.
Витамины - органические вещества, образующиеся в организме или поступающее с пищей в очень незначительных количествах, но абсолютно необходимы для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Витамины принято делить на водорастворимые, к ним относится большая группа витаминов B1, B2, B6, B12, PP, C и жирорастворимые - А, D, Е, К.
Гликоген - животный крахмал, углевод из группы полисахаридов. Образуется из сахара крови в печени и мышцах и откладывается там как резерв углеводов.
Глюкоза - виноградный сахар, декстроза, углевод из группы моносахаридов, обладает сладким вкусом, хорошо растворим в воде и содержится в растительных и животных организмах.
Голодание - состояние организма, вызванное полным отсутствием или недостаточным поступлением пищевых веществ в организм или нарушением их усвоения.
Гормон - биологическое активное вещество, вырабатываемое в организме специализированными клетками, тканями или органами и оказывающее целенаправленное воздействие на деятельность других органов и тканей. Гормоны участвует во всех процессах роста, развития, размножения и обмена веществ.
Диета - это правила употребления пищи по ее роду, количеству и качеству. В основе диеты лежит обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами. Сегодня существует большое количество различных диет: какие-то из них более полезны, какие-то вообще могут нанести вред человеку.
Диетология - раздел медицины, изучающий принципы правильного, рационального питания здорового и больного человека, различные диеты и методы лечения различных заболеваний и патологических состояний с помощью изменения пищевого рациона. Кроме того, диетология также изучает расстройства, возникающие в организме человека при тех или иных нарушениях питания, при недостатке или избытке определенных пищевых веществ.
Жиры - органические соединения, входящие в состав животных и растительных тканей и состоящие в основном из триглицеридов (сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот). Помимо триглицеридов, в состав жира входят вещества, обладающие высокой биологической активностью, - фосфатиды, стерины. По химическим свойствам жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Лецитин - жироподобное вещество, способствующее эмульгированию жиров. Лецитин и входящий в него холин предупреждают ожирение печени. Значительные количества его содержит яичный желток, сметана, сливки.
Липиды - природное органическое соединение, включающее жиры и жироподобные вещества.
Липотропное действие - способность ряда веществ, в частности холина, уменьшать накопление жира в печени. Это важное свойство позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из которых он образуется в организме, в частности незаменимая аминокислота - метионин и ряд белков.
Метионин - незаменимая серосодержащая аминокислота. Участвует в образовании в организме холина. Относительно много метионина в твороге.
Моносахариды - простые углеводы.
Незаменимые аминокислоты - кислоты, которые не синтезируются клетками человека и поступают в организм в составе белков пищи. Отсутствие незаменимых аминокислот приводит к остановке роста и нарушениям обмена веществ, особенно тяжело их недостаток сказывается на молодом организме.
Полисахариды - группа сложных углеводов, при гидролизе распадающихся на моносахариды; к ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка и др.
Цистин - заменимая аминокислота, участвует в обменных процессах.
Ферменты - биологические катализаторы, сложные органические вещества белковой природы. Многие сложные ферменты содержат витамины. Ферменты играют важнейшую роль в обмене веществ.
Холестерин - жироподобное вещество из группы стеринов, которое входит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма. Холестерин входит в состав многих пищевых продуктов животного происхождения.
Холин - витамин группы В, содержится в семенах злаков, бобов, свекле и других растениях, а также в дрожжах и печени. Обладает липотропным действием, т.е. способностью уменьшать накопления жира в печени.
Ожирение - избыточное отложение жира, увеличение массы тела за счет жировой ткани.
До лета остались считанные денечки, самое время сесть на долгосрочную диету. Она называется так потому, что рассчитана на целый месяц. Однако нужно помнить, что если ожидаемые результаты, по вашему мнению, уже достигнуты, то в любой момент можно остановиться. Но только не стоит использовать это условие в качестве 'лазейки', если вам очень захочется поесть сладкого.
Первая неделя
Понедельник
завтрак — 70 г ржаного хлеба, 1 небольшой ломтик ветчины и чай;
обед — 70—100 г отварной говядины, 100 г нежирной сметаны, 1—2 небольших яблока;
полдник (15 — 16 часов) — 100 г ржаного хлеба и чай;
ужин — 100 г отваркой говядины, тертая морковь, 1 яблоко средних размеров.
Вторник
завтрак — кофе и 70 г ржаного хлеба;
обед — 4 картофелины и одно яблоко (можно грушу); полдник — чай с сахаром (можно использовать заменитель сахара) и 70— 100 г ржаного хлеба;
ужин — 1 яйцо, 250 мл кефира (1 стакан) и 200—300 мл фруктового сока.
Среда
завтрак — 100 г сыра и чай;
обед — 80 г отварной говядины, 3 картофелины, сваренных 'в мундире', 200 мл фруктового сока;
полдник — чай и 70 г сыра;
ужин — 2 не очень крупных яблока и 1 стакан кефира или простокваши.
Четверг
завтрак — чай и 100 г черного хлеба;
обед — 60—80 г отварной говядины, 3 картофелины и одно небольшое яблоко;
полдник — чай и 70 г черного хлеба;
ужин — 1 вареное яйцо, яблоко и 1 стакан кефира.
Пятница
завтрак — чай и вареное яйцо;
обед — 100 г отварной говядины, 3 картофелины и 200 мл фруктового сока;
полдник — чай и 100 г черного хлеба;
ужин — 1 огурец или помидор, 1 стакан кефира или простокваши.
Суббота
завтрак — чай и 100 г черного хлеба;
обед — салат из огурцов и помидоров с растительным маслом;
полдник — чай, 100 г отварной говядины и одно яблоко;
ужин — 1 стакан кефира и 1 банан (100—200 г).
Воскресенье
завтрак — чай и одно вареное яйцо;
обед — 4 картофелины, 100 г вареного куриного мяса и 1 стакан фруктового сока;
полдник — чай и 100 г черного хлеба;
ужин — 1 огурец, 1 помидор и 200 мл кефира.
Понедельник
завтрак — чай и яйцо;
обед — 2 яблока, 3 отварных картофелины и помидор;
полдник — 1 стакан фруктового сока;
ужин — салат из огурцов и помидоров с растительными маслом и 200 мл кефира.
Вторник
завтрак — чай с молоком и 100 г черного хлеба;
обед — 3 картофелины, 2 свежих помидора и 1 стакан фруктового сока;
полдник — чай и яйцо;
ужин — 70 г черного хлеба и 200 мл кефира или простокваши.
Среда
завтрак — яйцо и чай с лимоном;
обед — 100 г отварного мяса, 2 картофелины и 1 стакан фруктового сока;
полдник — 200 мл кефира или простокваши и 70—100 г ржаного хлеба;
ужин — салат из огурцов, помидоров и вареного картофеля, чай.
Четверг
завтрак — 70 г сыра и чай;
обед — 100 г отварной говядины, 1 стакан фруктового сока;
полдник — 200— 250 мл кефира или простокваши и 40 г черного хлеба;
ужин — 1 вареное яйцо, 30 г сыра и 1 яблоко.
Пятница
завтрак — чай и 60—80 ржаного хлеба;
обед — 100 г вареного куриного мяса, 2 картофелины, мелко порезанных кусочками и политых растительным маслом, в 0,5 стакана фруктового сока;
полдник — чай и 70 г сыра;
ужин — 1 огурец, 1 помидор и 250 мл кефира.
Суббота
завтрак — 200 мл кефира и 60 г черного хлеба;
обед — 50 г сыра, 2 картофелины, помидор и чай;
полдник — 1 стакан фруктового смжа и яблоко;
ужин — вареное яйцо с майонезом, огурец и чай.
Воскресенье
завтрак — чай или кофе, 100 г черного хлеба и сыр;
обед — 100 г отварной говядины, салат из капусты с растительным маслом и 1 стакан фруктового сока; полдник — 2 яблока; ужин — 1 вареное яйцо, 2 свежих помидора и 200 мл кефира.
Третья неделя
Понедельник
завтрак — чай с молоком и 50 г сыра;
обед — 100 г вареного куриного мяса и салат из овощей — 2 вареных картофелины, огурец и 2 свежих помидора;
полдник — 200 мл кефира, 60 г диетического хлеба;
ужин — 3 картофелины, 1 яйцо с майонезом, чай и 1 небольшое яблоко.
Вторник
завтрак — чай и 50 г сыра;
обед — 70 г консервированного зеленого горошка, 2 картофелины и 200 мл свежего молока;
полдник — 2 яблока; ужин — 1 вареное яйцо и 250 мл кефира или простокваши.
Среда
завтрак — кофе или чай с 100 г хлеба — диетического или ржаного;
обед — яичница с помидорами и зеленью, 1 стакан кефира;
полдник — 2 яблока и 1 стакан фруктового сока;
ужин — 100 г отварного или пожаренного в собственном соку куриного мяса и чай.
Четверг
завтрак — чай и 50 г сыра;
обед — 4 вареных картофелины с салатом из свежих овощей — огурцов, помидоров и растительного масла; полдник — 2 яблока и 1 стакан фруктового сока;
ужин — 150 г творога с нежирной сметаной и 200 мл кефира или простокваши.
Пятница
завтрак — чай или кофе, 100 г ржаного хлеба;
обед — 100 г отварной говядины, 2 свежих огурца и помидор;
полдник — 1 стакан фруктового сока и 1 яблоко;
ужин — 60 г сыра и 200 мл кефира или простокваши.
Суббота
завтрак — 50—70 г обжаренного хлеба, чай с молоком;
обед — 4 картофелины, салат из капусты с растительным маслом;
полдник — 2 яблока;
ужин — 1 яйцо, 70 г сыра, 200 мл кефира.
Воскресенье
завтрак — чай или кофе с молоком, 70 г ржаного хлеба;
обед — 100 г вареной говядины или куриного мяса, чай;
полдник — 1 стакан фруктового сока и яблоко;
ужин — яичница из 2 яиц и ветчины (50 г), 200 мл кефира.
Четвертая неделя
Понедельник
завтрак — 1 яйцо и чай с молоком;
обед — салат из капусты с растительным маслом, 2 отварных картофелины;
полдник — яблоко и 1 стакан фруктового сока;
ужин — 60 г консервированного зеленого горошка, 50 г ржаного или диетического хлеба, 200 мл кефира.
Вторник
завтрак — чай и 100 г ржаного хлеба;
обед — 100 г нашинкованной свежей капусты, 3 отварных картофелины;
полдник — 200 мл кефира или простокваши;
ужин — 2 вареных яйца, 1 стакан фруктового сока, яблоко.
Среда
завтрак — 1 стакан
завтрак — 1 стакан свежего молока и 70 г диетических пшеничных хлебцев;
обед — 100 г отварного куриного мяса и салат из свежих овощей;
полдник — 1 стакан фруктового сока и одно яблоко;
ужин — 1 яйцо с майонезом и 200 мл кефира или простокваши.
Четверг
завтрак — чай и 50 г сыра;
обед — 2 свежих помидора и 100—120 г ржаного хлеба;
полдник — 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока;
ужин — 4 отварных картофелины, 70 г отварной говядины и 200—250 мл кефира.
Пятница
завтрак — 1 яйцо, чай или кофе;
обед — салат из 3 свежих помидоров, такого же количества огурцов, 2 отварных картофелин и майонеза (можно использовать также сметану);
полдник — 1 стакан фруктового сока и 2 яблока;
ужин — яичница из одного яйца и чай.
Суббота
завтрак — 200 мл свежего молока и 70 г ржаного хлеба;
обед — 70 г консервированного зеленого горошка, 2 помидора и 2 огурца;
полдник — яблоко, банан и 1 стакан фруктового сока;
ужин — 100 г отварной говядины, 200 г кефира или простокваши.
Воскресенье
завтрак — чай и 70 г диетических пшеничных хлебцев;
обед — 3 отварных картофелины, салат из свежей капусты с растительным маслом;
полдник — 200—250 мл кефира или свежего молока;
ужин — 100 г отварного куриного мяса, 1 яйцо и 1 стакан фруктового сока.
Ну вот, наша диета завершена. Вы еще в состоянии подойти к зеркалу, чтобы посмотреться и подивиться
тому, насколько стройной стала ваша фигура?.. Здорово, правда? Теперь, после того, как вы целый месяц мучились я ограничивали себя в еде, но все же добились нужных вам результатов, вашей главной задачей должно стать поддержание этой формы.
Зачастую женщины, долго и мучительно сбрасывавшие вес, на радостях забывают о том, что диета — это только полдела. Нужно постоянно следить за тем, чтобы лишние калории не накапливались у вас на талии, животе, бедрах и других капризных местах. Так что будьте, как говорится, начеку!
Следуй этой эффективной диете, разработанной французскими диетологами, вы не только избавитесь от 3-4 лишних килограммов, но получите еще как минимум 3 бонуса: прекрасный цвет лица, отличное настроение, сладкий сон.
Легкий, низкокалорийный (не более 1200 ккал в день) рацион включает в себя в основном сезонную растительную пищу, богатую витаминами, минералами и клетчаткой. Ее волокна улучшают пищеварение, выводят жиры, не давая им откладываться в области талии и районе бедер, заставляют кишечник трудиться без "сбоев и простоев", очищают организм от отходов — вредных продуктов обмена веществ, которые нарушают метаболизм и способствуют прибавке веса. К тому же нерастворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, тем самым продлевает ощущение сытости и снижает аппетит. Обновленный, прошедший детокс организм заработает в полную силу.
Завтрак: половинка грейпфрута, посыпанная корицей, вареное яйцо, ржаной хлебец, чай или кофе с сахарозаменителем.
Обед: суп-пюре из овощей, отварное белое мясо индейки, салат из проростков пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом и посыпанный обжаренными семенами кунжута (тыквы), сливовый сок
Полдник: стакан травяного чая, 2 сухарика
Ужин: тарелка овсяной каши с сахарозаменителем, сваренная на обезжиренном молоке, с сухофруктами или свежими фруктами и ягодами, стакан кефира (простокваши, питьевого йогурта).
Завтрак: фруктовый крем (взбитый миксером) из киви, среднего банана и малины со стаканчиком натурального йогурта, кусочек сыра, булочка из муки грубого помола, травяной чай.
Обед: говяжий бульон с крекером, салат из авокадо, морепродуктов и свежих овощей (помидора, огурца, листьев салата), сбрызнутый лимонным соком и заправленный оливковым маслом, фаршированный овощами перец, 3-4 абрикоса.
Полдник: свежее фруктовое пюре
Ужин: куриное мясо (отварное или гриль) с нешлифованным отварным рисом и зеленью, салат из свежих овощей, стакан теплого молока с 1 чайной ложкой меда.
Завтрак: чашка клубники, 2 хлебца с отрубями, омлет, апельсиновый сок.
Обед: куриный бульон с ржаными сухариками, салат из шинкованной капусты и свежего огурца, заправленный легким майонезом, куриная котлета, яблочный сок.
Полдник: кусочек брынзы с овощным салатов
Ужин: рыбная запеканка, 1 картофелина, сваренная в мундире, маленький тушеный кабачок, заправленный оливковым маслом, ржаной хлебец, стакан томатного сока.
Завтрак: мюсли со стаканом обезжиренного молока, свежий персик, кофе с сахарозаменителем.
Обед: холодный суп из сухофруктов, 2 свежих помидора, отварной картофель, фаршированный обезжиренным творогом с зеленью, тунцом (сардинами) и сладкой кукурузой, чашка черешни
Полдник: сэндвич с салатом и кусочками авокадо, стакан апельсинового сока
Ужин: тарелка кукурузной каши с 2 чайными ложками джема, посыпанная семенами кунжута или измельченными орехами, кусочек сыра, стакан простокваши.
Обед: рыбный суп, овощное рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, патиссонов, приготовленное на олииковом масле и посыпанное свежей зеленью укропа, булочка из муки грубого помола, чашка ягодного ассорти или 1 груша
Полдник: тост из цепьнозернового хлеба с обезжиренным творогом и половинкой банана, зеленый чай
Ужин: 2—3 печеных яблока, стаканчик натурального йогурта, ржаной хлебец с кусочком истчины, стакан чая с сахарозаменителем.
Завтрак: тост с запеченными помидорами, брынза, посыпанная сельдереем и петрушкой, чай с 1 чайной ложкой меда или джема
Обед: томатный суп-пюре, ржаной хлебец, тушеная говяжья печень, отварная свекла с легким майонезом, свежевыжатый морковный сок с чайной ложкой сливок
Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом
Ужин: тушеная на оливковом масле печень с отварным картофелем, 2 помидора, стакан фруктового сока
Завтрак: ломтик постной ветчины с листьями зеленого салата и редиской, чашка порезанного свежего ананаса, булочка из муки грубого помола, стакан питьевого йогурта
Обед: вегетарианская на квасе, заправленная обезжиренной сметаной, тушеная рыба, закуска из отварной фасоли и листьев салата, булочка из муки грубого помола, 2 яблока
Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом
Ужин: лосось (отварной или гриль), греческий салат, булочка из муки грубого помола, киви.