ТРЕНИРОВКИ УШУ КУНФУ в Петербурге.САМООБОРОНА ,взрослым и детям! Клуб УШУ "Бамэнь-цюань" (Восемь Врат) http://vkontakte.ru/club8967780 Занятия проводятся под руководством опытных тренеров,побеждавших на различных турнирах и поединках по боевым искусствам, имеющих высшее педагогическое образование Уроки на свежем воздухе,выезды загород и другие мероприятия. Бодрые тренировки в веселом дружном коллективе, крепкое здоровье и хорошее настроение!
1.Овладение навыками ведения боя 2.Обучение самообороне 3.Цигун и оздоровительные упражнения 4.Общефизическая подготовка
Техника приемов включает в себя: -удары руками -удары ногами -захваты -броски -приемы с шестом и ножом
Занятия проходят в разных местах - на Заливе в Комарово,Курорте, Солнечном, в городе - Озерках,Сосновке,Таврическом Саду. Вступаите в группу и приходите на занятия! http://vkontakte.ru/club8967780
ОБРАЩЕНИЕ!!! Цель субботних пробежек Когда мы собирались у ст. Метро Невский проспект выход на Канал Грибоедова вместе с нами так же собирались десятки и сотни девчат студенток в футболках с надписью "Женская десятка". Как позже выяснилось у них тоже была пробежка на 10 км с Дворцовой площади. Уверен, что и мы десантники Питера раскрутим нашу субботнюю пробежку. Регионы, поддержите.
Цель спортивных состязаний и пробежки на 10 км. в День ВДВ, чтобы десантники собственным примером показали здорового образа жизни В стране демографическая катастрофа. Ежегодно Россия умирает на 1000000 человек в том числе от водки, наркотиков, всевозможных болезней, убийств. Жаль конечно хоккеистов Локомотива, но меня поражает, почему нет такого же траура по гибели всей России. Мы сейчас не знаем по какой причине отказал системы самолета, как сказано, когда умрем все будем знать, что происходило вокруг нас. Но то что действительно ясно уже сейчас, сама техника и природа протестует против жизнедеятельности человека. Как мы живем? Об этом нам надо говорить и срочно совместными усилиями исправлять. В том числе для этого мы в Питере начали наши субботние пробежки на 10 км. С Невского проспекта до скевера им.Маргелова.В.Ф.
Вопрос Коктейлей Специально перед тем как спрашивать пробежался по темам, такого не было. Посоветуйте кто нибудь какой нибудь коктейль после тренеровки. Заранее спасибо!
вообще имеет смысл после тренировки выпить протеиновый котейль из того, что там у тебя есть. Но существуем много рецептов коктейлей без протеина, из обычных продуктов, в основе которых творог, молоко, овсяные хлопья и т.д. Этих рецептов НЕРЕАЛЬНО много :)
http:vkontakte.ruclub18458884 - Честный дилер. Продажа фармы от компании farmacom . Для заказов от 6-ти тысяч скидки обговариваймые в личке . Дуступна так же и старая фарма от производителей http://vkontakte.ru/club18458884 - Честный дилер. Продажа фармы от компании farmacom . Для заказов от 6-ти тысяч скидки обговариваймые в личке . Дуступна так же и старая фарма от производителей BD и BP на которую так же распростроняются скидки
http:vkontakte.ruclub18458884 - Честный дилер, НОВАЯ ФАРМА ОТ ФАРМАК, быстрая доставка, НИЗКИЕ ЦЕНЫ, помошь в составление курса или приема препоратов и тд http://vkontakte.ru/club18458884 - Честный дилер, НОВАЯ ФАРМА ОТ ФАРМАК, быстрая доставка, НИЗКИЕ ЦЕНЫ, помошь в составление курса или приема препоратов и тд
Тренировки для эктоморфа В своих занятиях эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода "шокирующие" упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.
Оптимальные упражнения для эктоморфа
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа. Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей. Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями. Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Восстановление и отдых
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы. Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки (оптимальное время отдыха мышечной группы - 1 неделя). Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течении 1-2 часов.
А вообще для эктоморфа реально нарастить массу?без всяких таблеток естественно.просто у меня такое ощущение,что развития уже нет.мой вес 65 рост 180.как можно набрать массу 80?
Меняй периодически тренировочные системы, используй хорошее спортивное питание, вообще полноценной питайся и соблюдай режим "труда и отдыха", хорошо выкладывайся на тренировках и все будет. Но не сразу.
Еще одна программа для начинающего тренироваться в тренажерном зале. Эта программа предназначена для человека, активно тратящего энергию и отлично подойдет для новичков у которых нет возможности слишком много времени проводить в тренажерном зале.
Отдых между подходами 1-2 минуты, тем самым вся тренировка вполне может уложится в 40 мин.
Понедельник (грудь, бицепс)
- Жим лежа - 3х5(разогревочные), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг) - Жим на наклонной скамье 45 градусов - 12,10,8 - Разводка - 3х6 - Отжимания на брусьях - 12,10 - Подъем на бицепс стоя (1 неделя штанга, 2 неделя гантели)- 12,10,8,6 - Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х6, 1х max
Cреда (ноги, плечи, пресс)
- Приседания - 15,12,10,8,6 - Подъем на носки стоя - 2х15 - Румынская тяга - 3х8 - Жим штанги сидя - 15,12,10,8,6 - Подъем корпуса на наклонной лавке – 2х30
Пятница (спина, боковой пресс)
- Становая тяга - 4х5(разогрев), 2х5 (тяжелые сеты) - Шраги - 2х10 - Тяга штанги к поясу - 12,10,8 - Наклоны в стороны - 1х30(30 на каждую сторону)
а на два дня програму можна узнать? просто больше времени нету! но лучше ходить 2 раза в неделю чем не ходить вообще! рост 171,вес 65-хочу прироста в весе!
2 тренировки в тренажерном зале за неделю Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю будет получатся 2 тренировки в тренажерном зале.
1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день – Грудь плечи, руки.
Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь ее хотя бы месяцев 6. Тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа тренировок в тренажерном зале будет так: День 1 А) Ноги Спина Пресс День 2 -отдых- День 3 -отдых- День 4 Б) Грудь Плечи Руки День 5 -отдых- День 6 -отдых- День 7 А) Ноги Спина Пресс День 8 -отдых- День 9 -отдых- И т.д……. Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, нужно остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но перечень самых эффективных не изменен.
Вариант комплекса упражнений для набора мышечной массы:
А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
1.Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время. 2. По такой программе тренировок в тренажерном зале занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если набор мышечной массы замедлиться, переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней. 3.На этом этапе крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе. 4.Тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения. 5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм на 1 кг. веса.
Упражнения с гирями: стать сильным! Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками». Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания. Примерный комплекс упражнений с гирями 1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук. 2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой. 3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой. 4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону. 5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой. 6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую. 7. Стоя, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочередно правой и левой рукой с поворотами туловища. 8. Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращением гири на себя. 9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка. 10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки. 11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите со сменой руки. Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень.
Для этого есть гири – и правильно поставленные тренировки с ними позволяет не только нарастить мышечную массу, но и развить повышенную выносливость, укрепляют серечно-сосудистую систему и костно-мышечный аппарат.
Несомненным плюсом занятий с гирями является то, что тренироваться можно везде: и в специализированном зале, и дома, и во дворе, и на природе.
Более того, для достижения видимого результата на тренировки можно отводить около 2-3 часов в неделю. Это не так много для того, чтобы стать по-настоящему сильным и ловким, не правда ли?
Естественно, не стоит ожидать неумеренного роста «бицепсов» и «трицепсов» через полтора месяца занятий. Тренировки только ради прироста мышечной массы, ускоренный темп занятий, измождение и усталость не принесут вам и сотой доли того удовольствия, которое мы можете получить при грамотном подходе к спорту. Любительский спорт, в отличие от профессионального, как раз и позволяет органично совместить получаемый результат и удовлетворение от самого процесса занятий.
Особенно это касается силовых упражнений с гирями. Ни в коем случае не занимайтесь, если вам это не нравится, если душа, что называется, «не лежит». Получайте удовольствие! Ведь занимаясь, вы не только делаете свое тело красивее, вы повышаете себе настроение, чувствуете себя сильным человеком, радуетесь каждому новому личному «рекорду».
Занятия с гирями могут быть рекомендованы людям в возрасте от 16 до 45 лет с хорошим здоровьем. Будет замечательно, если вы ранее занимались гантельной гимнастикой.
Не забывайте нехитрые правила, которые помогут вам чувствовать себя гармонично: правильно питайтесь. Что это такое, наверное, спортсмену объяснять не нужно: натуральные продукты, режим, умеренность. совмещайте упражнения с гирями с другими видами занятий, не обязательно силовыми (подтягивание на перекладине, упражнения на брусьях). сложные упражнения (рывки, жонглирование и т.д.) разучивайте с опытным тяжелоатлетом или тренером. начинайте заниматься с гирями наименьшего веса, постепенно наращивая нагрузку (вначале на 16-килограммовых, через 3-4 месяца переходите на 20-25-килограммовые, через год – на 32-килограммовые). занимайтесь не более 30-40 минут в день, обязательно в одном и то же время (за 1,5-2 часа до обеда, через 2-3 часа после обеда), на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. не перегружайте себя одеждой, следите, чтобы она была сделана из натуральных материалов. начинайте с разминки: недолгий бег или гантели помогут разогреть мышцы. после каждого отдельного упражнения делайте паузу в одну-полторы минуты и дышите глубоко и спокойно. после занятий делайте 6-8 дыхательных упражнений, 3-5 упражнений на расслабление мышц, минуту спокойно походите. Примите теплый, а потом прохладный душ, разотрите тело докрасна жестким полотенцем, отдохните.
Примерный план занятий: Понедельник: подъемы на плечах (2 гири на полу между ступнями, прогнуть спину, поднимите голову, сделайте замах назад, выпрямитесь, поднимая одну гирю к плечу и удерживая другую в опущенной руке; обратное движение, повтор другой рукой) и поочередные жимы (поднять гири к плечам, одну гирю вверх, оставив другую в исходном положении, опустить гирю и немедленно выполнять жим другой рукой): 3х5; поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне (2 гири на полу между ступнями, согнуть ноги в коленях, наклониться и прогнуть спину, оторвать гири от пола, поднять одну к поясу, удерживая другую в опущенной руке, опустить гирю и повторить движение другой рукой): 3х8 каждой рукой; мельница (попеременное выжимание гирь от плеча наверх): 3х5 каждой рукой; раскачивание одной гири (одна гиря на полу между ступней, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением вынести гирю вперед и вверх на уровень груди, пронести снаряд между ног и повторить движение): 3х10 каждой рукой. Среда: рывок одной рукой (гиря на полу между ступнями, согнуть колени и прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением, включив в работу силу мышц бедер, вынести снаряд вверх над головой): 3х10 каждой рукой; «турецкие приседания» (поднять гирю на вытянутой руке вверх и, не отпуская, присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, проделать все в обратном порядке; либо все это из исходного положения лежа): 3х5 каждой рукой; «фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3х200 метров. Пятница: подъемы на плечи и поочередные пожимы: 3х8; тяга гири к поясу из положения в упоре лежа (упор лежа, опирайтесь на ручки гирь; опираясь на одну гирю, подтяните другую к поясу, зафиксируйте вес в верхней точке, отпустите снаряды и повторите движение другой рукой): 3х8; мельница: 3х5 каждой рукой: 3х5 каждой рукой; раскачивание двух гирь (2 гири на полу между ступнями, наклониться вперед, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением выпрямиться и вынести снаряды вперед и вверх на уровень груди, вернуться в исходное положение и повторить движение): 3х10.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу,— вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол — выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках. 2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой — сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение — выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой. 3. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения, первое время, можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. 4. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх — вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение — выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком. 5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте. 6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири — выдох. 7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх — вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам — выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу. 8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед — выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.
Вредно ли плавать после силовых.. Вообщем такая тема...занимаюсь в спорт зале активно сильно...потом иду в баню потом в бассейн...потом в баню(ну не то что баня хамам типо пар там горячий) вообщем стоит ли по такой схеме заниматься?
не исключено, что при многообещающем тексте на упаковке, чаще всего подобного рода продукты - обычный маркектинговый ход. По моему личному опыту - на меня Kre-Alkalyn не действовал никак. Напрасно потраченные деньги :) так что пользуюсь обычным моногидратом и результат чувствую достаточно отчетливо.
Пуленепробиваемая поясница Укрепив разгибатели позвоночника, задние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобятся всего два упражнения.
Инструкция:в начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке. В каждом упражнении — по 12-15 повторов. Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд. Выполняй упражнения два-три раза в неделю.
Рейтинг спортивных добавок Если вы всерьез занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры. Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания? Мы постараемся вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок и их покупательским рейтингом.
ПРОТЕИНЫ. Из белка состоят нашимышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжелых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приемом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.
КРЕАТИН. Соединение трех аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА - кофеин, экстракт зеленого чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.
АМИНОКИСЛОТЫ -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жесткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.
ГЛЮТАМИН - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.
ГЕЙНЕРЫ- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую дает прием углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажерного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.
ТРИБУЛУС- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона. Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц. Незаменим для мужчин «за 30».
всем привет! приглашаем к нам присоединиться, группа о бодибилдинге,пауэрлифтинге,гиревому спорту,а так же сможете приобрести спорт.пит. и спорт.фармакологию, возможно у нас вы найдете то что вас интересует))) http://vkontakte.ru/club15415763 с уважением Клим.
Как эффективно качать спину,плечевой пояс и пресс , не набирая много веса и без использования становой тяги,т.к. когда ты ее делаешь,ты растешь в верх ? Как эффективно качать спину , плечевой пояс и пресс , не набирая много веса и без использования становой тяги , т.к. когда ты ее делаешь , ты не растешь в верх ? ))
Система блиц-накачки: Режим двух тренировок в неделю, но уже по системе «5х6» – для всех ключевых упражнений. Это значит – пять сетов по шесть повторений: три «разогревочных» сета с увеличением веса и три тяжелых «рабочих». Понедельник Приседания (до параллели):5х6 Отжимания на брусьях: 5х6 Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6 Шраги: 5х6 Подъем на носки стоя: 4х10-15 Скручивания: 1х40-50 Пятница Становая тяга: 5х6 Жим лежа: 5х6 Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6 Жим штанги сидя (с груди): 5х6 Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20 Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)
Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах. Инструкция: начни либо с тяги гантели (смотрим фото в соответствующем альбоме группы), либо с тяги штанги в наклоне. Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30-60 секунд. Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя или тяги блока узким хватом сидя. Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30-60 секунд. Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг: сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом. Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов. Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.
это бодибилдинг чистой воды, без фармоуологии с застоя ты таким принцепом не вытащишь, хотяя спорить не буду но 80% не такие сильные, поверь, мышци не всем легко набрать, в падлу допустим хавать 5 раз в день или наобарот охота хавать но в тренажорку не собирается сумка)) ты понимаешь меня да?))
Условия выполнения разрядных норм по виду спорта пауэрлифтинг. 1. Норма МСМК выполняется на международных соревнованиях среди мужчин и женщин, на Чемпионате и Кубке России при условии проведения допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте. 2. Норма МС выполняется на всероссийских соревнованиях, включенных в ЕКП, чемпионатах и первенствах федеральных округов, на чемпионатах Москвы и С-Петербурга при условии проведения среди впервые выполнивших норму МС выборочного допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте. 3. Норма КМС выполняется на соревнованиях со статусом не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации и наличии двух судей всероссийской категории на помосте. 4. Норма выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая). 5. Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 12 лет.
Данная классификация вступает в силу с 01 января 2010 г.
Руки титана по Мак Роберту начинать надо медленно и постепенно. В понедельник делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твой первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Если ты жмешь лежа 5 повторений по 55 кг, начит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так: Недели 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений) 31х5 40х5 47х3х5 34х5 43х5 50х3х5 36х5 45х5 52х3х5 38х5 47х5 55х3х5 40х5 50х5 56х3х5 40х5 52х5 58х3х5 40х5 55х5 61х3х5 40х5 55х5 63х3х5 40х5 55х5 64х3х5 40х5 55х5 65х3х5 40х5 55х5 66х3х5 40х5 55х5 67х3х5 Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.
братва не садитесь на макроберта он лошпанские дает планы, ведь организм у всех разный если у него прет не значит что у вас все так же, нужно состовлять план всегда разный и всегда варьировать, я за 2 года по макроберту поднимал 50 кг лежа, но попробовав делать то что захочу я удвоил результат за 4 месяца!
Три тренировки в неделю с системой 5х5 для всех базовых упражнений: Три тренировки в неделю с системой «5х5» для всех базовых упражнений: Понедельник Приседания (до параллели): 5х5 Жим лежа (хват 65 см): 5х5 Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5 Жим из-за головы сидя: 5х5 Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный) Скручивания: 1х40-50 Среда Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5 Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) Шраги со штангой: 5х5 Скручивания: 1х40-50 Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону) Пятница Приседания до параллели: 5х5 Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 Становая тяга на согнутых ногах: 5х5 Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, вес надо брать на 20–30 % легче «понедельничного».
Разделение пищи на кислую и щелочную и ДЛЯ ЧЕГО ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ. Разделение пищи на кислую и щелочную было произведено йогами очень давно. К кислой относятся все животные продукты, многие зерновые, особенно очищенные, сушеные зернобобовые, творог, сыр. Щелочные продукты - овощи, фрукты, орехи (кроме арахиса), зелень, молоко, простокваша, йогурт и т.д. Оптимальным для организма является поддержание щелочной внутренней среды, что в значительной мере достигается подбором соответствующих продуктов. Йоги рекомендуют, чтобы в течение дня на одну часть кислой пищи приходилось не менее двух частей щелочной. Щелочная внутренняя среда свойственна здоровым людям и обеспечивает эффективную жизнедеятельность, снижает потребность в белках, дает силы и долголетие. Длительное закисление несет болезни и преждевременную дряхлость. Щелочная среда в организме способствует здоровью, но это не означает, что нужно переходить на питание только щелочными продуктами. Существуют данные о том, что чрезмерное длительное ощелачивание является одним из факторов, способствующих заболеванию раком. Поэтому по возможности лучше всего придерживаться рекомендуемого соотношения: на одну часть кислотной пищи должно приходиться не менее двух частей щелочной.
Совместимость продуктов. Необходимо стараться строго учитывать совместимость продуктов: мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но не стоит есть с молоком, крахмалистыми продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами. Рыба сочетается только с зелеными овощами. Молоко "не дружит" ни с чем. Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами. Зеленые овощи хороши с белками и крахмалом. Некислые фрукты лучше есть отдельно или с молоком, но нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками. Пить лучше всего только воду, причем чистую. Соки, молоко, кефир тоже относятся к еде.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
У меня у самого (260, 170, 240=670)
Клуб УШУ "Бамэнь-цюань" (Восемь Врат)
http://vkontakte.ru/club8967780
Занятия проводятся под руководством опытных тренеров,побеждавших на различных турнирах и поединках по боевым искусствам, имеющих высшее педагогическое образование
Уроки на свежем воздухе,выезды загород и другие мероприятия. Бодрые тренировки в веселом дружном коллективе, крепкое здоровье и хорошее настроение!
1.Овладение навыками ведения боя
2.Обучение самообороне
3.Цигун и оздоровительные упражнения
4.Общефизическая подготовка
Техника приемов включает в себя:
-удары руками
-удары ногами
-захваты
-броски
-приемы с шестом и ножом
Занятия проходят в разных местах - на Заливе в Комарово,Курорте, Солнечном, в городе - Озерках,Сосновке,Таврическом Саду. Вступаите в группу и приходите на занятия!
http://vkontakte.ru/club8967780
Когда мы собирались у ст. Метро Невский проспект выход на Канал Грибоедова вместе с нами так же собирались десятки и сотни девчат студенток в футболках с надписью "Женская десятка". Как позже выяснилось у них тоже была пробежка на 10 км с Дворцовой площади. Уверен, что и мы десантники Питера раскрутим нашу субботнюю пробежку. Регионы, поддержите.
Цель спортивных состязаний и пробежки на 10 км. в День ВДВ, чтобы десантники собственным примером показали здорового образа жизни
В стране демографическая катастрофа. Ежегодно Россия умирает на 1000000 человек в том числе от водки, наркотиков, всевозможных болезней, убийств. Жаль конечно хоккеистов Локомотива, но меня поражает, почему нет такого же траура по гибели всей России.
Мы сейчас не знаем по какой причине отказал системы самолета, как сказано, когда умрем все будем знать, что происходило вокруг нас. Но то что действительно ясно уже сейчас, сама техника и природа протестует против жизнедеятельности человека. Как мы живем?
Об этом нам надо говорить и срочно совместными усилиями исправлять. В том числе для этого мы в Питере начали наши субботние пробежки на 10 км. С Невского проспекта до скевера им.Маргелова.В.Ф.
Наша встреча vkontakte.ru/event26725889
Наш сайт vkontakte.ru/club29419619
Специально перед тем как спрашивать пробежался по темам, такого не было.
Посоветуйте кто нибудь какой нибудь коктейль после тренеровки. Заранее спасибо!
http://vkontakte.ru/club18458884 - Честный дилер. Продажа фармы от компании farmacom . Для заказов от 6-ти тысяч скидки обговариваймые в личке . Дуступна так же и старая фарма от производителей BD и BP на которую так же распростроняются скидки
http://vkontakte.ru/club18458884 - Честный дилер, НОВАЯ ФАРМА ОТ ФАРМАК, быстрая доставка, НИЗКИЕ ЦЕНЫ, помошь в составление курса или приема препоратов и тд
В своих занятиях эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.
При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.
Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода "шокирующие" упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.
Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.
Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.
Оптимальные упражнения для эктоморфа
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Восстановление и отдых
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки (оптимальное время отдыха мышечной группы - 1 неделя).
Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течении 1-2 часов.
Эта программа предназначена для человека, активно тратящего энергию и отлично подойдет для новичков у которых нет возможности слишком много времени проводить в тренажерном зале.
Отдых между подходами 1-2 минуты, тем самым вся тренировка вполне может уложится в 40 мин.
Понедельник (грудь, бицепс)
- Жим лежа - 3х5(разогревочные), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)
- Жим на наклонной скамье 45 градусов - 12,10,8
- Разводка - 3х6
- Отжимания на брусьях - 12,10
- Подъем на бицепс стоя (1 неделя штанга, 2 неделя гантели)- 12,10,8,6
- Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х6, 1х max
Cреда (ноги, плечи, пресс)
- Приседания - 15,12,10,8,6
- Подъем на носки стоя - 2х15
- Румынская тяга - 3х8
- Жим штанги сидя - 15,12,10,8,6
- Подъем корпуса на наклонной лавке – 2х30
Пятница (спина, боковой пресс)
- Становая тяга - 4х5(разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
- Шраги - 2х10
- Тяга штанги к поясу - 12,10,8
- Наклоны в стороны - 1х30(30 на каждую сторону)
рост 171,вес 65-хочу прироста в весе!
http://vkontakte.ru/topic-17550027_24184445
Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю будет получатся 2 тренировки в тренажерном зале.
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.
Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь ее хотя бы месяцев 6. Тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа тренировок в тренажерном зале будет так:
День 1 А) Ноги Спина Пресс
День 2 -отдых-
День 3 -отдых-
День 4 Б) Грудь Плечи Руки
День 5 -отдых-
День 6 -отдых-
День 7 А) Ноги Спина Пресс
День 8 -отдых-
День 9 -отдых-
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, нужно остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но перечень самых эффективных не изменен.
Вариант комплекса упражнений для набора мышечной массы:
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
1.Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.
2. По такой программе тренировок в тренажерном зале занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если набор мышечной массы замедлиться, переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.
3.На этом этапе крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
4.Тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм на 1 кг. веса.
Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками».
Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.
Примерный комплекс упражнений с гирями
1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.
2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.
3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой.
4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону.
5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой.
6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую.
7. Стоя, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочередно правой и левой рукой с поворотами туловища.
8. Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращением гири на себя.
9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка.
10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.
11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите со сменой руки.
Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень.
Несомненным плюсом занятий с гирями является то, что тренироваться можно везде: и в специализированном зале, и дома, и во дворе, и на природе.
Более того, для достижения видимого результата на тренировки можно отводить около 2-3 часов в неделю. Это не так много для того, чтобы стать по-настоящему сильным и ловким, не правда ли?
Естественно, не стоит ожидать неумеренного роста «бицепсов» и «трицепсов» через полтора месяца занятий. Тренировки только ради прироста мышечной массы, ускоренный темп занятий, измождение и усталость не принесут вам и сотой доли того удовольствия, которое мы можете получить при грамотном подходе к спорту. Любительский спорт, в отличие от профессионального, как раз и позволяет органично совместить получаемый результат и удовлетворение от самого процесса занятий.
Особенно это касается силовых упражнений с гирями. Ни в коем случае не занимайтесь, если вам это не нравится, если душа, что называется, «не лежит». Получайте удовольствие! Ведь занимаясь, вы не только делаете свое тело красивее, вы повышаете себе настроение, чувствуете себя сильным человеком, радуетесь каждому новому личному «рекорду».
Занятия с гирями могут быть рекомендованы людям в возрасте от 16 до 45 лет с хорошим здоровьем. Будет замечательно, если вы ранее занимались гантельной гимнастикой.
Не забывайте нехитрые правила, которые помогут вам чувствовать себя гармонично:
правильно питайтесь. Что это такое, наверное, спортсмену объяснять не нужно: натуральные продукты, режим, умеренность.
совмещайте упражнения с гирями с другими видами занятий, не обязательно силовыми (подтягивание на перекладине, упражнения на брусьях).
сложные упражнения (рывки, жонглирование и т.д.) разучивайте с опытным тяжелоатлетом или тренером.
начинайте заниматься с гирями наименьшего веса, постепенно наращивая нагрузку (вначале на 16-килограммовых, через 3-4 месяца переходите на 20-25-килограммовые, через год – на 32-килограммовые).
занимайтесь не более 30-40 минут в день, обязательно в одном и то же время (за 1,5-2 часа до обеда, через 2-3 часа после обеда), на свежем воздухе или в проветриваемом помещении.
не перегружайте себя одеждой, следите, чтобы она была сделана из натуральных материалов.
начинайте с разминки: недолгий бег или гантели помогут разогреть мышцы.
после каждого отдельного упражнения делайте паузу в одну-полторы минуты и дышите глубоко и спокойно.
после занятий делайте 6-8 дыхательных упражнений, 3-5 упражнений на расслабление мышц, минуту спокойно походите. Примите теплый, а потом прохладный душ, разотрите тело докрасна жестким полотенцем, отдохните.
Понедельник:
подъемы на плечах (2 гири на полу между ступнями, прогнуть спину, поднимите голову, сделайте замах назад, выпрямитесь, поднимая одну гирю к плечу и удерживая другую в опущенной руке; обратное движение, повтор другой рукой) и поочередные жимы (поднять гири к плечам, одну гирю вверх, оставив другую в исходном положении, опустить гирю и немедленно выполнять жим другой рукой): 3х5;
поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне (2 гири на полу между ступнями, согнуть ноги в коленях, наклониться и прогнуть спину, оторвать гири от пола, поднять одну к поясу, удерживая другую в опущенной руке, опустить гирю и повторить движение другой рукой): 3х8 каждой рукой;
мельница (попеременное выжимание гирь от плеча наверх): 3х5 каждой рукой;
раскачивание одной гири (одна гиря на полу между ступней, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением вынести гирю вперед и вверх на уровень груди, пронести снаряд между ног и повторить движение): 3х10 каждой рукой.
Среда:
рывок одной рукой (гиря на полу между ступнями, согнуть колени и прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением, включив в работу силу мышц бедер, вынести снаряд вверх над головой): 3х10 каждой рукой;
«турецкие приседания» (поднять гирю на вытянутой руке вверх и, не отпуская, присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, проделать все в обратном порядке; либо все это из исходного положения лежа): 3х5 каждой рукой;
«фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3х200 метров.
Пятница:
подъемы на плечи и поочередные пожимы: 3х8;
тяга гири к поясу из положения в упоре лежа (упор лежа, опирайтесь на ручки гирь; опираясь на одну гирю, подтяните другую к поясу, зафиксируйте вес в верхней точке, отпустите снаряды и повторите движение другой рукой): 3х8;
мельница: 3х5 каждой рукой: 3х5 каждой рукой;
раскачивание двух гирь (2 гири на полу между ступнями, наклониться вперед, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением выпрямиться и вынести снаряды вперед и вверх на уровень груди, вернуться в исходное положение и повторить движение): 3х10.
2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой — сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение — выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой.
3. Попеременное выжимание («мельница»).
Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения, первое время, можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища.
4. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх — вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение — выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком.
5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте.
6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири — выдох.
7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх — вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам — выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу.
8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед — выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.
Вообщем такая тема...занимаюсь в спорт зале активно сильно...потом иду в баню потом в бассейн...потом в баню(ну не то что баня хамам типо пар там горячий)
вообщем стоит ли по такой схеме заниматься?
Коменты плиз!
Укрепив разгибатели позвоночника, задние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобятся всего два упражнения.
Инструкция:в начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке. В каждом упражнении — по 12-15 повторов. Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд. Выполняй упражнения два-три раза в неделю.
Если вы всерьез занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры.
Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания? Мы постараемся вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок и их покупательским рейтингом.
ПРОТЕИНЫ. Из белка состоят нашимышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжелых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по
себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приемом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.
КРЕАТИН. Соединение трех аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА - кофеин, экстракт зеленого чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.
АМИНОКИСЛОТЫ -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жесткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.
ГЛЮТАМИН - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.
ГЕЙНЕРЫ- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую дает прием углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажерного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.
ТРИБУЛУС- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона.
Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц.
Незаменим для мужчин «за 30».
http://vkontakte.ru/club15415763
с уважением Клим.
занимаюсь полгода !
http://vkontakte.ru/photo-17550027_178761575
Как эффективно качать спину , плечевой пояс и пресс , не набирая много веса и без использования становой тяги , т.к. когда ты ее делаешь , ты не растешь в верх ? ))
много массы это сколько?)
ты в курсе что даже пару килограм без стероидов это адский труд, режим и тонны питания)?
Заранее спасибо тем кто мне подскажет!
Режим двух тренировок в неделю, но уже по системе «5х6» – для всех ключевых упражнений. Это значит – пять сетов по шесть повторений: три «разогревочных» сета с увеличением веса и три тяжелых «рабочих».
Понедельник
Приседания (до параллели):5х6
Отжимания на брусьях: 5х6
Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
Шраги: 5х6
Подъем на носки стоя: 4х10-15
Скручивания: 1х40-50
Пятница
Становая тяга: 5х6
Жим лежа: 5х6
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
Жим штанги сидя (с груди): 5х6
Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
Инструкция: начни либо с тяги гантели (смотрим фото в соответствующем альбоме группы), либо с тяги штанги в наклоне. Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30-60 секунд. Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя или тяги блока узким хватом сидя. Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30-60 секунд. Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг: сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом. Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов. Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.
1. Норма МСМК выполняется на международных соревнованиях среди мужчин и женщин, на Чемпионате и Кубке России при условии проведения допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
2. Норма МС выполняется на всероссийских соревнованиях, включенных в ЕКП, чемпионатах и первенствах федеральных округов, на чемпионатах Москвы и С-Петербурга при условии проведения среди впервые выполнивших норму МС выборочного допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
3. Норма КМС выполняется на соревнованиях со статусом не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации и наличии двух судей всероссийской категории на помосте.
4. Норма выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).
5. Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 12 лет.
Данная классификация вступает в силу с 01 января 2010 г.
начинать надо медленно и постепенно. В понедельник делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твой первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Если ты жмешь лежа 5 повторений по 55 кг, начит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так:
Недели
30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
31х5 40х5 47х3х5
34х5 43х5 50х3х5
36х5 45х5 52х3х5
38х5 47х5 55х3х5
40х5 50х5 56х3х5
40х5 52х5 58х3х5
40х5 55х5 61х3х5
40х5 55х5 63х3х5
40х5 55х5 64х3х5
40х5 55х5 65х3х5
40х5 55х5 66х3х5
40х5 55х5 67х3х5
Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.
Три тренировки в неделю с системой «5х5» для всех базовых упражнений:
Понедельник
Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50
Среда
Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, вес надо брать на 20–30 % легче «понедельничного».
Разделение пищи на кислую и щелочную было произведено йогами очень давно. К кислой относятся все животные продукты, многие зерновые, особенно очищенные, сушеные зернобобовые, творог, сыр. Щелочные продукты - овощи, фрукты, орехи (кроме арахиса), зелень, молоко, простокваша, йогурт и т.д.
Оптимальным для организма является поддержание щелочной внутренней среды, что в значительной мере достигается подбором соответствующих продуктов.
Йоги рекомендуют, чтобы в течение дня на одну часть кислой пищи приходилось не менее двух частей щелочной. Щелочная внутренняя среда свойственна здоровым людям и обеспечивает эффективную жизнедеятельность, снижает потребность в белках, дает силы и долголетие. Длительное закисление несет болезни и преждевременную дряхлость.
Щелочная среда в организме способствует здоровью, но это не означает, что нужно переходить на питание только щелочными продуктами. Существуют данные о том, что чрезмерное длительное ощелачивание является одним из факторов, способствующих заболеванию раком. Поэтому по возможности лучше всего придерживаться рекомендуемого соотношения: на одну часть кислотной пищи должно приходиться не менее двух частей щелочной.
Необходимо стараться строго учитывать совместимость продуктов: мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но не стоит есть с молоком, крахмалистыми продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами.
Рыба сочетается только с зелеными овощами.
Молоко "не дружит" ни с чем.
Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами.
Зеленые овощи хороши с белками и крахмалом.
Некислые фрукты лучше есть отдельно или с молоком, но нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками.
Пить лучше всего только воду, причем чистую.
Соки, молоко, кефир тоже относятся к еде.