Элементарные основы наращивания мышечной массы. Часть 4. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически НЕВОЗМОЖЕН. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивного питания (креатина, гейнеров и протеинов как основы набора мышечной массы).
Новый прас у группе http:vkontakte.ruclub18458884 Минималки нету ! Делаем фото заказа! Новый прас у группе http://vkontakte.ru/club18458884 Минималки нету ! Делаем фото заказа!
Элементарные основы наращивания мышечной массы. Часть 3. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный баланс килокалорий - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, надо слегка переедать. Если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «переедать» выразится в 10-12% от поддерживающего ежедневного количества килокалорий. Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в энергетической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.
Элементарные основы наращивания мышечной массы. Часть 2. Перед тем, как начать активно тренироваться на набор мышечной массы, мы должны получить более-менее четкое представление о том, от чего и каким образом эта масса собственно и набирается. Итак, “три кита” набора массы, это тренировки, питание, отдых. Чтобы наши мышцы росли, следует уделять пристальное внимание каждому из этих факторов. Причем, они расположены как в порядке важности, так и в порядке следования друг за другом - сначала нужно потренироваться, это запустит процесс роста (гиперкомпенсации) мышц, затем снабдить организм всеми необходимыми для мышечного роста веществами, ну и наконец - организовать весь процесс восстановления за счет правильного отдыха. Набрать вес не трудно! 1. Занимайтесь на максимуме; 2. Ешьте не менее 6-ти раз в день; 3. В тренировках делайте только базу, откажитесь от тренажеров и блоке. Только тяги и жимы! Максимальный вес и не более 5-ти повторений!
Элементарные основы наращивания мышечной массы. Часть 1. На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу: Увеличение количества мышечных волокон - об этом пункте постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Поэтому мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное: Увеличение в размерах каждого волокна - добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная. Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся впустую. Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг. или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
Длительное употребление большого количества белка При длительном употреблении большого количества белка (касается, в частности, бодибилдеров) в организме начинает скапливаться аммиак. Это может проявляться в виде сыпи, каких-то прыщей. Причина сыпи может крыться и переизбытке продуктов распада белка, аммиака. Поэтому раз в 3 месяца рекомендуется пропивать 2-3-х недельный курс метеонина (аминокислота). Свободно продается в аптеке. Пьется по 50 мг за 30 минут до еды 3 раза в день.
Противопоказания и рекомендации к применению жиросжигающих препаратов • Хотя абсолютное большинство современных жиросжигающих препаратов могут применяться людьми с нарушениями сердечно-сосудистой системы, так как их воздействие переключено с A-1-рецепторов на B-адренорецепторы и являются практически безопасными для здоровья, не принимайте их непрерывно сроком более 12 недель. • Учтите, во время приема некоторых жиросжигателей температура тела может повышаться на 0,5–2 градуса, а многие из них обладают невыражженым диуретическим действием. • Чтобы не возникало привыкания к препаратам, через каждые 2 недели приема рекомендуется делать недельный перерыв. • Поскольку прием многих жиросжигающих комплексов способствует повышенному потоотделению, дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками. • Не принимайте подобные препараты на ночь! Рекомендован прием за 5-6 часов до сна. • Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом, простатитом следует проконсультироваться с врачом перед применением препарата. • При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, тошноты, потери аппетита уменьшите дозу препарата или прекратите прием совсем. • Эти добавки не рекомендуются для использования лицами моложе 18 лет.
Борьба с избыточным весом Процесс уменьшения подкожного жира (жиросжигания) можно ускорить за счет так называемых «жиросжигателей» – специальных пищевых добавок. Вот почему вопросы о специальных жиросжигающих добавках регулярно поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса - от тех поклонников физической активности, кому небезразлична красивая фигура и форма тела. Тех, кто только приобщается к здоровому образу жизни, и тех, кому не чужды регулярные тренировки. Тех, для достижения успеха не боится соблюдать режим дня и следить за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень». Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Сегодняшние жиросжигатели содержат различные комбинации термогенных и липотропных факторов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяют добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма. Жиросжигающие комплексы оказывают на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь. Что же чаще всего содержится в современных жиросжигающих добавках?
• Синефрин. Адреналиноподобное вещество синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Благодаря своим термогенным свойствам они усиливают метаболические процессы и обладают стимулирующим действием, которое способствует занятиям спортом. Являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, они несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи. • Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир. • Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени. • Хорденин действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс. • Эводиамин повышает выработку гормона мозгового вещества надпочечников катехоламина, обладающим термогенным эффектом. Эводиамин обладает способностью сжигать жир посредством механизма, при котором температура кожи может подниматься примерно на пять градусов выше обычной без изменения температуры тела. Но если принимать эводиамин вне пищи, он способен повышать и температуру тела! Это вещество обладает возможностью расходовать жир, получаемый из пищи, в виде тепловой энергии. • Дииодотирозин – йодосодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов и потенциального увеличения адренорецепторной чувствительности к термогенным эффектам катахоламинов. • Тирамин представляет собой комплекс белков и нуклеопротеидов, получаемых из щитовидной железы крупного рогатого скота и обладающих избирательным действием на клетки щитовидной железы, а также способствующих ускорению восстановления ее функций. Применение тирамина способствует улучшению функции щитовидной железы. На фоне приема тирамина отмечается повышение работоспособности, улучшение работы сердца и повышение уровня гормонов щитовидной железы. • DMAE – диметиламиноэтанол – ноотроп, при поступлении в организм человека превращается в ацетилхолин – нейропередатчик, который отвечает за регулирование сигналов от одной нервной клетки к другой в мозге и ЦНС. Недостаток в организме ацетилхолина ухудшает работу всего организма. Возникают вялость, усталость, депрессия, замедленная реакция, затруднения в мышлении, плохая память, раздражительность и т.д. Помимо стимуляции мозговой деятельности, DMAE улучшает сон, повышает энергетический статус организма, улучшает тонус кожи, обладает антиоксидантным действием, улучшает свойства крови (перенос кислорода к тканям), уменьшает содержание в клетках мозга, ЦНС, сердца, кожи и пр. токсичного пигмента липофусцина. Наряду с DMAE, в состав жиросжигающих продуктов часто включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина.
• Винпоцетин – вазодилатирующее средство, улучшает мозговое кровообращение, усиление кровотока и улучшение снабжения мозга кислородом и глюкозой, повышает устойчивость клеток мозга к гипоксии, облегчая транспорт кислорода и субстратов энергетического обеспечения к тканям. Винпоцетин вызывает незначительное снижение артериального давления, повышение содержания катехоламинов в тканях мозга. Как следствие, улучшает память, снимает головную боль, головокружение, улучшает зрение, остроту слуха. Также увеличивает количество цАМФ (циклический аденозинмонофосфат - активизирует клеточные энзимы и другие вещества, которые разрушают жировые клетки, превращая запасы топлива в энергию и способствует потере веса) и АТФ (аденозина трифосфат – высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения) в тканях, что стимулирует процессы распада жировой ткани и повышения силовых показателей. Некоторые исследователи считают, что винпоцетин способен увеличивать производство норадреналина, допамина и серотонина, а также концентрацию ацетилхолина – необходимых компонентов для избавления от жира. • Биоперин и различные вытяжки перца Различные вытяжки из черного, или кайенского перца способны усилить термогенез и улучшать усвоение питательных веществ. Так, биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца – природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их способность к абсорбции. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность. • Экстракт Coleus Forskohlii Этот высокоактивный травяной экстракт (активный форсколин) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин. Результат – ускорение процессов метаболизма и термогенеза.
• Кофеин и гуарана Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие термогенных веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время. • Экстракт зеленого чая (EGCG) Активное вещество зеленого чая – соединение «эпигаллокатехин галлат». Оно усиливает действие норэпинефрина, естественного гормона-сжигателя жира. Доказано, что зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека примерно на 4%. Зеленый чай также является естественным средством, снижающим аппетит (полифенолы чая могут повышать содержание холецистокинина (CCK), гормона, подавляющего аппетит) и повышающим уровень норандреаналина и дофамина. Таким образом, зеленый чай одновременно приводит к снижению аппетита и понижает усвоение жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая включает в себя другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие также противораковым действием, и теанин, оказывающий успокаивающий эффект. • Гуггулстероны Эти экстракты тропического растения «коммифора мукул» на протяжении нескольких тысячелетий использовались как средство против тучности в аюрведической медицине. Они повышают уровень тироидных гормонов. За счет этого усиливается обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При длительном применении наблюдается и снижение уровня холестерина в крови. • Urtica dioica – экстракт крапивы жгучей, который в сочетании с lignans воздействует на жировую ткань, заставляя организм эффективно ее расходовать. • Lignans – вытяжка из семян и листьев заморского растения Schizandra Chinensis препятствуют связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны и тем самым способствует сохранению мышечной массы, не увеличивая жировые депозиты организма. • Арбутин (Uva-Ursi) способствует увлечению выведения жидкости из организма в короткие сроки (до 72 часов).
• NorambrolideTM получают из ферментированного шалфея. Считается, что это вещество повышает уровень «передатчика клеток» цAMФ (см. ранее). • Дельта-5-E – метаболит DHEA, сокращенное название длинной химической формулы 1,2,4,11,12,15,16-септегидро-10, 13-диметил-3, 17-диметоксикарбокси-циклопента[а]фенантрен-7-один. Дельта-5-E увеличивает разобщающий эффект внутри митохондрии жировой клетки, воздействует на количество сжигаемых калорий и тем самым повышает расщепление жиров и задержку липогенеза. Другими словами, увеличивается потеря жира при одновременной задержке его накопления. Дельта 5-E также увеличивает естественную выработку щитовидной железы путем стимулирования высвобождения щитовидного гормона Т3 и превращения Т4 в Т3. • Bacopa Moniera (Bacosides A & B) издавна использовался в аюрвидической медицине и способен повышать уровень T4, что означает увеличение метаболической активности для потери жира. • TTA (тетрадецилтио-уксусная кислота) стимулирует разрушение триглицеридов (жира) мобилизируя свойства печени перерабатывать жирные кислоты, что приводит к быстрой очистке кровеносной системы от жира, а также улучшает работу инсулина в организме. • Худиакс (Hoodiax) – редкое растение, найденное в африканской пустыне Калахари, вызывает подавление аппетита. • Скилитикс (Sceletix) действует как ингибитор повторного усвоения серотонина и также уменьшает аппетит. • Gymnema (Gymnema Sylvestre) - растение, используемый в лечебных целях в Индии и Юго-Восточной Азии для лечения диабета или гипергликемии. Научные исследования утверждают, что gymnema помогает блокировать поглощение сахара и, соответственно, снижения аппетита. Gymnema воздействует на работу инсулина в организме и снижает уровень холестерина в крови. • 4-гидроксиизолейцин – инсулинотропный препарат, который снижает гипергликемию и, к тому же, улучшает переносимость глюкозы. Вещество помогает поддерживать в норме уровень инсулина при употреблении большого количества сахара. Поскольку естественный выброс инсулина в организме ограничен, в этом случае повышения проницаемости мембран жировых клеток для глюкозы, жирных кислот и триглицеридов не происходит, равно как и торможения инсулином липолиза. • KBE – экстракт северной белой фасоли. KBE обладает свойством подавлять действие энзима A-милазы – энзима, расщепляющего крахмал на более простые углеводы, которые могут всасываться в организме. Таким образом, снижается количество усваиваемых организмом углеводов и ограничивается их количество, превращающихся в глюкозу, что ведет к стабилизации жирового депо организма. • L-карнитин L-карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме (ускоряет жировой обмен) и играет немаловажную роль в производстве энергии и снижении уровня холестерина в крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза. • Пиколинат хрома Хром в термогенных комплексах отчасти увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и L-карнитина.
Витамин, замедляющий старение клеток человека Практически всем известен витамин С, основным полезным свойством которого считается возможность выступать в качестве антиоксиданта. Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов. Витамин С оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению.
Основные элементы спортивного питания Всевозможные добавки являются неотъемлемыми элементами спортивного питания, их используют не только профессионалы, но и новички, посещающие спортзал. Если нет понимания, в чем разница между казеином и сывороточным белком молока, то вы наверняка новичок, которому пригодится моя информация. АРГИНИН Аргинином называется особая аминокислота, которая попадая в организм, превращается в нем в окись азота, причем очень быстро. Полученное соединение способствует улучшению многих процессов в организме человека, например, оно расширяет сосуды (данный процесс получил название "вазодилятация"), что очень важно для спортсменов. Ведь к мышцам приливает больше крови, а значит, возрастает и количество поступающего кислорода, питательных веществ. Аргинин также влияет на уровень гормонов в организме. КРЕАТИН Креатин подойдет спортсменам, занимающихся подъемом тяжестей. Эта аминокислота за счет быстрого притока энергии помогает мышцам энергично сокращаться. Кроме этого, за счет удержания мышцами большего, чем обычно, количества воды, значительно возрастает физическая сила. Креатин также стимулирует мышечный рост. НМВ HMB или бетагидрокси-метилбутират является одной из лучших добавок для начинающих спортсменов. Данная добавка является продуктом обмена такого вещества, как лецитин. Последний является очень ценной кислотой, имеющей разветвленную цепь. HMB способствует сжиганию лишнего жира, увеличению мышечной массы, предотвращает ослабление мышц. Данная добавка принесет наибольшую пользу на начальном этапе тренировок. А вот опытным спортсменам толку от нее будет мало. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН Молочный порошкообразный протеин - необходимая добавка для любого спортсмена, и опыт тут роли не играет. Сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом и даже в самые сложные моменты является основой для построения мышц. К аминокислотам, источником которых является данный вид протеина, относятся такие вещества, как валин, изолецин и лейцин. Все они являются стимуляторами синтеза мышечного протеина. ГЛЮТАМИН Это одна из аминокислот, которая в достаточном количестве находится в человеческом организме. Именно в том количестве, которого хватает для защиты от химических веществ, вызывающих утомление организма при усиленных тренировках, но этого количества глютамина не достаточно для мышечного роста и выздоровления. Глютамин - важный компонент для иммунитета и пищеварения, мышцы защищаются от излишнего напряжения. Не утомляясь, можно сделать больше повторов. ПОЛИВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ Принимать витамины и минералы необходимо всем и всегда. Они необходимы для правильного строения мышц, даже если принимать только здоровую пищу. Ведь интенсивные тренировки заметно истощают запас полезных поливитаминов и минералов. Например, витамины группы В участвуют в метаболизме протеина и жиров, С и Е - выводят свободные радикалы и защищают мышцы и весь организм от клеточного разрушения. РЫБИЙ ЖИР В его состав входят необходимые жирные кислоты омега-3 - докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Они снижают риск возникновения стенокардии и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют мышечному росту и регенерации мышц, предотвращают мышечное истощение. Как не странно, рыбий жир способствует сжиганию жиров и укрепляет суставы. Употребляя в рационе лососевые породы рыбы до нескольких раз в неделю, обеспечивается потребность организма в омега-3 жирных кислотах. При этом необходимо контролировать уровень ртути и полихлоридных дифенилов, содержащихся в рыбе - эта смесь химических продуктов, попадающая из окружающей среды, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Наличие этих веществ в рыбе заставляет человека резко уменьшать ее потребление. Стоит отметить, что в ходе научной проверки более 40 марок рыбьего жира, указанных вредных веществ не было обнаружено.
Опытным спортсменам для ежедневного питания просто необходим набор, включающий в себя: протеин, креатин, глютамин, аргинин, рыбий жир, поливитамины и минералы. Пожалуй, в нем отсутствует только НМВ. В ходе исследований доказано, что НМВ эффективен лишь в отношении новичков, а в случае с опытными спортсменами его эффект менее впечатляющий. Для новичков, кто только начинает работать над своим телом и хочет с самого начала правильно принимать добавки подойдет набор, включающий в свой состав НМВ. Эта добавка считается наиболее эффективной для начинающих, она дополняется витаминами и минералами, протеином и аргинином. Все что нужно знать о протеине в спортивном питании Плюсы сывороточного протеина: именно сывороточный протеин является лучшим стимулятором роста мышц, т.к. он лучше участвует во внутриклеточном белковом синтезе. Сывороточный протеин содержит максимально количество важнейших аминокислот ВСАА - валин, лейцин, изолейцин. Они помогают запустить процесс белкового синтеза и являются основными и важнейшими строительными блоками для создания мышечной ткани. Без этик компонентов мышцы просто не растут. Главная роль отдается лейцину - в большой дозировке, он способен невероятно ускорить синтез белков. Плюсом сывороточного протеина является хорошая и легкая усвояемость его организмом. Благодаря полной, безотходной усвояемости сывороточного белка, он является наиболее ценным для организма. Именно поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности. Помимо перечисленных свойств, сывороточный протеин оказывает благотворное действие на здоровье человека. Он повышает сопротивляемость иммунной системы организма, даже такому заболеванию как рак, снижает кровяное давление. Молоко содержит два вида протеинов: казеин и молочную сыворотку. Сывороточный протеин вырабатывается именно из молочной сыворотки. Казеин составляет 80% всего молочного белка, остальные 20% - это сыворотка. Казеин не способен полностью раствориться в воде и остается в ней в виде микроскопических частиц - фракций. Сывороточный белок - другое дело. Если открыть стаканчик с йогуртом или творогом и прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком - это насыщенная сывороточным белком вода. В сывороточный протеин входят несколько белковых составляющих - фракций. Одна из крупнейших составляющих - бета-лактоглобулин, содержащая важнейшие аминокислоты ВСАА. Этот белок способен вызывать рост мышечной массы за счет стремительно быстрого усвоения организмом. Средние фракции - это иммуноглобулины, идущие на строительство кровяных антител и укрепляющие иммунитет. Третий вид фракций, это пептиды альбумина. Они включают в себя предшественников глютатиона, который вырабатывается в нашем организме и оказывает сильнейшее антиоксидантное действие. Фракции лактопероксидазы и ликтоферина участвуют в укреплении иммунитета и обладают антимикробными свойствами.
Технология производства спортивного питания Жидкая сыворотка - это продукт производства сыров. Сывороточный протеин бывает трех видов, они отличаются между собой типами фильтрации: Концентрат протеина. Его получают с помощью керамической мембраны с микроскопически-малыми отверстиями. Это не самый чистый сывороточный концентрат. Он содержит 35-85% протеина. Т.к. помимо более крупных частиц протеина, на мембране оседает часть молекул лактозы и жиров. Это наиболее дешевый вид протеинового спортивного питания. Плюсом его является то, что белковые частицы остаются в неизменном виде, проявляя все свои полезные свойства. Изолят сывороточного белка - более чистый продукт, по сравнению с концентратом. Его получают методом более продолжительной фильтрации и ионного обмена. Сухая масса белка составляет более 95%. Он идеален для приема до и после тренировки. Многие производители выпускают спортивное питание на основе концентрата, изолята и гидролизата. Скорей всего, концентрата в них содержится больше всего (до 70%), при покупке читайте этикетки и выбирайте то питание, в котором изолят - основной компонент. Гидролизат сывороточного протеина получают методом гидролиза. При этом большие молекулы белка рассекаются на отдельные более мелкие фрагменты. Точно такой же процесс происходит в нашем организме. В связи с этим гидролизат усваивается организмом и поступает в мышцы куда быстрее, чем изолят. Спортивное питание на основе гидролизата наиболее дорогое. Главным отличием качественного гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов недостаточно много, протеин будет горчить.
Спортивное питание. Часть 1. Спортивное питание. Все, что тут написано, является или обязательным, или рекомендованным (сопутствующим.). Все зависти только от финансовых возможностей и поэтому я после всех рекомендаций привожу самое лучшее из недорогого спортивного питания. Итак, в бодибилдинге составляет правильное спортивное питание. Спортивное питание - одна из важнейших составляющих в любом виде спорта. Я бы сказал, 80%. Это грамотно подобранная диета в сочетании с качественными добавками в сочетании с регулярными спортивными занятиями. Спортивное питание - это специальные комплексы и пищевые добавки, которые применяются для питания спортсменов (бодибилдеры, атлеты и пр.) и обогащения их обычной пищи. Три предназначения спортивного питания 1. для сжигания излишних жиров и снижения веса (диуретики, жиросжигатели); 2. для набора мышечной массы (протеин и гейнеры - белково-углеводные коктейли); 3. для улучшения общего самочувствия и здоровья (антиоксиданты, витамины, средства для укрепления связок и суставов, стимуляторы выработки тестостерона и др.) Все эти добавки для спортивного питания имеют высокое содержание биологически-активных нутриентов, которые можно употреблять самостоятельно или в комплексе с традиционной пищей, дабы обогатить свой рацион витаминами, необходимыми микро и макро элементами. Спортивное питание - это как детское питание для взрослых, только намного концентрированней, чем наше традиционное питание. При помощи специальной технологии очистки количество полезных для организма нутриентов составляет необходимое количество, а неактивные излишние компоненты удаляются. Например, в белковых (протеиновых) коктейлях содержится 50-90 процентов белка. Из порошка удалено большое количество углеводов и жиров. Гейнеры (белково-углеводные смеси) содержат лишь протеины (белки) и углеводы с длинными и короткими цепями, что способствует постепенному высвобождению энергии на продолжительном отрезке времени. Энергетики совсем не содержат жир и белки, а в основном состоят из чистых углеводов, которые сразу попадают в кровоток. Спортивное питание - это добавки к пище, которые не заменяют привычную и традиционную еду, а лишь дополняют ее.
Для спортсменов, в основном американских футболистов и бодибилдеров, крайне недопустим дисбаланс и нехватка питательных веществ. Спортсмены, занимающиеся всерьез, для достижения совершенства своей физической формы, очень часто дают сильную нагрузку на свой организм. И нехватка питательных веществ может привести к их дефициту. Спортивное питание обеспечивает организму все недостающие компоненты. • Современная пища не гарантирует получение организмом нужных нутриентов в необходимом количестве. Способы обработки и применение в сельском хозяйстве пестицидов и гормонов значительно уменьшает содержание питательных веществ в продуктах, которые мы покупаем и употребляем в пищу. • У спортсменов потребность в нутриентах гораздо выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Современное питание не гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества. Нутриенты в большом количестве необходимы тренирующимся регулярно спортсменам. Нехватка питательных веществ в рационе может стать проблемой даже для малоподвижных людей, не говоря уже о тех, кто активно занимается спортом. А профессиональным атлетам, испытывающим постоянную нагрузку - это крайне опасно. Людям, постоянно занимающимся спортом просто необходимо спортивное питание, содержащее большое количество различных нутриентов, намного превышающее РПС (рекомендованную суточную потребность). • Фортификация питания. Настрой диету под определенный вид спорта. Как известно, различные виды спорта, требуют особого спортивного питания. АФ требует увеличенное потребление протеинов (белка). Атлетам, на тренировках, требуется повышенное количество углеводов, повышающим выносливость. Во всех случаях спортивное питание и его прием не только поддерживает здоровье, но и повышает результативность, благодаря повышенному потреблению определенного нутриента. С помощью спортивного питания увеличивается выносливость и энергичность более сухих мышц - это связано с усилением жиросжигающего и термогенного эффекта. Или рост мышечной массы за счет повышения уровня тестостерона. Эти и многие другие полезные эффекты достигаются благодаря применению спортивного питания. Спортсмену остается лишь увеличить прием той добавки, которая содержит необходимое питательное вещество, тем самым корректировать обычную диету. • Обычная программа питания не содержит множество важных пищевых добавок. Даже самая совершенная программа питания или диета не способна включить в себя все необходимые добавки. Единственный способ - фортификация питания с помощью употребления в пищу специального спортивного питания. Пищевые добавки, при регулярном их применении оказывают положительные эффекты: улучшение сжигания жиров и работы иммунной системы, увеличение выработки тестостерона, и т.д. С помощью спортивного питания можно естественным путем нарастить мышцы, сжечь излишки жира и избавиться от болезней. • Способ питания, при котором возможно получение какого-либо нутриента в большом количестве, не употребляя при этом большое количество пищи, а соответственно - калорий. Есть множество примеров, что для получения необходимого количества полезного вещества надо употребить в пищу огромное количество определенного продукта - это зачастую невозможно или противопоказано. Для того, чтобы получить суточную норму витамина Е, требуется съедать ежедневно 8 стаканов миндаля, или же 62 стакана шпината. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством пирувата, пришлось бы съедать по 8 больших красных яблок в сутки. Таким образов, для того, чтобы обеспечить себя нужным количеством витаминов и минералов, необходимо употреблять пищевые добавки. • Усвоение некоторых веществ в форме пищевых добавок лучше. Научно доказано, что некоторые питательные вещества и витамины такие как витамин К и фолиевая кислота используются и усваиваются организмом легче именно в форме добавок, чем из обычной пищи.
• Для тех, кто находится на диете с целью похудения, употребление в пищу спортивного питания поможет поддерживать уровень питательных веществ, не употребляя лишние калории. Тем спортсменам, которые хотят уменьшить жировую прослойку и довести свой вес до определенной отметки, приходится соблюдать диету с употреблением минимума калорий. Это может способствовать снижению важных нутриентов в организме. Применяя пищевые добавки нехватка необходимых витаминов и минералов восполняется, при этом спортсмен не получает лишних калорий. • Спортивное питание - физиологическая и психологическая гарантия спортсмена. Даже если спортсмен очень серьезно относится к вопросам питания, следит за диетой, довольно сложно выяснить - достаточно ли он употребляет в пищу ценных питательных веществ, для достижения наилучшей формы. Лучше всего подстраховать себя в этих вопросах и отдать предпочтение спортивному питанию. Возможно, это окажется не столько физиологической, сколько психологической поддержкой для достижения поставленных целей. • Основной причиной для того, чтобы употреблять спортивное питание спортсменам, является достижение наилучших результатов. Самое важное в спортивном питании то, что даже если не испытываете дефицит питательных веществ, фортификация питания улучшает результативность в спорте. Спортсмен добьется самых наилучших результатов, принимая пищевые добавки.
Спортивное питание в балансе: белки, жиры и углеводы Основные два фактора, ведущих к увеличению жировой прослойки на теле человека, это: • Неправильное питание; • Малоподвижный образ жизни. Бесспорно, питание стоит на первом месте. Все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Вот их основные функции и задачи: Жиры необходимы организму для выработки определенных гормонов. Нужные функции жиров здесь заканчиваются. Поэтому, спортивное питание на основе жиров просто отсутствует. Углеводы - это основной источник энергии, необходимый в жизнедеятельности. Однако злоупотребление углеводами способствует возникновению излишнего веса и некрасивой тучной фигуры. Дело в том, что излишки углеводов, попадая в организм, довольно быстро преобразуются в жиры. Жизненный факт - то, что хочется больше всего съесть, то моментально вызывает энергетический скачок в организме. Например, для утоления чувства голода, люди в первую очередь бросаются на сладости и беломучные изделия. И именно из-за них увеличиваются жировые отложения. Только сладости могут быстро утолить голод, а так же поднять настроение, правда не надолго (20-30 минут), спустя это время голод подкрадывается снова и снова. Всем этим процессам есть разумное объяснения с точки зрения физиологии. Следовательно, продукты, содержащие "быстрые" углеводы (сладости и выпечка из белой муки), необходимо вообще исключить из рациона. Любой кусок съеденного торта - это дополнительный жир на бедрах и ягодицах. Во второй половине дня, к вечеру, замедляются все обменные процессы в организме. Энергия необходима лишь для поддержания жизнедеятельности. Следовательно, углеводы из вечернего рациона лучше исключить совсем. Благодаря этому, мы сможем сразу начать терять свои жировые запасы. Но, отказываться от пищи нельзя ни в коем случае! Многие заблуждаются и начинают отказываться от приема пищи после 18 часов. Наш организм устроен так, что воспринимает длительные промежутки без еды как стресс, войну или голодовку. И после таких промежутков без пищи, он аккумулирует все питательные вещества от утренней и дневной порции съеденной еды, на случай повторной голодовки. Старается отложить необходимые жиры - "на потом". Можно есть по 10 раз в сутки, и находится в отличной форме, а можно принимать пищу один раз в день и иметь лишний вес и даже лишние жировые отложения. Как же не употреблять во второй половине дня пищу, содержащую углеводы, но одновременно подпитывать организм и находится в отличной форме? На это существуют белки. Исключительно белковая пища является строительным материалом для мышц организма и гарантирует упругость тела. Употребляя в пищу преимущественно белки во второй половине дня, решаются одновременно две проблемы: • Убираются излишние жиры • Правильно строится тело Стоит заметить, что белковой пищей практически невозможно переесть. Чересчур большое употребление белковой пищи, что случается крайне редко, может отложиться в жир. Определю основные правила: • кушать можно часто, но маленькими порциями; • максимально снижаем или исключаем употребление жиров; • в первой половине дня - углеводы, во второй - белки;
Диета Это один из видов рационального питания, при котором учитывается совместимость продуктов: мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но не стоит есть с молоком, крахмалистыми продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами. Рыба сочетается только с зелеными овощами. Молоко не совместимо ни с чем. Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами. Зеленые овощи хороши с белками и крахмалом. Некислые фрукты лучше есть отдельно или с молоком, но нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками. Пить лучше всего только воду, причем чистую. Соки, молоко, кефир тоже относятся к еде. И основное правило - стараемся придерживаться низкоуглеводной диеты. Забудьте в принципе про сладкое и мучное. Это минимум! А так – просто внимательно читайте упаковки тех продуктов, что вы кушаешь и вы сами поймете, что вам подойдет.
Решение принято! Бодибилдинг с самого начала Ну вот, решение принято. Можно сказать, окончательное и бесповоротное – с понедельника вы собираетесь начать посещение тренажерного зала. Вы купили красивую тренировочную форму, вы остановили свой выбор на одном из тренажерных залов – не очень дорогом, но вполне приличном. Вы даже решили, в какие дни и в какое время вы будете этот зал посещать. Единственное, что вы пока знаете не очень твердо – это что вы там будете делать. Можно, конечно, уповать на то, что разрозненных знаний, в спешке почерпнутых в одном из популярных изданий, на первое время хватит. Можно положиться на друга, который, собственно, и «подбил» вас на этот «подвиг» – он ведь уже посещает зал целый месяц, а значит – является «специалистом» в тренинге с отягощениями. Можно, наконец, понадеяться на счастливую встречу в выбранном вами зале с опытным и квалифицированным персональным тренером – он-то не даст уйти вашим усилиям «в песок».
Мы предлагаем на ваше рассмотрение еще один вариант: вы можете следовать программе тренинга и питания, которую с самого первого номера наступающего 2007 года будет публиковать наш журнал. Вся программа разбита на периоды по два месяца, в каждом из последующих номеров 2007 года будет публиковаться новая программа. Все эти программы составлены квалифицированными методистами, специалистами в своем деле, и базируются на многолетнем опыте работы, в том числе и с начинающими спортсменами. Надеемся, они помогут вам освоить азы тренинга с отягощениями, научат питаться правильно.
Задачи, которые вы ставите перед собой
Это только кажется, что всяк, вновь пришедший в тренажерный зал, думает лишь о том, как «подкачаться». На самом деле задачи все ставят перед собой разные. Кто-то приходит в зал для того, чтобы, глядя по утрам в зеркало, видеть не только «набор костей», но еще и мышцы, эти самые кости прикрывающие. Кто-то наоборот, хочет избавиться от надоевшего жира, плотным слоем окутывающего все тело. Кто-то вовремя спохватился и понял, что и после сорока есть жизнь, и «списывать себя в архив» еще рановато. А кто-то поставил своей целью привлечение завистливых мужских взглядов и восхищенных женских на пляжах. Наконец, в тренажерные залы приходят и те, кому не очень интересно, как они выглядят, но важно существенно поднять свои силовые показатели.
В тренажерный зал приходят и совсем молоденькие девушки, пытающиеся всеми доступными средствами избавиться от изъянов, зачастую, видимых только им самим, в своих фигурах, и зрелые женщины, в один далеко не прекрасный день обнаружившие, что головы мужчин на улице как-то перестали поворачиваться в их сторону. На самом деле, любая цель вызывает уважение. Важно только встать на путь ее достижения, не откладывая до «следующего понедельника», а раз встав, постараться с нее не сворачивать. Тогда и положительные результаты от зачастую довольно-таки тяжелых и изнурительных тренировок не заставят себя ждать.
При всей несхожести задач, которые ставят перед собой начинающие атлеты, подход к их решению на первых порах может быть одним и тем же. Подчеркну, я имею в виду именно тех, кто только начинает приобщаться к штанге и прочим атрибутам «железных игр» и находится приблизительно на одном уровне физического развития – крайне низком. На них, в основном, мы и будем рассчитывать, составляя программы тренинга и питания. Но, все же, некоторые различия между «неофитами» тренинга с отягощениями есть. На них я и обращу ваше внимание в следующей главе.
Возраст Тренинг в том счастливом возрасте, когда кажется, что вся жизнь еще впереди, и тогда, когда рубеж «среднего возраста» уже пройден, различается. Подробнее мы обратимся к теме возрастного тренинга в следующем номере нашего журнала, пока же я позволю себе остановиться только на общих моментах.
* В «зрелом» возрасте достаточно чувствительно снижается выносливость, соответственно, нужно уделять больше времени отдыху между тренировками. Такой отдых не обязательно должен быть пассивным: интенсивный тренинг со значительными весами может перемежаться тренингом в аэробном стиле с незначительным весом отягощений. * Суставы к 40-50 годам оказываются в достаточной степени изношенными, поэтому к ним и к связкам нужно относиться с большой осторожностью. Это предполагает хорошую разминку перед началом тренировки, а также применение специальных профилактических средств – коллагена, препаратов, содержащих глюкозамин и хондроитин. * Больше времени стоит уделять тренировке гибкости. * Наконец, после сорока уровень тестостерона в крови начинает снижаться довольно-таки ощутимо и, главное, неуклонно. Хорошим выходом в данном случае будет гормонзаместительная терапия.
Пол
Имеет свои особенности и тренинг представительниц прекрасного пола. И дело вовсе даже не в весах, которые они способны поднимать – многие женщины работают с отягощениями, которые заставляют краснеть представителей «пола сильного». Дело в той области человеческого тела, которая вызывает пристальное внимание практически всех женщин, и которую большинство мужчин в той или иной мере очень часто игнорируют. Я имею в виду ноги и ягодицы. Мы будем идти навстречу этим предпочтениям и уделять максимальное внимание в тренинге женщин именно указанным областям. Не исключая из рассмотрения, безусловно, и тренинг рук, плеч, спины, пресса, ибо «подтянутый» низ очень мало стоит на фоне дряблого или неразвитого верха.
Отдельно стоит сказать о тренинге женщинами грудных мышц. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой клетчатки. Так вот, этот жир, в отличие от жировых отложений на животе, ягодицах или бедрах, обладает способностью сгорать при выполнении специальных упражнений на грудь – жимов либо разводок. Собственно говоря, женская грудь – единственное место, где жир сгорает «точечно». Это стоит учитывать, если только вы не ставите своей целью уменьшение размеров вашей груди.
В идеале перед походом в тренажерный зал (точнее, перед началом регулярных походов), стоит запланировать поход к врачу, который оценит состояние вашего здоровья. В реальности никто (или практически никто) этого не делает. Оно, быть может, и зря, но так уж повелось. Способствует этому, увы, и зачастую крайне низкая квалификация наших эскулапов, особенно, что касается вопросов спорта. Но если уж вы решили на походе к врачу сэкономить (имеется в виду не столько экономия денег, сколько времени), то, по крайней мере, постарайтесь оценить состояние своего здоровья сами.
* Если вас беспокоят проблемы с сердцем, не бросайтесь «во все тяжкие» сразу, наращивайте нагрузку очень и очень постепенно. Интенсивный тренинг для вас должен находиться под запретом. И включайте в свои тренировки аэробные сессии – не очень часто, не очень длительные и не очень интенсивные. * Если вас беспокоят почки, с особой осторожностью отнеситесь к приему протеина, я имею в виду спортивные добавки. На первых порах не стоит превышать норму в 1,5 г протеина на килограмм собственного веса. Ну а проблемы с поджелудочной железой могут привести к тому, что и такое количество протеина не будет усваиваться. * Проблемы с печенью. Если таковые у вас имеются, отнеситесь к тренингу с отягощениями с осторожностью – тяжелый тренинг способен показатели жизнедеятельности печени только ухудшить. * Особое внимание следует обратить на суставы и связки. Выше я написал, что и первые, и вторые должны быть предметом особой заботы возрастных атлетов. Но и прочим забывать о них не стоит, тем более, что проблемами с суставами можно обзавестись и в двадцатилетнем возрасте.
Безусловно, это далеко не все. Так что, вообще-то, сначала стоит подлечиться, как следует, решить свои проблемы со здоровьем, а потом уж приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями.
Но и у этой медали есть оборотная сторона (выражение затасканное, но суть дела оно отражает как нельзя лучше): тренинг с отягощениями способен и сам по себе решить ваши проблемы со здоровьем, пусть и далеко не все. Так ваш покорный слуга на протяжении весьма длительного периода времени испытывал сильные боли в спине, врачи при этом к отягощениям запрещали даже прикасаться. В конце концов, я на эти запреты наплевал, и, как показало время, правильно сделал – сейчас позвоночник поддерживает мощный корсет из мышц, и боли в нем возникают крайне редко.
Знаю людей, которым тренинг с отягощениями помог, пусть и частично, одолеть недуги сердечно-сосудистой системы. Есть и такие, кому регулярные походы в тренажерный зал облегчили течение такого сложного и весьма неприятного заболевания, как сахарный диабет (приобретенный, второго типа).
Стаж занятий
В тренажерный зал вовсе даже не обязательно приходят «с дивана». Есть и те, кто занимался каким-либо видом спорта, и, закончив спортивную карьеру, хочет поддерживать себя в форме. Кое-кто (как правило, это молодые люди) приходит в бодибилдинг из других видов спорта – строительство собственного тела привлекает их больше либо кажется более перспективным занятием в соревновательном плане.
Понятно, что уровень подготовки у таких людей более высокий. Они могут работать с более значительными весами отягощений, но и им придется пройти через начальный этап тренинга, хотя бы для того, чтобы выработать четкую технику движений, научиться слушать отзыв своего тела на тренинг с отягощениями (это не касается, пожалуй, только тех, кто пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга). Пусть этот этап будет у них и более коротким, но пройти через него нужно обязательно.
Понятно, что сам по себе тренинг, пусть и регулярный, ничего не даст, если не изменить свои привычки в питании и образе жизни. Если вы всерьез решили изменить себя, начните с изменения своего рациона. Нет, сразу же переходить на жесткую диету не надо, но постепенно заменять любимые тортики и пирожные более здоровой и менее калорийной пищей необходимо. Это тем, кто хочет сбросить вес, оздоровить свой организм. Тем же, кто хочет вес набрать, стоит приучиться питаться регулярно, есть не только, когда захочется (иногда таким людям не хочется есть никогда), но по строгому расписанию.
Значительное время стоит уделять отдыху. Все ваши усилия в тренажерном зале пойдут «коту под хвост», если вы продолжите тренировочную сессию длительным застольем с обильными возлияниями либо танцами до утра в одном из модных клубов. Не добавляют лишних мышц и постоянные стрессы, напряженные отношения на работе или дома способны существенно затормозить ваш прогресс. Безусловно, стрессов в нашей жизни избежать невозможно, но можно хотя бы попытаться их уменьшить. Кстати, тренинг с отягощениями способен существенно повысить самооценку, укрепить уверенность в собственных силах, что не может в итоге не сказаться положительно на ваших отношениях с окружающими.
Нужен ли персональный тренер?
Да, безусловно, нужен. С персональным тренером прогресс, особенно на первых порах, пойдет куда более быстрыми темпами. Даже если вы уже будете иметь перед глазами вполне конкретную программу тренинга и питания, грамотный персональный тренер всегда сможет помочь. Советом, как лучше выполнить то или иное упражнение – вы ведь только начинаете осваивать правильную технику (впрочем, и опытным спортсменам взгляд со стороны очень бы не помешал – техника у многих из них, как ни странно, «хромает», иногда даже на обе ноги). Страховкой во время выполнения жимов лежа или приседаний – вы ведь не знаете пока еще ваших силовых возможностей, да и присутствие сильного человека рядом внушает уверенность и придает дополнительные силы. И в составлении и коррекции рациона знающий консультант также сможет вам помочь.
Вот только грамотного персонального тренера найти, увы, совсем непросто. Мы уже писали об этой проблеме и не раз. С огромным сожалением можно констатировать, что «воз и ныне там». Большинство из тех, кто носит на груди бэдж со словами «персональный тренер», о тренинге с отягощениями узнали не намного раньше вас, опытом обладают минимальным, да и познаниями не блещут. Основная их задача – понравиться клиенту, сделать все для того, чтобы он некоторое время приходил именно к ним, именно в их тренажерный зал. Но комфорт в общении вовсе даже не означает, что вам удастся достичь того, ради чего вы, собственно, и пришли в тренажерный зал. Как правило, после занятий с таким «специалистом» никаких изменений в себе вы не замечаете, за чем следует разочарование и прощание с тренингом. Действительно, зачем заниматься, если результата все равно нет?
Выходом из ситуации может быть партнер по тренингу. Хороший партнер по тренингу не даст вам работать с прохладцей, всегда подстрахует, посмотрит на вас со стороны и подкорректирует вашу технику, поможет освоить интенсивные методики тренировки. Есть и здесь, однако, свое «но»: для того, чтобы быть хорошим помощником, ваш партнер должен быть достаточно опытным, иметь понятие о той же правильной технике выполнения движений, о том, как правильно выполнять страховку etc. В идеале вы и ваш партнер должны работать по одной и той же программе тренинга, но опытному занимающемуся вряд ли подойдет программа для начинающих. Сумеете убедить вашего партнера тренироваться по вашей программе хотя бы некоторое время, «будет вам счастье».
Точнее, не темы – мы только начинаем ее развивать – а нашей сегодняшней вступительной беседы. О таком специалисте, как Стюарт МакРоберт, вы вдоволь начитаетесь в номере, который вы держите в руках. Прочтете и плохое, и хорошее – собственно любого из нас нельзя оценить однозначно. И все же, закончить наш сегодняшний разговор я бы хотел именно его словами: «Железная воля, целеустремленность, упорство – называйте, как хотите – в огромной степени определяют отдачу от тренировок. Обстоятельства жизни, хотя на них и принято валить, тут не оправдание. В бодибилдинге каждый – сам кузнец своего счастья. Именно вы решаете, какие упражнения применять, с каким весом их делать и как часто. Вам решать, когда ложиться спать, как питаться и вообще, разрешать себе халтурить или нет. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс – это всецело результат вашего характера. Будьте упорны и последовательны – обязательно победите!»
Что такое аминокислоты Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания. Какие еще функции выполняют аминокислоты? Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма так некоторые из них: Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга. Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань. Что будет, если аминокислот не хватает? В организме человека многие из аминокислот синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. К таким незаменимым аминокислотам относятся: Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
Аминокислоты, которые синтезируются в печени (заменимые), включают:
Процесс синтеза белков постоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным нарушениям - от расстройств пищеварения до депрессии и замедления роста. Многие факторы приводят к этому, даже, если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме - все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот. Какие аминокислоты следует принимать? В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты в виде биологически активных пищевых добавок. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков. При выборе добавки, содержащей аминокислоты, предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим L-кристаллические аминокислоты. Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), a L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают пространственное строение данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D,L- формами). Таким образом, только L-аминокислоты являются биологически активными участниками метаболизма. Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму. Они не нуждаются в переваривании и абсорбируются непосредственно в кровоток. После приема внутрь всасываются очень быстро и, как правило, не вызывают аллергических реакций. Ниже рассмотрим воздействие некоторых аминокислот на организм человека, особое внимание уделяя тем аминокислотам которые важны для бодибилдеров.
Метионин (можно купить в аптеке!) Описание: Метионин — незаменимая аминокислота, помогающая переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий. Синтез таурина и цистеина зависит от количества метионина в организме. Эта аминокислота способствует пищеварению, обеспечивает дезинтоксикационные процессы (прежде всего обезвреживание токсичных металлов), уменьшает мышечную слабость, защищает от воздействия радиации, полезна при остеопорозе и химической аллергии. Метионин применяют в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности. Метионин оказывает выраженное антиоксидантное действие, так как является хорошим источником серы, инактивирующей свободные радикалы. Метионин применяют при синдроме Жильбера, нарушениях функции печени. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков. Его полезно принимать женщинам, получающим оральные гормональные контрацептивы. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником глутатиона. Это очень важно при отравлениях, когда требуется большое количество глютатиона для обезвреживания токсинов и защиты печени. Пищевые источники метионина: бобовые, яйца, чеснок, чечевица, мясо, лук, соевые бобы, семена и йогурт. Метионин очень давно применяется в спорте, еще в тяжелой атлетике советские спортсмены обожали применять метионин, особенно в сочетании с метандростенолоном. Метионин служит донором метильных групп при синтезе разнообразных биологически активных веществ, ускоряет заживление ран. Прием метионина в анаболической фазе (восстановление после тренировки) ускоряет регенеративные процессы. Метионин активизирует действие гормонов, прежде всего, половых, ферментов, витамина B12. Метионин требуется при следующих состояниях и заболеваниях: Синдром хронической усталости Рассеяный склероз Болезнь Альцгеймера Ревматоидный артрит Желчно-каменная болезнь Гепатиты Предменструальный синдром Фиброзно-кистозная мастопатия Алкоголизм Ожирение, диабет Фибромиалгия болезнь Паркинсона Остеоартрит Цирроз печени Ухудшение состояния волос, алопеция, ломкость и расслоение ногтей Раннее постарение кожи. Глутаминовая кислота (можно купить в аптеках!). Описание: Глутаминовая кислота является нейромедиатором, передающим импульсы в центральной нервной системе. Эта аминокислота играет важную роль в углеводном обмене и способствует проникновению кальция через гематоэнцефалический барьер. Глутаминовая кислота может использоваться клетками головного мозга в качестве источника энергии. Она также обезвреживает аммиак, отнимая атомы азота в процессе образования другой аминокислоты — глутамина. Этот процесс — единственный способ обезвреживания аммиака в головном мозге. Глутаминовую кислоту применяют при коррекции расстройств поведения у детей, а также при лечении эпилепсии, мышечной дистрофии, язв, гипогликемических состояний,осложнений инсулинотерапии сахарного диабета и нарушений умственного развития.
Глютамин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в мышцах в свободном виде. Он очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту и обратно. Глутамин увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты, которая необходима для поддержания нормальной работы головного мозга. Глутамин также поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходим для синтеза ДНК и РНК. Дополнительно глютамин применяют также при лечении артритов, аутоиммунных заболеваниях, фиброзах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пептических язвах, заболеваниях соединительной ткани. Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции. L-глютамин уменьшает патологическую тягу к алкоголю, поэтому применяется при лечении хронического алкоголизма. Глютамин содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко уничтожается при нагревании. Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что их потребляют в сыром виде. Не принимают глютамин при циррозе печени, заболеваниях почек, синдроме Рейе. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (BCAA): Изолейцин Описание: Изолейцин — одна из незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани. Изолейцин — одна из трех разветвленных аминокислот. Эти аминокислоты очень нужны спортсменам, так как они увеличивают выносливость и способствуют восстановлению мышечной ткани. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. К пищевым источниками изолейцина относятся миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, содержащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами — лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина. Валин Описание: Валин — незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций. Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — L-лейцина и L-изолейцина. Лейцин Описание: Лейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста. К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука. Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейцином.
L-карнитин L-карнитин, это необычайно популярная заменимая аминокислота, которой приписываются свойства фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу и иммунитет. L-Карнитин способствует высвобождению жирных кислот. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия - мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках - минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв. Мнения специалистов по поводу использования л-карнитина разделяются. Например, член Международной Ассоциации Спортивных наук, Леонид Остапенко утверждает, что применение л-карнитина имеет смысл только перед аэробными тренировками, а небезызвестный Доктор Аткинс, в своей книге о биологически полезных добавках утверждает, что 1 гр л- карнитина необычайно эффективен даже для людей которые и вовсе не занимаются спортом. Главный редактор известного журнала «Железный мир» и специалист в области спортивной фармакологии и биохимии Юрий Бомбела, полагает, что л-карнитин и вовсе не стоит относить к группе эффективных жиросжигателей, а следует рассматривать исключительно как средство для поддержки деятельности сердца в период тяжелых тренировок.
А правда ли что? - вопросы и ответы на тему диет и питания Вопрос: Правда ли, что яблочный уксус помогает худеть?
Ответ: Нет ни одного доказательства тому, что яблочный уксус стимулирует потерю веса. Сторонники яблочного уксуса утверждают, что употребление одной (или более) чайной ложки в день перед едой уменьшат аппетит и помогут сжечь жир. Однако, ни одно из этих утверждений не было доказано клинически. Яблочный уксус имеет высокую кислотность и может причинить сильное раздражение глотке. Так же, яблочный уксус может вступить в реакция с некоторыми лекарственными препаратами, что приведет к неприятным и опасным последствиям. Например, он усиливает действие мочегонных препаратов таким образом, что организм начинает интенсивно терять калий, что в первую очередь сказывается на работе сердца. Причудливые диеты, такие например, как употребление яблочного уксуса с целью сбросить вес, всегда обещают быстрый и легкий результат, но не существует "волшебной диеты", которая поможет сбросить лишние килограммы. Когда дело касается снижения веса, то нет ничего лучше и здоровей, чем сбалансированное питание в сочетании с физической нагрузкой.
Вопрос: Существует ли естественный способ ускорить метаболизм?
Ответ: Метаболизм, это процесс, с помощью которого тело использует калории в качестве энергии. По причине того, что с годами метаболизм замедляется, требуется постепенное снижение потребляемых калорий. Но метаболизм не диктует какой вес должен быть. Для того, чтобы обмануть его, требуется добавить физическую активность. Сжигаемые во время тренировки калории помогут снизить или удержать необходимый вес. Обязательно требуется силовая нагрузка. Мышцам требуются дополнительные калории, которые они и будут сжигать, даже когда человек отдыхает.
Вопрос: Почему рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса?
Ответ: Когда речь идет о потере веса, то несомненным победителем является медленная и стабильная потеря веса. Быстрая потеря веса обычно сопровождается последующим быстрым увеличением веса. 1 кг жира состоит из 9000 калорий. При дневном расходе в 500 калорий, в неделю удастся избавиться только от 3500 калорий (500х7), что равно примерно 400 гр жира. Именно поэтому недельная потеря в весе более 1-1.5 кг означает ни что иное, как потерю жидкости и мышечной массы. Многим покажется, что терять до 1 кг в неделю это слишком мало, но многочисленные и многолетние опыты показали, что именно эта скорость является наиболее оптимальной, здоровой, и приносит результат, который длиться многие годы. Если есть желание похудеть к отпуску, то просто начните задумываться об этом заранее, а не метаться в поисках "чудо-диеты" или морить себя голодом за несколько дней до намеченной даты.
Правила выполнения растяжки Гибкость это способность сустава производить движение в большем объеме, большая его подвижность. Растяжка относится к способности мышцы, связки и сухожилия тянуться. С возрастом подвижность сустава уменьшается, но этого можно избежать при помощи регулярного выполнения упражнений, называемых «растяжка».
Что еще дает растяжка? Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания, эластичные мышцы и подвижные суставы могут защитить от травмы, длинная мышца может «призвать» больше силы.
Как производят растяжку? Перед растяжкой обязательно производят разминку, чтобы разогреть мышцу. Никогда не делать резких движений. Положение тела должно быть удобным, без напряжения в суставе над которым будете работать. Удерживать растяжку надо не менее 5 секунд (обычно до 10-15 секунд), несколько повторов. Растяжка мышц должна производиться за счет внешних факторов, а не за счет усилия самой мышцы (например оттягивать ногу при помощи руки, а не за счет мышц той же ноги). Мышцы должны быть расслаблены.
Рекомендуемый способ растяжки :
Выполняется следующим образом: Несколько повторов, когда при каждом повторе стараемся вытянуть мышцу чуть больше чем в прошлый повтор. Каждый раз задерживаемся на 10-15 секунд. Не рекомендуется динамическая растяжка, при которой происходит движение «туда-сюда».
Советы по питанию для всех Внимание к аппетиту! Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно. Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит. Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу. Ешьте почаще! Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества. Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!
Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом! С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме. Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым. Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий. По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.
Жуйте! Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше. Нет - "быстрой пище"! Быстрая пища - вещь, которой следут избегать. По возможности, конечно. Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой! Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны.
Что такое бодибилдинг и что такое фитнес? Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела) или культуризм — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон.
Что такое фитнес?
Фитнес (fitness англ. fit — соответствовать, быть в хорошей форме)— это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
ПротеиныБелки - главный строительный материал мышц Белки (протеины) - это сложные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки занимают важнейшее место в живом организме и выполняют ряд жизненно необходимых функций: • являются основным строительным материалом клетки, участвуют в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани; • входят в состав всех известных в настоящее время ферментов - катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме; • большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу; • принимают участие в транспорте кислорода (гемоглобин), липидов, некоторых витаминов и лекарственных веществ; • формируют антитела, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; • как источник энергии играют второстепенную роль после углеводов и жиров. При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот. Из них 12 называются заменимыми, т. к. наш организм может их синтезировать сам. Остальные 8 называются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем организме и должны поступать с продуктами питания. Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Все растительные белки, даже соевой и грибной, неполноценны. Полноценны белки молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, птицы. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и сбалансированными являются белок, содержащийся в яйцах, и белок сыворотки (лактальбумин). Рекомендуемая норма для мужского населения составляет около 1 г/кг массы тела.Для спортсменов (1,5-2 г/кг массы тела). Женскому организму, как правило, требуется меньше белков, так как они имеют меньшую мышечную массу. Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях - увеличивается. Двух- и трехразовые тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований - все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой. Многие авторы рекомендуют употреблять белок в количестве до трех граммов на один килограмм веса тела. Однако следует помнить, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике. Белок - наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. По данным американских исследователей, для большинства спортсменов нет необходимости потреблять повышенное количество белков, для их рациона вполне достаточно получать из белков 12-15% калорий.
Понятие здорового образа жизни для нас не ново. Все мы знаем и понимаем пользу, которую получили бы в награду, соблюдая нормы здоровья. Придерживаться их совсем не сложно. Важно еще понять, что здоровый образ жизни неотделим от гармоничного развития человека, уравновешивающего физический и интеллектуальный потенциал, который позволяет обмениваться энергией и информацией с окружающим миром. Это позволит человеку ощущать себя полноценным, востребованным членом общества, что даст ему нравственный покой и, соответственно, здоровое состояние духа.
Составьте график своего дня, где будет обязательно сочетаться время для работы и отдыха. Правильно распланированный день позволит вам избежать бессонницы и спать крепким и здоровым сном (конечно, помещение должно быть проветрено).
Для поддержания организма в тонусе занимайтесь физкультурой. Утренняя зарядка, фитнес, занятия любимым видом спорта помогут раньше времени не одряхлеть, быть в хорошей физической форме, а главное – поддерживать здоровые жизненные ресурсы организма. Правильное питание - одна из главных составляющих здорового образа жизни. О том, что есть, в каком количестве и в какое время, вы можете прочитать и в статье на нашем сайте, и в специальной литературе, которой сейчас очень много. Если вам трудно правильно определить свой рацион, посоветуйтесь с врачом-диетологом. Не злоупотребляйте фастфудами и шведским столом – первые признаки катастрофы для организма в целом.
Безусловно, здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы. Сердечнососудистые и онкологические заболевания зачастую провоцируются курением и алкоголем, так что комментарии насчет их пагубного влияния излишни.
Убережет от насморков, простудных заболеваний и поможет сохранить молодость закаливание. Конечно, сразу не стоит прыгать в прорубь, начинать следует с утренних обтираний холодным полотенцем, постепенно переходя к обливаниям холодной водой. Чередование холодной и теплой воды тоже входит в процедуру закаливания, но как грамотно построить этот процесс, подскажет только врач. Кстати, посещать врача (и терапевта, и стоматолога) следует хотя бы раз в год для профилактики, а не только когда болезнь «взяла за горло». Как говорится, легче предупредить болезнь, чем лечить.
Следите за своей фигурой. Хорошая фигура – это комплекс мер: правильное питание, занятия фитнесом, режим дня, уход за своим телом. Соблюсти все составляющие успеха сможет только волевая натура, самодисциплину и силу воли надо обязательно развить в себе, иначе красота пройдет мимо вас стороной: природные данные не вечны, их тоже надо поддерживать. Один из многочисленных способов воспитания в себе волевых качеств – постановка маленькой цели перед собой и обязательное ее достижение. Из множества малых целей прокладывается путь к большой. Этот закон работает и в организации здорового образа жизни. Когда большая цель станет вашей второй натурой, переходите к постановке и достижению следующей цели, тогда вы долгие годы будете любоваться своим отражением в зеркале и чувствовать себя на все 100%. Автор статьи Ирина Шарапо
Мышцы состоят из волокон, характеризующихся высокой силовой выносливостью и волокон, которые хотя и могут быстро развить мощное усилие, но и очень быстро истощаются. Таких волокон в мышце содержится больше. Человек, занимающийся бодибилдингом, накачивает свои мышцы, и, увеличивающийся объем мышечной массы говорит об утолщении обоих типов волокон, а не об увеличении их количества. Скорость увеличения объема мышц зависит от двух факторов: преобладания волокон определенного типа и структуры мышечных волокон. Если преобладают волокна, быстро развивающие усилие, то и мышечная масса увеличивается быстрее. В клетках, из которых состоят оба типа волокон, количество митохондрий (своеобразных источников клеточной энергии) различно. Это также влияет на темпы роста мышц. К тому же, у всех по-разному усваивается на клеточном уровне вода, количество которой в мышцах более семидесяти процентов.
Разминка
В начале тренировки необходимо разогреть мышцы, сделать их более эластичными. Разминку следует проводить также перед каждым упражнением на новую мышцу или группу мышц, для того чтобы подготовить к нагрузкам связочный аппарат. Разогреть мышцы поможет бег трусцой, прыжки через скакалку, прыжки ноги врозь с хлопками над головой, отжимания, подъемы туловища из положения лежа на спине. После таких упражнений весь организм настраивается на работу с весом, активизируется дыхание, усиливается кровообращение. Но не нужно слишком увлекаться разминкой и тратить на нее много энергии. Основная часть энергии будет потрачена на выполнения тренировочных упражнений.
Для того чтобы мышечная масса неуклонно нарастала необходимо, чтобы тренировки были регулярными с постепенным увеличением их количества. Например, если первые три месяца Вы регулярно занимаетесь три раза в неделю, то затем можно увеличивать количество тренировок до 4 или 5 раз. Оптимальное количество часов, необходимое для тренировок - два-три раза в неделю минимум по сорок пять минут. Некоторые затрачивают на одну тренировку по два часа. В разные дни тренировок следует прокачивать разные мышцы. Эта современная тренировочная система называется сплит тренировка. Работая по такой системе, все упражнения комплекса выполняются в полную силу, так как даже к концу тренировки не наступает накопления усталости. Иногда пользуются круговым тренингом, когда в процессе тренировки делают всего по одному упражнению на каждую мышцу одно за другим практически без перерыва. Такой способ повышает мышечную выносливость.
Для того чтобы тренировки приносили ощутимые результаты, необходима правильная методика тренировок и техника выполнения упражнения. Ведь рост мышцы происходит не столько от веса отягощения, сколько от того насколько правильно Вы выполняете упражнение. Методика физических нагрузок, которая способствует увеличению объема мышц в бодибилдинге - это сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях.
Упражнения следует выполнять в полной амплитуде, перемещая вес по наибольшей траектории. В процессе такого перемещения происходит следующее: в начале мышца полностью расслаблена, к середине траектории напряжение достигает максимума, а в конце траектории снова полное расслабление. В точке максимального напряжения мышцы следует постараться и напрячь ее больше, и только после этого опускайте вес. Темп выполнения упражнения всегда должен быть медленным и плавным, благодаря чему не разовьется инерция, поглощающая до половины нагрузки, а также Вы сможете избежать всевозможных травм. Важное условие выполнения упражнений - это полная концентрация внимания на выполнении движения и работающей мышце.
Начинающим атлетам следует выполнять упражнения базового тренинга, при котором растет мышечная масса. Базовые упражнения задействуют сразу несколько сустав и поэтому их еще называют многосуставные. При их выполнении нагружаются сразу несколько мышц. Только после достижения определенных результатов, когда уже заложена основа для дальнейших тренировок с большими отягощениями, можно переходить к выполнению изолирующих упражнений, которые улучшают мышечный рельеф. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца и участвует один сустав. В процессе тренировки сначала нужно проработать крупные группы мышц (ноги, спина, грудь), а потом уже малые, которые требуют меньше энергетических затрат и психических усилий.
Важными факторами в достижении ощутимых результатов являются также соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание с преобладанием в пище белков и нерафинированных углеводов, достаточного количества витаминов и минералов. Полезно пить побольше чистой воды.
Тренировки вполне возможно проводить у себя дома, что вначале и делали многие знаменитые атлеты. Необходимо чтобы у Вас были разборные штанга и гантели, наклонная скамья и стойки для приседания. Конечно, организовать свой тренировочный зал могут позволить себе далеко не все. Ведь в дальнейшем понадобятся еще различные тренажеры - устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Поэтому лучше тренироваться в спортзале. Возможности таких тренировок будут значительно шире, ведь, кроме того что в зале имеется множество снарядов и тренажеров, на стенах установлены зеркала, благодаря которым можно оценивать правильность выполнения тех или иных упражнений. Зал должен быть большим, с хорошей вентиляцией и освещением. Выполняя упражнения на тренажерах, не следует забывать и о работе со штангой и гантелями. Ведь любой подъем "живого" веса заставляет сохранять равновесие, что ведет к дополнительному напряжению мышц ног и пресса. Большой вес при этом заставляет работать больше дополнительных мышц и отдача базовых упражнений получается больше.
Когда тренироваться
Время тренировок зависит от распорядка Вашего дня. В основном, свободное для тренировок время приходится на вечерние часы - после работы или учебы. Но многие посещают залы и по утрам или днем. Главное выбрать время так, чтобы можно было регулярно заниматься в тренировочные дни. Самое важное - это постоянство. По возможности это должно быть время максимального показателя энергии Вашего организма. Между тренировками обязательно должен быть отдых. Нельзя приступать к занятиям, если Вы не чувствуете, что достаточно восстановились после предыдущее тренировки. Иногда можно даже нарушить расписание тренировок с тем, чтобы дать организму отдохнуть. Полноценная накачка мышц происходит только в случае, если Вы не ощущаете чувства усталости. Еще один важный момент это правильный психологический настрой. Не начинайте тренировку, если Вам по какой-то причине не хочется в данный момент заниматься. В этом случае Вы не сможете выполнять упражнения с полной отдачей, а такая тренировка не принесет никакой пользы .
Амплитуда движений при занятиях может быть достаточно большой. Поэтому одежда атлета не должна сковывать его движений. Выбор одежды зависит также от температуры окружающей среды - либо легкой, либо достаточно теплой. Теплая тренировочная одежда - это брюки и куртка, легкая - трусы и футболка. Обувь должна защищать ноги от случайных падений тяжестей и защищать своды стоп от деформации при сильных нагрузках. Чтобы руки не скользили, одевайте на тренировки перчатки из специального моющегося материала. Хорошо, если используется тяжелоатлетический пояс, который обеспечивает поддержку и защиту поясницы.
Начальные отягощения
Если Вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то первые две недели следует использовать небольшие отягощения, чтобы можно было выполнить примерно пятнадцать повторений, соблюдая при этом правильную технику. Важно выбрать правильный темп выполнения упражнений. Чтобы поддерживать усиленный кровоток в мышцах, держать тело разогретым в процессе тренировки, темп должен быть достаточным высоким. Время отдыха между подходами - 60-90 секунд. При выполнении упражнения движения должны быть медленными, без рывков. Если усталость мышц делает невозможным выполнение упражнение в таком темпе, то вес следует уменьшить. После того, как правильная техника выполнения упражнения освоена, нагрузку можно увеличить. В дальнейшем правильно подбирайте вес отягощения, пользуясь следующим правилом: если Вы не в состоянии технично выполнить восемь повторений, то вес взят слишком большой, а если, наоборот, делаете больше двенадцати повторений, то вес слишком мал и его следует увеличить. В дальнейшем, тренироваться нужно с таким весом, чтобы через восемь-двенадцать повторений наступал мышечный "отказ". Это будет тот критический вес, с которым Вы должны тренироваться, пока не сможете его увеличить.
Старайтесь сосредоточиться, нагружать именно те мышцы, на развитие которых направлено упражнение. При таких условиях развиваются крупные и мощные мышечные волокна. Освоив правильную технику выполнения упражнения, пытайтесь ускорить темп. На каждой тренировке перед разрабатываемой мышцей тренировочную задачу необходимо усложнять, т.е. применять принцип прогрессивного силового стресса. Мышца, пытаясь адаптироваться к новым требованиям, будет стремиться к увеличению объема. Это происходит потому, что мощность мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца увеличивает свой объем.
Количество повторений
От количества повторений зависит результат тренировок. При малом количестве повторений развиваются сила и мощность, среднее количество (8) ведет к росту объемов мышц, улучшает их рельеф и выносливость. Большое количество повторений в основном развивается мышечная выносливость и рельеф, но наращивание объема происходит медленно. Если темп очень высокий, количество подходов более 20, то при этом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы. Лучше всего чередовать варианты подходов, что обеспечит совершенство физической подготовленности. Если после выполнения определенного числа повторений вы почувствовали, что уже больше не сможете поднять вес, то говорят, что это мышечный "отказ". Необходимо стремится к тому, чтобы после наступления "отказа", выполнять еще несколько повторений с небольшим весом.
Программу тренировок нужно осваивать постепенно, что уменьшит боль, возникающую после первых тренировок, и поможет избежать травм. Боль в мышцах после тренировок возникает из-за того, что в них образуется молочная кислота и нарушается кислотный баланс. Это нормально, так как она возникает в результате естественного роста мышц. Спустя примерно сутки после тренировки также может появиться боль, которая объясняется возникновением безопасных крошечных разрывов в мышечных тканях. Такая боль может держаться несколько дней. Чтобы как то уменьшить этот неприятный эффект, в начале и конце тренировке выполняйте легкую растяжку. Если такая болшь возникла в определенной группе мышц, то пока не нужно усиленно ее прорабатывать, дайте боли пройти. Первый месяц тренировок достаточно делать по одному подходу к каждому упражнению. Затем нужно постепенно переходить на два подхода. Надо ориентироваться по своим физическим возможностям и рассчитывать количество подходов, которые вы сможете выполнять на данный момент тренировок. Оптимальными считаются три-четыре подхода для одного упражнения. Между каждым подходом следует сделать перерыв на 30-60 секунд. В первый месяц занятий вес отягощений тоже нужно наращивать осторожно. Если слишком торопиться в увеличении количества подходов и веса отягощений, то это может привести к неправильному освоению техники выполнения упражнений. Это приведет, в свою очередь, к несбалансированному развитию. При освоении новой программы тренировок необходимо давать своим мышцам неделю на привыкание к новым нагрузкам. Необходимо отметить, что для организма человека, который решил заниматься бодибилдингом, необходим правильный образ жизни. Ведь это достаточно тяжелый вид спорта. Если Вы решили начать заниматься болдибилдингом, то нужно быть уверенны, что эти занятии полностью вписываются в Ваш ритм жизни. Тренировки отнимают много сил и времени и все же, Ваш сон должен быть не менее восьми часов в сутки, питание - правильное, от сигарет и спиртного следует отказаться вообще. Если Вы хотите просто нарастить мышечную массу и не стремитесь стать титулованным спортсменом, то при правильном образе жизни Вам понадобится не менее двух лет занятий по грамотно подобранной системе тренировок. Потом будут нужны только поддерживающие тренировки 1-2 раза в неделю. Цветков С.А. первоисточник:http://www.trenerovka.ru
Как сохранить упругость кожи во время и после диеты Вы много трудились над собой - ограничивали себя в некоторых продуктах, регулярно занимались спортом, а сбросив лишние килограммы, с грустью обнаружили, что кожа потеряла упругость и даже обвисла.
Трудно описать словами ту радость, которую испытывает человек, сумевший вновь надеть свои старые джинсы. Те, в которые, как казалось, уже никогда не втиснуться. И только одно можно омрачить радость - обвисшая и безжизненная кожа. Но есть возможность сбрасывать вес, не теряя эластичности кожи. Как?
1. Пейте. Старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды в день. Что пить? Все, в чем нет сахара - обычная или минеральная вода, чай без сахара.
2. Старайтесь худеть постепенно. Чем медленней сбрасывается вес, тем лучше для кожи. Не спешите - медленное снижение веса по многим причинам лучше быстрого.
3. Избегайте колебаний веса. Различные скоростные диеты в конечном итоге приводят к обратному набору веса. В таких случаях человек опять "бросается в бой" и снова резко теряет вес. Такие перепады веса отрицательно сказываются на состоянии кожи - она теряет эластичность, появляются морщины и следы растяжек.
5. Сон. Старайтесь спать минимум 7-8 часов в сутки. Во сне весь организм восстанавливается, в том числе и кожа.
6. Давайте себе умеренную аэробную нагрузку. Аэробная нагрузка это неотъемлемая часть любой программы для снижения веса, а сейчас еще и дополнительный стимул - здоровье кожи! Занимайтесь 4-5 раз в неделю, желательно на свежем воздухе.
7. Защищайте кожу от солнца. Солнце это враг номер один для кожи. Обязательно используйте защитный крем, который поможет снизить вредное влияние ультрафиолетовых лучей.
8. Употребляйте много разнообразных овощей. Овощи содержат вещества, которые активно борется со свободными радикалами, разрушающими кожу. Особенно полезны красные и желтые овощи.
9. Употребляйте углеводы, богатые клетчаткой. Цельнозерновой хлеб, проростки пшеницы, различные злаки. Такие продукты богаты витаминами группы Б и помогают сохранить эластичность кожи.
10. Не забывайте о достаточном количестве белка. Птица и нежирная говядина обязательно должны присутствовать в рационе по крайней мере 3-4 раза в неделю.
11. Добавьте масла. 3-4 чайные ложки оливкового или рапсового масла в день очень важны для здоровья кожи. Но помните, что излишки жира вредят диете. Учитывайте потребляемый жир и не переходите дневну
Мощная тренировка груди. Попробуйте! Хотите хорошо прокачать свои грудные мышцы, тогда вам пригодятся советы ниже. Данные рекомендации подойдут скорее всего тренированным ребятам, новичкам такая нагрузка не пойдет на пользу. Обязательно хорошо разомнитесь, сделайте махи руками в стороны, отожмитесь раз 20, поработайте с пустым грифом. После этого начинайте с жима лежа, поставив для разминки НЕБОЛЬШОЙ ВЕС. В зависимости от вашего физического состояния вполне достаточно будет 40-60 килограмм. Сделайте 1-2 подхода по 10-12 повторений в медленном стиле. Старайтесь почувствовать грудную мышцу. После того как ваши грудные мышцы хорошо размяты и разогреты приступаем к основной работе. Делаем 4 подхода по 8 повторений с одним и тем же весом. Вес должен быть подобран таким образом чтобы 8-е повторение выполнялось уже через силу. После того как вы сделали жим лежа, отдыхаете пару минут и приступаем к жиму лежа на наклонной лавке. Вполне хватит 2-х подходов по 8-10 повторений. Помните это упражнение выполняется тяжелее нежели обычный классический жим лежа, так что вес штанге следует брать на 10-15 килограмм меньше. Далее внизу я приведу ПРИМЕРНЫЕ веса: После жима на наклонной, переходим с жиму гантелей. Амплитуда движения у гантелей довольно сильно отличается от движения штанги, что позволит более тщательно проработать грудные мышцы. В этом упражнение также как и в жиме на наклонной делаем пару подходов по 8-12 повторений. И на последок советую всем сделать пару подходов обычных отжиманий от пола. Но если вы работали с правильно подобранными весами, ваши мышцы настолько забиты, что больше 10 отжиманий за раз вы попросту не сможете сделать. Вот более наглядная схема с весами:
Жим лежа: - 55х2х12 (2 подхода по 12 повторений) - 90х4х8 (4 полхода по 8 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) - 80х2х8 (2 подхода по 8 повторений)
Жим гантелей лежа - 31х2х12 (2 подхода по 12 повторений)
ПОСЫЛКИ!!! ПРАВИЛА ПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЧТОВЫМ ИДЕНТИФИКАТОРОМ!!! Условия отправки посылок в регионы. Если Вы заказываете спортивное питание и нету возможности приехать и забрать его в Москву или из подмосковья, то товар ВЫ (клиент) получает посредством посылки через почту РФ.
Как только заказ оплачен в размере 100% от стоимости посредством перевода на Яндекс деньги, то посылку Мы высылаем в тот же день, делается ФОТО самой посылки, содержимого, запечатанной посылки. + высылается фото чеков и ПОЧТОВЫЙ ИДЕНТИФИКАТОР, по номеру которого можно увидеть статус доставки посылки, РАНЬШЕ ЧЕМ ПОЧТАЛЬОН!!!)
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически НЕВОЗМОЖЕН. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.
И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивного питания (креатина, гейнеров и протеинов как основы набора мышечной массы).
Новый прас у группе http://vkontakte.ru/club18458884 Минималки нету ! Делаем фото заказа!
Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный баланс килокалорий - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, надо слегка переедать. Если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «переедать» выразится в 10-12% от поддерживающего ежедневного количества килокалорий.
Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в энергетической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.
Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.
Перед тем, как начать активно тренироваться на набор мышечной массы, мы должны получить более-менее четкое представление о том, от чего и каким образом эта масса собственно и набирается.
Итак, “три кита” набора массы, это тренировки, питание, отдых. Чтобы наши мышцы росли, следует уделять пристальное внимание каждому из этих факторов. Причем, они расположены как в порядке важности, так и в порядке следования друг за другом - сначала нужно потренироваться, это запустит процесс роста (гиперкомпенсации) мышц, затем снабдить организм всеми необходимыми для мышечного роста веществами, ну и наконец - организовать весь процесс восстановления за счет правильного отдыха.
Набрать вес не трудно!
1. Занимайтесь на максимуме;
2. Ешьте не менее 6-ти раз в день;
3. В тренировках делайте только базу, откажитесь от тренажеров и блоке. Только тяги и жимы! Максимальный вес и не более 5-ти повторений!
На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:
Увеличение количества мышечных волокон - об этом пункте постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Поэтому мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
Увеличение в размерах каждого волокна - добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.
Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток.
Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся впустую.
Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг. или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
При длительном употреблении большого количества белка (касается, в частности, бодибилдеров) в организме начинает скапливаться аммиак. Это может проявляться в виде сыпи, каких-то прыщей. Причина сыпи может крыться и переизбытке продуктов распада белка, аммиака. Поэтому раз в 3 месяца рекомендуется пропивать 2-3-х недельный курс метеонина (аминокислота). Свободно продается в аптеке. Пьется по 50 мг за 30 минут до еды 3 раза в день.
• Хотя абсолютное большинство современных жиросжигающих препаратов могут применяться людьми с нарушениями сердечно-сосудистой системы, так как их воздействие переключено с A-1-рецепторов на B-адренорецепторы и являются практически безопасными для здоровья, не принимайте их непрерывно сроком более 12 недель.
• Учтите, во время приема некоторых жиросжигателей температура тела может повышаться на 0,5–2 градуса, а многие из них обладают невыражженым диуретическим действием.
• Чтобы не возникало привыкания к препаратам, через каждые 2 недели приема рекомендуется делать недельный перерыв.
• Поскольку прием многих жиросжигающих комплексов способствует повышенному потоотделению, дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками.
• Не принимайте подобные препараты на ночь! Рекомендован прием за 5-6 часов до сна.
• Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом, простатитом следует проконсультироваться с врачом перед применением препарата.
• При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, тошноты, потери аппетита уменьшите дозу препарата или прекратите прием совсем.
• Эти добавки не рекомендуются для использования лицами моложе 18 лет.
Процесс уменьшения подкожного жира (жиросжигания) можно ускорить за счет так называемых «жиросжигателей» – специальных пищевых добавок. Вот почему вопросы о специальных жиросжигающих добавках регулярно поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса - от тех поклонников физической активности, кому небезразлична красивая фигура и форма тела. Тех, кто только приобщается к здоровому образу жизни, и тех, кому не чужды регулярные тренировки. Тех, для достижения успеха не боится соблюдать режим дня и следить за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень».
Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Сегодняшние жиросжигатели содержат различные комбинации термогенных и липотропных факторов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяют добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.
Жиросжигающие комплексы оказывают на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.
Что же чаще всего содержится в современных жиросжигающих добавках?
• Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир.
• Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени.
• Хорденин действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс.
• Эводиамин повышает выработку гормона мозгового вещества надпочечников катехоламина, обладающим термогенным эффектом. Эводиамин обладает способностью сжигать жир посредством механизма, при котором температура кожи может подниматься примерно на пять градусов выше обычной без изменения температуры тела. Но если принимать эводиамин вне пищи, он способен повышать и температуру тела! Это вещество обладает возможностью расходовать жир, получаемый из пищи, в виде тепловой энергии.
• Дииодотирозин – йодосодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов и потенциального увеличения адренорецепторной чувствительности к термогенным эффектам катахоламинов.
• Тирамин представляет собой комплекс белков и нуклеопротеидов, получаемых из щитовидной железы крупного рогатого скота и обладающих избирательным действием на клетки щитовидной железы, а также способствующих ускорению восстановления ее функций. Применение тирамина способствует улучшению функции щитовидной железы. На фоне приема тирамина отмечается повышение работоспособности, улучшение работы сердца и повышение уровня гормонов щитовидной железы.
• DMAE – диметиламиноэтанол – ноотроп, при поступлении в организм человека превращается в ацетилхолин – нейропередатчик, который отвечает за регулирование сигналов от одной нервной клетки к другой в мозге и ЦНС. Недостаток в организме ацетилхолина ухудшает работу всего организма. Возникают вялость, усталость, депрессия, замедленная реакция, затруднения в мышлении, плохая память, раздражительность и т.д. Помимо стимуляции мозговой деятельности, DMAE улучшает сон, повышает энергетический статус организма, улучшает тонус кожи, обладает антиоксидантным действием, улучшает свойства крови (перенос кислорода к тканям), уменьшает содержание в клетках мозга, ЦНС, сердца, кожи и пр. токсичного пигмента липофусцина. Наряду с DMAE, в состав жиросжигающих продуктов часто включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина.
• Биоперин и различные вытяжки перца
Различные вытяжки из черного, или кайенского перца способны усилить термогенез и улучшать усвоение питательных веществ. Так, биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца – природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их способность к абсорбции. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность.
• Экстракт Coleus Forskohlii
Этот высокоактивный травяной экстракт (активный форсколин) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин. Результат – ускорение процессов метаболизма и термогенеза.
Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие термогенных веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время.
• Экстракт зеленого чая (EGCG)
Активное вещество зеленого чая – соединение «эпигаллокатехин галлат». Оно усиливает действие норэпинефрина, естественного гормона-сжигателя жира. Доказано, что зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека примерно на 4%. Зеленый чай также является естественным средством, снижающим аппетит (полифенолы чая могут повышать содержание холецистокинина (CCK), гормона, подавляющего аппетит) и повышающим уровень норандреаналина и дофамина. Таким образом, зеленый чай одновременно приводит к снижению аппетита и понижает усвоение жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая включает в себя другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие также противораковым действием, и теанин, оказывающий успокаивающий эффект.
• Гуггулстероны
Эти экстракты тропического растения «коммифора мукул» на протяжении нескольких тысячелетий использовались как средство против тучности в аюрведической медицине. Они повышают уровень тироидных гормонов. За счет этого усиливается обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При длительном применении наблюдается и снижение уровня холестерина в крови.
• Urtica dioica – экстракт крапивы жгучей, который в сочетании с lignans воздействует на жировую ткань, заставляя организм эффективно ее расходовать.
• Lignans – вытяжка из семян и листьев заморского растения Schizandra Chinensis препятствуют связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны и тем самым способствует сохранению мышечной массы, не увеличивая жировые депозиты организма.
• Арбутин (Uva-Ursi) способствует увлечению выведения жидкости из организма в короткие сроки (до 72 часов).
• Дельта-5-E – метаболит DHEA, сокращенное название длинной химической формулы 1,2,4,11,12,15,16-септегидро-10, 13-диметил-3, 17-диметоксикарбокси-циклопента[а]фенантрен-7-один. Дельта-5-E увеличивает разобщающий эффект внутри митохондрии жировой клетки, воздействует на количество сжигаемых калорий и тем самым повышает расщепление жиров и задержку липогенеза. Другими словами, увеличивается потеря жира при одновременной задержке его накопления. Дельта 5-E также увеличивает естественную выработку щитовидной железы путем стимулирования высвобождения щитовидного гормона Т3 и превращения Т4 в Т3.
• Bacopa Moniera (Bacosides A & B) издавна использовался в аюрвидической медицине и способен повышать уровень T4, что означает увеличение метаболической активности для потери жира.
• TTA (тетрадецилтио-уксусная кислота) стимулирует разрушение триглицеридов (жира) мобилизируя свойства печени перерабатывать жирные кислоты, что приводит к быстрой очистке кровеносной системы от жира, а также улучшает работу инсулина в организме.
• Худиакс (Hoodiax) – редкое растение, найденное в африканской пустыне Калахари, вызывает подавление аппетита.
• Скилитикс (Sceletix) действует как ингибитор повторного усвоения серотонина и также уменьшает аппетит.
• Gymnema (Gymnema Sylvestre) - растение, используемый в лечебных целях в Индии и Юго-Восточной Азии для лечения диабета или гипергликемии. Научные исследования утверждают, что gymnema помогает блокировать поглощение сахара и, соответственно, снижения аппетита. Gymnema воздействует на работу инсулина в организме и снижает уровень холестерина в крови.
• 4-гидроксиизолейцин – инсулинотропный препарат, который снижает гипергликемию и, к тому же, улучшает переносимость глюкозы. Вещество помогает поддерживать в норме уровень инсулина при употреблении большого количества сахара. Поскольку естественный выброс инсулина в организме ограничен, в этом случае повышения проницаемости мембран жировых клеток для глюкозы, жирных кислот и триглицеридов не происходит, равно как и торможения инсулином липолиза.
• KBE – экстракт северной белой фасоли. KBE обладает свойством подавлять действие энзима A-милазы – энзима, расщепляющего крахмал на более простые углеводы, которые могут всасываться в организме. Таким образом, снижается количество усваиваемых организмом углеводов и ограничивается их количество, превращающихся в глюкозу, что ведет к стабилизации жирового депо организма.
• L-карнитин
L-карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме (ускоряет жировой обмен) и играет немаловажную роль в производстве энергии и снижении уровня холестерина в крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза.
• Пиколинат хрома
Хром в термогенных комплексах отчасти увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и L-карнитина.
Практически всем известен витамин С, основным полезным свойством которого считается возможность выступать в качестве антиоксиданта.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов.
Витамин С оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению.
Всевозможные добавки являются неотъемлемыми элементами спортивного питания, их используют не только профессионалы, но и новички, посещающие спортзал. Если нет понимания, в чем разница между казеином и сывороточным белком молока, то вы наверняка новичок, которому пригодится моя информация.
АРГИНИН
Аргинином называется особая аминокислота, которая попадая в организм, превращается в нем в окись азота, причем очень быстро. Полученное соединение способствует улучшению многих процессов в организме человека, например, оно расширяет сосуды (данный процесс получил название "вазодилятация"), что очень важно для спортсменов. Ведь к мышцам приливает больше крови, а значит, возрастает и количество поступающего кислорода, питательных веществ. Аргинин также влияет на уровень гормонов в организме.
КРЕАТИН
Креатин подойдет спортсменам, занимающихся подъемом тяжестей. Эта аминокислота за счет быстрого притока энергии помогает мышцам энергично сокращаться. Кроме этого, за счет удержания мышцами большего, чем обычно, количества воды, значительно возрастает физическая сила. Креатин также стимулирует мышечный рост.
НМВ
HMB или бетагидрокси-метилбутират является одной из лучших добавок для начинающих спортсменов. Данная добавка является продуктом обмена такого вещества, как лецитин. Последний является очень ценной кислотой, имеющей разветвленную цепь. HMB способствует сжиганию лишнего жира, увеличению мышечной массы, предотвращает ослабление мышц. Данная добавка принесет наибольшую пользу на начальном этапе тренировок. А вот опытным спортсменам толку от нее будет мало.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
Молочный порошкообразный протеин - необходимая добавка для любого спортсмена, и опыт тут роли не играет. Сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом и даже в самые сложные моменты является основой для построения мышц. К аминокислотам, источником которых является данный вид протеина, относятся такие вещества, как валин, изолецин и лейцин. Все они являются стимуляторами синтеза мышечного протеина.
ГЛЮТАМИН
Это одна из аминокислот, которая в достаточном количестве находится в человеческом организме. Именно в том количестве, которого хватает для защиты от химических веществ, вызывающих утомление организма при усиленных тренировках, но этого количества глютамина не достаточно для мышечного роста и выздоровления.
Глютамин - важный компонент для иммунитета и пищеварения, мышцы защищаются от излишнего напряжения. Не утомляясь, можно сделать больше повторов.
ПОЛИВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Принимать витамины и минералы необходимо всем и всегда. Они необходимы для правильного строения мышц, даже если принимать только здоровую пищу. Ведь интенсивные тренировки заметно истощают запас полезных поливитаминов и минералов. Например, витамины группы В участвуют в метаболизме протеина и жиров, С и Е - выводят свободные радикалы и защищают мышцы и весь организм от клеточного разрушения.
РЫБИЙ ЖИР
В его состав входят необходимые жирные кислоты омега-3 - докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Они снижают риск возникновения стенокардии и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют мышечному росту и регенерации мышц, предотвращают мышечное истощение. Как не странно, рыбий жир способствует сжиганию жиров и укрепляет суставы. Употребляя в рационе лососевые породы рыбы до нескольких раз в неделю, обеспечивается потребность организма в омега-3 жирных кислотах. При этом необходимо контролировать уровень ртути и полихлоридных дифенилов, содержащихся в рыбе - эта смесь химических продуктов, попадающая из окружающей среды, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Наличие этих веществ в рыбе заставляет человека резко уменьшать ее потребление. Стоит отметить, что в ходе научной проверки более 40 марок рыбьего жира, указанных вредных веществ не было обнаружено.
Для новичков, кто только начинает работать над своим телом и хочет с самого начала правильно принимать добавки подойдет набор, включающий в свой состав НМВ. Эта добавка считается наиболее эффективной для начинающих, она дополняется витаминами и минералами, протеином и аргинином.
Все что нужно знать о протеине в спортивном питании
Плюсы сывороточного протеина: именно сывороточный протеин является лучшим стимулятором роста мышц, т.к. он лучше участвует во внутриклеточном белковом синтезе. Сывороточный протеин содержит максимально количество важнейших аминокислот ВСАА - валин, лейцин, изолейцин. Они помогают запустить процесс белкового синтеза и являются основными и важнейшими строительными блоками для создания мышечной ткани. Без этик компонентов мышцы просто не растут. Главная роль отдается лейцину - в большой дозировке, он способен невероятно ускорить синтез белков.
Плюсом сывороточного протеина является хорошая и легкая усвояемость его организмом. Благодаря полной, безотходной усвояемости сывороточного белка, он является наиболее ценным для организма. Именно поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности.
Помимо перечисленных свойств, сывороточный протеин оказывает благотворное действие на здоровье человека. Он повышает сопротивляемость иммунной системы организма, даже такому заболеванию как рак, снижает кровяное давление.
Молоко содержит два вида протеинов: казеин и молочную сыворотку. Сывороточный протеин вырабатывается именно из молочной сыворотки. Казеин составляет 80% всего молочного белка, остальные 20% - это сыворотка. Казеин не способен полностью раствориться в воде и остается в ней в виде микроскопических частиц - фракций. Сывороточный белок - другое дело. Если открыть стаканчик с йогуртом или творогом и прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком - это насыщенная сывороточным белком вода.
В сывороточный протеин входят несколько белковых составляющих - фракций. Одна из крупнейших составляющих - бета-лактоглобулин, содержащая важнейшие аминокислоты ВСАА. Этот белок способен вызывать рост мышечной массы за счет стремительно быстрого усвоения организмом. Средние фракции - это иммуноглобулины, идущие на строительство кровяных антител и укрепляющие иммунитет. Третий вид фракций, это пептиды альбумина. Они включают в себя предшественников глютатиона, который вырабатывается в нашем организме и оказывает сильнейшее антиоксидантное действие. Фракции лактопероксидазы и ликтоферина участвуют в укреплении иммунитета и обладают антимикробными свойствами.
Жидкая сыворотка - это продукт производства сыров. Сывороточный протеин бывает трех видов, они отличаются между собой типами фильтрации:
Концентрат протеина. Его получают с помощью керамической мембраны с микроскопически-малыми отверстиями. Это не самый чистый сывороточный концентрат. Он содержит 35-85% протеина. Т.к. помимо более крупных частиц протеина, на мембране оседает часть молекул лактозы и жиров. Это наиболее дешевый вид протеинового спортивного питания. Плюсом его является то, что белковые частицы остаются в неизменном виде, проявляя все свои полезные свойства.
Изолят сывороточного белка - более чистый продукт, по сравнению с концентратом. Его получают методом более продолжительной фильтрации и ионного обмена. Сухая масса белка составляет более 95%. Он идеален для приема до и после тренировки. Многие производители выпускают спортивное питание на основе концентрата, изолята и гидролизата. Скорей всего, концентрата в них содержится больше всего (до 70%), при покупке читайте этикетки и выбирайте то питание, в котором изолят - основной компонент.
Гидролизат сывороточного протеина получают методом гидролиза. При этом большие молекулы белка рассекаются на отдельные более мелкие фрагменты. Точно такой же процесс происходит в нашем организме. В связи с этим гидролизат усваивается организмом и поступает в мышцы куда быстрее, чем изолят. Спортивное питание на основе гидролизата наиболее дорогое. Главным отличием качественного гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов недостаточно много, протеин будет горчить.
Спортивное питание.
Все, что тут написано, является или обязательным, или рекомендованным (сопутствующим.). Все зависти только от финансовых возможностей и поэтому я после всех рекомендаций привожу самое лучшее из недорогого спортивного питания.
Итак, в бодибилдинге составляет правильное спортивное питание. Спортивное питание - одна из важнейших составляющих в любом виде спорта. Я бы сказал, 80%. Это грамотно подобранная диета в сочетании с качественными добавками в сочетании с регулярными спортивными занятиями. Спортивное питание - это специальные комплексы и пищевые добавки, которые применяются для питания спортсменов (бодибилдеры, атлеты и пр.) и обогащения их обычной пищи.
Три предназначения спортивного питания
1. для сжигания излишних жиров и снижения веса (диуретики, жиросжигатели);
2. для набора мышечной массы (протеин и гейнеры - белково-углеводные коктейли);
3. для улучшения общего самочувствия и здоровья (антиоксиданты, витамины, средства для укрепления связок и суставов, стимуляторы выработки тестостерона и др.)
Все эти добавки для спортивного питания имеют высокое содержание биологически-активных нутриентов, которые можно употреблять самостоятельно или в комплексе с традиционной пищей, дабы обогатить свой рацион витаминами, необходимыми микро и макро элементами.
Спортивное питание - это как детское питание для взрослых, только намного концентрированней, чем наше традиционное питание. При помощи специальной технологии очистки количество полезных для организма нутриентов составляет необходимое количество, а неактивные излишние компоненты удаляются.
Например, в белковых (протеиновых) коктейлях содержится 50-90 процентов белка. Из порошка удалено большое количество углеводов и жиров.
Гейнеры (белково-углеводные смеси) содержат лишь протеины (белки) и углеводы с длинными и короткими цепями, что способствует постепенному высвобождению энергии на продолжительном отрезке времени.
Энергетики совсем не содержат жир и белки, а в основном состоят из чистых углеводов, которые сразу попадают в кровоток.
Спортивное питание - это добавки к пище, которые не заменяют привычную и традиционную еду, а лишь дополняют ее.
• Современная пища не гарантирует получение организмом нужных нутриентов в необходимом количестве. Способы обработки и применение в сельском хозяйстве пестицидов и гормонов значительно уменьшает содержание питательных веществ в продуктах, которые мы покупаем и употребляем в пищу.
• У спортсменов потребность в нутриентах гораздо выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Современное питание не гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества. Нутриенты в большом количестве необходимы тренирующимся регулярно спортсменам. Нехватка питательных веществ в рационе может стать проблемой даже для малоподвижных людей, не говоря уже о тех, кто активно занимается спортом. А профессиональным атлетам, испытывающим постоянную нагрузку - это крайне опасно. Людям, постоянно занимающимся спортом просто необходимо спортивное питание, содержащее большое количество различных нутриентов, намного превышающее РПС (рекомендованную суточную потребность).
• Фортификация питания. Настрой диету под определенный вид спорта. Как известно, различные виды спорта, требуют особого спортивного питания. АФ требует увеличенное потребление протеинов (белка). Атлетам, на тренировках, требуется повышенное количество углеводов, повышающим выносливость. Во всех случаях спортивное питание и его прием не только поддерживает здоровье, но и повышает результативность, благодаря повышенному потреблению определенного нутриента. С помощью спортивного питания увеличивается выносливость и энергичность более сухих мышц - это связано с усилением жиросжигающего и термогенного эффекта. Или рост мышечной массы за счет повышения уровня тестостерона. Эти и многие другие полезные эффекты достигаются благодаря применению спортивного питания. Спортсмену остается лишь увеличить прием той добавки, которая содержит необходимое питательное вещество, тем самым корректировать обычную диету.
• Обычная программа питания не содержит множество важных пищевых добавок. Даже самая совершенная программа питания или диета не способна включить в себя все необходимые добавки. Единственный способ - фортификация питания с помощью употребления в пищу специального спортивного питания. Пищевые добавки, при регулярном их применении оказывают положительные эффекты: улучшение сжигания жиров и работы иммунной системы, увеличение выработки тестостерона, и т.д. С помощью спортивного питания можно естественным путем нарастить мышцы, сжечь излишки жира и избавиться от болезней.
• Способ питания, при котором возможно получение какого-либо нутриента в большом количестве, не употребляя при этом большое количество пищи, а соответственно - калорий. Есть множество примеров, что для получения необходимого количества полезного вещества надо употребить в пищу огромное количество определенного продукта - это зачастую невозможно или противопоказано. Для того, чтобы получить суточную норму витамина Е, требуется съедать ежедневно 8 стаканов миндаля, или же 62 стакана шпината. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством пирувата, пришлось бы съедать по 8 больших красных яблок в сутки. Таким образов, для того, чтобы обеспечить себя нужным количеством витаминов и минералов, необходимо употреблять пищевые добавки.
• Усвоение некоторых веществ в форме пищевых добавок лучше. Научно доказано, что некоторые питательные вещества и витамины такие как витамин К и фолиевая кислота используются и усваиваются организмом легче именно в форме добавок, чем из обычной пищи.
• Спортивное питание - физиологическая и психологическая гарантия спортсмена. Даже если спортсмен очень серьезно относится к вопросам питания, следит за диетой, довольно сложно выяснить - достаточно ли он употребляет в пищу ценных питательных веществ, для достижения наилучшей формы. Лучше всего подстраховать себя в этих вопросах и отдать предпочтение спортивному питанию. Возможно, это окажется не столько физиологической, сколько психологической поддержкой для достижения поставленных целей.
• Основной причиной для того, чтобы употреблять спортивное питание спортсменам, является достижение наилучших результатов. Самое важное в спортивном питании то, что даже если не испытываете дефицит питательных веществ, фортификация питания улучшает результативность в спорте. Спортсмен добьется самых наилучших результатов, принимая пищевые добавки.
Основные два фактора, ведущих к увеличению жировой прослойки на теле человека, это:
• Неправильное питание;
• Малоподвижный образ жизни.
Бесспорно, питание стоит на первом месте. Все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Вот их основные функции и задачи:
Жиры необходимы организму для выработки определенных гормонов. Нужные функции жиров здесь заканчиваются. Поэтому, спортивное питание на основе жиров просто отсутствует.
Углеводы - это основной источник энергии, необходимый в жизнедеятельности. Однако злоупотребление углеводами способствует возникновению излишнего веса и некрасивой тучной фигуры.
Дело в том, что излишки углеводов, попадая в организм, довольно быстро преобразуются в жиры. Жизненный факт - то, что хочется больше всего съесть, то моментально вызывает энергетический скачок в организме. Например, для утоления чувства голода, люди в первую очередь бросаются на сладости и беломучные изделия. И именно из-за них увеличиваются жировые отложения. Только сладости могут быстро утолить голод, а так же поднять настроение, правда не надолго (20-30 минут), спустя это время голод подкрадывается снова и снова. Всем этим процессам есть разумное объяснения с точки зрения физиологии. Следовательно, продукты, содержащие "быстрые" углеводы (сладости и выпечка из белой муки), необходимо вообще исключить из рациона.
Любой кусок съеденного торта - это дополнительный жир на бедрах и ягодицах. Во второй половине дня, к вечеру, замедляются все обменные процессы в организме. Энергия необходима лишь для поддержания жизнедеятельности. Следовательно, углеводы из вечернего рациона лучше исключить совсем. Благодаря этому, мы сможем сразу начать терять свои жировые запасы.
Но, отказываться от пищи нельзя ни в коем случае! Многие заблуждаются и начинают отказываться от приема пищи после 18 часов. Наш организм устроен так, что воспринимает длительные промежутки без еды как стресс, войну или голодовку. И после таких промежутков без пищи, он аккумулирует все питательные вещества от утренней и дневной порции съеденной еды, на случай повторной голодовки. Старается отложить необходимые жиры - "на потом".
Можно есть по 10 раз в сутки, и находится в отличной форме, а можно принимать пищу один раз в день и иметь лишний вес и даже лишние жировые отложения. Как же не употреблять во второй половине дня пищу, содержащую углеводы, но одновременно подпитывать организм и находится в отличной форме?
На это существуют белки.
Исключительно белковая пища является строительным материалом для мышц организма и гарантирует упругость тела. Употребляя в пищу преимущественно белки во второй половине дня, решаются одновременно две проблемы:
• Убираются излишние жиры
• Правильно строится тело
Стоит заметить, что белковой пищей практически невозможно переесть. Чересчур большое употребление белковой пищи, что случается крайне редко, может отложиться в жир.
Определю основные правила:
• кушать можно часто, но маленькими порциями;
• максимально снижаем или исключаем употребление жиров;
• в первой половине дня - углеводы, во второй - белки;
Полноценный Видеокурс "Модельный Бодибилдинг в Домашних Условиях"
http://vkontakte.ru/modelbody
Отзывы. Результат. Здоровье. Гарантия.
Построение эстетичного мужского тела в краткие сроки.
http://vkontakte.ru/modelbody
Это один из видов рационального питания, при котором учитывается совместимость продуктов: мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но не стоит есть с молоком, крахмалистыми продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами.
Рыба сочетается только с зелеными овощами.
Молоко не совместимо ни с чем.
Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами.
Зеленые овощи хороши с белками и крахмалом.
Некислые фрукты лучше есть отдельно или с молоком, но нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками.
Пить лучше всего только воду, причем чистую.
Соки, молоко, кефир тоже относятся к еде.
И основное правило - стараемся придерживаться низкоуглеводной диеты.
Забудьте в принципе про сладкое и мучное. Это минимум! А так – просто внимательно читайте упаковки тех продуктов, что вы кушаешь и вы сами поймете, что вам подойдет.
Ну вот, решение принято. Можно сказать, окончательное и бесповоротное – с понедельника вы собираетесь начать посещение тренажерного зала. Вы купили красивую тренировочную форму, вы остановили свой выбор на одном из тренажерных залов – не очень дорогом, но вполне приличном. Вы даже решили, в какие дни и в какое время вы будете этот зал посещать. Единственное, что вы пока знаете не очень твердо – это что вы там будете делать. Можно, конечно, уповать на то, что разрозненных знаний, в спешке почерпнутых в одном из популярных изданий, на первое время хватит. Можно положиться на друга, который, собственно, и «подбил» вас на этот «подвиг» – он ведь уже посещает зал целый месяц, а значит – является «специалистом» в тренинге с отягощениями. Можно, наконец, понадеяться на счастливую встречу в выбранном вами зале с опытным и квалифицированным персональным тренером – он-то не даст уйти вашим усилиям «в песок».
Мы предлагаем на ваше рассмотрение еще один вариант: вы можете следовать программе тренинга и питания, которую с самого первого номера наступающего 2007 года будет публиковать наш журнал. Вся программа разбита на периоды по два месяца, в каждом из последующих номеров 2007 года будет публиковаться новая программа. Все эти программы составлены квалифицированными методистами, специалистами в своем деле, и базируются на многолетнем опыте работы, в том числе и с начинающими спортсменами. Надеемся, они помогут вам освоить азы тренинга с отягощениями, научат питаться правильно.
Задачи, которые вы ставите перед собой
Это только кажется, что всяк, вновь пришедший в тренажерный зал, думает лишь о том, как «подкачаться». На самом деле задачи все ставят перед собой разные. Кто-то приходит в зал для того, чтобы, глядя по утрам в зеркало, видеть не только «набор костей», но еще и мышцы, эти самые кости прикрывающие. Кто-то наоборот, хочет избавиться от надоевшего жира, плотным слоем окутывающего все тело. Кто-то вовремя спохватился и понял, что и после сорока есть жизнь, и «списывать себя в архив» еще рановато. А кто-то поставил своей целью привлечение завистливых мужских взглядов и восхищенных женских на пляжах. Наконец, в тренажерные залы приходят и те, кому не очень интересно, как они выглядят, но важно существенно поднять свои силовые показатели.
В тренажерный зал приходят и совсем молоденькие девушки, пытающиеся всеми доступными средствами избавиться от изъянов, зачастую, видимых только им самим, в своих фигурах, и зрелые женщины, в один далеко не прекрасный день обнаружившие, что головы мужчин на улице как-то перестали поворачиваться в их сторону. На самом деле, любая цель вызывает уважение. Важно только встать на путь ее достижения, не откладывая до «следующего понедельника», а раз встав, постараться с нее не сворачивать. Тогда и положительные результаты от зачастую довольно-таки тяжелых и изнурительных тренировок не заставят себя ждать.
При всей несхожести задач, которые ставят перед собой начинающие атлеты, подход к их решению на первых порах может быть одним и тем же. Подчеркну, я имею в виду именно тех, кто только начинает приобщаться к штанге и прочим атрибутам «железных игр» и находится приблизительно на одном уровне физического развития – крайне низком. На них, в основном, мы и будем рассчитывать, составляя программы тренинга и питания. Но, все же, некоторые различия между «неофитами» тренинга с отягощениями есть. На них я и обращу ваше внимание в следующей главе.
Возраст
Тренинг в том счастливом возрасте, когда кажется, что вся жизнь еще впереди, и тогда, когда рубеж «среднего возраста» уже пройден, различается. Подробнее мы обратимся к теме возрастного тренинга в следующем номере нашего журнала, пока же я позволю себе остановиться только на общих моментах.
* В «зрелом» возрасте достаточно чувствительно снижается выносливость, соответственно, нужно уделять больше времени отдыху между тренировками. Такой отдых не обязательно должен быть пассивным: интенсивный тренинг со значительными весами может перемежаться тренингом в аэробном стиле с незначительным весом отягощений.
* Суставы к 40-50 годам оказываются в достаточной степени изношенными, поэтому к ним и к связкам нужно относиться с большой осторожностью. Это предполагает хорошую разминку перед началом тренировки, а также применение специальных профилактических средств – коллагена, препаратов, содержащих глюкозамин и хондроитин.
* Больше времени стоит уделять тренировке гибкости.
* Наконец, после сорока уровень тестостерона в крови начинает снижаться довольно-таки ощутимо и, главное, неуклонно. Хорошим выходом в данном случае будет гормонзаместительная терапия.
Пол
Имеет свои особенности и тренинг представительниц прекрасного пола. И дело вовсе даже не в весах, которые они способны поднимать – многие женщины работают с отягощениями, которые заставляют краснеть представителей «пола сильного». Дело в той области человеческого тела, которая вызывает пристальное внимание практически всех женщин, и которую большинство мужчин в той или иной мере очень часто игнорируют. Я имею в виду ноги и ягодицы. Мы будем идти навстречу этим предпочтениям и уделять максимальное внимание в тренинге женщин именно указанным областям. Не исключая из рассмотрения, безусловно, и тренинг рук, плеч, спины, пресса, ибо «подтянутый» низ очень мало стоит на фоне дряблого или неразвитого верха.
Отдельно стоит сказать о тренинге женщинами грудных мышц. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой клетчатки. Так вот, этот жир, в отличие от жировых отложений на животе, ягодицах или бедрах, обладает способностью сгорать при выполнении специальных упражнений на грудь – жимов либо разводок. Собственно говоря, женская грудь – единственное место, где жир сгорает «точечно». Это стоит учитывать, если только вы не ставите своей целью уменьшение размеров вашей груди.
В идеале перед походом в тренажерный зал (точнее, перед началом регулярных походов), стоит запланировать поход к врачу, который оценит состояние вашего здоровья. В реальности никто (или практически никто) этого не делает. Оно, быть может, и зря, но так уж повелось. Способствует этому, увы, и зачастую крайне низкая квалификация наших эскулапов, особенно, что касается вопросов спорта. Но если уж вы решили на походе к врачу сэкономить (имеется в виду не столько экономия денег, сколько времени), то, по крайней мере, постарайтесь оценить состояние своего здоровья сами.
* Если вас беспокоят проблемы с сердцем, не бросайтесь «во все тяжкие» сразу, наращивайте нагрузку очень и очень постепенно. Интенсивный тренинг для вас должен находиться под запретом. И включайте в свои тренировки аэробные сессии – не очень часто, не очень длительные и не очень интенсивные.
* Если вас беспокоят почки, с особой осторожностью отнеситесь к приему протеина, я имею в виду спортивные добавки. На первых порах не стоит превышать норму в 1,5 г протеина на килограмм собственного веса. Ну а проблемы с поджелудочной железой могут привести к тому, что и такое количество протеина не будет усваиваться.
* Проблемы с печенью. Если таковые у вас имеются, отнеситесь к тренингу с отягощениями с осторожностью – тяжелый тренинг способен показатели жизнедеятельности печени только ухудшить.
* Особое внимание следует обратить на суставы и связки. Выше я написал, что и первые, и вторые должны быть предметом особой заботы возрастных атлетов. Но и прочим забывать о них не стоит, тем более, что проблемами с суставами можно обзавестись и в двадцатилетнем возрасте.
Безусловно, это далеко не все. Так что, вообще-то, сначала стоит подлечиться, как следует, решить свои проблемы со здоровьем, а потом уж приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями.
Но и у этой медали есть оборотная сторона (выражение затасканное, но суть дела оно отражает как нельзя лучше): тренинг с отягощениями способен и сам по себе решить ваши проблемы со здоровьем, пусть и далеко не все. Так ваш покорный слуга на протяжении весьма длительного периода времени испытывал сильные боли в спине, врачи при этом к отягощениям запрещали даже прикасаться. В конце концов, я на эти запреты наплевал, и, как показало время, правильно сделал – сейчас позвоночник поддерживает мощный корсет из мышц, и боли в нем возникают крайне редко.
Знаю людей, которым тренинг с отягощениями помог, пусть и частично, одолеть недуги сердечно-сосудистой системы. Есть и такие, кому регулярные походы в тренажерный зал облегчили течение такого сложного и весьма неприятного заболевания, как сахарный диабет (приобретенный, второго типа).
Стаж занятий
В тренажерный зал вовсе даже не обязательно приходят «с дивана». Есть и те, кто занимался каким-либо видом спорта, и, закончив спортивную карьеру, хочет поддерживать себя в форме. Кое-кто (как правило, это молодые люди) приходит в бодибилдинг из других видов спорта – строительство собственного тела привлекает их больше либо кажется более перспективным занятием в соревновательном плане.
Понятно, что уровень подготовки у таких людей более высокий. Они могут работать с более значительными весами отягощений, но и им придется пройти через начальный этап тренинга, хотя бы для того, чтобы выработать четкую технику движений, научиться слушать отзыв своего тела на тренинг с отягощениями (это не касается, пожалуй, только тех, кто пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга). Пусть этот этап будет у них и более коротким, но пройти через него нужно обязательно.
Понятно, что сам по себе тренинг, пусть и регулярный, ничего не даст, если не изменить свои привычки в питании и образе жизни. Если вы всерьез решили изменить себя, начните с изменения своего рациона. Нет, сразу же переходить на жесткую диету не надо, но постепенно заменять любимые тортики и пирожные более здоровой и менее калорийной пищей необходимо. Это тем, кто хочет сбросить вес, оздоровить свой организм. Тем же, кто хочет вес набрать, стоит приучиться питаться регулярно, есть не только, когда захочется (иногда таким людям не хочется есть никогда), но по строгому расписанию.
Значительное время стоит уделять отдыху. Все ваши усилия в тренажерном зале пойдут «коту под хвост», если вы продолжите тренировочную сессию длительным застольем с обильными возлияниями либо танцами до утра в одном из модных клубов. Не добавляют лишних мышц и постоянные стрессы, напряженные отношения на работе или дома способны существенно затормозить ваш прогресс. Безусловно, стрессов в нашей жизни избежать невозможно, но можно хотя бы попытаться их уменьшить. Кстати, тренинг с отягощениями способен существенно повысить самооценку, укрепить уверенность в собственных силах, что не может в итоге не сказаться положительно на ваших отношениях с окружающими.
Нужен ли персональный тренер?
Да, безусловно, нужен. С персональным тренером прогресс, особенно на первых порах, пойдет куда более быстрыми темпами. Даже если вы уже будете иметь перед глазами вполне конкретную программу тренинга и питания, грамотный персональный тренер всегда сможет помочь. Советом, как лучше выполнить то или иное упражнение – вы ведь только начинаете осваивать правильную технику (впрочем, и опытным спортсменам взгляд со стороны очень бы не помешал – техника у многих из них, как ни странно, «хромает», иногда даже на обе ноги). Страховкой во время выполнения жимов лежа или приседаний – вы ведь не знаете пока еще ваших силовых возможностей, да и присутствие сильного человека рядом внушает уверенность и придает дополнительные силы. И в составлении и коррекции рациона знающий консультант также сможет вам помочь.
Вот только грамотного персонального тренера найти, увы, совсем непросто. Мы уже писали об этой проблеме и не раз. С огромным сожалением можно констатировать, что «воз и ныне там». Большинство из тех, кто носит на груди бэдж со словами «персональный тренер», о тренинге с отягощениями узнали не намного раньше вас, опытом обладают минимальным, да и познаниями не блещут. Основная их задача – понравиться клиенту, сделать все для того, чтобы он некоторое время приходил именно к ним, именно в их тренажерный зал. Но комфорт в общении вовсе даже не означает, что вам удастся достичь того, ради чего вы, собственно, и пришли в тренажерный зал. Как правило, после занятий с таким «специалистом» никаких изменений в себе вы не замечаете, за чем следует разочарование и прощание с тренингом. Действительно, зачем заниматься, если результата все равно нет?
Выходом из ситуации может быть партнер по тренингу. Хороший партнер по тренингу не даст вам работать с прохладцей, всегда подстрахует, посмотрит на вас со стороны и подкорректирует вашу технику, поможет освоить интенсивные методики тренировки. Есть и здесь, однако, свое «но»: для того, чтобы быть хорошим помощником, ваш партнер должен быть достаточно опытным, иметь понятие о той же правильной технике выполнения движений, о том, как правильно выполнять страховку etc. В идеале вы и ваш партнер должны работать по одной и той же программе тренинга, но опытному занимающемуся вряд ли подойдет программа для начинающих. Сумеете убедить вашего партнера тренироваться по вашей программе хотя бы некоторое время, «будет вам счастье».
Точнее, не темы – мы только начинаем ее развивать – а нашей сегодняшней вступительной беседы. О таком специалисте, как Стюарт МакРоберт, вы вдоволь начитаетесь в номере, который вы держите в руках. Прочтете и плохое, и хорошее – собственно любого из нас нельзя оценить однозначно. И все же, закончить наш сегодняшний разговор я бы хотел именно его словами: «Железная воля, целеустремленность, упорство – называйте, как хотите – в огромной степени определяют отдачу от тренировок. Обстоятельства жизни, хотя на них и принято валить, тут не оправдание. В бодибилдинге каждый – сам кузнец своего счастья. Именно вы решаете, какие упражнения применять, с каким весом их делать и как часто. Вам решать, когда ложиться спать, как питаться и вообще, разрешать себе халтурить или нет. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс – это всецело результат вашего характера. Будьте упорны и последовательны – обязательно победите!»
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки.
Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками.
Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.
Какие еще функции выполняют аминокислоты?
Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма так некоторые из них:
Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.
Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции.
Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
Что будет, если аминокислот не хватает?
В организме человека многие из аминокислот синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. К таким незаменимым аминокислотам относятся:
Гистидин,
изолейцин,
лейцин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
треонин,
триптофан,
валин.
Аминокислоты, которые синтезируются в печени (заменимые), включают:
Аланин,
аргинин,
аспарагин,
аспарагиновую кислоту,
цитруллин,
цистеин,
гамма-аминомасляную кислоту,
глютамовую кислоту,
глютамин,
глицин,
орнитин,
пролин,
серин,
таурин,
тирозин.
Аминокислоты при ожирении и избыточном весе
Метионин
Глутамин
DL-фенилаланин
Тирозин
5-гидрокситриптофан
L- Карнитин
Многие факторы приводят к этому, даже, если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме - все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот.
Какие аминокислоты следует принимать?
В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты в виде биологически активных пищевых добавок. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков.
При выборе добавки, содержащей аминокислоты, предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим L-кристаллические аминокислоты. Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), a L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают пространственное строение данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D,L- формами). Таким образом, только L-аминокислоты являются биологически активными участниками метаболизма.
Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму. Они не нуждаются в переваривании и абсорбируются непосредственно в кровоток. После приема внутрь всасываются очень быстро и, как правило, не вызывают аллергических реакций.
Ниже рассмотрим воздействие некоторых аминокислот на организм человека, особое внимание уделяя тем аминокислотам которые важны для бодибилдеров.
Описание: Метионин — незаменимая аминокислота, помогающая переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий. Синтез таурина и цистеина зависит от количества метионина в организме. Эта аминокислота способствует пищеварению, обеспечивает дезинтоксикационные процессы (прежде всего обезвреживание токсичных металлов), уменьшает мышечную слабость, защищает от воздействия радиации, полезна при остеопорозе и химической аллергии. Метионин применяют в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности.
Метионин оказывает выраженное антиоксидантное действие, так как является хорошим источником серы, инактивирующей свободные радикалы.
Метионин применяют при синдроме Жильбера, нарушениях функции печени. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков. Его полезно принимать женщинам, получающим оральные гормональные контрацептивы. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником глутатиона. Это очень важно при отравлениях, когда требуется большое количество глютатиона для обезвреживания токсинов и защиты печени. Пищевые источники метионина: бобовые, яйца, чеснок, чечевица, мясо, лук, соевые бобы, семена и йогурт.
Метионин очень давно применяется в спорте, еще в тяжелой атлетике советские спортсмены обожали применять метионин, особенно в сочетании с метандростенолоном.
Метионин служит донором метильных групп при синтезе разнообразных биологически активных веществ, ускоряет заживление ран. Прием метионина в анаболической фазе (восстановление после тренировки) ускоряет регенеративные процессы.
Метионин активизирует действие гормонов, прежде всего, половых, ферментов, витамина B12.
Метионин требуется при следующих состояниях и заболеваниях:
Синдром хронической усталости
Рассеяный склероз
Болезнь Альцгеймера
Ревматоидный артрит
Желчно-каменная болезнь
Гепатиты
Предменструальный синдром
Фиброзно-кистозная мастопатия
Алкоголизм
Ожирение, диабет
Фибромиалгия
болезнь Паркинсона
Остеоартрит
Цирроз печени
Ухудшение состояния волос, алопеция, ломкость и расслоение ногтей
Раннее постарение кожи.
Глутаминовая кислота (можно купить в аптеках!).
Описание: Глутаминовая кислота является нейромедиатором, передающим импульсы в центральной нервной системе. Эта аминокислота играет важную роль в углеводном обмене и способствует проникновению кальция через гематоэнцефалический барьер. Глутаминовая кислота может использоваться клетками головного мозга в качестве источника энергии. Она также обезвреживает аммиак, отнимая атомы азота в процессе образования другой аминокислоты — глутамина. Этот процесс — единственный способ обезвреживания аммиака в головном мозге.
Глутаминовую кислоту применяют при коррекции расстройств поведения у детей, а также при лечении эпилепсии, мышечной дистрофии, язв, гипогликемических состояний,осложнений инсулинотерапии сахарного диабета и нарушений умственного развития.
Дополнительно глютамин применяют также при лечении артритов, аутоиммунных заболеваниях, фиброзах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пептических язвах, заболеваниях соединительной ткани.
Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции. L-глютамин уменьшает патологическую тягу к алкоголю, поэтому применяется при лечении хронического алкоголизма.
Глютамин содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко уничтожается при нагревании.
Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что их потребляют в сыром виде.
Не принимают глютамин при циррозе печени, заболеваниях почек, синдроме Рейе.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (BCAA):
Изолейцин
Описание: Изолейцин — одна из незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани.
Изолейцин — одна из трех разветвленных аминокислот. Эти аминокислоты очень нужны спортсменам, так как они увеличивают выносливость и способствуют восстановлению мышечной ткани. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией.
К пищевым источниками изолейцина относятся миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, содержащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами — лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.
Валин
Описание: Валин — незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций.
Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — L-лейцина и L-изолейцина.
Лейцин
Описание: Лейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста.
К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.
Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейцином.
L-карнитин, это необычайно популярная заменимая аминокислота, которой приписываются свойства фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу и иммунитет.
L-Карнитин способствует высвобождению жирных кислот. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия - мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках - минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв.
Мнения специалистов по поводу использования л-карнитина разделяются. Например, член Международной Ассоциации Спортивных наук, Леонид Остапенко утверждает, что применение л-карнитина имеет смысл только перед аэробными тренировками, а небезызвестный Доктор Аткинс, в своей книге о биологически полезных добавках утверждает, что 1 гр л- карнитина необычайно эффективен даже для людей которые и вовсе не занимаются спортом.
Главный редактор известного журнала «Железный мир» и специалист в области спортивной фармакологии и биохимии Юрий Бомбела, полагает, что л-карнитин и вовсе не стоит относить к группе эффективных жиросжигателей, а следует рассматривать исключительно как средство для поддержки деятельности сердца в период тяжелых тренировок.
Вопрос: Правда ли, что яблочный уксус помогает худеть?
Ответ: Нет ни одного доказательства тому, что яблочный уксус стимулирует потерю веса.
Сторонники яблочного уксуса утверждают, что употребление одной (или более) чайной ложки в день перед едой уменьшат аппетит и помогут сжечь жир. Однако, ни одно из этих утверждений не было доказано клинически.
Яблочный уксус имеет высокую кислотность и может причинить сильное раздражение глотке. Так же, яблочный уксус может вступить в реакция с некоторыми лекарственными препаратами, что приведет к неприятным и опасным последствиям. Например, он усиливает действие мочегонных препаратов таким образом, что организм начинает интенсивно терять калий, что в первую очередь сказывается на работе сердца.
Причудливые диеты, такие например, как употребление яблочного уксуса с целью сбросить вес, всегда обещают быстрый и легкий результат, но не существует "волшебной диеты", которая поможет сбросить лишние килограммы. Когда дело касается снижения веса, то нет ничего лучше и здоровей, чем сбалансированное питание в сочетании с физической нагрузкой.
Вопрос: Существует ли естественный способ ускорить метаболизм?
Ответ: Метаболизм, это процесс, с помощью которого тело использует калории в качестве энергии. По причине того, что с годами метаболизм замедляется, требуется постепенное снижение потребляемых калорий. Но метаболизм не диктует какой вес должен быть. Для того, чтобы обмануть его, требуется добавить физическую активность. Сжигаемые во время тренировки калории помогут снизить или удержать необходимый вес. Обязательно требуется силовая нагрузка. Мышцам требуются дополнительные калории, которые они и будут сжигать, даже когда человек отдыхает.
Вопрос: Почему рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса?
Ответ: Когда речь идет о потере веса, то несомненным победителем является медленная и стабильная потеря веса. Быстрая потеря веса обычно сопровождается последующим быстрым увеличением веса. 1 кг жира состоит из 9000 калорий. При дневном расходе в 500 калорий, в неделю удастся избавиться только от 3500 калорий (500х7), что равно примерно 400 гр жира. Именно поэтому недельная потеря в весе более 1-1.5 кг означает ни что иное, как потерю жидкости и мышечной массы. Многим покажется, что терять до 1 кг в неделю это слишком мало, но многочисленные и многолетние опыты показали, что именно эта скорость является наиболее оптимальной, здоровой, и приносит результат, который длиться многие годы. Если есть желание похудеть к отпуску, то просто начните задумываться об этом заранее, а не метаться в поисках "чудо-диеты" или морить себя голодом за несколько дней до намеченной даты.
Гибкость это способность сустава производить движение в большем объеме, большая его подвижность.
Растяжка относится к способности мышцы, связки и сухожилия тянуться.
С возрастом подвижность сустава уменьшается, но этого можно избежать при помощи регулярного выполнения упражнений, называемых «растяжка».
Что еще дает растяжка? Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания, эластичные мышцы и подвижные суставы могут защитить от травмы, длинная мышца может «призвать» больше силы.
Как производят растяжку? Перед растяжкой обязательно производят разминку, чтобы разогреть мышцу.
Никогда не делать резких движений.
Положение тела должно быть удобным, без напряжения в суставе над которым будете работать.
Удерживать растяжку надо не менее 5 секунд (обычно до 10-15 секунд), несколько повторов.
Растяжка мышц должна производиться за счет внешних факторов, а не за счет усилия самой мышцы (например оттягивать ногу при помощи руки, а не за счет мышц той же ноги). Мышцы должны быть расслаблены.
Рекомендуемый способ растяжки :
Выполняется следующим образом:
Несколько повторов, когда при каждом повторе стараемся вытянуть мышцу чуть больше чем в прошлый повтор. Каждый раз задерживаемся на 10-15 секунд.
Не рекомендуется динамическая растяжка, при которой происходит движение «туда-сюда».
Внимание к аппетиту!
Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.
Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.
Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу.
Ешьте почаще!
Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества.
Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!
Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом!
С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме.
Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым.
Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий.
По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.
Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше.
Нет - "быстрой пище"!
Быстрая пища - вещь, которой следут избегать. По возможности, конечно.
Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой!
Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны.
Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела) или культуризм — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон.
Что такое фитнес?
Фитнес (fitness англ. fit — соответствовать, быть в хорошей форме)— это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
Белки (протеины) - это сложные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки занимают важнейшее место в живом организме и выполняют ряд жизненно необходимых функций:
• являются основным строительным материалом клетки, участвуют в построении
мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани;
• входят в состав всех известных в настоящее время ферментов - катализаторов и
регуляторов обменных процессов в организме;
• большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу;
• принимают участие в транспорте кислорода (гемоглобин), липидов, некоторых
витаминов и лекарственных веществ;
• формируют антитела, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;
• как источник энергии играют второстепенную роль после углеводов и жиров.
При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот. Из них 12 называются заменимыми, т. к. наш организм может их синтезировать сам. Остальные 8 называются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем организме и должны поступать с продуктами питания. Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Все растительные белки, даже соевой и грибной, неполноценны. Полноценны белки молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, птицы. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и сбалансированными являются белок, содержащийся в яйцах, и белок сыворотки (лактальбумин).
Рекомендуемая норма для мужского населения составляет около 1 г/кг массы тела.Для спортсменов (1,5-2 г/кг массы тела). Женскому организму, как правило, требуется меньше белков, так как они имеют меньшую мышечную массу.
Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях - увеличивается.
Двух- и трехразовые тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований - все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой. Многие авторы рекомендуют употреблять белок в количестве до трех граммов на один килограмм веса тела.
Однако следует помнить, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике.
Белок - наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.
По данным американских исследователей, для большинства спортсменов нет необходимости потреблять повышенное количество белков, для их рациона вполне достаточно получать из белков 12-15% калорий.
Здоровый образ жизни
Понятие здорового образа жизни для нас не ново. Все мы знаем и понимаем пользу, которую получили бы в награду, соблюдая нормы здоровья. Придерживаться их совсем не сложно. Важно еще понять, что здоровый образ жизни неотделим от гармоничного развития человека, уравновешивающего физический и интеллектуальный потенциал, который позволяет обмениваться энергией и информацией с окружающим миром. Это позволит человеку ощущать себя полноценным, востребованным членом общества, что даст ему нравственный покой и, соответственно, здоровое состояние духа.
Составьте график своего дня, где будет обязательно сочетаться время для работы и отдыха. Правильно распланированный день позволит вам избежать бессонницы и спать крепким и здоровым сном (конечно, помещение должно быть проветрено).
Для поддержания организма в тонусе занимайтесь физкультурой. Утренняя зарядка, фитнес, занятия любимым видом спорта помогут раньше времени не одряхлеть, быть в хорошей физической форме, а главное – поддерживать здоровые жизненные ресурсы организма. Правильное питание - одна из главных составляющих здорового образа жизни. О том, что есть, в каком количестве и в какое время, вы можете прочитать и в статье на нашем сайте, и в специальной литературе, которой сейчас очень много. Если вам трудно правильно определить свой рацион, посоветуйтесь с врачом-диетологом. Не злоупотребляйте фастфудами и шведским столом – первые признаки катастрофы для организма в целом.
Безусловно, здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы. Сердечнососудистые и онкологические заболевания зачастую провоцируются курением и алкоголем, так что комментарии насчет их пагубного влияния излишни.
Следите за своей фигурой. Хорошая фигура – это комплекс мер: правильное питание, занятия фитнесом, режим дня, уход за своим телом. Соблюсти все составляющие успеха сможет только волевая натура, самодисциплину и силу воли надо обязательно развить в себе, иначе красота пройдет мимо вас стороной: природные данные не вечны, их тоже надо поддерживать. Один из многочисленных способов воспитания в себе волевых качеств – постановка маленькой цели перед собой и обязательное ее достижение. Из множества малых целей прокладывается путь к большой. Этот закон работает и в организации здорового образа жизни. Когда большая цель станет вашей второй натурой, переходите к постановке и достижению следующей цели, тогда вы долгие годы будете любоваться своим отражением в зеркале и чувствовать себя на все 100%.
Автор статьи Ирина Шарапо
Анатомия
Мышцы состоят из волокон, характеризующихся высокой силовой выносливостью и волокон, которые хотя и могут быстро развить мощное усилие, но и очень быстро истощаются. Таких волокон в мышце содержится больше. Человек, занимающийся бодибилдингом, накачивает свои мышцы, и, увеличивающийся объем мышечной массы говорит об утолщении обоих типов волокон, а не об увеличении их количества. Скорость увеличения объема мышц зависит от двух факторов: преобладания волокон определенного типа и структуры мышечных волокон. Если преобладают волокна, быстро развивающие усилие, то и мышечная масса увеличивается быстрее. В клетках, из которых состоят оба типа волокон, количество митохондрий (своеобразных источников клеточной энергии) различно. Это также влияет на темпы роста мышц. К тому же, у всех по-разному усваивается на клеточном уровне вода, количество которой в мышцах более семидесяти процентов.
Разминка
В начале тренировки необходимо разогреть мышцы, сделать их более эластичными. Разминку следует проводить также перед каждым упражнением на новую мышцу или группу мышц, для того чтобы подготовить к нагрузкам связочный аппарат. Разогреть мышцы поможет бег трусцой, прыжки через скакалку, прыжки ноги врозь с хлопками над головой, отжимания, подъемы туловища из положения лежа на спине. После таких упражнений весь организм настраивается на работу с весом, активизируется дыхание, усиливается кровообращение. Но не нужно слишком увлекаться разминкой и тратить на нее много энергии. Основная часть энергии будет потрачена на выполнения тренировочных упражнений.
Для того чтобы мышечная масса неуклонно нарастала необходимо, чтобы тренировки были регулярными с постепенным увеличением их количества. Например, если первые три месяца Вы регулярно занимаетесь три раза в неделю, то затем можно увеличивать количество тренировок до 4 или 5 раз. Оптимальное количество часов, необходимое для тренировок - два-три раза в неделю минимум по сорок пять минут. Некоторые затрачивают на одну тренировку по два часа. В разные дни тренировок следует прокачивать разные мышцы. Эта современная тренировочная система называется сплит тренировка. Работая по такой системе, все упражнения комплекса выполняются в полную силу, так как даже к концу тренировки не наступает накопления усталости. Иногда пользуются круговым тренингом, когда в процессе тренировки делают всего по одному упражнению на каждую мышцу одно за другим практически без перерыва. Такой способ повышает мышечную выносливость.
Для того чтобы тренировки приносили ощутимые результаты, необходима правильная методика тренировок и техника выполнения упражнения. Ведь рост мышцы происходит не столько от веса отягощения, сколько от того насколько правильно Вы выполняете упражнение. Методика физических нагрузок, которая способствует увеличению объема мышц в бодибилдинге - это сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях.
Упражнения следует выполнять в полной амплитуде, перемещая вес по наибольшей траектории. В процессе такого перемещения происходит следующее: в начале мышца полностью расслаблена, к середине траектории напряжение достигает максимума, а в конце траектории снова полное расслабление. В точке максимального напряжения мышцы следует постараться и напрячь ее больше, и только после этого опускайте вес. Темп выполнения упражнения всегда должен быть медленным и плавным, благодаря чему не разовьется инерция, поглощающая до половины нагрузки, а также Вы сможете избежать всевозможных травм. Важное условие выполнения упражнений - это полная концентрация внимания на выполнении движения и работающей мышце.
Начинающим атлетам следует выполнять упражнения базового тренинга, при котором растет мышечная масса. Базовые упражнения задействуют сразу несколько сустав и поэтому их еще называют многосуставные. При их выполнении нагружаются сразу несколько мышц. Только после достижения определенных результатов, когда уже заложена основа для дальнейших тренировок с большими отягощениями, можно переходить к выполнению изолирующих упражнений, которые улучшают мышечный рельеф. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца и участвует один сустав. В процессе тренировки сначала нужно проработать крупные группы мышц (ноги, спина, грудь), а потом уже малые, которые требуют меньше энергетических затрат и психических усилий.
Важными факторами в достижении ощутимых результатов являются также соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание с преобладанием в пище белков и нерафинированных углеводов, достаточного количества витаминов и минералов. Полезно пить побольше чистой воды.
Тренировки вполне возможно проводить у себя дома, что вначале и делали многие знаменитые атлеты. Необходимо чтобы у Вас были разборные штанга и гантели, наклонная скамья и стойки для приседания. Конечно, организовать свой тренировочный зал могут позволить себе далеко не все. Ведь в дальнейшем понадобятся еще различные тренажеры - устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Поэтому лучше тренироваться в спортзале. Возможности таких тренировок будут значительно шире, ведь, кроме того что в зале имеется множество снарядов и тренажеров, на стенах установлены зеркала, благодаря которым можно оценивать правильность выполнения тех или иных упражнений. Зал должен быть большим, с хорошей вентиляцией и освещением. Выполняя упражнения на тренажерах, не следует забывать и о работе со штангой и гантелями. Ведь любой подъем "живого" веса заставляет сохранять равновесие, что ведет к дополнительному напряжению мышц ног и пресса. Большой вес при этом заставляет работать больше дополнительных мышц и отдача базовых упражнений получается больше.
Когда тренироваться
Время тренировок зависит от распорядка Вашего дня. В основном, свободное для тренировок время приходится на вечерние часы - после работы или учебы. Но многие посещают залы и по утрам или днем. Главное выбрать время так, чтобы можно было регулярно заниматься в тренировочные дни. Самое важное - это постоянство. По возможности это должно быть время максимального показателя энергии Вашего организма. Между тренировками обязательно должен быть отдых. Нельзя приступать к занятиям, если Вы не чувствуете, что достаточно восстановились после предыдущее тренировки. Иногда можно даже нарушить расписание тренировок с тем, чтобы дать организму отдохнуть. Полноценная накачка мышц происходит только в случае, если Вы не ощущаете чувства усталости. Еще один важный момент это правильный психологический настрой. Не начинайте тренировку, если Вам по какой-то причине не хочется в данный момент заниматься. В этом случае Вы не сможете выполнять упражнения с полной отдачей, а такая тренировка не принесет никакой пользы .
Амплитуда движений при занятиях может быть достаточно большой. Поэтому одежда атлета не должна сковывать его движений. Выбор одежды зависит также от температуры окружающей среды - либо легкой, либо достаточно теплой. Теплая тренировочная одежда - это брюки и куртка, легкая - трусы и футболка. Обувь должна защищать ноги от случайных падений тяжестей и защищать своды стоп от деформации при сильных нагрузках. Чтобы руки не скользили, одевайте на тренировки перчатки из специального моющегося материала. Хорошо, если используется тяжелоатлетический пояс, который обеспечивает поддержку и защиту поясницы.
Начальные отягощения
Если Вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то первые две недели следует использовать небольшие отягощения, чтобы можно было выполнить примерно пятнадцать повторений, соблюдая при этом правильную технику. Важно выбрать правильный темп выполнения упражнений. Чтобы поддерживать усиленный кровоток в мышцах, держать тело разогретым в процессе тренировки, темп должен быть достаточным высоким. Время отдыха между подходами - 60-90 секунд. При выполнении упражнения движения должны быть медленными, без рывков. Если усталость мышц делает невозможным выполнение упражнение в таком темпе, то вес следует уменьшить. После того, как правильная техника выполнения упражнения освоена, нагрузку можно увеличить. В дальнейшем правильно подбирайте вес отягощения, пользуясь следующим правилом: если Вы не в состоянии технично выполнить восемь повторений, то вес взят слишком большой, а если, наоборот, делаете больше двенадцати повторений, то вес слишком мал и его следует увеличить. В дальнейшем, тренироваться нужно с таким весом, чтобы через восемь-двенадцать повторений наступал мышечный "отказ". Это будет тот критический вес, с которым Вы должны тренироваться, пока не сможете его увеличить.
Старайтесь сосредоточиться, нагружать именно те мышцы, на развитие которых направлено упражнение. При таких условиях развиваются крупные и мощные мышечные волокна. Освоив правильную технику выполнения упражнения, пытайтесь ускорить темп. На каждой тренировке перед разрабатываемой мышцей тренировочную задачу необходимо усложнять, т.е. применять принцип прогрессивного силового стресса. Мышца, пытаясь адаптироваться к новым требованиям, будет стремиться к увеличению объема. Это происходит потому, что мощность мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца увеличивает свой объем.
Количество повторений
От количества повторений зависит результат тренировок. При малом количестве повторений развиваются сила и мощность, среднее количество (8) ведет к росту объемов мышц, улучшает их рельеф и выносливость. Большое количество повторений в основном развивается мышечная выносливость и рельеф, но наращивание объема происходит медленно. Если темп очень высокий, количество подходов более 20, то при этом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы. Лучше всего чередовать варианты подходов, что обеспечит совершенство физической подготовленности. Если после выполнения определенного числа повторений вы почувствовали, что уже больше не сможете поднять вес, то говорят, что это мышечный "отказ". Необходимо стремится к тому, чтобы после наступления "отказа", выполнять еще несколько повторений с небольшим весом.
Программу тренировок нужно осваивать постепенно, что уменьшит боль, возникающую после первых тренировок, и поможет избежать травм. Боль в мышцах после тренировок возникает из-за того, что в них образуется молочная кислота и нарушается кислотный баланс. Это нормально, так как она возникает в результате естественного роста мышц. Спустя примерно сутки после тренировки также может появиться боль, которая объясняется возникновением безопасных крошечных разрывов в мышечных тканях. Такая боль может держаться несколько дней. Чтобы как то уменьшить этот неприятный эффект, в начале и конце тренировке выполняйте легкую растяжку. Если такая болшь возникла в определенной группе мышц, то пока не нужно усиленно ее прорабатывать, дайте боли пройти. Первый месяц тренировок достаточно делать по одному подходу к каждому упражнению. Затем нужно постепенно переходить на два подхода. Надо ориентироваться по своим физическим возможностям и рассчитывать количество подходов, которые вы сможете выполнять на данный момент тренировок. Оптимальными считаются три-четыре подхода для одного упражнения. Между каждым подходом следует сделать перерыв на 30-60 секунд. В первый месяц занятий вес отягощений тоже нужно наращивать осторожно. Если слишком торопиться в увеличении количества подходов и веса отягощений, то это может привести к неправильному освоению техники выполнения упражнений. Это приведет, в свою очередь, к несбалансированному развитию. При освоении новой программы тренировок необходимо давать своим мышцам неделю на привыкание к новым нагрузкам. Необходимо отметить, что для организма человека, который решил заниматься бодибилдингом, необходим правильный образ жизни. Ведь это достаточно тяжелый вид спорта. Если Вы решили начать заниматься болдибилдингом, то нужно быть уверенны, что эти занятии полностью вписываются в Ваш ритм жизни. Тренировки отнимают много сил и времени и все же, Ваш сон должен быть не менее восьми часов в сутки, питание - правильное, от сигарет и спиртного следует отказаться вообще. Если Вы хотите просто нарастить мышечную массу и не стремитесь стать титулованным спортсменом, то при правильном образе жизни Вам понадобится не менее двух лет занятий по грамотно подобранной системе тренировок. Потом будут нужны только поддерживающие тренировки 1-2 раза в неделю.
Цветков С.А.
первоисточник:http://www.trenerovka.ru
Вы много трудились над собой - ограничивали себя в некоторых продуктах, регулярно занимались спортом, а сбросив лишние килограммы, с грустью обнаружили, что кожа потеряла упругость и даже обвисла.
Трудно описать словами ту радость, которую испытывает человек, сумевший вновь надеть свои старые джинсы. Те, в которые, как казалось, уже никогда не втиснуться. И только одно можно омрачить радость - обвисшая и безжизненная кожа. Но есть возможность сбрасывать вес, не теряя эластичности кожи. Как?
1. Пейте. Старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды в день. Что пить? Все, в чем нет сахара - обычная или минеральная вода, чай без сахара.
2. Старайтесь худеть постепенно. Чем медленней сбрасывается вес, тем лучше для кожи. Не спешите - медленное снижение веса по многим причинам лучше быстрого.
3. Избегайте колебаний веса. Различные скоростные диеты в конечном итоге приводят к обратному набору веса. В таких случаях человек опять "бросается в бой" и снова резко теряет вес. Такие перепады веса отрицательно сказываются на состоянии кожи - она теряет эластичность, появляются морщины и следы растяжек.
4. Бросьте курить. Курение усиливает выработку свободным радикалов, которые провоцируют преждевременное старение кожи.
5. Сон. Старайтесь спать минимум 7-8 часов в сутки. Во сне весь организм восстанавливается, в том числе и кожа.
6. Давайте себе умеренную аэробную нагрузку. Аэробная нагрузка это неотъемлемая часть любой программы для снижения веса, а сейчас еще и дополнительный стимул - здоровье кожи! Занимайтесь 4-5 раз в неделю, желательно на свежем воздухе.
7. Защищайте кожу от солнца. Солнце это враг номер один для кожи. Обязательно используйте защитный крем, который поможет снизить вредное влияние ультрафиолетовых лучей.
8. Употребляйте много разнообразных овощей. Овощи содержат вещества, которые активно борется со свободными радикалами, разрушающими кожу. Особенно полезны красные и желтые овощи.
9. Употребляйте углеводы, богатые клетчаткой. Цельнозерновой хлеб, проростки пшеницы, различные злаки. Такие продукты богаты витаминами группы Б и помогают сохранить эластичность кожи.
10. Не забывайте о достаточном количестве белка. Птица и нежирная говядина обязательно должны присутствовать в рационе по крайней мере 3-4 раза в неделю.
11. Добавьте масла. 3-4 чайные ложки оливкового или рапсового масла в день очень важны для здоровья кожи. Но помните, что излишки жира вредят диете. Учитывайте потребляемый жир и не переходите дневну
Хотите хорошо прокачать свои грудные мышцы, тогда вам пригодятся советы ниже. Данные рекомендации подойдут скорее всего тренированным ребятам, новичкам такая нагрузка не пойдет на пользу. Обязательно хорошо разомнитесь, сделайте махи руками в стороны, отожмитесь раз 20, поработайте с пустым грифом.
После этого начинайте с жима лежа, поставив для разминки НЕБОЛЬШОЙ ВЕС. В зависимости от вашего физического состояния вполне достаточно будет 40-60 килограмм. Сделайте 1-2 подхода по 10-12 повторений в медленном стиле. Старайтесь почувствовать грудную мышцу. После того как ваши грудные мышцы хорошо размяты и разогреты приступаем к основной работе. Делаем 4 подхода по 8 повторений с одним и тем же весом. Вес должен быть подобран таким образом чтобы 8-е повторение выполнялось уже через силу.
После того как вы сделали жим лежа, отдыхаете пару минут и приступаем к жиму лежа на наклонной лавке. Вполне хватит 2-х подходов по 8-10 повторений. Помните это упражнение выполняется тяжелее нежели обычный классический жим лежа, так что вес штанге следует брать на 10-15 килограмм меньше. Далее внизу я приведу ПРИМЕРНЫЕ веса:
После жима на наклонной, переходим с жиму гантелей. Амплитуда движения у гантелей довольно сильно отличается от движения штанги, что позволит более тщательно проработать грудные мышцы. В этом упражнение также как и в жиме на наклонной делаем пару подходов по 8-12 повторений.
И на последок советую всем сделать пару подходов обычных отжиманий от пола. Но если вы работали с правильно подобранными весами, ваши мышцы настолько забиты, что больше 10 отжиманий за раз вы попросту не сможете сделать. Вот более наглядная схема с весами:
Жим лежа:
- 55х2х12 (2 подхода по 12 повторений)
- 90х4х8 (4 полхода по 8 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов)
- 80х2х8 (2 подхода по 8 повторений)
Жим гантелей лежа
- 31х2х12 (2 подхода по 12 повторений)
Удачи!
Если Вы заказываете спортивное питание и нету возможности приехать и забрать его в Москву или из подмосковья, то товар ВЫ (клиент) получает посредством посылки через почту РФ.
Как только заказ оплачен в размере 100% от стоимости посредством перевода на Яндекс деньги, то посылку Мы высылаем в тот же день, делается ФОТО самой посылки, содержимого, запечатанной посылки.
+ высылается фото чеков и ПОЧТОВЫЙ ИДЕНТИФИКАТОР, по номеру которого можно увидеть статус доставки посылки, РАНЬШЕ ЧЕМ ПОЧТАЛЬОН!!!)
Номер(14 цифр) вбивается в окоше поиска на этом сайте : http://www.russianpost.ru/rp/servise/ru/home/postusl...
так что...все просто)))