Виталик, не заморачивайся, проверь технику и жми дальше))) ну в крайнем случае - жим гантели одной рукой, положение и амплитуду руки сам выбираешь для доработки симметрии.
Юрий, надо добавить в осн прогу упражнения на биц, это подъем штанги на бицепс, скамья Скотта, концентрированне сгибания, молот. в одну тренировку выполняетя 2-3 упр, остальное чередуется.
Леха, Роман, до обеда тело не сильнее а выносливее, а вот нервная система слабее, турники и брусья это одно, а вот за штангу лучше после обеда. хотя это все чисто индивидуально, есть кто и в 7ч утра тренируется.
Исмаил, Шраги для верхней части трапециевидных мышц:
Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.
Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Выпрямить спину, свести напряженные лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.
После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное условие — нужно избегать сведения плеч и не поворачивать гантели внутрь, они должны идти параллельно друг другу.
Шраги для средней части трапециевидных мышц:
Выполняются лежа на наклонной скамье. Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.
Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.
Шраги для нижней части трапециевидных мышц:
Выполняются на брусьях. Так как существенная масса трапеции приходится именно на ее нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой этой доли мышцы. Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.
Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.
Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:
— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется. — Плечи надлежит держать развернутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперед. — Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок. — Контролировать вес отягощений. При слишком тяжелом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде. — Не сгибать руки в локтях. Это приведет к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.
Друзья, не переключайтесь, подписывайтесь на обновления блога, и вы узнаете много нового об эффективных упражнениях, самых разных диетах, о фитнесе и бодибилдинге! В самом ближайшем выпуске мы возьмем интервью у одного из тренеров по бодибилдингу.
Уважаемые девушки! Не забывайте участвовать в нашем бесплатном фотоконкурсе! А молодые люди могут отправлять фотографии своих возлюбленных: девушек, жен, подружек, сестер, одноклассниц, однокурсниц… Разумеется, с их согласия!
Набросал новую прогу. Посмотрите,если не сложно... и дайте советы по существу и без толлинга, пожалуйста. Заранее благодарен.
1 Day: Понедельник 1) Жим на горизонтальной скамье 3х10 2) Жим гантелей на наклонной/штанги на наклонной 3х10-12 3) Разводка гантелей 3х10-12 4) Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3х10 5) Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя с супинацией/сидя без супинации 3х10-12 6) Молот 3х10-12
2 Day: Среда 1) Приседания со штангой 3х8-10 2) Жим в тренажере 3х10-12 3) Жим за голову на плечи (средняя дельта) 3х10 4) Жим перед собой стоя (передняя дельта) 3х10 5) Разводка гантелей сидя 3х10 (задняя дельта)
3 Day: Пятница 1) Становая тяга 3х8-10 2) Тяга в наклоне к поясу 3х10/ Тяга в наклоне обратным хватом 3х10 3) Горизонтальная тяга в тренажере 3х10-12 4) Жим штанги на трицепс узким хватом 3х10 5) Французский жим лежа 3х10 6) Отжимание от скамьи на трицепс 3х10-12/ Отжимание на брусьях с весом на трицепс 3х10-12
через / - это чередование
То, что по 3 упражнения на биц и триц сильно тормознет массу? Для трица базу одну написал, на биц тоже с добавкой молота... Какие советы возможны адекватные?
вопрос:правильно ли будет делать 5 упражнений для груди за одну тренировку?(жим лежа,жим лежа на наклонной(верхняя часть груди),жим гантелей лежа,бабочка,брусья с 10кг блином)
Сергей, убери бабочку и гантели или чередуй неделю гантели в наклоне неделю штанга. а бабочку лучше весной делать, она баольше для рельефа. 3 упр будут достаточно
Каков смысл жизни?
занимался до обеда, на турнике и брусьях, шло прекрасно, вечером попробывал, уже не так легко кажется)
Шраги для верхней части трапециевидных мышц:
Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.
Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Выпрямить спину, свести напряженные лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.
После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное условие — нужно избегать сведения плеч и не поворачивать гантели внутрь, они должны идти параллельно друг другу.
Шраги для средней части трапециевидных мышц:
Выполняются лежа на наклонной скамье. Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.
Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.
Шраги для нижней части трапециевидных мышц:
Выполняются на брусьях. Так как существенная масса трапеции приходится именно на ее нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой этой доли мышцы. Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.
Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.
Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:
— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется.
— Плечи надлежит держать развернутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперед.
— Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок.
— Контролировать вес отягощений. При слишком тяжелом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать руки в локтях. Это приведет к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.
Друзья, не переключайтесь, подписывайтесь на обновления блога, и вы узнаете много нового об эффективных упражнениях, самых разных диетах, о фитнесе и бодибилдинге! В самом ближайшем выпуске мы возьмем интервью у одного из тренеров по бодибилдингу.
Уважаемые девушки! Не забывайте участвовать в нашем бесплатном фотоконкурсе! А молодые люди могут отправлять фотографии своих возлюбленных: девушек, жен, подружек, сестер, одноклассниц, однокурсниц… Разумеется, с их согласия!
http://www.google.com.ua/search?hl=ru&cp=4&g...
1 Day: Понедельник
1) Жим на горизонтальной скамье 3х10
2) Жим гантелей на наклонной/штанги на наклонной 3х10-12
3) Разводка гантелей 3х10-12
4) Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3х10
5) Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя с супинацией/сидя без супинации 3х10-12
6) Молот 3х10-12
2 Day: Среда
1) Приседания со штангой 3х8-10
2) Жим в тренажере 3х10-12
3) Жим за голову на плечи (средняя дельта) 3х10
4) Жим перед собой стоя (передняя дельта) 3х10
5) Разводка гантелей сидя 3х10 (задняя дельта)
3 Day: Пятница
1) Становая тяга 3х8-10
2) Тяга в наклоне к поясу 3х10/ Тяга в наклоне обратным хватом 3х10
3) Горизонтальная тяга в тренажере 3х10-12
4) Жим штанги на трицепс узким хватом 3х10
5) Французский жим лежа 3х10
6) Отжимание от скамьи на трицепс 3х10-12/ Отжимание на брусьях с весом на трицепс 3х10-12
через / - это чередование
То, что по 3 упражнения на биц и триц сильно тормознет массу? Для трица базу одну написал, на биц тоже с добавкой молота...
Какие советы возможны адекватные?
а бабочку лучше весной делать, она баольше для рельефа. 3 упр будут достаточно