Диета для каждого типа телосложения! ...Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты - мезоморф.Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания. В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале. ЭКТОМОРФ Просто ешь и все!Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.Препараты и добавки: каждый день - два приема протеина или уэйт-гейнера, первый - во время еды, второй - прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином. Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий. "Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров." Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: "Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень заня
Диета для каждого типа телосложения! ...Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты - мезоморф.Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания. В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале. ЭКТОМОРФ Просто ешь и все!Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.Препараты и добавки: каждый день - два приема протеина или уэйт-гейнера, первый - во время еды, второй - прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином. Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий. "Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров." Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: "Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень заня
Растяжка в фитнесе и бодибилдинге Растягиваемся после тренировки.
Как уже известно, гибкость тела достигается не «жимами от груди», не «приседаниями со штангой» и даже не «становой тягой», а именно упражнениями на растяжку! Упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, позволяют приобрести гибкость и пластику движения. Наверняка многие из вас хотели сесть на шпагат и мечтали о том, как однажды смогут сделать это на двух стульях. Некоторые даже начали ради этой мечты заниматься различными единоборствами. Здесь я расскажу вам о несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Предупреждаю сразу - процесс тонкий и кропотливый. Здесь нужно упорство. Если оно есть, то результат определенно будет! Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем - не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата. О чем не следует забывать. 1.Лучше всего растягивать разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом. 2.Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.
Курение и алкоголь Какой эффект оказывают курение и употребление спиртных напитков на бодибилдера? Большинство людей могут себе представить. Давайте посмотрим, что же на самом деле происходит в организме и чего нужно ожидать от этих вредных привычек.
Эффект курения и употребления спиртного ужасен. И не только для бодибилдеров. Эти вредные привычки наносят вред здоровью и заметно ухудшают внешний вид человека. Последствия курения и употребления спиртного страшны и опасны. Бодибилдеры делают свои тела красивее и чувствуют себя уверенно относительно своей формы и здоровья. Если у Вас возникает вопрос, как на достижение Ваших целей влияет курение и алкоголь, будьте уверены, эти привычки не помогут Вам в достижении целей
Вред курения Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые воздействуют на Ваш организм. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола. Эффект никотина: Никотин – это наркотик. Люди даже не представляют себе, насколько ужасен эффект, который оказывает никотин. Как многие наркотики, никотин всасывается кровью. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать. Замечено, что никотин иногда меняет человека и свойства его организма, если человек курит долго. Например, изменяется частота и глубина дыхания. Опасный эффект:
• Возрастает биение сердца • Возрастает выработка гармонов • Растет кровяное давление • Меняется свертываемость крови • Происходят изменения в метаболизме
Действие оксида углерода: Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей. Когда за короткий период времени сокращается количество поступаемого кислорода, возникают проблемы с ростом, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин. Мы все знаем, насколько важен рост, восстановление и усвоение питательных веществ для бодибилдера. Оксид углерода опасен и оказывает «электрический эффект» на деятельность сердца. Оксид углерода вызывает и другие изменения в крови, особенно при условии, что курящий сидит на диете (на стенках артерий сердца возникают жировые отложения).
Этот наркотик ведет к проблемам с сердцем, блокированию артерий и серьезным нарушениям циркуляции крови. Женщины, которые курят, рискуют здоровьем будущего плода, потому что плод будет получать меньше кислорода, чем ему необходимо для здоровья.
Действие жидкой смолы: 70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит вред легким, сужаются биоциды, в бронхах вырабатывается слизь, что вредит маленьким волоскам, которые защищают легкие от инфекций. Чем рискуют курящие:
• Преждевременное старение • 83% пациетов с больными легкими курят • 90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, - это курильщики • 17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения • Курящие больше рискуют преждевременно умереть, чем некурящие люди • Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца Болезни, связанные с курением: • Ишемическая болезнь сердца • Риск бесплодия • Табачная амблиопия (нарушение зрения) • Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов) • Гангрена • Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия) • Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей • Повреждения легких, нарушения их функции • Хронические бронхиты, эмфизема • Язвенная болезнь
Женщины-бодибилдеры и курение: Рак легких, рак груди – это те заболевания, которые прежде всего возникают у курящих женщин. И мужчины, и женщины рискуют заболеть ишемической болезнью сердца, раком легких, хроническими бронхитами, эмфеземой и другими заболеваниями, связанными с курением.
Бодибилдеры-женщины имеют повышенный риск заболевания:
• Выкидыш и другие серьезные проблемы во время беременности • Риск рождения недоношенных детей • Менопа
Упражнения дома с помощью Штанги и гантелей. Имею дома лавочку,штангу и две гантели! подскажите какие нужно делать упражнения и в какой последовательности. и как набрать массу?
Андрей Шевченко: Пояс для похудения Напишу сразу, использование пояса для похудения – это бред! Не обижайтесь те, кто его использует, просто Вас ввели в заблуждение, но не продавцы, а собственный опыт! Виноват во всем так называемый «эффект сауны» - вроде как сильнее потеть начинаем.
Утверждение: «больше пота – больше веса сгоним» в принципе верно, но вот вопрос, почему в поясе или спец.шортах мы больше потеем, и действительно ЛИ БОЛЬШЕ???
Процесс потоотделения через поры кожи увеличивается в ответ на рост температуры тела, обеспечивая охлаждение, можно сказать это так: «МЫ ПОТЕЕМ, ЧТО БЫ ОСТЫТЬ».
Естественно, если заблокировать поры, (например поясом для похудения) то температура тела начнет подниматься даже в состоянии покоя, а не то что вовремя пробежки. И замечали вы или нет, но бегая, вы потеете даже без пояса.
Вы должны знать – видимый пот это не вся влага, которую вы теряете. БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ ПОТА ДОЛЖНА ВЫВЕТРИВАТЬСЯ, не блокируя поры кожи для следующей порции влаги, выводимой из организма. Это механизм охлаждения тела, и если ему препятствовать (что собственно делают пояса), можно получить тепловой удар, перегрузить сердце, коронарные сосуды и сосуды мозга.
Пояс просто скапливает влагу, которая в любом случае и так должна выводиться из организма. Таким образом, он затрудняет обмен, ухудшая потоотделение и сжигание калорий!!! К тому же, чрезмерное поднятие температуры тела (даже локально) – не полезно, пытались ли Вы тренироваться с повышенной температурой когда-нибудь?.. неприятная и очень вредная процедура!!!
Надев пояс, не станете больше потеть, просто Вы увидите весь тот пот в виде влаги, который должен был выветриться, превратившись в пар!
Этот же принцип используют производители термобелья , только НАОБОРОТ, они ВЫВОДЯТ ВЛАГУ НАРУЖУ не накапливая ее! И чем выше пропускная способность мембраны ткани, тем она дороже! Не зря, крутое термобелье называют «ВТОРОЯ КОЖА».
P.S. Но должен я признать, что есть таки один плюс у этих поясов и шорт – купив такую штуку, ЧЕЛОВЕК ТОЧНО НАЧНЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ =)
Адреса магазинов Nike Киев, ул. Крещатик 30/1 т. 536-99-59 бул. Л.Украинки 24 т. 286-55-45 ул. Луговая 12, ТРЦ "Караван" т. 206-43-50 пл. Независимости 1, ТРЦ "Глобус" т. 371-11-11 пр-т Генерала Ватутина 2т, ТРЦ "Sky Mall" т. 371-19-42 пл. Победы 3, универмаг «Украина» т. 496-15-43 Днепропетровск, ул. Глинки 2, ТЦ "Мост Сити Цент" т. (056) 790-30-39 Донецк, ул. Артема 130, ТЦ "Донецк Сити" т. (062) 206-60-64 Донецк, просп. Титова 8б т. (062) 311-01-12 Одесса, пер. Семафорный 4, ТЦ «На Среднефонтанской» т. (048) 728-05-18 Одесса, ул. Дерибасовская 21, ТЦ «Европа» т. (048) 728-83-93 Харьков, ул. Героев Труда 7, ТРК "Караван" т. (057) 760-21-71
Конкурс По условиям прошедшего конкурса было такое задание - интересно и развернуто ответить на три вопроса, оставив комментарий к нашему конкурсу. Три пользователя, ответы которых посчитали самыми интересными и полезными, получили призы. ВОПРОСЫ: 1. Где вы любите бегать (парки, места, набережные, исторические районы)? 2. Что играет у вас в наушниках, когда вы занимаетесь бегом? 3. Как "заставить" регулярно бегать по утрам? (личный опыт)
Приз за I-место: Кроссовки Nike Nike Free Run+ 2 На создание уникального дизайна верхней части кроссовок Nike Free Run+ 2 компанию Nike вдохновило анатомическое строение стопы. Кости, сухожилия, связки и мускулы, сплетенные в удивительную сетчатую конструкцию, обеспечивают ноге идеальную поддержку и амортизацию при толчках и давлении.
III-место: olenabila За бортом + 23 и это в 6,30 Пульс 72 Все! Встаю. Кроссовки, шорты, .. Федорино горе! Куда убежали без меня? Начну в обртном порядке, ведь главное мотивация )) Вопрос 3. Заставлять не надо, надо просто хотеть.... быть в форме, быть здоровой, быть красивой, быть не такой как все или наоборт такой как все... хотеть пробежать марафон или половинку (к половинке в октябре сейчас готовлюсь....) А с БЕГом меня подружила всегда актуальная тема "лишнего" веса. За 3 мес минус 3 кг))) ТОЛЬКО БЕГ! до этого год в тренаж зале и бег (50- 80 км в мес) без сдвигов в размере и весе. Цифра 70 оказалась заколдованной. И вот оно!!! Одежда стала великоватой))) знакомые стали комментировать мои изменения:) Из дневника... Возвращаемся с тренировки (бегали кросс) Навстречу девушка хууууденькая как рама велосипедная!! Тренер: через пол года будешь такая же! Я: тренер, я такая не хочу! Давай сразу сверимся в параметрах :) Тренер: ладно, покажешь какая! В каждом деле главное вовремя остановиться! А я этот урок в школе прогуляла :) так что маякните, когда финиш! Из дневника... 6,45 Пульс 72 температура за бортом +20 голодная (это я мозгом понимаю) и сонная... Ставлю будильник на 7,45 еще часик сна:) могу себе разрешить... Главное успеть в 9 выйти из дома, значит сегодня не бегаю... НЕ СПИТСЯ! мысли... Я не могу или не хочу? ... Зачем с тренером торговалась на возможность каждый день бегать? Знала же что после голодания не захочешь! ... Так я же хочу!! Не спится вот.. Интересно как ведет себя организм во время бега после 36 часов на воде? 7,30 ОГО! подъем! Стакан воды, умыться, кроссовки, шорты. Я еще успею 20 мин потрусИть!! YES! БЕГу Вопрос 1 ЛЮБЛЮ БЕГАТЬ!!!! Лес, Парки, набережная. Чем больше природы, тем лучше :) Вопрос 2 Наушники одеваю все реже... Звуки природы лучшая мелодия, а если наушники, то музыка легкая, разная, живая...джаз, блюз, попса! Когда только начинала бегать особенно "включала меня" песня в исполнении Гурченко "КОМАНДА МОЛОДОСТИ НАШЕЙ" слова "..со спортом мы расстанемся не скоро..." Любите бег, бегайте вместе, давайте здороваться на пробежках, мы же единомышленники. И личных Вам побед!
II-место: kamamber Бегаю по набережной на Оболонских Липках - это Мекка для всех оболонцев, свято верящих в то, что они ведут здоровый образ жизни. Поэтому они все выглядят счастливыми, улыбаются и здороваются даже с совершенно незнакомыми людьми. Сначала это кажется странным, а потом начинаешь понимать, что лучшего начала дня, да еще в лучах киевского рассвета и придумать трудно. Бежишь,улыбаешься всем в ответ и уже не боишься казаться странным. Потом где-нибудь на "Африке" - водные процедуры, и обратно трусцой врываешься с круговорот будней. Теперь главное - вовремя остановиться:) 2. Очень хорошо бегается под DJ Tiesto, но иногда это мешает: однажды я не услышала как ко мне с фальцетным лаем подлетел занимающийся бегом русский той-терьер и порвал хорошие спортивные брючки. 3. Вспомнить ощущение приятной и бодрой усталости, которое всегда приходит после утренней пробежки. Еще помогает тазик с ледяной водой на полу перед кроватью - проснулся и побежал. А еще сильно мотивирует парочка отличных беговых кроссовок, которая по утрам скучает в прихожей. Девчонки на набережной обзавидуются, а атлеты на тренажерах заметят мой явно полегчавший бег.
I-место: tamago4i Для меня это очень актуальный конкурс, потому что в этом месяце я столкнулась с тем, что теперь бег активно войдет в мою жизнь, и теперь мне тоже есть, что сказать. Как говорится, пока гром не грянет… и вот у меня он грянул – однажды утром я проснулась от внезапной и невыносимой боли в спине. Невропатолог сказал, что такое обострение случается от сидячего образа жизни, а меня к тому же еще и продуло, и что помимо обычного таблеточно-укольно-массажного лечения мне придется изменить свою жизнь в активную сторону – заниматься гимнастикой, бегом, в-общем, шевелиться таким способом, который мне более приятен, но регулярно. И вот я начала делать гимнастику и бегать, бегать, бегать, поэтому могу со свежими впечатлениями ответить на эти три вопроса :) Итак. 1. Где я люблю бегать. Обычно я бегаю там, где мне хочется быть сегодня. Например, если из окна маршрутки я заметила, что на соседнем микрорайоне началась стройка, я могу пробежаться туда и посмотреть, что к чему, или если нужно посмотреть график работы какого-то магазина, я пробегаю мимо него. Несколько раз я брала форму на работу и бегала в парке по-соседству – там свежий воздух, речка, много деревьев и лодочная пристань, поэтому чувствуешь себя там частью природы, смотришь на мамочек с колясками и думаешь о том, что все будет хорошо. Утром мне нравится потихоньку бежать вокруг микрорайона и наблюдать, как он просыпается – кто-то гуляет с собакой, кто-то выгоняет машину из гаража, кто-то куда-то ведет ребенка… Заодно и самому можно проснуться до конца и войти в дневной ритм 2. Что в это время играет у меня в наушниках. Поскольку я бегаю сравнительно недавно, я еще не приспособилась брать с собой карманную музыку, но и без нее на пробежках довольно интересно. В нашем городе машины не обязательно ездят только по проезжей части, поэтому нужно внимательно следить, чтобы никто не проехался по тебе, в том числе ориентироваться и на слух. Мне нравится слышать, как ритмично наступают на асфальт мои ноги, это как бы задает мне темп. Не то чтобы я топаю как слон, просто в моих кроссовках полопались пластиковые вставки в подошве, и когда становишься на землю и сжимаешь их, они своеобразно похрюкивают. 3. Как заставить регулярно бегать по утрам. Если бы не внезапная проблема с моим в-общем хорошим здоровьем, внезапно сузившая мою зону комфорта до размера таблетки, я бы сейчас до сих пор не бегала. На протяжении многих лет я думала, что это очень полезно, что это улучшает здоровье, делает тебя бодрым, а тело – пружинистым и легким, что при беге работают все группы мышц и развивается дыхательная система, собиралась начать бегать «ну прямо вот с завтрашнего утра», но «завтра» так и не наступало, и я не бегала, а сидела кучей биомассы возле компа. А когда мой организм доходчиво объяснил мне, что о том, чтобы завтра все было хорошо, нужно позаботиться сегодня, меня пружиной выбросило на улицу в бег и зарядку, и теперь я бегаю каждое «сегодня» кроме тех дней, когда еду за город на велосипеде. Хотелось бы всем, кто думает, что неплохо было бы заняться собой, посоветовать начать это делать прямо сегодня, но по себе знаю, что этот совет – в 98% случаев пустой звук, поэтому лучше скажу так: «Влюбитесь, а если вы уже влюблены – влюбитесь еще больше, пожелайте быть здоровыми, займитесь своим здоровьем и будьте счастливы!» :)
Андрей Шевченко: Как растягиваться бегуну, чтобы восстановиться? Каждая тренировка строится на фундаменте предыдущих занятий, и скорость восстановления является определяющим фактором в наборе спортивной формы и в выходе на пик работоспособности.
В спортивной практике пропуск послетренировочных мероприятий (восстановительных или «физ.процедур») приравнивается к пропуску трен.занятий!
Основой восстановление является достаточное или хорошее кровообращение в рабочих мышцах после нагрузки. Кровь приносит питание мышцам и уносит продукты распада, которых после нагрузки О-О-ОЧЕНЬ много в мышцах и самой крови. Для этого подойдут любые физ.процедуры – массаж, ванные, сауна и т.п. – все что облегчит работу сердца и сосудов по доставке и оттоку крови в мышцах.
РАСТЯЖКА в конце тренировки - один из таких процессов, но имеет свои незаменимые свойства. 1. Во время растягивания мышцы – в кровь выделяется ряд гормонов (один из них релаксин), и разносится по всему организму, снимая спазмы сосудов и облегчая кровоток (не только в мышцах).
2. Вовремя работы мышца сокращается и расслабляется, но некоторые нити мышечного волокна часто переплетаются между собой и при расслаблении не возвращаются в исходное состояние (это доказано с помощью электронного микроскопа), и кровь не имеет возможности омывать эти нити, таким образом, прилично затормаживаются процессы восстановления. Образуются так называемые «тригерные точки» (узелки и уплотнения на мышце) часто болезненные при надавливании. Растяжка, наряду с массажем, является ОСНОВНЫМ СРЕДСТВОМ ПРОФИЛАКТИКИ «ТРИГЕРОВ».
Тригеррные точки признаются остеопатами как основная причина мышечного дисбаланса в организме, а так же первопричиной разрывов мышц и сухожилий. Именно в этих точках происходит надрыв волокна. А дисбаланс мышц приводит к нарушениям спортивной техники, которая в свою очередь формирует «травмы перенапряжения».
3. Немаловажно, то что, растяжка является укрепляющим упражнением. Систематически ее применяя, вы сформируете более эластичные и большие по толщине связки и сухожилия – что значительно УВЕЛИЧИТ СИЛУ МЫШЦ!!! Постулат физиологии: «СИЛУ ОПРЕДЕЛЯЕТ ТОЛЩИНА СВЯЗОК И СУХОЖИЛИЙ, А НЕ МЫШЕЧНОГО ПОПЕРЕЧНИКА», посмотрите на бодибилдеров и лифтеров, кто больше, а кто поднимает больше вес?
КАК РАСТЯГИВАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- Все движения должны быть плавными (резкие движения должны быть исключены, помните, они наоборот включают еще сильнее мышцу); - Обязательно пауза на максимальной амплитуде, с задержкой от 30 сек до 1,5 мин, но не доводите до онемения мышцу, вы только увеличите количество молочной кислоты; - Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание особенно на максимальной амплитуде – ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПРИЗНАК НАПРЯЖЕНИЯ, а мы вроде как хотим расслабится
Упражнения показываю на Nike Running Club каждую субботу.
Виктор Лисовский: Характеристика видов нагрузки Не секрет, что каждый, кто занимается бегом, ставит перед собой собственные цели и задачи. Для кого-то бег - возможность поддерживать себя в хорошей форме, кому-то необходимо улучшить свои физические показатели, а кто-то бегает, чтобы поднять себе настроение и снизить негативные эмоциональные воздействия. А это значит, что интенсивность, продолжительность и характер нагрузки должны отличаться. Нагрузку можно условно поделить на 4 вида: Малая – первая фаза периода устойчивости работоспособности (20-25% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления), таким образом, мы – поддерживаем достигнутый уровень подготовленности и ускоряем процессы восстановления после нагрузки. Средняя – вторая фаза устойчивой работоспособности (40-60% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления). Задачи – поддержание достигнутого результата, улучшение общего физического состояния организма. Значительная – фаза скрытого (компенсированного) утоления (70-80% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления). Задачи – стабилизация и повышение физической работоспособности. Большая - явное утомление (80-95% объема работы). Не рекомендуется для оздоровительно бега, используется в основном в подготовке профессиональных спортсменов для повышения подготовленности. Оптимальной является средняя и значительная нагрузка, которая помогает решить такие задачи как: улучшение общего физического состояния, ускорение процессов метаболизма, приводящее к потере «запасной» массе тела, а так же оздоровлению организма в целом, хорошему самочувствию и настроению. А как правильно распределить нагрузку, мы расскажем на еженедельных субботних пробежках.
А есть ли что-то вроде беговых дневников членов клуба, кто сколько раз в неделю бегает, столько по времени или километражу, и какой прогресс появился после вступления в клуб? Может поделитесь информацией тут?
Евгений, Индивидуальный план можно сделать с помощью тренера (некоторые уже), под возможности и желание (количество и длительность пробежек). Прогресс можно отследить с помощью соревнований, но нужна специализация - одна и та же дистанция, пока отслеживаем по ощущениям - "вродь быстрей" ))
Андрей Шевченко: Как растягиваться бегуну Прежде чем ответить на этот вопрос надо понять зачем? Или цель растяжки?
- подготовиться к выполнению упражнения (для разминки); - восстановиться после упражнения (для заминки); - восстановление после травмы; - улучшение баланса; - и др.
Для каждой из этих целей важно подобрать - вид упражнения - и режим выполнения: статический, плиометрический (прыжки, махи) или баллистический.
Опишу сегодня растяжку «ДЛЯ РАЗМИНКИ»
Перед растяжкой обязателен предварительный разогрев, например легкая пробежка не меньше 5-7 мин. Это строгое правило - «ХОЛОДНУЮ МИШЦУ ТАНУТЬ НЕЛЬЗЯ». Западные кинезиологи сравнивают мышцу с ирисом: «холодный ирис твердый и ломкий, а теплый становится мягким и тягучим».
Конечно, даже после разогрева начинать надо неинтенсивно, постепенно увеличивая амплитуду, прикладывая малые усилия на тянущуюся мышцу. В процессе врабатывания, усилие и амплитуда движений должны увеличиваться, необходимо подключать пружинистые покачивания и в конце переходить на махи.
В мышцах есть специальные волокна, которые сопротивляются растяжению, это защитная функция мышц, и если сделать резкое движение, мышца НЕ РАСТЯНЕТСЯ(!!!), а наоборот сократится (так проверяют под коленный рефлекс – резиновым молоточком бьют под коленную чашечку – вспомнили?). По этому, МАХИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ТОЛЬКО В КОНЦЕ РАСТЯЖКИ, их цель – не растянуть, а мобилизировать максимальное количество мышечных волокон, для «основной части» тренировки. Кстати чаще их используют скоростно-силовые виды.
Следующим этапом разминки бегуна будут специальные беговые упражнения так называемые «СПЕЦЫ» Это симбиоз скоростно-силовых упражнений с элементами растяжки, выполняются в высоком темпе с максимальной амплитудой движений. У новичков из «спецов» состоит почти вся тренировка
Упражнения для растяжки и «спецы» покажем на Nike RC
«ДЛЯ ЗАМИНКИ» и др. темы растяжки опишу в следующих постах.
Андрей Шевченко: Растяжка Растяжка рассматривается обычно как «процесс» или как «физическое качество» организма.
«КАЧЕСТВО ОРГАНИЗМА» В спортивной науке «растяжка» определена термином «ГИБКОСТЬ». Гибкость – физическое качество (одно из пяти), определяемое как степень подвижности суставов.
Подвижность суставов в свою очередь лимитируется состоянием: - суставной сумки - связок - сухожилий - мышц - кожи - фасций (соединительная ткань в виде пленки связывающая мышцы и кости разных суставов).
Растяжка как «ПРОЦЕСС» признаюсь, нас интересует больше.
«Зачем растягиваться?» Приведу ниже постулат из спортивной физиологии:
«РАСТЯНУТАЯ МЫШЦА – РАЗВИВАЕТ БОЛЬШЕЕ УСИЛИЕ И БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ»
Здесь определяющую роль играет длина мышечного волокна (саркомера). На нитях мышечных волокон есть «специальные усики», с помощью которых происходит сокращение мышцы и чем длиннее волокно, тем больше «усиков» - естественно тем выше сила.
Доказано так же, что на силу влияет толщина и качество связок (их функциональное состояние). Да-да не мышцы, а именно связки!!! Которые при субмаксимальном напряжении, посылают обратный сигнал в мозг, призванный ослабить электрические импульс сокращающий мышцу, чтобы предотвратить разрыв связок и прочие травмы. Поэтому как бы ты не напрягался, без сильных связок ты не способен выжимать из своего тела предельные характеристики.
Относительно восстановления: в процессе сокращения мышцы, некоторые нити мышечного волокна часто переплетаются между собой и при расслаблении мышцы не возвращаются в исходное состояние (это доказано с помощью электронного микроскопа), и кровь не имеет возможности омывать эти нити, таким образом, прилично затормаживаются процессы восстановления. Образуются так называемые «тригерные точки». Растяжка, наряду с массажем, является основным средством профилактики «тригеров». Тригеррные точки признаются остеопатами как основная причина мышечного дисбаланса в организме, а так же первопричиной разрывов мышц и сухожилий. Именно в этих точках происходит надрыв волокна. А дисбаланс мышц приводит к нарушениям спортивной техники, которые в свою очередь формируют «травмы перенапряжения», да и просто исчезает удовольствие от движения.
Как растягиваться покажу на Nike Running Ukraine и напишу в следующем посте.
Андрей Шевченко: Холодный воздух Пришла осень, а вместе с ней и понижение температуры воздуха, особенно ночной, и по утрам теперь отнюдь не тепло. Бегать хочется, а температура отпугивает своим неласковым снижением, как быть?
Оказывается, понижение температуры для бегунов только к лучшему:
- низкая температура воздуха способствует закаливанию организма, что особенно актуально ввиду предстоящего традиционного осенне-зимнего разгула инфекций
- напомню также о закалке характера – встать из теплой постели холодным, а порой дождливым субботним утром – это сильно!!!
- чтобы разогреть тело на холоде, организму потребуется больше энергии, соответственно, калорий он потратит тоже больше, чем при беге в теплый сезон. А вот нагрузка на сердце и сосуды в прохладную пору года гораздо ниже!
- холодный воздух богат на отрицательно заряженные частицы. Эти самые аэроионы оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему. Именно поэтому тренировки на открытом воздухе приносят столько бодрости, заряжая организм энергией на весь день (хотя это относится больше к зимним тренировкам на снегу )))))), ну ничего, и зимой будем жечь!!!).
Меня, как бегуна, осень по-особенному сближает с природой – постоянные переменны погоды, радикальная смена окраски листвы, вплоть до полной прозрачности леса… этот калейдоскоп крутишь каждое утро, чувствуешь себя сопричастным…романтика…
Виктор Лисовский: Польза растяжки после занятия Недостаточная гибкость некоторых мышечных групп негативно влияет на состояние и подвижность костно-мышечного аппарата, что, в свою очередь, отражается на здоровье в целом. Поэтому большинству людей для поддержания гармонично развитого тела необходимо активно растягивать мышцы и связки.
Стретчинг после бега (выполняемый как финальная часть тренинга) обеспечивает целый ряд замечательных эффектов:
- Правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает восстановление как самой мышцы, так и нервной системы (не забывайте, что тренировка - это стресс, и весьма серьезный). - Улучшение гибкости — наиболее очевидный результат пост - тренировочной растяжки. Если вас устраивает ваша гибкость на данный момент — стретчинг поможет удержать ее на том же уровне в дальнейшем. - Установлено, что заключительный стретчинг улучшает кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма. Замечено так же, что уменьшается пост- тренировочная боль. - А так же после бега, приток крови увеличен к задействованным мышцам и это немного увеличивает их в объеме, упражнения на растягивания придадут им красивый рельеф, они станут более длинными и вытянутыми
Таким образом, грамотное включение растяжки в тренировочную программу поможет достичь свободы движений, легкости и пластичности. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь.
Андрей Шевченко: СБРОСИТЬ ВЕС VS СЖЕЧЬ ЖИР «Похудеть», «сбросить вес», «стать стройнее», «избавиться от целлюлита», «сжечь жир» - какие еще аналоги этого вы слышали? А чего хотите Вы?!
В организме эти процессы часто не связаны между собой, и осуществляя одно, мы можем усугубить другое.
Например: - сбрасывая вес, мы можем накопить жир (чаще всего так и бывает) – это, кстати, легче, чем похудеть за счет сжигания жировых отложений. - можно стать стройнее, уменьшить размер одежды (или два размера) и при этом не сбросить вес, а набрать.
Что для Вас важнее: подтянутое тело с упругими мышцами (в нужных местах округлых, а не обвислых) или просто сбросить вес, чтобы стрелка весов была на N кг меньше???
Конечно же, лучше и то, и другое (и даже нужно), просто хочу четко разделить два понятия «сбросить вес» и «сжечь жир».
Организм работает по собственному алгоритму, используйте его:
1. ПРИ СНИЖЕНИИ ИЛИ НАБОРЕ МАССЫ ТЕЛА – ПИТАНИЕ 1, СПОРТ 2 и они НЕРАЗДЕЛИМЫ. Без правильного питания, лишь упражнениями, сжечь отложения жира – почти нереально. Без занятий спортом, только питанием – вес снизится – но останется дряблая кожа, обвисшие ягодицы, слабая спина и некрасивые руки. Расставьте правильно приоритеты.
2. МЫШЦЫ ТЕЖЕЛЕЕ ЖИРА Больше следите за объемами и пропорциями тела, чем за стрелкой весов.
3. ЖИР СЖИГАЮТ МЫШЦЫ И ТОЛЬКО МЫШЦЫ Чем слабее мышца, тем меньше жира сгорит – а сильная мышца сжигает жир даже во сне.
4. НЕ ЕСТЬ – НЕЛЬЗЯ Во-первых вы не получите необходимые для жизни вещества, Во-вторых – организм при недоедании избавляется сначала от мышц, так как они больше всего тратят энергии, а жировые отложения начинает беречь, ожидая еще худшего от своего «хозяина».
На вопросы в коментах отвечу коментом или на очередном NRC в личку =D
довольно популярная тема для женщин ...для меня так точно!!! вечная борьба за красивое, подтянутое, здоровое тело а самое главное без лишних килограмм...)))
Виктор Лисовский: Признаки переутомления Если вы, тренируетесь на износ, не обращая внимания на мышечный дискомфорт, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы, так как не восстановившиеся мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома «перетренированности».
Очень часто такие ситуации встречаются с людьми, которые после длительного перерыва решили наверстать все и сразу. Помним, что наш основной принцип — это получить удовольствие и оздоровительный эффект от бега.
Вот некоторые признаки, при которых необходимо снизить тренировочную нагрузку, то есть, пробегаемую дистанцию, частоту пробежек и интенсивность, а в некоторых случаях и дать организму отдохнуть вообще. - после достаточного периода сна (7-9 часов) утром вы чувствуете вялость и разбитость. - После пробежки мышечная боль, усталость длится дольше обычного. - Появление болей в суставах. - Тяжело засыпаете, или тревожный сон. - Аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много, либо наоборот, слишком мало. -Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность. -Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, при не больших нагрузках, а так же длительное восстановление ЧСС после завершения тренировки.
Помните, что оптимальным количеством занятий в неделю является 3-4 раза. Этого вполне достаточно для оздоровительного эффекта организма.
Андрей Шевченко: Бег ЖЕСТЬ или КАЙФ? Как известно в беге задействованы, в разной степени, все мышцы организма, кардио- респираторная система и т.д. и т.п., это я к тому, что бег все-таки - «ЖЕСТЬ». И многие со мной согласятся – нужны волевые усилия, что бы не только начать бегать, но превозмогая утомление и часто боль продолжить это дело.
Все это в отдельности или в различных комбинациях для организма является стрессом. А с этого места уже интересно… Стресс в организме вызывает каскад реакций, одна из которых – выделение эндорфина.
Эндорфин является представителем группы биохимических соединений, естественно вырабатывающихся в головном мозге и способных блокировать болевые ощущения, аналогично определенным наркотическим веществам. Еще его называют «природным морфием организма», естественно он вызывает эйфорию или «кайф». В связи с этим в литературе встречается понятие «эйфория бегуна».
Эйфория бегуна (англ. runner`s high) — состояние особого подъема, сходное с легким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 1970-х годах в США на волне интереса к бегу трусцой, тогда же были открыты опиатные μ- рецепторы в мозгу.
Физиологи считают, что некоторые люди предрасположены к природному или «эндогенному морфинизму» и это один из факторов спортивного отбора. Другими словами спортсменом становится тот, кто может переносить боль или даже получает от этого удовольствие. Более того, эти качества хорошо поддаются тренировке – по нашему: «больше бега – больше кайфа!!!».
Предполагают, что «эндогенный морфинизм» является основной причиной увлечения бегом. http://www.lookatme.ru
Виктор Лисовский: Резкая боль в боку во время бега, что это может значить? Болевые ощущения в «боку» - области правого подреберья (в области печени), так называемый печеночный болевой синдром, часто встречается у начинающих, а иногда и у опытных бегунов, которые забывают самые обычные рекомендации.
Сразу скажу, что в этих болях нет абсолютно ничего страшного (если это не происходит систематически и длительный период времени, в таком случае желательно обратится к врачу, проверить печень и кишечник).
В основном боль возникает из-за неправильного дыхания. Частое и поверхностное дыхание сопровождается малыми экскурсиями диафрагмы. А это резко снижает ее присасывающую функцию, что в свою очередь ведет к скоплению большого количества крови в печени и застою в ней, после чего и появляются болезненные ощущения.
Для того чтобы избавить себя от неприятной колющей боли во время пробежек необходимо соблюдать несколько простых правила, а именно:
1.Старайтесь кушать не ранее, чем за 2—3 часа до пробежки либо физ.нагрузки, если легкоусвояемые продукты в небольшом количестве, то промежуток между едой и пробежкой можно сократить.
2. Никогда не забывайте о разминке перед бегом, даже если у Вас очень мало времени на пробежку.
3. Следите за тем, чтобы Ваше дыхание при беге было достаточно глубоким и ровным.
Если боль все-таки настигла Вас, перейдите на более медленный бег или ходьбу, сделайте глубокий вдох (при вдохе старайтесь втянуть максимально живот в себя) после чего такой же глубокий выдох (через рот) и повторите это несколько раз. После чего можете дальше продолжить бег не забывая о дыхании!
Андрей Шевченко: На какой скорости?.. Андрей Шевченко: Многие задавали вопрос себе (и мне тоже =) ) – «с какой скоростью бежать?»
Вот несколько интерпретаций этого вопроса, которые слышал я: «Сколько скоростей или передач, если сравнивать с авто, у человека?» «На какой передаче бежать в гору, на какой с горы?» «Какую выбрать скорость для 5 км, 10 и 42?» «Как пользоваться этими передачами, если они существуют?»
И признаюсь, мне самому было всегда очень интересно!!! Что ограничивает интенсивность работы? Как долго можно поддерживать высокую скорость?
Подобные вопросы не дают покоя всем любителям здорового образа жизни.
Как оказалось, спортивная наука уже давно на них ответила. Вот обоснованная физиологией классификация интенсивности нагрузок, так называемых «скоростей» или «передач» для видов спорта «на выносливость»:
Интенсивность работы выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений за минуту).
Существует более усредненная классификация для любителей: 1.ЧСС до 130 уд/мин 2.ЧСС 130-150 уд/мин 3.ЧСС 150-180 уд/мин 4.ЧСС свыше 180 уд/мин
Продолжительность работы обусловлена ее интенсивностью. В каждой зоне человек может трудиться только определенное время: 1.несколько часов 2.1-2 часа 3.около 30 мин 4.менее 2 мин
Конечно же, эти величины меняются в зависимости от степени тренированности человека, но не очень сильно.
В спорте эти зоны используют для развития специальных качеств и возможностей, присущих выбранному виду спорта. Каждая зона развивает (или подразумевает) определенное качество энергообеспечения.
Теперь, зная это, каждый бегун сможет определить «на какой скорости» он бегает по субботам в NRC.
Формулы и коэффициенты взяты из исследований НИИ Физической культуры и спорта, г. Киев.
Ольга Саладуха делится своими эмоциями после победы в БЛ Вообще эмоции непередаваемые, они наполняли и вдохновляли каждого атлета. Ведь победа в «Бриллиантовой Лиге» - это очень престижно для спортсмена. Хочется поблагодарить команду Nike за проведение и организацию такого старта. Поддержка зрителей была супер. Ребята, большое спасибо за поздравления!
Те, кто бегает, держась на передней части стопы во время аэробных нагрузок, рискует получить травму стопы гораздо быстрее тех, которые приземляются на все стопу или наружную часть пятки, с последующим перекатом на носок.
Связано это с тем, что во время аэробного бега центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу. Когда передняя часть стопы опирается на поверхность раньше пятки, возникают сильное стопорящее усилие, препятствующие продвижению вперед. Подобная ситуация может спровоцировать возникновение потертостей, повреждение плюсневых костей и воспаление надкостницы.
Неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями анатомического строения стопы, которые не позволяют поставить ногу иначе.
Независимо от причины, тренировку в подобных случаях следует проводить на траве и песке, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травм.
Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными, нежели мышцы-антагонисты, поэтому, когда вы быстро выводите ногу вперед с чрезмерным поднятием колена и бедра, используя мощь четырехглавой мышцы, то рискуете потянуть более слабые мышцы задней поверхности. Необходимо использовать самый широкий круг упражнений, чтобы достичь движения с полной амплитудой. Вам следует обратить внимание на беговые упражнения (в основном это происходит при быстром беге, так называемом спринте).
Проблема растяжения связок и сухожилий возникает после скоростного бега в случае, когда мышцы и связки не подготовлены к подобной работе и перед бегом не была выполнена адекватная разминка и упражнения на растягивание.
Растяжение мышц - это разрушение оболочки мышечных волокон, а также разрывы самих волокон. Недостаточная разминка или слабая подготовка частенько становятся причиной подобных травм. Однако, растяжение может произойти даже тогда, когда все было выполнено правильно, но слишком длительное мышечное напряжение может привести к разрыву тканей.
В случае, если произошло растяжение мышцы, прижмите палец к месту растяжения - там может быть внутреннее кровотечение и его необходимо остановить. Вам поможет лед или холодная вода, которые можно использовать в течении первых дней после разрыва мышцы.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
...Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты - мезоморф.Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания. В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале.
ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.Препараты и добавки: каждый день - два приема протеина или уэйт-гейнера, первый - во время еды, второй - прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином. Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
"Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров." Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: "Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень заня
...Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты - мезоморф.Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания. В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале.
ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.Препараты и добавки: каждый день - два приема протеина или уэйт-гейнера, первый - во время еды, второй - прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином. Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
"Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров." Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: "Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень заня
Растягиваемся после тренировки.
Как уже известно, гибкость тела достигается не «жимами от груди», не «приседаниями со штангой» и даже не «становой тягой», а именно упражнениями на растяжку!
Упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, позволяют приобрести гибкость и пластику движения. Наверняка многие из вас хотели сесть на шпагат и мечтали о том, как однажды смогут сделать это на двух стульях. Некоторые даже начали ради этой мечты заниматься различными единоборствами. Здесь я расскажу вам о несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Предупреждаю сразу - процесс тонкий и кропотливый. Здесь нужно упорство. Если оно есть, то результат определенно будет!
Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем - не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.
О чем не следует забывать.
1.Лучше всего растягивать разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
2.Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.
http://sportport.ru/689.html
Какой эффект оказывают курение и употребление спиртных напитков на бодибилдера? Большинство людей могут себе представить. Давайте посмотрим, что же на самом деле происходит в организме и чего нужно ожидать от этих вредных привычек.
Эффект курения и употребления спиртного ужасен. И не только для бодибилдеров. Эти вредные привычки наносят вред здоровью и заметно ухудшают внешний вид человека. Последствия курения и употребления спиртного страшны и опасны.
Бодибилдеры делают свои тела красивее и чувствуют себя уверенно относительно своей формы и здоровья. Если у Вас возникает вопрос, как на достижение Ваших целей влияет курение и алкоголь, будьте уверены, эти привычки не помогут Вам в достижении целей
Вред курения
Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые воздействуют на Ваш организм. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола.
Эффект никотина:
Никотин – это наркотик. Люди даже не представляют себе, насколько ужасен эффект, который оказывает никотин. Как многие наркотики, никотин всасывается кровью. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать. Замечено, что никотин иногда меняет человека и свойства его организма, если человек курит долго. Например, изменяется частота и глубина дыхания.
Опасный эффект:
• Возрастает биение сердца
• Возрастает выработка гармонов
• Растет кровяное давление
• Меняется свертываемость крови
• Происходят изменения в метаболизме
Действие оксида углерода:
Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей.
Когда за короткий период времени сокращается количество поступаемого кислорода, возникают проблемы с ростом, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин. Мы все знаем, насколько важен рост, восстановление и усвоение питательных веществ для бодибилдера.
Оксид углерода опасен и оказывает «электрический эффект» на деятельность сердца. Оксид углерода вызывает и другие изменения в крови, особенно при условии, что курящий сидит на диете (на стенках артерий сердца возникают жировые отложения).
Этот наркотик ведет к проблемам с сердцем, блокированию артерий и серьезным нарушениям циркуляции крови. Женщины, которые курят, рискуют здоровьем будущего плода, потому что плод будет получать меньше кислорода, чем ему необходимо для здоровья.
Действие жидкой смолы:
70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит вред легким, сужаются биоциды, в бронхах вырабатывается слизь, что вредит маленьким волоскам, которые защищают легкие от инфекций.
Чем рискуют курящие:
• Преждевременное старение
• 83% пациетов с больными легкими курят
• 90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, - это курильщики
• 17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения
• Курящие больше рискуют преждевременно умереть, чем некурящие люди
• Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца
Болезни, связанные с курением:
• Ишемическая болезнь сердца
• Риск бесплодия
• Табачная амблиопия (нарушение зрения)
• Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов)
• Гангрена
• Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия)
• Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей
• Повреждения легких, нарушения их функции
• Хронические бронхиты, эмфизема
• Язвенная болезнь
Женщины-бодибилдеры и курение:
Рак легких, рак груди – это те заболевания, которые прежде всего возникают у курящих женщин. И мужчины, и женщины рискуют заболеть ишемической болезнью сердца, раком легких, хроническими бронхитами, эмфеземой и другими заболеваниями, связанными с курением.
Бодибилдеры-женщины имеют повышенный риск заболевания:
• Выкидыш и другие серьезные проблемы во время беременности
• Риск рождения недоношенных детей
• Менопа
Имею дома лавочку,штангу и две гантели! подскажите какие нужно делать упражнения и в какой последовательности. и как набрать массу?
как набрать массу?и убрать подкожный жир?
Напишу сразу, использование пояса для похудения – это бред!
Не обижайтесь те, кто его использует, просто Вас ввели в заблуждение, но не продавцы, а собственный опыт! Виноват во всем так называемый «эффект сауны» - вроде как сильнее потеть начинаем.
Утверждение: «больше пота – больше веса сгоним» в принципе верно, но вот вопрос, почему в поясе или спец.шортах мы больше потеем, и действительно ЛИ БОЛЬШЕ???
Процесс потоотделения через поры кожи увеличивается в ответ на рост температуры тела, обеспечивая охлаждение, можно сказать это так: «МЫ ПОТЕЕМ, ЧТО БЫ ОСТЫТЬ».
Естественно, если заблокировать поры, (например поясом для похудения) то температура тела начнет подниматься даже в состоянии покоя, а не то что вовремя пробежки. И замечали вы или нет, но бегая, вы потеете даже без пояса.
Вы должны знать – видимый пот это не вся влага, которую вы теряете.
БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ ПОТА ДОЛЖНА ВЫВЕТРИВАТЬСЯ, не блокируя поры кожи для следующей порции влаги, выводимой из организма.
Это механизм охлаждения тела, и если ему препятствовать (что собственно делают пояса), можно получить тепловой удар, перегрузить сердце, коронарные сосуды и сосуды мозга.
Пояс просто скапливает влагу, которая в любом случае и так должна выводиться из организма. Таким образом, он затрудняет обмен, ухудшая потоотделение и сжигание калорий!!! К тому же, чрезмерное поднятие температуры тела (даже локально) – не полезно, пытались ли Вы тренироваться с повышенной температурой когда-нибудь?.. неприятная и очень вредная процедура!!!
Надев пояс, не станете больше потеть, просто Вы увидите весь тот пот в виде влаги, который должен был выветриться, превратившись в пар!
Этот же принцип используют производители термобелья , только НАОБОРОТ, они ВЫВОДЯТ ВЛАГУ НАРУЖУ не накапливая ее! И чем выше пропускная способность мембраны ткани, тем она дороже! Не зря, крутое термобелье называют «ВТОРОЯ КОЖА».
P.S. Но должен я признать, что есть таки один плюс у этих поясов и шорт – купив такую штуку, ЧЕЛОВЕК ТОЧНО НАЧНЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ =)
Киев, ул. Крещатик 30/1 т. 536-99-59
бул. Л.Украинки 24 т. 286-55-45
ул. Луговая 12, ТРЦ "Караван" т. 206-43-50
пл. Независимости 1, ТРЦ "Глобус" т. 371-11-11
пр-т Генерала Ватутина 2т, ТРЦ "Sky Mall" т. 371-19-42
пл. Победы 3, универмаг «Украина» т. 496-15-43
Днепропетровск, ул. Глинки 2, ТЦ "Мост Сити Цент" т. (056) 790-30-39
Донецк, ул. Артема 130, ТЦ "Донецк Сити" т. (062) 206-60-64
Донецк, просп. Титова 8б т. (062) 311-01-12
Одесса, пер. Семафорный 4, ТЦ «На Среднефонтанской» т. (048) 728-05-18
Одесса, ул. Дерибасовская 21, ТЦ «Европа» т. (048) 728-83-93
Харьков, ул. Героев Труда 7, ТРК "Караван" т. (057) 760-21-71
По условиям прошедшего конкурса было такое задание - интересно и развернуто ответить на три вопроса, оставив комментарий к нашему конкурсу. Три пользователя, ответы которых посчитали самыми интересными и полезными, получили призы.
ВОПРОСЫ:
1. Где вы любите бегать (парки, места, набережные, исторические районы)?
2. Что играет у вас в наушниках, когда вы занимаетесь бегом?
3. Как "заставить" регулярно бегать по утрам? (личный опыт)
Результаты конкурса:
I-место: пользователь tamago4i
II-место: пользователь kamamber
III-место: пользователь olenabila
Истории победителей:
пользователь tamago4i - http://vkontakte.ru/topic-15352398_25208407
пользователь kamamber - http://vkontakte.ru/topic-15352398_25208415
пользователь olenabila - http://vkontakte.ru/topic-15352398_25208419
Кроссовки Nike Nike Free Run+ 2
На создание уникального дизайна верхней части кроссовок Nike Free Run+ 2 компанию Nike вдохновило анатомическое строение стопы. Кости, сухожилия, связки и мускулы, сплетенные в удивительную сетчатую конструкцию, обеспечивают ноге идеальную поддержку и амортизацию при толчках и давлении.
Котомка и кепка Nike
Кепка Nike
За бортом + 23 и это в 6,30 Пульс 72 Все! Встаю. Кроссовки, шорты, .. Федорино горе! Куда убежали без меня? Начну в обртном порядке, ведь главное мотивация )) Вопрос 3. Заставлять не надо, надо просто хотеть.... быть в форме, быть здоровой, быть красивой, быть не такой как все или наоборт такой как все... хотеть пробежать марафон или половинку (к половинке в октябре сейчас готовлюсь....) А с БЕГом меня подружила всегда актуальная тема "лишнего" веса. За 3 мес минус 3 кг))) ТОЛЬКО БЕГ! до этого год в тренаж зале и бег (50- 80 км в мес) без сдвигов в размере и весе. Цифра 70 оказалась заколдованной. И вот оно!!! Одежда стала великоватой))) знакомые стали комментировать мои изменения:) Из дневника... Возвращаемся с тренировки (бегали кросс) Навстречу девушка хууууденькая как рама велосипедная!! Тренер: через пол года будешь такая же! Я: тренер, я такая не хочу! Давай сразу сверимся в параметрах :) Тренер: ладно, покажешь какая! В каждом деле главное вовремя остановиться! А я этот урок в школе прогуляла :) так что маякните, когда финиш! Из дневника... 6,45 Пульс 72 температура за бортом +20 голодная (это я мозгом понимаю) и сонная... Ставлю будильник на 7,45 еще часик сна:) могу себе разрешить... Главное успеть в 9 выйти из дома, значит сегодня не бегаю... НЕ СПИТСЯ! мысли... Я не могу или не хочу? ... Зачем с тренером торговалась на возможность каждый день бегать? Знала же что после голодания не захочешь! ... Так я же хочу!! Не спится вот.. Интересно как ведет себя организм во время бега после 36 часов на воде? 7,30 ОГО! подъем! Стакан воды, умыться, кроссовки, шорты. Я еще успею 20 мин потрусИть!! YES! БЕГу Вопрос 1 ЛЮБЛЮ БЕГАТЬ!!!! Лес, Парки, набережная. Чем больше природы, тем лучше :) Вопрос 2 Наушники одеваю все реже... Звуки природы лучшая мелодия, а если наушники, то музыка легкая, разная, живая...джаз, блюз, попса! Когда только начинала бегать особенно "включала меня" песня в исполнении Гурченко "КОМАНДА МОЛОДОСТИ НАШЕЙ" слова "..со спортом мы расстанемся не скоро..." Любите бег, бегайте вместе, давайте здороваться на пробежках, мы же единомышленники. И личных Вам побед!
Бегаю по набережной на Оболонских Липках - это Мекка для всех оболонцев, свято верящих в то, что они ведут здоровый образ жизни. Поэтому они все выглядят счастливыми, улыбаются и здороваются даже с совершенно незнакомыми людьми. Сначала это кажется странным, а потом начинаешь понимать, что лучшего начала дня, да еще в лучах киевского рассвета и придумать трудно. Бежишь,улыбаешься всем в ответ и уже не боишься казаться странным. Потом где-нибудь на "Африке" - водные процедуры, и обратно трусцой врываешься с круговорот будней. Теперь главное - вовремя остановиться:) 2. Очень хорошо бегается под DJ Tiesto, но иногда это мешает: однажды я не услышала как ко мне с фальцетным лаем подлетел занимающийся бегом русский той-терьер и порвал хорошие спортивные брючки. 3. Вспомнить ощущение приятной и бодрой усталости, которое всегда приходит после утренней пробежки. Еще помогает тазик с ледяной водой на полу перед кроватью - проснулся и побежал. А еще сильно мотивирует парочка отличных беговых кроссовок, которая по утрам скучает в прихожей. Девчонки на набережной обзавидуются, а атлеты на тренажерах заметят мой явно полегчавший бег.
Для меня это очень актуальный конкурс, потому что в этом месяце я столкнулась с тем, что теперь бег активно войдет в мою жизнь, и теперь мне тоже есть, что сказать. Как говорится, пока гром не грянет… и вот у меня он грянул – однажды утром я проснулась от внезапной и невыносимой боли в спине. Невропатолог сказал, что такое обострение случается от сидячего образа жизни, а меня к тому же еще и продуло, и что помимо обычного таблеточно-укольно-массажного лечения мне придется изменить свою жизнь в активную сторону – заниматься гимнастикой, бегом, в-общем, шевелиться таким способом, который мне более приятен, но регулярно. И вот я начала делать гимнастику и бегать, бегать, бегать, поэтому могу со свежими впечатлениями ответить на эти три вопроса :) Итак. 1. Где я люблю бегать. Обычно я бегаю там, где мне хочется быть сегодня. Например, если из окна маршрутки я заметила, что на соседнем микрорайоне началась стройка, я могу пробежаться туда и посмотреть, что к чему, или если нужно посмотреть график работы какого-то магазина, я пробегаю мимо него. Несколько раз я брала форму на работу и бегала в парке по-соседству – там свежий воздух, речка, много деревьев и лодочная пристань, поэтому чувствуешь себя там частью природы, смотришь на мамочек с колясками и думаешь о том, что все будет хорошо. Утром мне нравится потихоньку бежать вокруг микрорайона и наблюдать, как он просыпается – кто-то гуляет с собакой, кто-то выгоняет машину из гаража, кто-то куда-то ведет ребенка… Заодно и самому можно проснуться до конца и войти в дневной ритм
2. Что в это время играет у меня в наушниках. Поскольку я бегаю сравнительно недавно, я еще не приспособилась брать с собой карманную музыку, но и без нее на пробежках довольно интересно. В нашем городе машины не обязательно ездят только по проезжей части, поэтому нужно внимательно следить, чтобы никто не проехался по тебе, в том числе ориентироваться и на слух. Мне нравится слышать, как ритмично наступают на асфальт мои ноги, это как бы задает мне темп. Не то чтобы я топаю как слон, просто в моих кроссовках полопались пластиковые вставки в подошве, и когда становишься на землю и сжимаешь их, они своеобразно похрюкивают. 3. Как заставить регулярно бегать по утрам. Если бы не внезапная проблема с моим в-общем хорошим здоровьем, внезапно сузившая мою зону комфорта до размера таблетки, я бы сейчас до сих пор не бегала. На протяжении многих лет я думала, что это очень полезно, что это улучшает здоровье, делает тебя бодрым, а тело – пружинистым и легким, что при беге работают все группы мышц и развивается дыхательная система, собиралась начать бегать «ну прямо вот с завтрашнего утра», но «завтра» так и не наступало, и я не бегала, а сидела кучей биомассы возле компа. А когда мой организм доходчиво объяснил мне, что о том, чтобы завтра все было хорошо, нужно позаботиться сегодня, меня пружиной выбросило на улицу в бег и зарядку, и теперь я бегаю каждое «сегодня» кроме тех дней, когда еду за город на велосипеде. Хотелось бы всем, кто думает, что неплохо было бы заняться собой, посоветовать начать это делать прямо сегодня, но по себе знаю, что этот совет – в 98% случаев пустой звук, поэтому лучше скажу так: «Влюбитесь, а если вы уже влюблены – влюбитесь еще больше, пожелайте быть здоровыми, займитесь своим здоровьем и будьте счастливы!» :)
Каждая тренировка строится на фундаменте предыдущих занятий, и скорость восстановления является определяющим фактором в наборе спортивной формы и в выходе на пик работоспособности.
В спортивной практике пропуск послетренировочных мероприятий (восстановительных или «физ.процедур») приравнивается к пропуску трен.занятий!
Основой восстановление является достаточное или хорошее кровообращение в рабочих мышцах после нагрузки. Кровь приносит питание мышцам и уносит продукты распада, которых после нагрузки О-О-ОЧЕНЬ много в мышцах и самой крови. Для этого подойдут любые физ.процедуры – массаж, ванные, сауна и т.п. – все что облегчит работу сердца и сосудов по доставке и оттоку крови в мышцах.
РАСТЯЖКА в конце тренировки - один из таких процессов, но имеет свои незаменимые свойства.
1. Во время растягивания мышцы – в кровь выделяется ряд гормонов (один из них релаксин), и разносится по всему организму, снимая спазмы сосудов и облегчая кровоток (не только в мышцах).
2. Вовремя работы мышца сокращается и расслабляется, но некоторые нити мышечного волокна часто переплетаются между собой и при расслаблении не возвращаются в исходное состояние (это доказано с помощью электронного микроскопа), и кровь не имеет возможности омывать эти нити, таким образом, прилично затормаживаются процессы восстановления. Образуются так называемые «тригерные точки» (узелки и уплотнения на мышце) часто болезненные при надавливании. Растяжка, наряду с массажем, является ОСНОВНЫМ СРЕДСТВОМ ПРОФИЛАКТИКИ «ТРИГЕРОВ».
Тригеррные точки признаются остеопатами как основная причина мышечного дисбаланса в организме, а так же первопричиной разрывов мышц и сухожилий. Именно в этих точках происходит надрыв волокна. А дисбаланс мышц приводит к нарушениям спортивной техники, которая в свою очередь формирует «травмы перенапряжения».
3. Немаловажно, то что, растяжка является укрепляющим упражнением. Систематически ее применяя, вы сформируете более эластичные и большие по толщине связки и сухожилия – что значительно УВЕЛИЧИТ СИЛУ МЫШЦ!!!
Постулат физиологии: «СИЛУ ОПРЕДЕЛЯЕТ ТОЛЩИНА СВЯЗОК И СУХОЖИЛИЙ, А НЕ МЫШЕЧНОГО ПОПЕРЕЧНИКА», посмотрите на бодибилдеров и лифтеров, кто больше, а кто поднимает больше вес?
КАК РАСТЯГИВАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- Все движения должны быть плавными (резкие движения должны быть исключены, помните, они наоборот включают еще сильнее мышцу);
- Обязательно пауза на максимальной амплитуде, с задержкой от 30 сек до 1,5 мин, но не доводите до онемения мышцу, вы только увеличите количество молочной кислоты;
- Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание особенно на максимальной амплитуде – ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПРИЗНАК НАПРЯЖЕНИЯ, а мы вроде как хотим расслабится
Упражнения показываю на Nike Running Club каждую субботу.
Не секрет, что каждый, кто занимается бегом, ставит перед собой собственные цели и задачи. Для кого-то бег - возможность поддерживать себя в хорошей форме, кому-то необходимо улучшить свои физические показатели, а кто-то бегает, чтобы поднять себе настроение и снизить негативные эмоциональные воздействия. А это значит, что интенсивность, продолжительность и характер нагрузки должны отличаться.
Нагрузку можно условно поделить на 4 вида:
Малая – первая фаза периода устойчивости работоспособности (20-25% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления), таким образом, мы – поддерживаем достигнутый уровень подготовленности и ускоряем процессы восстановления после нагрузки.
Средняя – вторая фаза устойчивой работоспособности (40-60% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления). Задачи – поддержание достигнутого результата, улучшение общего физического состояния организма.
Значительная – фаза скрытого (компенсированного) утоления (70-80% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления). Задачи – стабилизация и повышение физической работоспособности.
Большая - явное утомление (80-95% объема работы). Не рекомендуется для оздоровительно бега, используется в основном в подготовке профессиональных спортсменов для повышения подготовленности.
Оптимальной является средняя и значительная нагрузка, которая помогает решить такие задачи как: улучшение общего физического состояния, ускорение процессов метаболизма, приводящее к потере «запасной» массе тела, а так же оздоровлению организма в целом, хорошему самочувствию и настроению.
А как правильно распределить нагрузку, мы расскажем на еженедельных субботних пробежках.
Прежде чем ответить на этот вопрос надо понять зачем? Или цель растяжки?
- подготовиться к выполнению упражнения (для разминки);
- восстановиться после упражнения (для заминки);
- восстановление после травмы;
- улучшение баланса;
- и др.
Для каждой из этих целей важно подобрать
- вид упражнения
- и режим выполнения: статический, плиометрический (прыжки, махи) или баллистический.
Опишу сегодня растяжку «ДЛЯ РАЗМИНКИ»
Перед растяжкой обязателен предварительный разогрев, например легкая пробежка не меньше 5-7 мин. Это строгое правило - «ХОЛОДНУЮ МИШЦУ ТАНУТЬ НЕЛЬЗЯ». Западные кинезиологи сравнивают мышцу с ирисом: «холодный ирис твердый и ломкий, а теплый становится мягким и тягучим».
Конечно, даже после разогрева начинать надо неинтенсивно, постепенно увеличивая амплитуду, прикладывая малые усилия на тянущуюся мышцу. В процессе врабатывания, усилие и амплитуда движений должны увеличиваться, необходимо подключать пружинистые покачивания и в конце переходить на махи.
В мышцах есть специальные волокна, которые сопротивляются растяжению, это защитная функция мышц, и если сделать резкое движение, мышца НЕ РАСТЯНЕТСЯ(!!!), а наоборот сократится (так проверяют под коленный рефлекс – резиновым молоточком бьют под коленную чашечку – вспомнили?).
По этому, МАХИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ТОЛЬКО В КОНЦЕ РАСТЯЖКИ, их цель – не растянуть, а мобилизировать максимальное количество мышечных волокон, для «основной части» тренировки. Кстати чаще их используют скоростно-силовые виды.
Следующим этапом разминки бегуна будут специальные беговые упражнения так называемые «СПЕЦЫ»
Это симбиоз скоростно-силовых упражнений с элементами растяжки, выполняются в высоком темпе с максимальной амплитудой движений. У новичков из «спецов» состоит почти вся тренировка
Упражнения для растяжки и «спецы» покажем на Nike RC
«ДЛЯ ЗАМИНКИ» и др. темы растяжки опишу в следующих постах.
Растяжка рассматривается обычно как «процесс» или как «физическое качество» организма.
«КАЧЕСТВО ОРГАНИЗМА»
В спортивной науке «растяжка» определена термином «ГИБКОСТЬ».
Гибкость – физическое качество (одно из пяти), определяемое как степень подвижности суставов.
Подвижность суставов в свою очередь лимитируется состоянием:
- суставной сумки
- связок
- сухожилий
- мышц
- кожи
- фасций (соединительная ткань в виде пленки связывающая мышцы и кости разных суставов).
Растяжка как «ПРОЦЕСС» признаюсь, нас интересует больше.
«Зачем растягиваться?»
Приведу ниже постулат из спортивной физиологии:
«РАСТЯНУТАЯ МЫШЦА – РАЗВИВАЕТ БОЛЬШЕЕ УСИЛИЕ И БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ»
Здесь определяющую роль играет длина мышечного волокна (саркомера).
На нитях мышечных волокон есть «специальные усики», с помощью которых происходит сокращение мышцы и чем длиннее волокно, тем больше «усиков» - естественно тем выше сила.
Доказано так же, что на силу влияет толщина и качество связок (их функциональное состояние). Да-да не мышцы, а именно связки!!! Которые при субмаксимальном напряжении, посылают обратный сигнал в мозг, призванный ослабить электрические импульс сокращающий мышцу, чтобы предотвратить разрыв связок и прочие травмы. Поэтому как бы ты не напрягался, без сильных связок ты не способен выжимать из своего тела предельные характеристики.
Относительно восстановления:
в процессе сокращения мышцы, некоторые нити мышечного волокна часто переплетаются между собой и при расслаблении мышцы не возвращаются в исходное состояние (это доказано с помощью электронного микроскопа), и кровь не имеет возможности омывать эти нити, таким образом, прилично затормаживаются процессы восстановления. Образуются так называемые «тригерные точки». Растяжка, наряду с массажем, является основным средством профилактики «тригеров».
Тригеррные точки признаются остеопатами как основная причина мышечного дисбаланса в организме, а так же первопричиной разрывов мышц и сухожилий. Именно в этих точках происходит надрыв волокна. А дисбаланс мышц приводит к нарушениям спортивной техники, которые в свою очередь формируют «травмы перенапряжения», да и просто исчезает удовольствие от движения.
Как растягиваться покажу на Nike Running Ukraine и напишу в следующем посте.
Пришла осень, а вместе с ней и понижение температуры воздуха, особенно ночной, и по утрам теперь отнюдь не тепло. Бегать хочется, а температура отпугивает своим неласковым снижением, как быть?
Оказывается, понижение температуры для бегунов только к лучшему:
- низкая температура воздуха способствует закаливанию организма, что особенно актуально ввиду предстоящего традиционного осенне-зимнего разгула инфекций
- напомню также о закалке характера – встать из теплой постели холодным, а порой дождливым субботним утром – это сильно!!!
- чтобы разогреть тело на холоде, организму потребуется больше энергии, соответственно, калорий он потратит тоже больше, чем при беге в теплый сезон. А вот нагрузка на сердце и сосуды в прохладную пору года гораздо ниже!
- холодный воздух богат на отрицательно заряженные частицы. Эти самые аэроионы оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему. Именно поэтому тренировки на открытом воздухе приносят столько бодрости, заряжая организм энергией на весь день (хотя это относится больше к зимним тренировкам на снегу )))))), ну ничего, и зимой будем жечь!!!).
Меня, как бегуна, осень по-особенному сближает с природой – постоянные переменны погоды, радикальная смена окраски листвы, вплоть до полной прозрачности леса… этот калейдоскоп крутишь каждое утро, чувствуешь себя сопричастным…романтика…
Недостаточная гибкость некоторых мышечных групп негативно влияет на состояние и подвижность костно-мышечного аппарата, что, в свою очередь, отражается на здоровье в целом. Поэтому большинству людей для поддержания гармонично развитого тела необходимо активно растягивать мышцы и связки.
Стретчинг после бега (выполняемый как финальная часть тренинга) обеспечивает целый ряд замечательных эффектов:
- Правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает восстановление как самой мышцы, так и нервной системы (не забывайте, что тренировка - это стресс, и весьма серьезный).
- Улучшение гибкости — наиболее очевидный результат пост - тренировочной растяжки. Если вас устраивает ваша гибкость на данный момент — стретчинг поможет удержать ее на том же уровне в дальнейшем.
- Установлено, что заключительный стретчинг улучшает кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма. Замечено так же, что уменьшается пост- тренировочная боль.
- А так же после бега, приток крови увеличен к задействованным мышцам и это немного увеличивает их в объеме, упражнения на растягивания придадут им красивый рельеф, они станут более длинными и вытянутыми
Таким образом, грамотное включение растяжки в тренировочную программу поможет достичь свободы движений, легкости и пластичности. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь.
«Похудеть», «сбросить вес», «стать стройнее», «избавиться от целлюлита», «сжечь жир» - какие еще аналоги этого вы слышали? А чего хотите Вы?!
В организме эти процессы часто не связаны между собой, и осуществляя одно, мы можем усугубить другое.
Например:
- сбрасывая вес, мы можем накопить жир (чаще всего так и бывает) – это, кстати, легче, чем похудеть за счет сжигания жировых отложений.
- можно стать стройнее, уменьшить размер одежды (или два размера) и при этом не сбросить вес, а набрать.
Что для Вас важнее: подтянутое тело с упругими мышцами (в нужных местах округлых, а не обвислых) или просто сбросить вес, чтобы стрелка весов была на N кг меньше???
Конечно же, лучше и то, и другое (и даже нужно), просто хочу четко разделить два понятия «сбросить вес» и «сжечь жир».
Организм работает по собственному алгоритму, используйте его:
1. ПРИ СНИЖЕНИИ ИЛИ НАБОРЕ МАССЫ ТЕЛА
– ПИТАНИЕ 1, СПОРТ 2 и они НЕРАЗДЕЛИМЫ.
Без правильного питания, лишь упражнениями, сжечь отложения жира – почти нереально.
Без занятий спортом, только питанием – вес снизится – но останется дряблая кожа, обвисшие ягодицы, слабая спина и некрасивые руки.
Расставьте правильно приоритеты.
2. МЫШЦЫ ТЕЖЕЛЕЕ ЖИРА
Больше следите за объемами и пропорциями тела, чем за стрелкой весов.
3. ЖИР СЖИГАЮТ МЫШЦЫ И ТОЛЬКО МЫШЦЫ
Чем слабее мышца, тем меньше жира сгорит – а сильная мышца сжигает жир даже во сне.
4. НЕ ЕСТЬ – НЕЛЬЗЯ
Во-первых вы не получите необходимые для жизни вещества,
Во-вторых – организм при недоедании избавляется сначала от мышц, так как они больше всего тратят энергии, а жировые отложения начинает беречь, ожидая еще худшего от своего «хозяина».
На вопросы в коментах отвечу коментом или на очередном NRC в личку =D
вечная борьба за красивое, подтянутое, здоровое тело а самое главное без лишних килограмм...)))
Если вы, тренируетесь на износ, не обращая внимания на мышечный дискомфорт, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы, так как не восстановившиеся мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома «перетренированности».
Очень часто такие ситуации встречаются с людьми, которые после длительного перерыва решили наверстать все и сразу. Помним, что наш основной принцип — это получить удовольствие и оздоровительный эффект от бега.
Вот некоторые признаки, при которых необходимо снизить тренировочную нагрузку, то есть, пробегаемую дистанцию, частоту пробежек и интенсивность, а в некоторых случаях и дать организму отдохнуть вообще.
- после достаточного периода сна (7-9 часов) утром вы чувствуете вялость и разбитость.
- После пробежки мышечная боль, усталость длится дольше обычного. - Появление болей в суставах.
- Тяжело засыпаете, или тревожный сон.
- Аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много, либо наоборот, слишком мало.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, при не больших нагрузках, а так же длительное восстановление ЧСС после завершения тренировки.
Помните, что оптимальным количеством занятий в неделю является 3-4 раза. Этого вполне достаточно для оздоровительного эффекта организма.
Как известно в беге задействованы, в разной степени, все мышцы организма, кардио-
респираторная система и т.д. и т.п., это я к тому, что бег все-таки - «ЖЕСТЬ». И многие со
мной согласятся – нужны волевые усилия, что бы не только начать бегать, но превозмогая
утомление и часто боль продолжить это дело.
Все это в отдельности или в различных комбинациях для организма является
стрессом. А с этого места уже интересно…
Стресс в организме вызывает каскад реакций, одна из которых – выделение
эндорфина.
Эндорфин является представителем группы биохимических соединений, естественно
вырабатывающихся в головном мозге и способных блокировать болевые ощущения,
аналогично определенным наркотическим веществам. Еще его называют «природным
морфием организма», естественно он вызывает эйфорию или «кайф». В связи с этим в
литературе встречается понятие «эйфория бегуна».
Эйфория бегуна (англ. runner`s high) — состояние особого подъема, сходное с
легким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время
длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость
к боли и усталости. Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 1970-х
годах в США на волне интереса к бегу трусцой, тогда же были открыты опиатные μ-
рецепторы в мозгу.
Физиологи считают, что некоторые люди предрасположены к природному или
«эндогенному морфинизму» и это один из факторов спортивного отбора. Другими
словами спортсменом становится тот, кто может переносить боль или даже получает
от этого удовольствие. Более того, эти качества хорошо поддаются тренировке – по
нашему: «больше бега – больше кайфа!!!».
Предполагают, что «эндогенный морфинизм» является основной причиной
увлечения бегом.
http://www.lookatme.ru
Спасибо за инфу!
Болевые ощущения в «боку» - области правого подреберья (в области печени), так называемый печеночный болевой синдром, часто встречается у начинающих, а иногда и у опытных бегунов, которые забывают самые обычные рекомендации.
Сразу скажу, что в этих болях нет абсолютно ничего страшного (если это не происходит систематически и длительный период времени, в таком случае желательно обратится к врачу, проверить печень и кишечник).
В основном боль возникает из-за неправильного дыхания. Частое и поверхностное дыхание сопровождается малыми экскурсиями диафрагмы. А это резко снижает ее присасывающую функцию, что в свою очередь ведет к скоплению большого количества крови в печени и застою в ней, после чего и появляются болезненные ощущения.
Для того чтобы избавить себя от неприятной колющей боли во время пробежек необходимо соблюдать несколько простых правила, а именно:
1.Старайтесь кушать не ранее, чем за 2—3 часа до пробежки либо физ.нагрузки, если легкоусвояемые продукты в небольшом количестве, то промежуток между едой и пробежкой можно сократить.
2. Никогда не забывайте о разминке перед бегом, даже если у Вас очень мало времени на пробежку.
3. Следите за тем, чтобы Ваше дыхание при беге было достаточно глубоким и ровным.
Если боль все-таки настигла Вас, перейдите на более медленный бег или ходьбу, сделайте глубокий вдох (при вдохе старайтесь втянуть максимально живот в себя) после чего такой же глубокий выдох (через рот) и повторите это несколько раз. После чего можете дальше продолжить бег не забывая о дыхании!
Андрей Шевченко:
Многие задавали вопрос себе (и мне тоже =) ) – «с какой скоростью бежать?»
Вот несколько интерпретаций этого вопроса, которые слышал я:
«Сколько скоростей или передач, если сравнивать с авто, у человека?»
«На какой передаче бежать в гору, на какой с горы?»
«Какую выбрать скорость для 5 км, 10 и 42?»
«Как пользоваться этими передачами, если они существуют?»
И признаюсь, мне самому было всегда очень интересно!!!
Что ограничивает интенсивность работы?
Как долго можно поддерживать высокую скорость?
Подобные вопросы не дают покоя всем любителям здорового образа жизни.
Как оказалось, спортивная наука уже давно на них ответила.
Вот обоснованная физиологией классификация интенсивности нагрузок,
так называемых «скоростей» или «передач» для видов спорта «на выносливость»:
1 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя
2 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя
3 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя
4 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя
Интенсивность работы выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений за минуту).
Существует более усредненная классификация для любителей:
1.ЧСС до 130 уд/мин
2.ЧСС 130-150 уд/мин
3.ЧСС 150-180 уд/мин
4.ЧСС свыше 180 уд/мин
Продолжительность работы обусловлена ее интенсивностью. В каждой зоне человек может трудиться только определенное время:
1.несколько часов
2.1-2 часа
3.около 30 мин
4.менее 2 мин
Конечно же, эти величины меняются в зависимости от степени тренированности человека, но не очень сильно.
В спорте эти зоны используют для развития специальных качеств и возможностей, присущих выбранному виду спорта. Каждая зона развивает (или подразумевает) определенное качество энергообеспечения.
Теперь, зная это, каждый бегун сможет определить «на какой скорости» он бегает по субботам в NRC.
Формулы и коэффициенты взяты из исследований НИИ Физической культуры и спорта, г. Киев.
Вообще эмоции непередаваемые, они наполняли и вдохновляли каждого атлета. Ведь победа в «Бриллиантовой Лиге» - это очень престижно для спортсмена. Хочется поблагодарить команду Nike за проведение и организацию такого старта. Поддержка зрителей была супер. Ребята, большое спасибо за поздравления!
ФОТО: http://vk.com/photo-15352398_263244260
Те, кто бегает, держась на передней части стопы во время аэробных нагрузок, рискует получить травму стопы гораздо быстрее тех, которые приземляются на все стопу или наружную часть пятки, с последующим перекатом на носок.
Связано это с тем, что во время аэробного бега центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу. Когда передняя часть стопы опирается на поверхность раньше пятки, возникают сильное стопорящее усилие, препятствующие продвижению вперед. Подобная ситуация может спровоцировать возникновение потертостей, повреждение плюсневых костей и воспаление надкостницы.
Неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями анатомического строения стопы, которые не позволяют поставить ногу иначе.
Независимо от причины, тренировку в подобных случаях следует проводить на траве и песке, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травм.
Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными, нежели мышцы-антагонисты, поэтому, когда вы быстро выводите ногу вперед с чрезмерным поднятием колена и бедра, используя мощь четырехглавой мышцы, то рискуете потянуть более слабые мышцы задней поверхности. Необходимо использовать самый широкий круг упражнений, чтобы достичь движения с полной амплитудой. Вам следует обратить внимание на беговые упражнения (в основном это происходит при быстром беге, так называемом спринте).
Проблема растяжения связок и сухожилий возникает после скоростного бега в случае, когда мышцы и связки не подготовлены к подобной работе и перед бегом не была выполнена адекватная разминка и упражнения на растягивание.
Растяжение мышц - это разрушение оболочки мышечных волокон, а также разрывы самих волокон. Недостаточная разминка или слабая подготовка частенько становятся причиной подобных травм. Однако, растяжение может произойти даже тогда, когда все было выполнено правильно, но слишком длительное мышечное напряжение может привести к разрыву тканей.
В случае, если произошло растяжение мышцы, прижмите палец к месту растяжения - там может быть внутреннее кровотечение и его необходимо остановить. Вам поможет лед или холодная вода, которые можно использовать в течении первых дней после разрыва мышцы.
Будьте здоровы!
по материалам сайта: euskadi-traiteur.com