ТАБЛИЦА калорийности продуктов: Таблица калорийности продуктов Для спортсменов любого вида спорта питание является очень важной составляющей тренировочного процесса. Известно, что для бодибилдера успех напрямую зависит от сбалансированной диеты и правильного режима. Чтобы легче было составить свой рацион, ниже приведена достаточно полная таблица пищевой и энергетической ценности на 100 грамм продукта.
Тренинг: Приседания Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать. Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно. После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд. Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений. Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120. Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо! Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы. Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений. Автор: Рон Хэррис
В какое время суток лучше и результативнее всего заниматься физическими нагрузкамкачаться:??? Специалисты единодушно считают, что лучшее время для спорта — тогда, когда вам удобно. Тем не менее есть ряд факторов, которые в той или иной степени влияют на качество тренировок. Главный из них — циркадный, или, проще говоря, суточный ритм, — ему подчинено большинство процессов в нашем организме: регуляция температуры, кровяного давления, обмена веществ.
Исследования показывают, что больше всего на наши физические способности влияют суточные колебания температуры тела. Когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны. Когда же минимальна, вы не сможете тренироваться с достаточной интенсивностью. При более высоком градусе быстрее проходят нервные импульсы, то есть информация от мышц в мозг, поэтому заметно лучше реакция и координация движений. К тому же теплые мышцы эластичнее, благодаря чему снижается риск травм.
Суточный перепад температуры тела у здорового человека в среднем составляет 1,5 °С. Обычно минимум наступает за 1–3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 6 часов вечера. Чтобы определить свой собственный ритм, около недели регулярно измеряйте температуру на протяжении всего дня. Оптимальное время для тренировок — в течение 3 часов до и после дневного пика.
Упражнения — идеальный способ ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. По данным исследований, организм активно расходует жировую ткань, когда мы занимаемся кардио на голодный желудок, особенно во второй половине дня. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, тренируйтесь перед ужином. Жир будет сгорать не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее, поскольку в результате физической нагрузки улучшится метаболизм. Утром после сна также расходуется больше жировой ткани, так как в это время в крови ниже содержание углеводов, основного «топлива» для организма, и ему приходится черпать энергию из жировых отложений. При этом для достижения желаемых результатов вы должны заниматься не менее 20–30 минут.
ГОВОРЯТ, ЧТО…
Существует мнение, что утренние тренировки сопряжены с повышенным риском сердечного приступа. Эти опасения связаны с тем, что приступы чаще случаются между 6 часами утра и полуднем. Утром кровь гуще, поэтому появляется угроза образования тромбов, которые и приводят к нарушениям работы нашего главного органа. Однако на самом деле упражнения, наоборот, снижают вероятность возникновения сердечных проблем в любое время суток.
Еще говорят, что если вы хотите похудеть, нужно тренироваться после еды, а если нет — перед принятием пищи. В действительности занятия сразу после трапезы вряд ли будут эффективными, потому что сокращается количество крови, поступающей к мышцам, так как она приливает к желудку. А значит, вы не сможете работать в полную силу, и расход калорий уменьшится.
Вы также могли слышать, что вечерние тренировки — верный путь к бессоннице. Эту точку зрения опровергает эксперимент, проведенный американскими учеными. В его ходе группа женщин тренировалась на велотренажерах по 3 часа, заканчивая занятия всего за полчаса до отхода ко сну. В активные дни они отправлялись в объятия Морфея столь же легко, как и в те, когда проводили вечер за чтением или перед телевизором. Правда, ученые предупреждают, что новичкам первое время лучше избегать поздних тренировок, поскольку их организму требуется больше времени, чтобы «отойти» от физической нагрузки.
«Золотые» часы:
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, КОГДА МОЖНО ДОСТИЧЬ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Для развития кардиовыносливости — 6 часов вечера. Для развития силы — 6 часов вечера. Для развития гибкости — 6 часов вечера. Для сжигания жира — вторая половина дня или утро до еды.
А Ты Сделай Это...!!! Попробуй не есть на ночь и засыпать с голодным желудком и в течение 1-2 недель ты начнешь видеть легкие светлые сны и каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, и будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.
Попробуй не добавлять в пищу две приправы: соль и перец и ты увидишь, что наесться можно в 2-3 раза меньшим количеством еды, в течение 1-2 недель тело перестанет отекать, и через месяц ты заметно похудеешь (касается только имеющих лишний вес).
Попробуй не пить лимонады и любые газированные напитки, купленные в магазине, и ты увидишь, как вкусна простая вода и что для утоления жажды нужно намного меньше.
Попробуй не пить кофе и чай в течение двух недель, и ты увидишь что тебя все радует, что ты спокойно засыпаешь и глубоко спишь, что у тебя разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое)
Попробуй, прощаясь с человеком перестать говорить "давай, ну.. давай!" и ты увидишь, как легко и приятно прощаться.
Попробуй неделю ходить и сидеть с прямой спиной, и ты увидишь, как улучшится твоя память, и насколько быстрее ты будешь соображать.
Попробуй для человека, который не нравится тебе, каждый раз при воспоминании о нем,дарить ему воображаемый самый роскошный (или особенно хороший) подарок, представляя, как он радуется, и ты увидишь, что он будет относиться к тебе все лучше, как и ты к нему.
Попробуй за час-два до сна выключить телевизор и компьютер и ты начнешь видеть свои желания и творческие импульсы.
Попробуй 2 недели говорить по телефону только по делу, и ты увидишь, что всутках 36 часов.
Попробуй каждый раз при желании взять сигарету - взять яблоко / мандарин /апельсин / банан или выпить стакан воды и через 2 недели ты ощутишь себя вдвое крепче, выносливее и сильнее.
Попробуй каждый раз, как хочешь сделать что-то интересующее тебя (пусть впервые, пусть редкое и тебе не свойственное, но нравящееся) сделать сразу и вычесть минуты раздумывания и оценки и увидишь, что ты можешь намного больше.
Попробуй улыбаться каждый раз, как хочется, улыбнуться прохожему, пусть и на пару секунд (забыв "что он может подумать о тебе") и в течении месяца ты начнешь чувствовать каждого человека знакомым и безопасным.
Попробуй полежать в траве, среди деревьев, подальше от машин, не стесняясь людей, и ты услышишь в себе долгожданную тишину.
просто много людей начинают тренироваться , потом через регулярные тяжелые тренировки , крепатуру и прочее начинают терять интерес и у них начинается депресняк , и пропадает интерес к жизни . Тут пару советов как избежать депрессии ...
Как избавиться от крепатуры мышц Вдохновившись подтянутыми телами спортсменов, вы твердо решили взяться за свое тело и придать ему такие формы, что позавидовала бы каждая подружка. Внимательно изучив все виды фитнеса, посоветовавшись с вашими опытными знакомыми и друзьям, вы выбрали спортклуб.
Конечно, вы поделились этой приятной новостью со всеми знакомыми и коллегами. Ведь как ни крути, вы начинаете новую жизнь — здоровую и спортивную!
Торжествуя, вы идете в спортзал и рьяно и усиленно доказываете тренеру и членам клуба, что хотя вы и новичок, но ногами махать умеете, определенно, не хуже других! Какие там 5 раз для начинающих.
Кто начинающий? Я? Да, никогда! 10 раз, как минимум, тем более в школе (и пусть вы закончили ее десять лет назад), вы были лидером на уроках физкультуры!
Честно выдержав тренировку, с победной улыбкой на губах вы отправляетесь домой. Не все так страшно, как казалось, и вы твердо уверенны, что справились со всем на отлично! Засыпая, вы представляете, как завтра будете с гордостью рассказывать о своих спортивных достижениях, и это после одной-то тренировки!
Утро вечера мудренее, и именно оно расставляет все по своим местам. Проснувшись утром и ощутив боль во всем теле, вы сперва думаете, что вы спите, а вам снится страшный сон, в котором вы не можете пошевелиться от боли. Однако, знакомые очертания комнаты и улыбающийся муж доказывает обратное. Вы проснулись, но вот боль почему-то и не думает уходить вместе со сном. И не уйдет, потому что у вас крепатура!
Для тех, кто занимался фитнесом лежа на диване, смотря при этом любимый сериал, это слово ничего не скажет. Термин «крепатура» введен медиками, под ней понимают забитость мышц или боль в мышцах. На протяжении долгого времени считалось, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах во время физических занятий. Однако существует еще одна версия, полученная в ходе наблюдений за работой спортсменов. Тщательно изучив все аспекты, медики пришли к выводу, что молочная кислота образуется исключительно в момент занятий спортом, а следовательно не может быть связана с болями в мышцах. Вот тут и пришло время для новой теории: боль в мышцах — результат микроповреждения мышечных волокон.
Почему боль приходит через день или два?
Дело в том, что концы болевых нервов находятся за пределами всей нервной системы, и сигналы мозга доходят медленней. Боль приходит тогда, когда через микротрещинки проходит тканевая жидкость, что приводит к отеку мускульных нитей. Это в свою очередь ухудшает кровообращение, и в результате мы чувствуем боль.
Причины появления крепатуры.
Чаще всего крепатура появляется, если у вас был долгий перерыв между физическими нагрузками. Также она может возникнуть из-за чрезмерного напряжения при выполнении обычных упражнений. Новые спортивные упражнения, которые вы до этих пор не практиковали, тоже могут вызвать боли в мышцах. Интересен тот факт, что далеко не все упражнения способны вызвать крепатуру. Например, поднимая тяжести, вы вовсе не рискуете заработать себе крепатуру, а вот если пробежаться вниз по крутому склону, то наутро можете проснуться с болью в мышцах. Замечено, что крепатуру вызывают те упражнения, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом резко сокращаются.
Можно ли избежать крепатуры.
Крепатуры можно избежать, если соблюдать следующие правила:
1. Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.
2. Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10%нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.
4. После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.
Ну, во-первых, не стоит ждать до победного конца, когда боль отступит сама. Крепатура — не повод отказаться от походов в спортзал. А специалисты и медики наоборот советуют продолжить тренировки, но уменьшить нагрузку, тогда боль в мышцах отступит быстрее. Лучше всего заняться йогой, выполнять легкие аэробные упражнения. Благодаря щадящим тренировками кровь в тканях активизируется, и облегчение наступит раньше. Уменьшить боль помогут теплые ванны с морской солью, также можно воспользоваться согревающей мазью, втирая ее нежными и легкими движениями.
Помните, крепатура — это всего лишь временное явление. Не спешите бросать начатое дело, если крепатура появилась. Через неделю-две активных тренировок, вы забудете о том, что боль вообще была.
Для всех стремящихся к подтянутой фигуре и кубикам на животе. Достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях проще, чем кажется. Для выполнения нескольких упражнений на мышцы брюшного пресса подходит наклонная скамья. Лежа горизонтально атлет неэффективно нагружает мышцы, работает только часть прямых мышц, остальную работу выполняет четырехглавая бедренная мышца. Для предотвращения подвижности таза во время подъема корпуса ноги фиксируются согнутыми в коленях. Таким образом, уменьшается нагрузка на бедренные сгибатели, перегрузка которых ведет к неправильному воздействию на позвоночник и появлению болей в спине. Базовое упражнение на прямые мышцы живота – подъем корпуса или подъем корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лежа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъем нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения. Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений.
Рекомендую проверенные упражнения для пресса 11 упражнений. Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – легкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение. Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъем корпуса и подъем ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажера. Силовые упражнения для пресса ! Внимание! Большинство из представленных упражнений предъявляют высокие требования к функционированию сердечно-сосудистой системы: 1. Кранч. Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъем верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота. 2. Подъем корпуса. Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра. 3. Подъем корпуса с поворотом. Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межреберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра. 4. Подъем ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс. 5. Подъем ног. Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра. 6. Поочередный подъем ног. Из положения лежа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочередно прямые ноги. 7. Подъем прямых ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины. 8. Велосипед. Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде. 9. Подъем прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног. 11. Отвод ног. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку. Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой. Для увеличения нагрузки на пресс, когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межреберные мышцы брюшного пресса каждый подъем сопровождается поочередным поворотом корпуса в сторону. Подъем – поворот вправо, подъем – поворот влево.
Исходное положение: Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Свободную руку поставьте на пояс. Гантель держите в опущенной руке.
Исходное положение: Постелите коврик, опуститесь на него, упритесь локтем и предплечьем левой руки в пол. Стопы разместите таким образом: левую ногу впереди, правую сзади. Выпрямите тело, оторвав от пола бедра и таз. Правую руку поставьте на талию.
Исходное положение: Лягте на спину (на полу). Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бедра или на бок.
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.
Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:
- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.
- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно следить за питанием и выполнять кардио упражнения. Информация о нижнем прессе
Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.
При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.
Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведет к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле. "Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"
Людям с большими, длинными и тяжелыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.
Для того чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра. Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс.
Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас еще на несколько движений. Иначе это может принести больше вреда чем пользы.
Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.
Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться. В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп.
Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.
Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определенной нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.
Подъем ног в висе на перекладине. Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.
Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.
Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность. Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины Круговые движения ногами Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: Выпрямите ноги вперед и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.
Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперед и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.
Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав набивной мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе. !!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!! Опускания ног в стороны. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук. Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки. Ножницы Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.
Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху. Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!!
Уличные турники навевают нам детские воспоминания о школьных уроках физкультуры, подтягиваниях и подъемах с переворотами. Турник — тренажер, доступный абсолютно каждому.
Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры. С наступлением весны во дворах можно часто наблюдать спортсменов, практикующих так называемый уличный фитнес. Эффективные тренировки на турнике — это подтягивания. При подтягиваниях мышцы работают с высокой нагрузкой.
Для того, чтобы уметь выполнять много подтягиваний за один подход, нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Важно регулярно придерживаться той или иной программы тренировок на турнике. У начинающих спортсменов может возникнуть вопрос: какие упражнения на турнике способны принести наиболее эффективный результат? Чтобы получить ответ на этот вопрос, для начала задумайтесь, какую цель вы ставите перед собой. Ведь комплекс занятий на турнике исполнит любые ваши желания.
Желание 1: Хочу стать выше ростом!
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс!
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Желание 6: Хочу иметь красивую грудь!
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развития бицепса. Вам нужно взяться за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.
Если вы желаете увеличить трицепс, вам необходимо выполнять упражнения на трицепс на турнике. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Комплекс приведенных упражнений поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник — чисто «мужской» спортивный снаряд. Упражнения на турнике для женщин также способствуют укреплению всех необходимых групп мышц и помогают избавиться от лишнего веса.
Таким образом, турник — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно найти на улице и удобно разместить у себя в квартире.
Бокс на любителя: учись лупить мешок Никогда не занимался боксом? Даже если так – вряд ли ты откажешься попинать боксерский мешок, который висит в ближайшем спортзале. Правильно: это первый снаряд для тех, кто хочет научиться правильно бить. Да и не только бить, но и двигаться, как настоящий боксер на ринге.
Если мешок кажется тебе слишком тяжелым и твердым, это вовсе не повод бездумно лупить его кулаками. Лучше воспользуйся приемами, которые помогут развить боксерскую технику практически в одиночку.
Взгляд
Первая проблема при спарринге с воображаемым противником – боксерским мешком – это неправильный взгляд. Замечено, что начинающие либо слишком концентрируют глаза на груше, либо вовсе не смотрят на нее.
Первая ошибка – слишком пристальный взгляд. На ринге он сигнализирует противнику, куда будет наноситься удар. Поэтому при работе с мешком смотри просто вперед. Представь, что это твой соперник, и постарайся держать его целиком в поле зрения.
Теперь другая крайность – «ленивые» глаза, когда боксер просто НИКУДА не смотрит. Куда же направлен его взгляд? А этого он и сам не скажет – в ходе боя (или отработки ударов) многие начинающие просто «слепнут».
Поэтому не позволяй глазам «гулять»! «Ленивые» глаза – это твоя уязвимость и, в конечном счете, поражение. Вместо этого сосредоточь внимание на снаряде, который ты лупишь. Это добавит точности ударов и предотвратит контрвыпады будущих соперников.
Лучший способ побороть «ленивый» глаз: повесь вокруг мешка небольшие квадратные фрагменты какой-нибудь пленки, чтобы глаза во время тренировки на чем-то концентрировались. При этом постарайся, держа снаряд в поле зрения, всегда осознавать, на каком расстоянии от тебя он находится в тот или иной момент.
Равновесие
Сделай удар кулаком – но именно кулаком, а не всем телом! Стой прочно и уверенно на обеих ногах, не вались на снаряд. Если удастся сохранить равновесие, то и удар будет сильнее, и движения вокруг мешка более правильными.
Не выбрасывай вперед плечи – эта пагубная привычка позволит опытному бойцу без труда, при помощи одних перемещений, вывести тебя из устойчивого положения. Хуже всего, когда боксер пытается «боднуть» мешок головой: прекрасный способ оставить себя открытым для апперкотов.
Бей, но не толкай
Уясни разницу между толчком и ударом. Не давай мешку хаотично колебаться. Есть такое старое изречение – «Если хочешь знать, кто правильно бьет, обратись к слепцу». Иными словами, правильный удар можно определить по его звуку. Звук должен получиться звонким и смачным, а не глухим.
Имей в виду, что толчки приведут только к раскачке снаряда и слишком ранней усталости рук. В то же время резкий и смачный удар встряхнет мешок с характерным звуком.
Для этого расслабь руки и нанеси серию быстрых ударов. Потом начинай бить сильнее, но без касания. Как только ты коснешься снаряда, отведи руку и снова нанеси удар. Если руки быстро устают, значит ты не столько бьешь, сколько толкаешь мешок.
Это гарантирует хороший баланс тела, более сильный удар, лучший контроль на ринге и отличную мобильность. Можешь сколько угодно перемещаться по рингу на «легких» ногах, но когда наступает момент удара, упрись в пол! Если не получается, используй более короткий шаг во время перемещений.
Не бьешь? Двигайся!
Шевели чем угодно – руками, ногами или головой. Если движения не являются наступательными, то они должны быть хотя бы оборонительными. Конечно, мешок не отвечает на удары, но надо всегда помнить о движении не только до, но и после удара.
Сохраняй дистанцию
В время атаки, между тобой и соперником должно быть расстояние. С мешком то же самое – старайся держаться на расстоянии удара и не ближе. После удара и отклонения снаряда сразу приближайся, догоняя мешок еще одним ударом. А вот когда он начнет возвращаться, начинай маневр уклонения.
Если воображаемый противник сильно «летает» под твоими ударами, возьми более тяжелый мешок, а если такого нет – активнее работай ногами.
Не ждать!
Это качество отличает настоящих бойцов от зеленых салаг. Если ты понаблюдаешь за работой опытного боксера, то наверняка обратишь внимание – он все время наносит удары. Даже во время относительного затишья в бою.
А вот начинающие очень часто ждут у моря погоды. Они наносят сильные удары, а затем 5-10 секунд прыгают по рингу, восстанавливая дыхание. Такие длительные периоды бездействия просто убийственны.
Не забывай: если ты прекращаешь бить, бить начинает противник. Поэтому никогда не прекращай наносить удары! Пусть они не всегда будут сильными, зато противник будет защищаться, пока не пробьет гонг.
Меньше усилий, больше дыхания
Занятия с мешком сродни бегу – всегда необходимо думать о дыхании! Поэтому поначалу сконцентрируйся не на взрывном ударе, а на взрывном дыхании. Чередуй периоды повышенной интенсивности с расслаблением, и ты продержишься на ногах достаточно долго.
На самом деле, наша сила и выносливость мало влияют на силу и точность ударов. Частые удары порой ничего не могут противопоставить хорошей технике и отлаженному дыханию. Зато правильное дыхание позволяет оставаться относительно расслабленным и, не уставая, наносить еще больше ударов.
Не позволяй мешку выбить тебя из сил. Он ведь «работает» в соответствии с твоим ритмом ударов. Научись распределять силы на весь бой, чему поможет использование снаряда с двойным креплением (ну, или спарринги). Помни – если ты все еще устаешь, занимаясь с мешком, тебе рано выходить на поединок.
От 3 до 6 ударов
Самая оптимальная серия. Не один, не два, не десять ударов, а 3-6. Такая серия достаточна, чтобы нанести максимальный ущерб сопернику и одновременно приготовиться к его контратаке.
Наноси все удары плотной серией. Попробуй несколько стандартных сочетаний (1-2-1-2, 1-2-3) и несколько необычных (например, 1-3-2 или 3-1-2-3-3). Целься в область головы и туловища.
Передышка
Даже во время передышки оставайся активным. Продолжай двигаться! Отдыхая, наноси по корпусу мешка легкие удары. Нельзя отдыхать, облокотившись на снаряд или, воображая себя Майком Тайсоном, подражать его худшим «хореографическим» движениям. Но хуже всего, если ты вовсе остановишься – в этом случае и сам превратишься в грушу для битья.
Не опускай руки
Ты думал, что защищен руками? Но когда бьет реальный противник, оказывается, что это не так. Многие часами мучают боксерский мешок, держа руки слишком низко – и на ринге вся их месяцами отработанная «техника» летит ко всем чертям.
Опускать руки – большой соблазн. При нанесении джеба и хука правильное положение рук особенно важно. Впрочем, о боевой стойке мы поговорим позже.
Занятия на перекладине. Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас все чаще в последнее время — самое время заняться спортом.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажер, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжелых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
президент США Барак Обама подтягивается на турникеИтак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы все время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определенного навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
Надежный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счет мышц спины Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения
Польза от подтягиваний на турнике правильно держись за перекладину Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц.
Сколько раз в день нужно питаться, чтобы твоя фигура была идеальной Принимать пищу рекомендуется не менее пяти раз в день, налегайте на печеный картофель, пасту, куриные отбивные, рыбу, цельные яйца, и, конечно, небольшой десерт не будет лишним в вашей ситуации.
Не столь важно, какие будут упражнения, сколь важно соблюдения принципов, которые позволят Вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Я рекомендую вам придерживаться тех же принципов, которые и мне позволили достичь прогресса, в ситуации почти аналогичной вашей (рост 186, вес менее 80 кг). Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1. Отдых между рабочими сетами от 2.5-3 минут и более
2. Тренировки достаточно короткие (1 час + – 15 мин)
3. На каждую группу мышц выполняется в среднем от 2 до 3 упражнений (в редких случаях больше, например, когда мы тренируем только 1 группу мышц в день)
4. В каждом упражнении выполняется только 2-3 тяжелых рабочих сета
5. Для опытных спортсменов применяется циклирование нагрузок (рабочих весов при том же количестве повторений)
6. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах (при крепких суставах) от до 3-8
7. Рост силовых показателей является важнейшим условием
8. В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения (или так называемая нестрогая форма выполнения упражнений)
9. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим штанги лежа, жим из за головы сидя, становая тяга)
10. Не рекомендуется выполнять негативные повторения, и вообще не рекомендуется выполнять половину принципов Джо Уайдера, как бесполезные
Комплекс упражнений для сушки мышц После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности. К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок. Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.
Упражнения для "сушки" мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.
Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.
Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь "сухую" мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.
Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.
Как выполнять упражнения для усушки мышц
Для выполнения комплекса упражнений для "сушки" мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий. В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними. За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.
Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.
Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений. Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.
Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.
Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.
Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.
При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в "плохой" жир.
Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).
Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.
После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.
Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.
Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.
Если Ты.. -Стал завязывать шнурки на ощупь. -Стараешься поскорее отвести взгляд от зеркала, особенно если видишь себя в профиль. -Услышал, как мальчик за соседним столиком спросил у беременной мамы: "А этот дядя тоже ждет ребеночка?" Пора подумать о собственной фигуре! Дело даже не в том, что у Тебя все чаще беспречинно вступает в поясницу и болят колени после элементарной утренней зарядки. Все хуже. Гораздо хуже. Жировая клечатка в области живота, коренным образом отличается от жира, скапливающегося в прочих местах. Эта ткань функционирует как отдельный орган,выделяя всяческую гадость, которая повышает риск возникновения самых неприятных заболеваний. Хочешь избавится от выращеного собственными усилиями отравителя? Или хочешь обрадовать подружку наличием идеальной фигуры? Попробуем помочь. Для достижения успешного результата очень важно правильно выбрать время для тренировок. Выберите для себя три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Трех дней в неделю будет вполне достаточно, для накачки ваших мышц, а оставшихся четырех дней для отдыха и восстановления сил. Ошибочно считать, что чем больше тренируешься, тем скорее достигнешь желаемого результата. Мышцы должны отдыхать, а не только работать. Иначе они просто не будут расти. Да и вы сами не сможите заниматься в полную силу, хорошо не отдохнув. Каждая тренировка должна занимать, примерно от 1,5 до 2 часов времени, в которое вы должны полностью выложиться. Каждая тренировка должна начинаться с обязательной 10 минутной разминки всех мышц. Она поможет вам уберечься от травм и работа с железом будет более продуктивна, если ваши мышцы разогреты. Делайте каждое упражнение от 9 до 12 раз по 3 подхода. То есть, вы взяли штангу, сделали от 9 до 12 сгибаний и разгибаний, положили, отдохнули и принялись снова и так 3 раза (подхода). Отдыхать следует по 2 минуты между подходами и 4 минуты между упражнениями. Первый подход следует делать весом, который вы сможете максимум выжать раз на 14. На второй и третий подход вес стоит увеличить, так чтобы вы смогли сделать от 9 до 12 раз максимум, но не больше иначе результата не будет! Каждый комплекс упражнений необходимо делать медленно, будь то, сгибание или разгибание, нужно прочувствовать каждое упражнение, а не болтать штангой взад и вперед. Не гонитесь за большими весами! Может быть, это и льстит вашему самолюбию, что вы взяли тяжелую штангу, но делая упражнение неправильно, вы только зря сотрясаете воздух... Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать только от 9 до 12 правильных сгибаний и разгибаний в медленном темпе. Тренироваться лучше вдвоем. Во-первых, появляется стимул и вы чувствуете себя уверенней выполняя упражнения, зная, что если нужно вас подстрахуют. Стать сильным и красивым без абонемента в спортзал можно! Для этого Тебе понадобится скамья для жима лежа, штанга или пара гантелей на выбор. А также программа тренеровок. Когда все спортзалы разорятся, безработные инструкторы составят для Тебя новые схемы занятий. А мы их опубликуем на сайте. В чем преимущества штанги и скамьи для жима лежа по сравнению с различными более современными тренажерами? Упражняясь с ними, нужно всегда себя контролировать. Ни фиксирующих тросов, ни пазов-поэтому в каждом повторе приходится следить за тем, чтобы все прошло чисто и технично. В результате помимо силы ты развиваешь координацию и равновесие. Есть и другие доводы в пользу штанги и т.н. Classic Fitness Machine: 1)Естественность движений убережет Тебя от травмы в реальной жизни. Единственное: не пренебрегай помощью страхующего при нагрузках, близких к максимуму. 2)Только на штангу можно чуть ли не бесконечно навешивать блины. У многих устройств весовой ресурс ограничен (иногда-довольно жалкими цифрами) 3)Кроме того, в рамках одного и того же подхода можно существенно менять нагрузку (если брать штангу разными хватами). А это снижает эффект привыкания к упражнениям.
4)Если тренируешься дома и гантелей под рукой нет - не беда. Часть упражнений из комплекса можно проделать с блинами от штанги. (p.s. блины к грифу Вы можете купить в любом спортивном магазине. советуем покупать также блины по 0.5 и 1.25кг, для удобства, при выборе оптимального веса). Наша программа тренировок поможет выжать максимум из этих простых снарядов. Но учти, сила, согласно законам физики - это масса, помноженная на ускорение. Чем больше кг., тем Ты сильнее. Но и о скорости забывать не нужно. Так, что Твои силовые тренировки не должны идти в ущерб подвижности! И просто совет! Штанга упала на ногу. Под ногтем быстро вырос багровый кровоподтек, а на ногу невозможно наступить. Разогни металлическую канцелярскую скрепку, один конец расколи до красна на зажигалке, удерживая второй конец, только не пальцами! Расколенным концом быстро проделай в ногте дырку, чтобы кровь вышла наружу. Больно не будет: в ногте нет нервных окончаний, а слой крови защитит от ожога мягкую ткань пальца. После этой операции боль стихнет и Ты сможешь ходить (потом придется продизинфицировать рану по полной программе).
Упражнения для мышц живота и советы по построению атлетического пресса Для всех стремящихся к подтянутой фигуре и кубикам на животе. Достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях проще, чем кажется. Для выполнения нескольких упражнений на мышцы брюшного пресса подходит наклонная скамья. Лежа горизонтально атлет неэффективно нагружает мышцы, работает только часть прямых мышц, остальную работу выполняет четырехглавая бедренная мышца. Для предотвращения подвижности таза во время подъема корпуса ноги фиксируются согнутыми в коленях. Таким образом, уменьшается нагрузка на бедренные сгибатели, перегрузка которых ведет к неправильному воздействию на позвоночник и появлению болей в спине. Базовое упражнение на прямые мышцы живота – подъем корпуса или подъем корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лежа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъем нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения. Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений. Рекомендую проверенные упражнения для пресса 11 упражнений. Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – легкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение. Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъем корпуса и подъем ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажера. Силовые упражнения для пресса ! Внимание! Большинство из представленных упражнений предъявляют высокие требования к функционированию сердечно-сосудистой системы: 1. Кранч. Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъем верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота. 2. Подъем корпуса. Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра. 3. Подъем корпуса с поворотом. Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межреберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра. 4. Подъем ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс. 5. Подъем ног. Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра. 6. Поочередный подъем ног. Из положения лежа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочередно прямые ноги. 7. Подъем прямых ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины. 8. Велосипед. Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде. 9. Подъем прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьм
9. Подъем прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног. 11. Отвод ног. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку. Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой. Для увеличения нагрузки на пресс, когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межреберные мышцы брюшного пресса каждый подъем сопровождается поочередным поворотом корпуса в сторону. Подъем – поворот вправо, подъем – поворот влево.
Десять мифов о тренировке пресса Десять мифов о тренировке пресса В рельефном прессе есть нечто такое, что притягивает взгляды, приковывая их к вашему торсу. Конечно, то же самое можно сказать и о больших бицепсах, которые заставляют сердца многих женщин замирать от восторга, но ничто не сравнится с чеканным прессом. Он может ввести представительниц прекрасного пола в транс, заставить их воскликнуть: «О, можно мне потрогать это?» Под «этим» имеются в виду бугристые шесть кубиков живота. (А вы думали, о чем я?) Да, вы можете иметь огромные руки, но если они болтаются по бокам пивного пуза, восхищенных взглядов вам не видать. Не поможет даже одежда. Итак, нет необходимости вас убеждать, что торс способен привлекать взгляды особ прекрасного пола подобно новенькому, блестящему «Порше» (ну, почти). Вы хотите знать, как сделать эти шесть гранитных кубиков рельефными, даже в расслабленном состоянии? Давайте развеем некоторые мифы, касающиеся шести кубиков (но первым шагом должен быть отказ от пива).
Миф 1: Пресс - это клубок узловатой мышечной массы.
На самом деле, пресс - это одна мышца (rectus abdominis - прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые вы видите (пока, может быть, и не видите, но все впереди!) Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.
Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.
Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.
Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.
Миф 4: Кранчи - это лучшее абдоминальное упражнение.
Это все равно, что сказать: «Экстензии - это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения - это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной, а также подъемы туловища на наклонной. Конечно, если вы будете выполнять эти движения, используя инерцию, то есть раскачивая торс и ноги при каждом повторении, тогда по эффективности они будут значительно уступать строгим кранчам. Для извлечения наибольшей пользы из этих упражнений выполняйте их в строгой технике, контролируя движение.
Миф 5: Стандартные кранчи являются движением в полной амплитуде для прямой мышцы живота.
Если вы делаете кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в оставшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.
Помните, для построения мышц нужен рост сопротивления. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, вы можете заменить ее кранчами на блоке с поддержкой поясницы. Можно попросить партнера поддержать руками вашу поясницу для создания необходимого прогиба при каждом повторении или сесть на скамью Скотта спиной к подставке для рук, которая и обеспечит опору пояснице.
Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи - это одно из лучших упражнений для пресса.
Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, вы можете подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так.
Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Вы должны подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.
Многие начинающие не могут сразу выполнить такое подтягивание коленей к торсу, тогда следует начать с работы на наклонной поверхности. Голова - в верхней части наклонной скамьи, ноги слегка согнуты. Поднимайте колени вверх и к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Пауза, затем опустите ноги в исходную позицию, выпрямляя их. Вам придется держаться руками за верхний край скамьи. Когда перейдете к версии подъемов в висе, будете выполнять все точно так же, подтягивая колени к груди и скручивая корпус. В противном случае, вне зависимости от версии подъемов ног, у вас не получится эффективного упражнения для пресса. Помните о скручивании торса.
Миф 7: Все, что нужно для построения великолепного пресса - это подъемы торса (или подобное компаундное упражнение).
Хотя вы можете построить замечательный пресс, выполняя только компаундные движения (такие как подъемы туловища), которые вовлекают в работу флексоры тазобедренных суставов, все же это не самое эффективное средство получения точеного пресса. Большинство атлетов гораздо быстрее добьются успеха, прорабатывая пресс в трех разных позициях на каждой тренировке:
начните с упражнений, обеспечивающих командную работу мышц - это подъемы туловища или подъемы коленей (не забывайте о скручивании корпуса!); далее последуют упражнения, обеспечивающие работу мышц пресса в растянутой позиции, что в большей степени включит в работу мышечные волокна и повысит амплитуду движений; изолируйте прямую мышцу и заставьте ее работать в сокращенной позиции.
Тренировка, удовлетворяющая всем вышеперечисленным требованиям, будет состоять из подъемов корпуса или коленей (средняя позиция), кранчей на блоке с поддержкой поясницы или кранчей на абдоминальной скамье (растянутая позиция) и кранчей с двухсекундной задержкой в верхней точке амплитуды (сокращенная позиция).
Миф 8: Упорные тренировки пресса по эффективной программе, в конце концов, подарят вам вожделенные шесть кубиков.
Никогда, если на талии у вас толстый слой жира. Так что, если хотите иметь квадратики пресса, откройте их. Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12%, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты.
Миф 9: Наклоны в стороны помогут подчеркнуть развитие пресса
Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире, а плечи заставит выглядеть уже. Здорово! Это ведь не то, что нужно бодибилдеру. Конечно, если вам нужно развитие этих мышц для определенного вида спорта, а внешний вид вас не беспокоит, тогда можете включить тяжелые наклоны в стороны в свою программу. Торс станет сильнее при поворотах, что нужно, например, футболистам. Только не думайте, что легкие наклоны в стороны или скручивания в талии с палкой на плечах сожгут весь этот жир вокруг талии.
Миф 10: Тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят шесть кубиков.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.
Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.
Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать Правильное дыхание при тренировке пресса Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.
Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.
Физиология мышц брюшного пресса Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.
Последовательность упражнений Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила: 1. Выдох в конечной точке амплитуды 2. Непрерывное выполнение различных упражнений 3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.
Ценные советы по тренировке пресса. Ценные советы по тренировке пресса. ЧАСТОТА ТРЕНИНГА: Мышцы пресса состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 8 раз в неделю. Однако только при условии, что вы делаете упражнения с весом тела. В случае применения дополнительного отягощения прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.
ОБЪЕМ ТРЕНИНГА; В зависимости от того, как часто вы тренируете пресс, делайте в упражнениях 2-4 сета. К примеру, если вы нагружаете пресс дважды в неделю, выполняйте по 4 сета, если чаще, то 2-3 сета.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ: За тренировку вы должны нагрузить все мышцы пресса, включая прямую мышцу, внутренние и внешние косые, и поперечные мышцы.
АКЦЕНТ ТРЕНИНГА: Встаньте перед зеркалом и первым делом выделите приоритеты тренинга. Если прямая мышца плоская и слабая, применяйте в скручивающих движениях отягощение и делайте 8-12 повторений в сете. Возможно, в развитии отстает только какой-то один ее участок - верхний или нижний. При любом раскладе начинайте тренировку с упражнений, нацеленных на самое слабое место пресса.
РЕЖИМ ТРЕНИНГА: Поскольку пресс, как стабилизирующая группа мышц, принимает участие во всех силовых упражнениях, начинающим нужно сделать его сильнее. Иначе слабый пресс ограничит результативность тренинга больших мышечных групп корпуса и ног. Для этого делайте ограниченное число упражнений с дополнительным весом, применяя в сетах 6-8 повторов. Далее приходит черед гипертрофии, когда вам нужно проявить «кубики» и «прорезать» косые мышцы. Здесь делайте 8-12 повторений. На фоне жесткой диеты, добиваясь экстремального рельефа пресса, выполняйте до 30 повторений в сете.
ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Пресс тренируют в самом конце тренировки после других мышечных групп. Начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, поскольку он ослабнет и не сможет выполнить роль стабилизатора корпуса.
10 правил: как нельзя заниматься спортом Весь мир помешался на здоровом образе жизни. Люди осваивают новые методики, в соответствии с которыми строят не только режим своих тренировок, спортивных нагрузок, питания, но даже способ дыхания и образ мыслей.
А между тем многие до сих пор не знают самых важных спортивных запретов. Итак, чего нельзя делать во время тренировок.
1. Тренироваться в обносках
Это значит, что на тебе должна быть не старая футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий.
2. Заниматься босиком
Тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. Особенно вредно это если у тебя к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.
3. Пользоваться антиперсперантом
Во время тренировки человек сильно потеет – так тело естественным способом избавляется от шлаков. Успешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма.
4. Пить «когда хочется»
О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все. Но это не мешает нам пить только «когда захочется», что при большой интенсивности занятий грозит обезвоживанием. Если такая перспектива тебя не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов – и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. Даже если еще не умираешь от жажды.
5. Слушать аудиоплеер
Ты спросишь: «А как же иначе?». Хотя бы уменьши громкость. Ведь как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно.
6. Бегать на асфальте
Асфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли. А это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице. Поэтому, если нет возможности заниматься на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земляные тропинки.
7. Бегать вдоль автомобильных дорог
Во время бега усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищается и насыщается кислородом. А загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».
8. Бегать по утрам
В отличие от предыдущих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут.
9. Заниматься усталым
Если ты не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Никаких. Все, что можно заработать в этом случае, – добиться выброса гормонов стресса в кровь.
10. Отвлекаться и быть в плохом настроении
Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля – мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нуля. Именно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт».
Когда наступает лето, и вы выходите на пляж, является ли рельефный пресс самой важной деталью фигуры? Многие согласятся, что это действительно так. Один случай заставил меня поверить в справедливость этого утверждения. Прошлым летом, на пляже, я стал свидетелем того, как две знакомые мне девушки, которые сами занимались фитнесом, не обратили ни малейшего внимания на проходивших мимо огромных мускулистых ребят, явно "сидящих на игле". В то же время, все их внимание было привлечено небольшим парнем, который занимался борьбой и единственное, что было в нем внешне примечательного - это великолепный пресс. (И, поверьте мне, эти девушки привыкли видеть тренированные тела). Разве это не удивительно? Если у вас нет хорошо прочерченного пресса, то даже в остальном великолепная фигура не привлечет внимания окружающих. Ну а красивый рельефный пресс способен сделать неотразимым любого.
1.Частичные подъемы торса лежа на наклонной скамье - это наилучшее упражнение Основой вашей программы для тренировки пресса должны стать частичные подъемы туловища лежа на наклонной скамье. Это наиболее базовое упражнение для пресса, нагружающее среднюю часть живота, называемую прямой мышцей живота, особенно ее нижнюю часть. Я отдаю предпочтение выполнению этого упражнения на наклонной скамье, а не на доске, поскольку изгиб скамьи более естественный и со структурной точки зрения менее опасный. Г результате, нижняя часть спины подвергается меньшему стрессу.
2.Выполняйте умеренное количество повторений Мне часто приходится наблюдать, как люди выполняют немыслимое число повторений -десятки и даже сотни, одно за другим. Здесь мы имеем пример довольноно глупого, но весьма популярного убеждения, что "чем больше, тем лучше". После достижения определенной отметки вы прекращаете стимуляцию и начинаете самоуничтожение. Перегрузка этих мышц в таком режиме может фактически привести к местной перетренированности и травмам, из которых очень распространенной является грыжа (расслоение тканей по срединной линии живота, называемой белой линией живота, которая делит прямую мышцу на две части ). Совершенно очевидно, что при тренировке пресса требуется немного большее число повторений, чем для других частей тела в среднем. Однако я выполняю не более 25 повторений, увеличивая степень трудности путем добавления сопротивления или увеличения наклона.
3.Не делайте вращений туловища Хотя такие движения кажутся хорошим способом разминки и начала тренировки пресса, они довольно опасны и польза от них незначительная. Например, повороты туловища с палкой на плечах могут вызвать смещение дисков поясничного отдела позвоночника. (В самом худшем случае, когда вы выполняете это упражнение сидя и нижняя часть тела неподвижна, самая большая доля нагрузки приходится на поясницу). Но, тем не менее, я рекомендую небольшие повороты в позиции кранчей или подъемов туловища, для того чтобы придать лучшие очертания боковым поверхностям верхней части пресса, но это вовсе не является поворотами торса. 4.Не делайте наклонов в стороны
Помните, что мышцы пресса, как и все прочие мышцы, будут гипертрофироваться и расти под действием стимула, такого как тренинг с сопротивлением. А поскольку в нашем обществе эталоном красоты является тонкая талия, то надо быть осторожным, чтобы не допустить чрезмерного развития мышц пресса, что увеличивает талию. В особенности это касается наружных косых мышц, расположенных снаружи в нижней части живота. В результате чрезмерной стимуляции путем тренинга с сопротивлеием, эти мышцы могут увеличиваться в размерах и сделать талию шире.
Построить верхнюю часть пресса относительно легко, поскольку почти каждое упражнение для пресса вызывает сокращение верхнего отдела по крайней мере в начальной фазе движения. Как правило, большинство упражнений прорабатывают верхнюю часть пресса, пренебрегая нижней. В принципе, большинство упражнений прорабатывают верхние доли пресса за счет нижних. В то же время даже полное сосредоточение работы на нижних долях позволит добиться впечатляющего развития верхних частей. К тому же, дряблость нижней части пресса зачастую является причиной такого неэстетичного выпирания живота ниже уровня пояса, на которое так часто жалуются женщины. Как свидетельствует из моего опыта, упражнения для пресса и мышц, сгибающих тело в тазобедренных суставах (поднимания ног и тренажер для нижней части спины) подходят наилучшим образом.
6.Не надейтесь я на одни только упражнения, необходима еще и диета Не пытайтесь обмануть самого себя, веря в то, что могут сказать необразованные тренеры, поскольку точечная редукция (точечный сброс жира) невозможна. Иными словами, построение мышц пресса с помощью упражнений не сделает их более рельефными, так как их проработка не удаляет жир из окружающей их области. Вы должны комбинировать их с ограничением в питании и сбалансированным поступлением питательных веществ, для того, чтобы придать мышцам пресса вид стиральной доски.
7.Опускайтесь медленно Как и во всех прочих упражнениях, я рекомендую опускаться медленно, контролируя движение. Помните, что опускание веса и растягивание мышцы называется эксцентрическим движением, а поднятие веса и сокращение мышцы - концентрическим движением. Что касается мышц пресса, вы должны стараться поддерживать медленное опускание (или эксцентрическое движение), по сравнению с более резким позитивным (или концентрическим) движением. Это ключевой момент, если вы хотите проникнуть вглубь мышечных волокон пресса и действительно придать им форму.
8.Не делайте форсированных повторений или форсированных негативных повторений Я чувствую себя довольно глупо, говоря об этом, но поскольку я вижу, что все больше и больше наивных молодых ребят в залах стараются применить эти более сложные тренировочные методики к тренировке пресса, я решил еще раз поговорить об этом. Дело в том, что это не принесет дополнительной пользы. Включение их в тренировку ничего не даст вам. Короче говоря, в них нет необходимости. Наоборот, они только могут стать причиной травмы.
9.Тренируйте пресс с большей интенсивностью, но с меньшей частотой Слишком часто доводится наблюдать, как люди тренируют пресс каждый день. Они, кажется, забывают, что мышцы пресса - это такие же мышцы, как и все остальные, и им нужен отдых для того, чтобы восстановиться и расти. Несмотря на то, что мышцы пресса следует тренировать чаще - подразумевается количество проработок в неделю, по сравнению с тренингом других частей тела, но тренинг чаще, чем 2 или три раза в неделю - это слишком.
10.Если возможно, тренируйте пресс вместе с напарником Мышцы пресса - это единственная мышечная группа, тренировка которой очень монотонна. Поскольку число повторений больше, выше частота тренировок, и используется очень маленькое сопротивление (либо не используется вообще), ваши усилия и уровень интенсивности довольно низкие. Избежать этого мне позволяет тренинг вместе с напарником. Занятие становится веселее, и, кроме того, своего рода дружеское соревнование между вами двумя может способствовать повышению интенсивности тренировки.
Люблю похомячить: Вечная проблема могу целый день и вечер практически ничего не кушать..но как наступает темное время суток...хочу кушать!!:(Перевела себя на режим обязаловки питания утром днем и вечером-но все равно перед сном чего-нить да дерну пожевать...не могу с собой сражатся-подскажите,что хоть можно такое на ночь укусь чтоб нигде не откладывалось????
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Таблица калорийности продуктов
Для спортсменов любого вида спорта питание является очень важной составляющей тренировочного процесса. Известно, что для бодибилдера успех напрямую зависит от сбалансированной диеты и правильного режима.
Чтобы легче было составить свой рацион, ниже приведена достаточно полная таблица пищевой и энергетической ценности на 100 грамм продукта.
Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г. Ккал
Фрукты и ягоды
Абрикосы 0.9 0.0 10.5 46
Алыча 0.2 0.0 7.4 30
Ананас 0.4 0.0 11.8 49
Апельсин 0.9 0.0 8.4 37
Арбузы 0.5 0.2 6.0 28
Бананы 1.5 0.0 22.0 95
Брусника 0.7 0.0 8.6 37
Виноград 1.0 1.0 18.0 86
Вишня 0.8 0.0 11.3 48
Голубика 1.0 0.0 7.7 35
Гранат 0.9 0.0 11.8 51
Грейпфрут 0.9 0.0 7.3 33
Груша 0.4 0.0 10.7 44
Ежевика 2.0 0.0 5.3 30
Инжир 0.7 0.0 13.9 58
Кизил 1.0 0.0 9.7 43
Клубника, земляника 1.2 0.0 8.0 37
Клюква 0.5 0.0 4.8 21
Крыжовник 0.7 0.0 9.9 42
Лимон 0.9 0.0 3.6 18
Малина 0.8 0.0 9.0 39
Мандарин 0.8 0.0 8.6 38
Морошка 0.8 0.0 6.8 30
Облепиха 0.9 0.0 5.5 26
Персики 0.6 0.0 16.0 66
Ревень 0.7 0.0 2.9 14
Рябина красная 1.4 0.0 12.5 56
Рябина черноплодная 1.5 0.0 12.0 55
Слива садовая 0.8 0.0 9.9 43
Смородина белая 0.3 0.0 8.7 36
Смородина красная 0.6 0.0 8.0 34
Смородина черная 1.0 0.0 8.0 36
Финики 2.5 0.0 72.1 300
Хурма 0.5 0.0 15.9 65
Черешня 1.1 0.0 12.3 54
Черника 1.1 0.0 8.6 39
Чернослив 2.3 0.0 65.6 273
Шелковица 0.7 0.0 12.7 54
Шиповник свежий 1.6 0.0 24.0 103
Яблоки 3.2 0.0 68.0 287
Овощи и зелень
Баклажаны 0.6 0.1 5.5 25
Брюква 1.2 0.1 8.1 38
Кабачки 0.6 0.3 5.7 28
Капуста белокочанная 1.8 0.0 5.4 30
Капуста цветная 2.5 0.0 4.9 31
Картофель 2.0 0.1 19.7 89
Лук зеленый (перо) 1.3 0.0 4.3 23
Лук порей 3.0 0.0 7.3 43
Лук репчатый 1.7 0.0 9.5 45
Морковь 1.3 0.1 7.0 35
Морская капуста 0.9 0.2 3.0 18
Огурцы 0.8 0.0 3.0 15
Оливки 5.2 51.0 10.0 538
Перец зеленый сладкий 1.3 0.0 4.7 24
Перец красный сладкий 1.3 0.0 5.7 28
Петрушка (зелень) 3.7 0.0 8.1 49
Петрушка (корень) 1.5 0.0 11.0 51
Помидоры (томаты) 1.0 0.2 3.7 21
Редис 1.2 0.0 4.1 22
Редька 1.9 0.0 7.0 36
Репа 1.5 0.0 5.9 30
Салат 1.5 0.0 2.2 15
Свекла 1.7 0.0 10.8 51
Хрен 2.5 0.0 16.3 76
Чеснок 6.5 0.0 21.2 115
Черемша 2.4 0.0 6.5 37
Шпинат 2.9 0.0 2.3 22
Щавель 1.5 0.0 5.3 28
Грибы
Грибы белые свежие 3.2 0.7 1.6 27
Грибы белые сушеные 27.6 6.8 10.0 232
Грибы подберезовики свежие 2.3 0.9 3.7 33
Грибы подосиновики свежие 3.3 0.5 3.4 33
Грибы сыроежки свежие 1.7 0.3 1.4 16
Орехи и семечки
Арахис 26.3 45.2 9.7 582
Грецкий орех 13.8 61.3 10.2 675
Миндаль 18.6 57.7 13.6 678
Семя подсолнечника 20.7 52.9 5.0 1009
Фундук 16.1 66.9 9.9 737
Сушеные плоды
Вишня 2.3 0.0 62.1 259
Груша 1.5 0.0 73.0 299
Изюм 2.3 0.0 71.2 295
Курага 5.2 0.0 65.9 288
Персики 3.0 0.0 68.5 288
Урюк 5.0 0.0 67.5 293
Шиповник сушеный 4.0 0.0 100.0 258
Яйца
Сухой белок 73.3 1.8 7.0 389
Сухой желток 34.2 52.2 4.4 663
Яичный порошок 45.0 37.3 7.1 586
Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 169
Яйцо перепелиное 11.9 13.1 0.6 180
Молочные продукты
Брынза 17.9 20.1 0.0 271
Йогурт натуральный 1.5% жирности 5.0 1.5 3.5 51
Кефир жирный 2.8 3.2 4.1 59
Кефир нежирный 3.0 0.1
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.
Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.
После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд.
Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений. Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.
Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо! Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.
Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.
Автор: Рон Хэррис
Мне кажеться да но хочеться знать точно
Специалисты единодушно считают, что лучшее время для спорта — тогда, когда вам удобно. Тем не менее есть ряд факторов, которые в той или иной степени влияют на качество тренировок. Главный из них — циркадный, или, проще говоря, суточный ритм, — ему подчинено большинство процессов в нашем организме: регуляция температуры, кровяного давления, обмена веществ.
Исследования показывают, что больше всего на наши физические способности влияют суточные колебания температуры тела. Когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны. Когда же минимальна, вы не сможете тренироваться с достаточной интенсивностью. При более высоком градусе быстрее проходят нервные импульсы, то есть информация от мышц в мозг, поэтому заметно лучше реакция и координация движений. К тому же теплые мышцы эластичнее, благодаря чему снижается риск травм.
Суточный перепад температуры тела у здорового человека в среднем составляет 1,5 °С. Обычно минимум наступает за 1–3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 6 часов вечера. Чтобы определить свой собственный ритм, около недели регулярно измеряйте температуру на протяжении всего дня. Оптимальное время для тренировок — в течение 3 часов до и после дневного пика.
Упражнения — идеальный способ ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. По данным исследований, организм активно расходует жировую ткань, когда мы занимаемся кардио на голодный желудок, особенно во второй половине дня. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, тренируйтесь перед ужином. Жир будет сгорать не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее, поскольку в результате физической нагрузки улучшится метаболизм. Утром после сна также расходуется больше жировой ткани, так как в это время в крови ниже содержание углеводов, основного «топлива» для организма, и ему приходится черпать энергию из жировых отложений. При этом для достижения желаемых результатов вы должны заниматься не менее 20–30 минут.
ГОВОРЯТ, ЧТО…
Существует мнение, что утренние тренировки сопряжены с повышенным риском сердечного приступа. Эти опасения связаны с тем, что приступы чаще случаются между 6 часами утра и полуднем. Утром кровь гуще, поэтому появляется угроза образования тромбов, которые и приводят к нарушениям работы нашего главного органа. Однако на самом деле упражнения, наоборот, снижают вероятность возникновения сердечных проблем в любое время суток.
Еще говорят, что если вы хотите похудеть, нужно тренироваться после еды, а если нет — перед принятием пищи. В действительности занятия сразу после трапезы вряд ли будут эффективными, потому что сокращается количество крови, поступающей к мышцам, так как она приливает к желудку. А значит, вы не сможете работать в полную силу, и расход калорий уменьшится.
Вы также могли слышать, что вечерние тренировки — верный путь к бессоннице. Эту точку зрения опровергает эксперимент, проведенный американскими учеными. В его ходе группа женщин тренировалась на велотренажерах по 3 часа, заканчивая занятия всего за полчаса до отхода ко сну. В активные дни они отправлялись в объятия Морфея столь же легко, как и в те, когда проводили вечер за чтением или перед телевизором. Правда, ученые предупреждают, что новичкам первое время лучше избегать поздних тренировок, поскольку их организму требуется больше времени, чтобы «отойти» от физической нагрузки.
«Золотые» часы:
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, КОГДА МОЖНО ДОСТИЧЬ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Для развития кардиовыносливости — 6 часов вечера.
Для развития силы — 6 часов вечера.
Для развития гибкости — 6 часов вечера.
Для сжигания жира — вторая половина дня или утро до еды.
Попробуй не есть на ночь и засыпать с голодным желудком и в течение 1-2 недель ты начнешь видеть легкие светлые сны и каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, и будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.
Попробуй не добавлять в пищу две приправы: соль и перец и ты увидишь, что наесться можно в 2-3 раза меньшим количеством еды, в течение 1-2 недель тело перестанет отекать, и через месяц ты заметно похудеешь (касается только имеющих лишний вес).
Попробуй не пить лимонады и любые газированные напитки, купленные в магазине, и ты увидишь, как вкусна простая вода и что для утоления жажды нужно намного меньше.
Попробуй не пить кофе и чай в течение двух недель, и ты увидишь что тебя все радует, что ты спокойно засыпаешь и глубоко спишь, что у тебя разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое)
Попробуй, прощаясь с человеком перестать говорить "давай, ну.. давай!" и ты увидишь, как легко и приятно прощаться.
Попробуй неделю ходить и сидеть с прямой спиной, и ты увидишь, как улучшится твоя память, и насколько быстрее ты будешь соображать.
Попробуй для человека, который не нравится тебе, каждый раз при воспоминании о нем,дарить ему воображаемый самый роскошный (или особенно хороший) подарок, представляя, как он радуется, и ты увидишь, что он будет относиться к тебе все лучше, как и ты к нему.
Попробуй за час-два до сна выключить телевизор и компьютер и ты начнешь видеть свои желания и творческие импульсы.
Попробуй 2 недели говорить по телефону только по делу, и ты увидишь, что всутках 36 часов.
Попробуй каждый раз при желании взять сигарету - взять яблоко / мандарин /апельсин / банан или выпить стакан воды и через 2 недели ты ощутишь себя вдвое крепче, выносливее и сильнее.
Попробуй каждый раз, как хочешь сделать что-то интересующее тебя (пусть впервые, пусть редкое и тебе не свойственное, но нравящееся) сделать сразу и вычесть минуты раздумывания и оценки и увидишь, что ты можешь намного больше.
Попробуй улыбаться каждый раз, как хочется, улыбнуться прохожему, пусть и на пару секунд (забыв "что он может подумать о тебе") и в течении месяца ты начнешь чувствовать каждого человека знакомым и безопасным.
Попробуй полежать в траве, среди деревьев, подальше от машин, не стесняясь людей, и ты услышишь в себе долгожданную тишину.
Вдохновившись подтянутыми телами спортсменов, вы твердо решили взяться за свое тело и придать ему такие формы, что позавидовала бы каждая подружка. Внимательно изучив все виды фитнеса, посоветовавшись с вашими опытными знакомыми и друзьям, вы выбрали спортклуб.
Конечно, вы поделились этой приятной новостью со всеми знакомыми и коллегами. Ведь как ни крути, вы начинаете новую жизнь — здоровую и спортивную!
Торжествуя, вы идете в спортзал и рьяно и усиленно доказываете тренеру и членам клуба, что хотя вы и новичок, но ногами махать умеете, определенно, не хуже других! Какие там 5 раз для начинающих.
Кто начинающий? Я? Да, никогда! 10 раз, как минимум, тем более в школе (и пусть вы закончили ее десять лет назад), вы были лидером на уроках физкультуры!
Честно выдержав тренировку, с победной улыбкой на губах вы отправляетесь домой. Не все так страшно, как казалось, и вы твердо уверенны, что справились со всем на отлично! Засыпая, вы представляете, как завтра будете с гордостью рассказывать о своих спортивных достижениях, и это после одной-то тренировки!
Утро вечера мудренее, и именно оно расставляет все по своим местам. Проснувшись утром и ощутив боль во всем теле, вы сперва думаете, что вы спите, а вам снится страшный сон, в котором вы не можете пошевелиться от боли. Однако, знакомые очертания комнаты и улыбающийся муж доказывает обратное. Вы проснулись, но вот боль почему-то и не думает уходить вместе со сном. И не уйдет, потому что у вас крепатура!
Для тех, кто занимался фитнесом лежа на диване, смотря при этом любимый сериал, это слово ничего не скажет. Термин «крепатура» введен медиками, под ней понимают забитость мышц или боль в мышцах. На протяжении долгого времени считалось, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах во время физических занятий. Однако существует еще одна версия, полученная в ходе наблюдений за работой спортсменов. Тщательно изучив все аспекты, медики пришли к выводу, что молочная кислота образуется исключительно в момент занятий спортом, а следовательно не может быть связана с болями в мышцах. Вот тут и пришло время для новой теории: боль в мышцах — результат микроповреждения мышечных волокон.
Почему боль приходит через день или два?
Дело в том, что концы болевых нервов находятся за пределами всей нервной системы, и сигналы мозга доходят медленней. Боль приходит тогда, когда через микротрещинки проходит тканевая жидкость, что приводит к отеку мускульных нитей. Это в свою очередь ухудшает кровообращение, и в результате мы чувствуем боль.
Причины появления крепатуры.
Чаще всего крепатура появляется, если у вас был долгий перерыв между физическими нагрузками. Также она может возникнуть из-за чрезмерного напряжения при выполнении обычных упражнений. Новые спортивные упражнения, которые вы до этих пор не практиковали, тоже могут вызвать боли в мышцах. Интересен тот факт, что далеко не все упражнения способны вызвать крепатуру. Например, поднимая тяжести, вы вовсе не рискуете заработать себе крепатуру, а вот если пробежаться вниз по крутому склону, то наутро можете проснуться с болью в мышцах. Замечено, что крепатуру вызывают те упражнения, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом резко сокращаются.
Можно ли избежать крепатуры.
Крепатуры можно избежать, если соблюдать следующие правила:
1. Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.
2. Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10%нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.
4. После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.
Ну, во-первых, не стоит ждать до победного конца, когда боль отступит сама. Крепатура — не повод отказаться от походов в спортзал. А специалисты и медики наоборот советуют продолжить тренировки, но уменьшить нагрузку, тогда боль в мышцах отступит быстрее. Лучше всего заняться йогой, выполнять легкие аэробные упражнения. Благодаря щадящим тренировками кровь в тканях активизируется, и облегчение наступит раньше. Уменьшить боль помогут теплые ванны с морской солью, также можно воспользоваться согревающей мазью, втирая ее нежными и легкими движениями.
Помните, крепатура — это всего лишь временное явление. Не спешите бросать начатое дело, если крепатура появилась. Через неделю-две активных тренировок, вы забудете о том, что боль вообще была.
Упражнения для мышц живота и советы по построению атлетического пресса
Достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях проще, чем кажется.
Для выполнения нескольких упражнений на мышцы брюшного пресса подходит наклонная скамья. Лежа горизонтально атлет неэффективно нагружает мышцы, работает только часть прямых мышц, остальную работу выполняет четырехглавая бедренная мышца. Для предотвращения подвижности таза во время подъема корпуса ноги фиксируются согнутыми в коленях. Таким образом, уменьшается нагрузка на бедренные сгибатели, перегрузка которых ведет к неправильному воздействию на позвоночник и появлению болей в спине.
Базовое упражнение на прямые мышцы живота
– подъем корпуса или подъем корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лежа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъем нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения.
Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений.
Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – легкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение.
Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъем корпуса и подъем ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажера.
Силовые упражнения для пресса
! Внимание!
Большинство из представленных упражнений предъявляют высокие требования к функционированию сердечно-сосудистой системы:
1. Кранч. Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъем верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота.
2. Подъем корпуса. Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра.
3. Подъем корпуса с поворотом. Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межреберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.
4. Подъем ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс.
5. Подъем ног. Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра.
6. Поочередный подъем ног. Из положения лежа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочередно прямые ноги.
7. Подъем прямых ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
8. Велосипед. Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде.
9. Подъем прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног.
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз.
Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног. 11. Отвод ног. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку.
Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой.
Для увеличения нагрузки на пресс,
когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межреберные мышцы брюшного пресса каждый подъем сопровождается поочередным поворотом корпуса в сторону. Подъем – поворот вправо, подъем – поворот влево.
Упражнения для косых мышц
Исходное положение: Встаньте прямо, на плечах легкая штанга. Ноги на ширине плеч.
Опубликовано: 2010-02-19| Просмотров 5005 | Комментарии | Читать
Наклоны в сторону с гантелью в руке
Исходное положение: Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Свободную руку поставьте на пояс. Гантель держите в опущенной руке.
Опубликовано: 2010-03-07| Просмотров 9062 | Комментарии | Читать
Вращения торса сидя со штангой на плечах
Понадобится легкая штанга или гриф от небольшой штанги. Можно использовать также гимнастическую палку весом 2-5 кг.
Опубликовано: 2010-03-07| Просмотров 4377 | Комментарии | Читать
Боковой мостик
Исходное положение: Постелите коврик, опуститесь на него, упритесь локтем и предплечьем левой руки в пол. Стопы разместите таким образом: левую ногу впереди, правую сзади. Выпрямите тело, оторвав от пола бедра и таз. Правую руку поставьте на талию.
Опубликовано: 2010-03-09| Просмотров 4627 | Комментарии | Читать
Боковые подъемы тела лежа
Исходное положение: Лягте на спину (на полу). Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бедра или на бок.
Опубликовано: 2010-03-09| Просмотров 4255 | Комментарии | Читать
Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке
Упражнение выполняется с гирей или с гантелью подходящего веса.
Нижний пресс
Нижний пресс
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.
- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.
- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно следить за питанием и выполнять кардио упражнения.
Информация о нижнем прессе
Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.
При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.
Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведет к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.
"Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"
Людям с большими, длинными и тяжелыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.
Для того чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.
Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс.
Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас еще на несколько движений. Иначе это может принести больше вреда чем пользы.
Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.
Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп.
Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.
Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определенной нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.
Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.
Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.
Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.
Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины
Круговые движения ногами
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: Выпрямите ноги вперед и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.
Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперед и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.
Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав набивной мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.
!!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!!
Опускания ног в стороны.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки.
Ножницы
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.
Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!!
Упражнения на турнике: вверх и вниз!
Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры. С наступлением весны во дворах можно часто наблюдать спортсменов, практикующих так называемый уличный фитнес. Эффективные тренировки на турнике — это подтягивания. При подтягиваниях мышцы работают с высокой нагрузкой.
Для того, чтобы уметь выполнять много подтягиваний за один подход, нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Важно регулярно придерживаться той или иной программы тренировок на турнике. У начинающих спортсменов может возникнуть вопрос: какие упражнения на турнике способны принести наиболее эффективный результат? Чтобы получить ответ на этот вопрос, для начала задумайтесь, какую цель вы ставите перед собой. Ведь комплекс занятий на турнике исполнит любые ваши желания.
Желание 1: Хочу стать выше ростом!
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс!
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Желание 6: Хочу иметь красивую грудь!
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развития бицепса. Вам нужно взяться за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.
Если вы желаете увеличить трицепс, вам необходимо выполнять упражнения на трицепс на турнике. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Комплекс приведенных упражнений поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник — чисто «мужской» спортивный снаряд. Упражнения на турнике для женщин также способствуют укреплению всех необходимых групп мышц и помогают избавиться от лишнего веса.
Таким образом, турник — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно найти на улице и удобно разместить у себя в квартире.
Никогда не занимался боксом? Даже если так – вряд ли ты откажешься попинать боксерский мешок, который висит в ближайшем спортзале. Правильно: это первый снаряд для тех, кто хочет научиться правильно бить. Да и не только бить, но и двигаться, как настоящий боксер на ринге.
Если мешок кажется тебе слишком тяжелым и твердым, это вовсе не повод бездумно лупить его кулаками. Лучше воспользуйся приемами, которые помогут развить боксерскую технику практически в одиночку.
Взгляд
Первая проблема при спарринге с воображаемым противником – боксерским мешком – это неправильный взгляд. Замечено, что начинающие либо слишком концентрируют глаза на груше, либо вовсе не смотрят на нее.
Первая ошибка – слишком пристальный взгляд. На ринге он сигнализирует противнику, куда будет наноситься удар. Поэтому при работе с мешком смотри просто вперед. Представь, что это твой соперник, и постарайся держать его целиком в поле зрения.
Теперь другая крайность – «ленивые» глаза, когда боксер просто НИКУДА не смотрит. Куда же направлен его взгляд? А этого он и сам не скажет – в ходе боя (или отработки ударов) многие начинающие просто «слепнут».
Поэтому не позволяй глазам «гулять»! «Ленивые» глаза – это твоя уязвимость и, в конечном счете, поражение. Вместо этого сосредоточь внимание на снаряде, который ты лупишь. Это добавит точности ударов и предотвратит контрвыпады будущих соперников.
Лучший способ побороть «ленивый» глаз: повесь вокруг мешка небольшие квадратные фрагменты какой-нибудь пленки, чтобы глаза во время тренировки на чем-то концентрировались. При этом постарайся, держа снаряд в поле зрения, всегда осознавать, на каком расстоянии от тебя он находится в тот или иной момент.
Равновесие
Сделай удар кулаком – но именно кулаком, а не всем телом! Стой прочно и уверенно на обеих ногах, не вались на снаряд. Если удастся сохранить равновесие, то и удар будет сильнее, и движения вокруг мешка более правильными.
Не выбрасывай вперед плечи – эта пагубная привычка позволит опытному бойцу без труда, при помощи одних перемещений, вывести тебя из устойчивого положения. Хуже всего, когда боксер пытается «боднуть» мешок головой: прекрасный способ оставить себя открытым для апперкотов.
Бей, но не толкай
Уясни разницу между толчком и ударом. Не давай мешку хаотично колебаться. Есть такое старое изречение – «Если хочешь знать, кто правильно бьет, обратись к слепцу». Иными словами, правильный удар можно определить по его звуку. Звук должен получиться звонким и смачным, а не глухим.
Имей в виду, что толчки приведут только к раскачке снаряда и слишком ранней усталости рук. В то же время резкий и смачный удар встряхнет мешок с характерным звуком.
Для этого расслабь руки и нанеси серию быстрых ударов. Потом начинай бить сильнее, но без касания. Как только ты коснешься снаряда, отведи руку и снова нанеси удар. Если руки быстро устают, значит ты не столько бьешь, сколько толкаешь мешок.
Это гарантирует хороший баланс тела, более сильный удар, лучший контроль на ринге и отличную мобильность. Можешь сколько угодно перемещаться по рингу на «легких» ногах, но когда наступает момент удара, упрись в пол! Если не получается, используй более короткий шаг во время перемещений.
Не бьешь? Двигайся!
Шевели чем угодно – руками, ногами или головой. Если движения не являются наступательными, то они должны быть хотя бы оборонительными. Конечно, мешок не отвечает на удары, но надо всегда помнить о движении не только до, но и после удара.
Сохраняй дистанцию
В время атаки, между тобой и соперником должно быть расстояние. С мешком то же самое – старайся держаться на расстоянии удара и не ближе. После удара и отклонения снаряда сразу приближайся, догоняя мешок еще одним ударом. А вот когда он начнет возвращаться, начинай маневр уклонения.
Если воображаемый противник сильно «летает» под твоими ударами, возьми более тяжелый мешок, а если такого нет – активнее работай ногами.
Не ждать!
Это качество отличает настоящих бойцов от зеленых салаг. Если ты понаблюдаешь за работой опытного боксера, то наверняка обратишь внимание – он все время наносит удары. Даже во время относительного затишья в бою.
А вот начинающие очень часто ждут у моря погоды. Они наносят сильные удары, а затем 5-10 секунд прыгают по рингу, восстанавливая дыхание. Такие длительные периоды бездействия просто убийственны.
Не забывай: если ты прекращаешь бить, бить начинает противник. Поэтому никогда не прекращай наносить удары! Пусть они не всегда будут сильными, зато противник будет защищаться, пока не пробьет гонг.
Меньше усилий, больше дыхания
Занятия с мешком сродни бегу – всегда необходимо думать о дыхании! Поэтому поначалу сконцентрируйся не на взрывном ударе, а на взрывном дыхании. Чередуй периоды повышенной интенсивности с расслаблением, и ты продержишься на ногах достаточно долго.
На самом деле, наша сила и выносливость мало влияют на силу и точность ударов. Частые удары порой ничего не могут противопоставить хорошей технике и отлаженному дыханию. Зато правильное дыхание позволяет оставаться относительно расслабленным и, не уставая, наносить еще больше ударов.
Не позволяй мешку выбить тебя из сил. Он ведь «работает» в соответствии с твоим ритмом ударов. Научись распределять силы на весь бой, чему поможет использование снаряда с двойным креплением (ну, или спарринги). Помни – если ты все еще устаешь, занимаясь с мешком, тебе рано выходить на поединок.
От 3 до 6 ударов
Самая оптимальная серия. Не один, не два, не десять ударов, а 3-6. Такая серия достаточна, чтобы нанести максимальный ущерб сопернику и одновременно приготовиться к его контратаке.
Наноси все удары плотной серией. Попробуй несколько стандартных сочетаний (1-2-1-2, 1-2-3) и несколько необычных (например, 1-3-2 или 3-1-2-3-3). Целься в область головы и туловища.
Передышка
Даже во время передышки оставайся активным. Продолжай двигаться! Отдыхая, наноси по корпусу мешка легкие удары. Нельзя отдыхать, облокотившись на снаряд или, воображая себя Майком Тайсоном, подражать его худшим «хореографическим» движениям. Но хуже всего, если ты вовсе остановишься – в этом случае и сам превратишься в грушу для битья.
Не опускай руки
Ты думал, что защищен руками? Но когда бьет реальный противник, оказывается, что это не так. Многие часами мучают боксерский мешок, держа руки слишком низко – и на ринге вся их месяцами отработанная «техника» летит ко всем чертям.
Опускать руки – большой соблазн. При нанесении джеба и хука правильное положение рук особенно важно. Впрочем, о боевой стойке мы поговорим позже.
Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас все чаще в последнее время — самое время заняться спортом.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажер, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжелых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
президент США Барак Обама подтягивается на турникеИтак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы все время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определенного навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
Надежный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счет мышц спины
Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения
правильно держись за перекладину Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц.
Принимать пищу рекомендуется не менее пяти раз в день, налегайте на печеный картофель, пасту, куриные отбивные, рыбу, цельные яйца, и, конечно, небольшой десерт не будет лишним в вашей ситуации.
Не столь важно, какие будут упражнения, сколь важно соблюдения принципов, которые позволят Вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Я рекомендую вам придерживаться тех же принципов, которые и мне позволили достичь прогресса, в ситуации почти аналогичной вашей (рост 186, вес менее 80 кг).
Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1. Отдых между рабочими сетами от 2.5-3 минут и более
2. Тренировки достаточно короткие (1 час + – 15 мин)
3. На каждую группу мышц выполняется в среднем от 2 до 3 упражнений (в редких случаях больше, например, когда мы тренируем только 1 группу мышц в день)
4. В каждом упражнении выполняется только 2-3 тяжелых рабочих сета
5. Для опытных спортсменов применяется циклирование нагрузок (рабочих весов при том же количестве повторений)
6. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах (при крепких суставах) от до 3-8
7. Рост силовых показателей является важнейшим условием
8. В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения (или так называемая нестрогая форма выполнения упражнений)
9. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим штанги лежа, жим из за головы сидя, становая тяга)
10. Не рекомендуется выполнять негативные повторения, и вообще не рекомендуется выполнять половину принципов Джо Уайдера, как бесполезные
После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.
Упражнения для "сушки" мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.
Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.
Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь "сухую" мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.
Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.
Как выполнять упражнения для усушки мышц
Для выполнения комплекса упражнений для "сушки" мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.
Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.
Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.
Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.
Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.
Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.
При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в "плохой" жир.
Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).
Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.
После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.
Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.
Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.
Бодибилдинг и фитнес советы
-Стал завязывать шнурки на ощупь.
-Стараешься поскорее отвести взгляд от зеркала, особенно если видишь себя в профиль.
-Услышал, как мальчик за соседним столиком спросил у беременной мамы: "А этот дядя тоже ждет ребеночка?"
Пора подумать о собственной фигуре!
Дело даже не в том, что у Тебя все чаще беспречинно вступает в поясницу и болят колени после элементарной утренней зарядки. Все хуже. Гораздо хуже. Жировая клечатка в области живота, коренным образом отличается от жира, скапливающегося в прочих местах. Эта ткань функционирует как отдельный орган,выделяя всяческую гадость, которая повышает риск возникновения самых неприятных заболеваний. Хочешь избавится от выращеного собственными усилиями отравителя? Или хочешь обрадовать подружку наличием идеальной фигуры?
Попробуем помочь.
Для достижения успешного результата очень важно правильно выбрать время для тренировок. Выберите для себя три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Трех дней в неделю будет вполне достаточно, для накачки ваших мышц, а оставшихся четырех дней для отдыха и восстановления сил. Ошибочно считать, что чем больше тренируешься, тем скорее достигнешь желаемого результата. Мышцы должны отдыхать, а не только работать. Иначе они просто не будут расти. Да и вы сами не сможите заниматься в полную силу, хорошо не отдохнув. Каждая тренировка должна занимать, примерно от 1,5 до 2 часов времени, в которое вы должны полностью выложиться. Каждая тренировка должна начинаться с обязательной 10 минутной разминки всех мышц. Она поможет вам уберечься от травм и работа с железом будет более продуктивна, если ваши мышцы разогреты. Делайте каждое упражнение от 9 до 12 раз по 3 подхода. То есть, вы взяли штангу, сделали от 9 до 12 сгибаний и разгибаний, положили, отдохнули и принялись снова и так 3 раза (подхода). Отдыхать следует по 2 минуты между подходами и 4 минуты между упражнениями. Первый подход следует делать весом, который вы сможете максимум выжать раз на 14. На второй и третий подход вес стоит увеличить, так чтобы вы смогли сделать от 9 до 12 раз максимум, но не больше иначе результата не будет! Каждый комплекс упражнений необходимо делать медленно, будь то, сгибание или разгибание, нужно прочувствовать каждое упражнение, а не болтать штангой взад и вперед.
Не гонитесь за большими весами!
Может быть, это и льстит вашему самолюбию, что вы взяли тяжелую штангу, но делая упражнение неправильно, вы только зря сотрясаете воздух...
Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать только от 9 до 12 правильных сгибаний и разгибаний в медленном темпе.
Тренироваться лучше вдвоем. Во-первых, появляется стимул и вы чувствуете себя уверенней выполняя упражнения, зная, что если нужно вас подстрахуют.
Стать сильным и красивым без абонемента в спортзал можно!
Для этого Тебе понадобится скамья для жима лежа, штанга или пара гантелей на выбор. А также программа тренеровок. Когда все спортзалы разорятся, безработные инструкторы составят для Тебя новые схемы занятий. А мы их опубликуем на сайте.
В чем преимущества штанги и скамьи для жима лежа по сравнению с различными более современными тренажерами?
Упражняясь с ними, нужно всегда себя контролировать. Ни фиксирующих тросов, ни пазов-поэтому в каждом повторе приходится
следить за тем, чтобы все прошло чисто и технично.
В результате помимо силы ты развиваешь координацию и равновесие.
Есть и другие доводы в пользу штанги и т.н. Classic Fitness Machine:
1)Естественность движений убережет Тебя от травмы в реальной жизни. Единственное: не пренебрегай помощью страхующего при нагрузках, близких к максимуму.
2)Только на штангу можно чуть ли не бесконечно навешивать блины. У многих устройств весовой ресурс ограничен (иногда-довольно жалкими цифрами)
3)Кроме того, в рамках одного и того же подхода можно существенно менять нагрузку (если брать штангу разными хватами).
А это снижает эффект привыкания к упражнениям.
(p.s. блины к грифу Вы можете купить в любом спортивном магазине. советуем покупать также блины по 0.5 и 1.25кг, для удобства, при выборе оптимального веса).
Наша программа тренировок поможет выжать максимум из этих простых снарядов.
Но учти, сила, согласно законам физики - это масса, помноженная на ускорение.
Чем больше кг., тем Ты сильнее. Но и о скорости забывать не нужно.
Так, что Твои силовые тренировки не должны идти в ущерб подвижности!
И просто совет!
Штанга упала на ногу.
Под ногтем быстро вырос багровый кровоподтек, а на ногу невозможно наступить.
Разогни металлическую канцелярскую скрепку, один конец расколи до красна на зажигалке,
удерживая второй конец, только не пальцами!
Расколенным концом быстро проделай в ногте дырку, чтобы кровь вышла наружу.
Больно не будет: в ногте нет нервных окончаний, а слой крови защитит от ожога мягкую ткань пальца.
После этой операции боль стихнет и Ты сможешь ходить (потом придется продизинфицировать рану по полной программе).
Для всех стремящихся к подтянутой фигуре и кубикам на животе.
Достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях проще, чем кажется.
Для выполнения нескольких упражнений на мышцы брюшного пресса подходит наклонная скамья. Лежа горизонтально атлет неэффективно нагружает мышцы, работает только часть прямых мышц, остальную работу выполняет четырехглавая бедренная мышца. Для предотвращения подвижности таза во время подъема корпуса ноги фиксируются согнутыми в коленях. Таким образом, уменьшается нагрузка на бедренные сгибатели, перегрузка которых ведет к неправильному воздействию на позвоночник и появлению болей в спине.
Базовое упражнение на прямые мышцы живота
– подъем корпуса или подъем корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лежа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъем нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения.
Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений.
Рекомендую проверенные упражнения для пресса 11 упражнений.
Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – легкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение.
Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъем корпуса и подъем ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажера.
Силовые упражнения для пресса
! Внимание!
Большинство из представленных упражнений предъявляют высокие требования к функционированию сердечно-сосудистой системы:
1. Кранч. Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъем верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота.
2. Подъем корпуса. Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра.
3. Подъем корпуса с поворотом. Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межреберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.
4. Подъем ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс.
5. Подъем ног. Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра.
6. Поочередный подъем ног. Из положения лежа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочередно прямые ноги.
7. Подъем прямых ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
8. Велосипед. Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде.
9. Подъем прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног.
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьм
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз.
Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног. 11. Отвод ног. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку.
Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой.
Для увеличения нагрузки на пресс,
когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межреберные мышцы брюшного пресса каждый подъем сопровождается поочередным поворотом корпуса в сторону. Подъем – поворот вправо, подъем – поворот влево.
Десять мифов о тренировке пресса
В рельефном прессе есть нечто такое, что притягивает взгляды, приковывая их к вашему торсу. Конечно, то же самое можно сказать и о больших бицепсах, которые заставляют сердца многих женщин замирать от восторга, но ничто не сравнится с чеканным прессом. Он может ввести представительниц прекрасного пола в транс, заставить их воскликнуть: «О, можно мне потрогать это?» Под «этим» имеются в виду бугристые шесть кубиков живота. (А вы думали, о чем я?) Да, вы можете иметь огромные руки, но если они болтаются по бокам пивного пуза, восхищенных взглядов вам не видать. Не поможет даже одежда. Итак, нет необходимости вас убеждать, что торс способен привлекать взгляды особ прекрасного пола подобно новенькому, блестящему «Порше» (ну, почти). Вы хотите знать, как сделать эти шесть гранитных кубиков рельефными, даже в расслабленном состоянии? Давайте развеем некоторые мифы, касающиеся шести кубиков (но первым шагом должен быть отказ от пива).
На самом деле, пресс - это одна мышца (rectus abdominis - прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые вы видите (пока, может быть, и не видите, но все впереди!)
Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.
Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.
Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.
Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.
Миф 4: Кранчи - это лучшее абдоминальное упражнение.
Это все равно, что сказать: «Экстензии - это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения - это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной, а также подъемы туловища на наклонной. Конечно, если вы будете выполнять эти движения, используя инерцию, то есть раскачивая торс и ноги при каждом повторении, тогда по эффективности они будут значительно уступать строгим кранчам. Для извлечения наибольшей пользы из этих упражнений выполняйте их в строгой технике, контролируя движение.
Если вы делаете кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в оставшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.
Помните, для построения мышц нужен рост сопротивления. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, вы можете заменить ее кранчами на блоке с поддержкой поясницы. Можно попросить партнера поддержать руками вашу поясницу для создания необходимого прогиба при каждом повторении или сесть на скамью Скотта спиной к подставке для рук, которая и обеспечит опору пояснице.
Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи - это одно из лучших упражнений для пресса.
Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, вы можете подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так.
Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Вы должны подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.
Многие начинающие не могут сразу выполнить такое подтягивание коленей к торсу, тогда следует начать с работы на наклонной поверхности. Голова - в верхней части наклонной скамьи, ноги слегка согнуты. Поднимайте колени вверх и к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Пауза, затем опустите ноги в исходную позицию, выпрямляя их. Вам придется держаться руками за верхний край скамьи. Когда перейдете к версии подъемов в висе, будете выполнять все точно так же, подтягивая колени к груди и скручивая корпус. В противном случае, вне зависимости от версии подъемов ног, у вас не получится эффективного упражнения для пресса. Помните о скручивании торса.
Хотя вы можете построить замечательный пресс, выполняя только компаундные движения (такие как подъемы туловища), которые вовлекают в работу флексоры тазобедренных суставов, все же это не самое эффективное средство получения точеного пресса. Большинство атлетов гораздо быстрее добьются успеха, прорабатывая пресс в трех разных позициях на каждой тренировке:
начните с упражнений, обеспечивающих командную работу мышц - это подъемы туловища или подъемы коленей (не забывайте о скручивании корпуса!);
далее последуют упражнения, обеспечивающие работу мышц пресса в растянутой позиции, что в большей степени включит в работу мышечные волокна и повысит амплитуду движений;
изолируйте прямую мышцу и заставьте ее работать в сокращенной позиции.
Тренировка, удовлетворяющая всем вышеперечисленным требованиям, будет состоять из подъемов корпуса или коленей (средняя позиция), кранчей на блоке с поддержкой поясницы или кранчей на абдоминальной скамье (растянутая позиция) и кранчей с двухсекундной задержкой в верхней точке амплитуды (сокращенная позиция).
Миф 8: Упорные тренировки пресса по эффективной программе, в конце концов, подарят вам вожделенные шесть кубиков.
Никогда, если на талии у вас толстый слой жира. Так что, если хотите иметь квадратики пресса, откройте их. Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12%, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты.
Миф 9: Наклоны в стороны помогут подчеркнуть развитие пресса
Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире, а плечи заставит выглядеть уже. Здорово! Это ведь не то, что нужно бодибилдеру. Конечно, если вам нужно развитие этих мышц для определенного вида спорта, а внешний вид вас не беспокоит, тогда можете включить тяжелые наклоны в стороны в свою программу. Торс станет сильнее при поворотах, что нужно, например, футболистам. Только не думайте, что легкие наклоны в стороны или скручивания в талии с палкой на плечах сожгут весь этот жир вокруг талии.
Миф 10: Тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят шесть кубиков.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.
Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.
Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Правильное дыхание при тренировке пресса
Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.
Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.
Физиология мышц брюшного пресса
Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.
Последовательность упражнений
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
1. Выдох в конечной точке амплитуды
2. Непрерывное выполнение различных упражнений
3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.
Успехов!
Ценные советы по тренировке пресса.
ЧАСТОТА ТРЕНИНГА: Мышцы пресса состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 8 раз в неделю. Однако только при условии, что вы делаете упражнения с весом тела. В случае применения дополнительного отягощения прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.
ОБЪЕМ ТРЕНИНГА; В зависимости от того, как часто вы тренируете пресс, делайте в упражнениях 2-4 сета. К примеру, если вы нагружаете пресс дважды в неделю, выполняйте по 4 сета, если чаще, то 2-3 сета.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ: За тренировку вы должны нагрузить все мышцы пресса, включая прямую мышцу, внутренние и внешние косые, и поперечные мышцы.
АКЦЕНТ ТРЕНИНГА: Встаньте перед зеркалом и первым делом выделите приоритеты тренинга. Если прямая мышца плоская и слабая, применяйте в скручивающих движениях отягощение и делайте 8-12 повторений в сете. Возможно, в развитии отстает только какой-то один ее участок - верхний или нижний.
При любом раскладе начинайте тренировку с упражнений, нацеленных на самое слабое место пресса.
РЕЖИМ ТРЕНИНГА: Поскольку пресс, как стабилизирующая группа мышц, принимает участие во всех силовых упражнениях, начинающим нужно сделать его сильнее. Иначе слабый пресс ограничит результативность тренинга больших мышечных групп корпуса и ног. Для этого делайте ограниченное число упражнений с дополнительным весом, применяя в сетах 6-8 повторов. Далее приходит черед гипертрофии, когда вам нужно проявить «кубики» и «прорезать» косые мышцы. Здесь делайте 8-12 повторений. На фоне жесткой диеты, добиваясь экстремального рельефа пресса, выполняйте до 30 повторений в сете.
ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Пресс тренируют в самом конце тренировки после других мышечных групп. Начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, поскольку он ослабнет и не сможет выполнить роль стабилизатора корпуса.
Весь мир помешался на здоровом образе жизни. Люди осваивают новые методики, в соответствии с которыми строят не только режим своих тренировок, спортивных нагрузок, питания, но даже способ дыхания и образ мыслей.
А между тем многие до сих пор не знают самых важных спортивных запретов. Итак, чего нельзя делать во время тренировок.
1. Тренироваться в обносках
Это значит, что на тебе должна быть не старая футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий.
2. Заниматься босиком
Тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. Особенно вредно это если у тебя к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.
3. Пользоваться антиперсперантом
Во время тренировки человек сильно потеет – так тело естественным способом избавляется от шлаков. Успешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма.
4. Пить «когда хочется»
О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все. Но это не мешает нам пить только «когда захочется», что при большой интенсивности занятий грозит обезвоживанием. Если такая перспектива тебя не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов – и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. Даже если еще не умираешь от жажды.
5. Слушать аудиоплеер
Ты спросишь: «А как же иначе?». Хотя бы уменьши громкость. Ведь как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно.
6. Бегать на асфальте
Асфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли. А это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице. Поэтому, если нет возможности заниматься на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земляные тропинки.
7. Бегать вдоль автомобильных дорог
Во время бега усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищается и насыщается кислородом. А загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».
8. Бегать по утрам
В отличие от предыдущих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут.
9. Заниматься усталым
Если ты не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Никаких. Все, что можно заработать в этом случае, – добиться выброса гормонов стресса в кровь.
10. Отвлекаться и быть в плохом настроении
Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля – мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нуля. Именно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт».
Какие упражнения приминять для нижнего преса?
10 советов по тренировке пресса
1.Частичные подъемы торса лежа на наклонной скамье - это наилучшее упражнение
Основой вашей программы для тренировки пресса должны стать частичные подъемы туловища лежа на наклонной скамье. Это наиболее базовое упражнение для пресса, нагружающее среднюю часть живота, называемую прямой мышцей живота, особенно ее нижнюю часть. Я отдаю предпочтение выполнению этого упражнения на наклонной скамье, а не на доске, поскольку изгиб скамьи более естественный и со структурной точки зрения менее опасный. Г результате, нижняя часть спины подвергается меньшему стрессу.
2.Выполняйте умеренное количество повторений
Мне часто приходится наблюдать, как люди выполняют немыслимое число повторений -десятки и даже сотни, одно за другим. Здесь мы имеем пример довольноно глупого, но весьма популярного убеждения, что "чем больше, тем лучше". После достижения определенной отметки вы прекращаете стимуляцию и начинаете самоуничтожение. Перегрузка этих мышц в таком режиме может фактически привести к местной перетренированности и травмам, из которых очень распространенной является грыжа (расслоение тканей по срединной линии живота, называемой белой линией живота, которая делит прямую мышцу на две части ). Совершенно очевидно, что при тренировке пресса требуется немного большее число повторений, чем для других частей тела в среднем. Однако я выполняю не более 25 повторений, увеличивая степень трудности путем добавления сопротивления или увеличения наклона.
3.Не делайте вращений туловища
Хотя такие движения кажутся хорошим способом разминки и начала тренировки пресса, они довольно опасны и польза от них незначительная. Например, повороты туловища с палкой на плечах могут вызвать смещение дисков поясничного отдела позвоночника. (В самом худшем случае, когда вы выполняете это упражнение сидя и нижняя часть тела неподвижна, самая большая доля нагрузки приходится на поясницу). Но, тем не менее, я рекомендую небольшие повороты в позиции кранчей или подъемов туловища, для того чтобы придать лучшие очертания боковым поверхностям верхней части пресса, но это вовсе не является поворотами торса.
4.Не делайте наклонов в стороны
Помните, что мышцы пресса, как и все прочие мышцы, будут гипертрофироваться и расти под действием стимула, такого как тренинг с сопротивлением. А поскольку в нашем обществе эталоном красоты является тонкая талия, то надо быть осторожным, чтобы не допустить чрезмерного развития мышц пресса, что увеличивает талию. В особенности это касается наружных косых мышц, расположенных снаружи в нижней части живота. В результате чрезмерной стимуляции путем тренинга с сопротивлеием, эти мышцы могут увеличиваться в размерах и сделать талию шире.
5.Сконцентрируйте внимание на нижней части пресса
6.Не надейтесь я на одни только упражнения, необходима еще и диета
Не пытайтесь обмануть самого себя, веря в то, что могут сказать необразованные тренеры, поскольку точечная редукция (точечный сброс жира) невозможна. Иными словами, построение мышц пресса с помощью упражнений не сделает их более рельефными, так как их проработка не удаляет жир из окружающей их области. Вы должны комбинировать их с ограничением в питании и сбалансированным поступлением питательных веществ, для того, чтобы придать мышцам пресса вид стиральной доски.
7.Опускайтесь медленно
Как и во всех прочих упражнениях, я рекомендую опускаться медленно, контролируя движение. Помните, что опускание веса и растягивание мышцы называется эксцентрическим движением, а поднятие веса и сокращение мышцы - концентрическим движением. Что касается мышц пресса, вы должны стараться поддерживать медленное опускание (или эксцентрическое движение), по сравнению с более резким позитивным (или концентрическим) движением. Это ключевой момент, если вы хотите проникнуть вглубь мышечных волокон пресса и действительно придать им форму.
8.Не делайте форсированных повторений или форсированных негативных повторений
Я чувствую себя довольно глупо, говоря об этом, но поскольку я вижу, что все больше и больше наивных молодых ребят в залах стараются применить эти более сложные тренировочные методики к тренировке пресса, я решил еще раз поговорить об этом. Дело в том, что это не принесет дополнительной пользы. Включение их в тренировку ничего не даст вам. Короче говоря, в них нет необходимости. Наоборот, они только могут стать причиной травмы.
9.Тренируйте пресс с большей интенсивностью, но с меньшей частотой
Слишком часто доводится наблюдать, как люди тренируют пресс каждый день. Они, кажется, забывают, что мышцы пресса - это такие же мышцы, как и все остальные, и им нужен отдых для того, чтобы восстановиться и расти. Несмотря на то, что мышцы пресса следует тренировать чаще - подразумевается количество проработок в неделю, по сравнению с тренингом других частей тела, но тренинг чаще, чем 2 или три раза в неделю - это слишком.
10.Если возможно, тренируйте пресс вместе с напарником
Мышцы пресса - это единственная мышечная группа, тренировка которой очень монотонна. Поскольку число повторений больше, выше частота тренировок, и используется очень маленькое сопротивление (либо не используется вообще), ваши усилия и уровень интенсивности довольно низкие. Избежать этого мне позволяет тренинг вместе с напарником. Занятие становится веселее, и, кроме того, своего рода дружеское соревнование между вами двумя может способствовать повышению интенсивности тренировки.
Вечная проблема могу целый день и вечер практически ничего не кушать..но как наступает темное время суток...хочу кушать!!:(Перевела себя на режим обязаловки питания утром днем и вечером-но все равно перед сном чего-нить да дерну пожевать...не могу с собой сражатся-подскажите,что хоть можно такое на ночь укусь чтоб нигде не откладывалось????