а какой гейнер и аминокислоты посоветуете я ша пью аминокислоты universal amino 2250 мне понравились еще universal amino 1900 хочу гейнер посоветуйте плиз и протеин
гейнер фирмы Universal Gain Fast 3100 тоже очень хороший, еще могу посоветовать фирмы Scitec Nutirion гейнер Mass 20 и просто Mass , так же гейнер Biotech 4200 и 5000
Белки. Обмен белков. Норма потребления белка. Белки - необходимый строительный материал протоплазмы клеток. Они выполняют в организме специальные функции. Все ферменты, многие гормоны, зрительный пурпур сетчатки, переносчики кислорода, защитные вещества крови являются белковыми телами.
Белки сложны по своему строению и весьма специфичны. Белки, содержащиеся в пище, и белки в составе нашего тела значительно отличаются по своим качествам. Если белок извлечь из пищи и ввести непосредственно в кровь, то человек может погибнуть. Белки состоят из белковых элементов - аминокислот, которые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот. В клетках непрерывно протекают процессы синтеза огромных белковых молекул, состоящих из цепочек аминокислот. Сочетание этих аминокислот (всех или части из них), соединенных в цепочки в разной последовательности, и обуславливает бесчисленное количество разнообразных белков.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. По содержанию аминокислот определяется ценность белков пищи. Вот почему белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: полноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Основным источником полноценных белков служат животные белки. Растительные белки (за редким исключением) неполноценные.
В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белковых структур. В условно здоровом организме взрослого человека количество распавшегося белка равно количеству синтезированного. Так как баланс белка в организме имеет большое практическое значение, разработано много методов его изучения. Баланс белка определяется разностью между количеством белка, поступившего с пищей, и количеством белка, подвергшегося за это время разрушению. Содержание белка в пищевых продуктах различно. К примеру, в свежем мясе и рыбе 18 г на 100 г продукта, в бобовых - 18, хлебе - 7, сыре, твороге - 20.
Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 80-100 г. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма. При этом он может трансформироваться в углеводы и другие соединения. При больших физических нагрузках потребность организма в белке может доходить до 150 г/сут.
Диета для женщин Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum) | Источник: Ironman, #32, 2004
Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие «идеальной» женской фигуры.
К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрел более атлетичные черты. Подобный подход подкреплен и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жестче контролировать жировые отложения.
Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:
* Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров. * Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых. * Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна.) * Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет. * Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий». * Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот. * Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам). Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много.
С точки зрения бодибилдинга существует еще один фактор, влияющий на жировые запасы, - эстроген.
Эстроген - это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них - 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определенные фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например, его грудь может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген - это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несет ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира.
Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения (1).
Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров.
Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовывать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения (2).
Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулиночувствительность (3), что ведет к усиленному отложению жира.
Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путем задержки натрия - эффект, по-видимому связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим - пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты.
Чтобы справиться с избытком эстрогена, бодибилдеры, как женщины, так и мужчины, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Нолвадекс, или тамоксифена цитрат, структурно родственен эстрогену и блокирует его, связываясь с клеточными рецепторами последнего. Другой популярный препарат - аримидекс, или анастрозол: он подавляет деятельность ароматазы, конвертирующей андрогены в эстроген. Поскольку у женщин эстроген способствует отложению жира в верхней части бедер и на ягодицах, затрудняя там мышечную дефиницию, снижение его уровня представляется хорошим средством для достижения мускулистости низа тела. Альфа-2 адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже.
Прием препаратов, подавляющих активность эстрогена, вызывает у женщин определенные проблемы. Возникает химическая менопауза, сопровождаемая всеми симптомами низкого уровня эстрогена в организме, такими как уменьшение размеров груди (особенно если параллельно принимаются стероиды), «приливы» (приступообразное ощущение жара), связанные с сосудистой нестабильностью, а также ухудшение состояния костей. Долговременные эффекты подавления эстрогена пока не изучены, но некоторые ученые полагают, что в перспективе у таких женщин могут возникнуть проблемы с деторождением.
Хотя полное подавление активности эстрогена в женском организме - идея не совсем удачная, поддержание его уровня на минимуме благоприятно сказывается на здоровье и физической форме.
Тренирующимся женщинам эстроген, безусловно, во многом полезен. Например, способствуя мобилизации жиров во время аэробных занятий, он сберегает запасы гликогена (4). Некоторые исследования показывают, что в ходе тренировки эстроген ограничивает использование аминокислот и протеинов в качестве горючего (5).
С другой стороны, в процессе физических нагрузок действие эстрогена противоречиво: он стимулирует использование в качестве топлива жировых отложений и одновременно подвигает организм на расщепление углеводов. После приема пищи он совершенно очевидно способствует отложению жира, задействуя различные механизмы, в том числе и прямое взаимодействие с жировыми клетками. А поскольку большинство женщин ест и отдыхает гораздо больше, чем тренируется, эффективность этого гормона в плане отложения жира намного превосходит его помощь в сжигании жиров во время тренировок.
Если говорить о накоплении жира вообще, у женщин, по-видимому, медленнее откладывается мышечный и печеночный гликоген во время углеводной загрузки. Поэтому им надо запускать этот процесс за 4 дня до выступления на соревнованиях, тогда как мужчинам достаточно 2-3. Кроме того, женщины должны потреблять больше углеводов - по крайней мере 8 грамм на каждый килограмм собственного веса.
Возвращаясь к позитивному влиянию эстрогена, надо сказать, что некоторые исследования позволяют предположить, что он способен защитить мышцы во время интенсивных упражнений. Например, женщины демонстрируют меньше мышечных повреждений после эксцентрических (негативных) повторений, чем мужчины, что говорит о большей скорости восстановления. Более интенсивное использование жировых отложений для энергетических нужд дает женщинам преимущество в тех видах спорта, где требуется выносливость, хотя превосходство мужчин в плане мышечной массы в целом позволяет им доминировать в спорте.
Исходя из всего сказанного, ясно, что не надо стремиться полностью остановить производство эстрогена. Лучше всего поддерживать его на оптимально низком уровне, чтобы эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Отсюда вопрос: существуют ли естественные способы достижения этой цели?
Имеется масса доказательств тому, что женщина может контролировать свой эстроген несколькими способами. Первый, и самый логичный, - это сбрасывание лишнего веса, поскольку у двух третей женщин производство этого гормона осуществляется именно в жировых тканях, где ароматаза конвертирует андрогены надпочечников в эстроген.
Еще один повод для размышлений - потребление кофе. Недавний эксперимент с участием 498 женщин в возрасте от 38 до 45 лет, показал, что дамы, потреблявшие ежедневно 500 мг кофеина (количество, содержащееся примерно в пяти чашках кофе), показали во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1-5-й дни) уровни эстрогена на 70% выше, чем потребительницы 100мг кофеина, или одной чашки кофе, в день (6).
Овощи семейства крестоцветных - брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста - содержат химикалий индол-3-карбинол, который превращает активный эстроген в менее активный, безопасный.
Если вы не любите эти овощи, можно воспользоваться овощными пищевыми добавками или препаратом DIM, представляющим собой активированный побочный продукт индол-3-карбинола. Мужчины также могут извлечь пользу из потребления овощей, - например, снизить риск развития рака простаты.
Влияние на организм соевых продуктов на сегодняшний день вызывает споры. Такие компоненты сои, как изофлавоны (генистеин и диадзеин), структурно родственны эстрогену и обладают слабой эстрогенной активностью: примерно 1/500-1/1000 активности эстрадиола - наиболее мощного из эстрогенов. Исследования показали, что соя также способствует превращению активного эстрогена в менее активную форму - 2-гидрокси эстроген (7).
Опасения вызывают возможные побочные эффекты сои, особенно если она потребляется в больших количествах. Обычно говорят о вероятности подавления иммунной функции и негативном влиянии на работу щитовидной железы. Однако, большинство ученых полагают, что если соя и оказывает на последнюю какое-то влияние, то исключительно повышая ее активность. У многих женщин в результате автоиммунных реакций обнаруживается низкая активность тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, поэтому включение в их диеты соевых продуктов может оказаться полезным.
Опыты, проведенные на свиньях, показывают, что соевый протеин способен ускорять процессы расщепления мышечных тканей, то есть, оказывать катаболический эффект. Но в ходе недавнего эксперимента на крысах, где одних тренирующихся особей кормили казеином (молочным белком), других - соевым, последние, напротив, продемонстрировали меньший распад мышечного протеина после тренировки (8).
По всей видимости, малое количество соевого протеина женщинам полезно - ввиду его способности снижать избыточный уровень эстрогена.
Другим натуральным способом изменения в лучшую сторону баланса «хорошего» и «плохого» (16-гидрокси) эстрогена, является прием травяной пищевой добавки кудзу. Кудзу содержит изофлавон, который способствует преобразованию 16-гидрокси эстрогена в менее активный 2-дегидрокси эстроген. Также на процессе производства полезного эстрогена благоприятно сказываются ферменты, содержащиеся в льне, однако этот эффект в основном наблюдался у пожилых дам (9).
Еще одна натуральная субстанция-антиэстроген называется D-глюкарат и содержится в яблоках, грейпфрутах, вишне, брокколи и брюссельской капусте. D-глюкарат подавляет активность энзима, который препятствует преобразованию в печени стероидных гормонов, включая эстроген, в водорастворимые формы (таким образом из организма удаляются излишки гормонов). Настоящие исследования показывают, что D-глюкарат способен предотвратить некоторые формы рака, связанные с эстрогеном, например, рак груди. D-глюкарат в виде пищевой добавки следует принимать по 200-400мг в день. И это, надо сказать, лишь один из бесчисленных нутриентов, содержащихся в натуральной пище, которые могут предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.
Помимо контроля над эстрогеном, чем еще пищевые добавки помогают женщинам в достижении их целей? Дело в том, что добавки, срабатывающие для мужчин, с таким же успехом действуют и на представительниц прекрасного пола. Женщинам, готовящимся к соревнованиям, часто не хватает важнейших нутриентов, и им следует хорошо понимать, каких именно. Исследования показывают, что у женщин, отказывающихся от мяса, как правило, не хватает железа, а тем, кто избегает молочных продуктов, не хватает кальция. Оба этих минерала содержатся в мультиминеральных комплексах. Кстати, последние исследования показали, что кальций может способствовать сжиганию жира, особенно у женщин.
Касательно протеина, активные женщины, заинтересованные в наборе сухой мышечной массы, должны потреблять его почти столько же, сколько и мужчины, учитывая, разумеется, различия в размерах. Норма - примерно 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Высококачественные белковые пищевые добавки, получаемые из молочных протеинов казеина и сыворотки, будут лучшим выбором, поскольку содержат минимум жира и углеводов.
Как мы уже упоминали, женщины реагируют на углеводы несколько иначе, нежели мужчины. Некоторые из экспертов считают, что женский организм к ним более чувствителен, а, следовательно, низкоуглеводные диеты должны оказывать на женщин более сильный эффект. И последние исследования подтверждают такое мнение. Когда ученые сопоставили результаты высоко- и низкоуглеводных диет с одинаковым калоражем, то увидели, что после низкоуглеводной диеты женщины потеряли больше жира и меньше мышц.
Однако, применяя низкоуглеводную диету, женщина должна одновременно ограничить потребление насыщенных жиров. Хотя в условиях нехватки углеводов организм и использует для получения энергии больше жира, насыщенные жиры могут подстегнуть производство эстрогена, а он, задерживая воду, нивелирует весь достигнутый эффект. Еще женщинам следует знать, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот, находящихся в растительных маслах, может способ-ствовать синтезу противовоспалительных эйкозаноидов - жировых субстанций, которые усиливают предменструальные симптомы.
Лучшим источником жира для женщин являются мононенасыщенные жиры из масла канолы и оливок, а также омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе жирных сортов - макрели, сардинах и лососе. Во время диеты омега-3 жиры не только способствуют более эффективному сжиганию подкожного жира, но и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноиды. Женщинам надо постараться принимать ежедневно хотя бы по 3-6 грамм омега-3 жирных кислот. Те, кому не нравятся консервы, всегда могут прибегнуть к пищевым добавкам или льняному маслу, хотя последнее не столь эффективно, как натуральный рыбий жир. Важным компонентом диеты любой женщины является клетчатка. Помимо предотвращения некоторых форм рака, она еще и выводит из организма избыток эстрогена. Вот почему вегетарианки, потребляющие много клетчатки, реже заболевают раком. Исследования показывают, что в их плазме содержится на 15-20% меньше эстрогена, чем у женщин, потребляющих мясо. Скорее всего, это результат соблюдения низкожирной диеты с высоким содержанием клетчатки. Уровень эстрогена в плазме снижает также потребление пшеничных отрубей (нерастворимая клетчатка) (10). Что касается жиросжигающих пищевых добавок, из них заслуживает внимания весьма эффективный для женщин продукт - йохимбин. Как уже говорилось, анализ жировых тканей, расположенных в тех регионах, где от жира избавиться особенно трудно (бедра и ягодицы), показал преобладание там альфа-2 адренергических рецепторов. Именно они препятствуют высвобождению жира из жировых клеток, и это - часть природного защитного механизма, создающего запасы калорий на случай беременности. Йохимбин же блокирует эти рецепторы, открывая широкую дорогу высвобождению жира в ходе тренировок. Йохимбин принимается за час до занятий на пустой желудок; любая пища скажется на его действии негативно. Оптимальная доза - 0,2 мг на килограмм массы тела. Женщинам, принимающим йохимбин не следует комбинировать его с другой популярной жиросжигающей добавкой - эфедрином, или махуангом, поскольку вместе они способны вызвать сердечные проблемы. Дело в том, что эфедрин способствует высвобождению норадреналина, а йохимбин предотвращает его распад, что в сочетании может либо повысить кровяное давление, либо напрямую воздействовать на сердце. Недавние исследования, проведенные среди тучных женщин, показали, что простое сокращение дневного калоража на 500 килокалорий заметно снизило производство альфа-2 адренергических рецепторов, позволив дамам сжигать больше жира во время физических упражнений (11). А вот чего женщинам необходимо избегать, так это прогормонов. Все они без исключения обладают андрогенными эффектами, поскольку получаются из тестостерона. И хотя этот гормон, в отличие от эстрогена, способствует сжиганию жира и в этом плане очень соблазнителен, для женщин слишком велик риск маскулинизации. Многим женщинам имеет смысл пройти тесты на активность тиреоидных гормонов, поскольку нарушения в этой области весьма распространены. Уровень тиреоидной активности ниже оптимального сведет на нет все ваши диетические усилия, поскольку именно щитовидная железа, в основном, определяет скорость метаболизма в покое. При нормальном уровне прием тиреоидных гормонов тоже не повредит, помогая преодолеть отсутствие результатов в диете. Больших доз в любом случае не понадобится, однако наблюдение врача необходимо. Оптимизировать уровень тиреоидов в условиях низкокалорийной диеты могут пищевые добавки, содержащие фосфаты. То же самое относится к добавкам, включающим гаглстероны.
Что такое спортивное питание ? Необходимость ответить на вопрос, насколько актуально спортивное питание или его можно считать устаревшим, а также на вопрос, в какой мере безопасны данные продукты, не подвергались ли они значительной химической обработке.
Существует убеждение в инновационном характере американской продукции и принадлежности его к новому поколению. С другой стороны, присутствует страх нежелательных побочных действий. Это тот заколдованный круг, который уже не раз приводил к печальным последствиям. В этой связи я хочу только назвать в качестве примера эфедрин или эфедру, который стоил жизни некоторым спортсменам. Ни одна инновация в мире не стоит такой цены. И такие вещества, как популярные в свое время прогормоны, тоже приводят к нежелательным побочным явлениям.
В Европе, а особенно в Германии, существуют очень строгие предписания, касающиеся продуктов питания. Благодаря этому продукты являются безопасными – в том числе и для спортсменов.
Одной из причин неуверенности потребителя является то обстоятельство, что он не знает, каким образом производятся протеины – преимущественно молочные протеины. Подробное описание данного процесса вышло бы за рамки этой статьи, поэтому придется ограничиться краткой характеристикой:
Как молочный протеин , так и большинство казеинатов появляются в результате традиционного производства сыра. При изготовлении сыра молоко подвергается закисанию, при этом сворачивается основной протеин молока, казеин. Оставшаяся жидкость представляет собой сыворотку. Оба исходных вещества впоследствии механическим путем и посредством отдельных технологических процессов очищаются при помощи воды и сушатся.
Сообщая эту информацию , мы хотим показать , что речь идет не о синтетических продуктах или химикатах , а о естественной природной пище. Полученное таким образом сырье постоянно исследует и проверяет на безопасность, как сама фирма-изготовитель, так и перерабатывающее предприятие.
Кроме того , в Германии все продукты питания , а особенно функциональные препараты , такие как пищевые добавки и спортивное питание постоянно подвергаются проверке со стороны государственного контроля на предмет обнаружения в них запрещенных компонентов и случайных примесей. Это является, по всей вероятности, одной из причин неослабевающего стремления серьезных американских фирм к продвижению на рынке продукции европейских производителей.
В Европе наблюдаются сходные тенденции. Доверие к собственной промышленности увеличивается и постоянно растет товарооборот, особенно в сфере пищевых добавок, но также и в области спортивного питания. Уже в течение некоторого времени наблюдается расширение сбыта продукции, охват торговых предприятий различного типа. Если раньше торговля концентрировалась целиком и полностью в спортивных учреждениях, то теперь препараты для спортсменов и пищевые добавки все чаще появляются в обычных магазинах, в супермаркетах и аптеках. Даже врачи открыли для себя этот перспективный рынок и наряду с традиционной практикой занимаются созданием консультационных центров для спортсменов и тех, кто хочет ими стать.
Немецкий журнал «Виртшафт унд Хандель» («Экономика и торговля») опубликовал недавно анализ ситуации в торговле и подтвердил наличие постоянно растущего спроса в спортивной сфере. В профессиональном спорте растет, прежде всего, спрос на сложные протеины из животных и растительных белков, поскольку такие протеины являются полифункциональными и представляют такую же биологическую ценность как отдельные компоненты молочных протеинов. В тяжелой атлетике по-прежнему актуальны углеводные продукты короткого и долгого воздействия. В области фитнеса распространены, напротив, скорее классические протеины из молока, сыворотки и яиц, а также L -карнитин и минеральные вещества.
Еще один рынок , где наблюдается огромный рост сбыта, - область так называемого здорового питания. Широкое распространение получает тенденция более естественного и, прежде всего, сбалансированного питания в сочетании с предпочтением легких в употреблении продуктов. В таких случаях успехом пользуются эффективные моно - или же комбинированные продукты с растворимыми балластными веществами, витаминами, минеральными веществами или по большей части растительными протеинами. Целевую группу составляют, прежде всего, следящие за фигурой и правильным питанием женщины, которые нередко образуют группы по интересам, чтобы совместно следовать определенным программам снижения веса, например, Weight Watcher . Около 20% всего спроса на продукцию обеспечивает только эта клиентура. Протеиновые порошки все чаще включаются в такие программы снижения веса и заменяют традиционные средства для похудания, из-за этого наблюдается некоторый спад на рынке пищевых заменителей.
При производстве сыра молоко подвергают закисанию, при этом сворачивается основной протеин молока, казеин, превращаясь вместе с жиром в так называемое сырное зерно. Оно подвергается дальнейшей обработке в сыроделии. Оставшийся продукт называется сывороткой. В среднем на каждую тонну сыра приходится примерно восемь тонн сыворотки.
Сыворотка является смесью, масса сухих веществ составляет примерно 6,5%.
Чтобы использовать сыворотку в качестве высокоценного продукта, следует разделить отдельные компоненты и изготовить концентрат. Возникает, прежде всего, концентрат протеина сыворотки и концентрат лактозы.
Концентрат протеина сыворотки используется благодаря своей питательности и полезным свойствам в качестве пищевого продукта. Получающаяся при этом лактоза также находит применение в пищевой или фармацевтической промышленности.
Мы различаем четыре типа фильтрации
При мембранной фильтрации мембрана служит для задержки крупных молекул. При часто используемом методе поперечного течения осадок (то есть то, что удерживает мембрана) направляется поперечно мембране и тем самым препятствует ее засорению. Использование перепада давления ( трансмембранное давление ) приводит в движение жидкость и гонит ее вместе с мелкими молекулами , все вместе называется пермеат , через мембрану. Выбирая мембрану, можно регулировать, какие молекулы пройдут, а какие будут задержаны. Мембраны различаются по материалам, из которых они сделаны (полимеры, керамика, высококачественная сталь) , способу упаковки (полое волокно, обмоточные и панельные модули) и величине пор. По величине пор различаются четыре типа фильтрации :
* микрофильтрация (MF: 0,05 до 10 μm) * ультрафильтрация (UF: 1 kDa до 500 kDa) * нанофильтрация (NF:150 до 1000Da) * обратный или реверсный осмос (RO: < 150 Da)
Единица Далтон (Da) равнозначна единице атомной массы и служит в мембранной технике для обозначения величины пор или разделителей . Обычно для сыворотки применяются ультрафильтрационные обмоточные модули с величиной пор 10 kDa, чтобы концентрировать протеины сыворотки . На втором этапе в процессе нанофильтрации с мембраной 150-kDa удерживается лактоза. В заключение при помощи обратного осмоса отделяются оставшиеся соли, получается чистая вода.
Где что применять ?
При больших объемах (> 50 000 литров в день) рентабельно вложить средства в многоступенчатую систему с ультрафильтрацией , нанофильтрацией и обратным осмосом . При таком процессе сначала происходит избирательная концентрация протеинов сыворотки до уровня 20 – 25 % твердых веществ . Для достижения 40% протеинов необходима диафильтрация . При этом концентрат « промывается » водой , чтобы удалить оставшуюся лактозу и соли. В заключение концентрат просушивается в распылительной башне, и образовавшийся порошок просеивается и упаковывается.
Кто бы мог подумать, что креатина столько много... Какой выбрать? Креатин - один из самых популярных спортивных продуктов. Команда Fitnesspoint раскладывает все по полочкам в отношении этого ультрасовременного продукта!
Все верно, креатин один из самых известных видов продуктов в спорте. Уже более 16 лет он находится на пике своей славы и поже не собирается сдавать позиции, оставаясь широко востребованным людьми. Но до сих пор мы слышим множество вопросов об этом продукте, вот почему мы решили не останавливаться на мифах разрушенных нами в прошлом выпуске и продолжаем знакомить Вас с добавкой 1 для спортсменов и активных людей.
Сначала немного истории.
Что такое креатин? А это в переводе с греческого "плоть"!
Креатин - азотистое соединение, которое естественным образом возникает в мясе и рыбе и синтезируется в человеческом организме в печени, поджелудочной железе и почках.
В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
А открыл его французский ученый Шеврель в 1835 году, назвав это вещество в честь греческого слова "ПЛОТЬ" Kreas.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. При использовании этого вида спортивного питания для мышечной массы, мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как он работает?
Все довольно просто. Основным источником силы в каждом живом организме является молекула АТФ (аденозин трифосфат), эдакая маленькая батарейка. Когда она окисляется высвобождается энергия необходимая для сокращения мышечной массы.
Когда мы тренируемся АТФ окисляется с выделением энергии. Количества атомов АТФ, содержащегося в нашей мускулатуре, хватает всего на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого "молекулы силы" восстанавливаются с помощью креатина. После этого цикл повторяется. Этот процесс идет постоянно. Вопрос: а почему же тогда человек не может тренироватся на макисмальном уровне долго? А потому, что креатин в организме кончается. Поэтому, чем больше мы потребляем креатина, тем выносливее и сильнее мы становимся!
Каким бывает креатин.
1. Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Этот вид креатина требует глюкозу или, попросту, сахар для того чтобы он мог максимально эффективно поглощаться организмом, усваиваться. Прием производится следующим образом. Стадия "загрузки" 25 грамм в сутки в течении 5 дней, и 10-15 граммов во время "постоянной фазы" в течении 3 недель. После этого неделя перерыва. После перерыва цикл повторяется.
2. Креатин этил эфир (Creatine Ethyl Ester)
Одна из производных форм креатина. Уже не требует глюкозы, не нужна "загрузка" и нужно всего 3 грамма в день. Обладает такой же эффективностью, что и моногидрат.
3. Три-креатин малат (Tri-Creatine Malate) Это составное вещество из креатина моногидрата и яблочной кислоты. Состоит из 3 молекул креатина и одной молекулы яблочной кислоты. Благодаря этому креатин на 78% лучше усваивается организмом чем просто моногидрат. Соответственно, ежедневная дозировка креатина в день снижается до 5 граммов в день без потери эффективности.
4. Кре-алкалин или буфферизованный креатин (Kre-Alkalyn) Самый известный вид креатина. Позволяет избежать преобразования креатина в креатинин (при смешивании с влагой большая часть простого креатина синтезируется в креатинин - бесполезный для организма продукт, который выводится с мочой). Достаточно всего 2 грамма в день перед тренировкой.
Существует, также, жидкий креатин. Но в следствии того, что креатин в жидкой форме крайне нестабилен мы не рекомендуем его к применению. Эффективность данного вида довольно низка.
Напоминаем, что креатин не является "стероидом". Нас тысячу раз спрашивают, тысячу раз отвечаем нет! Креатин не является медикаментозным препаратом отпускающимся по рецепту врача в аптеке. Он не несет никаких побочных эффектов. Хотя нет... есть один. Во время приема курса человек прибавляет в массе около 2,5 кг чистой мышечной массы! Взято с http://fitnesspoint.ru/info/?ID=8313
Для девушек. Я похудею любой ценой? Диеты: ЗА и ПРОТИВ На стройности фигуры такие эксперименты, увы, сказываются далеко не всегда. Тем не менее перед людьми, ведущими здоровый образ жизни, особенно бодибилдерами, вопрос о жиросжигатели стоит достаточно часто. Интернет пестрит рецептами низкоуглеводных и низкокалорийных диет, которые на первый взгляд отлично подходят спортсменам. Но в этом случае первый взгляд, увы, не дает верного представления: и у той, и у другой есть существенные недостатки.
Сокращение углеводов в питании — идеально для «сушки» мышц, то есть для работы над рельефом, но переусердствовав с низкоуглеводной диетой, можно потерять и саму мышечную ткань, клетки которой пойдут в «меню», если будет недостаток питательных веществ. Да и внешний вид мускулатуры не внушает оптимизма: плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят дряблыми и зрительно кажутся значительно меньше, чем есть на самом деле. Вместе со сладостями и мучными углеводами (которых не жалко) отказаться придется и от углеводистых крахмалов (круп, хлеба, картофеля, бананов), а с ними исчезнет хорошее настроение, как следствие — серьезно пострадает способность концентрировать внимание.
Но и низкокалорийная диета, основу которой составляет употребление комплексных углеводов типа риса, гречки или картофеля, а также обезжиренных белков (яичных белков, нежирного мяса, особенно куриного белого, и рыбы) не панацея. Нехватка жира в рационе может привести к чрезмерной сухости кожи, ломкости волос и ногтей, проблемам с эрекцией у мужчин (для выработки тестостерона мужскому организму необходим холестерин). Такая диета способствует замедлению процессов обмена веществ, что не очень хорошо сказывается на состоянии организма. И наконец, людям, склонным к полноте, низкокалорийная диета не подходит в принципе из-за особенностей выработки гормонов.
Сторонники спортивного питания сегодня все чаще обращаются к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянному чередованию количества потребляемых углеводов. Технология такова: вы определяете тот временной промежуток, который отводите на похудение, этот отрезок делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 гр. на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1-1,5 гр. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 гр. на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 гр. Четвертый день — сбалансированный: потребление белка — 2-2,5 гр. на килограмм веса, углеводов — 2-3 гр.
Что это дает? — За два первых дня организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать запасы жира для вырабатывания энергии. К концу второго дня наступает пик использования жира в качестве источника энергии. Чтобы в ход не пошли мышечные ткани, так как организм переходит в режим голодания, на третий день и возобновляется потребление углеводов. Организм, попросту говоря, «запутывается», т.е. продолжает использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Пополнить запас гликогена за один день практически невозможно, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, хоть уже и более умеренно.
во-первых, она позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, сохраняя высокий физический тонус организма, а значит, вы можете проводить даже интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные, или тяжелые);
во-вторых, вы не позволяете организму использовать мышцы в качестве топлива даже при сокращении углеводов в рационе;
в-третьих, такая диета способствует поддержанию психического тонуса, так как не обрекает на отказ от многих продуктов надолго. «Микроциклы» позволяют раз в 2-3 дня съесть что-нибудь «запретное», а при таком условии диета переносится значительно легче;
в-четвертых, она работает — и для начинающих, и для профи. Диета дозволяет некоторую вариативность в длительности цикла, потому каждый сможет адаптировать ее под свои запросы.
А всем желающим похудеть ученые советуют придерживаться сбалансированного питания, т.е. есть правильно и в меньшем количестве. И обязательно подключить физические упражнения. Комбинация спорта, здорового питания и спортивных витаминов является, по мнению экспертов, лучшим способом оставаться стройным.
Различия протеинов Продолжаем наш разговор о спортивном питании. Поговорим снова о протеине. Эту статью можно считать как дополнение к статьям: Спортивное питание. Рекомендации по применению протеина (Часть I) и Спортивное питание. Рекомендации по применению протеина (Часть II).
Различия протеинов
Если вы всерьез хотите прибавить мышечную массу, вам стоит запастись белковым концентратом. Его принимают до и после тренинга, а также днем между приемами твердой пищи. Несмотря на внешнее сходство белковых концентратов, имеющихся сегодня на рынке, и частую идентичность вкусов, они различаются своими питательными свойствами. В частности, порошковые протеины имеют разную скорость усвоения. Выбор конкретного порошкового белка зависит от целей тренинга и времени суток. Таблица различия протеинов Сыворотка Казеин Соевый Яичный Рисовый 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 85 калорий 120 калорий 120 калорий 100 калорий 110 калорий 20 г. протеина 23 г. протеина 25 г. протеина 22 г. протеина 21 г. протеина 1 г углеводов 4 г углеводов 1 г углеводов 3 г углеводов 4 г. углеводов 0 г. жиров 1 г. жиров 1,5 г. жиров 0,5 г. жиров 1 г. жиров 0 г. клетчатки 0 г. клетчатки 0 г. клетчатки 1 г. клетчатки 1 г. клетчатки
Сывороточный протеин является чемпионом по скорости усвоения. Его принимают в те часы, когда мышцы нуждаются в быстром насыщении белком: до и после тренировки, а также утром, сразу после пробуждения. Своевременный прием «быстрого» белка ускоряет рост мышц.
Казеин, как и сывороточный белок, готовят из молока. Однако в отличие от сыворотки он усваивается крайне медленно. Однако этот недостаток оборачивается достоинством, если принять казеин на ночь. До самого утра казеин будет снабжать вас аминокислотами.
Соевый белок усваивается почти так же быстро, как и сыворотка. Однако мужчины сое не доверяют, поскольку она содержит соединения, идентичные женским половым гормонам. Наука установила, что такие вещества «срабатывают» в организме женщин, а на мужчин не действуют.
Белок из куриных яиц отлично усваивается и служит надежным источником аминокислот для тех, чей желудок с трудом переваривает натуральный протеин. Правда, усваивается яичный белок не очень быстро. Его не стоит принимать до и после тренировки.
Мы привычно относим рис к углеводам, однако он содержит и много белка. Рисовый белок отличается тем, что в нем в 5 раз больше аргинина. Эта аминокислота способствует расширению мелких кровеносных сосудов, а вместе с ними надежной эрекции и каменному пампингу.
Надеюсь эта информация поможет Вам понять – какой протеин выбрать…
Молоко растит мышцы Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание. Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнется. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Казалось бы, ни какого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара – тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джорж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Тани с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть все, от необычно ранних инфарктов до онкологии!!!!
Впрочем, вернемся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идет о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов – молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из – под коровы»…
Молоко растит мышцы Две стороны одной медали
Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашел своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить… кипяченное молоко.
Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной емкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипяченое молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.
И все же пастеризованное молоко остается полезным для здоровья. В свое время только британские ученые по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный прием пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечнососудистых заболеваний. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто по многу пил молоко, была значительно снижена. Ни мало удивил ученых и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.
Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз, поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.
Добавьте в стакан молока мерную ложку сыворотки и выпейте после тренировки Дружба антиподов
Сыворотка – это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причем, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина.
Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приема порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжелой силовой тренировки. По этой причине прием порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причем, сыворотку стоит принять еще и за 15-30 минут до тренировки. Это еще больше усилит ее анаболический эффект!
Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды
- соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казо-кинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный прием сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что все это еще больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани.
Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.
Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация – это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению.
Зато, если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.
Молоко рулит Поступь эволюции
В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц.
Как известно, стволовые клетки образуются в спинном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.
Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами.
При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется.
В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется впервые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!
Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Про-генекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведет к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы. Что ж будем верить, что так будет! По материалам Muscle & Fitness 03.2010
Формула успеха в бодибилдинге Для начала сразу хочу предложить Вам подписаться на RSS. Чем дальше, тем страшнее интересней!
Люди в замешательстве! Когда дело доходит до занятия бодибилдингом многие не знают, с чего начать, что сделать, или кому верить. Взять хотя бы телевидение. Сколько рекламных роликов Вы видите с новейшей чудо добавкой, обещающей Вам идеальную фигуру, занимаясь, по 5 минут в день?!
Это всегда и забавно и грустно, когда клиенты приезжают ко мне и спрашивают: «А какие таблетки можно попить, чтобы похудеть?» или «Какую добавку купить, чтобы стать больше?». На мой встречный вопрос о том, какой диете и плану тренировок они следуют, я обычно получаю один и тот же ответ; который является или хихиканьем, или полностью невежественным взглядом, сопровождаемым: »А что!? Еще нужно сидеть диете и тренироваться? Разве пилюли не будут заботиться об этом?» Остерегайтесь ложных обещаний
Всякий раз, когда продукт обещает результаты без усилия или при небольших усилиях, следует ОСТЕРЕГАТЬСЯ. Не теряйте свои честным трудом заработанные деньги! Пожалуйста, руководствуйтесь логикой и здравым смыслом. Промышленность бодибилдинга питается дезинформацией. Продукт может быть использован как дополнение к хорошей тренировочной программе и диете, что вполне может привести к большим результатам. Однако, без правильной программы и диеты никакие добавки (или «пилюли» так многим людям нравится называть их) не помогут добиться желаемых результатов. Формула успеха в бодибилдинге
Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, формула успеха в бодибилдинге гарантирует, что Вы добьетесь таких результатов, которых хотите. Единственное отличие – это путь, который каждый человек должен пройти для достижения своей цели. А вот цели у всех разные! Например, большинство женщин стремится привести в тонус талию, ноги, и руки, в то время как большинство мужчин интересует набор мышечной массы.
У каждого компонента в формуле выше может быть только два значения это 1 и 0. Значение 1 дается компоненту, если он выполняется полностью. Значение 0 дается любому компоненту, который не выполняется или выполняется напоовину. Поэтому, если каждый отдельный компонент выполняется, Вы получаете максимальную ценность 3. В этом случае человек получит наивысшие результаты, возможные из программы. Если один из компонентов в круглой скобке не выполняется, тогда получаете меньший результат. Однако отметьте, что, если нет никакой мотивации и дисциплины, результат 0! Вся программа терпит неудачу, поскольку Вы не получите результатов. Причина этого состоит в том, что мотивация и дисциплина – безусловно, самый важный фактор в достижении успеха в бодибилдинге!
После исследования формулы успеха, становится понятно, почему только покупка сложного устройства или нескольких «волшебных пилюль» в магазине по продаже диетических продуктов не сокращает путь к успеху. Чтобы постоянно прогрессировать, все факторы, описанные выше, должны гармонично сочетаться.
Теперь, когда у Вас есть формула получения тела Ваших мечтаний, давайте рассмотрим каждый из отдельных компонентов формулы для успеха в бодибилдинге. Мотивации и дисциплина
Это, безусловно, самый важный компонент. Если Вы слабо мотивированны, чтобы принести жертвы, необходимые, для достижения цели, то успеха не добиться. Большинство людей обычно думают, что у них нет времени (между прочим, оправдание большинства людей их плохой физической формы это нехватка времени). Я могу, конечно, понять, что мы живем в очень динамичном и “занятом” мире. Однако, пожалуйста, не говорите мне, что у Вас нет, по крайней мере, 30 минут 3 раза в неделю. Люди с такой отговоркой (которые составляют приблизительно 90% населения) являются только примером людей, которые хотят чего-то, но не имеют достаточной мотивации и дисциплины заставить это случиться. Так что помните: будьте дисциплинированны и придерживайтесь своей цели! Тренировка
Есть два типа тренировок:
A. Анаэробная тренировка (то есть тренировка с отягощением). Способ #1 построить тело. Девушки, запомните, Вы не станете мускулистыми мужеподобными качками от таких тренировок! Почему? Работа с отягощением является более эффективным видом нагрузок, потому что увеличивает метаболизм (который в свою очередь помогает сжечь жир) и дает форму Вашему телу.
B. Аэробная тренировка (например, бег). Это отличное дополнение к работе с отягощением. Жир начинает гореть при определенной частоте сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: (220 – Возраст) * 0.75. Это является хорошим способом ускорить процесс сжигания жира, пока интенсивность не преувеличена, и пока это используется в дополнение к хорошей программе с отягощением. Аэробика никогда не должна использоваться вместо программы с отягощением. Питание
Пища и тренировки идут рука об руку. Вы когда-либо слышали о людях, которые говорят, что пока Вы занимаетесь, Вы можете есть все что захотите, потому что тренировка сожжет эти калории? Это неправильно! Верно, что, если Вы правильно питаетесь, то можете позволить съесть намного больше, чем думали. Но Вы не можете ходить каждый день в Макдоналдс и брать BigMac с картошкой фри.
Поэтому, помните следующее! Если Вы придерживаетесь неправильной диеты, или вообще ей не следуете, то рискуете не получить результатов вообще! Отдых и восстановление
Вы должны спать 7 – 9 часов в ночь, чтобы эффективно тренироваться. Лишите свое тело сна, и у Вас будут проблемы: начнете терять мышцы, понизится метаболизм. Также понизится выработка гормонов, что помешает нарастить мышцы. Наконец есть исследование, которое указывает на факт, что плохой сон может привести к следующим последствиям:
Поэтому, убедитесь в том, что высыпаетесь. Иначе придется жить в теле, которое не будет работать в режиме пиковой эффективности. Пищевые добавки
Если Вы хотите сделать свою программу настолько эффективной, насколько это возможно, то необходимы в некоторые пищевые добавки. Почему? В настоящее время, продукты настолько обработаны, что невозможно получить нужный спектр витаминов и минералов, в которых нуждается организм, чтобы заниматься с максимальной интенсивностью и получить максимальной эффект. Пищевые добавки – это не компонент формулы выше, это составляющая пищи. Они делают питание настолько эффективным, насколько это возможно. Заключение
Получается, чтобы добиться в бодибилдинге успеха, необходимо принять во внимание все переменные формулы, описанной выше. Никакая «волшебная микстура», или даже стероиды, не дадут Вам результат, если тренировка, пища и отдых не будут правильно и гармонично сочетаться. Помимо этого, у Вас должна быть сильная мотивация и железная дисциплина, которая позволит следовать графику изо дня в день. В этой игре мотивация и дисциплина – истинные ключи к достижению успеха в бодибилдинге. И, конечно же, терпение, терпение и еще раз терпение.
Что делать по приходу в спортзал впервые? Ну вот Вы впервые пришли спортзал с серьезными намерениями, но вокруг много непонятных железных конструкций и прибабахов. Если при входе в спортзал у Вас глаза налились кровью, Вы почувствовали желание взять эти железяки и показать им всю мощь своего тела, то Вы наверняка пришли в нужное место, но нужно сбавить свой пыл и вспомнить об основах, во благо себе да бы не навредить.
Хочу Вас предостеречь: не нужно заниматься на всех этих новых тренажерах (исключение те которые не требуют особых настроек, либо идеально подходят Вам ), гораздо логичнее и продуктивнее для Вас будут занятия со свободным железом, так что если у Вас спортзал, где минимум тренажеров и лишь самое основное, этого вполне хватит. Вы сами это поймете, потому что в основном тренажеры не способны подстроиться под Ваши антропометрические данные (рост, длину рук, соотношение корпуса и ног т.д.), а свободные веса (гантели, гири, штанги т.д.) дают Вам полную свободу действий.
Ну что успокоились? Посмотрели по сторонам, увидели накачанных бывалых спортсменов и поставили себе за цель стать еще лучше. Теперь можно приступать к первой тренировке.
Первым делом нужно переодеться. Пару слов об этом. Главный критерий это удобство. Подбирайте такую одежду которая не будет ограничивать Ваши движения, будет максимально комфортна, а также если Вы занимаетесь в достаточно холодном помещении, будет сохранять тепло. Обувь должна быть Вашего размера, без каблука, с ровной подошвой, четко «сидеть» на ноге, да бы не привести к лишним движениям во время выполнения упражнений. Я думаю с обувью мы разобрались, на мой взгляд, для начала вполне подойдут простые дешевые кеды, естественно без шипов, ну а дальше приобретя опыт Вы сможете подобрать индивидуальную обувь, либо приобрести специализированную. На счет внешней одежды, то здесь все гораздо легче, подойдут Ваши любимые майка и шорты, естественно по мере приобретения опыта этот вопрос решиться сам собой, Ваше тело подскажет Вам, что ему необходимо.
Переоделись. Теперь нужно размяться, что бы разогреть мышцы. В качестве разминки подойдет 10 минутный бег, либо занятие на велосипедном тренажере, а также растяжка. Вообще-то считается что разминаться нужно до первого пота, но решать Вам.
После разминки достаем тренеровачный план и смотрим, что у Вас первое упражнение и какой вес. Но так как вы впервые пришли в спортзал, то сегодня Вам предоставляется свобода! Это связано с тем что Вы не знаете своих физических кондиций. Естественно вы не знаете с каких весов начинать. Так вот в выбранном Вами упражнении я предлагаю найти тот вес с которым Вы сможете сделать комфортных 6-8 повторений. Почему 6-8? Я считаю это количество оптимальным. Конечно Вы можете со мной поспорить, но все же я рекомендую выбирать в этом диапазоне. Нашли свой рабочий вес? Отлично. Теперь я предлагаю Вам его сбросить минимум на 5%, лучше на10%. Вы спросите: «Зачем»? Ответ прост: для Вашего же прогресса и здоровья. Ведь в 99% случаев Вы выбрали тот вес, который с трудом будете поднимать в 6-8 повторениях. Такова уж натура человека: «Больше – лучше». А вы подумали о будущем? Возможно через пару тренировок Вы не сможете поднять задуманный вес и на смену прогрессу придет разочарование. Так что лучше перестраховаться. Будем считать с весом определились. Теперь у нас есть ориентир для последующих тренировок. Отлично!
Проделайте подобную процедуру со всеми запланированными упражнениями и обратите пристальное внимание техники. ТЕХНИКА – ЭТО ОСНОВА УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК. Закончили с упражнениями, перейдите к заминке. Противоположный процесс разминке ориентированный на то, что бы Ваши мышцы немного остыли. В качестве заминки подойдет набор спокойных упражнений для растяжки.
Думаю для первой тренировки достаточно. Вы узнали спортзал, оборудование, познакомились с посетителями, но это было так сказать ознакомление со средой Ваших будущих занятий, а не полноценная тренировка.отходить от него. Рассчитайте те веса с которыми будете работать, исх
Мифы о культуристах и лифтерах В последнее время "в народе" постоянно муссируются некоторые мифы про качков, да-да, про нас - металлбразеров, причем эти мифы не очень приятные, даже очень неприятные. И как правило, распостраняют их всякие дрищи-долбоебы, которые кроме как молоть своим поганым языком всякую чушь, ни на что не способны, да и то, только за спиной, чтоб никто не слышал, ибо если ЭТО услышат, то у этих пиздоболов возникнут очень большие проблемы со здоровьем.
Если ты "экстрасенс", если занимаешься мастурбацией мозгов, и цЫтируешь восточных философов, и ничего не хочешь делать, чтобы стать сильнее, то пошел ты нахуй! Но тем не менее эта писанина как раз для тебя.
И так гоу гоу:
Дарова! Мечтаешь стать большим и сильным? А что Ты ради этого сделал? Купил абонимент в модный фитнес-центр? Ошиваешься там 4 и более раз в неделю? Используешь новейшие тренажеры? Затарился пищевыми добавками? Усвоил что есть генетический предел? Отодвинуть который могут только стероиды? Ну, тогда поздравь себя. Ты – лох!!! ...
Именно с этих букв начинаю, прочитав это первый раз, очень долго смеялся. Как близки мне по духу эти строчки...
Все мы были мальчишками, и наверное многие из нас, чисто с детской завистью, смотрели как тренеруются качки, штангисты, какая там атмосфера, какое там "братское" отношение друг к другу. И у многих в глубине души загоралось желание стать таким же, стать одним из них. И лишь некоторым по тем или иным причинам это удалось. И вот скажу вам, КАКОЙ это кайф, когда приходишь в любимый подвал, врубаешь музон и потяжелее, берешь эти железяки, и начинаешь их тягать. Подходит братва, и мы все на одной волне делаем одно дело, МЫ ТРЕНЕРУЕМСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И НАС ПРЕТ!!
Именно так выражаются некоторые имбицилы за нашими спинами, понося втихаря, и желая при этом выпендрица перед гелами, чтобы хоть какая-нето деваха обратила на него внимание и он смог наканецто завязать с ананизмом. Часто приходиться видеть жгучие, зависливо- ненавистные взгляды дрищей, когда качаешь спину. "Да это не главное", говорит он себе, "главное, что в голове", успокаивает себя дохлятина, принимаясь за очередной сеанс мегадроча. Сраный дрищ, где твои мозги были и есть, если ты довел себя до такого состояния, что на тебя тошно смотреть? Разденься перед зеркалом и посмотри на себя!? Особенно поражает, как ботаник пытается "открутить" гантелю, ползая вокруг нее 20 минут, он подходит ко мне и просит ее разобрать, типа сила есть ума не нада. Да не нужна там сила, береш небольшой блин 2.5-5 кг и просто ударяешь с боку по ней и все! Где его мозги? И не только мозгов нет, у руки у таких растут из жопы. Как то в зал понабежало кур за 1-2 месяца перед летом, эти жирные свиньи наивно думают, что им удасца превести себя в порядок за это время? Да не питайте иллюзий, НИЧЕГО у вас не получиться. Вы целый год пили и жрали как коровы и за ОДИН месяц хотите стать распиздатыми, и при этом на тренировке даже не потеете? Имейте совесть, свалите нахуй, не мешайте заниматься, отвлекая нас дебильными вопросами и дыша наш качковский воздух. Тем не менее попадаются девахи, которые упорно тренеруются, и добиваются неплохих результатов, а знаете почему? А потому, что их прет от тренировок и они в зале СВОИ, прикладывая все возможные усилия на тренировке и дома их тело начинает меняться. Женщине требуется ВСЕГО 1 год для того чтобы привести себя в порядок. Для этого требуется дисциплина, упорство и мозги, без мозгов ничего не добиться. Нужно достаточно много знать про упражнения, технику их выполнения, про хавчик, что когда и как нада жрать, нада знать историю, да да, историю! железа, для того чтобы составлять эффективные программы, и нужно уметь думать. Но в данном случае думание - это сугубо практичный процесс, а не пустая мастурбация. Откуда же всетаки пошел этот миф? Вот одна из ситуаций: подходит дрищ к качку, который тянет достаточно неплохой вес, и спрашивает "сколько весит на штанге", ему ответ " 8 блинов", "а сколько они весят?", "много". Неужели мумия, которая приперлась в зал на неделю-две, не понимает, что с ним не хотят разговаривать! И когда ее, эту мумию посылают нахуй, она обижается. Какой толк в этих разговорах? Какое может быть уважение к дрищу, который кроме водки, пива и ананизма ничего не видел? Пройдет определенный период времени, прежде чем его зауважают, когда он станет металбразером и добьется хоть каких то результатов. Запомни дрищ, любой качок - это сильный человек, он ежедневно выдерживает нереальные для тебя нагрузки, как физические так и моральные. И любой сильный человек ИМЕЕТ ПРАВО дать отпор всяким мумиям-дегенератам, и когда ты идешь на улице прямо на такого, УЧТИ - это тебе нада уступить дорогу, ибо рискуешь быть сбитым, т.к. ты слабый, дохлый, никчемный и тупой, САМ ни на что не способен и даже если у тебя когда небуть будет охрана, так и останешься тупым и никчемным, потому что за тебя будут делать все ДРУГИЕ люди.
Уважаемые, и не очень уважаемые, и вааще не уважаемые, просьба не мешать сюда ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ спортсменов. Запомните - это люди с другой планеты, у них на столько сильная мотивация, что большинству из них просто похуй на свое здоровье. И так откуда взялся этот миф. Ну тут все просто. Придурки только и делают то, что придумывают всякие небылицы про сильных людей, обсирая металбразеров, они выгораживают собственную лень и бессилие. И государство это только спонсирует, как же, им же выгодно это делать, рекламируя водку и пиво, что типа в малых дозах это полезно, и наивные телезрители ВЕРЯТ В ЭТУ ЧУШЬ!? А при слове РЕТАБОЛИЛ, все замирают, ЭТОТ ПРЕПАРАТ ОСТАНАВЛИВАЕТ РОСТ!!! Такого бреда не ожидал услышать по ТВ от какого-то яйцеголового доктора, у которого ученая степень! Во-первых этот препарат снят с производства в начале 90х!!! годов, и все что производиться под этой маркой это ПРОСТО МАСЛО! ПОДДЕЛКА! Во-вторых ДЕКА(синоним, дека дураболин) применятся в травмотологии, в кардио отделении при восстановлении после инфарктов, это САМЫЙ безобидный препарат которой только есть среди анаболических стероидов. Зато водка блять, полезна до охуения, настолько полезна, что наш народ вымирает от алкогализма, и напиться раз в неделю считается НОРМАЛЬНЫМ! Ясен ***, пьяным стадом баранов управлять легче, каму нахуй нужен этот кач? Попробуй вотри качку, что ему нада делать?! Сразу получишь в дыню. Химия кстати, это один из страхов перед железом, мол без химии в зале ловить нечего, а если будешь жрать это дерьмо, то непременно станешь импотентом. Типичное мнение недалеких людей, загруженных пропагандой средств массовой информации. Во-первых, кто несет эту чушь, как правило НИКОГДА не принимал стероиды для того чтобы набрать силу и массу. Или он был настолько туп, и его куриных мозгов хватило только на то, чтобы жрать таблетки лежа на диване. Да *** там, лежа на диване нихрена не получится. На стероидах очень жесткие, тяжелые тренировки, да такие, что в обычном состоянии не выдержать. Во-вторых, чтобы стать импотеном на химии нужно быть настолько ебнутым, чтобы годами непрерывно! не слезать со стероидов, и даже при этом не станешь импотентом, посадишь себе нахуй все, станешь инвалидом, но твоя пиписка будет стоять. В-третьих, химию можно жрать ТОЛЬКО когда у вас БОЛЬШОЙ опыт тренировок без нее, и если жрешь то придерживайся следующих правил, и это сведет к миниуму последствия: 1. Курс должен продолжаться не более 8-12 недель, метан работает ТОЛЬКО 8 недель, дальше организм "привыкает", побочники растут, а анаболический эффект начинает жестко сосать. 2. Печень посылает нахуй большое количество метана, и при этом сильно нервнечает, а от нервов как известно, все болезни, и печень не исключение. Успокой ее, принимай карсил, не лив-52! лив-52 не работает! Карсил нада жрать от 4 таблеток ежедневно во время курса, можно-нужно довести до 6-10. 3.Не буть долбоебом, курси ТОЛЬКО 2 РАЗА В ГОД по 8-12 недель на один курс.(например: осень, предлетие) 4. Если переболел гепатитом ЗУБУТЬ! ПРО СТЕРОИДЫ НАВСЕГДА! 5. Не слушай "стероидных гуру" про новые чудо таблетки. Принимай только МЕТАН, ДЕКУ, ТЭСТЕН или(вместо тэстена) СУСТАНОН. Не парься с различными эфирами тестестерона, тот же пропионат нада колоть каждый день или через день, уверяю тебя через 2 недели это экзекуция тебя заебет, т.к. на твоей жопе не останется живого места. 6. Не жри больше 6 таблеток метана в день, не коли больше 400 мг деки и 500 мг сустанона(тэстнена) в неделю. На начальном этапе(как правило и потом) этого хватит с головой для набора массы и силы.
7. Жри дохуя - 40 ккал на кг веса(мясо, рыба, яйца), а не чипсы, мегадобавки и прочие сурагаты. Про питание можно найти информацию практически где угодно, главное вытащить руки из карманов, поднять свою жопу и поискать, и как не странно это уже своего рода тренировка! Наканец-то! Свершилось! Ты поднял(ла) свое дряхлое, слабое тело, чувствуешь? Как его заебло быть таким! Телу нравится тренироваться, и оно не виновато, что у тебя, вместо башки на плечах, ведро с дерьмом.
ПЭ.ЭС. Есть еще один миф, что типа все сливается как слезешь с курса,и этими страшилками пугают ребят, которые хоть и с помощью химии, но все же хотят стать сильным человеком. При росте 183 см, ты наберешь 90кг, и если не перестанешь тренироваться, то НИКУДА ничего не денется. А вот если набирать выше, тут у каждого по-своему, откаты после курсов могут быть существенные. Основная проблема слива, заключается в том, что некоторые перестают нормально заниматься и питаться после курса, ясен *** с таким походом все вернется на квадраты своя. Питание для 80 кг атлета и 100 кг атлета будет существенно отличаться, и если уж ты набрал заветную сотню, то и питаться должен как 100 киллограмовый мужик, а не как дрищ.
Мифы о бодибилдинге Мышцы вовсе не нужны. Большинство обывателей при виде "перекачанного" спортсмена испытывают негативные эмоции. Люди не понимают, зачем нужны группы мышц, ведь куда выгоднее, казалось бы, развивать выносливость, гибкость, реакцию. Кажется, что в повседневной жизни мышцы не несут никаких полезных функций. Однако любой ли спорт несет повседневную функциональность? К примеру, тяжелая атлетика или толкание ядра не принесут пользы здоровью, скорее даже это - лишняя нагрузка на позвоночник. А какой практический смысл от бега на различные дистанции? Успеть на отходящий трамвай? Однако ни у кого не возникает вопроса в целесообразности существования тяжелой или легкой атлетики. Профессиональный спорт - это и демонстрация возможностей человека и его организма, и способ реализации. Уникальность бодибилдинга в том, что, даже не стремясь к вершинам и медалям, а просто тренируясь, можно помочь своему здоровью. Крепкие мышцы спины помогут сохранить стройную осанку до самой старости, тренированные же мышцы живота благоприятно влияют на пищеварение. Регулярно поднимая тяжести, бодибилдер укрепляет свою сердечнососудистую систему. Известный факт - эти спортсмены практически не болеют остеохондрозом. Говорят, что занятия с тяжестями мешают росту организма и негативно влияют на зрение? Не верьте! Один из самых ярких российских спортсменов - Александр Федоров обладает ростом в 184 см, а легендарный Арнольд Шварценеггер, начав тренироваться в 14 лет, будучи ниже 180 см вырос до 187 см. Начав заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, спортсмены ничуть не приостановились в своем росте. Если бы занятия влияли на зрение, то тренажерные залы напоминали бы общества слепых, где все люди были бы в очках. Но ведь такого нет и в помине, число людей в очках вполне обычное. Ко всему прочему, бодибилдинг придает людям психологическую уверенность, так как здоровый внешний вид и внешний вид всегда в почете.
Много силы ограничивает количества интеллекта. Широко распространено мнение о том, что бодибилдеры кроме горы мышц ничем больше похвастаться не могут и что их уровень интеллекта резко стремится к нулю, а жизнь состоит лишь из тренировок, сна и потребления пищи. Конечно, и в бодибилдинге встречаются те, про кого многие скажут, что они похожи на "животных" или неандертальцев, однако судить обо всех одинаково крайне ошибочно и опрометчиво. Среди спортсменов данной ниши довольно часто встречаются грамотные, начитанные и интеллигентные люди. Можно привести немало примеров на эту тематику. Первый, чье имя приходит на ум, это, конечно же, Арнольд Шварценеггер. Он успел не только покорить всех своим безупречным телосложением, завоевав титул " Мистер Олимпия" семь раз, но и получить прекрасное экономическое образование, стать коллекционером и научиться разбираться в произведениях искусства, покорить вершины Голливуда и в то же время побывать на посту советника президента по вопросам физической культуры и спорта, а в последнее время занять пост губернатора Калифорнии. Российские бодибилдеры также ничем не уступают западным знаменитостям. Например, Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов и многие другие подкованные, разносторонние личности, чьи интересы отнюдь не ограничиваются только спортом. Истинные спортсмены прекрасно могут разбираться в таких непростых, замысловатых науках, как анатомия, физиология, химия, фармакология и диетология. Каждый атлет, кто хочет добиться высоких результатов и завоевать чемпионский титул, не должен быть "зациклен" только лишь на спорте.
Бодибилдерам свойственна агрессия. Нельзя не отметить, что многие атлеты своими размерами и формами производят достаточно сильное впечатление, вызывая даже чувство страха у некоторых людей. А издания, печатая снимки, стараются добавить образу еще большей несокрушимости и грозности, за что не раз имели дело лично с самим Шварценеггером. В действительности бодибилдеры спокойные, уравновешенные люди, добрые и даже несколько флегматичные. В спортзале их неодобрительный, хмурый взгляд, как правило, может выражать некоторое недоверие к человеку, ведь многие бросают занятия еще в самом начале пути, не пытаясь бороться и идти вперед. Однако доказав серьезность своих намерений, Вы сможете получить в лице бодибилдера надежного партнера и грамотного советчика, а может и приобрести друга. Бодибилдинг
Бодибилдерам свойственно самолюбование. Многим не нравится, когда здоровые и сильные мужчины подолгу проводят время возле зеркала. Хотя, что плохого в том, что спортсмены любуются красотой своего тела, тем более добытой тяжелым трудом? На самом деле надо понимать, что зеркало является настоящим объективным мерилом достижений атлета, так же как и весы, и сантиметровая лента. Кто, как не зеркало, расскажет об увеличении объема мышц и общем состоянии тела?
Большинство бодибилдеров - нетрадиционной сексуальной ориентации. Конечно, это неправда. Одной из самых важных причин появления парней в тренажерных залах является наращивание мышц для большего привлечения девушек на пляжах или в клубах. Конечно, есть исключения, но, думается, они вполне соответствуют статистике. Правда, настоящих "голубых" и правда тянет к накачанным спортсменам, но это и понятно, уж кому-кому, а эти люди особо стремятся к мужской красоте. А среди самых известных спортсменов людей нетрадиционной ориентации замечено не было.
Рост мышц невозможен без применения "химии". В глазах общественности все бодибилдеры потребляют стероиды и прочие добавки, однако не будем забывать, что любой высокий спорт невозможен без применения того или иного допинга. Многим кажется, что бицепс в 50 см - плод только лишь стероидов, а вот фантастически скорости бегунов или пловцов - исключительно щедрый дар природы. Это не так. Подобный миф базируется на разительном внешнем отличии бодибилдеров от обычных людей. Но не следует забывать о том, что если заниматься этим спортом не для рекордов и подиумов, а лишь для приведения своего тела в нормальный подтянутый вид, то никаких добавок и не понадобится. Существует масса методик, в том числе поясняющих чередование нагрузок и режим питания, которые помогут добиться цели.
Приверженцы бодибилдинга массово страдают импотенцией. Это утверждение незримо связано с предыдущим мифом. Многие просто-таки ассоциируют стероиды и импотенцию. Однако следует заметить, что длительное злоупотребление стероидов действительно приводит к уменьшению выработки тестостерона. Но это явление практически в 100% случаев обратимо, стоит лишь отказаться от приема энергетических добавок. Большинство же спортсменов вовсе не употребляют стероиды и их сексуальные возможности порой даже превышают аналогичные способности обычного мужчины. Это происходит оттого, что у бодибилдеров лучше развито кровообращение, что естественно полезно для потенции. Плюс ко всему стабильные тренировки в спортзалах и на тренажерах еще больше стимулируют выработку тестостерона в организме. Однако не исключены случаи, когда мужчина, после основательной тренировки и глубокой проработки отдельных групп мышц уже не готов к сексуальным подвигам, так организму необходим отдых и силы на восстановление. Это естественный результат любой тяжелой работы.
Бодибилдеры постоянно сидят на диете. Одним из важных пунктов, который должен соблюдать бодибилдер, является здоровое и полноценное питание. Но при этом не следует считать, что профессионалы или люди, серьезно занимающиеся бодибилдингом, должны ограничиваться исключительно растительной и низкокалорийной пищей. В данном вопросе следует соблюдать осторожность тем, кто от природы наделен лишними килограммами или у кого нарушен обмен веществ. Но даже в их ситуации пару дней в неделю можно себя баловать всякого рода вкусностями. А в отношении людей, чей организм работает как часы и не имеет проблем с пищеварением, можно сказать, что, набирая массу, такие культуристы могут спокойно потреблять все, что им захочется!
Бросив занятия, спортсмен вместо мышц вскоре получит сплошной жир. Существует огромное число примеров, которые в точности подтверждают информацию о том, что после прекращения занятий в зале, человек становится таким, каким он должен быть по своей природе. Полные люди возвращаются к своим килограммам, худощавые наоборот сбрасывают и без того нелишний вес. Существует ряд обстоятельств, о которых не следует забывать. Первое и неизбежное - это возраст. К сожалению, в организме с годами обменные процессы резко замедляются, что приводит к ухудшению физической формы. Даже занимаясь в спортзалах с юношеского возраста, в 50 лет Вы вряд ли будете выглядеть на 30. С возрастом мышцы теряют свою эластичность и упругость, иными словами деградируют, а ведь именно их наличие помогает ускорить обменные процессы. Получается простая схема мышц меньше, едим столько же, а в результате имеем не самую лучшую фигуру, если не сказать "испорченную". Второе - занятие спортом на протяжении долгого времени вырабатывает в человеке некоторые привычки, от которых в итоге не так-то просто избавиться. Одна из них связана с тем, что мужчине нелегко отказаться от сверхплотного питания. Нагрузки стали намного меньше или прекратились вообще, а объем потребляемой пищи ничуть не уменьшился. Результат - фигура, раздутая до необъятных размеров. Но выход есть: либо не прекращать тренировки, либо меньше есть, либо выбрать иной, но не менее эффективный вид спорта.
Становая тяга Многие из тех, кто наблюдал за соревнованиями лифтеров, говорят, что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.
Стойка В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего - взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.
Положение ступней и голеней Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.
Положение рук При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.
Положение головы. Куда смотреть Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.
Пояс Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.
Специальное снаряжение для лифтеров Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С одной стороны, это повышает безопасность выполнения, с другой - помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения движения, так можно потерять часть его поддержки.
Для тех, кто тянет в стойке "сумо" рекомендуют более плотные костюмы, для "классиков" - более свободные. Когда нужно одевать костюм для тяги? Если ты идешь на подход в пять повторений или меньше - одевай костюм. Лично я пользуюсь тремя костюмами - один довольно свободный, второй - плотный, третий, для соревнований, на размер или два меньше нормального. Принцип выбора размера очень прост - вес увеличивается, количество повторений уменьшается - костюм уменьшается. Чем больше вес, тем больше поддержка тебе нужна.
Внимание - всегда проверяй состояние своего костюма. не делай упражнение в костюме, который может неожиданно порваться или "поползти". Это может привести к потере контроля над весом и неприятным последствиям. Лучше потратиться на новый костюм, чем заработать травму.
Обувь Чем ближе лифтер к полу, тем меньше дистанцию проходит штанга при подъеме. Тем , соответственно, меньше работа и больше возможный вес снаряда. Многие выполняют тягу прямо в носках или в тонких тапочках. Оба варианта не дают хорошего сцепления с полом, тянущий вполне может поскользнуться. Другой популярный вариант обуви для тяги - борцовки. У них очень тонкая подошва, хорошее сцепление с полом и хорошая фиксация ступни.
Мел Многие лифтеры пользуются магнезией. Она помогает хорошо удерживать гриф руками, не позволяя ему скользить. Поэтому руки должны быть немного смазаны магнезией. Если переборщить с магнезией, можно ободрать кожу на ладонях во время тяги. Многие, кроме того, натирают тальком или детской присыпкой бедра чтобы уменьшить трение грифа во время подъема. Не нужно использовать для этого магнезию!
Напутствие Мастера При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы. Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься, затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...
Рейтинг спортивных добавок Если вы всерьез занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры. Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания? Мы постараемся вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок и их покупательским рейтингом.
ПРОТЕИНЫ. Из белка состоят нашимышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжелых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приемом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.
КРЕАТИН. Соединение трех аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА - кофеин, экстракт зеленого чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.
АМИНОКИСЛОТЫ -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жесткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.
ГЛЮТАМИН - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.
ГЕЙНЕРЫ- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую дает прием углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажерного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.
ТРИБУЛУС- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона. Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц. Незаменим для мужчин «за 30».
Как избавиться от лишнего жира Пожалуй, это самый распространенный вопрос, который первым делом задают новички, решившие начать заниматься в тренажерном зале. Обычно это сопровождается задиранием майки/шорт и т.д. и хватанием себя за складку на животе/бедрах и т.д. Мой ответ – кардиотренировки. Нет, никакие волшебные скручивания для плоского живота или чудесные махи для стройных ног здесь не помогут. Точечной редукции не существует, невозможно избавиться от жира локально, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве. Единственный путь избавиться от жира это правильно питаться, и комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Когда я прошу заняться кардиотренировками, я не имею в виду грациозное и томное прокручивание педалей велотренажера, с перелистыванием любимого журнала или поддержанием беседы с подругой по мобильному телефону. Я прошу отдачи, тяжелого труда. Выберите свой любимый вид нагрузки - бег, быстрая ходьба, танцы, эллиптический или гребной тренажер, степпер, велотренажер и начните работать так, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира в течении по крайней мере 30 минут.
Как находить свой целевой пульс (Частоту Сердечных Сокращений) для сжигания жира? Существует формула: 220- возраст = х х умножаем на 65% = у х умножаем на 85% = z Задача оставаться в пределах между у и z. Например вам 25 лет. 220 – 25 = 195. 65% и 85% от 195 это 127 и 166 ударов в минуту. Выберите что-то среднее. Например 150. Итак, придерживайтесь этого пульса на протяжении всей тренировки.
Как вы узнаете какой у вас пульс? Наиболее простой и точный метод использовать хорошие пульсомеры. Альтернативный метод посчитать пульс вручную. Средний и указательный палец правой руки прикладывается к обратной стороне запястья левой и находится пульс. Лучше потренироваться заранее, чтобы не тратить время на его поиски во время занятий. По часам с секундной стрелкой засекаем 10-15 секунд и считаем количество ударов. Умножаем удары на 6 если засекали 10 секунд, и 4 если засекали 15 секунд. Так же можно провести «разговорный тест». Если вы совсем не можете говорить, то скорей всего вы работаете слишком тяжело.
А сейчас добавим немного силовой нагрузки. Нет, вы не станете огромной от занятий с весом. Ну почему все женщины этого боятся? Если бы это было правдой, то на улице нам бы попадалось гораздо больше бодибилдиров, чем мы привыкли видеть, а производители стероидных препаратов и других добавок уже давно разорились бы. Кроме того, силовая тренировка не только значительно снижает риск заболеть остеопорозом, но и делает мышцы сильными и плотными, что в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма, который начинает эффективно использовать жиры из организма для получения энергии.
Если мы совмещаете кардио с силовой тренировкой, то начните с кардио. Разогрейтесь в течении 5-10 минут на любимом кардиотренажере и затем перейдите к силовому тренингу. Завершите тренировку 20-30 минутами интенсивного кардио (среднее между 65% и 85% ЧСС). В идеальном варианте можно сделать кардио утром, до завтрака, а силовую тренировку оставить на вечер. Либо развести обе тренировки на разные дни. Но не у всех есть на это время. Для ограниченных во времени существует интервальная кардиотренировка либо комбинированная кардио-силовая тренировка, которая проходит например так: 1 минута на скакалке + 1 сет поднятий гантели на бицепс, 20 повторов. Повторить 3 раза. Выберите различные виды кардио и силовой нагрузки и чередуйте их по указанной схеме в течении 40-60 минут. Происходит эффективное сжигание жира и отличная тренировка кардиососудистой и дыхательной систем за счет колебаний частоты сердечных сокращений. Не забудьте сделать растяжку в конце.
Не увлекайтесь этой программой, а лишь разбавляйте обычную программу тренировки.
Молоко или Вода? По химической и биологической ценности молоко превосходит все другие продукты, встречающиеся в природе. По современным научным данным, в молоке сосредоточено свыше 200 ценнейших компонентов: 20 аминокислот; более 40 жирных кислот; 25 минералов, молочный сахар – лактоза; микроэлементы; все виды витаминов, известные в настоящее время; другие вещества, необходимые организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Специалисты по питанию считают, что молочные продукты должны давать 1/3 калорийности суточного рациона. Ученые подсчитали, что двух стаканов молока в день достаточно, чтобы на 30 процентов покрыть потребность взрослого человека в белке, на 50 – в калии и на 75 – в кальции и фосфоре. Аминокислоты молока настолько хорошо сбалансированы, что его белки усваиваются на 98%. По этому показателю они уступают (и только на 2%) белкам яйца, аминокислотный баланс которого принят Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) за эталон (100%). Кроме того, некоторые необходимые организму вещества встречаются только в молоке. Назовем лишь дефицитную арахидоновую кислоту и биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Оба эти компонента препятствуют развитию атеросклеротических процессов в организме.
Кальций молока самый легкоусваиваемый из существующих в природе. Исключительно благоприятно сбалансирован в нем комплекс витаминов А, В2, D3, каротина, холина, токоферолов, тиамина и аскорбиновой кислоты. Все это оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.
В состав минеральных веществ молока входят все элементы периодической системы Менделеева. В нем содержатся соли калия, натрия, магния, железа, лимонной, фосфорной и соляной кислот и ряда других. Все они находятся в молоке в легко усвояемой форме.
В наибольшем количестве в молоке содержатся углеводы, жиры, белки и минеральные соли. Витамины, ферменты, микроэлементы, гормоны, иммунные тела и другие вещества содержатся в молоке в очень малых количествах, но обладают высокой биологической активностью и роль их в питании человека огромна.
В среднем химический состав молока такой: Белки- 2,8 г, Жиры-2,5г,Углеводы- 3,7 г Калорийность 52 ккал
Самые распространенные заблуждения о тренировках Почему у нас фитнес менее распространен, чем на Западе? Что останавливает людей заняться своим телом и привести его в отличную форму? Несомненно, это заблуждения и предрассудки, которые закрались в человеческое сознание и надежно держат там оборону. Позвольте рассеять наиболее распространенные заблуждения о тренировках!
У меня нет времени на посещение фитнес клуба
Времени нет не только у Вас, его нет ни у кого! Различные курсы тайм-менеджмента рассказывают о том, как можно более эффективно использовать свое время и успеть как можно больше. Но самое печальное, что почти всегда занятия фитнесом стоят последним пунктом в списке обязательных дел. На самом же деле выкроив несколько часов в неделю на спортивный зал, вы освобождаете намного больше времени, чем занимаете. Тренированный человек реже болеет, он более энергичен и самый главный аргумент - спорт продляет молодость. У вас все еще нет времени?
У меня склонность к полноте, так как от рождения медленный метаболизм
Исследования показывают, что большинство людей имеют нормальный метаболизм, но те, кто с легкостью набирают лишний вес, всегда жалуются на свой обмен веществ. Когда же они начинают правильно питаться и регулярно заниматься спортом, лишний вес уходит. Есть люди с устойчивой худобой, они могут есть все что угодно в огромных количествах и при этом не наберут ни одного килограмма. Это, конечно, нехорошо для здоровья. В тоже время есть небольшой процент людей, у которых действительно заниженный метаболизм либо гормональные нарушения. Из-за этого лишний вес прибавляется с каждым съеденным бутербродом. Но даже в этом случае реально побороть ожирение. Все дело в том, что своим метаболизмом можно управлять – ускорять или замедлять.
Если я буду тренироваться, у меня вырастут огромные мышцы
Смешно слышать это! Вполне вероятно, что Вы не хотели бы выглядеть, как профессиональный бодибилдер. Возможно, Вы бы также не хотели быть профессиональным футболистом. Улавливаете аналогию? Чтобы вырастить ОГРОМНЫЕ мышцы, недостаточно ходить в тренажерный зал и принимать спортивные добавки. У профессиональных бодибилдеров есть свои секреты, и вы вряд ли согласились бы их использовать.
Я питаюсь правильно, поэтому тренироваться мне не нужно
Если нет проблем с весом, правильного питания будет достаточно, чтобы поддерживать организм в удовлетворительном состоянии. Если же у вас есть лишние килограммы, понижение калорийности питания приведет к временному похудению за счет мышечной массы и замедлению метаболизма. Дальнейшее похудение будет затруднительным. Если же на фоне низкокалорийной диеты вы будете тренироваться, организм задумается: “Зачем брать энергию из мышц, ведь они понадобятся на тренировках!” и будет стараться расходовать жировые отложения. Такая реакция выработана за многие тысячи лет эволюции и вы должны с этим считаться.
Какой смысл начинать, я все равно брошу
Вы зря беспокоитесь, что не сможете выработать привычку регулярно посещать спортивный зал и правильно питаться. Только подумайте, сколько одних и тех же дел вы выполняете каждый день и даже не задумываетесь об этом – чистка зубов, душ, поездка на работу и т.д. Выделите время на тренировки и продержитесь хотя бы 1 месяц. К этому сроку вы обязательно заметите позитивные изменения в вашем теле, фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Зачем искать отговорки? Ищите причины, чтобы заняться собой и идите вперед!
Советы по питанию для всех Внимание к аппетиту! Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно. Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит. Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу. Ешьте почаще! Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества. Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!
Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом! С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме. Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым. Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий. По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.
Жуйте! Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше. Нет - "быстрой пище"! Быстрая пища - вещь, которой следут избегать. По возможности, конечно. Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой! Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны.
7 советов для быстрого набора мышечной массы 1. Употребляйте в пищу рыбу
Рыба, содержит большое количество жира - лосось, например, - дает нам все популярные омега-3 жирные кислоты. Почему это важно? Омега-3 делает мышцы более чувствительными к инсулину, и поэтому они лучше сохраняют гликоген и аминокислоты.
2. Увеличте потребления натрия Натрий является одним из важнейших полезных ископаемых, что является абсолютным условием для роста мышц. Натрий имеет плохую репутацию, поскольку может вызвать задержку воды - проклятие для бодибилдеров, готовящихся к выступлениям. Но его плюс в том, что натрий повышает запас углеводов, а также помогает мышцам лучше реагировать на инсулин.
3. Избавьтесь от дополниетельных физических нагрузок Бег, плавание и прочие нагрузки оказывают отрицательное воздействие на набор мышечной массы. Вы должны больше отдыхать, чтобы дать мыщцам время для восстановления.
4. Резко увеличьте калории на три дня Вы никогда не добьетесь положительного баланса азота с низкой калорийность рациона. Увеличив калории на 50% (с 3,0000 до 4500 в день, например) в течение трех дней, Вы может подстегнуть рост мышц. Смысл заключается в том, чтобы ограничить увеличение калорий в назначенный трехдневный срок, вы сможете стимулировать рост за счет повышения мышечной чувствительности к инсулину и предоставляя больше углеводов для хранения гликогена.
5. Отдых Многие бодибилдеры не могут набрать массу потому, что они постоянно тренируются или готовятся к выступлениям и следовательно не оставляют времени для восстановления мышц. Несколько дней отдыха помогут восстановить гликоген, увеличить анаболизм и позволяют вернуться к оптимальному уровню.
6. Ешьте в середине ночи Анаболизм зависит от избытка калорий. Как Вам хорошо известно, бодибилдеры едят четыре-шесть раз в день, что обеспечивает устойчивый приток углеводов, белков и жира. Увеличение с четырех до шести раз питания в день должен включать употребление белка (белкового коктейля) в середине ночи, что может стимулировать дополнительный рост мышц.
7. Увеличение численности повторений через пауэрлифтинг Ваши мышцы реагируют на тренеровки по трем направлениям. При тренеровках с большим количеством повторений (более 15), наблюдается увеличение выносливости без каких-либо существенных улучшений в размерах. От шести до двенадцати повторений (на что полагаются все крупные бодибилдеры) - способствует увеличению как размеров, так и выносливости. Пауэрлифтеры делают в целом малое число повторений, две-четыре на подход, которые увеличивают силу с незначительными расхождениями в размерах.
Однако, если вы выделить одну неделю тренеровок с малым числом повторений, вы станете сильнее, когда вы вернетесь к тренеровкам с шести до двенадцати повторенй. Вот формула: больше численность повторений составляет более напряженности на мышцы, заставляя их рости.
Сжигаем лишние калории Практически любую активность можно превратить в жиросжигающий процесс. Вот несколько советов, которые помогут вам потратить больше калорий в течении дня:
1. Домашняя работа поможет избавиться от пару десятков калорий, есть выполнять ее оживленно.
2. Укрепите свои крупные мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете, даже просто ничего не делая. Сфокусируйтесь в первую очередь на укреплении крупных мышц. Это мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы), мышцы груди, мышцы живота и спины.
3. Спонтанная физическая активность. Например, движения руками или ступнями, сидя перед телевизором.
4. Увеличьте скорость или угол наклона на беговой дорожке.
5. Музыка отличный мотиватор. Хорошая музыка может увеличить длительность тренировки на 25%.
6. Никогда не пренебрегайте разминкой и заминкой. Даже если вы двигаетесь медленно, вы все еще тратите калории.
7. Для сжигания калорий нужны калории! Если вы не кушаете в течении долгих часов, ваш организм включает «голодную тревогу», снижает уровень метаболизма для сохранения энергии и использует минимальное количество калорий. Между основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать перекусы – йогурт с сухофруктами, коттедж, творог и т.д.
8. Занимаясь на кардиотренажерах делайте это правильно. Не хватайтесь руками за поручни, тем более не весите на них. Иначе нагрузка на ноги будет значительно снижена и тренировка не принесет желаемого результата. Для максимального эффекта держите тело прямо, используя поручни, по мере надобности, только для удержания равновесия.
9. Вы наверняка уже знаете, что подъем по ступенькам предпочтительней эскалаторов и лифтов. А если переступать через 2 ступеньки, то это поможет сжечь на 55% больше калорий, чем при обычном подъеме.
10. Используйте интервальные спринты во время аэробной тренировки. Работайте с вашей обычной интенсивностью 2 минуты, затем значительно увеличьте скорость и спустя 1 минуту вернитесь к прежней интенсивности. Сделайте 10 сетов таких спринтов. Отлично работает, если вы ограничены во времени, но хотите сделать тренировку результативной.
11. Постарайтесь готовить сами. Во-первых, вы точно будете знать состав вашего блюда. Во-вторых, это отличный способ сжечь немного калорий. Постарайтесь не пользоваться блендером, миксером, электрическим ножом и другими бытовыми приборами без лишней необходимости. Вы приложите собственные силы и сожжете дополнительные калории.
12. Попробуйте циклический тренинг, состоящий из аэробной и силовой нагрузки. Начните тренировку на беговой дорожке, через 5 минут перейдите на тренажеры. Выполнив упражнение вернитесь на несколько минут на дорожку. Продолжайте чередовать, каждый раз выполняя новое силовое упражнение. Закончите тренировку на дорожке.
13. Если у вас нет времени на полноценную кардиотренировку, то поделите ее на 2 мини-тренировки (по 20-30 минут), которые выполняются в течении всего дня. Каждая тренировка повысит уровень метаболизма на несколько часов.
14. Пейте. Потеря даже 1% жидкости отрицательно отразится на качестве выполнения упражнений
15. Никогда не лежите если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять, например, втянув мышцы живота.
Силовая тренировка для женщин Силовая тренировка для женщин – улучши качество своих мышц
Вы уже знаете, что спорт это полезно. Вы гордитесь тем, что посещаете уроки аэробики и даже бегаете по выходным. Но если аэробику не разбавить соответствующей дозой силовой тренировки, то вы упускаете ключевой компонент к здоровью и стройности.
«А разве силовая тренировка не ассоциируется с мужчинами?» - задаетесь вы вопросом. На самом деле силовой тренинг так же важен для женщин, как и для мужчин. С помощью регулярных занятий с весом можно значительно снизить процент содержания жира в организме, увеличить мышечную массу и помочь организму сжигать лишни калории более эффективно.
Положительные качества силовой тренировки: сильней, плотней и здоровей.
Кроме понятного всем качества - стать сильней – силовая тренировка имеет еще массу других положительных качеств. Постоянно используя силовые тренировки, вы можете:
Укрепить кости. Силовая тренировка увеличивает плотность кости и снижает риск остеопороза. Контролировать уровень жиров в крови и теле. С потерей мышц тело начинает менее эффективно использовать получаемые калории и, как результат - прибавка в весе. Чем больше и крепче ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, процесс контроля веса упрощается. Снижается риск получить травму. Крепкие мышцы защищают суставы от травм во время занятий аэробикой и в повседневной жизни. К примеру, упражнения для укрепления мышц живота и спины защищают вашу поясницу, и надолго сохраняют ее в здоровом состоянии. Улучшается самочувствие и отношение к себе. Силовые тренировки придают достаточно уверенности в себе и улучшают композицию тела в целом. Улучшается сон. Регулярные тренировки значительно улучшают качества сна.
Если вы не используете свои мышцы, то можете потерять их. Мышечная масса с возрастом истощается .и если мышцы не используются, то вероятней всего станут недейственными. Особенно важно для женщины в возрасте то, что мышцы уберегают от падений и увеличивают устойчивость. С возрастом этот фактор влияет на вашу независимость и способность проделывать все самой – достаточная причина, чтобы уже сегодня начать силовую тренировочную программу.
Как тренироваться Начать силовую программу достаточно легко. Для начала используйте вес, который позволит вам сделать 12-15 повторов в упражнении. Обязательно уделите 10-15 минут для разогрева перед занятиями и успокоению и растяжке после занятий. Наиболее оптимальный метод- проконсультироваться с персональным тренером, который составит для вас индивидуальную программу занятий, покажет правильную технику выполнения упражнений, будет сопровождать вас на протяжении всей тренировки, корректируя и изменяя программу под вас.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
?
мне понравились еще universal amino 1900 хочу гейнер посоветуйте плиз и протеин
Белки - необходимый строительный материал протоплазмы клеток. Они выполняют в организме специальные функции. Все ферменты, многие гормоны, зрительный пурпур сетчатки, переносчики кислорода, защитные вещества крови являются белковыми телами.
Белки сложны по своему строению и весьма специфичны. Белки, содержащиеся в пище, и белки в составе нашего тела значительно отличаются по своим качествам. Если белок извлечь из пищи и ввести непосредственно в кровь, то человек может погибнуть. Белки состоят из белковых элементов - аминокислот, которые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот. В клетках непрерывно протекают процессы синтеза огромных белковых молекул, состоящих из цепочек аминокислот. Сочетание этих аминокислот (всех или части из них), соединенных в цепочки в разной последовательности, и обуславливает бесчисленное количество разнообразных белков.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. По содержанию аминокислот определяется ценность белков пищи. Вот почему белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: полноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Основным источником полноценных белков служат животные белки. Растительные белки (за редким исключением) неполноценные.
В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белковых структур. В условно здоровом организме взрослого человека количество распавшегося белка равно количеству синтезированного. Так как баланс белка в организме имеет большое практическое значение, разработано много методов его изучения. Баланс белка определяется разностью между количеством белка, поступившего с пищей, и количеством белка, подвергшегося за это время разрушению. Содержание белка в пищевых продуктах различно. К примеру, в свежем мясе и рыбе 18 г на 100 г продукта, в бобовых - 18, хлебе - 7, сыре, твороге - 20.
Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 80-100 г. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма. При этом он может трансформироваться в углеводы и другие соединения. При больших физических нагрузках потребность организма в белке может доходить до 150 г/сут.
Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum) | Источник: Ironman, #32, 2004
Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие «идеальной» женской фигуры.
К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрел более атлетичные черты. Подобный подход подкреплен и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жестче контролировать жировые отложения.
Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:
* Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров.
* Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых.
* Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна.)
* Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет.
* Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий».
* Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот.
* Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам). Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много.
С точки зрения бодибилдинга существует еще один фактор, влияющий на жировые запасы, - эстроген.
Эстроген - это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них - 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определенные фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например, его грудь может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген - это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несет ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира.
Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения (1).
Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров.
Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовывать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения (2).
Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулиночувствительность (3), что ведет к усиленному отложению жира.
Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путем задержки натрия - эффект, по-видимому связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим - пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты.
Чтобы справиться с избытком эстрогена, бодибилдеры, как женщины, так и мужчины, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Нолвадекс, или тамоксифена цитрат, структурно родственен эстрогену и блокирует его, связываясь с клеточными рецепторами последнего. Другой популярный препарат - аримидекс, или анастрозол: он подавляет деятельность ароматазы, конвертирующей андрогены в эстроген. Поскольку у женщин эстроген способствует отложению жира в верхней части бедер и на ягодицах, затрудняя там мышечную дефиницию, снижение его уровня представляется хорошим средством для достижения мускулистости низа тела. Альфа-2 адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже.
Прием препаратов, подавляющих активность эстрогена, вызывает у женщин определенные проблемы. Возникает химическая менопауза, сопровождаемая всеми симптомами низкого уровня эстрогена в организме, такими как уменьшение размеров груди (особенно если параллельно принимаются стероиды), «приливы» (приступообразное ощущение жара), связанные с сосудистой нестабильностью, а также ухудшение состояния костей. Долговременные эффекты подавления эстрогена пока не изучены, но некоторые ученые полагают, что в перспективе у таких женщин могут возникнуть проблемы с деторождением.
Хотя полное подавление активности эстрогена в женском организме - идея не совсем удачная, поддержание его уровня на минимуме благоприятно сказывается на здоровье и физической форме.
С другой стороны, в процессе физических нагрузок действие эстрогена противоречиво: он стимулирует использование в качестве топлива жировых отложений и одновременно подвигает организм на расщепление углеводов. После приема пищи он совершенно очевидно способствует отложению жира, задействуя различные механизмы, в том числе и прямое взаимодействие с жировыми клетками. А поскольку большинство женщин ест и отдыхает гораздо больше, чем тренируется, эффективность этого гормона в плане отложения жира намного превосходит его помощь в сжигании жиров во время тренировок.
Если говорить о накоплении жира вообще, у женщин, по-видимому, медленнее откладывается мышечный и печеночный гликоген во время углеводной загрузки. Поэтому им надо запускать этот процесс за 4 дня до выступления на соревнованиях, тогда как мужчинам достаточно 2-3. Кроме того, женщины должны потреблять больше углеводов - по крайней мере 8 грамм на каждый килограмм собственного веса.
Возвращаясь к позитивному влиянию эстрогена, надо сказать, что некоторые исследования позволяют предположить, что он способен защитить мышцы во время интенсивных упражнений. Например, женщины демонстрируют меньше мышечных повреждений после эксцентрических (негативных) повторений, чем мужчины, что говорит о большей скорости восстановления. Более интенсивное использование жировых отложений для энергетических нужд дает женщинам преимущество в тех видах спорта, где требуется выносливость, хотя превосходство мужчин в плане мышечной массы в целом позволяет им доминировать в спорте.
Исходя из всего сказанного, ясно, что не надо стремиться полностью остановить производство эстрогена. Лучше всего поддерживать его на оптимально низком уровне, чтобы эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Отсюда вопрос: существуют ли естественные способы достижения этой цели?
Имеется масса доказательств тому, что женщина может контролировать свой эстроген несколькими способами. Первый, и самый логичный, - это сбрасывание лишнего веса, поскольку у двух третей женщин производство этого гормона осуществляется именно в жировых тканях, где ароматаза конвертирует андрогены надпочечников в эстроген.
Еще один повод для размышлений - потребление кофе. Недавний эксперимент с участием 498 женщин в возрасте от 38 до 45 лет, показал, что дамы, потреблявшие ежедневно 500 мг кофеина (количество, содержащееся примерно в пяти чашках кофе), показали во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1-5-й дни) уровни эстрогена на 70% выше, чем потребительницы 100мг кофеина, или одной чашки кофе, в день (6).
Овощи семейства крестоцветных - брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста - содержат химикалий индол-3-карбинол, который превращает активный эстроген в менее активный, безопасный.
Если вы не любите эти овощи, можно воспользоваться овощными пищевыми добавками или препаратом DIM, представляющим собой активированный побочный продукт индол-3-карбинола. Мужчины также могут извлечь пользу из потребления овощей, - например, снизить риск развития рака простаты.
Влияние на организм соевых продуктов на сегодняшний день вызывает споры. Такие компоненты сои, как изофлавоны (генистеин и диадзеин), структурно родственны эстрогену и обладают слабой эстрогенной активностью: примерно 1/500-1/1000 активности эстрадиола - наиболее мощного из эстрогенов. Исследования показали, что соя также способствует превращению активного эстрогена в менее активную форму - 2-гидрокси эстроген (7).
Опыты, проведенные на свиньях, показывают, что соевый протеин способен ускорять процессы расщепления мышечных тканей, то есть, оказывать катаболический эффект. Но в ходе недавнего эксперимента на крысах, где одних тренирующихся особей кормили казеином (молочным белком), других - соевым, последние, напротив, продемонстрировали меньший распад мышечного протеина после тренировки (8).
По всей видимости, малое количество соевого протеина женщинам полезно - ввиду его способности снижать избыточный уровень эстрогена.
Другим натуральным способом изменения в лучшую сторону баланса «хорошего» и «плохого» (16-гидрокси) эстрогена, является прием травяной пищевой добавки кудзу. Кудзу содержит изофлавон, который способствует преобразованию 16-гидрокси эстрогена в менее активный 2-дегидрокси эстроген. Также на процессе производства полезного эстрогена благоприятно сказываются ферменты, содержащиеся в льне, однако этот эффект в основном наблюдался у пожилых дам (9).
Еще одна натуральная субстанция-антиэстроген называется D-глюкарат и содержится в яблоках, грейпфрутах, вишне, брокколи и брюссельской капусте. D-глюкарат подавляет активность энзима, который препятствует преобразованию в печени стероидных гормонов, включая эстроген, в водорастворимые формы (таким образом из организма удаляются излишки гормонов). Настоящие исследования показывают, что D-глюкарат способен предотвратить некоторые формы рака, связанные с эстрогеном, например, рак груди. D-глюкарат в виде пищевой добавки следует принимать по 200-400мг в день. И это, надо сказать, лишь один из бесчисленных нутриентов, содержащихся в натуральной пище, которые могут предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.
Помимо контроля над эстрогеном, чем еще пищевые добавки помогают женщинам в достижении их целей? Дело в том, что добавки, срабатывающие для мужчин, с таким же успехом действуют и на представительниц прекрасного пола. Женщинам, готовящимся к соревнованиям, часто не хватает важнейших нутриентов, и им следует хорошо понимать, каких именно. Исследования показывают, что у женщин, отказывающихся от мяса, как правило, не хватает железа, а тем, кто избегает молочных продуктов, не хватает кальция. Оба этих минерала содержатся в мультиминеральных комплексах. Кстати, последние исследования показали, что кальций может способствовать сжиганию жира, особенно у женщин.
Касательно протеина, активные женщины, заинтересованные в наборе сухой мышечной массы, должны потреблять его почти столько же, сколько и мужчины, учитывая, разумеется, различия в размерах. Норма - примерно 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Высококачественные белковые пищевые добавки, получаемые из молочных протеинов казеина и сыворотки, будут лучшим выбором, поскольку содержат минимум жира и углеводов.
Как мы уже упоминали, женщины реагируют на углеводы несколько иначе, нежели мужчины. Некоторые из экспертов считают, что женский организм к ним более чувствителен, а, следовательно, низкоуглеводные диеты должны оказывать на женщин более сильный эффект. И последние исследования подтверждают такое мнение. Когда ученые сопоставили результаты высоко- и низкоуглеводных диет с одинаковым калоражем, то увидели, что после низкоуглеводной диеты женщины потеряли больше жира и меньше мышц.
Лучшим источником жира для женщин являются мононенасыщенные жиры из масла канолы и оливок, а также омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе жирных сортов - макрели, сардинах и лососе. Во время диеты омега-3 жиры не только способствуют более эффективному сжиганию подкожного жира, но и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноиды. Женщинам надо постараться принимать ежедневно хотя бы по 3-6 грамм омега-3 жирных кислот. Те, кому не нравятся консервы, всегда могут прибегнуть к пищевым добавкам или льняному маслу, хотя последнее не столь эффективно, как натуральный рыбий жир.
Важным компонентом диеты любой женщины является клетчатка. Помимо предотвращения некоторых форм рака, она еще и выводит из организма избыток эстрогена. Вот почему вегетарианки, потребляющие много клетчатки, реже заболевают раком. Исследования показывают, что в их плазме содержится на 15-20% меньше эстрогена, чем у женщин, потребляющих мясо. Скорее всего, это результат соблюдения низкожирной диеты с высоким содержанием клетчатки. Уровень эстрогена в плазме снижает также потребление пшеничных отрубей (нерастворимая клетчатка) (10).
Что касается жиросжигающих пищевых добавок, из них заслуживает внимания весьма эффективный для женщин продукт - йохимбин. Как уже говорилось, анализ жировых тканей, расположенных в тех регионах, где от жира избавиться особенно трудно (бедра и ягодицы), показал преобладание там альфа-2 адренергических рецепторов. Именно они препятствуют высвобождению жира из жировых клеток, и это - часть природного защитного механизма, создающего запасы калорий на случай беременности. Йохимбин же блокирует эти рецепторы, открывая широкую дорогу высвобождению жира в ходе тренировок.
Йохимбин принимается за час до занятий на пустой желудок; любая пища скажется на его действии негативно. Оптимальная доза - 0,2 мг на килограмм массы тела. Женщинам, принимающим йохимбин не следует комбинировать его с другой популярной жиросжигающей добавкой - эфедрином, или махуангом, поскольку вместе они способны вызвать сердечные проблемы. Дело в том, что эфедрин способствует высвобождению норадреналина, а йохимбин предотвращает его распад, что в сочетании может либо повысить кровяное давление, либо напрямую воздействовать на сердце.
Недавние исследования, проведенные среди тучных женщин, показали, что простое сокращение дневного калоража на 500 килокалорий заметно снизило производство альфа-2 адренергических рецепторов, позволив дамам сжигать больше жира во время физических упражнений (11).
А вот чего женщинам необходимо избегать, так это прогормонов. Все они без исключения обладают андрогенными эффектами, поскольку получаются из тестостерона. И хотя этот гормон, в отличие от эстрогена, способствует сжиганию жира и в этом плане очень соблазнителен, для женщин слишком велик риск маскулинизации.
Многим женщинам имеет смысл пройти тесты на активность тиреоидных гормонов, поскольку нарушения в этой области весьма распространены. Уровень тиреоидной активности ниже оптимального сведет на нет все ваши диетические усилия, поскольку именно щитовидная железа, в основном, определяет скорость метаболизма в покое. При нормальном уровне прием тиреоидных гормонов тоже не повредит, помогая преодолеть отсутствие результатов в диете. Больших доз в любом случае не понадобится, однако наблюдение врача необходимо. Оптимизировать уровень тиреоидов в условиях низкокалорийной диеты могут пищевые добавки, содержащие фосфаты. То же самое относится к добавкам, включающим гаглстероны.
Необходимость ответить на вопрос, насколько актуально спортивное питание или его можно считать устаревшим, а также на вопрос, в какой мере безопасны данные продукты, не подвергались ли они значительной химической обработке.
Существует убеждение в инновационном характере американской продукции и принадлежности его к новому поколению. С другой стороны, присутствует страх нежелательных побочных действий. Это тот заколдованный круг, который уже не раз приводил к печальным последствиям. В этой связи я хочу только назвать в качестве примера эфедрин или эфедру, который стоил жизни некоторым спортсменам. Ни одна инновация в мире не стоит такой цены. И такие вещества, как популярные в свое время прогормоны, тоже приводят к нежелательным побочным явлениям.
В Европе, а особенно в Германии, существуют очень строгие предписания, касающиеся продуктов питания. Благодаря этому продукты являются безопасными – в том числе и для спортсменов.
Одной из причин неуверенности потребителя является то обстоятельство, что он не знает, каким образом производятся протеины – преимущественно молочные протеины. Подробное описание данного процесса вышло бы за рамки этой статьи, поэтому придется ограничиться краткой характеристикой:
Как молочный протеин , так и большинство казеинатов появляются в результате традиционного производства сыра. При изготовлении сыра молоко подвергается закисанию, при этом сворачивается основной протеин молока, казеин. Оставшаяся жидкость представляет собой сыворотку. Оба исходных вещества впоследствии механическим путем и посредством отдельных технологических процессов очищаются при помощи воды и сушатся.
Кроме того , в Германии все продукты питания , а особенно функциональные препараты , такие как пищевые добавки и спортивное питание постоянно подвергаются проверке со стороны государственного контроля на предмет обнаружения в них запрещенных компонентов и случайных примесей. Это является, по всей вероятности, одной из причин неослабевающего стремления серьезных американских фирм к продвижению на рынке продукции европейских производителей.
В Европе наблюдаются сходные тенденции. Доверие к собственной промышленности увеличивается и постоянно растет товарооборот, особенно в сфере пищевых добавок, но также и в области спортивного питания. Уже в течение некоторого времени наблюдается расширение сбыта продукции, охват торговых предприятий различного типа. Если раньше торговля концентрировалась целиком и полностью в спортивных учреждениях, то теперь препараты для спортсменов и пищевые добавки все чаще появляются в обычных магазинах, в супермаркетах и аптеках. Даже врачи открыли для себя этот перспективный рынок и наряду с традиционной практикой занимаются созданием консультационных центров для спортсменов и тех, кто хочет ими стать.
Немецкий журнал «Виртшафт унд Хандель» («Экономика и торговля») опубликовал недавно анализ ситуации в торговле и подтвердил наличие постоянно растущего спроса в спортивной сфере. В профессиональном спорте растет, прежде всего, спрос на сложные протеины из животных и растительных белков, поскольку такие протеины являются полифункциональными и представляют такую же биологическую ценность как отдельные компоненты молочных протеинов. В тяжелой атлетике по-прежнему актуальны углеводные продукты короткого и долгого воздействия. В области фитнеса распространены, напротив, скорее классические протеины из молока, сыворотки и яиц, а также L -карнитин и минеральные вещества.
Сыворотка является смесью, масса сухих веществ составляет примерно 6,5%.
Чтобы использовать сыворотку в качестве высокоценного продукта, следует разделить отдельные компоненты и изготовить концентрат. Возникает, прежде всего, концентрат протеина сыворотки и концентрат лактозы.
Концентрат протеина сыворотки используется благодаря своей питательности и полезным свойствам в качестве пищевого продукта. Получающаяся при этом лактоза также находит применение в пищевой или фармацевтической промышленности.
Мы различаем четыре типа фильтрации
При мембранной фильтрации мембрана служит для задержки крупных молекул. При часто используемом методе поперечного течения осадок (то есть то, что удерживает мембрана) направляется поперечно мембране и тем самым препятствует ее засорению. Использование перепада давления ( трансмембранное давление ) приводит в движение жидкость и гонит ее вместе с мелкими молекулами , все вместе называется пермеат , через мембрану. Выбирая мембрану, можно регулировать, какие молекулы пройдут, а какие будут задержаны. Мембраны различаются по материалам, из которых они сделаны (полимеры, керамика, высококачественная сталь) , способу упаковки (полое волокно, обмоточные и панельные модули) и величине пор. По величине пор различаются четыре типа фильтрации :
* микрофильтрация (MF: 0,05 до 10 μm)
* ультрафильтрация (UF: 1 kDa до 500 kDa)
* нанофильтрация (NF:150 до 1000Da)
* обратный или реверсный осмос (RO: < 150 Da)
Где что применять ?
При больших объемах (> 50 000 литров в день) рентабельно вложить средства в многоступенчатую систему с ультрафильтрацией , нанофильтрацией и обратным осмосом . При таком процессе сначала происходит избирательная концентрация протеинов сыворотки до уровня 20 – 25 % твердых веществ . Для достижения 40% протеинов необходима диафильтрация . При этом концентрат « промывается » водой , чтобы удалить оставшуюся лактозу и соли. В заключение концентрат просушивается в распылительной башне, и образовавшийся порошок просеивается и упаковывается.
Пишите сюда кто как готовится к лету... :) очень интересно услышать ваше ваши комментарии ;)
Креатин - один из самых популярных спортивных продуктов. Команда Fitnesspoint раскладывает все по полочкам в отношении этого ультрасовременного продукта!
Все верно, креатин один из самых известных видов продуктов в спорте. Уже более 16 лет он находится на пике своей славы и поже не собирается сдавать позиции, оставаясь широко востребованным людьми. Но до сих пор мы слышим множество вопросов об этом продукте, вот почему мы решили не останавливаться на мифах разрушенных нами в прошлом выпуске и продолжаем знакомить Вас с добавкой 1 для спортсменов и активных людей.
Сначала немного истории.
Что такое креатин? А это в переводе с греческого "плоть"!
Креатин - азотистое соединение, которое естественным образом возникает в мясе и рыбе и синтезируется в человеческом организме в печени, поджелудочной железе и почках.
В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
А открыл его французский ученый Шеврель в 1835 году, назвав это вещество в честь греческого слова "ПЛОТЬ" Kreas.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. При использовании этого вида спортивного питания для мышечной массы, мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как он работает?
Все довольно просто. Основным источником силы в каждом живом организме является молекула АТФ (аденозин трифосфат), эдакая маленькая батарейка. Когда она окисляется высвобождается энергия необходимая для сокращения мышечной массы.
Каким бывает креатин.
1. Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Этот вид креатина требует глюкозу или, попросту, сахар для того чтобы он мог максимально эффективно поглощаться организмом, усваиваться. Прием производится следующим образом. Стадия "загрузки" 25 грамм в сутки в течении 5 дней, и 10-15 граммов во время "постоянной фазы" в течении 3 недель. После этого неделя перерыва. После перерыва цикл повторяется.
2. Креатин этил эфир (Creatine Ethyl Ester)
Одна из производных форм креатина. Уже не требует глюкозы, не нужна "загрузка" и нужно всего 3 грамма в день. Обладает такой же эффективностью, что и моногидрат.
3. Три-креатин малат (Tri-Creatine Malate)
Это составное вещество из креатина моногидрата и яблочной кислоты. Состоит из 3 молекул креатина и одной молекулы яблочной кислоты. Благодаря этому креатин на 78% лучше усваивается организмом чем просто моногидрат. Соответственно, ежедневная дозировка креатина в день снижается до 5 граммов в день без потери эффективности.
4. Кре-алкалин или буфферизованный креатин (Kre-Alkalyn)
Самый известный вид креатина. Позволяет избежать преобразования креатина в креатинин (при смешивании с влагой большая часть простого креатина синтезируется в креатинин - бесполезный для организма продукт, который выводится с мочой). Достаточно всего 2 грамма в день перед тренировкой.
Существует, также, жидкий креатин. Но в следствии того, что креатин в жидкой форме крайне нестабилен мы не рекомендуем его к применению. Эффективность данного вида довольно низка.
Напоминаем, что креатин не является "стероидом". Нас тысячу раз спрашивают, тысячу раз отвечаем нет! Креатин не является медикаментозным препаратом отпускающимся по рецепту врача в аптеке. Он не несет никаких побочных эффектов. Хотя нет... есть один. Во время приема курса человек прибавляет в массе около 2,5 кг чистой мышечной массы!
Взято с http://fitnesspoint.ru/info/?ID=8313
На стройности фигуры такие эксперименты, увы, сказываются далеко не всегда. Тем не менее перед людьми, ведущими здоровый образ жизни, особенно бодибилдерами, вопрос о жиросжигатели стоит достаточно часто. Интернет пестрит рецептами низкоуглеводных и низкокалорийных диет, которые на первый взгляд отлично подходят спортсменам. Но в этом случае первый взгляд, увы, не дает верного представления: и у той, и у другой есть существенные недостатки.
Сокращение углеводов в питании — идеально для «сушки» мышц, то есть для работы над рельефом, но переусердствовав с низкоуглеводной диетой, можно потерять и саму мышечную ткань, клетки которой пойдут в «меню», если будет недостаток питательных веществ. Да и внешний вид мускулатуры не внушает оптимизма: плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят дряблыми и зрительно кажутся значительно меньше, чем есть на самом деле. Вместе со сладостями и мучными углеводами (которых не жалко) отказаться придется и от углеводистых крахмалов (круп, хлеба, картофеля, бананов), а с ними исчезнет хорошее настроение, как следствие — серьезно пострадает способность концентрировать внимание.
Но и низкокалорийная диета, основу которой составляет употребление комплексных углеводов типа риса, гречки или картофеля, а также обезжиренных белков (яичных белков, нежирного мяса, особенно куриного белого, и рыбы) не панацея. Нехватка жира в рационе может привести к чрезмерной сухости кожи, ломкости волос и ногтей, проблемам с эрекцией у мужчин (для выработки тестостерона мужскому организму необходим холестерин). Такая диета способствует замедлению процессов обмена веществ, что не очень хорошо сказывается на состоянии организма. И наконец, людям, склонным к полноте, низкокалорийная диета не подходит в принципе из-за особенностей выработки гормонов.
Сторонники спортивного питания сегодня все чаще обращаются к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянному чередованию количества потребляемых углеводов. Технология такова: вы определяете тот временной промежуток, который отводите на похудение, этот отрезок делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 гр. на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1-1,5 гр. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 гр. на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 гр. Четвертый день — сбалансированный: потребление белка — 2-2,5 гр. на килограмм веса, углеводов — 2-3 гр.
Что это дает? — За два первых дня организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать запасы жира для вырабатывания энергии. К концу второго дня наступает пик использования жира в качестве источника энергии. Чтобы в ход не пошли мышечные ткани, так как организм переходит в режим голодания, на третий день и возобновляется потребление углеводов. Организм, попросту говоря, «запутывается», т.е. продолжает использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Пополнить запас гликогена за один день практически невозможно, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, хоть уже и более умеренно.
во-первых, она позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, сохраняя высокий физический тонус организма, а значит, вы можете проводить даже интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные, или тяжелые);
во-вторых, вы не позволяете организму использовать мышцы в качестве топлива даже при сокращении углеводов в рационе;
в-третьих, такая диета способствует поддержанию психического тонуса, так как не обрекает на отказ от многих продуктов надолго. «Микроциклы» позволяют раз в 2-3 дня съесть что-нибудь «запретное», а при таком условии диета переносится значительно легче;
в-четвертых, она работает — и для начинающих, и для профи. Диета дозволяет некоторую вариативность в длительности цикла, потому каждый сможет адаптировать ее под свои запросы.
А всем желающим похудеть ученые советуют придерживаться сбалансированного питания, т.е. есть правильно и в меньшем количестве. И обязательно подключить физические упражнения. Комбинация спорта, здорового питания и спортивных витаминов является, по мнению экспертов, лучшим способом оставаться стройным.
Взято с http://fitnesspoint.ru/info/?ID=8470
Продолжаем наш разговор о спортивном питании. Поговорим снова о протеине. Эту статью можно считать как дополнение к статьям: Спортивное питание. Рекомендации по применению протеина (Часть I) и Спортивное питание. Рекомендации по применению протеина (Часть II).
Различия протеинов
Если вы всерьез хотите прибавить мышечную массу, вам стоит запастись белковым концентратом. Его принимают до и после тренинга, а также днем между приемами твердой пищи. Несмотря на внешнее сходство белковых концентратов, имеющихся сегодня на рынке, и частую идентичность вкусов, они различаются своими питательными свойствами. В частности, порошковые протеины имеют разную скорость усвоения. Выбор конкретного порошкового белка зависит от целей тренинга и времени суток.
Таблица различия протеинов
Сыворотка Казеин Соевый Яичный Рисовый
1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка
85 калорий 120 калорий 120 калорий 100 калорий 110 калорий
20 г. протеина 23 г. протеина 25 г. протеина 22 г. протеина 21 г. протеина
1 г углеводов 4 г углеводов 1 г углеводов 3 г углеводов 4 г. углеводов
0 г. жиров 1 г. жиров 1,5 г. жиров 0,5 г. жиров 1 г. жиров
0 г. клетчатки 0 г. клетчатки 0 г. клетчатки 1 г. клетчатки 1 г. клетчатки
Сывороточный протеин является чемпионом по скорости усвоения. Его принимают в те часы, когда мышцы нуждаются в быстром насыщении белком: до и после тренировки, а также утром, сразу после пробуждения. Своевременный прием «быстрого» белка ускоряет рост мышц.
Казеин, как и сывороточный белок, готовят из молока. Однако в отличие от сыворотки он усваивается крайне медленно. Однако этот недостаток оборачивается достоинством, если принять казеин на ночь. До самого утра казеин будет снабжать вас аминокислотами.
Соевый белок усваивается почти так же быстро, как и сыворотка. Однако мужчины сое не доверяют, поскольку она содержит соединения, идентичные женским половым гормонам. Наука установила, что такие вещества «срабатывают» в организме женщин, а на мужчин не действуют.
Белок из куриных яиц отлично усваивается и служит надежным источником аминокислот для тех, чей желудок с трудом переваривает натуральный протеин. Правда, усваивается яичный белок не очень быстро. Его не стоит принимать до и после тренировки.
Мы привычно относим рис к углеводам, однако он содержит и много белка. Рисовый белок отличается тем, что в нем в 5 раз больше аргинина. Эта аминокислота способствует расширению мелких кровеносных сосудов, а вместе с ними надежной эрекции и каменному пампингу.
Надеюсь эта информация поможет Вам понять – какой протеин выбрать…
По материалам: Muscle & Fitness 02.2010
Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание. Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнется. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Казалось бы, ни какого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара – тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джорж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Тани с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть все, от необычно ранних инфарктов до онкологии!!!!
Впрочем, вернемся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идет о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов – молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из – под коровы»…
Молоко растит мышцы
Две стороны одной медали
Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашел своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить… кипяченное молоко.
Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной емкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипяченое молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.
И все же пастеризованное молоко остается полезным для здоровья. В свое время только британские ученые по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный прием пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечнососудистых заболеваний. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто по многу пил молоко, была значительно снижена. Ни мало удивил ученых и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.
Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз, поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.
Добавьте в стакан молока мерную ложку сыворотки и выпейте после тренировки
Дружба антиподов
Сыворотка – это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причем, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина.
Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приема порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжелой силовой тренировки. По этой причине прием порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причем, сыворотку стоит принять еще и за 15-30 минут до тренировки. Это еще больше усилит ее анаболический эффект!
Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды
- соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казо-кинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный прием сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что все это еще больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани.
Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.
Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация – это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению.
Зато, если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.
Молоко рулит
Поступь эволюции
В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц.
Как известно, стволовые клетки образуются в спинном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.
Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами.
При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется.
В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется впервые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!
Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Про-генекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведет к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы. Что ж будем верить, что так будет! По материалам Muscle & Fitness 03.2010
Для начала сразу хочу предложить Вам подписаться на RSS. Чем дальше, тем страшнее интересней!
Люди в замешательстве! Когда дело доходит до занятия бодибилдингом многие не знают, с чего начать, что сделать, или кому верить. Взять хотя бы телевидение. Сколько рекламных роликов Вы видите с новейшей чудо добавкой, обещающей Вам идеальную фигуру, занимаясь, по 5 минут в день?!
Это всегда и забавно и грустно, когда клиенты приезжают ко мне и спрашивают: «А какие таблетки можно попить, чтобы похудеть?» или «Какую добавку купить, чтобы стать больше?». На мой встречный вопрос о том, какой диете и плану тренировок они следуют, я обычно получаю один и тот же ответ; который является или хихиканьем, или полностью невежественным взглядом, сопровождаемым: »А что!? Еще нужно сидеть диете и тренироваться? Разве пилюли не будут заботиться об этом?»
Остерегайтесь ложных обещаний
Всякий раз, когда продукт обещает результаты без усилия или при небольших усилиях, следует ОСТЕРЕГАТЬСЯ. Не теряйте свои честным трудом заработанные деньги! Пожалуйста, руководствуйтесь логикой и здравым смыслом. Промышленность бодибилдинга питается дезинформацией. Продукт может быть использован как дополнение к хорошей тренировочной программе и диете, что вполне может привести к большим результатам. Однако, без правильной программы и диеты никакие добавки (или «пилюли» так многим людям нравится называть их) не помогут добиться желаемых результатов.
Формула успеха в бодибилдинге
Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, формула успеха в бодибилдинге гарантирует, что Вы добьетесь таких результатов, которых хотите. Единственное отличие – это путь, который каждый человек должен пройти для достижения своей цели. А вот цели у всех разные! Например, большинство женщин стремится привести в тонус талию, ноги, и руки, в то время как большинство мужчин интересует набор мышечной массы.
Формула – следующая:
S=D*(T+N+R)
Где:
S – Успех в достижении Вашей цели.
D – Мотивация и дисциплина.
T – Программа тренировок.
N – Ваше питание.
И R обозначает отдых и восстановление.
У каждого компонента в формуле выше может быть только два значения это 1 и 0. Значение 1 дается компоненту, если он выполняется полностью. Значение 0 дается любому компоненту, который не выполняется или выполняется напоовину. Поэтому, если каждый отдельный компонент выполняется, Вы получаете максимальную ценность 3. В этом случае человек получит наивысшие результаты, возможные из программы. Если один из компонентов в круглой скобке не выполняется, тогда получаете меньший результат. Однако отметьте, что, если нет никакой мотивации и дисциплины, результат 0! Вся программа терпит неудачу, поскольку Вы не получите результатов. Причина этого состоит в том, что мотивация и дисциплина – безусловно, самый важный фактор в достижении успеха в бодибилдинге!
После исследования формулы успеха, становится понятно, почему только покупка сложного устройства или нескольких «волшебных пилюль» в магазине по продаже диетических продуктов не сокращает путь к успеху. Чтобы постоянно прогрессировать, все факторы, описанные выше, должны гармонично сочетаться.
Теперь, когда у Вас есть формула получения тела Ваших мечтаний, давайте рассмотрим каждый из отдельных компонентов формулы для успеха в бодибилдинге.
Мотивации и дисциплина
Это, безусловно, самый важный компонент. Если Вы слабо мотивированны, чтобы принести жертвы, необходимые, для достижения цели, то успеха не добиться. Большинство людей обычно думают, что у них нет времени (между прочим, оправдание большинства людей их плохой физической формы это нехватка времени). Я могу, конечно, понять, что мы живем в очень динамичном и “занятом” мире. Однако, пожалуйста, не говорите мне, что у Вас нет, по крайней мере, 30 минут 3 раза в неделю. Люди с такой отговоркой (которые составляют приблизительно 90% населения) являются только примером людей, которые хотят чего-то, но не имеют достаточной мотивации и дисциплины заставить это случиться. Так что помните: будьте дисциплинированны и придерживайтесь своей цели!
Тренировка
Есть два типа тренировок:
A. Анаэробная тренировка (то есть тренировка с отягощением). Способ #1 построить тело. Девушки, запомните, Вы не станете мускулистыми мужеподобными качками от таких тренировок! Почему? Работа с отягощением является более эффективным видом нагрузок, потому что увеличивает метаболизм (который в свою очередь помогает сжечь жир) и дает форму Вашему телу.
B. Аэробная тренировка (например, бег). Это отличное дополнение к работе с отягощением. Жир начинает гореть при определенной частоте сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: (220 – Возраст) * 0.75. Это является хорошим способом ускорить процесс сжигания жира, пока интенсивность не преувеличена, и пока это используется в дополнение к хорошей программе с отягощением. Аэробика никогда не должна использоваться вместо программы с отягощением.
Питание
Пища и тренировки идут рука об руку. Вы когда-либо слышали о людях, которые говорят, что пока Вы занимаетесь, Вы можете есть все что захотите, потому что тренировка сожжет эти калории? Это неправильно! Верно, что, если Вы правильно питаетесь, то можете позволить съесть намного больше, чем думали. Но Вы не можете ходить каждый день в Макдоналдс и брать BigMac с картошкой фри.
Поэтому, помните следующее! Если Вы придерживаетесь неправильной диеты, или вообще ей не следуете, то рискуете не получить результатов вообще!
Отдых и восстановление
Вы должны спать 7 – 9 часов в ночь, чтобы эффективно тренироваться. Лишите свое тело сна, и у Вас будут проблемы: начнете терять мышцы, понизится метаболизм. Также понизится выработка гормонов, что помешает нарастить мышцы. Наконец есть исследование, которое указывает на факт, что плохой сон может привести к следующим последствиям:
1) Болезнь сердца
2) Депрессия
3) Плохое настроение
4) Нехватка концентрации, вялость и апатия.
Пищевые добавки
Если Вы хотите сделать свою программу настолько эффективной, насколько это возможно, то необходимы в некоторые пищевые добавки. Почему? В настоящее время, продукты настолько обработаны, что невозможно получить нужный спектр витаминов и минералов, в которых нуждается организм, чтобы заниматься с максимальной интенсивностью и получить максимальной эффект. Пищевые добавки – это не компонент формулы выше, это составляющая пищи. Они делают питание настолько эффективным, насколько это возможно.
Заключение
Получается, чтобы добиться в бодибилдинге успеха, необходимо принять во внимание все переменные формулы, описанной выше. Никакая «волшебная микстура», или даже стероиды, не дадут Вам результат, если тренировка, пища и отдых не будут правильно и гармонично сочетаться. Помимо этого, у Вас должна быть сильная мотивация и железная дисциплина, которая позволит следовать графику изо дня в день. В этой игре мотивация и дисциплина – истинные ключи к достижению успеха в бодибилдинге. И, конечно же, терпение, терпение и еще раз терпение.
Popularity: 3%
Набор массы
Сила
Похудение
Спортивное достижение
Увлечение
Доказать себе, что я что-то могу в этой жизни
Хочу выделяться из толпы
Другое...
Пишите ваш вариант ответа....
Ну вот Вы впервые пришли спортзал с серьезными намерениями, но вокруг много непонятных железных конструкций и прибабахов. Если при входе в спортзал у Вас глаза налились кровью, Вы почувствовали желание взять эти железяки и показать им всю мощь своего тела, то Вы наверняка пришли в нужное место, но нужно сбавить свой пыл и вспомнить об основах, во благо себе да бы не навредить.
Хочу Вас предостеречь: не нужно заниматься на всех этих новых тренажерах (исключение те которые не требуют особых настроек, либо идеально подходят Вам ), гораздо логичнее и продуктивнее для Вас будут занятия со свободным железом, так что если у Вас спортзал, где минимум тренажеров и лишь самое основное, этого вполне хватит. Вы сами это поймете, потому что в основном тренажеры не способны подстроиться под Ваши антропометрические данные (рост, длину рук, соотношение корпуса и ног т.д.), а свободные веса (гантели, гири, штанги т.д.) дают Вам полную свободу действий.
Ну что успокоились? Посмотрели по сторонам, увидели накачанных бывалых спортсменов и поставили себе за цель стать еще лучше. Теперь можно приступать к первой тренировке.
Первым делом нужно переодеться. Пару слов об этом. Главный критерий это удобство. Подбирайте такую одежду которая не будет ограничивать Ваши движения, будет максимально комфортна, а также если Вы занимаетесь в достаточно холодном помещении, будет сохранять тепло. Обувь должна быть Вашего размера, без каблука, с ровной подошвой, четко «сидеть» на ноге, да бы не привести к лишним движениям во время выполнения упражнений. Я думаю с обувью мы разобрались, на мой взгляд, для начала вполне подойдут простые дешевые кеды, естественно без шипов, ну а дальше приобретя опыт Вы сможете подобрать индивидуальную обувь, либо приобрести специализированную. На счет внешней одежды, то здесь все гораздо легче, подойдут Ваши любимые майка и шорты, естественно по мере приобретения опыта этот вопрос решиться сам собой, Ваше тело подскажет Вам, что ему необходимо.
Переоделись. Теперь нужно размяться, что бы разогреть мышцы. В качестве разминки подойдет 10 минутный бег, либо занятие на велосипедном тренажере, а также растяжка. Вообще-то считается что разминаться нужно до первого пота, но решать Вам.
После разминки достаем тренеровачный план и смотрим, что у Вас первое упражнение и какой вес. Но так как вы впервые пришли в спортзал, то сегодня Вам предоставляется свобода! Это связано с тем что Вы не знаете своих физических кондиций. Естественно вы не знаете с каких весов начинать. Так вот в выбранном Вами упражнении я предлагаю найти тот вес с которым Вы сможете сделать комфортных 6-8 повторений. Почему 6-8? Я считаю это количество оптимальным. Конечно Вы можете со мной поспорить, но все же я рекомендую выбирать в этом диапазоне. Нашли свой рабочий вес? Отлично. Теперь я предлагаю Вам его сбросить минимум на 5%, лучше на10%. Вы спросите: «Зачем»? Ответ прост: для Вашего же прогресса и здоровья. Ведь в 99% случаев Вы выбрали тот вес, который с трудом будете поднимать в 6-8 повторениях. Такова уж натура человека: «Больше – лучше». А вы подумали о будущем? Возможно через пару тренировок Вы не сможете поднять задуманный вес и на смену прогрессу придет разочарование. Так что лучше перестраховаться. Будем считать с весом определились. Теперь у нас есть ориентир для последующих тренировок. Отлично!
Проделайте подобную процедуру со всеми запланированными упражнениями и обратите пристальное внимание техники. ТЕХНИКА – ЭТО ОСНОВА УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК. Закончили с упражнениями, перейдите к заминке. Противоположный процесс разминке ориентированный на то, что бы Ваши мышцы немного остыли. В качестве заминки подойдет набор спокойных упражнений для растяжки.
Думаю для первой тренировки достаточно. Вы узнали спортзал, оборудование, познакомились с посетителями, но это было так сказать ознакомление со средой Ваших будущих занятий, а не полноценная тренировка.отходить от него. Рассчитайте те веса с которыми будете работать, исх
Пишите свои замечания и предложения уважаемые участники группы...
Ваше любимое базовое упражнение ?
В последнее время "в народе" постоянно муссируются некоторые мифы
про качков, да-да, про нас - металлбразеров, причем эти мифы
не очень приятные, даже очень неприятные. И как правило, распостраняют их всякие дрищи-долбоебы, которые кроме как молоть своим поганым языком всякую чушь, ни на что не способны, да и то, только за спиной, чтоб никто не слышал, ибо если ЭТО услышат, то у этих пиздоболов возникнут очень большие проблемы со здоровьем.
Если ты "экстрасенс", если занимаешься мастурбацией мозгов,
и цЫтируешь восточных философов, и ничего не хочешь делать,
чтобы стать сильнее, то пошел ты нахуй!
Но тем не менее эта писанина как раз для тебя.
И так гоу гоу:
Дарова! Мечтаешь стать большим и сильным? А что Ты ради этого сделал?
Купил абонимент в модный фитнес-центр?
Ошиваешься там 4 и более раз в неделю?
Используешь новейшие тренажеры?
Затарился пищевыми добавками?
Усвоил что есть генетический предел?
Отодвинуть который могут только стероиды?
Ну, тогда поздравь себя. Ты – лох!!! ...
Именно с этих букв начинаю, прочитав это первый раз, очень долго
смеялся. Как близки мне по духу эти строчки...
Все мы были мальчишками, и наверное многие из нас, чисто с детской
завистью, смотрели как тренеруются качки, штангисты, какая там
атмосфера, какое там "братское" отношение друг к другу.
И у многих в глубине души загоралось желание стать таким же,
стать одним из них. И лишь некоторым по тем или иным причинам
это удалось.
И вот скажу вам, КАКОЙ это кайф, когда приходишь в любимый подвал,
врубаешь музон и потяжелее, берешь эти железяки, и начинаешь их тягать.
Подходит братва, и мы все на одной волне делаем одно дело,
МЫ ТРЕНЕРУЕМСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И НАС ПРЕТ!!
1. Все качки слабоумные дегинераты без мозгов.
Именно так выражаются некоторые имбицилы за нашими спинами, понося
втихаря, и желая при этом выпендрица перед гелами, чтобы хоть
какая-нето деваха обратила на него внимание и он смог наканецто
завязать с ананизмом. Часто приходиться видеть жгучие, зависливо-
ненавистные взгляды дрищей, когда качаешь спину. "Да это не главное",
говорит он себе, "главное, что в голове", успокаивает себя дохлятина,
принимаясь за очередной сеанс мегадроча.
Сраный дрищ, где твои мозги были и есть, если ты довел себя до такого
состояния, что на тебя тошно смотреть? Разденься перед зеркалом и
посмотри на себя!?
Особенно поражает, как ботаник пытается "открутить" гантелю, ползая
вокруг нее 20 минут, он подходит ко мне и просит ее разобрать,
типа сила есть ума не нада. Да не нужна там сила, береш небольшой блин
2.5-5 кг и просто ударяешь с боку по ней и все! Где его мозги?
И не только мозгов нет, у руки у таких растут из жопы.
Как то в зал понабежало кур за 1-2 месяца перед летом, эти жирные свиньи
наивно думают, что им удасца превести себя в порядок за это время?
Да не питайте иллюзий, НИЧЕГО у вас не получиться. Вы целый год
пили и жрали как коровы и за ОДИН месяц хотите стать распиздатыми,
и при этом на тренировке даже не потеете? Имейте совесть, свалите нахуй,
не мешайте заниматься, отвлекая нас дебильными вопросами и дыша наш
качковский воздух. Тем не менее попадаются девахи, которые упорно
тренеруются, и добиваются неплохих результатов, а знаете почему?
А потому, что их прет от тренировок и они в зале СВОИ, прикладывая
все возможные усилия на тренировке и дома их тело начинает меняться.
Женщине требуется ВСЕГО 1 год для того чтобы привести себя в порядок.
Для этого требуется дисциплина, упорство и мозги, без мозгов ничего
не добиться. Нужно достаточно много знать про упражнения, технику
их выполнения, про хавчик, что когда и как нада жрать, нада знать
историю, да да, историю! железа, для того чтобы составлять эффективные
программы, и нужно уметь думать. Но в данном случае думание - это
сугубо практичный процесс, а не пустая мастурбация.
Откуда же всетаки пошел этот миф? Вот одна из ситуаций:
подходит дрищ к качку, который тянет достаточно неплохой вес,
и спрашивает "сколько весит на штанге", ему ответ " 8 блинов",
"а сколько они весят?", "много". Неужели мумия, которая приперлась
в зал на неделю-две, не понимает, что с ним не хотят разговаривать!
И когда ее, эту мумию посылают нахуй, она обижается.
Какой толк в этих разговорах? Какое может быть уважение к дрищу,
который кроме водки, пива и ананизма ничего не видел?
Пройдет определенный период времени, прежде чем его зауважают,
когда он станет металбразером и добьется хоть каких то результатов.
Запомни дрищ, любой качок - это сильный человек, он ежедневно
выдерживает нереальные для тебя нагрузки, как физические так и
моральные. И любой сильный человек ИМЕЕТ ПРАВО дать отпор всяким
мумиям-дегенератам, и когда ты идешь на улице прямо на такого,
УЧТИ - это тебе нада уступить дорогу, ибо рискуешь быть сбитым,
т.к. ты слабый, дохлый, никчемный и тупой, САМ ни на что не способен
и даже если у тебя когда небуть будет охрана, так и останешься
тупым и никчемным, потому что за тебя будут делать все ДРУГИЕ люди.
Уважаемые, и не очень уважаемые, и вааще не уважаемые, просьба не
мешать сюда ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ спортсменов. Запомните - это люди
с другой планеты, у них на столько сильная мотивация, что большинству
из них просто похуй на свое здоровье.
И так откуда взялся этот миф. Ну тут все просто. Придурки
только и делают то, что придумывают всякие небылицы про сильных
людей, обсирая металбразеров, они выгораживают собственную лень
и бессилие. И государство это только спонсирует, как же, им же
выгодно это делать, рекламируя водку и пиво, что типа в малых
дозах это полезно, и наивные телезрители ВЕРЯТ В ЭТУ ЧУШЬ!?
А при слове РЕТАБОЛИЛ, все замирают, ЭТОТ ПРЕПАРАТ ОСТАНАВЛИВАЕТ
РОСТ!!! Такого бреда не ожидал услышать по ТВ от какого-то
яйцеголового доктора, у которого ученая степень!
Во-первых этот препарат снят с производства в начале 90х!!! годов,
и все что производиться под этой маркой это ПРОСТО МАСЛО! ПОДДЕЛКА!
Во-вторых ДЕКА(синоним, дека дураболин) применятся в травмотологии,
в кардио отделении при восстановлении после инфарктов, это САМЫЙ
безобидный препарат которой только есть среди анаболических стероидов.
Зато водка блять, полезна до охуения, настолько полезна, что наш
народ вымирает от алкогализма, и напиться раз в неделю считается
НОРМАЛЬНЫМ!
Ясен ***, пьяным стадом баранов управлять легче, каму нахуй
нужен этот кач? Попробуй вотри качку, что ему нада делать?!
Сразу получишь в дыню.
Химия кстати, это один из страхов перед железом, мол без химии
в зале ловить нечего, а если будешь жрать это дерьмо, то непременно
станешь импотентом. Типичное мнение недалеких людей, загруженных
пропагандой средств массовой информации.
Во-первых, кто несет эту чушь, как правило НИКОГДА не принимал
стероиды для того чтобы набрать силу и массу. Или он был настолько
туп, и его куриных мозгов хватило только на то, чтобы жрать
таблетки лежа на диване. Да *** там, лежа на диване нихрена
не получится. На стероидах очень жесткие, тяжелые тренировки,
да такие, что в обычном состоянии не выдержать.
Во-вторых, чтобы стать импотеном на химии нужно быть настолько
ебнутым, чтобы годами непрерывно! не слезать со стероидов, и даже при
этом не станешь импотентом, посадишь себе нахуй все, станешь инвалидом,
но твоя пиписка будет стоять.
В-третьих, химию можно жрать ТОЛЬКО когда у вас БОЛЬШОЙ опыт
тренировок без нее, и если жрешь то придерживайся следующих правил,
и это сведет к миниуму последствия:
1. Курс должен продолжаться не более 8-12 недель, метан работает
ТОЛЬКО 8 недель, дальше организм "привыкает", побочники растут, а
анаболический эффект начинает жестко сосать.
2. Печень посылает нахуй большое количество метана, и при этом
сильно нервнечает, а от нервов как известно, все болезни, и
печень не исключение. Успокой ее, принимай карсил, не лив-52!
лив-52 не работает! Карсил нада жрать от 4 таблеток ежедневно
во время курса, можно-нужно довести до 6-10.
3.Не буть долбоебом, курси ТОЛЬКО 2 РАЗА В ГОД по 8-12 недель
на один курс.(например: осень, предлетие)
4. Если переболел гепатитом ЗУБУТЬ! ПРО СТЕРОИДЫ НАВСЕГДА!
5. Не слушай "стероидных гуру" про новые чудо таблетки.
Принимай только МЕТАН, ДЕКУ, ТЭСТЕН или(вместо тэстена) СУСТАНОН.
Не парься с различными эфирами тестестерона, тот же пропионат нада
колоть каждый день или через день, уверяю тебя через 2 недели это
экзекуция тебя заебет, т.к. на твоей жопе не останется живого места.
6. Не жри больше 6 таблеток метана в день, не коли больше 400 мг деки
и 500 мг сустанона(тэстнена) в неделю. На начальном этапе(как правило
и потом) этого хватит с головой для набора массы и силы.
мегадобавки и прочие сурагаты. Про питание можно найти информацию
практически где угодно, главное вытащить руки из карманов, поднять
свою жопу и поискать, и как не странно это уже своего рода тренировка!
Наканец-то! Свершилось! Ты поднял(ла) свое дряхлое, слабое тело,
чувствуешь? Как его заебло быть таким! Телу нравится тренироваться,
и оно не виновато, что у тебя, вместо башки на плечах, ведро с дерьмом.
ПЭ.ЭС.
Есть еще один миф, что типа все сливается как слезешь с курса,и этими
страшилками пугают ребят, которые хоть и с помощью химии, но все же
хотят стать сильным человеком. При росте 183 см, ты наберешь 90кг, и если не перестанешь тренироваться, то НИКУДА ничего не денется. А вот если набирать выше, тут у каждого по-своему, откаты после курсов могут быть существенные.
Основная проблема слива, заключается в том, что некоторые перестают нормально заниматься и питаться после курса, ясен *** с таким походом все вернется на квадраты своя. Питание для 80 кг атлета и 100 кг атлета будет существенно отличаться, и если уж ты набрал заветную сотню, то и питаться должен как 100 киллограмовый мужик, а не как дрищ.
Мышцы вовсе не нужны.
Большинство обывателей при виде "перекачанного" спортсмена испытывают негативные эмоции. Люди не понимают, зачем нужны группы мышц, ведь куда выгоднее, казалось бы, развивать выносливость, гибкость, реакцию. Кажется, что в повседневной жизни мышцы не несут никаких полезных функций. Однако любой ли спорт несет повседневную функциональность? К примеру, тяжелая атлетика или толкание ядра не принесут пользы здоровью, скорее даже это - лишняя нагрузка на позвоночник. А какой практический смысл от бега на различные дистанции? Успеть на отходящий трамвай? Однако ни у кого не возникает вопроса в целесообразности существования тяжелой или легкой атлетики. Профессиональный спорт - это и демонстрация возможностей человека и его организма, и способ реализации.
Уникальность бодибилдинга в том, что, даже не стремясь к вершинам и медалям, а просто тренируясь, можно помочь своему здоровью. Крепкие мышцы спины помогут сохранить стройную осанку до самой старости, тренированные же мышцы живота благоприятно влияют на пищеварение. Регулярно поднимая тяжести, бодибилдер укрепляет свою сердечнососудистую систему. Известный факт - эти спортсмены практически не болеют остеохондрозом.
Говорят, что занятия с тяжестями мешают росту организма и негативно влияют на зрение? Не верьте! Один из самых ярких российских спортсменов - Александр Федоров обладает ростом в 184 см, а легендарный Арнольд Шварценеггер, начав тренироваться в 14 лет, будучи ниже 180 см вырос до 187 см. Начав заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, спортсмены ничуть не приостановились в своем росте. Если бы занятия влияли на зрение, то тренажерные залы напоминали бы общества слепых, где все люди были бы в очках. Но ведь такого нет и в помине, число людей в очках вполне обычное. Ко всему прочему, бодибилдинг придает людям психологическую уверенность, так как здоровый внешний вид и внешний вид всегда в почете.
Много силы ограничивает количества интеллекта.
Широко распространено мнение о том, что бодибилдеры кроме горы мышц ничем больше похвастаться не могут и что их уровень интеллекта резко стремится к нулю, а жизнь состоит лишь из тренировок, сна и потребления пищи. Конечно, и в бодибилдинге встречаются те, про кого многие скажут, что они похожи на "животных" или неандертальцев, однако судить обо всех одинаково крайне ошибочно и опрометчиво. Среди спортсменов данной ниши довольно часто встречаются грамотные, начитанные и интеллигентные люди. Можно привести немало примеров на эту тематику. Первый, чье имя приходит на ум, это, конечно же, Арнольд Шварценеггер. Он успел не только покорить всех своим безупречным телосложением, завоевав титул " Мистер Олимпия" семь раз, но и получить прекрасное экономическое образование, стать коллекционером и научиться разбираться в произведениях искусства, покорить вершины Голливуда и в то же время побывать на посту советника президента по вопросам физической культуры и спорта, а в последнее время занять пост губернатора Калифорнии. Российские бодибилдеры также ничем не уступают западным знаменитостям. Например, Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов и многие другие подкованные, разносторонние личности, чьи интересы отнюдь не ограничиваются только спортом. Истинные спортсмены прекрасно могут разбираться в таких непростых, замысловатых науках, как анатомия, физиология, химия, фармакология и диетология. Каждый атлет, кто хочет добиться высоких результатов и завоевать чемпионский титул, не должен быть "зациклен" только лишь на спорте.
Нельзя не отметить, что многие атлеты своими размерами и формами производят достаточно сильное впечатление, вызывая даже чувство страха у некоторых людей. А издания, печатая снимки, стараются добавить образу еще большей несокрушимости и грозности, за что не раз имели дело лично с самим Шварценеггером. В действительности бодибилдеры спокойные, уравновешенные люди, добрые и даже несколько флегматичные. В
спортзале их неодобрительный, хмурый взгляд, как правило, может выражать некоторое недоверие к человеку, ведь многие бросают занятия еще в самом начале пути, не пытаясь бороться и идти вперед. Однако доказав серьезность своих намерений, Вы сможете получить в лице бодибилдера надежного партнера и грамотного советчика, а может и приобрести друга.
Бодибилдинг
Бодибилдерам свойственно самолюбование.
Многим не нравится, когда здоровые и сильные мужчины подолгу проводят время возле зеркала. Хотя, что плохого в том, что спортсмены любуются красотой своего тела, тем более добытой тяжелым трудом? На самом деле надо понимать, что зеркало является настоящим объективным мерилом достижений атлета, так же как и весы, и сантиметровая лента. Кто, как не зеркало, расскажет об увеличении объема мышц и общем состоянии тела?
Большинство бодибилдеров - нетрадиционной сексуальной ориентации. Конечно, это неправда. Одной из самых важных причин появления парней в тренажерных залах является наращивание мышц для большего привлечения девушек на пляжах или в клубах. Конечно, есть исключения, но, думается, они вполне соответствуют статистике. Правда, настоящих "голубых" и правда тянет к накачанным спортсменам, но это и понятно, уж кому-кому, а эти люди особо стремятся к мужской красоте. А среди самых известных спортсменов людей нетрадиционной ориентации замечено не было.
В глазах общественности все бодибилдеры потребляют стероиды и прочие добавки, однако не будем забывать, что любой высокий спорт невозможен без применения того или иного допинга. Многим кажется, что бицепс в 50 см - плод только лишь стероидов, а вот фантастически скорости бегунов или пловцов - исключительно щедрый дар природы. Это не так. Подобный миф базируется на разительном внешнем отличии бодибилдеров от обычных людей. Но не следует забывать о том, что если заниматься этим спортом не для рекордов и подиумов, а лишь для приведения своего тела в нормальный подтянутый вид, то никаких добавок и не понадобится. Существует масса методик, в том числе поясняющих чередование нагрузок и режим питания, которые помогут добиться цели.
Приверженцы бодибилдинга массово страдают импотенцией.
Это утверждение незримо связано с предыдущим мифом. Многие просто-таки ассоциируют стероиды и импотенцию. Однако следует заметить, что длительное злоупотребление стероидов действительно приводит к уменьшению выработки тестостерона. Но это явление практически в 100% случаев обратимо, стоит лишь отказаться от приема энергетических добавок. Большинство же спортсменов вовсе не употребляют стероиды и их сексуальные возможности порой даже превышают аналогичные способности обычного мужчины. Это происходит оттого, что у бодибилдеров лучше развито кровообращение, что естественно полезно для потенции.
Плюс ко всему стабильные тренировки в спортзалах и на тренажерах еще больше стимулируют выработку тестостерона в организме. Однако не исключены случаи, когда мужчина, после основательной тренировки и глубокой проработки отдельных групп мышц уже не готов к сексуальным подвигам, так организму необходим отдых и силы на восстановление. Это естественный результат любой тяжелой работы.
Бодибилдеры постоянно сидят на диете.
Одним из важных пунктов, который должен соблюдать бодибилдер, является здоровое и полноценное питание. Но при этом не следует считать, что профессионалы или люди, серьезно занимающиеся бодибилдингом, должны ограничиваться исключительно растительной и низкокалорийной пищей. В данном вопросе следует соблюдать осторожность тем, кто от природы наделен лишними килограммами или у кого нарушен обмен веществ. Но даже в их ситуации пару дней в неделю можно себя баловать всякого рода вкусностями. А в отношении людей, чей организм работает как часы и не имеет проблем с пищеварением, можно сказать, что, набирая массу, такие культуристы могут спокойно потреблять все, что им захочется!
Бросив занятия, спортсмен вместо мышц вскоре получит сплошной жир. Существует огромное число примеров, которые в точности подтверждают информацию о том, что после прекращения занятий в зале, человек становится таким, каким он должен быть по своей природе. Полные люди возвращаются к своим килограммам, худощавые наоборот сбрасывают и без того нелишний вес. Существует ряд обстоятельств, о которых не следует забывать. Первое и неизбежное - это возраст. К сожалению, в организме с годами обменные процессы резко замедляются, что приводит к ухудшению физической формы. Даже занимаясь в спортзалах с юношеского возраста, в 50 лет Вы вряд ли будете выглядеть на 30. С возрастом мышцы теряют свою эластичность и упругость, иными словами деградируют, а ведь именно их наличие помогает ускорить обменные процессы. Получается простая схема мышц меньше, едим столько же, а в результате имеем не самую лучшую фигуру, если не сказать "испорченную". Второе - занятие спортом на протяжении долгого времени вырабатывает в человеке некоторые привычки, от которых в итоге не так-то просто избавиться. Одна из них связана с тем, что мужчине нелегко отказаться от сверхплотного питания. Нагрузки стали намного меньше или прекратились вообще, а объем потребляемой пищи ничуть не уменьшился. Результат - фигура, раздутая до необъятных размеров. Но выход есть: либо не прекращать тренировки, либо меньше есть, либо выбрать иной, но не менее эффективный вид спорта.
Многие из тех, кто наблюдал за соревнованиями лифтеров, говорят, что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.
Стойка
В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего - взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.
Положение ступней и голеней
Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.
Положение рук
При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.
Положение головы. Куда смотреть
Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.
Пояс
Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.
Специальное снаряжение для лифтеров
Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С одной стороны, это повышает безопасность выполнения, с другой - помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения движения, так можно потерять часть его поддержки.
Когда нужно одевать костюм для тяги? Если ты идешь на подход в пять повторений или меньше - одевай костюм. Лично я пользуюсь тремя костюмами - один довольно свободный, второй - плотный, третий, для соревнований, на размер или два меньше нормального. Принцип выбора размера очень прост - вес увеличивается, количество повторений уменьшается - костюм уменьшается. Чем больше вес, тем больше поддержка тебе нужна.
Внимание - всегда проверяй состояние своего костюма. не делай упражнение в костюме, который может неожиданно порваться или "поползти". Это может привести к потере контроля над весом и неприятным последствиям. Лучше потратиться на новый костюм, чем заработать травму.
Обувь
Чем ближе лифтер к полу, тем меньше дистанцию проходит штанга при подъеме. Тем , соответственно, меньше работа и больше возможный вес снаряда. Многие выполняют тягу прямо в носках или в тонких тапочках. Оба варианта не дают хорошего сцепления с полом, тянущий вполне может поскользнуться. Другой популярный вариант обуви для тяги - борцовки. У них очень тонкая подошва, хорошее сцепление с полом и хорошая фиксация ступни.
Мел
Многие лифтеры пользуются магнезией. Она помогает хорошо удерживать гриф руками, не позволяя ему скользить. Поэтому руки должны быть немного смазаны магнезией. Если переборщить с магнезией, можно ободрать кожу на ладонях во время тяги. Многие, кроме того, натирают тальком или детской присыпкой бедра чтобы уменьшить трение грифа во время подъема. Не нужно использовать для этого магнезию!
Напутствие Мастера
При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы. Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься, затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...
Если вы всерьез занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры.
Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания? Мы постараемся вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок и их покупательским рейтингом.
ПРОТЕИНЫ. Из белка состоят нашимышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжелых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по
себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приемом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.
КРЕАТИН. Соединение трех аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА - кофеин, экстракт зеленого чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.
АМИНОКИСЛОТЫ -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жесткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.
ГЛЮТАМИН - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.
ГЕЙНЕРЫ- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую дает прием углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажерного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.
ТРИБУЛУС- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона.
Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц.
Незаменим для мужчин «за 30».
Пожалуй, это самый распространенный вопрос, который первым делом задают новички, решившие начать заниматься в тренажерном зале. Обычно это сопровождается задиранием майки/шорт и т.д. и хватанием себя за складку на животе/бедрах и т.д.
Мой ответ – кардиотренировки. Нет, никакие волшебные скручивания для плоского живота или чудесные махи для стройных ног здесь не помогут. Точечной редукции не существует, невозможно избавиться от жира локально, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве. Единственный путь избавиться от жира это правильно питаться, и комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Когда я прошу заняться кардиотренировками, я не имею в виду грациозное и томное прокручивание педалей велотренажера, с перелистыванием любимого журнала или поддержанием беседы с подругой по мобильному телефону. Я прошу отдачи, тяжелого труда. Выберите свой любимый вид нагрузки - бег, быстрая ходьба, танцы, эллиптический или гребной тренажер, степпер, велотренажер и начните работать так, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира в течении по крайней мере 30 минут.
Как находить свой целевой пульс (Частоту Сердечных Сокращений) для сжигания жира?
Существует формула:
220- возраст = х
х умножаем на 65% = у
х умножаем на 85% = z
Задача оставаться в пределах между у и z.
Например вам 25 лет. 220 – 25 = 195.
65% и 85% от 195 это 127 и 166 ударов в минуту. Выберите что-то среднее. Например 150.
Итак, придерживайтесь этого пульса на протяжении всей тренировки.
Как вы узнаете какой у вас пульс?
Наиболее простой и точный метод использовать хорошие пульсомеры. Альтернативный метод посчитать пульс вручную. Средний и указательный палец правой руки прикладывается к обратной стороне запястья левой и находится пульс. Лучше потренироваться заранее, чтобы не тратить время на его поиски во время занятий. По часам с секундной стрелкой засекаем 10-15 секунд и считаем количество ударов. Умножаем удары на 6 если засекали 10 секунд, и 4 если засекали 15 секунд. Так же можно провести «разговорный тест». Если вы совсем не можете говорить, то скорей всего вы работаете слишком тяжело.
А сейчас добавим немного силовой нагрузки. Нет, вы не станете огромной от занятий с весом. Ну почему все женщины этого боятся? Если бы это было правдой, то на улице нам бы попадалось гораздо больше бодибилдиров, чем мы привыкли видеть, а производители стероидных препаратов и других добавок уже давно разорились бы. Кроме того, силовая тренировка не только значительно снижает риск заболеть остеопорозом, но и делает мышцы сильными и плотными, что в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма, который начинает эффективно использовать жиры из организма для получения энергии.
Если мы совмещаете кардио с силовой тренировкой, то начните с кардио. Разогрейтесь в течении 5-10 минут на любимом кардиотренажере и затем перейдите к силовому тренингу. Завершите тренировку 20-30 минутами интенсивного кардио (среднее между 65% и 85% ЧСС). В идеальном варианте можно сделать кардио утром, до завтрака, а силовую тренировку оставить на вечер. Либо развести обе тренировки на разные дни. Но не у всех есть на это время.
Для ограниченных во времени существует интервальная кардиотренировка либо комбинированная кардио-силовая тренировка, которая проходит например так:
1 минута на скакалке + 1 сет поднятий гантели на бицепс, 20 повторов.
Повторить 3 раза.
Выберите различные виды кардио и силовой нагрузки и чередуйте их по указанной схеме в течении 40-60 минут.
Происходит эффективное сжигание жира и отличная тренировка кардиососудистой и дыхательной систем за счет колебаний частоты сердечных сокращений.
Не забудьте сделать растяжку в конце.
Не увлекайтесь этой программой, а лишь разбавляйте обычную программу тренировки.
По химической и биологической ценности молоко превосходит все другие продукты, встречающиеся в природе. По современным научным данным, в молоке сосредоточено свыше 200 ценнейших компонентов: 20 аминокислот; более 40 жирных кислот; 25 минералов, молочный сахар – лактоза; микроэлементы; все виды витаминов, известные в настоящее время; другие вещества, необходимые организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Специалисты по питанию считают, что молочные продукты должны давать 1/3 калорийности суточного рациона. Ученые подсчитали, что двух стаканов молока в день достаточно, чтобы на 30 процентов покрыть потребность взрослого человека в белке, на 50 – в калии и на 75 – в кальции и фосфоре.
Аминокислоты молока настолько хорошо сбалансированы, что его белки усваиваются на 98%. По этому показателю они уступают (и только на 2%) белкам яйца, аминокислотный баланс которого принят Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) за эталон (100%). Кроме того, некоторые необходимые организму вещества встречаются только в молоке. Назовем лишь дефицитную арахидоновую кислоту и биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Оба эти компонента препятствуют развитию атеросклеротических процессов в организме.
Кальций молока самый легкоусваиваемый из существующих в природе. Исключительно благоприятно сбалансирован в нем комплекс витаминов А, В2, D3, каротина, холина, токоферолов, тиамина и аскорбиновой кислоты. Все это оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.
В состав минеральных веществ молока входят все элементы периодической системы Менделеева. В нем содержатся соли калия, натрия, магния, железа, лимонной, фосфорной и соляной кислот и ряда других. Все они находятся в молоке в легко усвояемой форме.
В наибольшем количестве в молоке содержатся углеводы, жиры, белки и минеральные соли. Витамины, ферменты, микроэлементы, гормоны, иммунные тела и другие вещества содержатся в молоке в очень малых количествах, но обладают высокой биологической активностью и роль их в питании человека огромна.
В среднем химический состав молока такой:
Белки- 2,8 г, Жиры-2,5г,Углеводы- 3,7 г Калорийность 52 ккал
Почему у нас фитнес менее распространен, чем на Западе? Что останавливает людей заняться своим телом и привести его в отличную форму? Несомненно, это заблуждения и предрассудки, которые закрались в человеческое сознание и надежно держат там оборону.
Позвольте рассеять наиболее распространенные заблуждения о тренировках!
У меня нет времени на посещение фитнес клуба
Времени нет не только у Вас, его нет ни у кого! Различные курсы тайм-менеджмента рассказывают о том, как можно более эффективно использовать свое время и успеть как можно больше. Но самое печальное, что почти всегда занятия фитнесом стоят последним пунктом в списке обязательных дел.
На самом же деле выкроив несколько часов в неделю на спортивный зал, вы освобождаете намного больше времени, чем занимаете. Тренированный человек реже болеет, он более энергичен и самый главный аргумент - спорт продляет молодость.
У вас все еще нет времени?
У меня склонность к полноте, так как от рождения медленный метаболизм
Исследования показывают, что большинство людей имеют нормальный метаболизм, но те, кто с легкостью набирают лишний вес, всегда жалуются на свой обмен веществ. Когда же они начинают правильно питаться и регулярно заниматься спортом, лишний вес уходит.
Есть люди с устойчивой худобой, они могут есть все что угодно в огромных количествах и при этом не наберут ни одного килограмма. Это, конечно, нехорошо для здоровья. В тоже время есть небольшой процент людей, у которых действительно заниженный метаболизм либо гормональные нарушения. Из-за этого лишний вес прибавляется с каждым съеденным бутербродом. Но даже в этом случае реально побороть ожирение.
Все дело в том, что своим метаболизмом можно управлять – ускорять или замедлять.
Если я буду тренироваться, у меня вырастут огромные мышцы
Смешно слышать это! Вполне вероятно, что Вы не хотели бы выглядеть, как профессиональный бодибилдер. Возможно, Вы бы также не хотели быть профессиональным футболистом. Улавливаете аналогию?
Чтобы вырастить ОГРОМНЫЕ мышцы, недостаточно ходить в тренажерный зал и принимать спортивные добавки. У профессиональных бодибилдеров есть свои секреты, и вы вряд ли согласились бы их использовать.
Я питаюсь правильно, поэтому тренироваться мне не нужно
Если нет проблем с весом, правильного питания будет достаточно, чтобы поддерживать организм в удовлетворительном состоянии. Если же у вас есть лишние килограммы, понижение калорийности питания приведет к временному похудению за счет мышечной массы и замедлению метаболизма. Дальнейшее похудение будет затруднительным.
Если же на фоне низкокалорийной диеты вы будете тренироваться, организм задумается: “Зачем брать энергию из мышц, ведь они понадобятся на тренировках!” и будет стараться расходовать жировые отложения. Такая реакция выработана за многие тысячи лет эволюции и вы должны с этим считаться.
Какой смысл начинать, я все равно брошу
Вы зря беспокоитесь, что не сможете выработать привычку регулярно посещать спортивный зал и правильно питаться. Только подумайте, сколько одних и тех же дел вы выполняете каждый день и даже не задумываетесь об этом – чистка зубов, душ, поездка на работу и т.д. Выделите время на тренировки и продержитесь хотя бы 1 месяц. К этому сроку вы обязательно заметите позитивные изменения в вашем теле, фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Зачем искать отговорки? Ищите причины, чтобы заняться собой и идите вперед!
Внимание к аппетиту!
Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.
Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.
Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу.
Ешьте почаще!
Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества.
Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!
Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом!
С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме.
Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым.
Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий.
По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.
Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше.
Нет - "быстрой пище"!
Быстрая пища - вещь, которой следут избегать. По возможности, конечно.
Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой!
Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны.
1. Употребляйте в пищу рыбу
Рыба, содержит большое количество жира - лосось, например, - дает нам все популярные омега-3 жирные кислоты. Почему это важно? Омега-3 делает мышцы более чувствительными к инсулину, и поэтому они лучше сохраняют гликоген и аминокислоты.
2. Увеличте потребления натрия
Натрий является одним из важнейших полезных ископаемых, что является абсолютным условием для роста мышц. Натрий имеет плохую репутацию, поскольку может вызвать задержку воды - проклятие для бодибилдеров, готовящихся к выступлениям. Но его плюс в том, что натрий повышает запас углеводов, а также помогает мышцам лучше реагировать на инсулин.
3. Избавьтесь от дополниетельных физических нагрузок
Бег, плавание и прочие нагрузки оказывают отрицательное воздействие на набор мышечной массы. Вы должны больше отдыхать, чтобы дать мыщцам время для восстановления.
4. Резко увеличьте калории на три дня
Вы никогда не добьетесь положительного баланса азота с низкой калорийность рациона. Увеличив калории на 50% (с 3,0000 до 4500 в день, например) в течение трех дней, Вы может подстегнуть рост мышц. Смысл заключается в том, чтобы ограничить увеличение калорий в назначенный трехдневный срок, вы сможете стимулировать рост за счет повышения мышечной чувствительности к инсулину и предоставляя больше углеводов для хранения гликогена.
5. Отдых
Многие бодибилдеры не могут набрать массу потому, что они постоянно тренируются или готовятся к выступлениям и следовательно не оставляют времени для восстановления мышц. Несколько дней отдыха помогут восстановить гликоген, увеличить анаболизм и позволяют вернуться к оптимальному уровню.
6. Ешьте в середине ночи
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как Вам хорошо известно, бодибилдеры едят четыре-шесть раз в день, что обеспечивает устойчивый приток углеводов, белков и жира. Увеличение с четырех до шести раз питания в день должен включать употребление белка (белкового коктейля) в середине ночи, что может стимулировать дополнительный рост мышц.
7. Увеличение численности повторений через пауэрлифтинг
Ваши мышцы реагируют на тренеровки по трем направлениям. При тренеровках с большим количеством повторений (более 15), наблюдается увеличение выносливости без каких-либо существенных улучшений в размерах. От шести до двенадцати повторений (на что полагаются все крупные бодибилдеры) - способствует увеличению как размеров, так и выносливости. Пауэрлифтеры делают в целом малое число повторений, две-четыре на подход, которые увеличивают силу с незначительными расхождениями в размерах.
Однако, если вы выделить одну неделю тренеровок с малым числом повторений, вы станете сильнее, когда вы вернетесь к тренеровкам с шести до двенадцати повторенй. Вот формула: больше численность повторений составляет более напряженности на мышцы, заставляя их рости.
Практически любую активность можно превратить в жиросжигающий процесс. Вот несколько советов, которые помогут вам потратить больше калорий в течении дня:
1. Домашняя работа поможет избавиться от пару десятков калорий, есть выполнять ее оживленно.
2. Укрепите свои крупные мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете, даже просто ничего не делая. Сфокусируйтесь в первую очередь на укреплении крупных мышц. Это мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы), мышцы груди, мышцы живота и спины.
3. Спонтанная физическая активность. Например, движения руками или ступнями, сидя перед телевизором.
4. Увеличьте скорость или угол наклона на беговой дорожке.
5. Музыка отличный мотиватор. Хорошая музыка может увеличить длительность тренировки на 25%.
6. Никогда не пренебрегайте разминкой и заминкой. Даже если вы двигаетесь медленно, вы все еще тратите калории.
7. Для сжигания калорий нужны калории! Если вы не кушаете в течении долгих часов, ваш организм включает «голодную тревогу», снижает уровень метаболизма для сохранения энергии и использует минимальное количество калорий. Между основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать перекусы – йогурт с сухофруктами, коттедж, творог и т.д.
8. Занимаясь на кардиотренажерах делайте это правильно. Не хватайтесь руками за поручни, тем более не весите на них. Иначе нагрузка на ноги будет значительно снижена и тренировка не принесет желаемого результата. Для максимального эффекта держите тело прямо, используя поручни, по мере надобности, только для удержания равновесия.
9. Вы наверняка уже знаете, что подъем по ступенькам предпочтительней эскалаторов и лифтов. А если переступать через 2 ступеньки, то это поможет сжечь на 55% больше калорий, чем при обычном подъеме.
10. Используйте интервальные спринты во время аэробной тренировки. Работайте с вашей обычной интенсивностью 2 минуты, затем значительно увеличьте скорость и спустя 1 минуту вернитесь к прежней интенсивности. Сделайте 10 сетов таких спринтов. Отлично работает, если вы ограничены во времени, но хотите сделать тренировку результативной.
11. Постарайтесь готовить сами. Во-первых, вы точно будете знать состав вашего блюда. Во-вторых, это отличный способ сжечь немного калорий. Постарайтесь не пользоваться блендером, миксером, электрическим ножом и другими бытовыми приборами без лишней необходимости. Вы приложите собственные силы и сожжете дополнительные калории.
12. Попробуйте циклический тренинг, состоящий из аэробной и силовой нагрузки. Начните тренировку на беговой дорожке, через 5 минут перейдите на тренажеры. Выполнив упражнение вернитесь на несколько минут на дорожку. Продолжайте чередовать, каждый раз выполняя новое силовое упражнение. Закончите тренировку на дорожке.
13. Если у вас нет времени на полноценную кардиотренировку, то поделите ее на 2 мини-тренировки (по 20-30 минут), которые выполняются в течении всего дня. Каждая тренировка повысит уровень метаболизма на несколько часов.
14. Пейте. Потеря даже 1% жидкости отрицательно отразится на качестве выполнения упражнений
15. Никогда не лежите если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять, например, втянув мышцы живота.
Силовая тренировка для женщин – улучши качество своих мышц
Вы уже знаете, что спорт это полезно. Вы гордитесь тем, что посещаете уроки аэробики и даже бегаете по выходным. Но если аэробику не разбавить соответствующей дозой силовой тренировки, то вы упускаете ключевой компонент к здоровью и стройности.
«А разве силовая тренировка не ассоциируется с мужчинами?» - задаетесь вы вопросом. На самом деле силовой тренинг так же важен для женщин, как и для мужчин. С помощью регулярных занятий с весом можно значительно снизить процент содержания жира в организме, увеличить мышечную массу и помочь организму сжигать лишни калории более эффективно.
Положительные качества силовой тренировки: сильней, плотней и здоровей.
Кроме понятного всем качества - стать сильней – силовая тренировка имеет еще массу других положительных качеств. Постоянно используя силовые тренировки, вы можете:
Укрепить кости. Силовая тренировка увеличивает плотность кости и снижает риск остеопороза.
Контролировать уровень жиров в крови и теле. С потерей мышц тело начинает менее эффективно использовать получаемые калории и, как результат - прибавка в весе.
Чем больше и крепче ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, процесс контроля веса упрощается.
Снижается риск получить травму. Крепкие мышцы защищают суставы от травм во время занятий аэробикой и в повседневной жизни. К примеру, упражнения для укрепления мышц живота и спины защищают вашу поясницу, и надолго сохраняют ее в здоровом состоянии.
Улучшается самочувствие и отношение к себе. Силовые тренировки придают достаточно уверенности в себе и улучшают композицию тела в целом.
Улучшается сон. Регулярные тренировки значительно улучшают качества сна.
Если вы не используете свои мышцы, то можете потерять их. Мышечная масса с возрастом истощается .и если мышцы не используются, то вероятней всего станут недейственными. Особенно важно для женщины в возрасте то, что мышцы уберегают от падений и увеличивают устойчивость. С возрастом этот фактор влияет на вашу независимость и способность проделывать все самой – достаточная причина, чтобы уже сегодня начать силовую тренировочную программу.
Как тренироваться Начать силовую программу достаточно легко. Для начала используйте вес, который позволит вам сделать 12-15 повторов в упражнении. Обязательно уделите 10-15 минут для разогрева перед занятиями и успокоению и растяжке после занятий. Наиболее оптимальный метод- проконсультироваться с персональным тренером, который составит для вас индивидуальную программу занятий, покажет правильную технику выполнения упражнений, будет сопровождать вас на протяжении всей тренировки, корректируя и изменяя программу под вас.