Общие вопросы-15

Как увеличить жим лежа?
Мой результат в жиме, 130кг. при весе 60кг. и это еще не придел.
В первую очередь надо точно знать, какие именно результаты вы хотите увеличить: максимальный жим в одном повторении; русский жим, иле проще говоря, жим собственного веса на количество раз.

Как увеличить жим лежа? Не смотря на то, чем вы занимаетесь, везде нужен настрой, и желание достичь вершины своих возможностей. Начнем с максимального жима.
И так, как все знают, основным упражнением является сам жим штанги лежа, техника его следующая. Если он основной, то не надо себя утруждать какиме то лишними упражнениями.

Да, я не исключаю подъемы штанги, или гантель на бицепс, но не надо их делать каждую тренировку. Давайте разберемся, какие же мышцы работают при жиме. Кто то, подумает - если это жим, то значит грудь. А вот и нет, может, кто то со мной не согласится, но я скажу по своему опыту, круче трицепсов ничего нет! Да-да, именно они все делают. Посмотрите на жим лежа, фото внизу:

Эти, как кажется, маленкие мышцы, берут на себя примерно 70% веса штанги, которую вы жмете, а также занимают 65% объема вашей руки. Так что основной акцент нужно делать на трицепс. Так же, основными мышцами, которые помогают в жыме, есть: передние дельты, и широчайшие мышцы спины.

Тренируя максимальный вес, вы должны понимать, что, об 6 подходах по 12 повторений не может быть и речи. На этих тренировках ваши мышцы должны привыкнуть к максимальным весам, а это возможно тогда, когда на каждой тренировке вы будете заниматься весами приближеними к максимальным, где то (95%) , но не максимальные, что бы избежать возможных травм.

Я советую выполнять максимальный жим лежа через один, а если ваши мышцы быстро восстанавливаются, то можно и каждый день (замечу не тренировку, а день), для хороших результатов. Так же нужно хорошо питаться, и обязателен хороший сон, (8-10 часов), что бы ни было истощения организма, и перетренированности. И так же обязательно каждые 2 недели, делать 3-4 дня подряд перерыв в жиме, так как это даст хорошо отдохнуть мышцам, а в некоторых случаях возможен и резкий прирос в жиме за эти дни (до 5 кг.).

Предоставляю вам свою программу тренировок, по которой можно заниматься в домашних условиях, (перед тренировкой обязательно разогреваться, но весами 60% от максимума, и не больше 10 повторений):

1 день.
Жим¬ –73% 1подход*8повторений
80% 2*4
90% 2*1-2повторения
Жим штанги сидя – 75% *10
85% 2*6
95% *2

2 день.
Жим такой же.
Тяга гантели в наклоне – вес гантели подбирайте сами, желательно делать тяжелыми гантелями, что бы вы могли сделать 4 подхода по 15 раз.

3 день.
Жим узким хватом (30-40см.) локти стараемся прижимать к туловищу 80% от максимума жима лежа 4 подхода
на максимальное количество раз.

Тренировка на количество повторений, отличается тем, что она исполняется через день, и конечно программой тренировок:

Жим – 55% от максимума, 3 подхода на максимальное количество раз.
Через каждые 5 тренировки увеличивать вес на 5%

Желаю достичь хороших результатов в жиме!!!

HST для чайников. Революционная программа тренировок - Часть 2 - Углубляемся в детали
Достаточно большое количество людей переживают из-за того, что, если они не включат в программу нужные упражнения, HST не будет работать. Люди слишком сильно переживают, какие упражнения включить в программу тренировок, когда на самом деле это не столь важно, если прорабатываются все основные группы мышц.
Выбор упражнений

Когда выбираешь, какие упражнения включить в программу тренировок HST, убедись, что проработаешь все основные группы мышц (сосредоточься на базовых упражнениях). Можно, конечно, прорабатывать и более мелкие мышцы, но это не столь важно. Приведу примерный список упражнений, из которого можешь выбрать для своей программы по упражнению на каждую группу мышц.

Квадрицепсы - Приседания, Жим ногами, Приседания со штангой перед собой, Выпады

Бицепсы бедра/Ягодицы - Становая тяга на прямых ногах, Сгибания ног в тренажере,

Грудь - Жим лежа, Жим штанги лежа на наклонной, Отжимания на брусьях

Плечи - Жим штанги стоя/сидя, Разведения рук с гантелями в стороны

Спина - Тяга в наклоне, Подтягивания к груди/за голову (или в тренажере)

Руки - Сгибания рук, Сгибания рук на лавке Скотта, Французский жим, Жим лежа узким хватом

Икроножные - Подъемы на носки (в разных вариантах)

Программа тренировок - Рельефный пресс
Чтобы накачать рельефный пресс, нужно применить "классику культуризма". Конечно, если ваш живот покрыт толстым слоем жира, тут нужна терпеливая работа в большом количестве повторений. Основной принцип - максимально увеличить кровоток. Кровь начнет срывать отложенные жировые клетки, словно быстрое течение. Но такая тренировка не даст вам красивых рельефных кубов. Для этой цели необходимо применять методики культуризма.

Помните, что между прессом и бицепсом нет практически никакой разницы. Поэтому для достижения эффектного и объемного пресса нужно использовать отягощения. Оптимальное количество повторений в подходе тут 8-12. Спортивная медицина утверждает, что немаловажным фактором в накачке пресса является порядок упражнений. Эта программа тренировок для пресса проверена наукой и гарантирует результат!

Программа тренировок для пресса

1. Обратнонаклонные скручивания с мячом (3 подхода по 12 повторов)

Ложитесь на наклонную скамью вниз головой, в руки возьмите мяч или гантель, опустите его за голову. Не отрывая поясницы от скамейки, скрутитесь и поднимите мяч над грудью на вытянутых руках. Затем медленно опуститесь на скамью и опустите мяч за голову.

2. Подъемы коленей в висе с гантелей (3 подхода по 12,10,8 повторов)

Лучше всего выполнять упражнение в специальных локтевых петлях, между ступнями зажмите гантель. Поднимите колени как можно выше. Как только достигните верхней точки, подайте кверху таз. Такой прием даст возможность лучше проработать прямую мышцу. Медленно распрямите ноги и не останавливаясь начинайте следующее повторение.

3. Диагональные сгибания корпуса на блоке (2 подхода по 12 повторений)

Встаньте на колени перед блоком, возьмите одной рукой за рукоять, другую положите за пояс. Согнитесь в талии, при этом поворачивая локоть рабочей руки в сторону противоположного колена. Сделайте так 12 повторений, затем поменяйте руку и выполните еще 12 повторов.

Бодибилдинг мотивация
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите «сочинение» на тему, как это прекрасно – быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным – зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.

Чувства – это «автоматизированные» оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не «презентует». Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу – так уж устроила природа.
В искустве достигают высот единицы из тысячи, так и в бодибилдинге лишь немногим атлетам удается заметно выделиться. Но разве это повод для уныния? Неужели осознание того, что, возможно, ты ни когда не станешь знаменитым, может омрачить удовольствие, получаемое от тренировок?
Глядя на знаменитостей, наверное, каждый пытался представить себя на их месте. Но не каждому дано возвыситься , такова правда жизни, Но если нельзя возвыситься над миром, то ни кто не мешает вам возвыситься над самим собой! Ваша жизнь в ваших руках! Бодибилдинг поможет вам измениться!Если вы еще сомневаетесь идти на тренировку или нет, то отбросьте все сомнения, собирайте сумку и идите в тренажерный зал.
Внушительная внешность заставит окружающих относиться к вам с неподдельным уважением. Не даром в народе говорят: «Встречают по одежке». Ваша внешность это ваша визитная карточка. Бодибилдинг поможет вам создать отличную внешность. Вам не обязательно наращивать гору мышц,но в ваших силах приподняться над обыденностью.Нет ничего невозможного! Все в ваших руках. Невозможно пройти путь, не сделав ни шага. Будет не легко, но оно стоит того! Не говорите себе «я не смогу это сделать», думая так, вы настраиваете себя на поражение. Всегда настраивайтесь только на победу,мыслите как победитель, поступайте как победитель и вы заметите, что победа и на самом деле на вашей стороне!
Помимо выше сказанного,бодибилдинг дает еще ряд немаловажных преимуществ:
делает вас сильнее, укрепляет сердце и сосуды развивает гибкость повышает выносливость замедляет старение повышает иммунитет повышает потенцию помогает контролировать вес тела снимает стрессы укрепляет кости придает уверенность в себе учит концентрироваться.

Борьба с лишним весом. Новости науки.
Диетические жиры не отказывают никакого влияния на набор веса

Жир является «диетическим отщепенцем» с 1970-х годов. Многие организации, курирующие здоровье, рекомендовали уменьшить потребление диетических жиров – в основном насыщенных жиров, которые имеются в продуктах животного происхождения.

Доктор Нита Фороухи с коллегами из Institute of Metabolic Science in Cambridge, Great Britain, выявили, что потребляемый жир – включая соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров – не оказывает воздействие на набор веса. Исследование проверяло наличие связи между потреблением жира и изменениями веса у около 90 000 людей в течении 10 лет. Люди набирали около 100 грамм в год.

Не зацикливайтесь на одном каком-то факторе вроде жира. Напротив, управление весом зависит в первую очередь от уровня физической активности и хорошо сбалансированной диеты. Избегайте чрезмерного потребления сахара, жиров и алкоголя, так как все они содержат много калорий, но при этом бедны полезными веществами.

American Journal of Clinical Nutrition, 90: 1632-1641, 2009

Экстракт зеленого чая не оказывает положительного эффекта на жиросжигание или выносливость

Зеленый чай содержит сильные антиоксиданты называемые полифенолами (эпигаллокатехин галат или EGCG), которые повышают выносливость у мышей и способствуют потери жира у людей.

Исследование, проведенное в Waikato Institute of Technology in Hamilton, New Zealand, установило, что экстракт зеленого чая никак не повлиял на процесс окисления жиров или выносливость у соревнующихся велосипедистов. Спортсмены получили добавки с экстрактом зеленого чая, кофеином или плацебо до того как выполнили заезд на протяжении 60 минут и последовавший за ним 40-километровый заезд на время. После чего результаты трех групп сравнили.

Экстракт зеленого чая, содержащий высокий уровень EGCG, никак не повлиял на выполнение велосипедного заезда или на сжигание жира во время тренировки.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20: 624-644, 2009

Толстые мужчины умирают раньше

Мужчины с лишним весом умирают раньше худых, даже если у них нет серьезных факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина , высокое артериальное давление или диабет.

Шведские ученые 30 лет наблюдали за 2000 мужчин. Полные или страдающие ожирением мужчины умирали раньше, и у них чаще диагностировали инфаркт или удар, чем у худых мужчин, даже при отсутствии рисков сердечных болезней. Страдающие ожирением мужчины с метаболическим синдромом (комплекс симптомов, включающий в себя повышенный уровень холестерина , высокое артериальное давление и большое количество жира в области живота) показали повышенный риск стать жертвой инфаркта или удара на 250%.

Исследование не оценивало влияние физической активности . Несколько ранее проведенных исследований показывают, что физическая активность – это хорошая защита от сердечных заболеваний и риска преждевременной смерти, даже при наличии полноты.

Circulation, in press; published online December 28, 2009

Как сделать рельефные мышцы? Или как просушить мышцы?
В этом разделе хочу затронуть весьма популярную и наболевшую тему – «как сделать мышцы рельефными ?» или «как просушить мышцы». Все нижеизложенные советы – это мой личный опыт. Поскольку , как говорят , «все мы разные» – эти советы могут подойти не всем. Но , с точки зрения физиологии человека , строение у нас у нас всех одинаковое и разность заключается в функциональности различных систем организма. Учитывая то , что практические рекомендации , предложенные в этом разделе , основаны на законах человеческой физиологии , все они могут быть полезными каждому.

В данной диете , я делаю значительный акцент на овощи и фрукты , так как они являются самыми лучшими продуктами для человека и усваиваются они наиболее легко.

Сразу хочу предупредить , что быстрое похудение негативно сказывается на здоровьи человека. Но решать вам! Рекомендую худеть не более чем на 1 кг в неделю. Так же, теряя больше 1 кг в неделю, организм начинает сильно использовать свои белковые структуры и мышцы тоже!!!
Эти простые рекомендации подскажут вам как сделать рельефные мышцы или как просушить мышцы.
Главный закон в этом деле – это получать энергии с пищей меньше , чем организм тратит за сутки!!! (расход больше прихода). Для этого в идеале , чтобы сделать рельефные мышцы, надо высчитать суточную норму калорий для себя по формуле из раздела бодибилдинг питание, подобрать нужные продукты, составит рацион , исходя из полученной цифры при расчете ккал. Высчитав суточную норму ккал для состояния равновесия, отнимаем от полученной цифры 500-1000 ккал, но не больше. Уменьшение колорийности происходит за счет углеводов (каши, мучные). В этом случае будет происходить уменьшение жировых отложений на 0,5-1кг в неделю соответственно. Но это сделать не каждый захочет.

Все ли стероиды растят массу?
Синтетические половые гормоны, называемые стероидными гормонами андрогенного и анаболического действия, способны проникать внутрь клеток и стимулировать многочисленные внутриклеточные реакции, включая белковый синтез. Андрогены и анаболики: что важнее?

Андрогены, стероиды, анаболические стероиды, стероиды андрогенного и анаболического действия... Что это за термины? Что они обозначают? Или вся эта научная околесица придумана только для того, чтобы морочить нам головы? В самом деле, быть может это всего лишь разные названия одного и того же - синтетических половых гормонов? Если вы считаете себя "спецом", попробуйте сказать, что такое метандростенолон - анаболический стероид? андроген? андрогенный анаболик? Правильный ответ: и то, и другое, и третье. Если вы думали иначе, не отчаивайтесь. Этих нескольких страниц будет вам достаточно, чтобы потом с умным видом давать консультации. Знаете ли вы, что в качестве исходного сырья для производства половых гормонов организм использует холестерин? Да-да, тот самый холестерин, который медики считают врагом человечества номер один. Отложения холестерина на внутренних стенках кровеносных сосудов ежегодно губят больше людей, чем все остальные болезни, вместе взятые.

Парадокс, но тот же холестерин дает жизнь половой системе человека и в конечном счете всем нам. Что такое холестерин? Это длинная молекулярная цепочка. Достаточно переставить в ней "звенья", кое-что выбросить, а кое-что добавить, и холестерин превращается в половые гормоны - тестостерон и эстрадиол. Первый отвечает за мужские признаки пола, а второй - за женские. Разница в функциях огромная, тем не менее, структурно оба гормона на удивление схожи. Причина уже вам известна: они имеют общего "папу" - холестерин. И тестостерон, и эстрадиол на медицинском языке называются стероидами Заодно стероидами или стероидными гормонами называются еще несколько десятков биохимических соединений, так или иначе связанных с половой сферой. Например, для предохранения от беременности женщины принимают препараты, которые тоже относятся к стероидным гормонам. Кортизоновая мазь, которой лечат экзему, - тоже из разряда стероидных гормонов. Глюкокортикоиды, кортикостероиды и эстрогены - тоже стероидные гормоны. В этом смысле термин "стероиды", употребляемый в бодибилдинге, не вполне точен. Под термином "стероиды" понимают только те гормоны, которые растят мышцы, между тем такие стероиды как глюкокортикоиды, выделяемые надпочечниками, наоборот, разрушают мышечную ткань. (Кстати, повышенный уровень этих гормонов в крови является точнейшим индикатором перетренированности).

Перетренированность
Среди причин вашей перетренированности нелишне отметить очень высокий усиленный тренинг и чрезмерную частоту повторения упражнений.
Интенсивность и частота занятий должны быть сбалансированными. Необходимо сократить объемы работ на занятиях или составить новый, менее плотный график тренировок. При желании, можно совместить одно с другим.
Также перетренированность может появиться вследствие различных неприятностей, сопровождающих нашу жизнь. Житейские проблемы прямым образом воздействуют на наши возможности к самовосстановлению, ослабляют эту способность и выбивают нас из привычного ритма жизни. Организм может подзабыть суть восстановительного процесса, увязая в проблемах на работе или дома, поэтому крайне важно заменить обычную программу тренировки.
Иначе говоря, если с вас течет градом пот, вы еле перебираете ногами, а спортивный энтузиазм усмиряется день за днем, знайте - вы перетренировались и нуждаетесь в корректировке спортивных работ. Если усталость не отпускает вас, боль в мышцах усиливается, спортивный пыл куда-то пропал - это ли не симптомы переутомления?
Перетренированность определяется еще по ряду факторов.
К примеру, у вас может уменьшиться или вообще сократиться рост тренировочных весов, вы можете начать терять собственный вес, маяться бессонницей, чувствовать общую потерю сил, причем независимо от того тренируетесь или свободны от напряжения. Ваш организм может ослабнуть, отчего снизится сопротивляемость организма к простудным и другим заболеваниям. Мало того, ваш пульс начнет учащаться в спокойном состоянии, а кровяное давление подскакивать наверх.
Конечно, локальные болевые ощущения и усталость идут рука об руку с любым культуристом, но эту самую общую усталость, которую называют «полезной», нужно уметь отличать от тяжелых переутомлений. Положительную реакцию организма не так сложно отличить от негативных последствий, забирающим ваши силы и подрывающим ваше самочувствие. Вы потренировались от души, сходили в душ, затем сбалансировано покушали - это ли не удовольствие? А вот если, измотав себя в три ручья пота, придя на тренировку уже с ощущением бессилия, вы еле-еле доползли до душа, от усталости кусок хлеба не лезет в рот, да и сам спортзал вы покидаете как полигон, то это уже другой разговор. Прервавшись на непродолжительный отдых, ваше начинание нового цикла тренировок должно пройти, словно с новой ноты. Отдохнувши, не начинайте сразу же выкладываться на полную катушку, будто так и ничему не научившись, а иначе неизбежно вернетесь к тому самому состоянию перетренированности. Оно вам надо?
Болевые ощущения непременно настигнут вас, а усталость превратиться в систематический процесс, что застопорит ваш прогресс и испортит расчетную схему тренировочного цикла. Из-за этого вы нарушите собственные темпы и увязнете на весах, с которыми уже отработали прежний цикл. Но это в лучшем случае! Некоторые эксперты считают, что перетреннированность можно устранить, если внести разнообразие в свои занятия. Разнообразие, однако, не должно нарушать рамки предписанных методик выполнения упражнений, составленных по программам без химических и генетических составляющих. Вы не должны поднимать планку объемов работ, также не стоит увлекаться высокой интенсивностью тренировок, не свойственную новичкам. Структура тренинга, зависимая от характера цикла, не должна подвергаться принудительным метаморфозам. Изменения скажутся не в вашу пользу - прогресс остановиться, а то и на смену ему выступит, собственно, механизм регресса.

Фитнес для позвоночника
Обратите внимание на то, в каком положении Вы сейчас сидите, читая эту страницу? Не наклонен ли у Вас подбородок, не опираетесь ли Вы о спинку стула, выпрямлена ли Ваша спина? От этого может зависеть многое, в том числе и состояние вашего организма в целом.
Наш позвоночник относится к центральной нервной системе, от которой зависит общее состояние организма. От позвоночника отходят более чем 550 мышц. Спинной мозг, в свою очередь, представляет собой большое множество нервных окончаний.
Сидячий образ жизни может стать причиной ряда недугов и заболеваний. Так, например, проблемы в шейном отделе (подробнее о тренировке мышц шеи) приводят к серьезным головным болям. Защемление в грудном отделе нервных окончаний может послужить причиной сердечных заболеваний. А проблемы в поясничном отделе (подробнее о тренировке мышц спины) сказываются на ногах. Для того чтобы избежать всех вышеуказанных недугов, следует заниматься фитнесом, который способствует развитию мышечной массы и позволяет позвоночнику оставаться в полном порядке.
Но, тем не менее, мы совсем не уделяем ему должного внимания. А проблемы в повседневной жизни делают уход за ним весьма необходимым. К примеру, вспомните, какую сильную нагрузку испытывает наш позвоночник в так называемые час-„пик” в общественном транспорте, даже небольшие толчки могут вызвать смещение в спинном мозге. Эти трансформации в дальнейшем, к сожалению, могут стать опасными для здоровья.
С помощью обыкновенного мяча можно выдумать множество разнообразных физических упражнений. Он поможет внести что-то новое и интересное в Ваши занятия фитнесом, а также укрепит связки и мышцы позвоночника.
В процессе выполнения физических упражнений с мячом Вы не только будете сосредотачивать свое внимание на технике самого упражнения, но еще и будете пытаться удержать равновесие, чтобы не упасть. А это можно сделать лишь с помощью мышц стабилизаторов. Они отвечают за вертикальное положение позвоночника при передвижениях.
Но, следует помнить, что не только мышцы спины отвечают за положение позвоночника, но также и мышцы пресса (например, попытайтесь абсолютно ослабить мышцы живота и вы увидите, как поменяется ваша осанка). Тем не менее, большое количество физических упражнений для мышц пресса (например, поднятие корпуса, скручивание, занятия на тренажерах) приводят к достаточно большой, иногда, даже непосильной, нагрузке на позвоночник, а также на мышцы спины.
Такие физические упражнения, как „кик на боку”, „плечевой мост”, „сотня” направлены на развитие мышц-стабилизаторов (то есть, мелких мышц, которые отвечают за развитие мышечного корсета). В случае, если Вы хотите иметь красивую и правильную осанку, то лучше всего купить абонемент на индивидуальные занятия в фитнес-зал, где тренер сможет следить, точно ли вы делаете те или иные упражнения.

Пищевые добавки - опиум для народа
На теперешнем уровне развития знаний о процессах, протекающих в организме под воздействием силовых нагрузок, агитировать за отказ от приема всего, что бы то ни было, кроме «естественных» продуктов, - это будет сродни призыву залезть опять на деревья или одеться в шкуры собственноручно убитых животных. В то же время я придерживаюсь той широкораспространенной позиции, согласно которой прием большинства рекламируемых сейчас пищевых добавок не нужен и бесполезен. Но не всех.

В вопросе отношения к пищевым добавкам мне видится три аспекта. Первый я бы назвал «аспектом неправильной первичной установки» (по аналогии с Кашпировским). Многие начинающие атлеты свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь свой энтузиазм направляют на эксперименты с очередным «чудом, взрывающим самые безнадежные мышцы». Их беда в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, сбалансированного питания и полноценного отдыха любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»). Подмена «установки на тренинг» «установкой на поиск чуда» - это дорога в никуда.

Второй аспект - чисто «прикладной». Относительно случая, когда атлет соблюдает все вышеперечисленные правила, - так ли необходим прием множества добавок, и так ли велика польза от этого приема? Чтобы лучше разобраться с вопросом и не валить все в одну кучу, я предлагаю все то изобилие пищевых добавок, что есть сейчас, разбить на несколько групп и детально рассмотреть.

Классификация добавок может выглядеть так:

1) белковые порошки, аминокислоты, «заменители пищи»;
2) «гейнеры», «энергетики»;
3) витамины и минералы;
4) жиросжигатели;
5) креатин и его производные;
6) прогормоны;
7) стимуляторы потенции;
8) продукты общетонизирующего действия;
9) прочие.

Теперь пройдемся по полезному эффекту относительно бодибилдинга и необходимости приема каждой из групп с позиции среднего атлета, не принимающего стероиды и не имеющего «лишнего чемодана баксов».

1. То, что культуристу требуется гораздо большее по сравнению с обычным человеком количество белка, - это уже давно научно доказанный факт. И при невозможности набрать дневную норму из обычной пищи разумным выходом будет добавить в рацион прием белкового коктейля, «заменителя пищи» или аминокислот. Другое дело, что это не должно переходить некие разумные границы и не подменять собой полностью прием обычных продуктов питания.

2. Что касается «гейнеров» и энергетиков, то полезность их приема находится под весьма большим вопросом. Они действительно могут помочь нарастить вес тела, однако большая часть набранного на проверку оказывается жировыми отложениями, потому что направить в нужное русло то огромное количество энергии, которое они в себе несут, получается не у каждого, т. к. наиболее применяемые сейчас методики тренинга этому не способствуют.

3. Спорить с необходимостью приема дополнительных доз витаминов и минералов было бы полнейшей глупостью. Давно доказан тот факт, что культуристу действительно необходимы повышенные дозы витаминов, в особенности С, Е и группы В, причем на постоянной основе.

4. С жиросжигателями ситуация двоякая: с одной стороны, тем кто в борьбе с жировыми отложениями уже испробовал предельно жесткую диету в сочетании с большим объемом аэробной нагрузки, но не достиг при этом особых результатов, добавки данного спектра действия действительно нужны. С другой - большинство наименований, рекламируемых сейчас, - откровенная «туфта», созданная для выманивания денег у доверчивых потребителей... Свое действительно жиросжигающее действие доказали только добавки, содержащие в том или ином виде эфедрин.

Тренинг рук.
Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.

Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, например, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.

Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.

Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ронять" ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук.

Как похудеть, питаясь орехами
Исследователи провели опыт, в котором участвовало сто сорок человек. Испытуемым первой группы предложили съесть перед едой очищенные фисташки, также ученые фиксировали показатели второй группы людей, которые не употребляли фисташки.

Перекусив фисташками, испытуемые могли выбрать любую пищу. В результате эксперимент показал, что люди, употребляющие фисташки до основного приема пищи, получали с едой на 41% меньше калорий и быстрее ощущали чувство насыщения.

Таким образом, частое употребление в пищу фисташек поможет контролировать пищевое поведение и снизить общее количество калорий, не испытывая голод, пишет Hot-Info.ru.

В фисташках содержится много полезных микроэлементов и витаминов. В 20 орешках – половина суточной дозы витамина В6. При этом в 100 г фисташек содержится 550–600 ккал – это треть от рекомендуемого количества калорий (1500) для женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Шоколадка - лекарство для сердечников
В ближайшие пять лет на полках аптек, возможно, появится шоколад, заменяющий лекарства. Он будет бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и прочими недугами. Все это станет возможным благодаря революционному открытию: ученые разгадали генетический код какао.

Эксперты уверены: можно повысить уровень концентрации соединений - флавонолов, улучшающих кровяное давление и помогающих диабетикам. Они надеются также улучшить качества, позитивным образом сказывающиеся на работе мозга, и сделать растительные жиры полезными.

Доктор Говард-Яра Шапиро и сотрудник Калифорнийского Университета заявляет: "Идея такова – благодаря нашему открытию здоровые жиры и высокий уровень флавонолов, хорошо зарекомендовавших себя во многих изысканиях, должны стать нормой. Это кардинальным образом изменит шоколад в ближайшее десятилетие". Сейчас доктор Шапиро вместе с коллегами ищет 34997 генов, пытаясь выявить ключевые моменты, которые улучшат качества бобов. При этом речь не идет о создании принципиально нового генно-модифицированного сорта. Ученые планируют использовать традиционную технологию скрещивания деревьев, лишь немного подтолкнув природу в нужном направлении.

Специально для подростков.
Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска".

Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими - выбор достаточно велик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.

Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу - надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред.

Сила.
С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего "образцового" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.

Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попеременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тренируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете.

Упражнения на шею, икры и предплечья.
Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует такого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с небольшой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.

При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.

В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тренировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без которых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться между тренировками.

Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базовым упражнениям, вы предотвратите ненужную "утечку" энергии и повысите способность тела к восстановлению. Такая концентрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полис сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.

Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.

Если вы тренируетесь трижды в неделю.
При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг-не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6- это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Мощные руки.
Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Сон.
Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Работа с брюшным прессом.
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.

Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.

Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не "качать".

ВОПРОС -- ОТВЕТ
Пишите что кого интересует, тема любая касающаяся СПОРТА. По возможности будем отвечать на ваши вопросы о прозьбы.

Ягодицы.
Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки.

"Минус" приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие "отговорки". Говорят, например, что это упражнение вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется - от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.

Модифицированный тренировочный цикл.
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10

2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10

3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10

4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1х10

8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

9-я неделя: ср. 110, 1х9

10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8

11-я неделя: ср. 116, 1х7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1х6

13-я неделя: ср. 120, 1х6

14-я неделя: ср. 122, 1х5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!

Как следить за своими достижениями.
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Общая оценка генетической одаренности.
Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному любителю равняться с профессионалом. Представьте себе ярко выраженного мезоморфа, у которого точки прикрепления мускулов находятся далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, высокая нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически привлекательной "упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины бодибилдинга.

Культуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно высокие показатели по всем пяти генетическим факторам, превращаются в "звезд" бодибилдинга и заставляют нас плакать от зависти. Вот откуда взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Яте, Эдди Робинсон и другие. Добавив к своему генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной конституции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благодаря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.