Огромная просьба всех кто знает где рядом с вашим домом и в др. частях города находятся спортивные секции напишите в обсуждениях в группе, либо мне в лс или на стене! Дети нашего города буду Огромная просьба всех кто знает где рядом с вашим домом и в др. частях города находятся спортивные секции напишите в обсуждениях в группе, либо мне в лс или на стене! Дети нашего города будут Вам очень признательны! Заранее спасибо!
Наши тренировочные программы:сколько тренек в неделю, что в какие дни тренируем Делимся не стесняемся, если не лень, пишите какие упражнения делаете на каждую группу мышц, сколько подходов и повторений
Вот програма ___ http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized... __ внизу страницы надо скачать mxl фаил который все расчитает на каждый день. Правда он на английском и в паундах, но это не такая уж проблема. Програма составлена для людей с опытом, не для новичков.
Открытый чемпионат РК по бодибилдингу и бодифитнессу 1октября 2011г... Ходил на него?? Я ходил, мне понравилось, даже лучше чем предыдущий, который проходил в марте этого же года))) Кто знает что с парнем случилось, который упал?
РЕГИСТРАЦИЯ УЧЕНИКОВ В ГРУППЫ ПО BREAK-DANCEKSENS B-BOY KSENS
СТИЛЬ-BREAK-DANCE
Участник шоу-проекта "JACKSONS BROTHER^S" РЕГАЛИИ 1 МЕСТО "open 5^5"(2005) 2 МЕСТО-Батл беларусь 2005 2 МЕСТО-Power of 2-2005 2 МЕСТО-Битва лучших 2005
Регистрация учеников по ЙОГЕ Обрести гармонию с собой и окружающим миром-вот главная цель курса йоги в Студии клубного досуга FORMATION! Наш залог успеха:уникальные методики, высокий уровень сервиса и главное, ПРОФИ-ИНСТРУКТОР. Наталья Мариненко-выпускница Крымского Института Физической Культуры по специальности Хатха-Йога.Имеет обширный опыт преподования и применения практик этого древнейшего учения.
2 банки бери. От гриммирующего зависит сколько гримма уйдет. Меня как-то моя подопечная гриммировала, ушла ровна банка, а когда гриммировал тренер, ушло 2. Так что 2 банки гримма. Как наносить - посмотри как наносят рядом в гриммерке или попроси загриммировать. Не втирай.
Прорваться в соревнования. Добрый день всем. У меня простой до банальности вопрос.Как прорваться на соревнования =) Дело в том что занимаюсь сам в зале универском 4-й год(только пошел 4-й :) ).Самому 19 лет месяц назад стукнуло.Вес 78,рост 170-171. 1 разряд по лифтингу (в ноябре съезжу на городские соревнования подтвердить).Но больше мне и не надо.Занимаюсь именно для билдинга. Очень хочу выступать,да и вроде тело не самое плохое ,только вот не знаю как подступиться. В моем понимании--либо в клубе заниматься надо,который будет выставлять тебя на соревы,либо непосредственно с тренером который имеет ко всему этому отношение.
А хочется получить членство в федерации и выступать,выступать, выступать,поскольку жизнь буду связывать именно с бодибилдингом.
Мужики,может кто-нить объяснит да подскажет дундуку как лучше мне поступить,или куда обратиться?)
Да никуда обращаться не надо... Готовься, сушись, а потом в ЛДМ приходи на взвешивание, с паспортом. Завесишься, определишься в категорию, напишешь анкету... и вперед - грузиться..... Никаких заявок заранее писать не надо.
В контакте посмотри выступления..... Произволку скопируй с кого-нибудь.... Ты ж не ребенок... сообразишь по ходу пьесы.... Я сам так-же на соревнования заезжал.... с нуля и без протекции со стороны больших клубов и матерых тренеров...
Купальники для соревнований! купальники для сорвнований можно только пошить в ателье. Я себе шила у Елены Ивановны Корягиной, аелье S&L. Она многм нашим девчонкам шила очень красивые купальники. Если надо, могу дать телефон, пишите в личку
Есть спорт. пит. из США не магаз. Только СПб. Есть спортивное питание из США. Эффективность в разы выше чем у того что продается в РФ. Меняю на деньги. Информация на моей странице. Только СПб.
Программа СПЛИТ тренировок для девушек! При правильном подходе «перекачать» мышцы невозможно! Напротив, фигура женщины от силовых упражнений становиться еще более красивой и привлекательной. Каких результатов ждать по данной программе? Если Вам нужно убрать жир, то в неделю возможно сжигать приблизительно 1-1.5 см на талии, бедрах и до 1-1.5 кг веса. Если цель красивое, пропорциональное тело плюс изящно развитые мышцы то данная программа также подходит для увеличения мышц в нужных женщине местах, но в сочетании с более калорийной системой питания (не менее 1000 килокалорий в день). Вы должны увеличивать вес тела не более чем на 0.5-1 кг в месяц, иначе вместо красивых ягодичных мышц и кубиков пресса наберете лишний жир в соответствующих местах.
День1. Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты 1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней 2. Приседания с широкой постановкой ног 3. Выпады с гантелями (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) 4. Разведения с гантелями стоя в стороны 5. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 6. наклоны в стороны с гантелью 7. Гиперэкстензия 8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
День 2. Грудь, спина, мышцы живота и поясницы. 1. Жим гантелей лежа 2. Тяга вертикальная узким обратным хватом 3. Жимы в тренажере для груди 4. Тяга горизонтального блока 5. Разводка гантелей лежа 6. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 7. Наклоны в стороны с гантелью 8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
День 3. Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы. 1. Мертвая тяга с штангой 2. Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног (1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа) 3. Сгибания ног лежа 4. Сгибания рук с гантелями или штангой стоя 5. Разгибания рук у верхнего блока 6. Икры (подъем на носки стоя) 7. Пресс (скручивания на наклонной скамье с поворотами туловища) 8. Гиперэкстензия
25 принципов, которые принесут вам успех. Каждый из нас, кто тренируется фанатично и преданно знает: бывают "хорошие" и "плохие" дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи? Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, чтобы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, чтобы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. И все же эти извинительные и понятные причины не объясняют всего. Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как "заточить" мышечную физиологию под будущую тренировку? Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.
В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
Ты берешься за гриф штанги... Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание - это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание а день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то "неправильное", то никаким волевым усилием деле не поправишь, поскольку "неправильная" пища уже "пропитела" твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу...
1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой. Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали "медленные" углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку, "сжигали" больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности, белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на прием "медленных" углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был быстро потрачен, и организм был вынужден перейти на "сжигание" жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости. Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только "медленные" углеводы — зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием пищи должен содержать около 40 г таких углеводов.
2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга Американские ученые установили, что жиры, поступившие в организм вместе с жирной пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится и к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.
3. Ешь овощной салат перед тренировной За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в честности, листьев зеленого салата является мощным абсорбатом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной усиления действия окиси азота на капилляры.
ПРЯМО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку. 4. Ешьте гречку перед тренировкой Этот хорошо известный продукт, как установили американские ученые, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флавоноид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину этот флавоноид способен "завозить" внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Исследователи советуют есть гречку перед тренировкой, чтобы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличие от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.
5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина Исследователи из Австралии разделили атлетов-силовиков на 2 группы. Обе группы получали по 2 порции сывороточного протеина и 3-5 г креатина. Первая группа принимала добавки до и после тренировки, другая — утром и вечером. Так вот, первая группа прибавила на 87% больше мышечной массы, чем вторая. Огромная разница объясняется тем, что вторая группа вообще не показала никакой прибавки.
6. 3а 1-2 часа до тренировки примите 200 мг кофеина Кофеин усиливает "сжигание" жира, повышает выносливость и действует как анальгетик при мышечных болях. Недавние исследования, проведенные в США, принесли поистине удивительное известие. Ученые достоверно установили, что прием кофеина вызывает немедленный рост результата в максимальном разовом жиме лежа. Прибавка составляет ни много ни мало — 2-2,5 кг! Стоит напомнить, что кофеин в виде добавки действует не в пример сильнее натурального кофе.
7. 3а З0-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина Аргинин конвертируется в организме в окись азота тем самым усиливает питание мышц. Исследования, проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.
8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флавоноид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению... И есть другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму а виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и... безграмотную методику.
9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе Финские ученые открыли, что форсированные повторы, выполняемые с помощью партнера, повышают секрецию гормона роста на 4000%! Однако чрезмерное нервное напряжение, вызываемое такими повторами, угрожает быстрой перетренированностью. Ученые рекомендуют выполнять 2-3 форсированных повтора только в самом последнем сете упражнения.
10. Доходите до "отказа" лишь в последнем сете Ученые из Австралии установили, что атлеты, применяющие "отказ" в одном сете упражнения прибавляют силу быстрее, чем те, кто вообще не практикует "отказ". Однако когда атлеты увеличили число "отказных" сетов, произошел парадоксальный откат результатов: сила наоборот упала.
11. Концентрируйтесь на рабочей мышце! Британские ученые провели сложнейшие эксперименты, в результате которых совершили сенсационное открытие: когда атлет глубоко концентрируется на работающей мышце, в ней начинает работать больше мышечных волокон! Как известно, упражнение заставляет сокращаться только часть волокон мышцы. Другие остаются в "спящем" резерве. "Подключение" к работе новых волокон означает прибавление силы. Выходит, вы можете сделать себя сильнее силой мысли!
12. Меняйте скорость повторов Ученые из Австралии доказали, что "быстрые" повторы (одна секунда на подъем веса и одна — на опускание) лучше растят силу, чем традиционные "медленные". Это объясняется тем, что "скоростные" повторы заставляют работать преимущественно " быстрые" волокна, имеющие большой силовой потенциал. Однако "медленные" повторы (4 секунды на подъем веса и 4 — на опускание) лучше растят мышечную массу. Поскольку "медленные" повторы не растят силу, то со временем останавливается и рост массы. Чтобы избежать этого, практикуйте циклический тренинг: 2-3 недели — "быстрый" силовой тренинг, 2-3 недели — "медленный" тренинг на массу.
13. Тренируйтесь в компании Ученые из США обнаружили малопонятный феномен: сила атлета увеличивается, когда он тренируется сразу с несколькими партнерами. Тренинг с одним партнером тоже имеет эффект психологического стимулирования. Однако рост силы тут не в пример меньше.
14. Купи себе mp3-плеер! Это техническая новинка, которая позволяет коллекционировать музыкальные записи, скачанные из интернета. Американские ученые обнаружили, что тренинг с плеером под аккомпонемент заводных песен повышает интенсивность тренинга. Во время эксперимента многочисленные испытуемые сделали во всех сетах комплекса на 1-2 повтора больше. Стоит особо подчеркнуть, что прежнее число повторов они искренне считали для себя предельным.
15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время С одной стороны тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Тогда как те, кто тренируется в диапазоне 8-12 повторов, обычно не могут похвастать экстремальной силой. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? К сожалению, американские ученые обнаружили неприятный факт. Малоповторный тренинг стимулирует усиленную выработку организмом миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. Есть научные свидетельства того, что силовой тренинг вызывает повышение секреции катаболических гормонов. По этой причине хардгейнерам рекомендуют короткие силовые циклы сроком не более 2 недель.
16. Тренируйтесь по классическим методам В последнее время появилось много псевдоновинок, которые якобы повышают результативность атлетического тренинга. В частности, упражнения с тяжестями рекомендуют делать на неустойчивой опоре. Помимо силы и массы внешних мышц атлет будто бы получит повышение тонуса внутреннего мышечного слоя, отвечающего за равновесие. Однако исследования, проведенные в Канаде, показали полную абсурдность таких утверждений. Выполнение жима лежа на неустойчивой опоре в сравнении с традиционной скамьей привело к падению силы грудных мышц у испытуемых атлетов на 40%!
17. Делай кардио после силовой тренировки Японские ученые доказали, что кардио-сессия перед силовым тренингом сократила ответную секрецию гормона роста на 1100%. Кардио после силовой тренировки такого эффекта не имеет. Ученые советуют поставить кардио вторым номером либо перенести на день отдыха.
18. Надень кистевые ремни Тяговые упражнения, по мнению ученых, требуют применения кистевых ремней. Если вы намерены всерьез качать спину, обязательно купите такие ремни. Они позволяют добавить 1-2 лишних повтора во всех сетах всех тяговых упражнений комплекса, рассчитанного на мышцы спины.
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Итак, ты добил последний повтор... Твое тело израсходовало ресурсы силы и жадно жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет "окном анаболизма". Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, чтобы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим -перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй! следуй правилам! От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале? Упругие, налитые силой мышцы? Или проколотую велосипедную шину?
19. Смешайте сыворотку с казеином Хотя молочный казеин и относится к числу продуктов, который наш кишечник усваивает с трудом, его следует добавлять в послетренировочный сывороточный коктейль. Оба протеина синергически действуют на мускулатуру, вызывая анаболический эффект. Ученые за полтора месяца получили у испытуемых мышечную прибавку, которая не шла ни в какое сравнение с приемом одной сыворотки.
20. Растяжка? Только после тренировки! Растягивать мышцы полезно, однако растяжка в канун силового тренинга, согласно исследованиям австралийских ученых, вызывает падение мышечной силы. Более того, она не улучшает гибкость суставов! Сравнение двух групп атлетов показало, что растяжка после силового тренинга ускоряет последующий рост мышц. К тому же она более безопасна, поскольку связки мышц уже разогреты и наполнены кровью.
21. Примите 2-3 г креатина вместе с 5O-1OO г "быстрых" углеводов и 3OO-5OO мг альфа-липоевой кислоты Если принимать сразу после тренировки креатин, пищевой сахар и альфа-липоевую кислоту, то уровень креатина в мышцах становится выше в сравнении с приемом креатина с сахаром или одного креатина. Это доказали исследования канадских ученых.
РОСТ МЫШЦ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ Тренинг мышц требует жизни по правилам. Точнее, совсем другой жизни. Часто непонятной другим, тем кто не знает радостей накачки. Тяжела ли такая жизнь? Конечно же, нет. Тяжело жить без цели...
22. Дефицит холестерина Холестерин принято считать главным злом I для сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является "сырьем" для синтеза гормона тестостерона. Американские ученые провели показательный эксперимент. Две группы пожилых людей выполняли посильные упражнения с тяжестями. Причем, первая группа следовала диете с высоким содержанием холестерина, а другая — с пониженным. По итогу эксперимента выяснилось, что первая группа повысила силу на 55% в сравнении со второй группой. Ну а мышечной массы прибавила и вовсе в 5 раз больше! Если вы усиленно тренируетесь, ежедневно съедайте на завтрак 1-2 яичных желтка и еще одно блюдо из натурального мяса в течение дня. Хорошими источниками холестерина являеются печень, говядина и мясо утки.
23. Тренируйся во второй половике дня Самую значительную прибавку массы дают тренировки после 18 часов дня. Это установили американские ученые. Но! Нельзя тренироваться слишком поздно! Чтобы тренировка "сработала" , после нее нужно дважды поесть. Причем речь идет о полноценном приеме натуральных продуктов.
24. Каждый день ходите в сауну Японские ученые поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем "виноват" особый сигнальный протеин, который образуется в организме в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.
25. Выпивайте 4 чашки чая в день Тренировки являются для организма сильнейшим стрессом. И хотя такой стресс считается положительным, организм отвечает на него типичными стрессовыми реакциями, не все из которых полезны. В частности, резко усиливается секреция кортизола. Ученые из Великобритании установили, что у лиц, которые находятся в состоянии стресса, 4 чашки черного чая в день снижают секрецию кортизола вдвое в сравнении с теми, кто тоже находится в стрессе, но чай не пьет. Снижение секреции кортизола автоматически означает изменение гормонального баланса в сторону анаболических гормонов. Это говорит о том, что спортсменам тоже следует выпивать не менее 4 чашек черного чая в день.
Все перечисленные выше рекомендации доказаны наукой. Следовательно, они реально повысят отдачу ваших тренировок. Пунктуально следуйте указаниям ученых. Вы тратите на тренировки много времени и сил. Будет обидно, если вы упустите шанс сделать ваши усилия еще более эффективными.
Бицепс 54 см без стероидов и синтола Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов, и потому о синтоле никто слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только еще входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка таких рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.
Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера, которое он сам скромно назвал «пюпитр».
Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копиях, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы, которая наряду с самим пюпитром включала в себя особый подбор упражнений и их особую последовательность. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.
Итак, система построена на трисетах, а вот сколько вы их осилите, зависит от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора. Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними.
А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе - внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле «гвоздем» все схемы является второе упражнение. Делать их нужно крайне медленно, сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и ответственному упражнению можно только на разогретом бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение. Не вздумайте также менять прямой гриф на изогнутый! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Тогда вся система теряет смысл!
И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной тренировкой дельт. С таким серьезным разогревом не сравниться ни одна трениров
Программа тренировок для набора мышечной массы Для начала немного личных советов по тренингу Грудь В начале тренировки я обычно делаю жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Мне всегда помогает мой партнер по тренировкам, т.к последние повторения идут сложновато. Штангу можно заменить на гантели, если в зале найдутся нужного веса. После я делаю разводку (5 подходов). Если выполнять все правильно и добросовестно, то на следующий день я чувствую жуткую боль по всей груди. Спина Придя на тренировку я хорошо разогреваюсь. Спина - это мышца, требующая тяжелых весов. Для начала я делаю становую тягу. Это довольно трудное упражнение, и оно требует четкой техники. Первый подход разогревочный (15 повторений). Потом я постепенно наращиваю нагрузку, пока не дойду до 2-3 повторении в подходе. Потом я делаю тягу штанги в наклоне (5 подходов). Если это упражнение не действует, то делаю тягу гантели в наклоне. Бицепс Я очень люблю качать эту группу мышц. В начале я делаю подъемы на бицепс стоя со штангой (EZ-гриф). 2 разминочных подхода, а потом идет АДСКАЯ работа. Я прошу напарника, чтобы он мне помогал на последних повторениях. Мне вполне достаточно 2 таких подхода. Потом я беру гантели сажусь на наклонную скамью и просто добиваю бицепс. Вначале я поднимаю гантели одновременно, а потом поочереди. Трицепс На трицепс я делаю французский жим лежа (4-5 подходов) при помощи партнера. Потом делаю экстензии из-за головы с гантелей. Эта программа очень эффективна для набора массы
Программа тренировок расчитана на обыкновенного любителя. Если ее выполнять правильно, то результат не заставит долго ждать. По этой программе тренировок надо заниматься через день, но если мышцы еще болят и вы эмоционально не готовы к тренировке, то надо отдохнуть подольше.
Первый тренировочный день •Жим лежа обычным хватом •Жим сидя •Подъем на бицепс •Жим лежа узким хватом
Второй тренировочный день •Становая тяга с прямыми ногами •Тяга на блоке книзу
Третий (необязательный) тренировочный день •Жим лежа обычным хватом с малой нагрузкой •Жим сидя •Подъем на бицепс •Жим лежа узким хватом
Четвертый тренировочный день •Приседания •Икры •В этот тренировочный день, можно добавить еше работу на предплечья. Занимайтесь и набор массы мышц станет для вас неизбеженостью. И не забывайте, что 80% успеха в бодибилдинге - это правильное и достаточное питание.
Такой вопрос по поводу жима лежа обычным хватом и узким в один день: сам пробовал - сложновато делать после первого второе. Или так оно и должно быть? По-моему мнению достаточно нагрузить трицепс жимом узким хватом не получится. Заранее спасибо за ответ.
Для начала делай жим узким хватом, затем для растяжки можно выполнить французкий жим сидя или лежа, а потом жим обратным хватом но вес умеренный выполнять четко без рывков, лучше всего делать его в тренажере смита!!!
11 ошибок в тренировках на набор массы За последние несколько месяцев прибавка в массе почти равна нулю? Есть ли смысл ждать чуда и соблюдать прежний режим тренировок/отдыха? Многие ждут годами и называют себя хардгейнерами... А то кто поумнее, задумается и попробует найти ошибки, мешающие прогрессировать. Мы же упрощаем вам задачу! Ниже – 11 ошибок, которые совершают даже опытные атлеты (атлеты со стажем). Если вы совершаете хоть одну из этих ошибок, вы уже тормозите свой прогресс. Погоня за силой Чем больше мышцы, тем они сильнее – это факт. Но здесь нет прямо пропорциональной зависимости. И это надо четко уяснить! До определенного уровня сила может расти и без прибавки в объемах. Если сегодня вы взгромоздите на себя штангу побольше, это совсем не значит что завтра у вас вырастут мышцы. А новички только и смотрят в сторону огромных гантелей… Использование запредельных весов Не будем рассматривать здесь форсированные или негативные повторения, которые изредка применяются чтобы “удивить” мышцы. Поговорим о регулярных тренировках. Только идеальная техника позволяет полноценно нагрузить нужную мышечную группу. Какой смысл прокачивать грудные, когда вы жмете штангу передними дельтами и трицепсами? Грудь так и останется плоской. Итак, если ваша техника далека от идеала, сбросьте 10% от используемых весов и оттачивайте технику. Слишком быстрое наращивание весов В прошлый раз вы жали 60 кг, а сегодня у вас отличное настроение и хочется пожать 70 кг. Логично предположить, что затем будет 80, 90, 100 и т.д. А на самом деле, хорошо, если через тренировку вы сможете выжать те же 70 кг. Наращивайте веса постепенно по несколько кг, ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой. Пренебрежение опасностью травмироваться Можно надорвать мышцу, защемить нерв или подвернуть сустав… только 1 раз и вы будете отброшены далеко назад. Поэтому забудьте о резких перемещениях корпуса во время выполнения упражнений, забудьте о болтовне с другом, забудьте о красивых женских попках в зале. Сконцентрируйтесь на технике тренировки. Будем надеяться, о необходимости разминки говорить не нужно? "Ненужные" упражнения Существует много различных упражнений, но лишь не многие по-настоящему способствуют росту массы. Если ваш бицепс почти не отличается от бицепса вашей подружки, забудьте про изолированные упражнения и сконцентрируйте свои усилия на следующих: - приседания со штангой - жимы ногами - становая тяга - жимы от груди - подтягивания - тяги Отказ от приседаний Многие отказываются от приседаний со штангой по причине травмоопасности этого упражнения. Риск получить травму есть, но если соблюдать технику он минимален. А ведь давно известно, что приседания дают огромный толчок в наборе массы. Отказ от становой тяги Отказ от этого упражнения оправдан только, если у вас проблемы с позвоночником. Как и приседания со штангой, становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Конечно, вы должны уделить максимум внимания технике и реально оценивать свои физические возможности. Недостаточные усилия Многие приходят в зал и откровенно бездельничают, а потом еще жалуются, что масса стоит на одном месте. Действительно ли вы выкладываетесь каждый раз на 100%? Беспорядочные тренировки Многие тренируют те мышечные группы, которые им нравятся или вообще за тренировку успевают побывать на всех тренажерах. В результате получается не тренировка, а утренняя гимнастика. Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например: - Понедельник: ноги - Среда: спина, бицепс рук - Пятница: грудь, дельты, трицепсы Разбиение тренировок по мышечным группам - важная часть любой программы. Лишние сеты (подходы) Делайте не более трех тяжелых рабочих подходов с количеством повторений в каждом не более 8. Если после этого у вас остаются силы еще на один подход, значит вы недостаточно выложились. Есть ли разница? – Есть. Разница в интенсивности нагрузки. Отсутствие напарника Тренировки с напарником более интенсивн
АКНЕ угри или прыщи Акне (угри, акне вульгарис или в простонародье прыщи) - распространенное заболевание кожи, характеризующееся себореей (повышенная жирность), комедонами (черные точки), пустулами (красные гнойники) и рубцами в последствии.
[1] Угри в основном появляются на участках кожи, где имеется много сальных желез: прежде всего, это лицо, грудь и спина. Как правило, акне носит воспалительный характер, однако воспаление может отсутствовать, в зависимости от формы. Чаще всего угри возникают в юношеском возрасте, однако могут присутствовать и у взрослых людей.
[2] Акне и бодибилдинг тесно связаны между собой. Во-первых, потому что бодибилдинг предполагает высококалорийную (высокоуглеводную) диету, а это один из провоцирующих факторов акны. Во-вторых, в бодибилдинге часто применяются анаболические стероиды, которые также являются одной из главных причин акне. В данной статье мы рассмотрим наиболее типичные формы угревой сыпи и дадим рекомендации по лечению, основанные на современных научных данных. Прыщи - это дерматологическая проблема, решение которой в настоящее время обходится весьма дорого, поэтому основная цель статьи - избавить вас от лишних затрат и дать квалифицированные высокоэффективные советы по самостоятельному решению проблемы.
Виды акне
Все угри можно разделить на две формы: Воспалительная - акне вульгарис, акне акне конглобата и фульминанс. Мы не будем рассматривать каждую форму отдельно, потому что они имеют один механизм развития и одинаковые принципы лечения. Невоспалительная - комедоны и в эту же группу можно включить фолликулярный кератоз.
Причины акне Повышенная концентрация андрогенов в крови Употребление анаболических стероидов - андрогены увеличивают активность сальных желез, тем самым усугубляя патологический процесс. Употребление большого количества углеводов (особенно простых) и другие нарушения в диете. Инсулин - также способствует повышению жирности кожи. Инфекция и загрязнение кожи - основная причина угрей это размножение бактерий Propionibacterium acnes, которые вызывают воспаление и нагноение. Наследственность.
Лечение угрей зависит от вида угревой сыпи. Рассмотрим отдельно лечение воспалительной и невоспалительной формы. Алгоритм лечения представлен в виде последовательных этапов, которые основаны на официльном методическом руководстве Ramos-e-Silva M, Carneiro SC (2009) с дополнениями экспертов.[3] Остановитесь на том этапе, при котором вы достигнете своей лечебной цели.
Лечение воспалительной формы Профилактические мероприятия Отмена анаболических стероидов Снижение потребления углеводов. Исключите простые углеводы вообще из диеты. Исключите также жирные продукты, жареные и острые блюда. Старайтесь потреблять больше продуктов богатых клетчаткой. Чаще принимайте водные процедуры с использованием мыла. Кожа не должна быть жирной или грязной. Всегда принимайте ванну после физических нагрузок или потения. Начните принимать витаминно-минеральный комплекс. Лечебные мероприятия Посещайте солярий - иногда ультрафиолетовые ванны могут полностью устранить угри. Протирайте проблемные участки кожи салициловым спиртом 1-2 раза в сутки. Салициловый спирт доступен в любой аптеке по низкой цене. Если салициловый спирт не приносит облегчения, замените его на Скинорен - крем на основе азелаиновой кислоты. Для увеличения эффективности лечения акне добавьте препарат Зинерит, который содержит цинк и эритромицин уничтожающий бактерии, либо препарат Базирон - подавляющий секрецию кожного сала и уничтожающий бактерии. Желательно чередовать эти препараты, так как эффективность может со временем снижаться. Если высокая жирность кожи сохраняется (проявляется в виде блеска и на ощупь) начните также принимать препарат Аккутан (Изотретиноин, Роаккутан), который подавляет активность сальных желез (весьма эффективен на стероидных курсах). Если несмотря на проводимое лечение появляются новые воспаленные угри, необходимо прибегнуть к использованию антибиотиков. Оптимальный выбор - Клиндамицин внутрь. Также можно применять Доксициклин, однако он менее эффективен. В тяжелых случаях может потребоваться процедура очистки крови - плазмоферез и др.
Лечение невоспалительной формы (черные точки) Профилактические мероприятия Снижение потребления углеводов. Исключите простые углеводы вообще из диеты. Чаще принимайте водные процедуры с использованием мыла. Кожа не должна быть жирной или грязной. Всегда принимайте ванну после физических нагрузок или потения. Начните принимать витаминно-минеральный комплекс. Лечебные мероприятия Используйте специальные очищающие полоски, которые механически извлекают комедоны. Протирайте кожу салициловым спиртом. Замените салициловый спирт на Дифферин (Адапален). Начните принимать Аккутан (Изотретиноин, Роаккутан).
Мед и бодибилдинг. Растим мышцы медом Спортивной науке давно известно, что "быстрые" углеводы не особо! полезны для культуриста, как и для человека в общем. Что же делать? Чай пить без сахара? Есть вариант - вместо сахара используйте мед. Мед включает в себя много полезных веществ, антиоксиданты. Хотя чай тоже содержит антиоксиданты, опыты ученых показали, что именно сочетание чая с медом оказывает антиоксидантное влияние на организм. Исследователи давали одной группе людей чай с сахаром, второй - чай с медом. В результате анализы крови показали, что уровень антиоксидантов вырос только у второй группы.
Мед - натуральная смесь фруктозы и глюкозы, поэтому переваривается не так, как сахар. Благодаря фруктозе мед меньше поднимает уровень сахара в крови. Хотя мед и содержит около 65 калорий на столовую ложку, при его приеме инсулина вырабатывается значительно меньше по сравнению с сахаром.
И еще, запомните, что чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов, т.е. полезнее. А темный мед содержит даже те виды антиоксидантов, которые пока были обнаружены только в шпинате и чесноке.
Мед - это единственный тип "быстрых" углеводов, который можно кушать прямо перед тренировкой! Мед не вызывает гипогликемии. Одно исследование открыло нам еще один большой его плюс - прием меда вместе с белковыми добавками ускоряет восстановление, а также помогает стабилизировать уровень глюкозы крови при выполнении тяжелых силовых тренировок.
4 способа в борьбе с застоем грудных мышц проблемой сталкивался любой культурист. Причиной этому множество. Перетренированность. Застой в упражнениях. Слабые мышцы-асистенты.
С перетренированностью все понятно. Возьмите выходной и «понежтесь под солнцем». Застой в упражнениях заслуживает должного внимания.
Главное упражнение для грудных – жим лежа. Можно сказать, что на каждой тренировке мы выполняем это упражнение. Наступает такой момент, когда отдачи от жима нет. Железо не увеличивается, мышцы не растут.
4 способа в борьбе с “застоем” грудных мышц Попробуйте на время отойти от классического жима лежа и взять гантели. Когда вы жмете штангу, то она замыкает ваши руки в жесткую «раму». В результате нагрузка на грудные принимает фиксированное направление. С гантелями все иначе. Здесь есть свобода действий. Вы можете менять положение локтей, тем самым добиться максимальной нагрузки на грудь. У каждого наилучшее положение локтей свое, поскольку определяется индивидуальными анатомическими особенностями: длинна рук, шириной плеч, сутулостью и др. Гантели можно опускать низко, до сильного растяжения грудных. Такое растяжение перед каждым новым повтором является стимулирующим фактором для генетически отстающих мышц. Вернемся опять к горизонтальному жиму. Он преимущественно нагружают среднюю область. Ну а верхняя и нижняя часть грудных «отдыхают». Как раз поэтому пауэлифтеры, хотя и много жмут лежа, не имеют образцовой груди. Их пример показывает, что рекордные веса в жиме лежа не всегда идут рука об руку с большой массой. Но зацикливаться на одной схеме никак нельзя, иначе она перестанет работать. Начните делать наклонные жимы. Они будут развивать «верхние» и «нижние» пучки. Можете делать жим на горизонтальной скамье, но гриф опускать не на середину груди, а ближе к шее. Такое изменение сместит нагрузку наверх грудных. Другой вариант, это негативы. Делает обычное количество повтор в сете, а дальше только опускаете штангу, а ваш страховщик полностью на себя берет функцию ее поднятия. Делаете так 2-3 повтора в последних двух сетах. Но экспериментировать с этим часто не стоит.
А я бы еще посоветовал практиковать обычные отжимания (хорошая альтернатива жиму лежа). Можно посадить себе на спину кого-нибудь для тяжести и вперед. Отжимания головой вниз прокачивают верх груди; головой вверх - низ груди (и не нужна помощь страховщика). Кстати, при этом еще прорабатывается передний пучек дельт, и зубчатые мышцы спины, которые визуально делают больше широчайшую.
Методика сжигания жира Мистера Силы Данная диета применяется исключительно на фоне специальной системы тренировок предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Неконтролируемое применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога может нанести вред вашему здоровью и не дать обещанных результатов.
Продукты, которые необходимо принимать в пищу ежедневно, каждые 3-4 часа, не менее 5 раз в день! Например: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00. Яичные белки (без желтков): Нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары, Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, в исключительных случаях возможна жарка на тефлоновой сковороде с минимальным количеством оливкового масла. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша в собственном соку). Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты, которые необходимо съедать исключительно утром, но только через день (каждый второй день) Около чашки вареного риса и 1 фрукт на выбор. Продукты, которые можно принимать в пищу по желанию, в течение дня, в сыром (термически необработанном) виде. Зелень, салат, зеленые овощи, все виды капусты, огурцы, шампиньоны, помидоры, в дозировке, не превышающей суммарно 10-20 гр. углеводов в день (обычно 200-350 гр суммарно). Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона. Вы можете не отказывать себе в кофе, чае, и заменителях сахара на основе «цикламата», «сахарина», «аспартама», т.е. не содержащих углеводов и калорий. Продукты, прием которых строго запрещается: Абсолютно все остальные продукты и напитки, в том числе такие здоровые продукты как фрукты и сухофрукты, свежевыжатые соки и мед. Об алкоголе и соках не может быть и речи. С особой жестокостью исключаются любые продукты содержащие углеводы, сладкая, сахаристая, крахмалистая, жирная, и мучная пища. Продукты богатые насыщенным животным жиром: Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы.
Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. Первые 10 дней безуглеводной диеты, вы можете испытывать нарастающие, повторяющиеся приступы слабости и бессилия! Это неудивительно, ведь углеводы являются основным источником энергии для человека, превращаясь в глюкозу, они питают через кровяное русло ваши мышцы и обеспечивают энергией мозг. И лишь когда запасы углеводов в организме полностью заканчиваются, начинается процесс липолиза (использование собственных запасов жира для энергетических нужд организме). К сожалению, жир начинает превращаться в энергию не сразу, до этого вы можете столкнуться с парой ужасных приступов слабости и головокружения. Этого не нужно бояться, – просто носите с собой что-то сладкое. Пару раз вам, возможно, придется согрешить, съев что-то вроде сочного яблока или апельсина. Кетоза тоже бояться не следует (при безуглеводке длительностью 5-10 дней, кетоз не развивается), однако при появлении неприятного привкуса во рту или болей в животе добавьте в пищу лимонный сок, и поешьте пару дней овсянку и бананы. Затем вновь уберите углеводы.
HST для чайников. Революционная программа тренировок - Часть 1 HST (Hypertrophy Specific Training – Тренинг, специализированный на гипертрофии) – довольно революционный метод тренинга, полученный в результате лабораторных исследований гипертрофии мышц. Используемая тактика позволяет мышцам быть готовыми расти все снова и снова. Лучшее, что можно сказать об HST – он подходит ВСЕМ! Не важно, какая у тебя генетика, каких ты размеров, насколько ты сильный, HST будет работать на тебя. Он объединяет основы мышечной физиологии и философии с особым способом периодизации.
Уточню, что программа тренировок HST предназначена не только для набора мышечной массы, но это и не силовая программа из журнала, которая обещает прибавку 20 кг в жиме за 8 недель. Прибавка будет и в силе, и в массе, но благодаря принципам программы прибавка мышц будет перевешивать силу.
Многое будет зависеть от тебя и от того, как ты реагируешь.
Также необходимо соблюдать хорошую диету. Программа тренировок HST не прибавит тебе сантиметров, если ты плохо кушаешь и не пьешь, как верблюд. Некоторые же хотят, наоборот, сбросить жирок, HST подходит и для этого.
Сделай сам
Теперь по шагам рассмотри как самому составить программу тренировок HST:
1. Выбери количество повторений. Для первого цикла рекомендую использовать 15,10 и 5 повторов (позже узнаем подробнее).
2. Выбери 8-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Я использую только 8, что делает тренировку более компактной. Например, Приседания Жим лежа Румынская тяга Тяга в наклоне Жим штанги сидя Сгибание рук с EZ-штангой Французский жим Подъем на носки
3. Итак, мы решили, что будем использовать 15,10 и 5 повторов. Теперь нужно потратить неделю на то, чтобы определить максимальное количество повторов в каждом упражнении для каждого числа повторов. Например, в понедельник определи максимальный вес для 15 повторений, в среду – для 10, в пятницу – для 5.
Максимальные веса в повторах можно определить с помощью специальной программы CoolBody Calculator
4. После этого сделай передышку в 9-14 дней от любого тренинга. Это называется стратегическая детренированность (СД).
Выдержки с сайта HST:
«На данном этапе нужно либо увеличить нагрузки, либо наоборот снизить. Мышцы чувствительны не только к абсолютной нагрузке, но и к изменениям нагрузки (вверх или вниз)»
«Таким образом, можно получить эффект гипертрофии увеличением нагрузки по сравнению с предыдущей нагрузкой, даже если нагрузка не максимальна»
«Существует лимит количества шагов, в которых ты можешь увеличить веса. После этого начинается застой. Вот почему стратегическая детренированность очень важна для дальнейшего роста»
Итак, мы определили максимальные веса в упражнениях, отдохнули и готовы приступить к программе тренировок HST с понедельника. Теперь разберемся как будет построена тренировка. Каждый блок повторов (15, 10, 5) будет выполняться в течение 2 недель. Это не обязательно должны быть 2 недели, но так как это твой первый опыт HST, будем придерживаться стандартов.
Тренироваться будем 3 раза в неделю, 1 раз в день (пн,ср,пт). Некоторые тренируются 6 дней в неделю, другие по 2 раза в день. Тебе необходимо выполнить 6 тренировок всего тела за 2 недели. А теперь самая странная часть (по сравнению с тем, что ты привык делать): работать до отказа ты должен только один раз в неделю (за исключением недель 7-8). На тренировке 6 ты будешь работать с максимальными весами.
Так что же делать на тренировках с 1 по 5? Берем твой максимум и постепенно уменьшаем на 6 недель. Разница между весами может колебаться 2,5 – 10 кг, чем больше мышечная группа и чем «базовее» упражнение, тем больше будет разница (зависит также от твоих рабочих весов). Если рабочие веса меньше 100 кг, то предпочтительно использовать разницу в 5 кг в приседаниях, румынской тяге, 2,5 кг - в жиме и других упражнениях.
Предположим, в 15 повторениях ты можешь сделать жим лежа с весом 50 кг, тогда первые 6 недель будут выглядеть так: Тренировка 1 (Неделя 1, Понедельник) – 37,5 кг Тренировка 2 (Неделя 1, Среда) – 40 кг Тренировка 3 (Неделя 1, Пятница) – 42,5 кг Тренировка 4 (Неделя 2, Понедельник) – 45 кг Тренировка 5 (Неделя 2, Среда) – 47,5 кг Тренировка 6 (Неделя 2, Пятница) – 50 кг (до отказа) – тут ты скорее всего сделаешь больше, чем планировал. Рассчитываем 7-8 недели
Теперь ты знаешь, что делать в течение 6 недель. Ты выполнил посленюю тренировку с 5 повторениями. Настало время для 7-8 недели. Есть несколько методов планирования этих недель.
Один метод – использовать негативы с весом, который ты можешь выполнить 2 раза (нужен напарник). Другой метод – использовать стрип-сеты (дроп-сеты). И еще один метод (самый простой и удобный) – продолжать тренировки с 5 повторами еще 2 недели. Если ты можешь увеличивать рабочий вес – делай это. Если ты обнаружил, что можешь сделать 5 повторов в первом подходе, но во втором только 4 или 3, ничего страшного, только продолжай работать до отказа.
Итак, цикл принимает следующий вид: Неделя 1-2: 15 п. Неделя 3-4: 10 п. Неделя 5-6: 5п Неделя 7-8: продолжаем 5п с повышенной интенсивностью Подходы
Количество подходов, используемых в каждой тренировке, как и все остальное, может изменяться. Скажем, ты можешь делать 2 подхода приседаний и 1 подход сгибаний рук.
Также можно изменять количество подходов вместе с количеством повторений: 1х15, 2х10, 3х5. Тогда для 15 повторений в каждом упражнении будет 1 подход, для 10 повторений – 2 подхода и т.д. Это не включая РАЗМИНКУ, которая обязательно должна быть.
Теперь у тебя есть выходные, чтобы отдохнуть, и начнем новый цикл HST. А вот и нет! Необходимо снова отдохнуть 9-14 дней (СД). Ты можешь изменять количество повторений, упражнения, программу, расписание тренировок как хочешь. Но используй свой первый цикл, чтобы определить, как улучшить программу.
Будь уверен, что программа тренировок HST принесет хороший результат. Этим методом пользуются чемпионы бодибилдинга.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Огромная просьба всех кто знает где рядом с вашим домом и в др. частях города находятся спортивные секции напишите в обсуждениях в группе, либо мне в лс или на стене! Дети нашего города будут Вам очень признательны! Заранее спасибо!
Делимся не стесняемся, если не лень, пишите какие упражнения делаете на каждую группу мышц, сколько подходов и повторений
Оч долго писать, если будет время, напишу
2-день: спина, трицепс
3-день: отдых
4-день: Ноги,
5-день: Дельты
6-7-дни: отдых
Бодибилдинг, хочу красивое тело)
Я ходил, мне понравилось, даже лучше чем предыдущий, который проходил в марте этого же года)))
Кто знает что с парнем случилось, который упал?
занимаюсь чуть больше месяца
рост 181 вес 70
Протеин это та же курица)
B-BOY KSENS
СТИЛЬ-BREAK-DANCE
Участник шоу-проекта "JACKSONS BROTHER^S"
РЕГАЛИИ
1 МЕСТО "open 5^5"(2005)
2 МЕСТО-Батл беларусь 2005
2 МЕСТО-Power of 2-2005
2 МЕСТО-Битва лучших 2005
2 МЕСТО-Session 4 Faces 2006,2007
3 МЕСТО-"Битва юга-востока" 2007
1 МЕСТО-"ТОП 30"Беларусь 2007
1 МЕСТО-"Funky soul"2007
1 МЕСТО-"Абсолютные вилки" -Seven to smoke 2007
2 МЕСТО-Батл-Беларусь-2007
1 МЕСТО-Батл-Беларусь-2008
1 МЕСТО-Битва лучших-2008.
Хореографический стаж: 10 ЛЕТ
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
ЗАНЯТИЯ:
ПОНЕДЕЛЬНИК18:00-19:00
СРЕДА 18:00-19:00
ПЯТНИЦА 18:00-19:00
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Запись в группы супер-героя танцевального мира
Горячая линия: 756-71-34 (мтс) // 78845789 (велком)
Обрести гармонию с собой и окружающим миром-вот главная цель курса йоги в Студии клубного досуга FORMATION!
Наш залог успеха:уникальные методики, высокий уровень сервиса и главное, ПРОФИ-ИНСТРУКТОР.
Наталья Мариненко-выпускница Крымского Института Физической Культуры по специальности Хатха-Йога.Имеет обширный опыт преподования и применения практик этого древнейшего учения.
Есть вариант набора группы в утренне время!
Нужно изучить рынок )))
Подскажите как наносить Dream Tan?Сколько банок нужно?
Добрый день всем. У меня простой до банальности вопрос.Как прорваться на соревнования =)
Дело в том что занимаюсь сам в зале универском 4-й год(только пошел 4-й :) ).Самому 19 лет месяц назад стукнуло.Вес 78,рост 170-171.
1 разряд по лифтингу (в ноябре съезжу на городские соревнования подтвердить).Но больше мне и не надо.Занимаюсь именно для билдинга.
Очень хочу выступать,да и вроде тело не самое плохое ,только вот не знаю как подступиться. В моем понимании--либо в клубе заниматься надо,который будет выставлять тебя на соревы,либо непосредственно с тренером который имеет ко всему этому отношение.
А хочется получить членство в федерации и выступать,выступать, выступать,поскольку жизнь буду связывать именно с бодибилдингом.
Мужики,может кто-нить объяснит да подскажет дундуку как лучше мне поступить,или куда обратиться?)
купальники для сорвнований можно только пошить в ателье. Я себе шила у Елены Ивановны Корягиной, аелье S&L. Она многм нашим девчонкам шила очень красивые купальники. Если надо, могу дать телефон, пишите в личку
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Есть спортивное питание из США.
Эффективность в разы выше чем у того что продается в РФ.
Меняю на деньги. Информация на моей странице. Только СПб.
При правильном подходе «перекачать» мышцы невозможно! Напротив, фигура женщины от силовых упражнений становиться еще более красивой и привлекательной. Каких результатов ждать по данной программе? Если Вам нужно убрать жир, то в неделю возможно сжигать приблизительно 1-1.5 см на талии, бедрах и до 1-1.5 кг веса. Если цель красивое, пропорциональное тело плюс изящно развитые мышцы то данная программа также подходит для увеличения мышц в нужных женщине местах, но в сочетании с более калорийной системой питания (не менее 1000 килокалорий в день). Вы должны увеличивать вес тела не более чем на 0.5-1 кг в месяц, иначе вместо красивых ягодичных мышц и кубиков пресса наберете лишний жир в соответствующих местах.
День1. Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2. Приседания с широкой постановкой ног
3. Выпады с гантелями (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4. Разведения с гантелями стоя в стороны
5. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
6. наклоны в стороны с гантелью
7. Гиперэкстензия
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
День 2. Грудь, спина, мышцы живота и поясницы.
1. Жим гантелей лежа
2. Тяга вертикальная узким обратным хватом
3. Жимы в тренажере для груди
4. Тяга горизонтального блока
5. Разводка гантелей лежа
6. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7. Наклоны в стороны с гантелью
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
День 3. Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы.
1. Мертвая тяга с штангой
2. Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног (1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
3. Сгибания ног лежа
4. Сгибания рук с гантелями или штангой стоя
5. Разгибания рук у верхнего блока
6. Икры (подъем на носки стоя)
7. Пресс (скручивания на наклонной скамье с поворотами туловища)
8. Гиперэкстензия
Каждый из нас, кто тренируется фанатично и преданно знает: бывают "хорошие" и "плохие" дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи? Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, чтобы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, чтобы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. И все же эти извинительные и понятные причины не объясняют всего. Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как "заточить" мышечную физиологию под будущую тренировку? Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.
В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
Ты берешься за гриф штанги... Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание - это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание а день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то "неправильное", то никаким волевым усилием деле не поправишь, поскольку "неправильная" пища уже "пропитела" твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу...
1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой. Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали "медленные" углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку, "сжигали" больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности, белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на прием "медленных" углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был быстро потрачен, и организм был вынужден перейти на "сжигание" жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только "медленные" углеводы — зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием пищи должен содержать около 40 г таких углеводов.
2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга
Американские ученые установили, что жиры, поступившие в организм вместе с жирной пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится и к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.
3. Ешь овощной салат перед тренировной
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в честности, листьев зеленого салата является мощным абсорбатом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной усиления действия окиси азота на капилляры.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.
4. Ешьте гречку перед тренировкой
Этот хорошо известный продукт, как установили американские ученые, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флавоноид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину этот флавоноид способен "завозить" внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Исследователи советуют есть гречку перед тренировкой, чтобы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличие от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.
5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина
Исследователи из Австралии разделили атлетов-силовиков на 2 группы. Обе группы получали по 2 порции сывороточного протеина и 3-5 г креатина. Первая группа принимала добавки до и после тренировки, другая — утром и вечером. Так вот, первая группа прибавила на 87% больше мышечной массы, чем вторая. Огромная разница объясняется тем, что вторая группа вообще не показала никакой прибавки.
6. 3а 1-2 часа до тренировки примите 200 мг кофеина
Кофеин усиливает "сжигание" жира, повышает выносливость и действует как анальгетик при мышечных болях. Недавние исследования, проведенные в США, принесли поистине удивительное известие.
Ученые достоверно установили, что прием кофеина вызывает немедленный рост результата в максимальном разовом жиме лежа. Прибавка составляет ни много ни мало — 2-2,5 кг!
Стоит напомнить, что кофеин в виде добавки действует не в пример сильнее натурального кофе.
7. 3а З0-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина
Аргинин конвертируется в организме в окись азота тем самым усиливает питание мышц. Исследования, проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.
8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флавоноид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению... И есть другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму а виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и... безграмотную методику.
Финские ученые открыли, что форсированные повторы, выполняемые с помощью партнера, повышают секрецию гормона роста на 4000%! Однако чрезмерное нервное напряжение, вызываемое такими повторами, угрожает быстрой перетренированностью. Ученые рекомендуют выполнять 2-3 форсированных повтора только в самом последнем сете упражнения.
10. Доходите до "отказа" лишь в последнем сете
Ученые из Австралии установили, что атлеты, применяющие "отказ" в одном сете упражнения прибавляют силу быстрее, чем те, кто вообще не практикует "отказ". Однако когда атлеты увеличили число "отказных" сетов, произошел парадоксальный откат результатов: сила наоборот упала.
11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Британские ученые провели сложнейшие эксперименты, в результате которых совершили сенсационное открытие: когда атлет глубоко концентрируется на работающей мышце, в ней начинает работать больше мышечных волокон! Как известно, упражнение заставляет сокращаться только часть волокон мышцы. Другие остаются в "спящем" резерве. "Подключение" к работе новых волокон означает прибавление силы. Выходит, вы можете сделать себя сильнее силой мысли!
12. Меняйте скорость повторов
Ученые из Австралии доказали, что "быстрые" повторы (одна секунда на подъем веса и одна — на опускание) лучше растят силу, чем традиционные "медленные". Это объясняется тем, что "скоростные" повторы заставляют работать преимущественно " быстрые" волокна, имеющие большой силовой потенциал. Однако "медленные" повторы (4 секунды на подъем веса и 4 — на опускание) лучше растят мышечную массу. Поскольку "медленные" повторы не растят силу, то со временем останавливается и рост массы. Чтобы избежать этого, практикуйте циклический тренинг: 2-3 недели — "быстрый" силовой тренинг, 2-3 недели — "медленный" тренинг на массу.
13. Тренируйтесь в компании
Ученые из США обнаружили малопонятный феномен: сила атлета увеличивается, когда он тренируется сразу с несколькими партнерами. Тренинг с одним партнером тоже имеет эффект психологического стимулирования. Однако рост силы тут не в пример меньше.
14. Купи себе mp3-плеер!
Это техническая новинка, которая позволяет коллекционировать музыкальные записи, скачанные из интернета. Американские ученые обнаружили, что тренинг с плеером под аккомпонемент заводных песен повышает интенсивность тренинга. Во время эксперимента многочисленные испытуемые сделали во всех сетах комплекса на 1-2 повтора больше. Стоит особо подчеркнуть, что прежнее число повторов они искренне считали для себя предельным.
15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время
С одной стороны тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Тогда как те, кто тренируется в диапазоне 8-12 повторов, обычно не могут похвастать экстремальной силой. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? К сожалению, американские ученые обнаружили неприятный факт. Малоповторный тренинг стимулирует усиленную выработку организмом миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. Есть научные свидетельства того, что силовой тренинг вызывает повышение секреции катаболических гормонов. По этой причине хардгейнерам рекомендуют короткие силовые циклы сроком не более 2 недель.
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые якобы повышают результативность атлетического тренинга. В частности, упражнения с тяжестями рекомендуют делать на неустойчивой опоре. Помимо силы и массы внешних мышц атлет будто бы получит повышение тонуса внутреннего мышечного слоя, отвечающего за равновесие. Однако исследования, проведенные в Канаде, показали полную абсурдность таких утверждений. Выполнение жима лежа на неустойчивой опоре в сравнении с традиционной скамьей привело к падению силы грудных мышц у испытуемых атлетов на 40%!
17. Делай кардио после силовой тренировки
Японские ученые доказали, что кардио-сессия перед силовым тренингом сократила ответную секрецию гормона роста на 1100%. Кардио после силовой тренировки такого эффекта не имеет. Ученые советуют поставить кардио вторым номером либо перенести на день отдыха.
18. Надень кистевые ремни
Тяговые упражнения, по мнению ученых, требуют применения кистевых ремней. Если вы намерены всерьез качать спину, обязательно купите такие ремни. Они позволяют добавить 1-2 лишних повтора во всех сетах всех тяговых упражнений комплекса, рассчитанного на мышцы спины.
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Итак, ты добил последний повтор... Твое тело израсходовало ресурсы силы и жадно жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет "окном анаболизма". Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, чтобы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим -перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй! следуй правилам! От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале? Упругие, налитые силой мышцы? Или проколотую велосипедную шину?
19. Смешайте сыворотку с казеином
Хотя молочный казеин и относится к числу продуктов, который наш кишечник усваивает с трудом, его следует добавлять в послетренировочный сывороточный коктейль. Оба протеина синергически действуют на мускулатуру, вызывая анаболический эффект. Ученые за полтора месяца получили у испытуемых мышечную прибавку, которая не шла ни в какое сравнение с приемом одной сыворотки.
20. Растяжка? Только после тренировки!
Растягивать мышцы полезно, однако растяжка в канун силового тренинга, согласно исследованиям австралийских ученых, вызывает падение мышечной силы. Более того, она не улучшает гибкость суставов! Сравнение двух групп атлетов показало, что растяжка после силового тренинга ускоряет последующий рост мышц. К тому же она более безопасна, поскольку связки мышц уже разогреты и наполнены кровью.
Если принимать сразу после тренировки креатин, пищевой сахар и альфа-липоевую кислоту, то уровень креатина в мышцах становится выше в сравнении с приемом креатина с сахаром или одного креатина. Это доказали исследования канадских ученых.
РОСТ МЫШЦ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
Тренинг мышц требует жизни по правилам. Точнее, совсем другой жизни. Часто непонятной другим, тем кто не знает радостей накачки. Тяжела ли такая жизнь? Конечно же, нет. Тяжело жить без цели...
22. Дефицит холестерина
Холестерин принято считать главным злом I для сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является "сырьем" для синтеза гормона тестостерона. Американские ученые провели показательный эксперимент. Две группы пожилых людей выполняли посильные упражнения с тяжестями. Причем, первая группа следовала диете с высоким содержанием холестерина, а другая — с пониженным. По итогу эксперимента выяснилось, что первая группа повысила силу на 55% в сравнении со второй группой. Ну а мышечной массы прибавила и вовсе в 5 раз больше! Если вы усиленно тренируетесь, ежедневно съедайте на завтрак 1-2 яичных желтка и еще одно блюдо из натурального мяса в течение дня. Хорошими источниками холестерина являеются печень, говядина и мясо утки.
23. Тренируйся во второй половике дня
Самую значительную прибавку массы дают тренировки после 18 часов дня. Это установили американские ученые. Но! Нельзя тренироваться слишком поздно! Чтобы тренировка "сработала" , после нее нужно дважды поесть. Причем речь идет о полноценном приеме натуральных продуктов.
24. Каждый день ходите в сауну
Японские ученые поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем "виноват" особый сигнальный протеин, который образуется в организме в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.
25. Выпивайте 4 чашки чая в день
Тренировки являются для организма сильнейшим стрессом. И хотя такой стресс считается положительным, организм отвечает на него типичными стрессовыми реакциями, не все из которых полезны. В частности, резко усиливается секреция кортизола. Ученые из Великобритании установили, что у лиц, которые находятся в состоянии стресса, 4 чашки черного чая в день снижают секрецию кортизола вдвое в сравнении с теми, кто тоже находится в стрессе, но чай не пьет. Снижение секреции кортизола автоматически означает изменение гормонального баланса в сторону анаболических гормонов. Это говорит о том, что спортсменам тоже следует выпивать не менее 4 чашек черного чая в день.
Все перечисленные выше рекомендации доказаны наукой. Следовательно, они реально повысят отдачу ваших тренировок. Пунктуально следуйте указаниям ученых. Вы тратите на тренировки много времени и сил. Будет обидно, если вы упустите шанс сделать ваши усилия еще более эффективными.
Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов, и потому о синтоле никто слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только еще входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка таких рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.
Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера, которое он сам скромно назвал «пюпитр».
Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копиях, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы, которая наряду с самим пюпитром включала в себя особый подбор упражнений и их особую последовательность. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.
Итак, система построена на трисетах, а вот сколько вы их осилите, зависит от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора. Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними.
И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной тренировкой дельт. С таким серьезным разогревом не сравниться ни одна трениров
Для начала немного личных советов по тренингу
Грудь
В начале тренировки я обычно делаю жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Мне всегда помогает мой партнер по тренировкам, т.к последние повторения идут сложновато. Штангу можно заменить на гантели, если в зале найдутся нужного веса. После я делаю разводку (5 подходов). Если выполнять все правильно и добросовестно, то на следующий день я чувствую жуткую боль по всей груди.
Спина
Придя на тренировку я хорошо разогреваюсь. Спина - это мышца, требующая тяжелых весов. Для начала я делаю становую тягу. Это довольно трудное упражнение, и оно требует четкой техники. Первый подход разогревочный (15 повторений). Потом я постепенно наращиваю нагрузку, пока не дойду до 2-3 повторении в подходе. Потом я делаю тягу штанги в наклоне (5 подходов). Если это упражнение не действует, то делаю тягу гантели в наклоне.
Бицепс
Я очень люблю качать эту группу мышц. В начале я делаю подъемы на бицепс стоя со штангой (EZ-гриф). 2 разминочных подхода, а потом идет АДСКАЯ работа. Я прошу напарника, чтобы он мне помогал на последних повторениях. Мне вполне достаточно 2 таких подхода. Потом я беру гантели сажусь на наклонную скамью и просто добиваю бицепс. Вначале я поднимаю гантели одновременно, а потом поочереди.
Трицепс
На трицепс я делаю французский жим лежа (4-5 подходов) при помощи партнера. Потом делаю экстензии из-за головы с гантелей.
Эта программа очень эффективна для набора массы
Программа тренировок расчитана на обыкновенного любителя.
Если ее выполнять правильно, то результат не заставит долго ждать.
По этой программе тренировок надо заниматься через день, но если мышцы еще болят и вы эмоционально не готовы к тренировке, то надо отдохнуть подольше.
Первый тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом
Второй тренировочный день
•Становая тяга с прямыми ногами
•Тяга на блоке книзу
Третий (необязательный) тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом с малой нагрузкой
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом
Четвертый тренировочный день
•Приседания
•Икры
•В этот тренировочный день, можно добавить еше работу на предплечья.
Занимайтесь и набор массы мышц станет для вас неизбеженостью.
И не забывайте, что 80% успеха в бодибилдинге - это правильное и достаточное питание.
За последние несколько месяцев прибавка в массе почти равна нулю? Есть ли смысл ждать чуда и соблюдать прежний режим тренировок/отдыха? Многие ждут годами и называют себя хардгейнерами... А то кто поумнее, задумается и попробует найти ошибки, мешающие прогрессировать. Мы же упрощаем вам задачу! Ниже – 11 ошибок, которые совершают даже опытные атлеты (атлеты со стажем). Если вы совершаете хоть одну из этих ошибок, вы уже тормозите свой прогресс.
Погоня за силой
Чем больше мышцы, тем они сильнее – это факт. Но здесь нет прямо пропорциональной зависимости. И это надо четко уяснить! До определенного уровня сила может расти и без прибавки в объемах. Если сегодня вы взгромоздите на себя штангу побольше, это совсем не значит что завтра у вас вырастут мышцы. А новички только и смотрят в сторону огромных гантелей…
Использование запредельных весов
Не будем рассматривать здесь форсированные или негативные повторения, которые изредка применяются чтобы “удивить” мышцы. Поговорим о регулярных тренировках. Только идеальная техника позволяет полноценно нагрузить нужную мышечную группу. Какой смысл прокачивать грудные, когда вы жмете штангу передними дельтами и трицепсами? Грудь так и останется плоской. Итак, если ваша техника далека от идеала, сбросьте 10% от используемых весов и оттачивайте технику.
Слишком быстрое наращивание весов
В прошлый раз вы жали 60 кг, а сегодня у вас отличное настроение и хочется пожать 70 кг. Логично предположить, что затем будет 80, 90, 100 и т.д. А на самом деле, хорошо, если через тренировку вы сможете выжать те же 70 кг.
Наращивайте веса постепенно по несколько кг, ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой.
Пренебрежение опасностью травмироваться
Можно надорвать мышцу, защемить нерв или подвернуть сустав… только 1 раз и вы будете отброшены далеко назад. Поэтому забудьте о резких перемещениях корпуса во время выполнения упражнений, забудьте о болтовне с другом, забудьте о красивых женских попках в зале. Сконцентрируйтесь на технике тренировки. Будем надеяться, о необходимости разминки говорить не нужно?
"Ненужные" упражнения
Существует много различных упражнений, но лишь не многие по-настоящему способствуют росту массы. Если ваш бицепс почти не отличается от бицепса вашей подружки, забудьте про изолированные упражнения и сконцентрируйте свои усилия на следующих:
- приседания со штангой
- жимы ногами
- становая тяга
- жимы от груди
- подтягивания
- тяги
Отказ от приседаний
Многие отказываются от приседаний со штангой по причине травмоопасности этого упражнения. Риск получить травму есть, но если соблюдать технику он минимален. А ведь давно известно, что приседания дают огромный толчок в наборе массы.
Отказ от становой тяги
Отказ от этого упражнения оправдан только, если у вас проблемы с позвоночником. Как и приседания со штангой, становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Конечно, вы должны уделить максимум внимания технике и реально оценивать свои физические возможности.
Недостаточные усилия
Многие приходят в зал и откровенно бездельничают, а потом еще жалуются, что масса стоит на одном месте. Действительно ли вы выкладываетесь каждый раз на 100%?
Беспорядочные тренировки
Многие тренируют те мышечные группы, которые им нравятся или вообще за тренировку успевают побывать на всех тренажерах. В результате получается не тренировка, а утренняя гимнастика.
Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например:
- Понедельник: ноги
- Среда: спина, бицепс рук
- Пятница: грудь, дельты, трицепсы
Разбиение тренировок по мышечным группам - важная часть любой программы.
Лишние сеты (подходы)
Делайте не более трех тяжелых рабочих подходов с количеством повторений в каждом не более 8. Если после этого у вас остаются силы еще на один подход, значит вы недостаточно выложились. Есть ли разница? – Есть. Разница в интенсивности нагрузки.
Отсутствие напарника
Тренировки с напарником более интенсивн
Акне (угри, акне вульгарис или в простонародье прыщи) - распространенное заболевание кожи, характеризующееся себореей (повышенная жирность), комедонами (черные точки), пустулами (красные гнойники) и рубцами в последствии.
[1] Угри в основном появляются на участках кожи, где имеется много сальных желез: прежде всего, это лицо, грудь и спина. Как правило, акне носит воспалительный характер, однако воспаление может отсутствовать, в зависимости от формы. Чаще всего угри возникают в юношеском возрасте, однако могут присутствовать и у взрослых людей.
[2] Акне и бодибилдинг тесно связаны между собой. Во-первых, потому что бодибилдинг предполагает высококалорийную (высокоуглеводную) диету, а это один из провоцирующих факторов акны. Во-вторых, в бодибилдинге часто применяются анаболические стероиды, которые также являются одной из главных причин акне. В данной статье мы рассмотрим наиболее типичные формы угревой сыпи и дадим рекомендации по лечению, основанные на современных научных данных. Прыщи - это дерматологическая проблема, решение которой в настоящее время обходится весьма дорого, поэтому основная цель статьи - избавить вас от лишних затрат и дать квалифицированные высокоэффективные советы по самостоятельному решению проблемы.
Виды акне
Все угри можно разделить на две формы:
Воспалительная - акне вульгарис, акне акне конглобата и фульминанс. Мы не будем рассматривать каждую форму отдельно, потому что они имеют один механизм развития и одинаковые принципы лечения.
Невоспалительная - комедоны и в эту же группу можно включить фолликулярный кератоз.
Причины акне
Повышенная концентрация андрогенов в крови
Употребление анаболических стероидов - андрогены увеличивают активность сальных желез, тем самым усугубляя патологический процесс.
Употребление большого количества углеводов (особенно простых) и другие нарушения в диете.
Инсулин - также способствует повышению жирности кожи.
Инфекция и загрязнение кожи - основная причина угрей это размножение бактерий Propionibacterium acnes, которые вызывают воспаление и нагноение.
Наследственность.
Лечение угрей зависит от вида угревой сыпи. Рассмотрим отдельно лечение воспалительной и невоспалительной формы. Алгоритм лечения представлен в виде последовательных этапов, которые основаны на официльном методическом руководстве Ramos-e-Silva M, Carneiro SC (2009) с дополнениями экспертов.[3] Остановитесь на том этапе, при котором вы достигнете своей лечебной цели.
Лечение воспалительной формы
Профилактические мероприятия
Отмена анаболических стероидов
Снижение потребления углеводов. Исключите простые углеводы вообще из диеты. Исключите также жирные продукты, жареные и острые блюда. Старайтесь потреблять больше продуктов богатых клетчаткой.
Чаще принимайте водные процедуры с использованием мыла. Кожа не должна быть жирной или грязной. Всегда принимайте ванну после физических нагрузок или потения.
Начните принимать витаминно-минеральный комплекс.
Лечебные мероприятия
Посещайте солярий - иногда ультрафиолетовые ванны могут полностью устранить угри.
Протирайте проблемные участки кожи салициловым спиртом 1-2 раза в сутки. Салициловый спирт доступен в любой аптеке по низкой цене.
Если салициловый спирт не приносит облегчения, замените его на Скинорен - крем на основе азелаиновой кислоты.
Для увеличения эффективности лечения акне добавьте препарат Зинерит, который содержит цинк и эритромицин уничтожающий бактерии, либо препарат Базирон - подавляющий секрецию кожного сала и уничтожающий бактерии. Желательно чередовать эти препараты, так как эффективность может со временем снижаться.
Если высокая жирность кожи сохраняется (проявляется в виде блеска и на ощупь) начните также принимать препарат Аккутан (Изотретиноин, Роаккутан), который подавляет активность сальных желез (весьма эффективен на стероидных курсах).
Если несмотря на проводимое лечение появляются новые воспаленные угри, необходимо прибегнуть к использованию антибиотиков. Оптимальный выбор - Клиндамицин внутрь. Также можно применять Доксициклин, однако он менее эффективен.
В тяжелых случаях может потребоваться процедура очистки крови - плазмоферез и др.
Лечение невоспалительной формы (черные точки)
Профилактические мероприятия
Снижение потребления углеводов. Исключите простые углеводы вообще из диеты.
Чаще принимайте водные процедуры с использованием мыла. Кожа не должна быть жирной или грязной. Всегда принимайте ванну после физических нагрузок или потения.
Начните принимать витаминно-минеральный комплекс.
Лечебные мероприятия
Используйте специальные очищающие полоски, которые механически извлекают комедоны.
Протирайте кожу салициловым спиртом.
Замените салициловый спирт на Дифферин (Адапален).
Начните принимать Аккутан (Изотретиноин, Роаккутан).
Спортивной науке давно известно, что "быстрые" углеводы не особо! полезны для культуриста, как и для человека в общем. Что же делать? Чай пить без сахара? Есть вариант - вместо сахара используйте мед. Мед включает в себя много полезных веществ, антиоксиданты. Хотя чай тоже содержит антиоксиданты, опыты ученых показали, что именно сочетание чая с медом оказывает антиоксидантное влияние на организм. Исследователи давали одной группе людей чай с сахаром, второй - чай с медом. В результате анализы крови показали, что уровень антиоксидантов вырос только у второй группы.
Мед - натуральная смесь фруктозы и глюкозы, поэтому переваривается не так, как сахар. Благодаря фруктозе мед меньше поднимает уровень сахара в крови. Хотя мед и содержит около 65 калорий на столовую ложку, при его приеме инсулина вырабатывается значительно меньше по сравнению с сахаром.
И еще, запомните, что чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов, т.е. полезнее. А темный мед содержит даже те виды антиоксидантов, которые пока были обнаружены только в шпинате и чесноке.
Мед - это единственный тип "быстрых" углеводов, который можно кушать прямо перед тренировкой! Мед не вызывает гипогликемии. Одно исследование открыло нам еще один большой его плюс - прием меда вместе с белковыми добавками ускоряет восстановление, а также помогает стабилизировать уровень глюкозы крови при выполнении тяжелых силовых тренировок.
вот что в них
Бананы в 100гр Белки 1.5гр - Жиры 0.0гр - Углеводы 22.0гр - Ккал 94гр
проблемой сталкивался любой культурист. Причиной этому множество.
Перетренированность.
Застой в упражнениях.
Слабые мышцы-асистенты.
С перетренированностью все понятно. Возьмите выходной и «понежтесь под солнцем».
Застой в упражнениях заслуживает должного внимания.
Главное упражнение для грудных – жим лежа. Можно сказать, что на каждой тренировке мы выполняем это упражнение. Наступает такой момент, когда отдачи от жима нет. Железо не увеличивается, мышцы не растут.
4 способа в борьбе с “застоем” грудных мышц
Попробуйте на время отойти от классического жима лежа и взять гантели. Когда вы жмете штангу, то она замыкает ваши руки в жесткую «раму». В результате нагрузка на грудные принимает фиксированное направление. С гантелями все иначе. Здесь есть свобода действий. Вы можете менять положение локтей, тем самым добиться максимальной нагрузки на грудь. У каждого наилучшее положение локтей свое, поскольку определяется индивидуальными анатомическими особенностями: длинна рук, шириной плеч, сутулостью и др.
Гантели можно опускать низко, до сильного растяжения грудных. Такое растяжение перед каждым новым повтором является стимулирующим фактором для генетически отстающих мышц.
Вернемся опять к горизонтальному жиму. Он преимущественно нагружают среднюю область. Ну а верхняя и нижняя часть грудных «отдыхают». Как раз поэтому пауэлифтеры, хотя и много жмут лежа, не имеют образцовой груди. Их пример показывает, что рекордные веса в жиме лежа не всегда идут рука об руку с большой массой. Но зацикливаться на одной схеме никак нельзя, иначе она перестанет работать. Начните делать наклонные жимы. Они будут развивать «верхние» и «нижние» пучки. Можете делать жим на горизонтальной скамье, но гриф опускать не на середину груди, а ближе к шее. Такое изменение сместит нагрузку наверх грудных.
Другой вариант, это негативы. Делает обычное количество повтор в сете, а дальше только опускаете штангу, а ваш страховщик полностью на себя берет функцию ее поднятия. Делаете так 2-3 повтора в последних двух сетах. Но экспериментировать с этим часто не стоит.
Кстати, при этом еще прорабатывается передний пучек дельт, и зубчатые мышцы спины, которые визуально делают больше широчайшую.
Данная диета применяется исключительно на фоне специальной системы тренировок предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Неконтролируемое применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога может нанести вред вашему здоровью и не дать обещанных результатов.
Продукты, которые необходимо принимать в пищу ежедневно, каждые 3-4 часа, не менее 5 раз в день!
Например: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00.
Яичные белки (без желтков):
Нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары,
Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, в исключительных случаях возможна жарка на тефлоновой сковороде с минимальным количеством оливкового масла.
Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша в собственном соку).
Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов!
Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Продукты, которые необходимо съедать исключительно утром, но только через день (каждый второй день)
Около чашки вареного риса и 1 фрукт на выбор.
Продукты, которые можно принимать в пищу по желанию, в течение дня, в сыром (термически необработанном) виде.
Зелень, салат, зеленые овощи, все виды капусты, огурцы, шампиньоны, помидоры, в дозировке, не превышающей суммарно 10-20 гр. углеводов в день (обычно 200-350 гр суммарно).
Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.
Вы можете не отказывать себе в кофе, чае, и заменителях сахара на основе «цикламата»,
«сахарина», «аспартама», т.е. не содержащих углеводов и калорий.
Продукты, прием которых строго запрещается:
Абсолютно все остальные продукты и напитки, в том числе такие здоровые продукты как фрукты и сухофрукты, свежевыжатые соки и мед. Об алкоголе и соках не может быть и речи. С особой жестокостью исключаются любые продукты содержащие углеводы, сладкая, сахаристая, крахмалистая, жирная, и мучная пища.
Продукты богатые насыщенным животным жиром:
Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы.
Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.
Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.
Первые 10 дней безуглеводной диеты, вы можете испытывать нарастающие, повторяющиеся приступы слабости и бессилия!
Это неудивительно, ведь углеводы являются основным источником энергии для человека, превращаясь в глюкозу, они питают через кровяное русло ваши мышцы и обеспечивают энергией мозг.
И лишь когда запасы углеводов в организме полностью заканчиваются, начинается процесс липолиза (использование собственных запасов жира для энергетических нужд организме). К сожалению, жир начинает превращаться в энергию не сразу, до этого вы можете столкнуться с парой ужасных приступов слабости и головокружения. Этого не нужно бояться, – просто носите с собой что-то сладкое. Пару раз вам, возможно, придется согрешить, съев что-то вроде сочного яблока или апельсина. Кетоза тоже бояться не следует (при безуглеводке длительностью 5-10 дней, кетоз не развивается), однако при появлении неприятного привкуса во рту или болей в животе добавьте в пищу лимонный сок, и поешьте пару дней овсянку и бананы. Затем вновь уберите углеводы.
HST (Hypertrophy Specific Training – Тренинг, специализированный на гипертрофии) – довольно революционный метод тренинга, полученный в результате лабораторных исследований гипертрофии мышц. Используемая тактика позволяет мышцам быть готовыми расти все снова и снова. Лучшее, что можно сказать об HST – он подходит ВСЕМ! Не важно, какая у тебя генетика, каких ты размеров, насколько ты сильный, HST будет работать на тебя. Он объединяет основы мышечной физиологии и философии с особым способом периодизации.
Уточню, что программа тренировок HST предназначена не только для набора мышечной массы, но это и не силовая программа из журнала, которая обещает прибавку 20 кг в жиме за 8 недель. Прибавка будет и в силе, и в массе, но благодаря принципам программы прибавка мышц будет перевешивать силу.
Многое будет зависеть от тебя и от того, как ты реагируешь.
Также необходимо соблюдать хорошую диету. Программа тренировок HST не прибавит тебе сантиметров, если ты плохо кушаешь и не пьешь, как верблюд. Некоторые же хотят, наоборот, сбросить жирок, HST подходит и для этого.
Сделай сам
Теперь по шагам рассмотри как самому составить программу тренировок HST:
1. Выбери количество повторений. Для первого цикла рекомендую использовать 15,10 и 5 повторов (позже узнаем подробнее).
2. Выбери 8-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Я использую только 8, что делает тренировку более компактной. Например,
Приседания
Жим лежа
Румынская тяга
Тяга в наклоне
Жим штанги сидя
Сгибание рук с EZ-штангой
Французский жим
Подъем на носки
3. Итак, мы решили, что будем использовать 15,10 и 5 повторов. Теперь нужно потратить неделю на то, чтобы определить максимальное количество повторов в каждом упражнении для каждого числа повторов. Например, в понедельник определи максимальный вес для 15 повторений, в среду – для 10, в пятницу – для 5.
Максимальные веса в повторах можно определить с помощью специальной программы CoolBody Calculator
4. После этого сделай передышку в 9-14 дней от любого тренинга. Это называется стратегическая детренированность (СД).
Выдержки с сайта HST:
«На данном этапе нужно либо увеличить нагрузки, либо наоборот снизить. Мышцы чувствительны не только к абсолютной нагрузке, но и к изменениям нагрузки (вверх или вниз)»
«Таким образом, можно получить эффект гипертрофии увеличением нагрузки по сравнению с предыдущей нагрузкой, даже если нагрузка не максимальна»
«Существует лимит количества шагов, в которых ты можешь увеличить веса. После этого начинается застой. Вот почему стратегическая детренированность очень важна для дальнейшего роста»
Итак, мы определили максимальные веса в упражнениях, отдохнули и готовы приступить к программе тренировок HST с понедельника. Теперь разберемся как будет построена тренировка. Каждый блок повторов (15, 10, 5) будет выполняться в течение 2 недель. Это не обязательно должны быть 2 недели, но так как это твой первый опыт HST, будем придерживаться стандартов.
Тренироваться будем 3 раза в неделю, 1 раз в день (пн,ср,пт). Некоторые тренируются 6 дней в неделю, другие по 2 раза в день. Тебе необходимо выполнить 6 тренировок всего тела за 2 недели. А теперь самая странная часть (по сравнению с тем, что ты привык делать): работать до отказа ты должен только один раз в неделю (за исключением недель 7-8). На тренировке 6 ты будешь работать с максимальными весами.
Так что же делать на тренировках с 1 по 5? Берем твой максимум и постепенно уменьшаем на 6 недель. Разница между весами может колебаться 2,5 – 10 кг, чем больше мышечная группа и чем «базовее» упражнение, тем больше будет разница (зависит также от твоих рабочих весов). Если рабочие веса меньше 100 кг, то предпочтительно использовать разницу в 5 кг в приседаниях, румынской тяге, 2,5 кг - в жиме и других упражнениях.
Предположим, в 15 повторениях ты можешь сделать жим лежа с весом 50 кг, тогда первые 6 недель будут выглядеть так:
Тренировка 1 (Неделя 1, Понедельник) – 37,5 кг
Тренировка 2 (Неделя 1, Среда) – 40 кг
Тренировка 3 (Неделя 1, Пятница) – 42,5 кг
Тренировка 4 (Неделя 2, Понедельник) – 45 кг
Тренировка 5 (Неделя 2, Среда) – 47,5 кг
Тренировка 6 (Неделя 2, Пятница) – 50 кг (до отказа) – тут ты скорее всего сделаешь больше, чем планировал.
Рассчитываем 7-8 недели
Теперь ты знаешь, что делать в течение 6 недель. Ты выполнил посленюю тренировку с 5 повторениями. Настало время для 7-8 недели. Есть несколько методов планирования этих недель.
Один метод – использовать негативы с весом, который ты можешь выполнить 2 раза (нужен напарник). Другой метод – использовать стрип-сеты (дроп-сеты). И еще один метод (самый простой и удобный) – продолжать тренировки с 5 повторами еще 2 недели. Если ты можешь увеличивать рабочий вес – делай это. Если ты обнаружил, что можешь сделать 5 повторов в первом подходе, но во втором только 4 или 3, ничего страшного, только продолжай работать до отказа.
Итак, цикл принимает следующий вид:
Неделя 1-2: 15 п.
Неделя 3-4: 10 п.
Неделя 5-6: 5п
Неделя 7-8: продолжаем 5п с повышенной интенсивностью
Подходы
Количество подходов, используемых в каждой тренировке, как и все остальное, может изменяться. Скажем, ты можешь делать 2 подхода приседаний и 1 подход сгибаний рук.
Также можно изменять количество подходов вместе с количеством повторений: 1х15, 2х10, 3х5. Тогда для 15 повторений в каждом упражнении будет 1 подход, для 10 повторений – 2 подхода и т.д. Это не включая РАЗМИНКУ, которая обязательно должна быть.
Теперь у тебя есть выходные, чтобы отдохнуть, и начнем новый цикл HST. А вот и нет! Необходимо снова отдохнуть 9-14 дней (СД). Ты можешь изменять количество повторений, упражнения, программу, расписание тренировок как хочешь. Но используй свой первый цикл, чтобы определить, как улучшить программу.
Будь уверен, что программа тренировок HST принесет хороший результат. Этим методом пользуются чемпионы бодибилдинга.