Размеры мышц. Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см - это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!
Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.
Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.
Настрой на рост. Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.
Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.
После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь "до отказа" в каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями - три раза в две недели. Используйте сокращенные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.
Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тренировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам гарантирую!
В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною продолжительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.
Формула Джона Маккаллума. Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди. 2. 85% обхвата груди дают обхват бедер. 3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди. 4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. 5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди. 6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди. 7. Цифра для голени чуть меньше 34% . 8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.
Сжигаем жир, наращиваем мыщцы 3 Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут легкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам все же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдет на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления легких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожженые на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и легкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придется либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.
Сжигаем жир, наращиваем мыщцы 2 1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что еще больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира еще больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжелых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счет жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своем теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ? Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".
Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)
Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."
Тяга, заставляющая мышцы расти
Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".
Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4. Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! И
Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".
Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".
Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."
Очередь за "трапециями".
В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".
Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".
Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"
И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."
После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".
Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: "Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?"
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".
Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения/ Сеты/ Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди/ 4*/ 10-15 Тяга верхнего блока за голову**/ 3/ 10-15 Подтягивание широким хватом/ 3/ 15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга/ 5*/ 2-12 Тяга штанги в наклоне/ 4/ 10-15 Тяга Т-штанги/ 4/ 10-12 Тяга гантели одной рукой/ 3/ 10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями/ 4/ 12-15 Тяга к груди стоя/ 4/ 12-15
"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга/ 3-4/ 10-12 Тяга штанги в наклоне/ 3-4/ 10-15 Тяга верхнего блока к груди/ 3/ 10-15 Шраги с гантелями или штангой/ 3/ 12-15 Тяга к груди стоя/ 3/ 12-15
Сжигаем жир, наращиваем мыщцы 1 Сразу хочу сказать что писал НЕ я, скачал с форума и хотелось бы узнать ваше мнение.
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остается более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и легких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придется делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтет сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
ЖИМ лежа 120-130кг рабочий вес 160кг максимальный. Так как осенью сорвал спину СТАНОВУЮ не делаю, а если и делаю то с весом 100кг до этого 160 был рабочий 180-190 разовый. ПРИСЕДАНИЯ делаю тоже 120-130 рабочий и 160-170кг разовый! (опять же из-за спины(((( )
для меня всегда целью был жим жму в весе 90 160по5 приседаю раз в две недели 150 по 10 лучший присед был 170 по 10 становую нелюблю неделаю ее вообще так пробывал сколько затяну 210 на 2раза
Нужна помощь! Боролся на руки-рванул))) После этого не мог поднять тарелку в микроволновку! Счас прекратил все тренировки! Боль исходит в области крепления ключицы с плечевой костью! Может кто сталкивался-посоветуйте как вылечить!! В личку плиз!
Ягода годжи. Здоровье и сила вашего тела. Годжи (lycium barbarum и lycium chinense, wolfberry, гоу ки зи, Мурали в Индии, красная мушмула, fructus lycii, goji) одно из самых ценных лекарственных растений в мире. Ягоды Годжи в составе имеют наибольшее количество питательных веществ. Они выращиваются на плодородных долинах тибетских и монгольских Гималаев. Ягоды Годжи гораздо более богаты антиоксидантами, чем любые другие продукты. В числе пропагандистов "чудо-ягоды" – Мадонна, Кайли Миноуг, Стинг, Мик Джеггер, известные политики, актеры, популярные писатели, знаменитые атлеты. Такую популярность в США и Европе ягода годжи получила совсем недавно, хотя на Востоке ее чудесные целебные свойства были известны уже много тысячелетий. Годжи: Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией Способствуют снижению веса Способствуют повышению потенции у мужчин, повышают либидо у женщин. Улучшают обмен веществ Помогают предотвратить преждевременное старение, обладают антивозрастным действием. За омолаживающие свойства ягоды Годжи очень любят звезды Голливуда. Улучшают состояние кожи Улучшают сон, помогают бороться с бессоницей Помогает преодолевать негативные следствия менопаузы Помогает улучшить уровень мелатонина Повышают выносливость, помогают восстанавливать силы. Ягоды Годжи для поддержания формы употребляют спортсмены. Понижают уровень сахара в крови
Ягоды Годжи богаты минералами природного происхождения (цинк, кальций, селен, фосфор, медь, железо).Это единственный природный продукт, содержащий Германий, известный природный элемент, помогающий в борьбе с раком. Ягоды годжи (lycium barbarum и lycium chinense, wolfberry, гоу ки зи, Мурали в Индии, красная мушмула, fructus lycii, goji) уже тысячелетиями употребляется в китайской и тибетской медицине из-за своего изумительного воздействия на здоровье человека. В последние годы Годжи (Goji) приобрели известность по всему миру. Китайский фольклор называет годжи (goji) ягодами счастья и долголетия – они спасают от депрессии, повышают настроение. А сок из ягод годжи (goji) известен как "супружеское вино". Название получил вследствие своего сильнейшего положительного влияния на мужскую потенцию и способность организма к выработке сперматозоидов.
Эти уникальные ягоды содержат 21 минерал (такие, как железо, цинк, йод) и 18 аминокислот (это больше, чем в маточной пыльце пчел), восемь из которых организм человека не производит. В них содержатся витамины В1, В2, B6 и Е. Витамина С в годжи в 500 раз больше чем в апельсине, а железа – в 15 раз больше, чем в шпинате. Ученые обнаружили в годжи 4 незаменимых полисахарида (LBP-1, LBP-2, LBP-3, LBP-4), которые больше не присутствуют ни в одном продукте питания. Этот продукт – истинное чудо, подаренное человеку природой, настоящий кладезь жизненных сил, здоровья и долголетия.
Ягоды Годжи характеризуются своим сильным антиоксидантным воздействием благодаря особым полисахаридам , которые содержатся только в этих плодах, и являются ключевыми элементами для поддержания хорошего состояния кожи. Кроме того, ягоды богата естественными антиоксидантами, такими как зеаксантин, каротиноиды и прочими необходимыми элементами, такими как жировые кислоты омега 3 и 6, цельными олигоэлементами (марганец, цинк, железо, медь, никель, хром, магнезий, кальций, калий, кобальт, селен, кадмий, фосфор, германий и пр.), бета ситостеролом, минералами, сахарами и аминокислотами.
Могу достать, только Санкт-Петербург. За подробностями обращаться в личку.
Пропорциональна ли ваша фигура? ПРОПОРЦИОНАЛЬНА ЛИ ВАША ФИГУРА? Мода, немыслимая без эпитетов «капризная» и «изменчивая», в отношении канонов красоты человеческого тела оказалась особенно своенравной. Идеал мужской фигуры – высокой, атлетически сложенной, спортивной – веками оставался постоянным. Зато, как только не менялись требования к женской фигуре! Каждая эпоха выбирала свой идеал – то полных и крупных, то хрупких и тонких, то с пышной, то с небольшой грудью. Но, к счастью, во все времена можно сделать поправку на индивидуальный вкус. И если все вокруг предпочитают женщин, сложенных, как знаменитые манекенщицы, а вашему избраннику нравитесь именно Вы, совсем на них не похожая, - какое вам дело до моды? Ваша фигура покажется вполне привлекательной, если она пропорциональна и подтянута. Вы усомнились в пропорциональности? Проверьте себя по формулам, предложенным учеными. ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ ФИГУРЫ (П) Можно определить так: П = Б:(Н Р Ш), Б – обхват бедра под ягодичной складкой, P – окружность плеча (руки), H – окружность голени, Ш – окружность шеи. ИЗЯЩЕСТВО Можно определить по формуле: И =(Г - Т):(2Н - Б), Г – обхват груди, Т - обхват талии. Показатели должны быть такими: для женщин П = 0.54 – 0.62; И =1 – 4, для мужчин П = 0. 46 – 0. 52; И = меньше 1. ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Можно определить и таким способом: П =(длина ног : длина туловища) х 100% или П = ((рост стоя - рост сидя) : (рост сидя)) х 100%Еще одна формула ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: П = ((окружность талии) : (рост))х100% В норме 45% /- 5%. Если Вы обнаружили, что результаты отличаются от нормы, - не расстраивайтесь. Великая Коко Шанель говорила, что плохая фигура – это фигура, перепуганная с ног до головы. Так что, Ваше обаяние, вкус и уверенность в себе вполне могут затмить маленькие недостатки!
Тренировочные принципы для начинающих Уайдер Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это - базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера. Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие. Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом. Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
Принцип изоляции. полная чушь . Меня удручает как всякие вейдер-бейби тщетно пытаються придатьс воим несуществующим мышцам форму, делая разводки гантелей , поднятия килограмовых гантелей на бицепс и тп . ВСЕ ЭТО ОНАНИЗМ!! выполнять нужно базовые ( комплексные упр-я ) вовлекающиев работу множество мышц ( подтягивания , становая , брусья и тп) . Хочешь стать больше? забей на изоляцию и работай ТЯЖЕЛО
когда член в руку возьмешь,посмотришь,что в ладонь не вместилось,это и есть хуйня! делая базовые упражнения,достигаешь роста всех мышц так,как надо.и нахрен не надо что-то изолировать.Берсерк дело говорит.
Друг, речь идет не о том как эффективнее нарастить гору мьшщ, а о том как использовать принцип изоляции. приведу пример: допустим у некоего товарища узкие плечи и огромная трапеция, что делает его физуальньй образ не слишком широким. используя принцип изоляции он сможет нарастить ширину плеч не нагружая при этом ненужную ему трапецию. ведь если просто вьполнять базовье движения, то это хорошо повлияет на массу, но для желаемой пропорции необходимо будет еще изолированно подтянуть недостающие мьшщь. никто не призьвает вас тренироваться ежедневно по этой схеме. но и игнорироватьт ее нельзя
АРМРЕСТЛИНГ Кто не боится(хочет) бороться на руках,выставляю друга 16 лет,г Москва М Коломенское.С жимом меньше 100кг просьба не писать,и с выше 200кг тоже)))))Можно на деньги.фотка парня есть у меня в альбоме.СРочно нужны соперники!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!если вы НЕ боитесь пишите!!!!!!!!
грыжа в поясничном отделе-что делать!??!?!?! всем привет!!!я занимаюсь культуризмом.7 лет назад заработал грыжу в поясничном отделе.сейчас она стала оочень болеть=((подскажите есть возможность ее вылечить????
Здесь два способа: 1. операция- в основном врачи говорят что пока молодой все как на собаке заживае, но здесь есть масса минусов такие как после-операционный периуд! Длится он долго в течении которого нельзя поднимать тяжести более 5 кг в некоторых случаях не более 3. Необходимо колоть витиамины В6 и В12. а если еще есть аллергия на какие-нибудь припораты то это огромный риск! Если у тебя боль отдает в ногу до пятки то ты запустил свою грыжу!!!!!!! 2. можно без операции!!! есть врач профессия называется мануалист! он вправляет грыжу обратно! но здесь необходимо после курса лечения прокачивать поясницу! современем два позвонка сростаются и нагрузка на грыжу становится меньше! Раньше я ходил по улице так: 20 метров прошол пять минут посидел! Боль быда невыносимая! Про алкоголь нужно забыть вообще либо в очень маленьких колличествах! Т.к. алгоголь расширяет сосуды и при этом происходит защемление грыжи! я в течении года носил специальный пояс он стоит не более 1500 р. лечение стоит от 15 и выше! И самое главное жить можно и с грыжей только за не надо следить! Желаю удачи и здоровья!
ты уверен что грыжа?где делал мрт? мне в19 лет поставили ужасный диагноз пизд*ц и боль была думал все фенито .. отправился на лечение в центр пирогова мрт показала антилистез,ретролисте,з мышечнотонический синдром,жить можно Однако я прошел 2курса препоратом карипазим(сейчас помоиму папаверин наз-тся),знакомый подсказал у него грыжа,ему вроде тоже помогает но ему уже 50 но бывает щимит спину,стараюсь не грубить с весами;вообще 25 будет гормошку хочу курсить
Особенности тренировки груди! Для женщин Для начала вам нужно усвоить одну вещь – силовые тренировки это удел не только мужчин, но и женщин! У вас милые дамы тоже есть мускулатура, которая нуждается в тренировках. Может она и не такая сильная как у мужчин, зато она обладает большей выносливостью. Вид наполненных мышц в тонусе придает телу красоту и привлекательность. Однако если мышцы не тренировать, то ваша фигура будет выглядеть бесформенной и обвисшей. Поэтому долой комплексы и вперед в тренажерный зал! Вы женщины имеете ничуть не меньше прав на гантели и штанги чем мужчины. Да, вам нужны не только тренажеры, но и “мужские” гантели со штангами. Они приведут вас к желаемой цели намного быстрее! По степени эффективности и уровню нагрузки тренажеры сильно уступают свободным весам. При использовании последних мышцы более охотно повышают свою силу, выносливость и тонус. А это только придаст вашей красоте больше обаяния и женственности. Особенно это актуально для грудных мышц. Грудные мышцы намного более охотно откликаются на тренировки с использованием свободных весов, нежели тренажеров. Основная цель Перед тем как начинать накачку грудных мышц, вам необходимо определиться с вашими целями. Вы должны четко представлять чего вы хотите и как должна выглядеть ваша грудь в конечном варианте. Анатомия грудных мышц Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, которые покрывают грудную клетку спереди. Верх грудных начинается точно под ключицами. Низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, в то время как верх сильно отстает. Вдобавок к этому с годами верх грудных теряет тонус. В конечном итоге из-за этого верхняя часть грудных мышц приобретает “не лучший вид”, а сама грудь начинает обвисать. Поэтому рекомендуется начинать тренинг грудных с проработки в первую очередь их верхней части. Для этого нужно выполнять жимы штанг и гантелей на наклонной скамье либо выполнять жимы на горизонтальной скамье, но таким способом, чтобы в нижней точке гантели или штанга располагалась чуть ниже ключиц. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на целевой верхней части грудных. Методика Практика показала, что наиболее эффективно тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Лучше для этого использовать два разных сервиса. Если у вас еще нет опыта тренировок в тренажерном зале, то вам лучше будет начать тренировать грудные с помощью тренажеров. При выполнении упражнений, используя свободные веса, в работу включается множество малых мышц стабилизаторов, помогающих балансировать и удерживать вес. Поэтому вам проще будет начинать заниматься используя тренажер Смита и другие тренажеры для прокачки грудных. Затем по мере роста ваших физических показателей нужно переходить на свободные веса. Однако сильно перегружать себе не стоит, заменяйте свободными весами не более одного – двух упражнений комплекса. Начинать каждую тренировку необходимо с разминки. Это поможет вам подготовить организм к нагрузке, разогреть и увеличить эластичность мышц и тем самым оградить себя от возможных травм и растяжений. Для общей разминки вам будет достаточно поработать в течение пяти - десяти минут на любом аэробном тренажере. Только после этого можно переходить к основной части тренировки. Также важно перед началом тяжелой нагрузки выполнить 1-2 разогревающих подхода с использованием веса, меньшего на 30-50% от рабочего. Растяжка Делайте растяжку после разминки и разогревающих подходов. Можно также делать растяжку и между рабочими подходами. Не лишним будет и включение упражнений на растяжку в самом конце вашей тренировки. Это поможет ускорить восстановление, расслабить мышцы и придать им большую гибкость. При выполнении растяжки нельзя использовать “пружинящие” движения! Растяжка должна быть только статической! Растягивайте мышцу как минимум 10-15 секунд. Чтобы растянуть грудные мышцы вам нужно взяться кистью за вертикальную стойку тренажера и медленно отводить корпус в противоположную от руки сторону. Не допускайте появление болевых ощущений в плечевом суставе!
Важность базовых упражнений! Чтобы не создавать путаницу, необходимо усвоить, что упражнения есть главные и вторичные. Задача главных упражнений состоит в увеличении силы и массы целевых мышц. Вторичные упражнения помогают работать над формой мышц. Основными упражнениями считаются все виды грудных жимов с использованием штанги и гантелей. Также к основным упражнениям относятся варианты разведений лежа. К второстепенным упражнениям относятся сведения в тренажере, кроссоверы на блоках, и различные движения в тренажелах для жима от груди. Такие упражнения могут улучшить форму грудных мышц, но являются малоэффективными для роста силы и массы. Только приступающим к занятиям в тренажерном зале новичкам лучше начинать тренинг грудных с использованием тренажеров. Такой подход избавит их от риска уронить себе вес на голову и научит концентрироваться на работе мышц. После двух месяцев тренировок можно отдохнуть в течение двух-трех недель и затем начать потихоньку заменять упражнения на тренажерах движениями с использованием свободных весов. Техника безопасности при тренировке грудных мышц Необходимо провести разминку и растянуть грудные мышцы перед началом тренировки Не отрывать таз от скамьи при выполнении жимов Четко следите за техникой движения При выполнении упражнения старайтесь максимально сконцентрироваться на работе грудных мышц Если вы незнакомы с техникой упражнений, попросите дежурного инструктора показать вам ее. Делайте выдох на концентрической фазе движения (когда поднимаете вес) и глубокий вдох на эксцентрической фазе (когда опускаете вес)
Упражнение на пресс... Цель упражнения: проработка верхних прямых мышц Выполнение: Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.
лучше эффект будет добавив вес еа ключицу в виде блина или гири,ложась почти до самого конца под градусом 65-70 не меньше 25раз,причем,когда я чувствую жжение,я понимаю,что начинается настоящея тренировка .Вес я накидываю в размере 17-22кг
Принцип эклектики Уайдер В конце тридцатых годов, когда я только начал разрабатывать теорию бодибилдинга, в мире существовала устоявшаяся система тренинга: каждый, кто брался за гантели и штангу, должен был выполнить за тренировку всего по одному сету на каждое упражнение. И это правило было непререкаемым. В те времена, где бы ты не жил и с кого бы не брал пример - с русских ли атлетов профессора Аттилы, Шеберта или Евгения Сандова, с германских братьев Саксон, с англичанина Пуллмана, француза Дебоне или американца Аллана Калверта - ты все равно должен был делать по одному сету на упражнение, не больше. Это был краеугольный постулат, который я и атаковал первым. Взамен я создал новый технический прием, которым вот уже более полувека успешно пользуются культуристы во всем мире - Принцип системы сетов. Смысл его заключается в том, чтобы выполнять в упражнении не один, а несколько подходов. К примеру, если ты хочешь нарастить силу и «массу» бедер, ты делаешь не один сет приседаний, а два-три или десять. И надо было видеть, как выросли результаты после внедрения этого принципа! Некоторые начинающие за пару месяцев добивались гораздо большего, чем иные «авторитетные» приверженцы односетовой системы за годы упорных тренировок!
НАДРУГАТЕЛЬСТВО НАД МЫШЦАМИ Однако насколько эффективен Принцип системы сетов, настолько же легко довести его до абсурда. Уверен, что любому из вас доводилось лицезреть ребят, которые за одну тренировку делают по 10, 15, а то и по 20 сетов жима лежа. Это ярчайший пример искажения самой сути Принципа системы сетов. Горе-атлетов, которые тренируются подобным образом, сразу заметишь - их отличают гипертрофированные, неприглядные в своем уродстве «груди», ничего общего не имеющие с идеальными образцами грудных мышц титулованных бодибилдеров. Да, работа с максимальными весами при большом количестве сетов, действительно, хорошо наращивает «массу», но в эстетическом смысле ничего атлету не дает - до уровня чемпионов ему никогда не дорасти. Бодибилдер, который тренируется в режиме, близком к пауэрлифтерам, обычно кончает тем, что превращается в звероподобного монстра. Четкие классические линии тела и фантастический рельеф мышц Сонбати, Леврона или Винса Тэйлора для такого атлета заказаны.
ГЛАВНОЕ - РАЗНООБРАЗИЕ С точки зрения симметрии и пропорциональности мускулатуры гораздо разумнее делать 10 разных упражнений по одному сету, чем выполнять 10 сетов одного и того же упражнения. Особенно это важно, когда работаешь над крупными группами мышц: здесь требуется детальная проработка каждой мышцы, а значит, и разная направленность движений. Только так (изолирующими упражнениями!) можно «выстроить» тело, достойное чемпиона. Однако, задавшись целью составить тренировку из 10 разных упражнений, вы сразу же сталкиваетесь с проблемой: как найти эквивалент базовым движениям? Скажем, почти невозможно подобрать равноценную замену для приседаний - никакие другие упражнения для ног не дадут равноценного эффекта. Ни выпады, ни разгибания-сгибания по интенсивности не сравнятся с обыкновенными приседаниями. Можно, конечно, выполнить сперва приседания со штангой на груди, потом жим ногами, а потом - гакк-приседания, но к чему это, в сущности, приведет? Конечно, такая тренировка будет «эклектичной», то есть разнообразной, но по качеству сильно уступит базовому варианту (10 сетов по 10 приседаний). Что же остается? Единственный выход - найти приемлемый компромисс между эклектичным подходом и старой доброй формулой «10 по 10». Именно это я и предлагаю сделать. И если вы последуете моему совету, ваше тело с невероятной скоростью начнет «расти», набирать «массу» и обретать отточенную четкость очертаний и форм.
«КАЧАЕМ» ГРУДЬ Попробуем применить Принцип эклектики на практике и для примера возьмем грудь. Для начала подберем одно базовое упражнение для грудных мышц. Это упражнение должно быть прежде всего нацелено на «слабые места» мышечной группы. Скажем, если отстает верх груди, то базовым упражнением будет жим штанги лежа на наклонной скамье. Если же недостаточно развита вся грудь или ее нижняя часть, имеет смысл выбрать жим лежа на горизонтальной скамье. Итак, базовое упражнение определено. Теперь берите штангу и сделайте два разминочных сета с легкими весами по 15-20 повторений в каждом. (Между сетами обязательно «растягивайте» грудные мышцы.) Разогревшись, переходите к увеличению веса по принципу «пирамиды»: число повторений уменьшается (12, 10, 8, 6, 6), а вес после каждого сета возрастает на 10-15% от максимума, запланированного для данной тренировки. Базовая часть тренировки, как и «эклектическая», должна быть основана на правильной и четкой технике: штанга медленно и плавно совершает полную амплитуду движения, никаких рывков с груди, никакой инерции. Цель одна - заставить работать именно те мышцы, которые в этом нуждаются, и не перекладывать нагрузку на другие. Забудьте про мой принцип «читинга»! Оставьте его для другого раза, где он будет уместен. Проделав последний сет базового упражнения с максимальным весом, переходите непосредственно к «эклектической» части тренировки. Эта часть может состоять из 4 или 5 упражнений по несколько сетов на каждое, но сочетать их нужно так, чтобы за нацеленными исключительно на «массу», следовали эффективные изолирующие упражнения. Выполняя каждый сет, следуйте Принципу продолжительного сокращения и Принципу пикового сокращения. Количество упражнений в «эклектической» части программы зависит, разумеется, от целей, которые вы перед собой ставите, и от индивидуальной способности организма восстанавливаться. К каждому упражнению надо возвращаться примерно через две-три тренировки, чтобы задействовать Принцип «конфьюжн» - он помогает мышцам быстрее набирать силу и объем. Естественно, все бодибилдеры разные - и по физическим данным, и по психологическому настрою. Я провел специальное исследование и на его основе создал усовершенствованный вариант «эклектической» тренировки. Примерно сорока процентам бодибилдеров он подходит больше, чем основной. Тренировка здесь тоже начинается с базового упражнения, выполняемого по принципу «пирамиды», но потом вместо нескольких сетов 2-4 дополнительных упражнений делают 4-8 упражнений по два сета. В зависимости от физических и психологических особенностей атлета, эти упражнения выполняются либо последовательно (после двух сетов можно переходить к следующему упражнению) либо по принципу круговой тренировки (по одному сету на каждое упражнение, и так - два «круга»), К сожалению, трудно предугадать, кому какой вариант подойдет больше. Узнать это можно только на собственном опыте и с помощью Принципа инстинктивной тренировки. Единственная трудность «эклектической» тренировки - необходимость пользоваться разнообразным спортивным оборудованием. Поэтому выберите часы, когда в зале поменьше народу, и - приступайте к работе. Принцип эклектики избавит вас от скуки и однообразия, предупредит психическое переутомление и подарит высококачественную мышечную «массу».
Как избежать перетренированности Стюарт МакРобер Как избежать перетренированности Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое). Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу. Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались. Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление. Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле. Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!
Калории, белки, углеводы, жиры - расчет потребления Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей. Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий. ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться. Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна. Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки. И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.
ПРОТЕИН он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физ. активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться 2,5-3 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90-килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей. УГЛЕВОДЫ Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
расчет потребления в современных заллах типа нашего производится оч просто- вам на руку и ногу накладывают электроды,пропускают ток и получают результаты-от основного обмена(вашего конкретно),до кол-ва жировой мышечной клеточной массы,а так же воды, процента жира итд.
Что такое фитнес Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли. Фитнесом активно занимаются, на фитнесе делают большие деньги, делу фитнеса даже посвящают свою жизнь. Конечно, немало и людей, которые достаточно скептически относятся к этому направлению в спорте. И очень зря. Фразы типа «сегодня вечером я иду на фитнес», «занимайтесь фитнесом», «оздоровите свой организм с помощью фитнеса» сегодня мы слышим со всех сторон. Так что же он такое, этот всемогущий фитнес, каково его определение? И вот тут – парадокс. Дело в том, что до сих пор нет ни внятного определения понятия «фитнес», ни хотя бы четкой классификации занятий, которые включает в себя фитнес. Получается незамысловатое определение: фитнес – понятие очень широкое. А все-таки давайте попробуем разобраться с этим широким понятием и рассмотреть его со всех сторон. Для начала обратимся за помощью к англо-русскому словарю. Корень слова фитнес «фит», в переводе с английского обозначает понятие «здоровый». Так что легко можно сделать вывод о том, что занятия фитнесом направлены на поддержание или улучшение, укрепление здоровья. С этим никак не поспоришь. Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма. Фитнес-программ существует великое множество, они, как правило, безопасны и составлены так, чтобы извлечь максимум пользы для человеческого организма. Основной целью абсолютно всех является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.
Программы специально разработаны опытными тренерами, врачами, спортсменами, диетологами и другими профессионалами в данном вопросе, которые могли помочь в составлении наилучшего комплексного подхода к оздоровлению организма. То есть фитнес – это результат наработанного за много лет опыта специалистов на спортивном поприще. Вот мы и получили еще одно определение. Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того, чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней. Вот эту задачу, в числе остальных, и решает фитнес. Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели. Каждый отдельно взятый человек – это микрокосмос, он уникален, неповторим. Двадцатый век практически сделал из личности человека культ, возвел ее на пьедестал. Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес. Осознать свою уникальность, индивидуальность, развить в себе свои лучшие качества, как физические, так и духовные – вот что такое заниматься фитнесом, а вовсе не бездумно выполнять комплекс упражнений. Открыть для себя мир фитнеса — значит, сделать первый шаг к исследованию собственной личности, начать стремиться к единству души, разума, тела. Принять себя, начать позитивно, без враждебности относиться к окружающему миру – значит, пройти пол дороги на пути к успеху, к достижению цели. Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни. Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы, и фитнес это лишний раз подчеркивает. Преобразите себя – и преобразится окружающий вас мир, вы сможете различать его с тех красках, тонах и полутонах, которых никогда раньше не видели, а, может быть, просто не замечали. И все же вернем ход мысли из философских странствий на исходную позицию, и постараемся дать ответ на вопрос, поставленный в самом начале статьи: что же представляет из себя фитнес?
• активный образ жизни; • многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах фитнес-занятий, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья человека; • система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир; • целая жизненная философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться позитивно относиться к миру внешнему; • отличный способ продления молодости.
Но это далеко не все понятия, которые включает в себя фитнес. Каждый находит в фитнесе что-то свое, чем может продолжить приведенный список. Да, фитнес действительно охватывает широкий спектр понятий. Фитнес – это явление, для которого обязательно надо найти место в своей жизни, ведь это – не просто спорт, это – здоровый образ жизни.
Понедельник: Грудь и бицепс 1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6». 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Сгибания рук со штангой стоя 1?15 (разминка), 3х6-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5.Жим штанги лежа на наклонной скамье – 1х15, 1?10 (разминка), 2х5-7. 6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) Среда: Спина и трицепс 1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8. 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1?10 (разминка), 2?5-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7. 6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) 7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8. Пятница: Ноги и дельты 1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8. 2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим гантелей сидя –1?15, 1?10, 2?8-10. 4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3) 5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1?8. 6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10. 7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10. 8. Гиперэкстензия 3?15
airon club в Сфере на Гаврилова...для меня удобное месторасположение (живу рядом),все что нужно есть(бассейн не нужен) и цены демократичные) (около 15 в год)))
ПЕРСОНАЛЬНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ ПО БОКСУ: 60 мин. - 500 руб.
ЦЕНЫ КЛУБНЫХ КАРТ НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ:
КЛУБНЫЕ КАРТЫ: 1 мес - 2700 руб. 1 мес (детский: до 16 лет) - 2000 руб. 3 мес - 6000 руб. 6 мес - 8000 руб. 12 мес - 12900 руб. 12 мес - ВДВОЕМ по 12000 руб. 12 мес (дневная) - 9000 руб.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см - это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!
Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.
Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.
Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.
Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.
После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь "до отказа" в каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями - три раза в две недели. Используйте сокращенные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.
Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тренировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам гарантирую!
В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною продолжительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.
Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут легкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам все же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдет на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления легких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожженые на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и легкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придется либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что еще больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира еще больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжелых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счет жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своем теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".
Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)
Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."
Тяга, заставляющая мышцы расти
Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".
Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! И
Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".
Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."
Очередь за "трапециями".
В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".
Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".
Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"
И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."
После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".
Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".
Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения/ Сеты/ Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди/ 4*/ 10-15
Тяга верхнего блока за голову**/ 3/ 10-15
Подтягивание широким хватом/ 3/ 15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга/ 5*/ 2-12
Тяга штанги в наклоне/ 4/ 10-15
Тяга Т-штанги/ 4/ 10-12
Тяга гантели одной рукой/ 3/ 10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями/ 4/ 12-15
Тяга к груди стоя/ 4/ 12-15
"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга/ 3-4/ 10-12
Тяга штанги в наклоне/ 3-4/ 10-15
Тяга верхнего блока к груди/ 3/ 10-15
Шраги с гантелями или штангой/ 3/ 12-15
Тяга к груди стоя/ 3/ 12-15
Сразу хочу сказать что писал НЕ я, скачал с форума и хотелось бы узнать ваше мнение.
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остается более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и легких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придется делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтет сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
Пишем ваши силовые показатели! Робочие и разовые веса! ЖИМ лежа, ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА!
Так как осенью сорвал спину СТАНОВУЮ не делаю, а если и делаю то с весом 100кг до этого 160 был рабочий 180-190 разовый.
ПРИСЕДАНИЯ делаю тоже 120-130 рабочий и 160-170кг разовый! (опять же из-за спины(((( )
Становая 200кг. на раз.
.
на парня весом 75-85кг
у кого есть предложения????
B этoй гpуnne peaльнo дeлaют дeньгu нa uгpe в noкep.
Mнe зa нeдeлю noмoглu зapaбoтaть 900$!!!! A глaвнoe бeз npoблeм вывeл.
Пpocтo xaлявa!!!! Peкoмeндую!!!!
Боролся на руки-рванул))) После этого не мог поднять тарелку в микроволновку! Счас прекратил все тренировки! Боль исходит в области крепления ключицы с плечевой костью! Может кто сталкивался-посоветуйте как вылечить!! В личку плиз!
Годжи (lycium barbarum и lycium chinense, wolfberry, гоу ки зи, Мурали в Индии, красная мушмула, fructus lycii, goji) одно из самых ценных лекарственных растений в мире. Ягоды Годжи в составе имеют наибольшее количество питательных веществ. Они выращиваются на плодородных долинах тибетских и монгольских Гималаев. Ягоды Годжи гораздо более богаты антиоксидантами, чем любые другие продукты.
В числе пропагандистов "чудо-ягоды" – Мадонна, Кайли Миноуг, Стинг, Мик Джеггер, известные политики, актеры, популярные писатели, знаменитые атлеты. Такую популярность в США и Европе ягода годжи получила совсем недавно, хотя на Востоке ее чудесные целебные свойства были известны уже много тысячелетий.
Годжи:
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией
Способствуют снижению веса
Способствуют повышению потенции у мужчин, повышают либидо у женщин.
Улучшают обмен веществ
Помогают предотвратить преждевременное старение, обладают антивозрастным действием. За омолаживающие свойства ягоды Годжи очень любят звезды Голливуда.
Улучшают состояние кожи
Улучшают сон, помогают бороться с бессоницей
Помогает преодолевать негативные следствия менопаузы
Помогает улучшить уровень мелатонина
Повышают выносливость, помогают восстанавливать силы. Ягоды Годжи для поддержания формы употребляют спортсмены.
Понижают уровень сахара в крови
Ягоды Годжи богаты минералами природного происхождения (цинк, кальций, селен, фосфор, медь, железо).Это единственный природный продукт, содержащий Германий, известный природный элемент, помогающий в борьбе с раком.
Ягоды годжи (lycium barbarum и lycium chinense, wolfberry, гоу ки зи, Мурали в Индии, красная мушмула, fructus lycii, goji) уже тысячелетиями употребляется в китайской и тибетской медицине из-за своего изумительного воздействия на здоровье человека. В последние годы Годжи (Goji) приобрели известность по всему миру.
Китайский фольклор называет годжи (goji) ягодами счастья и долголетия – они спасают от депрессии, повышают настроение. А сок из ягод годжи (goji) известен как "супружеское вино". Название получил вследствие своего сильнейшего положительного влияния на мужскую потенцию и способность организма к выработке сперматозоидов.
Эти уникальные ягоды содержат 21 минерал (такие, как железо, цинк, йод) и 18 аминокислот (это больше, чем в маточной пыльце пчел), восемь из которых организм человека не производит. В них содержатся витамины В1, В2, B6 и Е. Витамина С в годжи в 500 раз больше чем в апельсине, а железа – в 15 раз больше, чем в шпинате. Ученые обнаружили в годжи 4 незаменимых полисахарида (LBP-1, LBP-2, LBP-3, LBP-4), которые больше не присутствуют ни в одном продукте питания. Этот продукт – истинное чудо, подаренное человеку природой, настоящий кладезь жизненных сил, здоровья и долголетия.
Ягоды Годжи характеризуются своим сильным антиоксидантным воздействием благодаря особым полисахаридам , которые содержатся только в этих плодах, и являются ключевыми элементами для поддержания хорошего состояния кожи. Кроме того, ягоды богата естественными антиоксидантами, такими как зеаксантин, каротиноиды и прочими необходимыми элементами, такими как жировые кислоты омега 3 и 6, цельными олигоэлементами (марганец, цинк, железо, медь, никель, хром, магнезий, кальций, калий, кобальт, селен, кадмий, фосфор, германий и пр.), бета ситостеролом, минералами, сахарами и аминокислотами.
Могу достать, только Санкт-Петербург. За подробностями обращаться в личку.
ПРОПОРЦИОНАЛЬНА ЛИ ВАША ФИГУРА?
Мода, немыслимая без эпитетов «капризная» и «изменчивая», в отношении канонов красоты человеческого тела оказалась особенно своенравной. Идеал мужской фигуры – высокой, атлетически сложенной, спортивной – веками оставался постоянным. Зато, как только не менялись требования к женской фигуре! Каждая эпоха выбирала свой идеал – то полных и крупных, то хрупких и тонких, то с пышной, то с небольшой грудью.
Но, к счастью, во все времена можно сделать поправку на индивидуальный вкус. И если все вокруг предпочитают женщин, сложенных, как знаменитые манекенщицы, а вашему избраннику нравитесь именно Вы, совсем на них не похожая, - какое вам дело до моды? Ваша фигура покажется вполне привлекательной, если она пропорциональна и подтянута. Вы усомнились в пропорциональности? Проверьте себя по формулам, предложенным учеными.
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ ФИГУРЫ
(П) Можно определить так: П = Б:(Н Р Ш), Б – обхват бедра под ягодичной складкой, P – окружность плеча (руки), H – окружность голени, Ш – окружность шеи.
ИЗЯЩЕСТВО
Можно определить по формуле: И =(Г - Т):(2Н - Б), Г – обхват груди, Т - обхват талии. Показатели должны быть такими: для женщин П = 0.54 – 0.62; И =1 – 4, для мужчин П = 0. 46 – 0. 52; И = меньше 1.
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Можно определить и таким способом: П =(длина ног : длина туловища) х 100% или П = ((рост стоя - рост сидя) : (рост сидя)) х 100%Еще одна формула
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ:
П = ((окружность талии) : (рост))х100% В норме 45% /- 5%. Если Вы обнаружили, что результаты отличаются от нормы, - не расстраивайтесь. Великая Коко Шанель говорила, что плохая фигура – это фигура, перепуганная с ног до головы. Так что, Ваше обаяние, вкус и уверенность в себе вполне могут затмить маленькие недостатки!
Яндекс.Деньги
Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Это - базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов.
В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции.
Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц.
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
полная чушь . Меня удручает как всякие вейдер-бейби тщетно пытаються придатьс воим несуществующим мышцам форму, делая разводки гантелей , поднятия килограмовых гантелей на бицепс и тп . ВСЕ ЭТО ОНАНИЗМ!! выполнять нужно базовые ( комплексные упр-я ) вовлекающиев работу множество мышц ( подтягивания , становая , брусья и тп) . Хочешь стать больше? забей на изоляцию и работай ТЯЖЕЛО
делая базовые упражнения,достигаешь роста всех мышц так,как надо.и нахрен не надо что-то изолировать.Берсерк дело говорит.
Кто не боится(хочет) бороться на руках,выставляю друга 16 лет,г Москва М Коломенское.С жимом меньше 100кг просьба не писать,и с выше 200кг тоже)))))Можно на деньги.фотка парня есть у меня в альбоме.СРочно нужны соперники!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!если вы НЕ боитесь пишите!!!!!!!!
всем привет!!!я занимаюсь культуризмом.7 лет назад заработал грыжу в поясничном отделе.сейчас она стала оочень болеть=((подскажите есть возможность ее вылечить????
1. операция- в основном врачи говорят что пока молодой все как на собаке заживае, но здесь есть масса минусов такие как после-операционный периуд! Длится он долго в течении которого нельзя поднимать тяжести более 5 кг в некоторых случаях не более 3. Необходимо колоть витиамины В6 и В12. а если еще есть аллергия на какие-нибудь припораты то это огромный риск!
Если у тебя боль отдает в ногу до пятки то ты запустил свою грыжу!!!!!!!
2. можно без операции!!! есть врач профессия называется мануалист! он вправляет грыжу обратно! но здесь необходимо после курса лечения прокачивать поясницу! современем два позвонка сростаются и нагрузка на грыжу становится меньше!
Раньше я ходил по улице так: 20 метров прошол пять минут посидел! Боль быда невыносимая! Про алкоголь нужно забыть вообще либо в очень маленьких колличествах! Т.к. алгоголь расширяет сосуды и при этом происходит защемление грыжи! я в течении года носил специальный пояс он стоит не более 1500 р. лечение стоит от 15 и выше!
И самое главное жить можно и с грыжей только за не надо следить!
Желаю удачи и здоровья!
мне в19 лет поставили ужасный диагноз пизд*ц и боль была думал все фенито ..
отправился на лечение в центр пирогова мрт показала антилистез,ретролисте,з мышечнотонический синдром,жить можно
Однако я прошел 2курса препоратом карипазим(сейчас помоиму папаверин наз-тся),знакомый подсказал у него грыжа,ему вроде тоже помогает но ему уже 50
но бывает щимит спину,стараюсь не грубить с весами;вообще 25 будет гормошку хочу курсить
Для начала вам нужно усвоить одну вещь – силовые тренировки это удел не только мужчин, но и женщин! У вас милые дамы тоже есть мускулатура, которая нуждается в тренировках. Может она и не такая сильная как у мужчин, зато она обладает большей выносливостью.
Вид наполненных мышц в тонусе придает телу красоту и привлекательность. Однако если мышцы не тренировать, то ваша фигура будет выглядеть бесформенной и обвисшей. Поэтому долой комплексы и вперед в тренажерный зал! Вы женщины имеете ничуть не меньше прав на гантели и штанги чем мужчины. Да, вам нужны не только тренажеры, но и “мужские” гантели со штангами. Они приведут вас к желаемой цели намного быстрее! По степени эффективности и уровню нагрузки тренажеры сильно уступают свободным весам. При использовании последних мышцы более охотно повышают свою силу, выносливость и тонус. А это только придаст вашей красоте больше обаяния и женственности.
Особенно это актуально для грудных мышц. Грудные мышцы намного более охотно откликаются на тренировки с использованием свободных весов, нежели тренажеров.
Основная цель
Перед тем как начинать накачку грудных мышц, вам необходимо определиться с вашими целями. Вы должны четко представлять чего вы хотите и как должна выглядеть ваша грудь в конечном варианте.
Анатомия грудных мышц
Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, которые покрывают грудную клетку спереди. Верх грудных начинается точно под ключицами. Низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, в то время как верх сильно отстает. Вдобавок к этому с годами верх грудных теряет тонус. В конечном итоге из-за этого верхняя часть грудных мышц приобретает “не лучший вид”, а сама грудь начинает обвисать. Поэтому рекомендуется начинать тренинг грудных с проработки в первую очередь их верхней части. Для этого нужно выполнять жимы штанг и гантелей на наклонной скамье либо выполнять жимы на горизонтальной скамье, но таким способом, чтобы в нижней точке гантели или штанга располагалась чуть ниже ключиц. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на целевой верхней части грудных.
Методика
Практика показала, что наиболее эффективно тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Лучше для этого использовать два разных сервиса. Если у вас еще нет опыта тренировок в тренажерном зале, то вам лучше будет начать тренировать грудные с помощью тренажеров. При выполнении упражнений, используя свободные веса, в работу включается множество малых мышц стабилизаторов, помогающих балансировать и удерживать вес. Поэтому вам проще будет начинать заниматься используя тренажер Смита и другие тренажеры для прокачки грудных. Затем по мере роста ваших физических показателей нужно переходить на свободные веса. Однако сильно перегружать себе не стоит, заменяйте свободными весами не более одного – двух упражнений комплекса.
Начинать каждую тренировку необходимо с разминки. Это поможет вам подготовить организм к нагрузке, разогреть и увеличить эластичность мышц и тем самым оградить себя от возможных травм и растяжений. Для общей разминки вам будет достаточно поработать в течение пяти - десяти минут на любом аэробном тренажере. Только после этого можно переходить к основной части тренировки. Также важно перед началом тяжелой нагрузки выполнить 1-2 разогревающих подхода с использованием веса, меньшего на 30-50% от рабочего.
Растяжка
Делайте растяжку после разминки и разогревающих подходов. Можно также делать растяжку и между рабочими подходами. Не лишним будет и включение упражнений на растяжку в самом конце вашей тренировки. Это поможет ускорить восстановление, расслабить мышцы и придать им большую гибкость. При выполнении растяжки нельзя использовать “пружинящие” движения! Растяжка должна быть только статической! Растягивайте мышцу как минимум 10-15 секунд.
Чтобы растянуть грудные мышцы вам нужно взяться кистью за вертикальную стойку тренажера и медленно отводить корпус в противоположную от руки сторону. Не допускайте появление болевых ощущений в плечевом суставе!
Чтобы не создавать путаницу, необходимо усвоить, что упражнения есть главные и вторичные. Задача главных упражнений состоит в увеличении силы и массы целевых мышц. Вторичные упражнения помогают работать над формой мышц. Основными упражнениями считаются все виды грудных жимов с использованием штанги и гантелей. Также к основным упражнениям относятся варианты разведений лежа. К второстепенным упражнениям относятся сведения в тренажере, кроссоверы на блоках, и различные движения в тренажелах для жима от груди. Такие упражнения могут улучшить форму грудных мышц, но являются малоэффективными для роста силы и массы. Только приступающим к занятиям в тренажерном зале новичкам лучше начинать тренинг грудных с использованием тренажеров. Такой подход избавит их от риска уронить себе вес на голову и научит концентрироваться на работе мышц. После двух месяцев тренировок можно отдохнуть в течение двух-трех недель и затем начать потихоньку заменять упражнения на тренажерах движениями с использованием свободных весов.
Техника безопасности при тренировке грудных мышц
Необходимо провести разминку и растянуть грудные мышцы перед началом тренировки
Не отрывать таз от скамьи при выполнении жимов
Четко следите за техникой движения
При выполнении упражнения старайтесь максимально сконцентрироваться на работе грудных мышц
Если вы незнакомы с техникой упражнений, попросите дежурного инструктора показать вам ее.
Делайте выдох на концентрической фазе движения (когда поднимаете вес) и глубокий вдох на эксцентрической фазе (когда опускаете вес)
Цель упражнения: проработка верхних прямых мышц
Выполнение:
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах.
Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.
Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.
В конце тридцатых годов, когда я только начал разрабатывать теорию бодибилдинга, в мире существовала устоявшаяся система тренинга: каждый, кто брался за гантели и штангу, должен был выполнить за тренировку всего по одному сету на каждое упражнение. И это правило было непререкаемым.
В те времена, где бы ты не жил и с кого бы не брал пример - с русских ли атлетов профессора Аттилы, Шеберта или Евгения Сандова, с германских братьев Саксон, с англичанина Пуллмана, француза Дебоне или американца Аллана Калверта - ты все равно должен был делать по одному сету на упражнение, не больше. Это был краеугольный постулат, который я и атаковал первым.
Взамен я создал новый технический прием, которым вот уже более полувека успешно пользуются культуристы во всем мире - Принцип системы сетов. Смысл его заключается в том, чтобы выполнять в упражнении не один, а несколько подходов. К примеру, если ты хочешь нарастить силу и «массу» бедер, ты делаешь не один сет приседаний, а два-три или десять.
И надо было видеть, как выросли результаты после внедрения этого принципа! Некоторые начинающие за пару месяцев добивались гораздо большего, чем иные «авторитетные» приверженцы односетовой системы за годы упорных тренировок!
НАДРУГАТЕЛЬСТВО НАД МЫШЦАМИ
Однако насколько эффективен Принцип системы сетов, настолько же легко довести его до абсурда. Уверен, что любому из вас доводилось лицезреть ребят, которые за одну тренировку делают по 10, 15, а то и по 20 сетов жима лежа. Это ярчайший пример искажения самой сути Принципа системы сетов. Горе-атлетов, которые тренируются подобным образом, сразу заметишь - их отличают гипертрофированные, неприглядные в своем уродстве «груди», ничего общего не имеющие с идеальными образцами грудных мышц титулованных бодибилдеров.
Да, работа с максимальными весами при большом количестве сетов, действительно, хорошо наращивает «массу», но в эстетическом смысле ничего атлету не дает - до уровня чемпионов ему никогда не дорасти. Бодибилдер, который тренируется в режиме, близком к пауэрлифтерам, обычно кончает тем, что превращается в звероподобного монстра. Четкие классические линии тела и фантастический рельеф мышц Сонбати, Леврона или Винса Тэйлора для такого атлета заказаны.
ГЛАВНОЕ - РАЗНООБРАЗИЕ
С точки зрения симметрии и пропорциональности мускулатуры гораздо разумнее делать 10 разных упражнений по одному сету, чем выполнять 10 сетов одного и того же упражнения. Особенно это важно, когда работаешь над крупными группами мышц: здесь требуется детальная проработка каждой мышцы, а значит, и разная направленность движений. Только так (изолирующими упражнениями!) можно «выстроить» тело, достойное чемпиона. Однако, задавшись целью составить тренировку из 10 разных упражнений, вы сразу же сталкиваетесь с проблемой: как найти эквивалент базовым движениям? Скажем, почти невозможно подобрать равноценную замену для приседаний - никакие другие упражнения для ног не дадут равноценного эффекта. Ни выпады, ни разгибания-сгибания по интенсивности не сравнятся с обыкновенными приседаниями. Можно, конечно, выполнить сперва приседания со штангой на груди, потом жим ногами, а потом - гакк-приседания, но к чему это, в сущности, приведет? Конечно, такая тренировка будет «эклектичной», то есть разнообразной, но по качеству сильно уступит базовому варианту (10 сетов по 10 приседаний). Что же остается? Единственный выход - найти приемлемый компромисс между эклектичным подходом и старой доброй формулой «10 по 10». Именно это я и предлагаю сделать. И если вы последуете моему совету, ваше тело с невероятной скоростью начнет «расти», набирать «массу» и обретать отточенную четкость очертаний и форм.
Попробуем применить Принцип эклектики на практике и для примера возьмем грудь. Для начала подберем одно базовое упражнение для грудных мышц. Это упражнение должно быть прежде всего нацелено на «слабые места» мышечной группы. Скажем, если отстает верх груди, то базовым упражнением будет жим штанги лежа на наклонной скамье. Если же недостаточно развита вся грудь или ее нижняя часть, имеет смысл выбрать жим лежа на горизонтальной скамье.
Итак, базовое упражнение определено. Теперь берите штангу и сделайте два разминочных сета с легкими весами по 15-20 повторений в каждом. (Между сетами обязательно «растягивайте» грудные мышцы.) Разогревшись, переходите к увеличению веса по принципу «пирамиды»: число повторений уменьшается (12, 10, 8, 6, 6), а вес после каждого сета возрастает на 10-15% от максимума, запланированного для данной тренировки.
Базовая часть тренировки, как и «эклектическая», должна быть основана на правильной и четкой технике: штанга медленно и плавно совершает полную амплитуду движения, никаких рывков с груди, никакой инерции. Цель одна - заставить работать именно те мышцы, которые в этом нуждаются, и не перекладывать нагрузку на другие. Забудьте про мой принцип «читинга»! Оставьте его для другого раза, где он будет уместен.
Проделав последний сет базового упражнения с максимальным весом, переходите непосредственно к «эклектической» части тренировки. Эта часть может состоять из 4 или 5 упражнений по несколько сетов на каждое, но сочетать их нужно так, чтобы за нацеленными исключительно на «массу», следовали эффективные изолирующие упражнения. Выполняя каждый сет, следуйте Принципу продолжительного сокращения и Принципу пикового сокращения. Количество упражнений в «эклектической» части программы зависит, разумеется, от целей, которые вы перед собой ставите, и от индивидуальной способности организма восстанавливаться. К каждому упражнению надо возвращаться примерно через две-три тренировки, чтобы задействовать Принцип «конфьюжн» - он помогает мышцам быстрее набирать силу и объем.
Естественно, все бодибилдеры разные - и по физическим данным, и по психологическому настрою. Я провел специальное исследование и на его основе создал усовершенствованный вариант «эклектической» тренировки. Примерно сорока процентам бодибилдеров он подходит больше, чем основной.
Тренировка здесь тоже начинается с базового упражнения, выполняемого по принципу «пирамиды», но потом вместо нескольких сетов 2-4 дополнительных упражнений делают 4-8 упражнений по два сета. В зависимости от физических и психологических особенностей атлета, эти упражнения выполняются либо последовательно (после двух сетов можно переходить к следующему упражнению) либо по принципу круговой тренировки (по одному сету на каждое упражнение, и так - два «круга»),
К сожалению, трудно предугадать, кому какой вариант подойдет больше. Узнать это можно только на собственном опыте и с помощью Принципа инстинктивной тренировки.
Единственная трудность «эклектической» тренировки - необходимость пользоваться разнообразным спортивным оборудованием. Поэтому выберите часы, когда в зале поменьше народу, и - приступайте к работе. Принцип эклектики избавит вас от скуки и однообразия, предупредит психическое переутомление и подарит высококачественную мышечную «массу».
Джо Уайдер, Тренер Чемпионов,
Как избежать перетренированности
Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).
Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу.
Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.
Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.
Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.
Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!
Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.
Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.
он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок.
Дневные нормы потребления для физ. активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться 2,5-3 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90-килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли. Фитнесом активно занимаются, на фитнесе делают большие деньги, делу фитнеса даже посвящают свою жизнь. Конечно, немало и людей, которые достаточно скептически относятся к этому направлению в спорте. И очень зря.
Фразы типа «сегодня вечером я иду на фитнес», «занимайтесь фитнесом», «оздоровите свой организм с помощью фитнеса» сегодня мы слышим со всех сторон. Так что же он такое, этот всемогущий фитнес, каково его определение?
И вот тут – парадокс. Дело в том, что до сих пор нет ни внятного определения понятия «фитнес», ни хотя бы четкой классификации занятий, которые включает в себя фитнес.
Получается незамысловатое определение: фитнес – понятие очень широкое. А все-таки давайте попробуем разобраться с этим широким понятием и рассмотреть его со всех сторон.
Для начала обратимся за помощью к англо-русскому словарю. Корень слова фитнес «фит», в переводе с английского обозначает понятие «здоровый». Так что легко можно сделать вывод о том, что занятия фитнесом направлены на поддержание или улучшение, укрепление здоровья. С этим никак не поспоришь. Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма.
Фитнес-программ существует великое множество, они, как правило, безопасны и составлены так, чтобы извлечь максимум пользы для человеческого организма. Основной целью абсолютно всех является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.
Программы специально разработаны опытными тренерами, врачами, спортсменами, диетологами и другими профессионалами в данном вопросе, которые могли помочь в составлении наилучшего комплексного подхода к оздоровлению организма.
То есть фитнес – это результат наработанного за много лет опыта специалистов на спортивном поприще. Вот мы и получили еще одно определение.
Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того, чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.
Вот эту задачу, в числе остальных, и решает фитнес. Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.
Каждый отдельно взятый человек – это микрокосмос, он уникален, неповторим. Двадцатый век практически сделал из личности человека культ, возвел ее на пьедестал.
Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес. Осознать свою уникальность, индивидуальность, развить в себе свои лучшие качества, как физические, так и духовные – вот что такое заниматься фитнесом, а вовсе не бездумно выполнять комплекс упражнений.
Открыть для себя мир фитнеса — значит, сделать первый шаг к исследованию собственной личности, начать стремиться к единству души, разума, тела. Принять себя, начать позитивно, без враждебности относиться к окружающему миру – значит, пройти пол дороги на пути к успеху, к достижению цели.
Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни.
Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы, и фитнес это лишний раз подчеркивает.
Преобразите себя – и преобразится окружающий вас мир, вы сможете различать его с тех красках, тонах и полутонах, которых никогда раньше не видели, а, может быть, просто не замечали.
И все же вернем ход мысли из философских странствий на исходную позицию, и постараемся дать ответ на вопрос, поставленный в самом начале статьи: что же представляет из себя фитнес?
• активный образ жизни;
• многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах фитнес-занятий, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья человека;
• система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир;
• целая жизненная философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться позитивно относиться к миру внешнему;
• отличный способ продления молодости.
Но это далеко не все понятия, которые включает в себя фитнес. Каждый находит в фитнесе что-то свое, чем может продолжить приведенный список. Да, фитнес действительно охватывает широкий спектр понятий. Фитнес – это явление, для которого обязательно надо найти место в своей жизни, ведь это – не просто спорт, это – здоровый образ жизни.
пишите и редактируйте программы по которым вы заниаетесь))
1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.
Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь
45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1?15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье – 1х15, 1?10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
Среда: Спина и трицепс
1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1?10 (разминка), 2?5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.
Пятница: Ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1?15, 1?10, 2?8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1?8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3?15
И работает программа!!
суббота+воскресенье: грудь+плечи+руки
какой тренажерный зал(качалку) посоветуете и почему?
КЛУБНЫЕ КАРТЫ:
1 мес - 3500 руб.
1 мес (детский: до 16 лет) - 2000 руб.
3 мес - 7500 руб.
6 мес - 11000 руб.
12 мес - 18000 руб.
12 мес (дневная) - 11000 руб.
12 мес (выходного дня) - 7000 руб.
12 мес (детская: до 16 лет) - 10000 руб.
12 мес (семейная: мама + папа + я) - 30000 руб.
12 мес (карта на два клуба: Гагарина + Плеханова / Гагарина + Московская) - 20000 руб.
РАЗОВОЕ ПОСЕЩЕНИЕ:
500 руб.
(Продолжить)
ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ С ТРЕНЕРОМ:
400 РУБ.
КЛИП-КАРТЫ С ТРЕНЕРОМ:
5 тренировок - 1800 руб.
10 тренировок - 3200 руб.
20 тренировок - 5800 руб.
ШКОЛА ТАНЦЕВ:
разовое посещение: 200 руб.
8 посещений - 1400 руб.
12 посещений - 2000 руб.
МАССАЖ:
30 мин. - 300 руб.
60 мин. - 600 руб.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТУРБО СОЛЯРИЙ (42 ЛАМПЫ * 200 ВАТТ) - 1 минута - 14 руб.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ СУПЕР-ТУРБО СОЛЯРИЙ (48 ЛАМПЫ * 200 ВАТТ) - 1 минута - 16 руб.
ПЕРСОНАЛЬНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ ПО БОКСУ:
60 мин. - 500 руб.
ЦЕНЫ КЛУБНЫХ КАРТ НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ:
КЛУБНЫЕ КАРТЫ:
1 мес - 2700 руб.
1 мес (детский: до 16 лет) - 2000 руб.
3 мес - 6000 руб.
6 мес - 8000 руб.
12 мес - 12900 руб.
12 мес - ВДВОЕМ по 12000 руб.
12 мес (дневная) - 9000 руб.
РАЗОВОЕ ПОСЕЩЕНИЕ:
300 руб.
КЛУБНЫЕ КАРТЫ:
1 мес - 1900 руб.
1 мес (детский: до 16 лет) - 1200 руб.
3 мес - 4500 руб.
6 мес - 8000 руб.
12 мес - 12000 руб.
12 мес (дневная) - 9000 руб.
РАЗОВОЕ ПОСЕЩЕНИЕ:
до 16:00 - 200 руб.
после 16:00 - 250 руб.
ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ С ТРЕНЕРОМ:
300 РУБ.
КЛИП-КАРТЫ С ТРЕНЕРОМ:
5 тренировок - 1300 руб.
10 тренировок - 2400 руб.
20 тренировок - 4600 руб.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТУРБО СОЛЯРИЙ: (42 ЛАМПЫ * 160 ВАТТ) - 1 минута - 10 руб.