Женский тренинг.Ставка на объем или на рельеф В нескольких словах ответить на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, можно так: смотря в какой период проводятся тренировки – соревновательный или межсезонье. Но это, если мы говорим о соревнующейся спортсменке. А если девушка впервые пришла в тренажерный зал? Понятно, что сначала необходимо оценить ее данные и определить цель, которой она хочет достичь. А цель (помимо похудеть) чаще всего одна: «Я хочу чтобы у меня появился «рельеф»!». Давайте же разберемся, как получается этот самый «рельеф». Могу сказать сразу: обычным похудением здесь не обойтись, ведь главной составляющей рельефа являются мышцы. А мышцы для начала надо хотя бы немного увеличить или привести в тонус. Это – первый момент, но есть и второй: какие бы крепкие и красивые мышцы у вас ни были, если они покрыты внушительным слоем жира, то ни о каком рельефе не может быть и речи. То есть, предстоит поработать и над качеством. Начнем с того, что нам необходим некоторый мышечный объем. Для достижения этой цели рекомендую обратиться к «тяжелому» или «массонаборному» тренингу, то есть, использовать умеренно тяжелые веса во всех упражнениях. Что касается количества повторений в подходах и количества самих подходов, то точных цифр здесь нет – в каждом случае надо определять эти показатели индивидуально. Если какая-то группа мышц у вас является отстающей, то именно ей следует посвятить отдельный тренировочный день. Тем, кто пришел в зал впервые, советую прежде, чем переходить на подобную систему тренинга, освоить правильную технику выполнения упражнений, дабы чувствовать именно те мышцы, на которые нацелена нагрузка. В противном случае выполняемые упражнения не окажут должного эффекта. Для этого, возможно, вам придется месяц-другой «прокачивать» все мышечные группы на одной тренировке – по одному упражнению на каждую. Так вы сможете лучше прочувствовать ваши мышцы и привыкнуть к тренингу с отягощениями. Только после этого можете переходить на тренинг отдельных групп мышц. Проработка мышц Ваши мышцы налились силой, стали «сочными», но желаемого рельефа все еще нет. Что делать? Приниматься за качественную проработку тела. То есть, подобно скульптору отсекать все ненужное, работать над мелкими деталями. Здесь основная задача состоит в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, которая скрывает мышцы, но при этом сами мышцы не растерять. Для этого, прежде всего, стоит подкорректировать питание – убрать лишние углеводы (но не все!), жиры и следить за обязательным употреблением достаточного количества белка в день. Последнее условие особенно необходимо для того, чтоб при интенсивных нагрузках и диете вместе с жиром не «ушли» и мышцы. Следует внести корректировку и в саму тренировочную программу. Особое внимание при выполнении упражнения надо уделить концентрации на работающей мышце, и если раньше ваш рабочий вес был довольно-таки внушительным, то сейчас его следует понизить примерно на треть – или даже вдвое – и работать медленно, с чувством, и до «отказа» в каждом сете. К концу упражнения у вас должно появляться характерное чувство жжения в работающей мышце. Количество подходов в одном упражнении – не меньше трех, а лучше 4-5.
Не следует забывать и об общей интенсивности тренировки – отдых между подходами надо сократить, а в конце тренировки можно добавить кардиосессию минут на 15-20. Кроме того, полезно разбавлять тренировки другими типами нагрузки – круговым или интервальным тренингом. Это не позволит вашему организму адаптироваться к нагрузке, да и тренировки не будут однообразными. При таком типе тренинга придется посещать зал чаще, чем в период набора массы. После таких тренировок и диеты по истечении некоторого времени (у каждого оно свое) будут видны результаты – очертания мышц станут четче, а при выполнении того или иного упражнения можно будет видеть, как сокращаются отдельные мышечные волокна. Главное – не останавливаться на достигнутом, а планомерно идти к конечному результату. Когда нужный результат достигнут, можно переключиться в режим поддерживающих тренировок, которые по интенсивности и нагрузке могут существенно отличаться от предыдущих – ведь поддерживать порядок всегда легче, чем его наводить. На этой стадии важно найти «золотую середину» – для поддержания объема и тонуса необходимо работать с умеренно тяжелыми весами, но при всем этом важно не растерять качество. Именно поэтому часть тренировок следует проводить с повышенной интенсивностью и с пониженным весом отягощения. И про что никогда не следует забывать, так это про питание – оно всегда должно быть «правильным». Варьировать можно лишь углеводы: где-то добавлять, а где-то сокращать – все зависит от физической формы и состояния.
Как подсушиться? Как сбросить вес? Не делайте ошибок! Автор: Леонид Остапенко | Источник: Ironman, #3, 2007
С наступлением весны вновь дала себя знать специфичная для этого периода проблема - моя почта перегружена вопросами о том, как сбросить вес, как "подсушиться", форум журнала изобилует обменом мнениями и советами, порой совершенно нелогичными и даже ошибочными. Давайте разберемся. По большому счету решение этой задачи сводится к семи действиям, в отношение которых как раз и процветают многообразные заблуждения и ложные концепции.
# Нужно понимать разницу между "сбросом веса" и "сбросом жира". Первым понятием я не оперирую принципиально уже много лет. Дело в том, что подавляющее большинство "быстрых и гарантированных" и, тем не менее, спекулятивных и небезвредных "программ снижения веса" манипулируют именно словом "вес", подменяя понятия. Можно легко гарантировать сброс 1 кг веса в день, но что это означает в действительности? Сброс воды и мышечных тканей. Жлр при этом останется нетронутым. Поэтому будьте осторожны - быстрые программы вместо уменьшения жировых отложений только истощают вашу энергетику и уничтожают мышцы.
# Расчеты на "быстрый" сброс. "Быстро" по моим наблюдениям - это свыше 3 кг в месяц. При этом убывание мышечной и жировой тканей происходит в пропорции 2:1, то есть на каждый сброшенный килограмм приходится около 650 г ценных белковых тканей и всего лишь 350 г жировых отложений. Поэтому не рассчитывайте на скорость - полагайтесь на медленный, но устойчивый темп.
# Отсутствие надежной и сильной мотивировки и "группы поддержки". В идеале вашу "группу поддержки" могут составлять врач, тренер, партнер по занятиям, друзья, родственники и члены семьи. Многочисленные исследования у нас и на Западе показали, что самой мощной поддержкой являются квалифицированный тренер и преуспевающий партнер по тренировкам. Окружите себя именно такими людьми, и дела пойдут совсем по-другому.
# Бессистемная работа в тренажерном зале или при занятиях дома. Если вы, приходя в тренажерный зал или фитнес-клуб, всякий раз гадаете, чем бы вам заняться - вы понапрасну теряете время и деньги. Наблюдения за многими тренирующимися показывают, что нередко посещение зала рассматривается людьми всего лишь как развлечение или смена обстановки, или даже как место социализации. Это тоже ошибка. Нужно иметь четкий и продуманный план каждого занятия, тогда и результаты могут быть спрогнозированы и просчитаны наперед. Это касается как силовой, так и аэробной части ваших занятий.
# Использование одной и той же программы тренировок более 4-8 недель. Я часто встречаю в залах людей, которые тренируются постоянно по одной и той же схеме. Иногда бывают парадоксы: видишь в фитнес-центре человека, наблюдаешь его занятия, а потом приходишь туда через полгода и видишь ту же картину, как будто прошло всего два дня. Если вы не "генетический гений", вы не можете конструктивно реагировать на одну и ту же программу в течение долгого времени. То, что происходит с вами, известно как переадаптация. Ваши результаты могут не только приостановиться, но даже обратиться вспять. Наилучший выход - организация занятий по циклам, или периодам с разной направленностью работы.
# Непонимание того, что результаты по сбросу жира в большей степени зависят от диетического режима, чем от программы занятий. Образно говоря, если вы получаете с питанием больше энергии, чем затрачиваете на тренировке, то вы здорово помогаете своему клубу в экономии энергии на отопление. Вы просто нагреваете воздух в том месте, где тренируетесь, не получая никакой видимой пользы (кроме, конечно, тренировки силы воли и, в определенной степени, выносливости). Если вы получаете намного меньше, чем тратите - будете сжигать и жир, и мышцы, причем мышцы в большей степени, чем жир. Диетический план, строго просчитанный по поступлению и расходованию энергии, выстроенный по схеме дробного частого питания - ваша первостепенная необходимость.
Какую цель Вы ставите сейчас перед собой? В этой теме постараюсь в кратце по пунктам рассказать, как набрать мышечную массу. 1. Каждые 2-2,5 часа в организм должна поступать пища. 2. В день нужно есть 6-8 раз по немногу. 3. Тренировки 2-3 раза в неделю подробно узнать о тренировках и программах тренировок можно узнать здесь http://vkontakte.ru/page-23641347_35535861 4. Сон 8-10 часов в сутки. Во время сна мышцы растут. Чем меньше сна тем меньше мы растем. 5. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела. Т.е человек весом 100кг в сутки должен потреблять 220г proteina (eng) протеин = белок (рус). 6. Формула мышечного роста 44 умножаем на вес человека в кг. Человек весом 100кг 44*100=4400 калорий столько калорий нужно для мышечного роста человека с весом 100кг. 7. Получайте больше калорий, чем расходуете. 8. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли протеины, гейнеры и т.д. Жидкая пища намного легче и быстрее усваивается орагинизмом чем твердая. 9. Никогда не пропускайте завтрак 10. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина 11. Перед сном пейте протеин или съешьте не большую порцию белковой пищи. 12. Стресс. Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. 13. Алкоголь, стероиды. Выпивка — враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы — печень и половая система. 14. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием белково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение». 15. Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.
Быстрые и медленные протеины для бодибилдеров. Что лучше? Автор: Карлон М. Колкер (Carlon M. Colker) | Источник: Muscular Development, #6, 2005
Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема - это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров. Источники протеина не одинаковы
Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах - это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один - да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину. В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат - мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.
Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос - действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?
Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.
Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот.
Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа). Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.
К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера. Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.
Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых - чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц. Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.
Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови. Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим. Медленный протеин
Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.
Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать. В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.
Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.
Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.
Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.
Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во время тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.
И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки.
Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом. Например, в то время как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны вызвать мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки.
В ходе самого последнего исследования в этой области сравнивались различные формы послетренировочного питания для изучения их влияния на инсулин, тестостерон, кортизол и на соотношение тестостерона и кортизола.
Участниками эксперимента были 10 мужчин, имеющих опыт в тренинге с отягощениями, средний возраст которых составлял 20 лет. Участникам давали следующую пищу:
1. Полноценную еду, состоящую из запеченной куриной грудки без кожи и отварного длиннозерного белого риса. Питательное содержание этой типичной бодибилдерской пищи было следующим: 38 г протеина, 70 г углеводов, 7 г жира. 2. Специальный напиток для послетренировочного восстановления, содержащий то же количество калорий и протеина, что и перечисленная выше пища. Сама добавка была смесью молочных протеинов, сахаров и жира. 3. Углеводную смесь, содержащую то же количество калорий, что и описанные выше пища и напиток. Источником углеводов был мальтодекстрин, источник среднего действия, и фруктоза, источник длительного действия. 4. Смесь-плацебо, содержащая 3 г углеводов. Участники эксперимента употребляли один из этих видов питания сразу же после тренировки, потом через 2 и 4 часа после тренировки.
Кроме того, через 7 и 12 часов после тренинга следовали полноценные приемы пищи. Исследователи измерили уровни различных гормонов перед тренировкой и после 24 часов восстановления.
Результаты показали, что напиток вызвал самое большое повышение уровня инсулина в плазме через 30 минут после тренировки. Участники эксперимента также сообщили о том, что им было легче выпивать напиток после тренировки, чем есть твердую пищу. И это объясняется скорее всего тем, что на короткое время после тренировки аппетит снижается, поэтому напиток легче переваривается, чем обычная пища.
Хотя напиток, содержащий только углеводы, обеспечивал повышение инсулина, эффект был больше при употреблении напитка, содержащего простые углеводы и сывороточный протеин, который быстро усваивается. Более высокий уровень инсулина связан с повышенным синтезом протеина в мышцах, который снижает мышечный катаболизм, или распад, и тормозит высвобождение кортизола.
Уровень тестостерона был снижен в каждой из четырех групп в течение 8 часов после тренировки и возвращался к базовому уровню через 24 часа после тренинга. Интересно, что те, кто употреблял плацебо, содержащее ничтожное количество углеводов, продемонстрировали самое маленькое снижение уровня тестостерона после тренировки. Следовательно, употребление хотя бы чего-нибудь после тренировки снижает уровень тестостерона. Это исследование также показало, что при самом высоком уровне инсулина, уровень тестостерона самый низкий, и наоборот.
Кортизол, основной катаболический гормон, повышается после тренировки и снижается ниже базовой линии через 2,5 часа при любых условиях питания. Спустя 8 часов после тренинга уровень кортизола бьл все еще снижен, но спустя 24 часа уже вернулся к базовому уровню. Согласно утверждению ученых, эта схема высвобождения кортизола отражает естественную ритмическую схему высвобождения этого гормона, указывающую на то, что ни один из способов питания ни оказал влияния на высвобождение кортизола.
Повышенное высвобождение инсулина при употреблении напитка должно было снизить уровень кортизола, поскольку известно, что инсулин оказывает противоположное кортизолу действие, но этого не происходило. Выводы этого исследования таковы: состав пищи, употребляемой после тренировки, оказывает незначительное влияние на уровни тестостерона и кортизола. Оба они находятся под влиянием нормального ритмического высвобождения в организме. Несмотря на это, употребление напитка, включающего быстроусвояемый протеин и простые углеводы, вызывало повышение секреции инсулина, что, в свою очередь, способствовало повышению синтеза мышечной ткани и синтеза мышечного гликогена.
Что такое BCAA??? ВСАА - это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой (лейцин, изолейцин и валин). Наиболее важной из этой тройки является аминокислота лейцин – она и является основной. А валин и изолейцин оказывают «поддержку» лейцину, без них Валин работает крайне вяло. ВСАА начали продаваться совершенно недавно. Важность : В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Уникальность: - ВСАА впрямую питают мышцы энергией. Реакция выделения энергии из ВСАА идет прямо в мышечной ткани, а вот другие аминокислоты утилизируются в печени. - Разветвленные аминокислоты будут вам полезны в период жесткой диеты, уменьшая ее катаболическое влияние (расщепление) на мышечную ткань. Ваш организм не может сам синтезировать разветвленные аминокислоты (ВСАА являются незаменимыми). Поэтому нужно обеспечить их необходимое количество, включив их в свою программу питания - ВСАА является прекурсорами аланина и глютамина, в период усиленных тренировок потребность того и другого существенно возрастает. - Стимулятор секреции инсулина. - Основа для синтеза протеина. - После интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. - Поскольку все три эти аминокислоты являются незаменимыми, без них синтез протеина в организме будет попросту прерван.
Норма BCAA: 300 мг лейцина, 150 мг изолейцина и 150мг валина - все в расчете на 10 кг веса.
Не знаете что выбрать из Спортивного питания? Спрашивайте, поможем! Пишите вопросы по спортивному питанию, по применению препаратов, их сочетаемости, эффективности и т.п. Наши специалисты дадут Вам квалифицированный совет Он-лайн.
Приветствую! Недавно приобрел протеин Nutrabolics HyperWhey. Начал принимать, только вот никак не разберусь с дозировкой. Указано смешивать две порции с 300-400 мл и принимать по 1-3 порций в день. Насколько я понял две порции это те две мерные ложки, но в суме они становят почти 60 грамм смеси. Даже если употреблять 2 порции напитка в день получится 120 грамм. Не слишком ли много для организма 120 грамм этой протеиновой смеси в день? Пока что принимаю по 15 грамм три раза в день. Подскажите пожалуйста сколько и как лучше принимать. (Вес 65, занимаюсь 3 дня в неделю)
13 важнейших ошибок новичков! 1. ОТСУТСТВИЕ ПРАВИЛЬНОЙ СТРУКТУРЫ ПИТАНИЯ
Помните: тренировки разрушают мышечные волокна, а без правильного питания в правильное время вы не сможете их восстановить, а тем более вырастить. Поэтому сначала разберитесь, что вы будете есть.
2. ОТСУТСТВИЕ СТРУКТУРЫ ТРЕНИРОВОК
Отведите некоторое время на то, чтобы сесть и спокойно расписать весь свой сплит, а потом придерживайтесь его неукоснительно. Интернет переполнен тренировочными программами, но если вы уже определились со сплитом, не нарушайте его. Это прямой путь к мышечному росту!
3. ОТСУТСТВИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Поступите мудро – наймите персонального тренера или проконсультируйтесь с ним, чтобы он показал вам форму всех упражнений, включенных в ваш сплит.
4. НЕХВАТКА ПОСТОЯНСТВА
Чтобы добиться прогресса в спортзале, необходимо постоянство в тренировках, питании и восстановлении. Если начинает нарушаться хоть один из этих компонентов, мышечного роста вам не увидеть.
5. НЕХВАТКА СНА
Сон – это самый важный компонент процесса восстановления. Во время сна ваш организм высвобождает больше всего гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны отвечают за восстановление и процессы построения мышц. Кроме того, качественный ночной сон обеспечит вам запас энергии для предстоящей тренировки.
5. СЛИШКОМ МНОГО ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
Уверен, что начинающему атлету не стоит пить ничего, кроме обычного сывороточного протеина после тренировки и может быть пары протеиновых коктейлей в течение дня, чтобы удовлетворить потребности организма в протеине. Когда вы потренируетесь более шести месяцев, тогда можно будет посмотреть, какие еще продукты спортивного питания можно будет добавить в ваш рацион.
6. ВЕЧЕРИНКИ И АЛКОГОЛЬ
Я понимаю, что была тяжелая неделя в школе, университете или на работе и вам хочется отдохнуть с друзьями, но поймите, что нехватка или отсутствие сна две ночи подряд, нанесут громадный урон вашему прогрессу в спортзале. Добавьте сюда замену вашего обычного протеинового коктейля алкоголем, а куриных блюд с рисом всевозможными закусками, и вы поставите заслон всякому мышечному росту.
8. ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НОГ
Эта ошибка распространена не только среди подростков. Большинство вполне взрослых мужчин или тренируют ноги весьма слабо, или не тренируют вовсе. Но ведь ноги – это основа всего тела. Здесь берет свое начало вся мощность в любых видах спорта.
9. НЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Существует множество хороших, базовых упражнений. Добавьте их в свою тренировочную программу и наблюдайте за собственным ростом.
10. ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ
Как вы сможете сфокусироваться на железе, если между сетами беседуете с подружкой или пишите СМС другу? Оставьте эти забавы и сосредоточьтесь на поставленных задачах, а после тренировки можете общаться сколько угодно.
11. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Я часто вижу, как ребята в зале бомбят одну и ту же мышцу часами. Они верят в то, что больше – значит лучше, и выполняют бесчисленное количество сетов в надежде побыстрее вырасти. Но дело в том, что по достижении определенного пункта организм переходит в состояние перетренированности. В таком случае вы не будете расти оптимальным образом, а в некоторых случаях может наблюдаться и регресс.
12. НЕДОСТАТОЧНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ
Нехватка отдыха между тренировками также способна привести к перетренированности. Я уверен, что между тренировками мышцы должны получать, как минимум, 72 часа полного отдыха, и это при условии, что вы правильно питаетесь и отдыхаете. Если же у вас, например, тяжелая работа, то, скорее всего, вам понадобится еще один или два дня отдыха.
13. НЕДОСТАТОК КАРДИОНАГРУЗОК.
Многие считают аэробику пожирателем мышц и избегают ее, но должен сказать, что это большая ошибка. Три или четыре 30-минутные низкоинтенсивные кардиосессии в неделю принесут много пользы всем, желающим построить мышечные размеры.
Аэробные тренировки для рельефа Кому нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает толерантность к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
Внимательно относитесь к правилам тренинга Принимайте соответствующее спортивное питание Соблюдайте рекомендуемую диету Используйте фармакологическую поддержку
Правила аэробной тренировки для рельефа
Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира. Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы. Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минут. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп. Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни. Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки
Жиросжигатели или сжигатели жира Жиросжигатели или сжигатели жира - это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом, и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок, при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания применять их нет смысла.
В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей, с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях. Основные виды жиросжигателей
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигатели и другие добавки, которые способствуют усилению мышечного рельефа и венозной прорисовки:
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант. Сочетание жиросжигателей
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:
На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей. Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:
L-карнитин (любой фирмы и формы) Lipo-6x от Nutrex Cheaters Relief от BSN
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:
L-карнитин (любой фирмы и формы) Animal Cuts от Universal Nutrition Cheaters Relief от BSN Liporedux от SAN
Большинство современных термодженериков объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков.
Вывод: почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения.
Предупреждение: не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом. Дополнительное спортивное питание
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, BCAA или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения.
Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это порождает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнуть метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга.
Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания.
Спортивное питание для набора мышечной массы Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.
Кому подходит данный комплекс.
Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.
1. Протеин
100% Whey Gold Standard - быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard - один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой - Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция - 20-30 г. Максимальная разовая порция - 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition
2. Гейнер
Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. "Внимание" Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize
3. Предтренировочный комплекс
NO-Xplode от BSN - сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин - увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
Замена: Trac Extrime-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize
4. Креатин моногидрат
Creatine Powder от Optimum Nutrition - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower
5. Витаминно-минеральный комплекс
Opti-men для мужчин или Opti-woman для женщин - все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3х литров воды в сутки.
Молоко и хлеб - основа основ! Почему нам нужен хлеб?
Хлеб в том или ином виде едят во всем мире. Его считают основой жизни. «Хлеб всему голова», – говорит народная мудрость. Основной химический компонент хлеба – углеводы, главный из них – крахмал.
Он служит важным энергетическим материалом. Есть в хлебе также и белки, но они к сожалению, неполноценные, так как содержат недостаточное количество некоторых незаменимых аминокислот. В оболочке зерна пшеницы или ржи, из которых и делают муку, содержится много целлюлозы(клетчатки). Чем лучше очищено зерно, тем белее хлеб и меньше в нем клетчатки. Бывает, зерно дробят не удаляя оболочки. В таком хлебе клетчатки больше, и так как она улучшает деятельность кишечника, то хлеб из муки грубого помола часто используется в диетическом питании.
Минеральные вещества, как и витамины, сконцентрированы в оболочке зерна и при обычном помоле в значительной степени удаляются. Поэтому в некоторые сорта хлеба витамины добавляют.
Из чего сделано молоко?
Первая пища человека – молоко. Сначала материнское, потом коровье. Самый ценный компонент молока не жир, а белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Жиры в молоке находятся в мелкораздробленном состоянии. Поэтому они легко усваиваются. Из углеводов в молоке преобладает молочный сахар – лактоза. В свежем молоке есть чуть меньше 1% лимонной кислоты, а в кисломолочных продуктах (кефире, твороге) образуется молочная кислота.
Что касается минеральных веществ, то в молоке особенно много кальция и магния. Молочные продукты – главный поставщик кальция в нашем питании. Молоко обеспечивает нас и некоторыми витаминами. В только выдоенном, парном молоке есть вещества, которые придают ему свойство убивать микробы. К сожалению уже через несколько часов эти вещества разрушаются.
Чем полезны кисломолочные продукты?
Кисломолочные продукты – это кефир, сметана, творог, сыр. Они ценны прежде всего тем, что содержат в своем составе микроорганизмы, которые и сами по себе полезны для пищеварительных органов человека, а также полезны и вещества, которые они вырабатывают. Например кефмрные дрожжи и молочнокислые бактерии увеличивают содержание витаминов, а также вырабатывают лекарственные вещества – антибиотики, которые противостоят возбудителям некоторых болезней, например, туберкулеза.
В составе сыров много жира и белка, пр чем белка полноценного. В сыре много кальция и фосфора, витаминов. Этот ценный пищевой продукт содержит большинство важнейших веществ в концентрированном виде. В этом отношении с ним могут сравниться только яйца и икра.
В твороге содержится в 12 раз больше белка, чем в молоке, и он усваивается лучше, чем молочный белок.
Питание Главное это белки (для развития мышечных волокон) и углеводы (для энергии и восстановления после нагрузок). Могу посоветовать следующий дневной рацион:
1 прием пищи (завтрак) - каши. в идеале овсянка, но подойдет и к примеру гречка. они отличаются минеральной составляющей, но одинаково полезны. 2 прием пищи (обед) - вареное мясо (желательно курица), идеально подойдет та же гречка. в качестве углеводной добавки - апельсиновый сок или другой продукт содержащий витамин С. Налегай на бананы и молочные продукты - эликсир роста. 3 прием пищи(ужин) - старайся не объедаться на ночь. молочные продукты и тушеные овощи - идеально.
Это моя диета, которая помогла мне. Можешь варьировать продукты - главное не забывай про витамины и молочные продукты.
И безусловно нужно соблюдать режим. Не важно сколько приемов пищи в день (желательно не меньше 3....), но временной интервал приема пищи должен быть строго фиксирован. Не по минутам конечно, но хотя бы в интервале часа. К примеру приемы пищи в 8.00, 14.00 и 20.00 соответственно. Пример утрированный, но суть понятна.
В качестве катализатора мышечной активности - перед тренировками употребляй аскорбиновую кислоту (витамин С). В порошке или таблетках.
И главное - хочешь здоровые и долговечные мышцы - скажи нет химии и химиодобавкам. Они может быть и не вредные, но организм привыкает работать с чьей-то помощью. А должен учиться работать своими силами и на износ.
лучше не мясо, а отварную куриную грудку. в мясе много жиров и холестерина гречка или рис))
а кушать лучше раз 6 в день(белок 4/кг, угли 2/кг) но это доорого и времени много требует. белка не более 40 грамм за раз. после трени угли. потом белок. на ночь белок.
Площадка с кольцами Народ, можете подсказать адрес нормальной площадки с кольцами?То есть где можно выйти в упор, попробовать крест и т.д.А то у себя на мещере нигде не нашел.
Правила выполнения упражнений на брусьях 1. Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями – иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
2. Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
3. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
4. Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед – это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
6. Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную вам высоту.
Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги – прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!
При акценте на грудь рекомендуется расширять хват – то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.
Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.
Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).
Отжимания на брусьях – это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и ошибочно считающееся неэффективным. И зря! Между прочим, именно упражнения на брусьях подарили миру такую красоту, как неповторимый торс Арнольда Шварценеггера. Хотите такой же? Так вперед, на брусья!
да...вопрос очень актуален...скора зима...а я вот после забрашивания летом на 2 месяца щас снова начал учиться на турнике подтягиваться, и на зиму прерываться не охота.
я умею: 1.выход силой на правую руку 2.выход силой на левую руку 3.подъем-переворотом 4.стульчик 5.офицерский выход силой хочу научиться: 1.выход силой на две руки 2.склепку 3.замок 4.топорик 5.попугайчик 6.вертушку 7.полотенце 8.генеральский выход силой 9.солнышко ну и пока хватит нет предела совершенству) а тот профи который тут отметился...пуская хоть 10 раз подтянется(профи недоделанный)!
Новинки в области свето-тюнинга и декор. освещения Интернет магазин элементов освещения последнего поколения - светодиодная лента - стробоскопы - автомобильные эквалайзеры(впервые - российского производства!) - ходовые огни дневного света - модули светомузыки
Фарма, куда без нее??.. Ни для кого не является секретом, что использование стероидных препаратов широко распространенно в спорте. Культуризм не является исключением. Плохо это или хорошо – решать каждому из нас. Но как бы оно ни было - это есть и от этого никуда не денешься. Мы приняли решение создать раздел фармакологии на Ironflex чтобы рассказать всю правду о тенденции использования стероидных препаратов. Тем не менее редакция сайта не призывает и не одобряет использование анаболических стероидов, а все материалы представлены исключительно для ознакомления. Анаболические стероиды - это класс фармакологических препаратов, которые по своей химической структуре и фармакологическому действию близки к тестостерону, являясь его производными. Они усиливают процессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в клетках, различных ферментов и, благодаря этому, влияют практически на все виды обмена веществ в организме. Это, в конечном итоге, приводит к увеличению массы тела за счет усиленного роста мышечной ткани, уменьшению процента жировой ткани и приросту физической работоспособности: скоростно-силовых качеств и выносливости. Различают два эффекта действия тестостерона: андрогенный и анаболический. Андрогенный эффект (маскулизация) проявляется в развитии вторичных мужских половых признаков - рост и строение тела - узкий таз, широкие плечи, мужские черты лица, меньшая жировая прослойка, волосяной покров на лице, низкий голос, типичное для мужчин половое влечение, агрессивность в поведении и др. Анаболический эффект связан прежде всего с усиленным ростом мышечных тканей. Говоря о анаболическом стероиде с явным акцентом на первом слове, имеют в виду, во-первых, желательность именно этого эффекта, а, во-вторых, как бы в противовес термину "андрогенный" подчеркивают, что в стероиде путем изменения молекулярной структуры тестостерона сделана попытка усилить функцию воздействия на рост тканей и затормозить функцию усиления вторичных половых признаков. Следует отметить, что препаратов, которые бы в полной мере соответствовали этим требованиям, пока создать не удалось, и практически все анаболические стероиды обладают выраженным андрогенным действием. Молекула естественного тестостерона искусственно модифицировалась с целью придания свойства усваиваться организмом более медленно для пролонгации анаболического эффекта. Известно, что если принять дозу чистого тестостерона, то в результате естественных обменных процессов он будет быстро выведен из организма печенью, не успев оказать какого-либо заметного влияния на мышечную ткань и другие процессы, например, обеспечивающие повышение выносливости при выполнении физической работы. Для достижения анаболического эффекта препарат должен "задержаться" в организме, несколько раз пройти через кровеносную систему, прежде чем будет выведен из организма. Этого пытаются достичь путем утяжеления молекул, введения в химическую структуру стероида дополнительных радикалов (ряда химических соединений), использования различных лекарственных форм анаболических препаратов. От самой этой лекарственной формы (таблетка, капсула, масляный раствор для внутримышечных инъекций, ректальная свеча и др.) зависят длительность действия препарата и сила эффекта, а также токсичность. Попадая в ток крови, анаболические стероиды связываются с транспортными белками и в таком связанном виде разносятся по всем органам. Все стероиды плохо растворяются в воде и хорошо в липидах (жирах). Поэтому они накапливаются в липидных структурах клеточных мембран и других жировых депо, из которых затем они могут длительное время вовлекаться в кровоток. На этот эффект и рассчитаны лекарственные формы анаболических стероидов в масляных растворах. Следовательно, если применять стероидные препараты в масляных растворах, то они будут обладать свойствами гораздо более длительного воздействия на организм. Энтеральное (через желудочно-кишечный тракт) и парентеральное (минуя желудочно-кишечный тракт) введение отличаются тем, что в первом случае препарат "пройдет" через печень и будет подвержен действию ее трансформирующих ферментов, которые нейтр
ШИРОКИЙ ВЫБОР СПОРТИВНОЙ ФАРМАКОЛОГИИ !!!!! ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ,ДЛЯ ОПТОВИКОВ ПРИЕМЛЕМЫЕ СКИДКИ!!!! ДОСТАВКА ПО РОССИИ(ПОЧТОЙ "ПЕРВОГО КЛАССА")!!! ДОСТАВКА ПО УКРАИНЕ("АВТОЛЮКС") ЗА ДЕТАЛЬНЫМИ ПОДРОБНОСТЯМИ ПИШИТЕ В ЛИЧКУ!! А ТАК ЖЕ ДОБАВЛЯЕМСЯ В ГРУППУ: http://vkontakte.ru/club19788019
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
В нескольких словах ответить на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, можно так: смотря в какой период проводятся тренировки – соревновательный или межсезонье. Но это, если мы говорим о соревнующейся спортсменке. А если девушка впервые пришла в тренажерный зал? Понятно, что сначала необходимо оценить ее данные и определить цель, которой она хочет достичь. А цель (помимо похудеть) чаще всего одна: «Я хочу чтобы у меня появился «рельеф»!». Давайте же разберемся, как получается этот самый «рельеф». Могу сказать сразу: обычным похудением здесь не обойтись, ведь главной составляющей рельефа являются мышцы. А мышцы для начала надо хотя бы немного увеличить или привести в тонус. Это – первый момент, но есть и второй: какие бы крепкие и красивые мышцы у вас ни были, если они покрыты внушительным слоем жира, то ни о каком рельефе не может быть и речи. То есть, предстоит поработать и над качеством.
Начнем с того, что нам необходим некоторый мышечный объем. Для достижения этой цели рекомендую обратиться к «тяжелому» или «массонаборному» тренингу, то есть, использовать умеренно тяжелые веса во всех упражнениях. Что касается количества повторений в подходах и количества самих подходов, то точных цифр здесь нет – в каждом случае надо определять эти показатели индивидуально.
Если какая-то группа мышц у вас является отстающей, то именно ей следует посвятить отдельный тренировочный день. Тем, кто пришел в зал впервые, советую прежде, чем переходить на подобную систему тренинга, освоить правильную технику выполнения упражнений, дабы чувствовать именно те мышцы, на которые нацелена нагрузка. В противном случае выполняемые упражнения не окажут должного эффекта. Для этого, возможно, вам придется месяц-другой «прокачивать» все мышечные группы на одной тренировке – по одному упражнению на каждую. Так вы сможете лучше прочувствовать ваши мышцы и привыкнуть к тренингу с отягощениями. Только после этого можете переходить на тренинг отдельных групп мышц.
Проработка мышц
Ваши мышцы налились силой, стали «сочными», но желаемого рельефа все еще нет. Что делать? Приниматься за качественную проработку тела. То есть, подобно скульптору отсекать все ненужное, работать над мелкими деталями.
Здесь основная задача состоит в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, которая скрывает мышцы, но при этом сами мышцы не растерять. Для этого, прежде всего, стоит подкорректировать питание – убрать лишние углеводы (но не все!), жиры и следить за обязательным употреблением достаточного количества белка в день. Последнее условие особенно необходимо для того, чтоб при интенсивных нагрузках и диете вместе с жиром не «ушли» и мышцы.
Следует внести корректировку и в саму тренировочную программу. Особое внимание при выполнении упражнения надо уделить концентрации на работающей мышце, и если раньше ваш рабочий вес был довольно-таки внушительным, то сейчас его следует понизить примерно на треть – или даже вдвое – и работать медленно, с чувством, и до «отказа» в каждом сете. К концу упражнения у вас должно появляться характерное чувство жжения в работающей мышце. Количество подходов в одном упражнении – не меньше трех, а лучше 4-5.
После таких тренировок и диеты по истечении некоторого времени (у каждого оно свое) будут видны результаты – очертания мышц станут четче, а при выполнении того или иного упражнения можно будет видеть, как сокращаются отдельные мышечные волокна. Главное – не останавливаться на достигнутом, а планомерно идти к конечному результату.
Когда нужный результат достигнут, можно переключиться в режим поддерживающих тренировок, которые по интенсивности и нагрузке могут существенно отличаться от предыдущих – ведь поддерживать порядок всегда легче, чем его наводить. На этой стадии важно найти «золотую середину» – для поддержания объема и тонуса необходимо работать с умеренно тяжелыми весами, но при всем этом важно не растерять качество. Именно поэтому часть тренировок следует проводить с повышенной интенсивностью и с пониженным весом отягощения.
И про что никогда не следует забывать, так это про питание – оно всегда должно быть «правильным». Варьировать можно лишь углеводы: где-то добавлять, а где-то сокращать – все зависит от физической формы и состояния.
Автор: Леонид Остапенко | Источник: Ironman, #3, 2007
С наступлением весны вновь дала себя знать специфичная для этого периода проблема - моя почта перегружена вопросами о том, как сбросить вес, как "подсушиться", форум журнала изобилует обменом мнениями и советами, порой совершенно нелогичными и даже ошибочными. Давайте разберемся. По большому счету решение этой задачи сводится к семи действиям, в отношение которых как раз и процветают многообразные заблуждения и ложные концепции.
# Нужно понимать разницу между "сбросом веса" и "сбросом жира". Первым понятием я не оперирую принципиально уже много лет. Дело в том, что подавляющее большинство "быстрых и гарантированных" и, тем не менее, спекулятивных и небезвредных "программ снижения веса" манипулируют именно словом "вес", подменяя понятия. Можно легко гарантировать сброс 1 кг веса в день, но что это означает в действительности? Сброс воды и мышечных тканей. Жлр при этом останется нетронутым. Поэтому будьте осторожны - быстрые программы вместо уменьшения жировых отложений только истощают вашу энергетику и уничтожают мышцы.
# Расчеты на "быстрый" сброс. "Быстро" по моим наблюдениям - это свыше 3 кг в месяц. При этом убывание мышечной и жировой тканей происходит в пропорции 2:1, то есть на каждый сброшенный килограмм приходится около 650 г ценных белковых тканей и всего лишь 350 г жировых отложений. Поэтому не рассчитывайте на скорость - полагайтесь на медленный, но устойчивый темп.
# Отсутствие надежной и сильной мотивировки и "группы поддержки". В идеале вашу "группу поддержки" могут составлять врач, тренер, партнер по занятиям, друзья, родственники и члены семьи. Многочисленные исследования у нас и на Западе показали, что самой мощной поддержкой являются квалифицированный тренер и преуспевающий партнер по тренировкам. Окружите себя именно такими людьми, и дела пойдут совсем по-другому.
# Бессистемная работа в тренажерном зале или при занятиях дома. Если вы, приходя в тренажерный зал или фитнес-клуб, всякий раз гадаете, чем бы вам заняться - вы понапрасну теряете время и деньги. Наблюдения за многими тренирующимися показывают, что нередко посещение зала рассматривается людьми всего лишь как развлечение или смена обстановки, или даже как место социализации. Это тоже ошибка. Нужно иметь четкий и продуманный план каждого занятия, тогда и результаты могут быть спрогнозированы и просчитаны наперед. Это касается как силовой, так и аэробной части ваших занятий.
# Использование одной и той же программы тренировок более 4-8 недель. Я часто встречаю в залах людей, которые тренируются постоянно по одной и той же схеме. Иногда бывают парадоксы: видишь в фитнес-центре человека, наблюдаешь его занятия, а потом приходишь туда через полгода и видишь ту же картину, как будто прошло всего два дня. Если вы не "генетический гений", вы не можете конструктивно реагировать на одну и ту же программу в течение долгого времени. То, что происходит с вами, известно как переадаптация. Ваши результаты могут не только приостановиться, но даже обратиться вспять. Наилучший выход - организация занятий по циклам, или периодам с разной направленностью работы.
# Непонимание того, что результаты по сбросу жира в большей степени зависят от диетического режима, чем от программы занятий. Образно говоря, если вы получаете с питанием больше энергии, чем затрачиваете на тренировке, то вы здорово помогаете своему клубу в экономии энергии на отопление. Вы просто нагреваете воздух в том месте, где тренируетесь, не получая никакой видимой пользы (кроме, конечно, тренировки силы воли и, в определенной степени, выносливости). Если вы получаете намного меньше, чем тратите - будете сжигать и жир, и мышцы, причем мышцы в большей степени, чем жир. Диетический план, строго просчитанный по поступлению и расходованию энергии, выстроенный по схеме дробного частого питания - ваша первостепенная необходимость.
Какие добавки Вы еще НЕ пробовали, но задумывались об этом?
В этой теме постараюсь в кратце по пунктам рассказать, как набрать мышечную массу.
1. Каждые 2-2,5 часа в организм должна поступать пища.
2. В день нужно есть 6-8 раз по немногу.
3. Тренировки 2-3 раза в неделю подробно узнать о тренировках и программах тренировок можно узнать здесь http://vkontakte.ru/page-23641347_35535861
4. Сон 8-10 часов в сутки. Во время сна мышцы растут. Чем меньше сна тем меньше мы растем.
5. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела. Т.е человек весом 100кг в сутки должен потреблять 220г proteina (eng) протеин = белок (рус).
6. Формула мышечного роста 44 умножаем на вес человека в кг. Человек весом 100кг 44*100=4400 калорий столько калорий нужно для мышечного роста человека с весом 100кг.
7. Получайте больше калорий, чем расходуете.
8. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли протеины, гейнеры и т.д. Жидкая пища намного легче и быстрее усваивается орагинизмом чем твердая.
9. Никогда не пропускайте завтрак
10. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
11. Перед сном пейте протеин или съешьте не большую порцию белковой пищи.
12. Стресс. Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя.
13. Алкоголь, стероиды. Выпивка — враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы — печень и половая система.
14. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием белково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».
15. Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.
вы готовы похудеть?
Автор: Карлон М. Колкер (Carlon M. Colker) | Источник: Muscular Development, #6, 2005
Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема - это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.
Источники протеина не одинаковы
Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах - это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один - да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину. В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат - мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.
Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос - действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?
Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.
Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот.
Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа). Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.
К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера. Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.
Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых - чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц. Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.
Медленный протеин
Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.
Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать. В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.
Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.
Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.
Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.
Автор: Джерри Брейнам (Jerry Brainum) | Источник: Ironman, #17, 2001
Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во время тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.
И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки.
Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом. Например, в то время как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны вызвать мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки.
В ходе самого последнего исследования в этой области сравнивались различные формы послетренировочного питания для изучения их влияния на инсулин, тестостерон, кортизол и на соотношение тестостерона и кортизола.
Участниками эксперимента были 10 мужчин, имеющих опыт в тренинге с отягощениями, средний возраст которых составлял 20 лет. Участникам давали следующую пищу:
1. Полноценную еду, состоящую из запеченной куриной грудки без кожи и отварного длиннозерного белого риса. Питательное содержание этой типичной бодибилдерской пищи было следующим: 38 г протеина, 70 г углеводов, 7 г жира.
2. Специальный напиток для послетренировочного восстановления, содержащий то же количество калорий и протеина, что и перечисленная выше пища. Сама добавка была смесью молочных протеинов, сахаров и жира.
3. Углеводную смесь, содержащую то же количество калорий, что и описанные выше пища и напиток. Источником углеводов был мальтодекстрин, источник среднего действия, и фруктоза, источник длительного действия.
4. Смесь-плацебо, содержащая 3 г углеводов. Участники эксперимента употребляли один из этих видов питания сразу же после тренировки, потом через 2 и 4 часа после тренировки.
Кроме того, через 7 и 12 часов после тренинга следовали полноценные приемы пищи. Исследователи измерили уровни различных гормонов перед тренировкой и после 24 часов восстановления.
Результаты показали, что напиток вызвал самое большое повышение уровня инсулина в плазме через 30 минут после тренировки. Участники эксперимента также сообщили о том, что им было легче выпивать напиток после тренировки, чем есть твердую пищу. И это объясняется скорее всего тем, что на короткое время после тренировки аппетит снижается, поэтому напиток легче переваривается, чем обычная пища.
Хотя напиток, содержащий только углеводы, обеспечивал повышение инсулина, эффект был больше при употреблении напитка, содержащего простые углеводы и сывороточный протеин, который быстро усваивается. Более высокий уровень инсулина связан с повышенным синтезом протеина в мышцах, который снижает мышечный катаболизм, или распад, и тормозит высвобождение кортизола.
Кортизол, основной катаболический гормон, повышается после тренировки и снижается ниже базовой линии через 2,5 часа при любых условиях питания. Спустя 8 часов после тренинга уровень кортизола бьл все еще снижен, но спустя 24 часа уже вернулся к базовому уровню. Согласно утверждению ученых, эта схема высвобождения кортизола отражает естественную ритмическую схему высвобождения этого гормона, указывающую на то, что ни один из способов питания ни оказал влияния на высвобождение кортизола.
Повышенное высвобождение инсулина при употреблении напитка должно было снизить уровень кортизола, поскольку известно, что инсулин оказывает противоположное кортизолу действие, но этого не происходило. Выводы этого исследования таковы: состав пищи, употребляемой после тренировки, оказывает незначительное влияние на уровни тестостерона и кортизола. Оба они находятся под влиянием нормального ритмического высвобождения в организме. Несмотря на это, употребление напитка, включающего быстроусвояемый протеин и простые углеводы, вызывало повышение секреции инсулина, что, в свою очередь, способствовало повышению синтеза мышечной ткани и синтеза мышечного гликогена.
ВСАА - это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой (лейцин, изолейцин и валин). Наиболее важной из этой тройки является аминокислота лейцин – она и является основной. А валин и изолейцин оказывают «поддержку» лейцину, без них Валин работает крайне вяло. ВСАА начали продаваться совершенно недавно.
Важность :
В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей.
Уникальность:
- ВСАА впрямую питают мышцы энергией. Реакция выделения энергии из ВСАА идет прямо в мышечной ткани, а вот другие аминокислоты утилизируются в печени.
- Разветвленные аминокислоты будут вам полезны в период жесткой диеты, уменьшая ее катаболическое влияние (расщепление) на мышечную ткань. Ваш организм не может сам синтезировать разветвленные аминокислоты (ВСАА являются незаменимыми). Поэтому нужно обеспечить их необходимое количество, включив их в свою программу питания
- ВСАА является прекурсорами аланина и глютамина, в период усиленных тренировок потребность того и другого существенно возрастает.
- Стимулятор секреции инсулина.
- Основа для синтеза протеина.
- После интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани.
- Поскольку все три эти аминокислоты являются незаменимыми, без них синтез протеина в организме будет попросту прерван.
Норма BCAA: 300 мг лейцина, 150 мг изолейцина и 150мг валина - все в расчете на 10 кг веса.
Пишите вопросы по спортивному питанию, по применению препаратов, их сочетаемости, эффективности и т.п. Наши специалисты дадут Вам квалифицированный совет Он-лайн.
Подскажите пожалуйста сколько и как лучше принимать.
(Вес 65, занимаюсь 3 дня в неделю)
1. ОТСУТСТВИЕ ПРАВИЛЬНОЙ СТРУКТУРЫ ПИТАНИЯ
Помните: тренировки разрушают мышечные волокна, а без правильного питания в правильное время вы не сможете их восстановить, а тем более вырастить. Поэтому сначала разберитесь, что вы будете есть.
2. ОТСУТСТВИЕ СТРУКТУРЫ ТРЕНИРОВОК
Отведите некоторое время на то, чтобы сесть и спокойно расписать весь свой сплит, а потом придерживайтесь его неукоснительно. Интернет переполнен тренировочными программами, но если вы уже определились со сплитом, не нарушайте его. Это прямой путь к мышечному росту!
3. ОТСУТСТВИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Поступите мудро – наймите персонального тренера или проконсультируйтесь с ним, чтобы он показал вам форму всех упражнений, включенных в ваш сплит.
4. НЕХВАТКА ПОСТОЯНСТВА
Чтобы добиться прогресса в спортзале, необходимо постоянство в тренировках, питании и восстановлении. Если начинает нарушаться хоть один из этих компонентов, мышечного роста вам не увидеть.
5. НЕХВАТКА СНА
Сон – это самый важный компонент процесса восстановления. Во время сна ваш организм высвобождает больше всего гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны отвечают за восстановление и процессы построения мышц. Кроме того, качественный ночной сон обеспечит вам запас энергии для предстоящей тренировки.
5. СЛИШКОМ МНОГО ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
Уверен, что начинающему атлету не стоит пить ничего, кроме обычного сывороточного протеина после тренировки и может быть пары протеиновых коктейлей в течение дня, чтобы удовлетворить потребности организма в протеине. Когда вы потренируетесь более шести месяцев, тогда можно будет посмотреть, какие еще продукты спортивного питания можно будет добавить в ваш рацион.
6. ВЕЧЕРИНКИ И АЛКОГОЛЬ
Я понимаю, что была тяжелая неделя в школе, университете или на работе и вам хочется отдохнуть с друзьями, но поймите, что нехватка или отсутствие сна две ночи подряд, нанесут громадный урон вашему прогрессу в спортзале. Добавьте сюда замену вашего обычного протеинового коктейля алкоголем, а куриных блюд с рисом всевозможными закусками, и вы поставите заслон всякому мышечному росту.
8. ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НОГ
Эта ошибка распространена не только среди подростков. Большинство вполне взрослых мужчин или тренируют ноги весьма слабо, или не тренируют вовсе. Но ведь ноги – это основа всего тела. Здесь берет свое начало вся мощность в любых видах спорта.
9. НЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Существует множество хороших, базовых упражнений. Добавьте их в свою тренировочную программу и наблюдайте за собственным ростом.
10. ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ
Как вы сможете сфокусироваться на железе, если между сетами беседуете с подружкой или пишите СМС другу? Оставьте эти забавы и сосредоточьтесь на поставленных задачах, а после тренировки можете общаться сколько угодно.
11. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Я часто вижу, как ребята в зале бомбят одну и ту же мышцу часами. Они верят в то, что больше – значит лучше, и выполняют бесчисленное количество сетов в надежде побыстрее вырасти. Но дело в том, что по достижении определенного пункта организм переходит в состояние перетренированности. В таком случае вы не будете расти оптимальным образом, а в некоторых случаях может наблюдаться и регресс.
12. НЕДОСТАТОЧНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ
Нехватка отдыха между тренировками также способна привести к перетренированности. Я уверен, что между тренировками мышцы должны получать, как минимум, 72 часа полного отдыха, и это при условии, что вы правильно питаетесь и отдыхаете. Если же у вас, например, тяжелая работа, то, скорее всего, вам понадобится еще один или два дня отдыха.
13. НЕДОСТАТОК КАРДИОНАГРУЗОК.
Многие считают аэробику пожирателем мышц и избегают ее, но должен сказать, что это большая ошибка. Три или четыре 30-минутные низкоинтенсивные кардиосессии в неделю принесут много пользы всем, желающим построить мышечные размеры.
Кому нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает толерантность к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
Внимательно относитесь к правилам тренинга
Принимайте соответствующее спортивное питание
Соблюдайте рекомендуемую диету
Используйте фармакологическую поддержку
Правила аэробной тренировки для рельефа
Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете.
Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.
Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.
Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минут. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни.
Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки
Жиросжигатели или сжигатели жира - это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом, и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок, при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания применять их нет смысла.
В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей, с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:
Кофеин
L-карнитин
Гуарана
Пиколинат хрома
Хитозан
Экстракт зеленого чая
Синэфрин
PEA (фенилэтиламин)
Тирамин
Омега-3 жирные кислоты
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.
Основные виды жиросжигателей
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигатели и другие добавки, которые способствуют усилению мышечного рельефа и венозной прорисовки:
Термодженерики
Блокаторы углеводов
Блокаторы жиров
Стимуляторы щитовидной железы
Подавители аппетита
Блокаторы кортизола
L-карнитин
Омега-3 жирные кислоты
Диуретики
Прочие жиросжигатели
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
Сочетание жиросжигателей
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:
1. Термодженерики + Блокаторы углеводов + Блокаторы жиров + Стимуляторы щитовидной железы + Блокаторы кортизола + L-карнитин
На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей. Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:
L-карнитин (любой фирмы и формы)
Lipo-6x от Nutrex
Cheaters Relief от BSN
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:
L-карнитин (любой фирмы и формы)
Animal Cuts от Universal Nutrition
Cheaters Relief от BSN
Liporedux от SAN
Большинство современных термодженериков объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков.
Вывод: почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения.
Предупреждение: не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом.
Дополнительное спортивное питание
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, BCAA или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения.
Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это порождает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнуть метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга.
Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания.
Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.
Кому подходит данный комплекс.
Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.
1. Протеин
100% Whey Gold Standard - быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard - один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой - Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция - 20-30 г. Максимальная разовая порция - 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition
2. Гейнер
Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. "Внимание" Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize
3. Предтренировочный комплекс
NO-Xplode от BSN - сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин - увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
Замена: Trac Extrime-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize
4. Креатин моногидрат
Creatine Powder от Optimum Nutrition - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower
5. Витаминно-минеральный комплекс
Opti-men для мужчин или Opti-woman для женщин - все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3х литров воды в сутки.
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Почему нам нужен хлеб?
Хлеб в том или ином виде едят во всем мире. Его считают основой жизни. «Хлеб всему голова», – говорит народная мудрость. Основной химический компонент хлеба – углеводы, главный из них – крахмал.
Он служит важным энергетическим материалом. Есть в хлебе также и белки, но они к сожалению, неполноценные, так как содержат недостаточное количество некоторых незаменимых аминокислот. В оболочке зерна пшеницы или ржи, из которых и делают муку, содержится много целлюлозы(клетчатки). Чем лучше очищено зерно, тем белее хлеб и меньше в нем клетчатки. Бывает, зерно дробят не удаляя оболочки. В таком хлебе клетчатки больше, и так как она улучшает деятельность кишечника, то хлеб из муки грубого помола часто используется в диетическом питании.
Минеральные вещества, как и витамины, сконцентрированы в оболочке зерна и при обычном помоле в значительной степени удаляются. Поэтому в некоторые сорта хлеба витамины добавляют.
Из чего сделано молоко?
Первая пища человека – молоко. Сначала материнское, потом коровье. Самый ценный компонент молока не жир, а белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Жиры в молоке находятся в мелкораздробленном состоянии. Поэтому они легко усваиваются. Из углеводов в молоке преобладает молочный сахар – лактоза. В свежем молоке есть чуть меньше 1% лимонной кислоты, а в кисломолочных продуктах (кефире, твороге) образуется молочная кислота.
Что касается минеральных веществ, то в молоке особенно много кальция и магния. Молочные продукты – главный поставщик кальция в нашем питании. Молоко обеспечивает нас и некоторыми витаминами. В только выдоенном, парном молоке есть вещества, которые придают ему свойство убивать микробы. К сожалению уже через несколько часов эти вещества разрушаются.
Чем полезны кисломолочные продукты?
Кисломолочные продукты – это кефир, сметана, творог, сыр. Они ценны прежде всего тем, что содержат в своем составе микроорганизмы, которые и сами по себе полезны для пищеварительных органов человека, а также полезны и вещества, которые они вырабатывают. Например кефмрные дрожжи и молочнокислые бактерии увеличивают содержание витаминов, а также вырабатывают лекарственные вещества – антибиотики, которые противостоят возбудителям некоторых болезней, например, туберкулеза.
В составе сыров много жира и белка, пр чем белка полноценного. В сыре много кальция и фосфора, витаминов. Этот ценный пищевой продукт содержит большинство важнейших веществ в концентрированном виде. В этом отношении с ним могут сравниться только яйца и икра.
В твороге содержится в 12 раз больше белка, чем в молоке, и он усваивается лучше, чем молочный белок.
Главное это белки (для развития мышечных волокон) и углеводы (для энергии и восстановления после нагрузок).
Могу посоветовать следующий дневной рацион:
1 прием пищи (завтрак) - каши. в идеале овсянка, но подойдет и к примеру гречка. они отличаются минеральной составляющей, но одинаково полезны.
2 прием пищи (обед) - вареное мясо (желательно курица), идеально подойдет та же гречка. в качестве углеводной добавки - апельсиновый сок или другой продукт содержащий витамин С. Налегай на бананы и молочные продукты - эликсир роста.
3 прием пищи(ужин) - старайся не объедаться на ночь. молочные продукты и тушеные овощи - идеально.
Это моя диета, которая помогла мне. Можешь варьировать продукты - главное не забывай про витамины и молочные продукты.
И безусловно нужно соблюдать режим. Не важно сколько приемов пищи в день (желательно не меньше 3....), но временной интервал приема пищи должен быть строго фиксирован. Не по минутам конечно, но хотя бы в интервале часа. К примеру приемы пищи в 8.00, 14.00 и 20.00 соответственно. Пример утрированный, но суть понятна.
В качестве катализатора мышечной активности - перед тренировками употребляй аскорбиновую кислоту (витамин С). В порошке или таблетках.
И главное - хочешь здоровые и долговечные мышцы - скажи нет химии и химиодобавкам. Они может быть и не вредные, но организм привыкает работать с чьей-то помощью. А должен учиться работать своими силами и на износ.
гречка или рис))
а кушать лучше раз 6 в день(белок 4/кг, угли 2/кг) но это доорого и времени много требует. белка не более 40 грамм за раз. после трени угли. потом белок. на ночь белок.
З.Ы. не пейте сырые яйца)
Народ, можете подсказать адрес нормальной площадки с кольцами?То есть где можно выйти в упор, попробовать крест и т.д.А то у себя на мещере нигде не нашел.
1. Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями – иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
2. Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
3. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
4. Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед – это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
6. Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную вам высоту.
Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги – прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!
При акценте на грудь рекомендуется расширять хват – то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.
Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.
Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).
Отжимания на брусьях – это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и ошибочно считающееся неэффективным. И зря! Между прочим, именно упражнения на брусьях подарили миру такую красоту, как неповторимый торс Арнольда Шварценеггера. Хотите такой же? Так вперед, на брусья!
как и где занимаетесь зимой?
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
180 См, 80 Кг, 38 См.
а так 184 см 86 - 88 вес
сейчас 85,5))
а да банка 39
Я ничего не умею
Немного умею
Для меня достаточно
Я нормально знаю и умею
Я просто профи!
1.выход силой на правую руку
2.выход силой на левую руку
3.подъем-переворотом
4.стульчик
5.офицерский выход силой
хочу научиться:
1.выход силой на две руки
2.склепку
3.замок
4.топорик
5.попугайчик
6.вертушку
7.полотенце
8.генеральский выход силой
9.солнышко
ну и пока хватит нет предела совершенству)
а тот профи который тут отметился...пуская хоть 10 раз подтянется(профи недоделанный)!
2.выход силой на левую руку
3.подъем-переворотом
4.стульчик
5.офицерский выход силой
6.выход силой на две
надо было еще поставить иное=)))) просто занимаюсь в тренажорке=) но гулять ходим поближе к турникам=)
Интернет магазин элементов освещения последнего поколения
- светодиодная лента
- стробоскопы
- автомобильные эквалайзеры(впервые - российского производства!)
- ходовые огни дневного света
- модули светомузыки
Оптовые цены! Доставка по России!
http://vkontakte.ru/club7244842
Ни для кого не является секретом, что использование стероидных препаратов широко распространенно в спорте. Культуризм не является исключением. Плохо это или хорошо – решать каждому из нас. Но как бы оно ни было - это есть и от этого никуда не денешься. Мы приняли решение создать раздел фармакологии на Ironflex чтобы рассказать всю правду о тенденции использования стероидных препаратов. Тем не менее редакция сайта не призывает и не одобряет использование анаболических стероидов, а все материалы представлены исключительно для ознакомления. Анаболические стероиды - это класс фармакологических препаратов, которые по своей химической структуре и фармакологическому действию близки к тестостерону, являясь его производными. Они усиливают процессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в клетках, различных ферментов и, благодаря этому, влияют практически на все виды обмена веществ в организме. Это, в конечном итоге, приводит к увеличению массы тела за счет усиленного роста мышечной ткани, уменьшению процента жировой ткани и приросту физической работоспособности: скоростно-силовых качеств и выносливости. Различают два эффекта действия тестостерона: андрогенный и анаболический. Андрогенный эффект (маскулизация) проявляется в развитии вторичных мужских половых признаков - рост и строение тела - узкий таз, широкие плечи, мужские черты лица, меньшая жировая прослойка, волосяной покров на лице, низкий голос, типичное для мужчин половое влечение, агрессивность в поведении и др. Анаболический эффект связан прежде всего с усиленным ростом мышечных тканей. Говоря о анаболическом стероиде с явным акцентом на первом слове, имеют в виду, во-первых, желательность именно этого эффекта, а, во-вторых, как бы в противовес термину "андрогенный" подчеркивают, что в стероиде путем изменения молекулярной структуры тестостерона сделана попытка усилить функцию воздействия на рост тканей и затормозить функцию усиления вторичных половых признаков. Следует отметить, что препаратов, которые бы в полной мере соответствовали этим требованиям, пока создать не удалось, и практически все анаболические стероиды обладают выраженным андрогенным действием. Молекула естественного тестостерона искусственно модифицировалась с целью придания свойства усваиваться организмом более медленно для пролонгации анаболического эффекта. Известно, что если принять дозу чистого тестостерона, то в результате естественных обменных процессов он будет быстро выведен из организма печенью, не успев оказать какого-либо заметного влияния на мышечную ткань и другие процессы, например, обеспечивающие повышение выносливости при выполнении физической работы. Для достижения анаболического эффекта препарат должен "задержаться" в организме, несколько раз пройти через кровеносную систему, прежде чем будет выведен из организма. Этого пытаются достичь путем утяжеления молекул, введения в химическую структуру стероида дополнительных радикалов (ряда химических соединений), использования различных лекарственных форм анаболических препаратов. От самой этой лекарственной формы (таблетка, капсула, масляный раствор для внутримышечных инъекций, ректальная свеча и др.) зависят длительность действия препарата и сила эффекта, а также токсичность. Попадая в ток крови, анаболические стероиды связываются с транспортными белками и в таком связанном виде разносятся по всем органам. Все стероиды плохо растворяются в воде и хорошо в липидах (жирах). Поэтому они накапливаются в липидных структурах клеточных мембран и других жировых депо, из которых затем они могут длительное время вовлекаться в кровоток. На этот эффект и рассчитаны лекарственные формы анаболических стероидов в масляных растворах. Следовательно, если применять стероидные препараты в масляных растворах, то они будут обладать свойствами гораздо более длительного воздействия на организм. Энтеральное (через желудочно-кишечный тракт) и парентеральное (минуя желудочно-кишечный тракт) введение отличаются тем, что в первом случае препарат "пройдет" через печень и будет подвержен действию ее трансформирующих ферментов, которые нейтр
ВСЕМ СДЕЛАМВШИМ ЗАКАЗЫ В ДЕКАБРЕ 2009 - ДАРЮ ТЕЖЕ ЦЕНЫ НА ЯНВАРЬ 2010 Г! ! !
С уважением, Результат
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ,ДЛЯ ОПТОВИКОВ ПРИЕМЛЕМЫЕ СКИДКИ!!!!
ДОСТАВКА ПО РОССИИ(ПОЧТОЙ "ПЕРВОГО КЛАССА")!!!
ДОСТАВКА ПО УКРАИНЕ("АВТОЛЮКС")
ЗА ДЕТАЛЬНЫМИ ПОДРОБНОСТЯМИ ПИШИТЕ В ЛИЧКУ!!
А ТАК ЖЕ ДОБАВЛЯЕМСЯ В ГРУППУ: http://vkontakte.ru/club19788019