Что нужно из питания чтобы совместить силовой тренинг с велоспортом? Я занимаюсь и жимом лежа, и пауэрлифтингом , и велосипед мой образ жизни. Что бы посоветовали.
Сергей, Вы для начала определитесь. Жим лежа - одно из основных упражнений пауэрлифтинга. Если Вы имели ввиду занятия с "железом" и вело - отличное сочетание! Посоветовать можно что то конкретное исходя из Ваших пожеланий. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, увеличение выносливости, чего именно вы хотите добиться?
Сергей, думаю что при поставленных целях в спортивном питании надо рассмотреть: 1) Гейнер - вырастут рабочие веса, появится сила для качественной работы, проверено! Это я насчет жима.. 2) Креатин - вырастет производительность мышц, ну а если еще проще...то тяжелые тренировки будут даваться легче. 3) Глюкасамин - если есть какие то опасения за связки, можно укреплять этим, если конечно найдете =) 4) Антиоксиданты - износ тканей и связок снижается, хоть никак и не ощутишь, но ученые пишут что реально снижается..бум верить.) 5) Энергетики - ну эт на любителя, наверное сами знаете зачем они.
Если Вы не нашли нужный спортивный товар на нашем сайте, Вы можете оставить заявку здесь. Городской Центр Тренажеров предлагает более 1300 товарных позиций. И все же если Вы не нашли нужный спортивный товар на нашем сайте, Вы можете оставить здесь свою заявку.
!Внимание!НАБОР ЕЩЕ ОТКРЫТ! LOUIS STUDIO- Школа Go-Go- PACHA MOSCOW LOUIS STUDIO- Школа Go-Go- PACHA MOSCOW
Набор в новые группы ! СТАРТ 1 ИЮЛЯ!
Проведи лето с отличным настроением и пользой для фигуры!
Научись танцевать для себя или стань профессиональной танцовщицей и получи работу в лучших столичных
клубах!!!
-Лучшие преподаватели, резиденты сети клубов Pacha -Авторская методика обучения -Сертификат. Трудоустройство...наши ученицы - УЖЕ получают работу, пока идет обучение!!!!!!
Какой вид танца на шесте вы любите больше всего? Кто-то предпочитает шестовую акробатику, кто-то - стрип дэнс, кто-то - стрэйчинг. А что любите вы? Какой вид пилонного танца вы предпочитаете? Как он помогает вам выразить себя?
pole dance - танец с сочетанием красивых круток, сложных трюков и пластики. Мне эти танцы позволяют выразить настроение и эмоции, показать силу и красоту тела, раскрепощают и придают уверенности
Харчування псля тренування сти треба вдразу псля тренування, бажано, в перш 20 хвилин. Якщо утримуватися вд ж протягом 2 годин псля закнчення тренування, то тренування втрача всякий сенс – в результат нчого не тренуться, спалиться небагато жиру, все, але приросту в сил, щльност м’язв, стрункост швидкост обмну речовин не буде. У перш 20 хвилин псля тренування в органзм вдкрито так зване пслятренувальне (анаболчне) вкно для споживання блкв вуглеводв (але не жирв). Все, що буде з’дене в цей перод, пде на вдновлення м’язв прирст м’язово маси, жоднй калор з ж не пде на жир. Це дуже важливо. Вуглеводи псля тренування краще споживати в рдкому вигляд з простих джерел. Вам потрбно добитися рзкого стрибка рвня нсулну, з його анаболчними та антикатаболчними (допомагають наростити чисту м’язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний виноградний ск, тому що в них високе спввдношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводв з соку на кожен клограм деально ваги. Стакан виноградного соку мстить 38 г вуглеводв (155 ккал), а стакан журавлинного – 31 г вуглеводв (115 ккал). Також можна сти будь-яку вуглеводну жу, яка не мстить жир (хлб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овоч т. д.). Крм того, вдразу псля тренування, потрбно завантажитися блками. Краще за все у форм блкового напою з порошку. Таким способом, синтез блка в м’язах псля тренування збльшиться в 3 рази (в порвнянн з голодуванням). Отже берть з собою пляшку з коктейлем з блкового порошку соку, якщо ви тренутеся поза домом, випийте все вдразу, як тльки припините тренування. Кльксть блка з порошку повинна бути 0,55 г на кожен клограм деально ваги. Якщо ви не можете пити блков коктейл з якихось причин, покладайтеся на блки яць. Якщо можливсть пости протягом години псля тренування, то вибирайте будь-яку блкову жу, просто розрахуйте потрбну кльксть блка. Свою дозу блково ж можна визначити дуже просто: вона повинна умщатися на вашй долон. Оскльки у харчуванн псля тренування тльки одна важлива мета – максимально швидко ефективно сприяти приросту м’язово маси, – то жиру в цьому прийом ж не повинно мститися взагал. Жир уповльнить надходження вуглеводв блкв з шлунку в кров. Блкова жа повинна бути нежирною, тобто якщо курка – то грудки, а не нжки. Якщо яйця, то тльки блки. Яловичини свинини слд уникати, так як вони завжди дуже жирн, вддавайте перевагу телятин. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром як правило, вони мстять у соб не менше 5% жиру. Винятком тльки жирна риба (не смажена!). можна треба сти якомога частше. Псля тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що мстить кофен: кава, чай, какао все шоколадне (навть блков порошки з смаком шоколаду). Справа в тому, що кофен втручаться в роботу нсулну таким чином заважа вашому тлу перезавантажити глкоген в м’язи печнку скористатися блком для ремонту м’язв. Так що якщо ви третирутеся вранц, терпть 2 години, а вже потм пийте справжню мцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими енергйними. Якщо зовсм не можете вдмовитися вд кави або чаю, вибирайте х декафнзрованн аналоги. Не тренуйтеся дарма – вичавлюйте максимум ефекту з мнмум витрат шляхом оптимзац харчування до, пд час псля тренування!
Правильне харчування перед тренуванням псля Навряд чи ви готутеся до Олмпйських гор. Але якщо ви займатеся регулярно хочете отримати максимально можлив результати вд тренування, то повинн вмти правильно заповнювати дефцит енерг, витрачено пд час занять. Я раджу Вам використовувати рзн стратег харчування перед тренуванням псля не в залежност вд того, коли ви займатеся: вранц, вдень або псля роботи.
Ранкова зарядка Незалежно вд того, в який час дня ви займатеся, вашим м'язам необхдна глюкоза в якост палива, а оскльки ви не ли нчого протягом вс ноч, необхдно пдзарядитися перш, нж приступати до ранкових занять. Перекусть чим-небудь, що дуже швидко легко засвоються, щоб не вдчувати тягар на шлунку. Краще всього з'сти трохи багато вуглеводами ж за годину до тренування. Якщо це занадто рано для вас, випийте склянку теплого какао перед сном. Це дозволить зберегти трохи палива в м'язах на ранок.
Найкраще розподлити калор, видлен на снданок, на дв частини. З'жте що-небудь легке, що складаться переважно з вуглеводв, перед тренуванням, щоб отримати енергю для занять, а псля завершення тренування перекусть чим-небудь бльш стотним. Перед заняттями достатньо буде перекусити жею, що мстить всього лише 100-200 ккал, переважно у вигляд вуглеводв з невеликим додаванням блкв жирв. Це можуть бути, наприклад, фрукти з йогуртом. Цього достатньо, щоб протриматися протягом часовий тренування.
Псля занять пожте сухофруктв горхв або випийте склянку знежиреного молока з фруктами. Якщо тренування було нтенсивним, вам може знадобитися закинути що-небудь у рот одразу псля вправ. сну багато дослджень, як припускають, що псля занять спортом прост вуглеводи полегшують прискорюють вдновлення органзму. Перекусть жменею пдсмажених цльних зерен ввса, випийте спортивний напй або стакан апельсинового соку. А коли прийдете на роботу, з'жте невеликий ситний снданок.
Тренування в обднй час Снданок з'дений клька годин тому, органзм перетравив, засвов готовий використовувати вс поживн елементи. Однак ви можете з'сти перед тренуванням трохи ж, що складаться з блкв вуглеводв. обов'язково з'жте що-небудь псля. Не витрачайте 45 хвилин на душ перевдягання, перекусть вдразу. накше ви, швидше за все, об'стеся в обд. Необхдно покласти що-небудь з собою в сумку, щоб з'сти вдразу псля занять. Перекус безпосередньо псля тренування допомага витягти максимум з вправ, пдвищуючи швидксть спалювання калорй нарощування м'язв. Подальший обд повинен мати збалансований вуглеводно-блковий склад.
Шоколадне молоко - чудовий перекус псля тренування. В одному дослдженн шоколадне молоко порвнювалося з новтнми спортивними напоями для вдновлення органзму. Було знайдено, що вони рвноцнно ефективн.
Стаканчик йогурту - теж гарний вибр. Додайте до нього клька крекерв або який-небудь фрукт. Зараз самий час порадувати себе чим-небудь солодким, оскльки цукор допомага м'язам вдновитися. Тому придбайте в кафетер кави з знежиреним молоком солодким сиропом. А коли прийде обднй час, замовте повноцнний збалансований обд, що складаться з складних вуглеводв, блкв корисних жирв.
Тренування псля роботи Оскльки обд був чотири-п'ять годин тому, з'сти що-небудь просто необхдно. В ншому випадку ви можете перевищити свою норму калорй за вечерею.
Найбльш пдходящ продукти: скибочка сиру з цльнозерновим хлбцв або бутерброд з горховим маслом - пдходящий полудень. Якщо часу для перекушування перед тренуванням нема, можна поклювали що-небудь трохи пзнше пд час приготування вечер. Жменю горхв, наприклад, придушити голод достатньо, щоб ви не перели за вечерею. На вечерю приготуйте блюдо з псного м'яса складних вуглеводв, наприклад, ндичатину з гречкою чи рибу на грил з рисом зеленим салатом.
Как лучше всего питаться? Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.
Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое-жира. Единственный недостаток-плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.
Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок- и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.
Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А также снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)
Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии надень. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.
Как питаться для увеличения мышычной массы или для снижения веса То каким образом мы кушаем влияет на степень усвоения пищи. В исследованиях на крысах ( позже это потдвердилось и на людях ) оказалось, что если человек будет есть все в один прием все сразу, то он вырабатывает у себя склонность накапливать жир.
Отсюда эффективная методика,для тех кто занимается:
-Лучший режим питания 3-х, 4-х или даже 5 -ти разовое питание -Все дожно быть одинаковые по объему, калориям -Интервал между едой четыре часа и без всяких перекусываний
Все это способствует увеличению мышечного веса и уменьшению жира.
Есть также причины плохому усвоению пищи:
- Запивание во время и после еды ( приводит к быстрому продвижению пищи в желудочно-кишечному тракте и увеличению пищеварительного сока. Идеал : пить нужно за час до еды и через 3 часа после.) - Плохое пережевывание (пищеварительные соки не проникают вглубь пищи более чем на 1 мм, и все непереваренное поступает в толстый кишечник, где и подвергаются гниению (особенно это касается мяса)
Как избавиться от жира натуральными продуктами 1 группа — СЖИГАТЕЛИ ЖИРА К этой группе относятся продукты, значимость которых заключается не столько в их низкой энергетической ценности, сколько в удивительной способности сжигать жир. Самые известные "киллеры" — это ананас и авокадо. В ананасе содержится фермент бромелайн, который входит в состав многих препаратов для похудения. Авокадо хотя и сам по себе довольно жирный овощ, но это особый жир — в виде ценных жирных кислот, необходимых в процессе обмена веществ. Плоды авокадо способствуют повышению уровня сахара в крови, но одновременно снижают уровень инсулина, сдерживая желание есть вредные сладости.
2 группа — БЛОКАТОРЫ ЖИРА Эти продукты называются так потому, что они вообще не допускают скопления избыточных жиров из пищи. Бобовые культуры, такие, как горох или соевые бобы, содержат салонины, которые отлавливают молекулы холестерина, прежде чем те из кишечника поступят в систему кровообращения. Пектин в яблоках и морковке как бы сгущает пищевую массу и быстрее проталкивает ее в кишечник, одновременно стимулируя пищеварение и предупреждая превращение жиров в жировые клетки. Теми же свойствами обладают чаи пуэр и оолонг.
3 группа — МАЛОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ Диетологическая ценность этих продуктов состоит в том, что пониженное содержание жиров позволяет включать их в рацион в почти неограниченном количестве. Особенно это касается фруктов, и овощей. Калорий в них немного, зато много клетчатки и разных полезных фитосоединений. Кочанный салат и отурцы салатных сортов можно есть сколько душе угодно. Эти овощи выводят избытки жидкости и стимулируют пищеварение. Мало калорий в арбузе и дыне (20 ккал на 100 г). Помидоры богаты калием, который стимулирует водно-солевой обмен, что имеет большое значение для оптимизации веса.
Основные правила для роста мышц Перед началом основной части тренировки,необходимо сделать разминку 5—10 минут. Для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.
2. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего принципа. В первые три месяца выполнять упражнение для верхней половины тела, начиная с 3-х подходов по 5—6 повторений в каждом (всего 15—16 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4-х подходов по 6—8 повторений в каждой серии (всего 18— 32 повторения за тренировку). Соответственно в следующие три месяца — 4 и 5 подходов с таким же количеством повторений (один вариант) или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6—8 и 10—12 в одном подходе.
3. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа рекомендуется каждому тренирующемуся определить для себя следующую нагрузку в количестве подходов и повторений, а также веса отягощения. Для верхней части тела наиболее оптимальным количеством подходов в одном упражнении будет 6—8, а повторений в каждом из них — 12—16; соответственно для ног — по 20—24.
Ну то, что бб только для вида - понятное дело. Шварценеггер и сам писал, что это вроде фигурного катания, где не нужно быстрее, выше, сильнее. А автор, как мне показалось, немного знает о бодибилдинге
Супер предложение бани по черному! Люди издавна знали о пользе бани. Это связано как с самим процессом очистки тела, так и с тем, что купание в бане действительно обладает полезным, с медицинской точки зрения эффектом (из-за особенностей строения кожи человека, которая снабжена сальными и потовыми железами). Воздействие пара и горячей воды, обильное потоотделение появляющееся в процессе "парки" стимулируют работу выделительной системы кожи и тем самым помогают организму избавиться от токсинов и растворенных шлаков.
Дорогие друзья!у вас появилась уникальная возможность,побывать и познать все прелести Бани по черному!за пол цены!!!как вы помните,цена бани составляла 12 тысяч на 4 человек,без оплаты входных билетов,а за последующих людей, с входным билетом!в период акции цена бани составляет 6 тысяч рублей,туда входит:веники,простыни,тапки,прохладительные напитки,так же можете пользоваться бассейном,другими банями,тренажерным залом и.т.д Записаться и узнать более подробную информацию вы можете по телефону: 8-921-774-11-17(Алла) или пишите в личку!
Вы занимаетесь ,бизнесом ?, верно? У меня есть к вам очень очень выгодное предложения.
Подробнее: Кратко: У вас появятся клиенты, думаю около 10-20 чел. В ДЕНЬ! (а это значит и деньги) Если вас заинтересовало. Напишите сюда: http://vkontakte.ru/antropov или ISQ 451881800
Зачем нужна вся эта гимнастика? Мне частенько приходится слышать, что практика хатха-йоги - это не умение завязываться в крутые узлы, а состояние сознания, саттва и все такое. Как правило подобные суждения исходят от тех, кто не в состоянии что либо сделать на уровне тела. Еще есть те, кого я покритиковал за неправильное выполнение асан и тем самым нанес их самолюбованию ощутимый урон. У них сразу же находятся защитники, начинающие критиковать меня за критику (простите за тафталогию). Но если немного отвлечься от своего уязвленного самолюбия, то можно легко понять, что умение делать те или иные "фигуры" являются объективным показателем тех усилий, терпения и т.д, которые человек затратил на их освоение. Через тело проявляются многие моральные качества. А вот состояние сознания измерить гораздо сложнее, поскольку надеть на себя "маску" этакого правильного йогина, достигшего всевозможных состояний и полностью трансформировавшего свою личноть за несколько лет практики в тепличных условиях, не составляет особого труда. И какая же чертова пропасть психической энергии начинает тратиться на поддержание этой самой "маски", на весь этот имидж. Хотелось бы напомнить, что одна тантрическая пословица гласит "Чем больше дров (страстей) тем сильнее пламя (реализация). Ну а выводы делайте сами.
Если человек в детстве занимался спортом, гимнастикой, танцами, балетом - его тело по определению гибкое и завязыватся в узлы он сможет не хуже вас, надо только показать как. И второй случай в 35-40 лет без спортивного прошлого - попробуй что то изобразить. Первый случай на освоение позы одно занятие,и это не показатель чистоты каналов и внутренней работы.
второй 2-года, и пока тело не очистишь предварителными практиками и сравнительно легкими ассанами, а главное должен согласится сам с собой , что ты можешь это сделать, Наверно это и есть достижение в йоге.
Да, Дим, я тебя знаю с начала "девяностых" и с уверенностью подтверждаю - реально крут :-) Ты ходячий пример того, как воинские искусства, йога, трансперсональная психология, тантрический буддизм и дзогчен с успехом внедряются в повседневную жизнь, делая ее вкусной и успешной.
С чего начать? Когда новички приходят в йога-зал на группу начальная-1, не имея опыта не только в практике хатха-йоги, а порой случается что люди вообще «не дружат» с физкультурой, у них возникает состояние легкого «шока». Хатха-йогу нельзя отнести к сложно-координационным видам физической активности, но тем не менее очень многие и на первый взгляд простые упражнения оказываются трудновыполнимыми для начинающих. А если во время тренировки помимо статических поз (которые у большинства ассоциируются с «йогой») приходится выполнять, и серии динамических упражнений (т.н. вьяямы и виньясы) то начинающими порой делается неутешительный вывод, что им нужно что-то более мягкое и расслабленно-неторопливое. Есть и такие, кого подобные трудности не пугают, а напротив даже подзадоривают и они начинают посещать группы с более высоким уровнем сложности, чтобы видеть «куда надо стремиться». Но давайте немного остановимся и подумаем над следующим: «тише едешь – дальше будешь». Необходимо понять, что неторопливость (не путать с «тормознутостью») очень важное качество практика хатха-йоги, как начинающего, так и опытного. Если у вас ничего или почти ничего не получается – не отчаивайтесь, не пугайтесь и «не фиксируйтесь », а если все хорошо идет, то не ставьте рекордов по принципу «быстрее, выше, сильнее», успешно зарабатывая себе травмы. В обширном арсенале техник хатха-йоги есть несложные упражнения, выполнение которых является весьма важным условием для дальнейшей корректной практики, поскольку они обеспечивают травмобезопасность наиболее уязвимых участков суставно-связочного аппарата человеческого тела, а именно коленей, шейного и поясничного отделов.
В первую очередь – это упражнения направленные на укрепление мышц «паравертебрального корсета», что помимо уже указанной травмобезопасности, формирует красивую осанку и талию у женщин и мощный торс у мужчин.
Далее идут упражнения направленные на раскрытие тазобедренного сустава, растяжения задней поверхности бедра и укрепление квадрицепса.
Выполнение вышеперечисленных упражнений поможет вам сделать первые и уверенные шаги в практике и укрепит желание продолжить свои тренировки.
Примеры подобных упражнений можно посмотреть в альбоме группы "Фитнес минимум".
Советы и комментарии программ Программа-минимум по домашнему бодибилдингу.
Программа-минимум по домашнему бодибилдингу разработана для тех, кто по какой-либо причине не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, а также для тех, кто только начинает тренироваться и не чувствует в себе уверенности для того, чтобы стать членом фитнес-клуба.
Все, что вам понадобится, это гантели, стул и степ-платформа. Все это вы можете приобрести в любом спортивном магазине или универмаге.
Данная программа тренировок включает в себя два занятия в неделю. В первый день вы будете работать над развитием мышц груди, спины и плеч. Во второй день вы поработаете над ногами, бицепсами, трицепсами и мышцами брюшного пресса. День первый – грудь, спина, плечи:
Грудь:
Наклонный жим гантелей лежа: Лягте на степ-платформу, один край которой приподнят над полом (для этого следует подложить какой-нибудь твердый предмет под один край платформы), гантели в вытянутых руках над грудной клеткой. Медленно опустите гантели до уровня верхней части груди, без остановки выжмите гантели обратно на вытянутые руки.
Жим гантелей лежа: То же самое, что и в предыдущем упражнении, только в данном случае вы лежите на степ-платформе, которая лежит на полу горизонтально.
Спина:
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: Поставьте стул перед собой и поместите левое колено на сиденье, левой рукой обопритесь на спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, сокращая правую широчайшую мышцу спины, подтяните гантель до уровня нижних ребер, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантель в нижнее положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне: Встаньте прямо, наклоните корпус почти до горизонтали с полом, гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, туловище в таком положении, как если бы вы садились на стул, смотрите вперед, поддерживайте изгиб в пояснице. Сокращая широчайшие мышцы спины, подтяните гантели к талии, в верхней точке постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите гантели в нижнее положение.
Плечи:
Жим гантелей в положении сидя: Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня шеи, ладони обращены вперед. Выжмите гантели над головой и слегка сведите их вместе. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем гантелей через стороны в положении стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните. Держите гантели в опущенных руках перед собой. Сокращая мышцы плеч, поднимите гантели в чуть согнутых руках через стороны. Поднимайте гантели только до уровня плеч. В верхнем положении задержитесь на одну секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
День второй – ноги, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс:
Ноги:
Приседания с гантелями: Встаньте прямо, ноги слегка чуть-чуть в коленях, стопы на ширине плеч и слегка в развернуты в стороны, гантели держите в опущенных руках. Удерживая спину прямой и глядя вперед, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Без паузы вернитесь в исходное положение. Делайте вдох по мере ухода в присед, выдох делайте во время возвращения в исходное положение. Опускайтесь в присед в течение четырех секунд, возвращайтесь в исходное положение за две секунды.
Выпады с гантелями: Встаньте прямо, смотрите вперед. Гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Шагните вперед левой ногой. Не нужно сгибать колено впередистоящей ноги до угла в девяносто градусов. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено правой ноги не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, шагнув вперед правой ногой. Продолжайте выполнять упражнение, шагая вперед поочередно, то левой, то правой ногой. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Бицепсы:
Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Прижмите локти к бокам и начинайте поочередно сгибать руки в локтях. Левая рука вверх, правая вниз, левая вниз, правая вверх. Две секунды на подъем и две секунды на опускание снаряда.
Трицепсы:
Выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя: Сядьте прямо, удерживайте гантель обеими руками над головой. Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях и растягивая трицепсы. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду и вытолкните гантель обратно на прямые руки. В верхнем положении дополнительно статически сократите трицепсы. Делайте выдох во время выпрямления рук в локтях, а вдыхайте во время опускания гантели за голову.
Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне: Поставьте стул перед собой, поместите левое колено на сиденье, левой рукой возьмитесь за спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, прижмите локоть к корпусу и выпрямите руку с гантелью назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выпрямления руки в локте назад и вдыхайте, сгибая руку в локте.
Брюшной пресс:
Скручивания: Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью стоят на полу. Прижмите ладони к вискам, чтобы во время выполнения упражнения не тянуть руками голову и не травмировать шею. Сократите мышцы брюшного пресса и слегка оторвите плечи от пола. Задержитесь в этом положении на две или более секунды, затем вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выполнения скручивания, вдыхайте, вновь опускаясь на пол.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
На нашем сайте есть форум, в котором Вы можете задать интересующий Вас вопрос, на который ответят участники
http://forum.fb71.ru/
Я занимаюсь и жимом лежа, и пауэрлифтингом , и велосипед мой образ жизни. Что бы посоветовали.
Если Вы имели ввиду занятия с "железом" и вело - отличное сочетание!
Посоветовать можно что то конкретное исходя из Ваших пожеланий.
Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, увеличение выносливости, чего именно вы хотите добиться?
1) Гейнер - вырастут рабочие веса, появится сила для качественной работы, проверено! Это я насчет жима..
2) Креатин - вырастет производительность мышц, ну а если еще проще...то тяжелые тренировки будут даваться легче.
3) Глюкасамин - если есть какие то опасения за связки, можно укреплять этим, если конечно найдете =)
4) Антиоксиданты - износ тканей и связок снижается, хоть никак и не ощутишь, но ученые пишут что реально снижается..бум верить.)
5) Энергетики - ну эт на любителя, наверное сами знаете зачем они.
Городской Центр Тренажеров предлагает более 1300 товарных позиций.
И все же если Вы не нашли нужный спортивный товар на нашем сайте, Вы можете оставить здесь свою заявку.
Давайте улучшать группу вместе! Все предложения (разумные) будут рассмотрены.
http://vkontakte.ru/club798142
УДОБНАЯ И КРАСИВАЯ
LOUIS STUDIO- Школа Go-Go- PACHA MOSCOW
Набор в новые группы ! СТАРТ 1 ИЮЛЯ!
Проведи лето с отличным настроением и пользой для фигуры!
Научись танцевать для себя или стань профессиональной танцовщицей и получи работу в лучших столичных
клубах!!!
-Лучшие преподаватели, резиденты сети клубов Pacha
-Авторская методика обучения
-Сертификат.
Трудоустройство...наши ученицы - УЖЕ получают работу, пока идет обучение!!!!!!
Возможно это именно то, что ты так давно искала!
Подробности по тел.509 20 20
http://vkontakte.ru/louisstudio
www.louisstudio.ru
GO PROFESSIONAL( 6 месяцев для новичков)
GO ADVANCED ( 4 месяца для продвинутых)
GO BOYS ( для парней)
Запись проводится уже сейчас!!
-Авторская методика обучения
-Занятия проходят в лучшем клубе столицы, непосредственно на тумбах и сцене
Подробности и запись по телефону 509 20 20
www.louisstudio.ru,
http://vkontakte.ru/club20674216
LOUIS STUDIO- учиться надо только у лучших!
Кто-то предпочитает шестовую акробатику, кто-то - стрип дэнс, кто-то - стрэйчинг. А что любите вы? Какой вид пилонного танца вы предпочитаете? Как он помогает вам выразить себя?
сти треба вдразу псля тренування, бажано, в перш 20 хвилин. Якщо утримуватися вд ж протягом 2 годин псля закнчення тренування, то тренування втрача всякий сенс – в результат нчого не тренуться, спалиться небагато жиру, все, але приросту в сил, щльност м’язв, стрункост швидкост обмну речовин не буде.
У перш 20 хвилин псля тренування в органзм вдкрито так зване пслятренувальне (анаболчне) вкно для споживання блкв вуглеводв (але не жирв). Все, що буде з’дене в цей перод, пде на вдновлення м’язв прирст м’язово маси, жоднй калор з ж не пде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи псля тренування краще споживати в рдкому вигляд з простих джерел. Вам потрбно добитися рзкого стрибка рвня нсулну, з його анаболчними та антикатаболчними (допомагають наростити чисту м’язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний виноградний ск, тому що в них високе спввдношення глюкози до фруктози.
Споживайте приблизно 1 г вуглеводв з соку на кожен клограм деально ваги. Стакан виноградного соку мстить 38 г вуглеводв (155 ккал), а стакан журавлинного – 31 г вуглеводв (115 ккал). Також можна сти будь-яку вуглеводну жу, яка не мстить жир (хлб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овоч т. д.).
Крм того, вдразу псля тренування, потрбно завантажитися блками. Краще за все у форм блкового напою з порошку. Таким способом, синтез блка в м’язах псля тренування збльшиться в 3 рази (в порвнянн з голодуванням). Отже берть з собою пляшку з коктейлем з блкового порошку соку, якщо ви тренутеся поза домом, випийте все вдразу, як тльки припините тренування.
Кльксть блка з порошку повинна бути 0,55 г на кожен клограм деально ваги. Якщо ви не можете пити блков коктейл з якихось причин, покладайтеся на блки яць. Якщо можливсть пости протягом години псля тренування, то вибирайте будь-яку блкову жу, просто розрахуйте потрбну кльксть блка. Свою дозу блково ж можна визначити дуже просто: вона повинна умщатися на вашй долон.
Оскльки у харчуванн псля тренування тльки одна важлива мета – максимально швидко ефективно сприяти приросту м’язово маси, – то жиру в цьому прийом ж не повинно мститися взагал. Жир уповльнить надходження вуглеводв блкв з шлунку в кров.
Блкова жа повинна бути нежирною, тобто якщо курка – то грудки, а не нжки. Якщо яйця, то тльки блки. Яловичини свинини слд уникати, так як вони завжди дуже жирн, вддавайте перевагу телятин. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром як правило, вони мстять у соб не менше 5% жиру. Винятком тльки жирна риба (не смажена!). можна треба сти якомога частше.
Псля тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що мстить кофен: кава, чай, какао все шоколадне (навть блков порошки з смаком шоколаду). Справа в тому, що кофен втручаться в роботу нсулну таким чином заважа вашому тлу перезавантажити глкоген в м’язи печнку скористатися блком для ремонту м’язв. Так що якщо ви третирутеся вранц, терпть 2 години, а вже потм пийте справжню мцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими енергйними. Якщо зовсм не можете вдмовитися вд кави або чаю, вибирайте х декафнзрованн аналоги.
Не тренуйтеся дарма – вичавлюйте максимум ефекту з мнмум витрат шляхом оптимзац харчування до, пд час псля тренування!
к примеру: 2 Огурца, Бутерброд с сыром, и Чай)
Навряд чи ви готутеся до Олмпйських гор. Але якщо ви займатеся регулярно хочете отримати максимально можлив результати вд тренування, то повинн вмти правильно заповнювати дефцит енерг, витрачено пд час занять. Я раджу Вам використовувати рзн стратег харчування перед тренуванням псля не в залежност вд того, коли ви займатеся: вранц, вдень або псля роботи.
Ранкова зарядка
Незалежно вд того, в який час дня ви займатеся, вашим м'язам необхдна глюкоза в якост палива, а оскльки ви не ли нчого протягом вс ноч, необхдно пдзарядитися перш, нж приступати до ранкових занять. Перекусть чим-небудь, що дуже швидко легко засвоються, щоб не вдчувати тягар на шлунку. Краще всього з'сти трохи багато вуглеводами ж за годину до тренування. Якщо це занадто рано для вас, випийте склянку теплого какао перед сном. Це дозволить зберегти трохи палива в м'язах на ранок.
Найкраще розподлити калор, видлен на снданок, на дв частини. З'жте що-небудь легке, що складаться переважно з вуглеводв, перед тренуванням, щоб отримати енергю для занять, а псля завершення тренування перекусть чим-небудь бльш стотним. Перед заняттями достатньо буде перекусити жею, що мстить всього лише 100-200 ккал, переважно у вигляд вуглеводв з невеликим додаванням блкв жирв. Це можуть бути, наприклад, фрукти з йогуртом. Цього достатньо, щоб протриматися протягом часовий тренування.
Псля занять пожте сухофруктв горхв або випийте склянку знежиреного молока з фруктами. Якщо тренування було нтенсивним, вам може знадобитися закинути що-небудь у рот одразу псля вправ. сну багато дослджень, як припускають, що псля занять спортом прост вуглеводи полегшують прискорюють вдновлення органзму. Перекусть жменею пдсмажених цльних зерен ввса, випийте спортивний напй або стакан апельсинового соку. А коли прийдете на роботу, з'жте невеликий ситний снданок.
Тренування в обднй час
Снданок з'дений клька годин тому, органзм перетравив, засвов готовий використовувати вс поживн елементи. Однак ви можете з'сти перед тренуванням трохи ж, що складаться з блкв вуглеводв. обов'язково з'жте що-небудь псля. Не витрачайте 45 хвилин на душ перевдягання, перекусть вдразу. накше ви, швидше за все, об'стеся в обд. Необхдно покласти що-небудь з собою в сумку, щоб з'сти вдразу псля занять. Перекус безпосередньо псля тренування допомага витягти максимум з вправ, пдвищуючи швидксть спалювання калорй нарощування м'язв. Подальший обд повинен мати збалансований вуглеводно-блковий склад.
Шоколадне молоко - чудовий перекус псля тренування. В одному дослдженн шоколадне молоко порвнювалося з новтнми спортивними напоями для вдновлення органзму. Було знайдено, що вони рвноцнно ефективн.
Стаканчик йогурту - теж гарний вибр. Додайте до нього клька крекерв або який-небудь фрукт. Зараз самий час порадувати себе чим-небудь солодким, оскльки цукор допомага м'язам вдновитися. Тому придбайте в кафетер кави з знежиреним молоком солодким сиропом. А коли прийде обднй час, замовте повноцнний збалансований обд, що складаться з складних вуглеводв, блкв корисних жирв.
Тренування псля роботи
Оскльки обд був чотири-п'ять годин тому, з'сти що-небудь просто необхдно. В ншому випадку ви можете перевищити свою норму калорй за вечерею.
Найбльш пдходящ продукти: скибочка сиру з цльнозерновим хлбцв або бутерброд з горховим маслом - пдходящий полудень. Якщо часу для перекушування перед тренуванням нема, можна поклювали що-небудь трохи пзнше пд час приготування вечер. Жменю горхв, наприклад, придушити голод достатньо, щоб ви не перели за вечерею. На вечерю приготуйте блюдо з псного м'яса складних вуглеводв, наприклад, ндичатину з гречкою чи рибу на грил з рисом зеленим салатом.
Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.
Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое-жира. Единственный недостаток-плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.
Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок- и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.
Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А также снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)
Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии надень. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.
То каким образом мы кушаем влияет на степень усвоения пищи. В исследованиях на крысах ( позже это потдвердилось и на людях ) оказалось, что если человек будет есть все в один прием все сразу, то он вырабатывает у себя склонность накапливать жир.
Отсюда эффективная методика,для тех кто занимается:
-Лучший режим питания 3-х, 4-х или даже 5 -ти разовое питание
-Все дожно быть одинаковые по объему, калориям
-Интервал между едой четыре часа и без всяких перекусываний
Все это способствует увеличению мышечного веса и уменьшению жира.
Есть также причины плохому усвоению пищи:
- Запивание во время и после еды ( приводит к быстрому продвижению пищи в желудочно-кишечному тракте и увеличению пищеварительного сока. Идеал : пить нужно за час до еды и через 3 часа после.)
- Плохое пережевывание (пищеварительные соки не проникают вглубь пищи более чем на 1 мм, и все непереваренное поступает в толстый кишечник, где и подвергаются гниению (особенно это касается мяса)
1 группа — СЖИГАТЕЛИ ЖИРА
К этой группе относятся продукты, значимость которых заключается не столько в их низкой энергетической ценности, сколько в удивительной способности сжигать жир. Самые известные "киллеры" — это ананас и авокадо. В ананасе содержится фермент бромелайн, который входит в состав многих препаратов для похудения. Авокадо хотя и сам по себе довольно жирный овощ, но это особый жир — в виде ценных жирных кислот, необходимых в процессе обмена веществ. Плоды авокадо способствуют повышению уровня сахара в крови, но одновременно снижают уровень инсулина, сдерживая желание есть вредные сладости.
2 группа — БЛОКАТОРЫ ЖИРА
Эти продукты называются так потому, что они вообще не допускают скопления избыточных жиров из пищи. Бобовые культуры, такие, как горох или соевые бобы, содержат салонины, которые отлавливают молекулы холестерина, прежде чем те из кишечника поступят в систему кровообращения. Пектин в яблоках и морковке как бы сгущает пищевую массу и быстрее проталкивает ее в кишечник, одновременно стимулируя пищеварение и предупреждая превращение жиров в жировые клетки. Теми же свойствами обладают чаи пуэр и оолонг.
3 группа — МАЛОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Диетологическая ценность этих продуктов состоит в том, что пониженное содержание жиров позволяет включать их в рацион в почти неограниченном количестве. Особенно это касается фруктов, и овощей. Калорий в них немного, зато много клетчатки и разных полезных фитосоединений. Кочанный салат и отурцы салатных сортов можно есть сколько душе угодно. Эти овощи выводят избытки жидкости и стимулируют пищеварение. Мало калорий в арбузе и дыне (20 ккал на 100 г). Помидоры богаты калием, который стимулирует водно-солевой обмен, что имеет большое значение для оптимизации веса.
Перед началом основной части тренировки,необходимо сделать разминку 5—10 минут. Для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.
2. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего принципа. В первые три месяца выполнять упражнение для верхней половины тела, начиная с 3-х подходов по 5—6 повторений в каждом (всего 15—16 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4-х подходов по 6—8 повторений в каждой серии (всего 18— 32 повторения за тренировку). Соответственно в следующие три месяца — 4 и 5 подходов с таким же количеством повторений (один вариант) или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6—8 и 10—12 в одном подходе.
3. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа рекомендуется каждому тренирующемуся определить для себя следующую нагрузку в количестве подходов и повторений, а также веса отягощения. Для верхней части тела наиболее оптимальным количеством подходов в одном упражнении будет 6—8, а повторений в каждом из них — 12—16; соответственно для ног — по 20—24.
http://powerlifting.in.ua/topnews/statya-ot-pavla-ba...
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=32109
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
ССылка от дрыщепоклонека удалена, блеать!
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
цена 160грн
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Люди издавна знали о пользе бани. Это связано как с самим процессом очистки тела, так и с тем, что купание в бане действительно обладает полезным, с медицинской точки зрения эффектом (из-за особенностей строения кожи человека, которая снабжена сальными и потовыми железами). Воздействие пара и горячей воды, обильное потоотделение появляющееся в процессе "парки" стимулируют работу выделительной системы кожи и тем самым помогают организму избавиться от токсинов и растворенных шлаков.
Дорогие друзья!у вас появилась уникальная возможность,побывать и познать все прелести Бани по черному!за пол цены!!!как вы помните,цена бани составляла 12 тысяч на 4 человек,без оплаты входных билетов,а за последующих людей, с входным билетом!в период акции цена бани составляет 6 тысяч рублей,туда входит:веники,простыни,тапки,прохладительные напитки,так же можете пользоваться бассейном,другими банями,тренажерным залом и.т.д
Записаться и узнать более подробную информацию вы можете по телефону: 8-921-774-11-17(Алла) или пишите в личку!
Нужно выбить группу в топ 10 по ключевым словам? Хотите чтоб клиенты сами Вас находили? Тогда мы работам с Вами!
10.000 вступивших - 1000р
20.000 вступивших - 1800р
30.000 вступивших - 2500р
50.000 вступивших - 3500р
100.000 вступивших - 6000р
200.000 вступивших - 9000р
300.000 вступишвих - 11000р
400.000 вступивших - 13000р
Сроки - 1 день и Ваша группа на первом месте в топе
Акция 200.000 вступивших - 6000р.
Контакт ы :
http://vkontakte.ru/id81168277
ICQ - 97-59-09
10.000 вступивших - 1000р
20.000 вступивших - 1800р
30.000 вступивших - 2500р
50.000 вступивших - 3500р
100.000 вступивших - 6000р
200.000 вступивших - 9000р
300.000 вступишвих - 11000р
400.000 вступивших - 13000р
Сроки - 1 день и Ваша группа на первом месте в топе
Акция 200.000 вступивших - 6000р.
Контакт ы :
http://vkontakte.ru/id81168277
ICQ - 97-59-09
Одежда, обувь и аксессуары!!!
http://vkontakte.ru/club8963855
http://www.casual.in.ua
*rand*
Заказывал аминокислоты очень радый оплатил доставку получил в течении 2-х дней
Вы занимаетесь ,бизнесом ?, верно?
У меня есть к вам очень очень выгодное предложения.
Подробнее: Кратко: У вас появятся клиенты, думаю около 10-20 чел. В ДЕНЬ! (а это значит и деньги)
Если вас заинтересовало.
Напишите сюда: http://vkontakte.ru/antropov или ISQ 451881800
Мне частенько приходится слышать, что практика хатха-йоги - это не умение завязываться в крутые узлы, а состояние сознания, саттва и все такое. Как правило подобные суждения исходят от тех, кто не в состоянии что либо сделать на уровне тела. Еще есть те, кого я покритиковал за неправильное выполнение асан и тем самым нанес их самолюбованию ощутимый урон. У них сразу же находятся защитники, начинающие критиковать меня за критику (простите за тафталогию). Но если немного отвлечься от своего уязвленного самолюбия, то можно легко понять, что умение делать те или иные "фигуры" являются объективным показателем тех усилий, терпения и т.д, которые человек затратил на их освоение. Через тело проявляются многие моральные качества. А вот состояние сознания измерить гораздо сложнее, поскольку надеть на себя "маску" этакого правильного йогина, достигшего всевозможных состояний и полностью трансформировавшего свою личноть за несколько лет практики в тепличных условиях, не составляет особого труда. И какая же чертова пропасть психической энергии начинает тратиться на поддержание этой самой "маски", на весь этот имидж. Хотелось бы напомнить, что одна тантрическая пословица гласит "Чем больше дров (страстей) тем сильнее пламя (реализация). Ну а выводы делайте сами.
И второй случай в 35-40 лет без спортивного прошлого - попробуй что то изобразить.
Первый случай на освоение позы одно занятие,и это не показатель чистоты каналов и внутренней работы.
второй 2-года, и пока тело не очистишь предварителными практиками и сравнительно легкими ассанами, а главное должен согласится сам с собой , что ты можешь это сделать, Наверно это и есть достижение в йоге.
Пы. Сы. Значит я крутой, поскольку занялся йогой после 30)))
Ты ходячий пример того, как воинские искусства, йога, трансперсональная психология, тантрический буддизм и дзогчен с успехом внедряются в повседневную жизнь, делая ее вкусной и успешной.
Когда новички приходят в йога-зал на группу начальная-1, не имея опыта не только в практике хатха-йоги, а порой случается что люди вообще «не дружат» с физкультурой, у них возникает состояние легкого «шока». Хатха-йогу нельзя отнести к сложно-координационным видам физической активности, но тем не менее очень многие и на первый взгляд простые упражнения оказываются трудновыполнимыми для начинающих. А если во время тренировки помимо статических поз (которые у большинства ассоциируются с «йогой») приходится выполнять, и серии динамических упражнений (т.н. вьяямы и виньясы) то начинающими порой делается неутешительный вывод, что им нужно что-то более мягкое и расслабленно-неторопливое. Есть и такие, кого подобные трудности не пугают, а напротив даже подзадоривают и они начинают посещать группы с более высоким уровнем сложности, чтобы видеть «куда надо стремиться». Но давайте немного остановимся и подумаем над следующим: «тише едешь – дальше будешь». Необходимо понять, что неторопливость (не путать с «тормознутостью») очень важное качество практика хатха-йоги, как начинающего, так и опытного. Если у вас ничего или почти ничего не получается – не отчаивайтесь, не пугайтесь и «не фиксируйтесь », а если все хорошо идет, то не ставьте рекордов по принципу «быстрее, выше, сильнее», успешно зарабатывая себе травмы. В обширном арсенале техник хатха-йоги есть несложные упражнения, выполнение которых является весьма важным условием для дальнейшей корректной практики, поскольку они обеспечивают травмобезопасность наиболее уязвимых участков суставно-связочного аппарата человеческого тела, а именно коленей, шейного и поясничного отделов.
В первую очередь – это упражнения направленные на укрепление мышц «паравертебрального корсета», что помимо уже указанной травмобезопасности, формирует красивую осанку и талию у женщин и мощный торс у мужчин.
Далее идут упражнения направленные на раскрытие тазобедренного сустава, растяжения задней поверхности бедра и укрепление квадрицепса.
Выполнение вышеперечисленных упражнений поможет вам сделать первые и уверенные шаги в практике и укрепит желание продолжить свои тренировки.
Примеры подобных упражнений можно посмотреть в альбоме группы "Фитнес минимум".
Программа-минимум по домашнему бодибилдингу.
Программа-минимум по домашнему бодибилдингу разработана для тех, кто по какой-либо причине не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, а также для тех, кто только начинает тренироваться и не чувствует в себе уверенности для того, чтобы стать членом фитнес-клуба.
Все, что вам понадобится, это гантели, стул и степ-платформа. Все это вы можете приобрести в любом спортивном магазине или универмаге.
Данная программа тренировок включает в себя два занятия в неделю. В первый день вы будете работать над развитием мышц груди, спины и плеч. Во второй день вы поработаете над ногами, бицепсами, трицепсами и мышцами брюшного пресса.
День первый – грудь, спина, плечи:
Грудь:
Наклонный жим гантелей лежа:
Лягте на степ-платформу, один край которой приподнят над полом (для этого следует подложить какой-нибудь твердый предмет под один край платформы), гантели в вытянутых руках над грудной клеткой. Медленно опустите гантели до уровня верхней части груди, без остановки выжмите гантели обратно на вытянутые руки.
Жим гантелей лежа:
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только в данном случае вы лежите на степ-платформе, которая лежит на полу горизонтально.
Спина:
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне:
Поставьте стул перед собой и поместите левое колено на сиденье, левой рукой обопритесь на спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, сокращая правую широчайшую мышцу спины, подтяните гантель до уровня нижних ребер, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантель в нижнее положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне:
Встаньте прямо, наклоните корпус почти до горизонтали с полом, гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, туловище в таком положении, как если бы вы садились на стул, смотрите вперед, поддерживайте изгиб в пояснице. Сокращая широчайшие мышцы спины, подтяните гантели к талии, в верхней точке постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите гантели в нижнее положение.
Плечи:
Жим гантелей в положении сидя:
Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня шеи, ладони обращены вперед. Выжмите гантели над головой и слегка сведите их вместе. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем гантелей через стороны в положении стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните. Держите гантели в опущенных руках перед собой. Сокращая мышцы плеч, поднимите гантели в чуть согнутых руках через стороны. Поднимайте гантели только до уровня плеч. В верхнем положении задержитесь на одну секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Ноги:
Приседания с гантелями:
Встаньте прямо, ноги слегка чуть-чуть в коленях, стопы на ширине плеч и слегка в развернуты в стороны, гантели держите в опущенных руках. Удерживая спину прямой и глядя вперед, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Без паузы вернитесь в исходное положение. Делайте вдох по мере ухода в присед, выдох делайте во время возвращения в исходное положение. Опускайтесь в присед в течение четырех секунд, возвращайтесь в исходное положение за две секунды.
Выпады с гантелями:
Встаньте прямо, смотрите вперед. Гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Шагните вперед левой ногой. Не нужно сгибать колено впередистоящей ноги до угла в девяносто градусов. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено правой ноги не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, шагнув вперед правой ногой. Продолжайте выполнять упражнение, шагая вперед поочередно, то левой, то правой ногой. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Бицепсы:
Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя:
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Прижмите локти к бокам и начинайте поочередно сгибать руки в локтях. Левая рука вверх, правая вниз, левая вниз, правая вверх. Две секунды на подъем и две секунды на опускание снаряда.
Трицепсы:
Выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя:
Сядьте прямо, удерживайте гантель обеими руками над головой. Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях и растягивая трицепсы. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду и вытолкните гантель обратно на прямые руки. В верхнем положении дополнительно статически сократите трицепсы. Делайте выдох во время выпрямления рук в локтях, а вдыхайте во время опускания гантели за голову.
Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне:
Поставьте стул перед собой, поместите левое колено на сиденье, левой рукой возьмитесь за спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, прижмите локоть к корпусу и выпрямите руку с гантелью назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выпрямления руки в локте назад и вдыхайте, сгибая руку в локте.
Брюшной пресс:
Скручивания:
Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью стоят на полу. Прижмите ладони к вискам, чтобы во время выполнения упражнения не тянуть руками голову и не травмировать шею. Сократите мышцы брюшного пресса и слегка оторвите плечи от пола. Задержитесь в этом положении на две или более секунды, затем вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выполнения скручивания, вдыхайте, вновь опускаясь на пол.