Характеристика белка Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).
Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.
Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.
Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) - важнейшие компоненты нервной системы, участвующие в передаче нервных импульсов.
Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков. Подробнее об этом - в главе 11.
Соответственно, белки, в которых не хватает заменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно - полноценными. Плохие новости для сторонников "строгого" вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: ВСЕ растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца - метионином (увы, именно поэтому они так воняют, когда испортятся). Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых яичных белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира.
Аминокислотный состав некоторых продуктов приведен в приложении 4. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так называемого "идеального" белка, 1 грамм которого содержит: изолейцина - 40 мг лейцина - 70 мг лизина - 55 мг метионина и цистина - 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой) фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме) триптофана - 10 мг треонина - 40 мг валина - 50 мг
Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор - процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот.
Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. А глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается.
Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые - повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.
Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах распрямляются, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Мясные белки, наоборот, становятся более легкоусвояемыми, хотя их пищевая ценность несколько падает. К сожалению, сырые яйца и сырое молоко доступны далеко не всем: покупая продукты на рынке, можно подхватить сальмонеллез или какую-нибудь еще заразу. Магазинное же молоко проходит пастеризацию, то есть кратковременную тепловую обработку, и потому уже не совсем натуральное.
Кстати, отдельные случаи, когда человек не воспринимает молоко, связаны с непереносимостью молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного усвоения этого вещества. Иногда бывает, что человек не может пить молоко, зато спокойно ест сыр или творог. Проблему можно частично решить, применяя пищеварительный фермент лактазу, однако этот препарат недешев (см. главу 11).
Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи (в этом я согласен с представителями строгого вегетарианства). Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры.
Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Тем не менее, он упакован достаточно плотно, и привести его в удобоваримое состояние трудно. Особенно долго приходится мучить бобовые, в которых, как назло, больше всего белка. К тому же эти продукты часто вызывают бурную реакцию организма (вы когда-нибудь попадали в приличное общество, наевшись гороха?). Грибной белок вообще тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и несколько своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами, чем соевый!
Немного о сое. Из растительных истолчников белка она является едва ли наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности (см. ниже) и относительно хорошей усвояемости. Однако соевый белок все же неполноценен и требует дополнительной обработки - удаления углеводов, вызывающих желудочно-кишечные неприятности.
Яйца, вареные или сырые? Денатурация белка. Варить или не варить — вот в чем вопрос... : Денатурация белков — потеря белковыми
Варить или не варить - вот в чем вопрос... : Денатурация белков — потеря белковымиДенатурация белков — потеря белковыми веществами их естественных свойств (растворимости, гидрофильности и др.) вследствие нарушения структуры молекул. Денатурация вызывается повышением температуры, действием сильных кислот и щелочей, солей тяжелых металлов и др.
Почему сырые яйца? Hаверное, потому, что сырое лучше усваивается. Применительно к некоторым протеиновым продуктам это верно. Составляющие протеин аминокислоты связаны в некое подобие цепочек пептидными связями. При нагревании эти связи разрушаются, изменяя природные свойства протеина. Этот процесс называется денатурацией. Звучит, это, конечно, ужасно, хотя особой опасности не представляет. При нагревании до не очень высокой температуры протеин мало изменяется, даже если происходит его частичная денатурация. Hо все же, как-то не очень удобно добавлять в протеиновый коктейль вареные яйца.
Зачем варят яйца Денатурация белков — потеря белковыми веществами их естественных свойств (растворимости, гидрофильности и др.) вследствие нарушения структуры молекул. Денатурация вызывается повышением температуры, действием сильных кислот и щелочей, солей тяжелых ме...
Так какой протеин лучше усваивается — сырой или вареный? Последние исследования дали четкий ответ раз и навсегда. В ходе эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Nutrition, его участникам давались сырые и вареные яйца, содержащие изотопы, для прослеживания их пути. В эксперименте участвовали здоровые люди, но с илиостомией. Это означает, что им хирургическим путем была вживлена некая емкость для сбора биологических выделений. Такие операции производятся в результате некоторых болезней кишечника, повлекших за собой частичное его удаление.
Для эксперимента были выбраны именно такие люди, потому что илеостомные емкости позволяют получить прямой доступ к продуктам переработки протеина, нежели исследование выделений, которые часто включают в себя отмершие клетки стенок кишечника, умершие красные кровяные тельца и др.
Сырые фрукты и овощи Вопрос 86 В ответе на вопрос 82 Вы порекомендовали не злоупотреблять сырыми фруктами и овощами. Что значит не злоупотреблять? Мои любимые овощи это перец, огурец и помидор. Сколько приблизительно их можно съесть в день, чтобы не рос живот? И если мож...
Предыдущие непрямые исследования показали усвояемость цельного яичного протеина на уровне 92-97%. В результате новых исследований было доказано, что усвояемость вареных яиц составляет 91%, а сырых — 50% за 24-часовой период. Вместе с тем, ученые отметили, что неполное (91%) усвоение вареных яиц может привести к патологическим изменениям кишечника, включая рак или колит, а также вызвать серьезные воспаления толстого кишечника.
Это означает, что непереваренный протеин останется в кишечнике дольше, чем это необходимо. Hо, это не обязательно происходит в реальной жизни, за стенами лаборатории, особенно если вы потребляете достаточно клетчатки, которая, будучи неперевариваемой субстанцией, ускоряет прохождение продуктов усвоения пищи по кишечнику, даже если та и не полностью переварились. Это одна из причин того, почему употребление клетчатки может предотвратить раковые заболевания кишечника, выводя из организма потенциальные канцерогены.
Почему же вареные яйца усваиваются быстрее сырых? Термообработка ведет к структурным изменениям в молекулах протеина, облегчая пищеварительным энзимам доступ к пептидным связям. Таким образом, денатурация протеина ведет к его более быстрому усвоению. Сырой яичный белок содержит также факторы, препятствующие усвоению. Они подавляют активность главного для протеина пищеварительного энзима — трипсина, который расщепляет пептидные цепочки на более мелкие фракции. Эти исследования показали, что уровень азота был значительно меньше в случае с сырыми яйцами, чем с вареными. Азот — это то, что отличает протеин от жиров и углеводов. В связи с тем, что сырые яичные белки быстрее покидают желудок и оказываются в тонком кишечнике, время их прохождения через него больше, чем у вареных яиц. Hо, поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, логично было бы предположить, что большее время прохождения через него означает большее усвоение. Hо этого не происходит с сырыми яичными белками Источник: http://amir.net.ua Автор: helga
Синтол епт... Все началось с того, что в начале 90-х, немецкий химик и культурист Крис Кларк задумал создать аналог препарата эциклен (Эциклен атлеты вкалывают в отдельные мышцы и мышечные группы перед соревнованиями для временного эффекта увеличения мышечных объемов, инъекции очень болезненны и к тому же эффект временный и "держится" всего несколько дней).
Казалось, Кларк поставил перед собой невыполнимую задачу - создать аналог Эциклена, действие которого бы длилось годами. И ему это удалось! Этот состав он назвал Синтол - так называется одна из самых мощных технологий ядерного синтеза. Но выяснилось, что название уже запатентовано в нескольких странах, причем не в области ядерной физики, а в медицине. Поэтому придумали новую торговую марку "Pump N'Pose" (Качайся и позируй). Под этой маркой он и продается по всему миру в огромных объемах. Однако среди культуристов прочно укоренилось название Синтол, под которым начались первые продажи. Сегодня оно также прижилось в качковской лексике как метан или дека. Миллионы культуристов в наши дни боготворят изобретение Кларка. В самом деле, многие ли способны "вырастить" руки по 50 см, даже применяя огромные дозы стероидов. А с Синтолом это запросто! Вдобавок, Синтол не имеет побочных эффектов стероидов.
синтол мышцы Так, что же представляет из себя синтол? Синтол - препарат межмышечной жировой кислоты. Представляет из себя синтетическое масло, вводимое в мышцу, которую нужно увеличить. Принцип работы препарата заключается в том, что он проникает в промежутки между мышечными волокнами (как бы "пропитывая" ее), где он и остается, вызывая таким образом ее увеличение. Около 30 процентов препарата почти немедленно расщепляется ферментами организма и выводится в обмен веществ, как обычный жир. Который работает как быстро сгорающее топливо для мышц, то есть не происходит жировых отложений. Оставшиеся 70 процентов сохраняются в мышцах на протяжении 3-5 лет, постепенно распадаясь на элементарные жировые фрагменты, утилизируемые печенью. Многие культуристы утверждают, что препарат действует дольше - до 8 лет.
Dan Duchaine (стероидный "гуру" Muscle Media 2000) недавно проводил анализ образца Синтола и пришел к выводу, что препарат состоит на 85 процентов из жирных кислот: в основном типа C8, некоторое количество C10, и около 3% C12 (буква C и цифры поле нее показывают, длину жировой цепочки - короткая, средняя или длинная). Препарат также содержит 7.5% лидокаина (lidocaine) - обезболивающее средство и 7.5% бензил - алкоголь (benzyl - alcohol).
Изготовители препарат утверждают, что ничего плохого обычные жиры причинить не могут. Более того, жиры, которые официально признаны как крайне полезные для здоровья. Однако сами по себе инъекции любого чужеродного состава могут быть очень опасны. Если вы случайно попадете иглой в один из кровеносных сосудов, это чревато серьезным повреждением тканей "ниже по течению кровотока". Жировой состав собирается в шар и может намертво закупорит кровоток. Нарушение кровообращения вызовет сердечный приступ, а если вовремя не оказать медицинскую помощь, то и смерть. Однако пока не было официально зарегистрировано ни одного смертельного случая, связанного с применением Синтола.
Руководство ИФББ однозначно приравняло Синтол к стероидам и официально запретило его использование. Любопытно, что продавцы Синтола во всех странах, как впрочем, к его создатель, что называется, ходят по лезвию бритвы. Если бы Синтол привлек внимание как препарат для внутримышечных инъекций, то был бы безусловно запрещен во всех странах, и прежде всего в Германии, где был изобретен. Вот поэтому Синтол ввозят и продают как... "масло для позирования".
Эффективная дозировка: в течение первых 20 дней ежедневно по 1 мл. Еще 10 дней - по 2 мл. Потом по 3 мл ежедневно, пока мышца будет увеличивать свой объем. Когда рост объема прекратится, в течение 30 дней по 1 мл ежедневно. Еще 30 дней - по 1 мл дважды в день. Потом по 1 мл в неделю в течение 1 месяца. Только после прохождения такого курса прирост объема мышцы становится постоянным, и мышца не уменьшается. После трех недельного курса руки увеличиваются на 5-6 см и держат объем довольно долго. Через 4 месяца курс надо повторить снова: возможно, удастся добиться нового прибавления объема .
Цена настоящего Синтола колеблется в пределах 300-400 долларов за бутылочку.
Пампинг. Такой вот взгляд на технику именуемую "Пампинг"
Традиционно техника" пампинг "относится к выполнению упражнения в большом количестве повторений при копировании работы насоса, мы заполняем мышцу кровью из-за большого количества однотипных движений. При условии, маленькой паузы между сетами для отдыха. В таком случае мышцы получают больше крови, чем они могут откачать ". Эта техника "просто закачивает"
огромное количество крови в мышцы. От чего возникает сильное давления и кровь которая наполнила всю мышцу начинает проникать во все клетки.
Мышца раздувается и становится просто огромной, твердой и натянутой. Это ощущения не получиться спутать ни с чем другим. Когда у вас получиться правильно, проделать упражнения в технике пампинга, вы это обязательно почувствуете. Например, Арнольд Шварценеггер сравнивал ее с сексуальной эрекцией. Весь если можно назвать “кайф” появляется потому что ваши клетки насытились множеством полезных веществ, которые переносит кровь по вашему организму. Эти вещества и дают этот эффект эйфории от накачки мышцы.
Теперь поговорим заблуждениях многих новичков и нюансов насчет Пампинга.
Что лучше Пампинг или Силовой тренинг?
Ответ: Силовой тренинг в комбинации с пампингом.
Мышцы делятся на несколько типов волокон, каждая группа волокон выполняет свою различную функцию. Силовые волокна, которые надо качать малым количеством повторений и наоборот “выносливые” которые эффективнее всего качать при большем количестве повторений. Вот как раз для последних нам и нужен пампинг .Если будете использовать только силовой тренинг вы развиваете силовые волокна и ограничиваете рост мышцы в целом. Для достижения максимального результата надо использовать силовой тренинг и пампинг.
Ученые доказали что пампинг увеличивает объем мышцы на 20%.Вот насколько важно развить выносливые волокна. Сколько повторений должно быть в пампинге?
Оптимально где то 10-15 повторений в 3 подходах для верхней части тела и 15-20 для нижней части с отдыхом меньше одной минуты. Но пампинг должен быть силовым, от того что вы помахаете 2 килограммовой гантелькой 15 раз объем мышцы не увеличиться.
Тут надо доходить до отказа и нестерпимой боли и жжения в мышцах на последних повторениях.
Грэг Титус говорит. Пампинг – незаменимая техника для начинающих.
Гюнтер Шлиеркамп рассказывает: На тренировке я делаю много повторений, я держу очень высокий темп, тренировка длится не больше 45 минут до сильной наполненности рабочей мышцы кровью.
Но есть одно НО, это побочный результат тренировки с большим количеством повторений. Я говорю о мышечной боли – эффект скопления в мышцах молочной кислоты. Накопления молочной кислоты - продукт распада в мышцах это сигнал что организм вырабатывает природные анаболические вещества, в том числе и гормон роста. Если вы чувствуете боль можете быть довольным и знать что рост вашей мышечной массы пошел.
Я постоянно тренируюсь до мышечной боли,— говорит Гюнтер, —У меня появляется боль в последних сетах каждого упражнения, иногда она просто невыносимая, но с опытом к ней можно привыкнуть и не обращать внимания.
Здесь главное перешагнуть через боль и окончить упражнения или можешь не ждать результатов.Главное не путайте боль от скопления большего количества молочной кислоты и боль от растяжения, разрыва или иных травм. Не идите на весовые рекорды в пампинге, не надо доказывать кому то что ты очень крутой перец. Выбирайте разумный вес исходя из вашего стажа и силовых показателей.
Зачем нужно спортивное питание Одной из главных проблем спортсменов является неумение спланировать свой распорядок дня. Многие предпочитаются наедаться "от пуза" 1-2 раза в день, в остальное время перебиваясь "на подножном корму". Такое питание никогда не даст результатов, поскольку организму важно регулярно получать необходимые микроэлементы, к тому же за один прием пищи он способен усвоить строго ограниченный объем белка и углеводов.
Спортивное питание может решить одну из основных проблем с ежедневным потреблением нужного числа белков, углеводов, витаминов и минералов. Однако оно никогда полностью не заменит натуральной пищи! Помните, что ежедневно у Вас должно быть 3-4 полноценных приема пищи.
Белково-углеводные смеси (гейнеры) играют решающую роль в быстром наборе массы. Тщательно подобранные комплексные углеводы и частично гидролизованный белок являются мощным стимулом для роста мышечных клеток. Практически любой спортсмен знает, что в течении дня ему необходимо получать до 2.5 грамм белка на килограмм собственного веса. Однако, учитывая, что за один прием пищи усваивается не более 30-35 грамм белка, у многих возникают с этим вполне определенные проблемы. И дело не только в том, что пищеварительная система начинает уже не справляться с 6-7 разовым питанием, просто в силу жизненых обстоятельств далеко не всегда удается обеспечить себе регулярное полноценное питание.
И здесь на выручку приходят протеины. Это продукты с высоким содержанием белка и крайне низким, почти нулевым, содержанием углеводов и (что главное) жиров! Смешивая их с водой, соком или молоком, можно буквально в одном стакане обеспечить себе разовую порцию белка. Протеины легко размешиваются, их удобно носить с собой в течении дня, принимая в перерывах межу "основными" приемами пищи.
Хотите отработать на тренировке на все 100% и при этом не валиться с ног от усталости? Тогда Вам не обойтись без энергетиков - специальных препаратах, расчитанных на потребление в течении тренировки. Они содержат углеводы, которые очень быстро усваиваются и обеспечивают Вам в течении занятий "энергетическую подпитку"! Потребление энергетиков также позволяет ослабить катаболические процессы, которые могут быть вызваны недостатком энергии.
Аминокислотные комплексы - важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды - результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул - начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин.
Анаболические формулы роста - особые препараты, которые за счет тщательного подбора витаминов, минералов, белков, аминокислот и специальных добавок приобретают особые свойства усиливать обмен веществ и значительно ускорять рост мышечной массы и силовых показателей.
Дориан Ятс: Как я правил свою генетику Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...
Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.
Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.
1. НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков. 2. ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров. 3. РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.
Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер".
Может, вам немедленно взяться за них?
Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!
Программа тренировок Ронни Коулмана Секрет успеха - очумелый пампинг!
Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! - согласно кивает головой Ронни.
Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две тренировочные программы. Одна - чисто силовая, а вот вторая... Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат "пампинга". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел...
- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый "пампинг", и словно... взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов. Действует!
Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если "пампинг" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает "пампинга"! И Ронни выдумал, как он его называет, "большой круг" подъемов через стороны.
Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.
Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй круг.
- Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил "круги" в свою тренировочную программу и обязательно "прокручивает" их раз в две недели.
- Эти "круги" я люблю больше всего... и больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу - за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на "холодных" дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они "пробивают" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая разминка.
Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: "Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать "неудобные" упражнения. Ну а жим из-за головы - это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией."
Раскачать средний пучок - это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний. Когда он визуально "подпирает" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто "бомбово"!
В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений "всего" два, зато второе - тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! - скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!
Дельты - вроде как пустяковая группа, мелочь, - говорит Ронни. - Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы "играют" только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально "поднимают" грудь и спину - как бы растягивают картинку.
Ронни, с тобой нет резона спорить... Комплекс
Жим штанги 4 * 10-15 Подъемы через стороны 2 * 8-25 Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15 Обратные разведения в тренажере 4х 15 Разведения в наклоне 4х 10-15 Тяга штанги к подбородку 4х 10-15 * Гигантский сет АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4 * 10-15 Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15 Обратные разведения в трен. 4х 15 Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15
* включая один разминочный сет (12-20 повт.) ** считается упражнением для спины Минидосье
Родился: 13 мая 1964 года Место рождения: г. Монро, штат Луизиана Место жительства: США, Техас Рост: 177 см Вес: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье "Мистер Олимпия": 1998-2006 гг. Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди - 154 кг (15 повторов) Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.
Программа Майкла Ментцера Супертренинг Тренировки надо проводить каждый 4-ый день, т.е. через 96 часов
Тренировка 1
Грудь: 1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с... 2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита) Спина: 1. Пуловеры в тренажере "Наутилус" или пуловеры с гантелями, суперсетом с... 2. Тягой книзу узким обратным хватом
Дельты: 1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере) 2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений) Руки: 1. Подъем штанги на бицепс стоя 2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях
Тренировка 4
Ноги: 1. Разгибания ног суперсетом с... 2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита) 3. Подъемы на носки
Программа Стюарта МакРоберта Тренировки надо проводить каждый 3-4 -ый день
Тренировка 1
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания 2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа" 3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола 4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтягивания 5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом 6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями
Тренировка 2
1. Приседания - максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке) 2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза" 3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений 4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения 5. Подтягивания - до "отказа" и негативные 6. Жим из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо форсированные повторения 7. Подъем на бицепс - до "отказа", затем повторения в стиле "отдых-пауза"
Цикл тpениpовок от КМС до МС. Геоpгий Фунтиков Система pассчитана на силовиков, котоpые могут поднять 80%й вес на 5-9 повтоpов (шкала). Система состоит из тpех циклов и pассчитана на 30 недель
Цикл 1 8 недель Hабоp мышечной массы Улучшение техники выполнения движения Hивелиpование "слабых" мест
Цикл 2 10 недель Увеличение силовой выносливости Улучшение скоpостно-силовых качеств
Цикл 3 12 недель Hепосpедственная подготовка к соpевнованиям - pабота по пpоцентным схемам
Цикл 1 8 недель
понедельник Жим лежа - макpоцикл Жим-pазводка гантелей 4 по 6-8 Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 6-8 Махи гантелей впеpед 3 по 8
втоpник Пpисед - 10,8,8,6,6,4 - итого 6 подходов, каждый подход с пpогpессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует пpибавлять 2,5 кг Жим ногами - 4 по 8 Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15 Голень - 4 по 20
сpеда Велотpенажеp 30 минут - сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью
четвеpг Жим лежа узким хватом - макpоцикл Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8 Отжимания от бpусьев 4 по 6-8 Фpанцузский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница Велотpенажеp 30 минут - сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью
суббота Тяга - макpоцикл Гипеpэкстензии 3 по 6 Тяга штанги на пpямых ногах 3 по 6 Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 3 по 6-8 Тяга веpтикального блока к гpуди сpедним хватом 3 по 6-8 Шpаги 3 по 15-20
Воскpесенье Велотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью Выпpыгивания с весом 4 сеpий по 15 с гиpей 32кг Макpоциклы пpоценты pассчитываются от лучшего максимума на данный момент Жим лежа Жим узким хватом Тяга 65%x(5 по 8) 75%x(3 по 3) 75%x(3 по 6) 70%x(4 по 6) 70%x(4 по 4) 80%x(4 по 4) 75%x(4 по 4) 65%x(4 по 6) 83%x(4 по 3) 80%x(3 по 3) 60%x(5 по 8) 88%x(5 по 2) 67.2%x(5 по 8) 77,5%x(3 по 3) 84%x(4 по 3) 72.5%x(4 по 6) 72.5%x(4 по 4) 82%x(4 по 4) 77.5%x(4 по 4) 67.5%x(4 по 6) 80%x(3 по 5) 82.5%x(3 по 3) 62.5%x(5 по 8) 85%x(5 по 3) 5 по 8 означает 5 подходов по 8 повтоpов
понедельник Жим лежа - макpоцикл Жим лежа с меpтвой точки 4 по 4-5 Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 4-6
втоpник Пpисед - 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с пpогpессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует пpибавлять 2,5 кг Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15 Голень 4 по 20
сpеда Велотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью Жим на наклонной скамье 4 по 4-5 Жим-pазводка гантелей 4 по 4-6
пятница Тяга - макpоцикл Пpиседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в шиpокой стойке 4 по 5-6 Гипеpэкстензии 3 по 5-6 Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 5 по 5-6 Шpаги 3 по 15-20
суббота Жим лежа узким хватом - макpоцикл Отжимания от бpусьев 4 по 5-6 Фpанцузский жим с пола 3 по 5-6 Разгибания pук на веpтикальном блоке 3 по 5-6 воскpесенье Велотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью Выпpыгивания с весом 6 сеpий по 10-12 с гиpей 32 кг Макpоциклы пpоценты pассчитываются от максимума, котоpый был на самое начало тpениpовок - начало 1-го цикла Жим лежа Жим узким хватом Тяга 70%x(3 по 6) 80%x(5 по 2) 77%x(3 по 6) 74%x(3 по 5) 77%x(5 по 3) 80%x(3 по 5) 78%x(4 по 4) 74%x(4 по 4) 82%x(4 по 4) 82%x(5 по 3) 71%x(3 по 5) 85%x(5 по 3) 86%x(5 по 2) 68%x(3 по 6) 83%x(4 по 4) 72%x(3 по 6) 82%x(5 по 2) 81%x(3 по 5) 76%x(3 по 5) 79%x(5 по 3) 79%x(3 по 6) 80%x(4 по 4) 76%x(4 по 4) 82%x(3 по 5) 84%x(5 по 3) 73%x(3 по 5) 85%x(4 по 4) 88%x(5 по 2) 70%x(3 по 6) 88%x(5 по 3)
За две недели до соpевнований вся "качка" пpекpащается, вpемя отводимое на велотpенажеp сокpащается вдвое. Последний пpисед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Пеpед соpевнованиями можно и нужно сделать паpу тpениpовок на пpисед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.
Программа тренировок Олега Макшанцева Трехразовый сплит Программа тренировок Олега Макшанцева "Трехразовый сплит"
После двухлетнего перерыва в своей спортивной карьере, я решил возобновить ее. За прошедшие два года я изрядно скинул вес и соответсвенно с ним и мышцы. Поэтому мне сейчас приходится начинать все с начала! Было бы не рассудительно начинать сразу с сверхинтенсивного тренинга, поэтому я разработал для себя специальную программу тренинга для постепенного повышения нагрузки и выхода на нужный уровень интенсивности тренинга. Для этого впролне достаточно трехразового сплита. В основном это сплит с использованием базовых движений. Имея за плечами болшой опыт я подобрал для себя самые эффективные с моей точки зрения упражнения.
Распределение мышечных групп Пн - Спина, задняя дельта и трицепс Ср - Бедро и голень Пт - Грудь, передняя дельта и бицепс
Тонкость заключается в том, что я использую два варианта тренировки этих групп мышц.
Первая неделя тренировок
Понедельник Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений) Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8 Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8 Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8 Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8 Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6 Пресс
Среда Разгибания ног в тренажере 3 х 12 Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6 Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6 Жим ногами 3 х 20, 15, 12 Голень Пресс
Пятница Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8 Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8 Разводка на наклонной скамье 3 х 12 Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8 Махи через стороны стоя 3 х 12 Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8 Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8 Молот 3 х 12, 8, 8 Пресс
Понедельник Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8 Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8 Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8 Разведения назад на блоке 3 х 12 Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8 Отжимания 3 х 12-8 Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6 Пресс
Среда Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12 Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8 Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12 Выпады в Смитте 3 х 12 Голень Пресс
Пятница Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8 Сведение гантелей лежа 3 х 12 Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8 Махи через стороны сидя 3х12 Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21 Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12 Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8 Пресс
Данная программа принесла мне неплохой результат. В совокупности с правильным питанием и приемом добавок от PROLINE MSN я получил хорошую прибавку и остался довольным. Сейчас я приступаю к следующей фазе в своей подготовке, но о ней я напишу позже.
Очень важно если кто-то возьмем мою программу как пример для тренировок, то обязательно подкорректируйте эту программу под свой стаж занятий. Желаю успеха!
Еще о мотивации Бодибилдинг – это не наука, бодибилдинг – это искусство. Я убеждаюсь в этом постоянно. Как в музыке или живописи достигают высот единицы из тысячи, так и в бодибилдинге лишь небольшой части атлетов удается заметно выделиться. Но разве это повод для уныния? Неужели осознание того, что, возможно, ты ни когда не станешь великим, может омрачить наслаждение, получаемое от тренировок?
Кто из нас не мечтает о величии? Глядя на знаменитостей, наверное, каждый пытался представить себя на их месте. Но такова жизнь, не каждому дано в ней возвыситься. Но если нельзя возвыситься над миром, то ни кто не мешает вам возвыситься над самим собой! Ваше величие в ваших руках! Бодибилдинг поможет вам измениться! Поверьте мне. Если вы еще сомневаетесь идти на тренировку или нет, то отбросьте все сомнения, собирайте сумку и мчитесь в тренажерный зал.
Не что не дает человеку больше уверенности, чем его убежденность в своем физическом превосходстве. Деньги, власть, возможно, еще, что-либо, могут сделать человека «сильным», но если дух его слаб, если физически он не ощущает прилива сил и энергии, то в глубине души у него всегда будет сидеть страх своей неполноценности. Только физическая сила сделает вас по настоящему уверенными в себе. Только внушительная внешность заставит окружающих относиться к вам с неподдельным уважением. Не даром народная мудрость гласит: «Встречают по одежке». Ваша внешность это ваша визитная карточка. Бодибилдинг поможет вам создать для себя отличную внешность. Вам не обязательно наращивать гору мышц, да и глядя правде в глаза не каждый на это способен. Но в ваших силах приподняться над обыденностью. Достаточно иметь развитые плечи, руки и грудь, чтобы вызвать восхищение в глазах окружающих.
Мне не понятно, как люди мирятся со своею бесформенностью. Я не утверждаю, что бодибилдинг это панацея. Активные виды спорта также способствуют физическому развитию тела. Но только силовые виды дают ощущение собственного тела, ощущение безграничной энергии!
И дело не толь в том, что растут мышцы и сила, все не настолько банально. Силовые тренировки заставляют организм работать по-новому. Без специальных знаний трудно себе представить, что происходит в организме в процессе тренировок. Но, поверьте мне, изменения происходят глобальные. Вся работа организма кардинально перестраивается. Происходит гормональный всплеск, улучшается кровообращение, на порядок улучшается обмен веществ, мысли становятся четче, а самосознание ярче.
Вот почему многие заражаются бодибилдингом! Это как эликсир, продлевающий молодость! Состояние тела неразрывно связано с состоянием сознания! Как тут не вспомнить еще одну народную мудрость: «В здоровом теле здоровый дух»! Физическая крепость тела это первый шаг к крепкому здоровью и твердому духу.
Поэтому я призываю вас не медлить. Если вы еще не поняли вкуса тренировок с отягощениями, то скорее бегите в тренажерный зал и проведите тренировку так, чтобы валиться после нее с ног. А потом проанализируйте свою тренировку и наметьте план на следующую, и проведите ее в два раза интенсивнее. Вот тогда вы почувствуете результат и возможно сможете уловить ту тонкую грань, отделяющую любителя от профессионала. И кто знает, возможно, в этот момент именно в вас зародиться будущий чемпион.
Знайте, нет ничего невозможного! Все в ваших руках. Невозможно пройти путь, не сделав ни шага. Этот путь будет не легким, но он стоит того! Ни когда не говорите себе «я не смогу это сделать», лишь подумав так, вы уже настраиваете себя на поражение. Всегда настраивайтесь только на победу. Мыслите как победитель, поступайте как победитель и вы заметите, что победа и на самом деле на вашей стороне.
Мотивация и стремление к победе ри мысли о бодибилдинге вам естественным образом приходит на ум идея отправиться в ближайший тренажерный зал и подвергнуть свое тело напряженным тренировкам. С полной отдачей проведенный тренировочный сеанс дарит непередаваемое чувство удовлетворения. Ваши мышцы наливаются тяжестью, вы ощущаете потоки эндорфинов в своем теле. Вы на вершине мира! Ваши мышцы растут. Тренировки для роста предполагают целенаправленное и последовательное увеличение в процессе занятий числа повторений и (или) используемого рабочего веса.
Необходимо прилагать максимум усилий к тому, чтобы число повторений превысило двенадцать, после чего вес следует периодически повышать примерно на 5 процентов. Соблюдение оптимального баланса между тренировками и периодами восстановления позволяет достичь цели, которую преследует всякий культурист,— мышечного роста. Тренировочный процесс не является чем-то непостижимо сложным или таинственным. Конечно, существуют типичные ошибки, которые допускаются наиболее часто, но терпение и ритмичность работы позволят вам счастливо избежать большинства из них.
Значение терпения для достижения роста трудно переоценить. Прирост объема и силы может быть обеспечен только действиями в согласии с природой, но никак не в насилии над ней. Совсем немного времени требуется на то, чтобы приобрести дополнительные 2—2,5 килограмма жира, но процесс наращивания того же объема чистой мышечной ткани займет гораздо большее время. Общее правило бодибилдинга состоит в том, что чем более напряженными будут ваши занятия, тем больше станет ваше тело.
Также необходимо соблюдать следующие условия:
* правильно питаться; * восстанавливаться между тренировками; * по мере роста тела повышать интенсивность тренировок.
С приобретением практического опыта будет крепнуть и созревать связка между вашим телом и сознанием. Наличие единой системы координат тела и мысли является основополагающим фактором ключевой способности контролировать работу отдельных групп мышц в ходе выполнения упражнения.
Секс и спорт - совместимы? В разделе "Спортивное питание" мы все чаще говорим о том, что можно делать спортсменам, а чего нельзя, что можно пить, кушать и как вести свой образ жизни. Поэтому вопрос: "Нужен ли секс в жизни спортсмена?", - тоже не может быть не рассмотрен. Конечно же спортсмен - это тоже человек, и положить табу на занятие сексом нельзя. Но в исследовании этого вопроса есть свои "за" и "против".
Например немецкая наука еще в 70-х годах утверждала, что у мужчин после полового акта физические функции снижаются на 20%. А некоторые исследования свидетельствуют, что секс не влияет на силу, выносливость, душевное равновесие, быстроту реакции или другие качества, важные для спортсменов.
Некоторые спортсмены-проффесионалы воздерживаются от секса, так как считают, что это им поможет не расстратить силы и энергию. Особенно в период ответсвенных соревнований.
Фактом является то, что половой акт забирает суточную норму цинка, металла активно участвующего в процессе восстановления. Без его восполнения усталость не заставит себя долго ждать.
Проверенная временем традиция отказываться от секса непосредственно перед важным состязанием не имеет под собой солидного медицинского обоснования. По крайней мере, отсутствуют данные о том, что секс перед соревнованиями способен ухудшить физическое состояние спортсмена. А даже наоборот, если мужчина-спортсмен резко отказывается от секса, то он нарушает привычные для организма механизмы. Организм отвыкая от естественных реакций производит изменения в половых органах и функциях, ухудшается состояние сосудов, в связи с чем развиваются варикозы вен, в том числе варикацели, ослабевает приток крови.
Так что, если не переусердствовать, то умеренный секс не повредит спортсмену. Но только всему нужно знать меру. Поскольку половое излишество оказывает отрицательное влияние на организм спортсмена: снижается работоспособность, резко падают спортивные результаты, точность движений, а также силовые показатели. Также нужно обратить внимание,что половое излишество истощает нервную систему.
При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости, разбитости, неудовлетворенности, имеет в течении дня хорошее самочуствие, работоспособность и желание тренироваться. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальный ритм половой жизни и придерживаться его.
Как говорил Мухамед Али: "Секс расслабляет волю и уменьшает концентрацию".
Стратегия заправки протеином Главное условие мышечного роста - избыток белкового сырья в вашем желудке!
Вы не раз и не два слышали, что культуристу надо есть много натуральных белковых продуктов - мяса, рыбы, яиц и пр. Все это так, не буду спорить, однако у такой позиции есть один уязвимый пункт. Все природные продукты попутно содержат много холестерина. Ну а холестерин, сами знаете, первый враг сердца. Так что высокобелковая диета запросто может выйти вам боком. С другой стороны, у нас в арсенале есть концентрированные белковые смеси. В них совсем нет холестерина, так что без всякого вреда вы можете принимать их сколько угодно. Тем не менее, многие опытные качки предпочитают порошкам натуральный белок - мол, эффект совсем не тот. А почему? Да потому, что повышенную потребность в белке нельзя покрывать за счет абы какого-протеина. Каждый вид белка имеет свои плюсы и минусы. В этом смысле разработка рациона питания в чем-то напоминает игру в шахматы; здесь нужно двинуть вперед королеву, там - увести из-под удара ладью. Это я к тому, что белковое питание - целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов.
Сыворотка или казеин?
Знаете, в чем наша беда? Научное изучение воздействия белка на организм человека началось совсем недавно. И каждый новый эксперимент опрокидывает наши прежние "аксиомы". Привычно мы считаем лучшим белком сывороточный. Больше того, производители сворачивают производство других белков и скоро на рынке, похоже, не останется ничего другого. Да, сывороточный белок усваивается куда быстрее любого другого. Да, он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но вот научный сюрприз! Быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма, т.е. мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин "заработал", его надо есть часто, очень часто - каждые полчаса! Вот результаты опыта, который поставили на качках французские ученые. Первая группа раз в день получала молочный белок казеин, который, как известно, медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Вторая группа - аминокислоты в свободной форме, тоже раз в день. Третья - сывороточный белок (раз в день). И четвертая - сывороточный белок, но небольшими порциями 13 раз каждые 20 минут. Спустя 7 часов после приема белка испытуемые обследовались на предмет лейцинового баланса - этот показатель характеризует уровень анаболизма.
Так вот, анаболизм был выше в первой группе, чем во второй. Казеин оказался лучше аминокислот. В третьей группе анаболизм был самым низким. Понятно почему. Сывороточный белок быстро усваивается, но так же быстро покидает кровь. В итоге остаток дня мышцы живут на голодном пайке - аминокислот в крови по минимуму. Ну а самым высоким был анаболизм в четвертой группе, где испытуемые получали сывороточный белок часто. Итак, все ясно. Ученые, казалось бы, точно установили, какой белок и какой способ его приема наиболее эффективны с точки зрения прироста мышечной массы. Однако, речь идет о выводах науки, а в жизни все по-другому. Вот смотрите. Сценарий первый. Допустим, вам предстоит напряженный учебный или рабочий день без обеденного перерыва. В этом случае лучший выход - "нагрузиться" казеином под завязку еще утром, до начала работы или учебы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня, вы уже знаете, вас не спасет. А вот казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма. Сценарий второй. Перед сном тоже лучше всего "заправиться" казеином. Если вы примете сывороточный протеин, то он "действует" от силы несколько часов. А вот казеин - это "долгоиграющий" белок. Он поддержит ваши мышцы до самого пробуждения. Сценарий третий. Сразу после тренировки необходимо "вкачать" в мускулатуру побольше аминокислот. В данном случае принять надо сывороточный протеин. Тут мощный кратковременный аминокислотный всплеск как раз кстати. Сценарий четвертый. Если вы ведете, так сказать, свободный образ жизни, то принимать надо сывороточный протеин, и как можно чаще. Разделите дневную норму белка на малые порции и составьте график частого приема порций. Промежуточный интервал - не дольше 3 часов. Сценарий пятый. Если вы знаете, что в течение ближайших нескольких часов поесть не удастся, примите опять же казеиновый, а не сывороточный белок.
Главное - анаболизм!
По сути дела, все проблемы питания в бодибилдинге упираются в "раскрутку" анаболизма. Наша задача - любой ценой поддерживать организм в анаболическом состоянии. Ясно как день, что одного-единственного универсального белка, отвечающего нашей задаче, не существует. Как мы только что выяснили, каждая схема белкового питания хороша для какого-нибудь одного конкретного случая. Однако кроме основной, "анаболической" функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит (правда, в минимальных количествах) различные пептиды (вещества, также относящиеся к классу белковых соединений). Это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин. У каждого из этих пептидов в организме своя, полезнейшая, задача, Например, лактоферрин осуществляет антиокислительное и противомикробное действие. Как показали опыты с животными, сывороточный белок способствует укреплению иммунитета. Он также повышает уровень глютатиона - а это один из самых главных антиоксидантов в организме человека. Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела. Соевый белок также имеет дополнительные преимущества. Соя оказывает антираковое действие и, по мнению ученых, может также способствовать мышечному росту. Например, эксперименты на животных показали, что содержащиеся в соевом белке изофлавоны оказывают ощутимый анаболический эффект. Итак, подведем итоги. Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест урывками. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит вам полностью удовлетворить "анаболические" потребности мышц. Кроме того белки, каждый по отдельности и все вместе, укрепят ваше здоровье.
Особенности тренировок для мезоморфа Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну... может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания. Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок. Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке. Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем - жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами. Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок. Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя. Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу. На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина. Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет.
Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин). Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы. Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8. Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться. Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам. Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!
Особенности тренировок для эндоморфа Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров - “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя - у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий. Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта - телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу - самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу - прирожденному атлету. И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ. Упор - на интенсивность и аэробику.
Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо - на груди, талии и ягодицах. Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий - разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц. Другой очень важный элемент тренировочной программы - аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка.
Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа - рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.
Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...
* Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке. * Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела. * Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке). * Время отдыха между подходами сократи до минуты. * Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз. * Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес. * В начале каждой тренировки тренируй пресс. * На каждую часть тела делай не более восьми подходов. * Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги, в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.
НАПОСЛЕДОК. Про голову не забывай...
Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа - интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!
Особенности тренировок для эктоморфа Как Вы знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего. Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами. Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры. Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения. Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
* Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. * Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. * Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа. * Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей. * Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями. * Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью. Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы. Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Фактор питания. Есть, есть, есть! Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
* В день должно быть 5-7 приемов пищи. * Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса. * Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы. * За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина. * Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы. * Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед). * Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы. * Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны. * Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы. * В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй. Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале. Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь. Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность. Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни. Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть. Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.
Молоко Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.
Что такое приседания? Приседания со штангой - одно из базовых упражнений бодибилдеров и пауэрлифтеров, очень полезное упражнение для борцов, тяжелых тяжелоатлетов, легких тяжелоатлетов, тяжелых легкоатлетов, легких легкоатлетов и прочих силачей. Сразу скажу, что приседания очень эффективны для набора веса, не только потому что в ногах около половины массы тела, но и потому что вовремя приседаний вырабатывается тестостерон (гормон), благодаря которому мышцы растут, как на дрожжах.
Приседание задействует множество мышц и крупных и мелких. Если вы приседаете со штангой на плечах, то основная нагрузка попадает на квадрицепсы, также движению помогают большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Еще работают мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы. Техника выполнения приседаний:
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. После того, как положили гриф на спину, чуть прогнитесь вперед в пояснице. Если вы не прогнетесь, а округлите спину - это вызовет проблемы, и вам будет худо. Смотрите вперед и немного вверх. Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете положить гриф * на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или * на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (в этом положении с позвоночника снимается нагрузка) - так Вы автоматически будете наклоняться вперед, и это нормально. Присядьте как будто Вы садитесь на стул. В нижней позиции Ваши колени должны быть разведены. Пятки отрывать нельзя. Если Вы не можете приседать, не отрывая пяток от пола, то подложите блины (многие так и делают). К вопросу об обуви - заниматься надо в обуви с твердой подошвой, чтобы чувствовать опору. Если у вас такой нет, то лучше приседать босиком. Приседание со штангой выполняется до того момента, как бедра будут параллельны полу, как только этот момент настал, поднимайтесь. Если вес небольшой, лучше приседать до конца. Вставая, делайте тоже самое, но в обратном порядке, колени не сводите, пятки не отрывайте, спину держите прогнутой). Завершив последнее повторение, положите штангу на стойки. Необходимо установить упоры так, чтобы Вам не пришлось вставать на носочки. После приседаний, хорошо бы повисеть. (желательно, чтобы ноги касались пола)
2011 New York Pro Championships, 28 мая, 28 мая прошел один из главных профессиональных турниров года - New York Pro 2011. О том что Кай Грин во второй раз выиграет Нью Йорк ПРО не говорил разве что ленивый, так и получилось - попав в форму на Кая Грина можно было смотреть, стоять рядом, но не соревноваться, что в очередной раз подтвердило мнение о том, что сравнивать Кая Грина можно разве что с Джеем Катлером и Филом Хитом. Кай стал выглядеть еще массивнее, но на откуп массе пришлось отдать заметно выросший живот, который несколько смазывает впечатление от внушительной массы и ее отличного качества, итог - квалификация на Олимпию 2011, на которой что бы победить такого качества может уже и не хватить. Второе место вполне предсказуемо занял Ронни Роккель. Третим стал Крэг Ричардсон. Приятно удивил всех Лайонел Бейеке - став четвертым, выставив потрясающее качество и жесткость, единственным минусом бросалось в глаза полное отсутствие икр. Прибалт, Роберт Брунейка, для которого соревнования стали дебютными в профессиональном дивизионе сходу взял пятое место получив квалификацию на Олимпию 2011 как и вся призовая пятерка. Рулли Винклар, победитель "Нью Йорк ПРО 2010", всего лишь девятый, собственно так и не понятно зачем талантливому голландцу нужно было выступать в Нью Йорке, ведь квалификация на Олимпию уже была, а даже малейшей возможности победить не было. Единственное логическое объяснение чему могут быть жесткие условия контракта со спонсором, которые на пользу спортсмену явно не идут. Брендон Кьюри, которому прочили стать очередным Филом Хитом не оправдал ожиданий и став очередным разочарованием турнира стал десятым. Григорий Атоян и Ян Салакс заняли 15-ое и 16-ое место соответственно, что не может радовать, остается надеяться что парням было о чем поговорить после. Класс до 92кг. на удивление всем сорвал Хосе Реймонд, и вице-чемпионом стал любимчик публики "Флекс" Льюис, третий - Марвин Уард. Всех троих можно будет тоже увидеть на Олимпии 2011 в классе до 92кг.
Results: Men's Open Class 2011 New York Pro Championships, 28 мая, Нью Йорк 1. Kai Greene 2. Ronny Rockel 3. Craig Richardson 4. Lionel Beyeke 5. Robert Burneika 6. Michael Kefalianos 7. Khalid Almohsinawi 8. Jason Huh 9. Roelly Winklaar 10. Brandon Curry 11. Cedric McMillan 12. Louis Joseph 13. Alexandre Nataf 14. David Watson 15. Grigori Atoyan 16. Yan Salaks 16. Milton Holloway, Jr. Ben White Pavol Jablonicky
Men's 202 Class 1. Jose Raymond 2. Flex Lewis 3. Marvin Ward 4. Parenthesis Devers 5. Jason Joseph 6. Luc Molines 7. Raul Carrasco 8. Vinny Galanti 9. Robert Belisle 10. John Frederick Arendsz 11. Mirka Petrovski 12. Cvetko Stojmenovski 13. Ivory Turner, III 14. Ken Jones Myoba Edwards Pierre Chamou
или из Кротоны (Μίλων) - знаменитый греческий атлет, живший около 520 г. до Р. Х. Он шесть раз оставался победителем на олимпийских играх и несколько раз на пифических. Однажды на олимпийских играх он поднял на плечи четырехлетнего быка и с ним четыре раза обошел кругом олимпийское ристалище, а затем в течение одного дня съел всего этого быка целиком. В битве против сибаритов (510 г. до Р. Х.) он со львиной шкурой на плечах и с дубиной в руках шел во главе всего ополчения. Уже будучи стариком, он захотел разорвать руками пень, который клиньями не могли разбить дровосеки, но при этом части пня так сильно стиснули М., что он не мог высвободиться и сделался добычей зверей.
Легендарный борец, прославившийся своей силой. Жил в Кротоне в VI в. до н.э. Согласно Валерию Максиму (9:12), Милон, увидев однажды дуб, в который был вбит клин, попытался вырвать распорку. Это ему удалось, но его руки оказались защемлены в стволе дерева и он стал беспомощной добычей для диких зверей, которые растерзали его. В итальянской барочной живописи он изображается часто обнаженным и мускулистым, его руки защемлены в стволе дерева. На картине - он либо один, либо на него нападает лев (Алессандро Виттория, бронза, Ка д'Оро, Венеция).
Милон родился в маленьком городе Кротоне, соседе и сопернике Сибариса.
В один прекрасный день соседи поссорились. Милон набросил на плечи шкуру льва, взял в руки палицу, встал во главе своих сограждан и в первой же битве разбил этих избранных молодых красавцев, которым не давала спать морщинка на лепестке розы и по приказу которых в лье от крепостной стены Сибариса были забиты все петухи, мешавшие им своим пением отдыхать.
Шесть раз одерживал Милон победу на Пифийских играх и семь раз — на Олимпийских. Он вставал на смазанный маслом и потому скользкий диск, и никто из самых сильных борцов, наносивших мощные удары, не только не мог его сбросить на землю, но и пошатнуть. Он обвязывал голову веревкой толщиной в палец, а затем разрывал ее, напрягая мышцы лба. Однажды, когда он присутствовал на уроке Пифагора, своего соотечественника, колонны зала вот-вот собирались рухнуть. Милон поддерживал свод двумя руками до тех пор, пока все слушатели не удалились на безопасное расстояние.
Пробовали Вы сидеть на диете и какой? Подскажите - это польза или вред для здоровья? Подскажите пожайлуста. Я слышала, что от диет потом набирают вес и вообще это большой стрес для организма. Может лучше правильно питаться, хотя я сама не знаю где сейчас найти продукты без консервантов, химии, ГМО и т.д
Нет такой диеты, которая не будет наносит вред нашему здоровью. Чтобы не говорили профессиональные врачи-диетологи (мне интересно, они хоть однажды следовали своему собственному совету?).
Исключая из своего рациона определенные продукты, вы так же лишаете свой организм тех витаминов, которые в нем содержатся. А теми, что злоупотребляете, начинается пересыщение, от сюда и аллергии, а расстройства, и все остальные малоприятные последствия. И на кой такие диеты? ) Почему вместо всего этого просто не поработать с собой на предмет нездорового обжорства? Например соблюдать режим, хотя бы в выходные. Или придя с работы вечером не набивать свой желудок так, что аж дурно становится, а все почему.. потому что логически мы рассуждаем.. я ж весь день не ела, надо наверстать упущенное.
И еще, главное не ешьте перед телевизором, компьютером..
Алена: Забудь про диеты. Это то, что тебя не должно интересовать!)
Согласна. В этом деле нужно немножко побороться со своими привычками. А как тебе выражение: "Хорошего человека должно быть много..." Мне кажется когда человек себе отказывает в любимой еде, он себя морально ущемляет. А из-за этого потом становится раздражительным и нервным. Иногда себя надо и побаловать чем-то вкусненьким, чтобы не стать злюкой. Главный принцип: "Все должно быть в меру!"
Лично я пробовала разные диеты. От некоторых у меня была даже депрессия, это была кефирная диета. А так могу сказать, что несколько разгрузочных дней на овощах или фруктах не помешают, даже наоборот. Только надо не переусердствовать и все будет ок)
Как всем нам известно, какая бы то диета не была, долго мы на ней не продержимся..А как на счет просто изменить кардинально свое питание? Отучиться есть жирную,высококалорийную пищу... Питание должно быть легким,я так считаю...На много лучше себя чувствуешь,проверено. Сама я так уже где-то годик...И все отлично + даже самые небольшие физические нагрузки и масса положительных эмоций обеспечена.)) Но это подойдет далеко не всем...Сила воли - главный критерий.)
Совмещение бодибилдинга с единоборствами Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в "строительстве" тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.
Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с "железом" и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается! Смежные дисциплины
Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость - а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. "Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, - считает Лью. - За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие "железом", рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью".
Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.
Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность - так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику - в бою ключевую роль играет выносливость. "Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило "дыхалки", - делится Чак своим секретом.
А вот мнение его личного тренера: "Моя задача - вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее." В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до "отказа", часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. "На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист - порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь... "Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным
Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.
Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое - корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент - акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.
Лью, ветеран боевых искусств, "сражавшийся" на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. "Я разделяю китайскую философию равновесия, - говорит Лью. - Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист - у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!" Скрытые преимущества
Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины - достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали "рельефным", гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на "профильных" тренировках.
Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: "Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата "ты тот, кем ты себя считаешь". Начало начал - это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?"
АЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк. БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Грейси в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая "изюминка" стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил. КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были "замаскированы" под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением. ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли. ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах. ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных - Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее. КЕНПО: Исключительно прагматичная "американизированная" версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками. МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями. САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе - точно нацеленные удары ногами. ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами. ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).
Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.
Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.
Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) - важнейшие компоненты нервной системы, участвующие в передаче нервных импульсов.
Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков. Подробнее об этом - в главе 11.
Аминокислотный состав некоторых продуктов приведен в приложении 4. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так называемого "идеального" белка, 1 грамм которого содержит:
изолейцина - 40 мг
лейцина - 70 мг
лизина - 55 мг
метионина и цистина - 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой)
фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме)
триптофана - 10 мг
треонина - 40 мг
валина - 50 мг
Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор - процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот.
Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. А глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается.
Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые - повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.
Кстати, отдельные случаи, когда человек не воспринимает молоко, связаны с непереносимостью молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного усвоения этого вещества. Иногда бывает, что человек не может пить молоко, зато спокойно ест сыр или творог. Проблему можно частично решить, применяя пищеварительный фермент лактазу, однако этот препарат недешев (см. главу 11).
Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи (в этом я согласен с представителями строгого вегетарианства). Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры.
Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Тем не менее, он упакован достаточно плотно, и привести его в удобоваримое состояние трудно. Особенно долго приходится мучить бобовые, в которых, как назло, больше всего белка. К тому же эти продукты часто вызывают бурную реакцию организма (вы когда-нибудь попадали в приличное общество, наевшись гороха?). Грибной белок вообще тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и несколько своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами, чем соевый!
Немного о сое. Из растительных истолчников белка она является едва ли наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности (см. ниже) и относительно хорошей усвояемости. Однако соевый белок все же неполноценен и требует дополнительной обработки - удаления углеводов, вызывающих желудочно-кишечные неприятности.
http://ironmensport.com
Варить или не варить — вот в чем вопрос... : Денатурация белков — потеря белковыми
Варить или не варить - вот в чем вопрос... : Денатурация белков — потеря белковымиДенатурация белков — потеря белковыми веществами их естественных свойств (растворимости, гидрофильности и др.) вследствие нарушения структуры молекул. Денатурация вызывается повышением температуры, действием сильных кислот и щелочей, солей тяжелых металлов и др.
Почему сырые яйца? Hаверное, потому, что сырое лучше усваивается. Применительно к некоторым протеиновым продуктам это верно. Составляющие протеин аминокислоты связаны в некое подобие цепочек пептидными связями. При нагревании эти связи разрушаются, изменяя природные свойства протеина. Этот процесс называется денатурацией. Звучит, это, конечно, ужасно, хотя особой опасности не представляет. При нагревании до не очень высокой температуры протеин мало изменяется, даже если происходит его частичная денатурация. Hо все же, как-то не очень удобно добавлять в протеиновый коктейль вареные яйца.
Зачем варят яйца Денатурация белков — потеря белковыми веществами их естественных свойств (растворимости, гидрофильности и др.) вследствие нарушения структуры молекул. Денатурация вызывается повышением температуры, действием сильных кислот и щелочей, солей тяжелых ме...
Так какой протеин лучше усваивается — сырой или вареный? Последние исследования дали четкий ответ раз и навсегда. В ходе эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Nutrition, его участникам давались сырые и вареные яйца, содержащие изотопы, для прослеживания их пути. В эксперименте участвовали здоровые люди, но с илиостомией. Это означает, что им хирургическим путем была вживлена некая емкость для сбора биологических выделений. Такие операции производятся в результате некоторых болезней кишечника, повлекших за собой частичное его удаление.
Для эксперимента были выбраны именно такие люди, потому что илеостомные емкости позволяют получить прямой доступ к продуктам переработки протеина, нежели исследование выделений, которые часто включают в себя отмершие клетки стенок кишечника, умершие красные кровяные тельца и др.
Сырые фрукты и овощи Вопрос 86 В ответе на вопрос 82 Вы порекомендовали не злоупотреблять сырыми фруктами и овощами. Что значит не злоупотреблять? Мои любимые овощи это перец, огурец и помидор. Сколько приблизительно их можно съесть в день, чтобы не рос живот? И если мож...
Это означает, что непереваренный протеин останется в кишечнике дольше, чем это необходимо. Hо, это не обязательно происходит в реальной жизни, за стенами лаборатории, особенно если вы потребляете достаточно клетчатки, которая, будучи неперевариваемой субстанцией, ускоряет прохождение продуктов усвоения пищи по кишечнику, даже если та и не полностью переварились. Это одна из причин того, почему употребление клетчатки может предотвратить раковые заболевания кишечника, выводя из организма потенциальные канцерогены.
Почему же вареные яйца усваиваются быстрее сырых? Термообработка ведет к структурным изменениям в молекулах протеина, облегчая пищеварительным энзимам доступ к пептидным связям. Таким образом, денатурация протеина ведет к его более быстрому усвоению. Сырой яичный белок содержит также факторы, препятствующие усвоению. Они подавляют активность главного для протеина пищеварительного энзима — трипсина, который расщепляет пептидные цепочки на более мелкие фракции. Эти исследования показали, что уровень азота был значительно меньше в случае с сырыми яйцами, чем с вареными. Азот — это то, что отличает протеин от жиров и углеводов. В связи с тем, что сырые яичные белки быстрее покидают желудок и оказываются в тонком кишечнике, время их прохождения через него больше, чем у вареных яиц. Hо, поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, логично было бы предположить, что большее время прохождения через него означает большее усвоение. Hо этого не происходит с сырыми яичными белками
Источник: http://amir.net.ua
Автор: helga
Все началось с того, что в начале 90-х, немецкий химик и культурист Крис Кларк задумал создать аналог препарата эциклен (Эциклен атлеты вкалывают в отдельные мышцы и мышечные группы перед соревнованиями для временного эффекта увеличения мышечных объемов, инъекции очень болезненны и к тому же эффект временный и "держится" всего несколько дней).
Казалось, Кларк поставил перед собой невыполнимую задачу - создать аналог Эциклена, действие которого бы длилось годами. И ему это удалось! Этот состав он назвал Синтол - так называется одна из самых мощных технологий ядерного синтеза. Но выяснилось, что название уже запатентовано в нескольких странах, причем не в области ядерной физики, а в медицине. Поэтому придумали новую торговую марку "Pump N'Pose" (Качайся и позируй). Под этой маркой он и продается по всему миру в огромных объемах. Однако среди культуристов прочно укоренилось название Синтол, под которым начались первые продажи. Сегодня оно также прижилось в качковской лексике как метан или дека. Миллионы культуристов в наши дни боготворят изобретение Кларка. В самом деле, многие ли способны "вырастить" руки по 50 см, даже применяя огромные дозы стероидов. А с Синтолом это запросто! Вдобавок, Синтол не имеет побочных эффектов стероидов.
синтол мышцы Так, что же представляет из себя синтол? Синтол - препарат межмышечной жировой кислоты. Представляет из себя синтетическое масло, вводимое в мышцу, которую нужно увеличить. Принцип работы препарата заключается в том, что он проникает в промежутки между мышечными волокнами (как бы "пропитывая" ее), где он и остается, вызывая таким образом ее увеличение. Около 30 процентов препарата почти немедленно расщепляется ферментами организма и выводится в обмен веществ, как обычный жир. Который работает как быстро сгорающее топливо для мышц, то есть не происходит жировых отложений. Оставшиеся 70 процентов сохраняются в мышцах на протяжении 3-5 лет, постепенно распадаясь на элементарные жировые фрагменты, утилизируемые печенью. Многие культуристы утверждают, что препарат действует дольше - до 8 лет.
Dan Duchaine (стероидный "гуру" Muscle Media 2000) недавно проводил анализ образца Синтола и пришел к выводу, что препарат состоит на 85 процентов из жирных кислот: в основном типа C8, некоторое количество C10, и около 3% C12 (буква C и цифры поле нее показывают, длину жировой цепочки - короткая, средняя или длинная). Препарат также содержит 7.5% лидокаина (lidocaine) - обезболивающее средство и 7.5% бензил - алкоголь (benzyl - alcohol).
Изготовители препарат утверждают, что ничего плохого обычные жиры причинить не могут. Более того, жиры, которые официально признаны как крайне полезные для здоровья. Однако сами по себе инъекции любого чужеродного состава могут быть очень опасны. Если вы случайно попадете иглой в один из кровеносных сосудов, это чревато серьезным повреждением тканей "ниже по течению кровотока". Жировой состав собирается в шар и может намертво закупорит кровоток. Нарушение кровообращения вызовет сердечный приступ, а если вовремя не оказать медицинскую помощь, то и смерть. Однако пока не было официально зарегистрировано ни одного смертельного случая, связанного с применением Синтола.
Руководство ИФББ однозначно приравняло Синтол к стероидам и официально запретило его использование. Любопытно, что продавцы Синтола во всех странах, как впрочем, к его создатель, что называется, ходят по лезвию бритвы. Если бы Синтол привлек внимание как препарат для внутримышечных инъекций, то был бы безусловно запрещен во всех странах, и прежде всего в Германии, где был изобретен. Вот поэтому Синтол ввозят и продают как... "масло для позирования".
Цена настоящего Синтола колеблется в пределах 300-400 долларов за бутылочку.
Такой вот взгляд на технику именуемую "Пампинг"
Традиционно техника" пампинг "относится к выполнению упражнения в большом количестве повторений при копировании работы насоса, мы заполняем мышцу кровью из-за большого количества однотипных движений. При условии, маленькой паузы между сетами для отдыха. В таком случае мышцы получают больше крови, чем они могут откачать ". Эта техника "просто закачивает"
огромное количество крови в мышцы. От чего возникает сильное давления и кровь которая наполнила всю мышцу начинает проникать во все клетки.
Мышца раздувается и становится просто огромной, твердой и натянутой. Это ощущения не получиться спутать ни с чем другим. Когда у вас получиться правильно, проделать упражнения в технике пампинга, вы это обязательно почувствуете. Например, Арнольд Шварценеггер сравнивал ее с сексуальной эрекцией. Весь если можно назвать “кайф” появляется потому что ваши клетки насытились множеством полезных веществ, которые переносит кровь по вашему организму. Эти вещества и дают этот эффект эйфории от накачки мышцы.
Теперь поговорим заблуждениях многих новичков и нюансов насчет Пампинга.
Что лучше Пампинг или Силовой тренинг?
Ответ: Силовой тренинг в комбинации с пампингом.
Мышцы делятся на несколько типов волокон, каждая группа волокон выполняет свою различную функцию. Силовые волокна, которые надо качать малым количеством повторений и наоборот “выносливые” которые эффективнее всего качать при большем количестве повторений. Вот как раз для последних нам и нужен пампинг .Если будете использовать только силовой тренинг вы развиваете силовые волокна и ограничиваете рост мышцы в целом. Для достижения максимального результата надо использовать силовой тренинг и пампинг.
Ученые доказали что пампинг увеличивает объем мышцы на 20%.Вот насколько важно развить выносливые волокна.
Сколько повторений должно быть в пампинге?
Оптимально где то 10-15 повторений в 3 подходах для верхней части тела и 15-20 для нижней части с отдыхом меньше одной минуты. Но пампинг должен быть силовым, от того что вы помахаете 2 килограммовой гантелькой 15 раз объем мышцы не увеличиться.
Тут надо доходить до отказа и нестерпимой боли и жжения в мышцах на последних повторениях.
Грэг Титус говорит. Пампинг – незаменимая техника для начинающих.
Гюнтер Шлиеркамп рассказывает: На тренировке я делаю много повторений, я держу очень высокий темп, тренировка длится не больше 45 минут до сильной наполненности рабочей мышцы кровью.
Но есть одно НО, это побочный результат тренировки с большим количеством повторений. Я говорю о мышечной боли – эффект скопления в мышцах молочной кислоты. Накопления молочной кислоты - продукт распада в мышцах это сигнал что организм вырабатывает природные анаболические вещества, в том числе и гормон роста. Если вы чувствуете боль можете быть довольным и знать что рост вашей мышечной массы пошел.
Я постоянно тренируюсь до мышечной боли,— говорит Гюнтер, —У меня появляется боль в последних сетах каждого упражнения, иногда она просто невыносимая, но с опытом к ней можно привыкнуть и не обращать внимания.
Здесь главное перешагнуть через боль и окончить упражнения или можешь не ждать результатов.Главное не путайте боль от скопления большего количества молочной кислоты и боль от растяжения, разрыва или иных травм.
Не идите на весовые рекорды в пампинге, не надо доказывать кому то что ты очень крутой перец. Выбирайте разумный вес исходя из вашего стажа и силовых показателей.
http://sportbodylife.com
Одной из главных проблем спортсменов является неумение спланировать свой распорядок дня. Многие предпочитаются наедаться "от пуза" 1-2 раза в день, в остальное время перебиваясь "на подножном корму". Такое питание никогда не даст результатов, поскольку организму важно регулярно получать необходимые микроэлементы, к тому же за один прием пищи он способен усвоить строго ограниченный объем белка и углеводов.
Спортивное питание может решить одну из основных проблем с ежедневным потреблением нужного числа белков, углеводов, витаминов и минералов. Однако оно никогда полностью не заменит натуральной пищи! Помните, что ежедневно у Вас должно быть 3-4 полноценных приема пищи.
Белково-углеводные смеси (гейнеры) играют решающую роль в быстром наборе массы. Тщательно подобранные комплексные углеводы и частично гидролизованный белок являются мощным стимулом для роста мышечных клеток. Практически любой спортсмен знает, что в течении дня ему необходимо получать до 2.5 грамм белка на килограмм собственного веса. Однако, учитывая, что за один прием пищи усваивается не более 30-35 грамм белка, у многих возникают с этим вполне определенные проблемы. И дело не только в том, что пищеварительная система начинает уже не справляться с 6-7 разовым питанием, просто в силу жизненых обстоятельств далеко не всегда удается обеспечить себе регулярное полноценное питание.
И здесь на выручку приходят протеины. Это продукты с высоким содержанием белка и крайне низким, почти нулевым, содержанием углеводов и (что главное) жиров! Смешивая их с водой, соком или молоком, можно буквально в одном стакане обеспечить себе разовую порцию белка. Протеины легко размешиваются, их удобно носить с собой в течении дня, принимая в перерывах межу "основными" приемами пищи.
Хотите отработать на тренировке на все 100% и при этом не валиться с ног от усталости? Тогда Вам не обойтись без энергетиков - специальных препаратах, расчитанных на потребление в течении тренировки. Они содержат углеводы, которые очень быстро усваиваются и обеспечивают Вам в течении занятий "энергетическую подпитку"! Потребление энергетиков также позволяет ослабить катаболические процессы, которые могут быть вызваны недостатком энергии.
Аминокислотные комплексы - важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды - результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул - начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин.
Анаболические формулы роста - особые препараты, которые за счет тщательного подбора витаминов, минералов, белков, аминокислот и специальных добавок приобретают особые свойства усиливать обмен веществ и значительно ускорять рост мышечной массы и силовых показателей.
enerbol.ru
Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...
Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.
Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.
1. НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.
2. ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.
3. РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.
Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер".
Может, вам немедленно взяться за них?
Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!
По материалам журнала "Сила и Красота"
Секрет успеха - очумелый пампинг!
Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! - согласно кивает головой Ронни.
Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две тренировочные программы. Одна - чисто силовая, а вот вторая... Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат "пампинга". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел...
- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый "пампинг", и словно... взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов. Действует!
Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если "пампинг" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает "пампинга"! И Ронни выдумал, как он его называет, "большой круг" подъемов через стороны.
Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.
Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй круг.
- Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил "круги" в свою тренировочную программу и обязательно "прокручивает" их раз в две недели.
- Эти "круги" я люблю больше всего... и больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу - за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на "холодных" дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они "пробивают" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая разминка.
Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: "Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать "неудобные" упражнения. Ну а жим из-за головы - это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией."
Раскачать средний пучок - это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний. Когда он визуально "подпирает" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто "бомбово"!
В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений "всего" два, зато второе - тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! - скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!
Ронни, с тобой нет резона спорить...
Комплекс
Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4 * 10-15
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15
* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины
Минидосье
Родился: 13 мая 1964 года
Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 177 см
Вес: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье
"Мистер Олимпия": 1998-2006 гг.
Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди - 154 кг (15 повторов)
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.
alex.codis.ru
Тренировки надо проводить каждый 4-ый день, т.е. через 96 часов
Тренировка 1
Грудь:
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита)
Спина:
1. Пуловеры в тренажере "Наутилус" или пуловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга
Тренировка 2
Ноги:
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами
3. Подъем на носки стоя
Тренировка 3
Дельты:
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки:
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях
Тренировка 4
Ноги:
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Тренировки надо проводить каждый 3-4 -ый день
Тренировка 1
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа"
3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями
Тренировка 2
1. Приседания - максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза"
3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения
5. Подтягивания - до "отказа" и негативные
6. Жим из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс - до "отказа", затем повторения в стиле "отдых-пауза"
Система pассчитана на силовиков, котоpые могут поднять 80%й вес
на 5-9 повтоpов (шкала).
Система состоит из тpех циклов и pассчитана на 30 недель
Цикл 1 8 недель
Hабоp мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Hивелиpование "слабых" мест
Цикл 2 10 недель
Увеличение силовой
выносливости
Улучшение скоpостно-силовых
качеств
Цикл 3 12 недель
Hепосpедственная подготовка к
соpевнованиям - pабота по
пpоцентным схемам
Цикл 1
8 недель
понедельник
Жим лежа - макpоцикл
Жим-pазводка гантелей 4 по 6-8
Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 6-8
Махи гантелей впеpед 3 по 8
втоpник
Пpисед - 10,8,8,6,6,4 - итого 6 подходов, каждый
подход с пpогpессией веса 5 кг, каждую следующую
неделю следует пpибавлять 2,5 кг
Жим ногами - 4 по 8
Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15
Голень - 4 по 20
сpеда
Велотpенажеp 30 минут - сеpия 8 минут на сpеднем
усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном
усилии с максимальной скоpостью
четвеpг
Жим лежа узким хватом - макpоцикл
Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
Отжимания от бpусьев 4 по 6-8
Фpанцузский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
Велотpенажеp 30 минут - сеpия 8 минут на сpеднем
усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном
усилии с максимальной скоpостью
суббота
Тяга - макpоцикл
Гипеpэкстензии 3 по 6
Тяга штанги на пpямых ногах 3 по 6
Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 3
по 6-8
Тяга веpтикального блока к гpуди сpедним хватом 3 по 6-8
Шpаги 3 по 15-20
Воскpесенье
Велотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднем
усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном
усилии с максимальной скоpостью
Выпpыгивания с весом 4 сеpий по 15 с гиpей 32кг Макpоциклы
пpоценты pассчитываются от лучшего
максимума на данный момент
Жим лежа Жим узким хватом Тяга
65%x(5 по 8) 75%x(3 по 3) 75%x(3 по 6)
70%x(4 по 6) 70%x(4 по 4) 80%x(4 по 4)
75%x(4 по 4) 65%x(4 по 6) 83%x(4 по 3)
80%x(3 по 3) 60%x(5 по 8) 88%x(5 по 2)
67.2%x(5 по 8) 77,5%x(3 по 3) 84%x(4 по 3)
72.5%x(4 по 6) 72.5%x(4 по 4) 82%x(4 по 4)
77.5%x(4 по 4) 67.5%x(4 по 6) 80%x(3 по 5)
82.5%x(3 по 3) 62.5%x(5 по 8) 85%x(5 по 3)
5 по 8 означает 5 подходов по 8 повтоpов
10 недель
понедельник
Жим лежа - макpоцикл
Жим лежа с меpтвой точки 4 по 4-5
Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 4-6
втоpник
Пpисед - 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый
подход с пpогpессией веса 5 кг, каждую следующую
неделю следует пpибавлять 2,5 кг
Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
Голень 4 по 20
сpеда
Велотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднем
усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном
усилии с максимальной скоpостью
Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
Жим-pазводка гантелей 4 по 4-6
пятница
Тяга - макpоцикл
Пpиседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу)
между лавками в шиpокой стойке 4 по 5-6
Гипеpэкстензии 3 по 5-6
Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 5 по 5-6
Шpаги 3 по 15-20
суббота
Жим лежа узким хватом - макpоцикл
Отжимания от бpусьев 4 по 5-6
Фpанцузский жим с пола 3 по 5-6
Разгибания pук на веpтикальном блоке 3 по 5-6
воскpесенье
Велотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднем
усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном
усилии с максимальной скоpостью
Выпpыгивания с весом 6 сеpий по 10-12 с гиpей 32 кг
Макpоциклы
пpоценты pассчитываются от максимума,
котоpый был на самое начало тpениpовок -
начало 1-го цикла
Жим лежа Жим узким хватом Тяга
70%x(3 по 6) 80%x(5 по 2) 77%x(3 по 6)
74%x(3 по 5) 77%x(5 по 3) 80%x(3 по 5)
78%x(4 по 4) 74%x(4 по 4) 82%x(4 по 4)
82%x(5 по 3) 71%x(3 по 5) 85%x(5 по 3)
86%x(5 по 2) 68%x(3 по 6) 83%x(4 по 4)
72%x(3 по 6) 82%x(5 по 2) 81%x(3 по 5)
76%x(3 по 5) 79%x(5 по 3) 79%x(3 по 6)
80%x(4 по 4) 76%x(4 по 4) 82%x(3 по 5)
84%x(5 по 3) 73%x(3 по 5) 85%x(4 по 4)
88%x(5 по 2) 70%x(3 по 6) 88%x(5 по 3)
12 недель
Внимание, пpоценты для макpоцикла pассчитываются исходя из pезультата, котоpый необходимо поднять на соpевнованиях!
понедельник
Жим лежа - макpоцикл
Жим-pазводка гантелей 4 по 4
Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 4
втоpник
Пpисед - макpоцикл
Сгибания ног в станке лежа
Голень 3-4 по 15-20
сpеда
Велотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью
четвеpг
Жим лежа узким хватом - макpоцикл
Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
Отжимания от бpусьев 3-4 по 3-4
пятница
Велотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью
суббота
Тяга - макpоцикл
Тяга штанги на пpямых ногах 3 по 4-5
Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 3 по 5
Шpаги 2 по 12-15
воскpесенье
Велотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью Выпpыгивания с весом 6 сеpий по 8 с гиpей 32 кг
Макpоциклы
Пpисед Тяга
1 75%x(6-4) 70%x(6-4)
2 75%x(5-2)
80%x(3-2) 75%(5-3)
3 77.5%x(4-4) 90%x(2-5) - в силовой pаме
4 77.5%x(4-2) 75%x(4-2)
82.5%x(2-2) 80%x(2-2)
5 85%x(2-2) 77.5%x(4-4)
6 70%x(2-5) - 77.5%x(4-2)
уступающий 82.5%x(2-2) pежим
7 97.5%x(2-5) 83%x(3-3) на лавку
8 92%x(2-2) 102.5%x(2-3) - в силовой pаме
9 87.5%x(3-3) 85%x(3-4)
10 82.5%x(4-3) 87.5%x(2-3)
11 86%x(2-3) 82.5%x(2-3)
12 90%x(2-2)
Жим шиpоким хватом Жим узким хватом
1 75%x(6-5) 65%x(2-3)
2 77.5%x(5-4) 62.5%(3-3)
3 77.5%x(4-2)
82.5%x(2-2) 60%x(5-2)
4 80%x(4-4) 65%x(4-2)
70%x(2-2)
5 83%x(3-3) 67.5%x(3-4)
6 86%x(2-5) 65%x(5-4)
7 78%x(7-4) 72.5%x(3-3)
8 80%x(4-2)
85%x(2-2) 70%x(4-3)
9 85%x(3-2)
90%x(2-2) 68%x(5-4)
10 95%x(2-3)
в pубашке 65%x(6-3)
11 87.5%x(2-3) 70%x(4-4)
12 90%x(2-2)(до соpевнований неделя)
За две недели до соpевнований вся "качка" пpекpащается, вpемя отводимое на велотpенажеp сокpащается вдвое. Последний пpисед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Пеpед соpевнованиями можно и нужно сделать паpу тpениpовок на пpисед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.
bodybuilding.cv.ua
Программа тренировок Олега Макшанцева "Трехразовый сплит"
После двухлетнего перерыва в своей спортивной карьере, я решил возобновить ее. За прошедшие два года я изрядно скинул вес и соответсвенно с ним и мышцы. Поэтому мне сейчас приходится начинать все с начала! Было бы не рассудительно начинать сразу с сверхинтенсивного тренинга, поэтому я разработал для себя специальную программу тренинга для постепенного повышения нагрузки и выхода на нужный уровень интенсивности тренинга. Для этого впролне достаточно трехразового сплита. В основном это сплит с использованием базовых движений. Имея за плечами болшой опыт я подобрал для себя самые эффективные с моей точки зрения упражнения.
Распределение мышечных групп
Пн - Спина, задняя дельта и трицепс
Ср - Бедро и голень
Пт - Грудь, передняя дельта и бицепс
Тонкость заключается в том, что я использую два варианта тренировки этих групп мышц.
Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
Данная программа принесла мне неплохой результат. В совокупности с правильным питанием и приемом добавок от PROLINE MSN я получил хорошую прибавку и остался довольным. Сейчас я приступаю к следующей фазе в своей подготовке, но о ней я напишу позже.
Очень важно если кто-то возьмем мою программу как пример для тренировок, то обязательно подкорректируйте эту программу под свой стаж занятий. Желаю успеха!
Олег Макшанцев, www.biceps.ru
Бодибилдинг – это не наука, бодибилдинг – это искусство. Я убеждаюсь в этом постоянно. Как в музыке или живописи достигают высот единицы из тысячи, так и в бодибилдинге лишь небольшой части атлетов удается заметно выделиться. Но разве это повод для уныния? Неужели осознание того, что, возможно, ты ни когда не станешь великим, может омрачить наслаждение, получаемое от тренировок?
Кто из нас не мечтает о величии? Глядя на знаменитостей, наверное, каждый пытался представить себя на их месте. Но такова жизнь, не каждому дано в ней возвыситься. Но если нельзя возвыситься над миром, то ни кто не мешает вам возвыситься над самим собой! Ваше величие в ваших руках! Бодибилдинг поможет вам измениться! Поверьте мне. Если вы еще сомневаетесь идти на тренировку или нет, то отбросьте все сомнения, собирайте сумку и мчитесь в тренажерный зал.
Не что не дает человеку больше уверенности, чем его убежденность в своем физическом превосходстве. Деньги, власть, возможно, еще, что-либо, могут сделать человека «сильным», но если дух его слаб, если физически он не ощущает прилива сил и энергии, то в глубине души у него всегда будет сидеть страх своей неполноценности. Только физическая сила сделает вас по настоящему уверенными в себе. Только внушительная внешность заставит окружающих относиться к вам с неподдельным уважением. Не даром народная мудрость гласит: «Встречают по одежке». Ваша внешность это ваша визитная карточка. Бодибилдинг поможет вам создать для себя отличную внешность. Вам не обязательно наращивать гору мышц, да и глядя правде в глаза не каждый на это способен. Но в ваших силах приподняться над обыденностью. Достаточно иметь развитые плечи, руки и грудь, чтобы вызвать восхищение в глазах окружающих.
Мне не понятно, как люди мирятся со своею бесформенностью. Я не утверждаю, что бодибилдинг это панацея. Активные виды спорта также способствуют физическому развитию тела. Но только силовые виды дают ощущение собственного тела, ощущение безграничной энергии!
И дело не толь в том, что растут мышцы и сила, все не настолько банально. Силовые тренировки заставляют организм работать по-новому. Без специальных знаний трудно себе представить, что происходит в организме в процессе тренировок. Но, поверьте мне, изменения происходят глобальные. Вся работа организма кардинально перестраивается. Происходит гормональный всплеск, улучшается кровообращение, на порядок улучшается обмен веществ, мысли становятся четче, а самосознание ярче.
Вот почему многие заражаются бодибилдингом! Это как эликсир, продлевающий молодость! Состояние тела неразрывно связано с состоянием сознания! Как тут не вспомнить еще одну народную мудрость: «В здоровом теле здоровый дух»! Физическая крепость тела это первый шаг к крепкому здоровью и твердому духу.
Поэтому я призываю вас не медлить. Если вы еще не поняли вкуса тренировок с отягощениями, то скорее бегите в тренажерный зал и проведите тренировку так, чтобы валиться после нее с ног. А потом проанализируйте свою тренировку и наметьте план на следующую, и проведите ее в два раза интенсивнее. Вот тогда вы почувствуете результат и возможно сможете уловить ту тонкую грань, отделяющую любителя от профессионала. И кто знает, возможно, в этот момент именно в вас зародиться будущий чемпион.
Знайте, нет ничего невозможного! Все в ваших руках. Невозможно пройти путь, не сделав ни шага. Этот путь будет не легким, но он стоит того! Ни когда не говорите себе «я не смогу это сделать», лишь подумав так, вы уже настраиваете себя на поражение. Всегда настраивайтесь только на победу. Мыслите как победитель, поступайте как победитель и вы заметите, что победа и на самом деле на вашей стороне.
bodybilding.info
ри мысли о бодибилдинге вам естественным образом приходит на ум идея отправиться в ближайший тренажерный зал и подвергнуть свое тело напряженным тренировкам. С полной отдачей проведенный тренировочный сеанс дарит непередаваемое чувство удовлетворения. Ваши мышцы наливаются тяжестью, вы ощущаете потоки эндорфинов в своем теле. Вы на вершине мира! Ваши мышцы растут. Тренировки для роста предполагают целенаправленное и последовательное увеличение в процессе занятий числа повторений и (или) используемого рабочего веса.
Необходимо прилагать максимум усилий к тому, чтобы число повторений превысило двенадцать, после чего вес следует периодически повышать примерно на 5 процентов. Соблюдение оптимального баланса между тренировками и периодами восстановления позволяет достичь цели, которую преследует всякий культурист,— мышечного роста. Тренировочный процесс не является чем-то непостижимо сложным или таинственным. Конечно, существуют типичные ошибки, которые допускаются наиболее часто, но терпение и ритмичность работы позволят вам счастливо избежать большинства из них.
Значение терпения для достижения роста трудно переоценить. Прирост объема и силы может быть обеспечен только действиями в согласии с природой, но никак не в насилии над ней. Совсем немного времени требуется на то, чтобы приобрести дополнительные 2—2,5 килограмма жира, но процесс наращивания того же объема чистой мышечной ткани займет гораздо большее время. Общее правило бодибилдинга состоит в том, что чем более напряженными будут ваши занятия, тем больше станет ваше тело.
Также необходимо соблюдать следующие условия:
* правильно питаться;
* восстанавливаться между тренировками;
* по мере роста тела повышать интенсивность тренировок.
С приобретением практического опыта будет крепнуть и созревать связка между вашим телом и сознанием. Наличие единой системы координат тела и мысли является основополагающим фактором ключевой способности контролировать работу отдельных групп мышц в ходе выполнения упражнения.
artbody.ru
В разделе "Спортивное питание" мы все чаще говорим о том, что можно делать спортсменам, а чего нельзя, что можно пить, кушать и как вести свой образ жизни. Поэтому вопрос: "Нужен ли секс в жизни спортсмена?", - тоже не может быть не рассмотрен. Конечно же спортсмен - это тоже человек, и положить табу на занятие сексом нельзя. Но в исследовании этого вопроса есть свои "за" и "против".
Например немецкая наука еще в 70-х годах утверждала, что у мужчин после полового акта физические функции снижаются на 20%. А некоторые исследования свидетельствуют, что секс не влияет на силу, выносливость, душевное равновесие, быстроту реакции или другие качества, важные для спортсменов.
Некоторые спортсмены-проффесионалы воздерживаются от секса, так как считают, что это им поможет не расстратить силы и энергию. Особенно в период ответсвенных соревнований.
Фактом является то, что половой акт забирает суточную норму цинка, металла активно участвующего в процессе восстановления. Без его восполнения усталость не заставит себя долго ждать.
Проверенная временем традиция отказываться от секса непосредственно перед важным состязанием не имеет под собой солидного медицинского обоснования. По крайней мере, отсутствуют данные о том, что секс перед соревнованиями способен ухудшить физическое состояние спортсмена. А даже наоборот, если мужчина-спортсмен резко отказывается от секса, то он нарушает привычные для организма механизмы. Организм отвыкая от естественных реакций производит изменения в половых органах и функциях, ухудшается состояние сосудов, в связи с чем развиваются варикозы вен, в том числе варикацели, ослабевает приток крови.
Так что, если не переусердствовать, то умеренный секс не повредит спортсмену. Но только всему нужно знать меру. Поскольку половое излишество оказывает отрицательное влияние на организм спортсмена: снижается работоспособность, резко падают спортивные результаты, точность движений, а также силовые показатели. Также нужно обратить внимание,что половое излишество истощает нервную систему.
При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости, разбитости, неудовлетворенности, имеет в течении дня хорошее самочуствие, работоспособность и желание тренироваться. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальный ритм половой жизни и придерживаться его.
Как говорил Мухамед Али: "Секс расслабляет волю и уменьшает концентрацию".
herbs.com.ua
Главное условие мышечного роста - избыток белкового сырья в вашем желудке!
Вы не раз и не два слышали, что культуристу надо есть много натуральных белковых продуктов - мяса, рыбы, яиц и пр. Все это так, не буду спорить, однако у такой позиции есть один уязвимый пункт. Все природные продукты попутно содержат много холестерина. Ну а холестерин, сами знаете, первый враг сердца. Так что высокобелковая диета запросто может выйти вам боком.
С другой стороны, у нас в арсенале есть концентрированные белковые смеси. В них совсем нет холестерина, так что без всякого вреда вы можете принимать их сколько угодно. Тем не менее, многие опытные качки предпочитают порошкам натуральный белок - мол, эффект совсем не тот. А почему? Да потому, что повышенную потребность в белке нельзя покрывать за счет абы какого-протеина. Каждый вид белка имеет свои плюсы и минусы. В этом смысле разработка рациона питания в чем-то напоминает игру в шахматы; здесь нужно двинуть вперед королеву, там - увести из-под удара ладью. Это я к тому, что белковое питание - целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов.
Сыворотка или казеин?
Знаете, в чем наша беда? Научное изучение воздействия белка на организм человека началось совсем недавно. И каждый новый эксперимент опрокидывает наши прежние "аксиомы".
Привычно мы считаем лучшим белком сывороточный. Больше того, производители сворачивают производство других белков и скоро на рынке, похоже, не останется ничего другого. Да, сывороточный белок усваивается куда быстрее любого другого. Да, он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но вот научный сюрприз! Быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма, т.е. мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин "заработал", его надо есть часто, очень часто - каждые полчаса!
Вот результаты опыта, который поставили на качках французские ученые. Первая группа раз в день получала молочный белок казеин, который, как известно, медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Вторая группа - аминокислоты в свободной форме, тоже раз в день. Третья - сывороточный белок (раз в день). И четвертая - сывороточный белок, но небольшими порциями 13 раз каждые 20 минут. Спустя 7 часов после приема белка испытуемые обследовались на предмет лейцинового баланса - этот показатель характеризует уровень анаболизма.
Так вот, анаболизм был выше в первой группе, чем во второй. Казеин оказался лучше аминокислот. В третьей группе анаболизм был самым низким. Понятно почему. Сывороточный белок быстро усваивается, но так же быстро покидает кровь. В итоге остаток дня мышцы живут на голодном пайке - аминокислот в крови по минимуму. Ну а самым высоким был анаболизм в четвертой группе, где испытуемые получали сывороточный белок часто.
Итак, все ясно. Ученые, казалось бы, точно установили, какой белок и какой способ его приема наиболее эффективны с точки зрения прироста мышечной массы. Однако, речь идет о выводах науки, а в жизни все по-другому. Вот смотрите.
Сценарий первый. Допустим, вам предстоит напряженный учебный или рабочий день без обеденного перерыва. В этом случае лучший выход - "нагрузиться" казеином под завязку еще утром, до начала работы или учебы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня, вы уже знаете, вас не спасет. А вот казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма.
Сценарий второй. Перед сном тоже лучше всего "заправиться" казеином. Если вы примете сывороточный протеин, то он "действует" от силы несколько часов. А вот казеин - это "долгоиграющий" белок. Он поддержит ваши мышцы до самого пробуждения.
Сценарий третий. Сразу после тренировки необходимо "вкачать" в мускулатуру побольше аминокислот. В данном случае принять надо сывороточный протеин. Тут мощный кратковременный аминокислотный всплеск как раз кстати.
Сценарий четвертый. Если вы ведете, так сказать, свободный образ жизни, то принимать надо сывороточный протеин, и как можно чаще. Разделите дневную норму белка на малые порции и составьте график частого приема порций. Промежуточный интервал - не дольше 3 часов.
Сценарий пятый. Если вы знаете, что в течение ближайших нескольких часов поесть не удастся, примите опять же казеиновый, а не сывороточный белок.
Главное - анаболизм!
По сути дела, все проблемы питания в бодибилдинге упираются в "раскрутку" анаболизма. Наша задача - любой ценой поддерживать организм в анаболическом состоянии. Ясно как день, что одного-единственного универсального белка, отвечающего нашей задаче, не существует. Как мы только что выяснили, каждая схема белкового питания хороша для какого-нибудь одного конкретного случая. Однако кроме основной, "анаболической" функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит (правда, в минимальных количествах) различные пептиды (вещества, также относящиеся к классу белковых соединений). Это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин. У каждого из этих пептидов в организме своя, полезнейшая, задача, Например, лактоферрин осуществляет антиокислительное и противомикробное действие.
Как показали опыты с животными, сывороточный белок способствует укреплению иммунитета. Он также повышает уровень глютатиона - а это один из самых главных антиоксидантов в организме человека. Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела.
Соевый белок также имеет дополнительные преимущества. Соя оказывает антираковое действие и, по мнению ученых, может также способствовать мышечному росту. Например, эксперименты на животных показали, что содержащиеся в соевом белке изофлавоны оказывают ощутимый анаболический эффект.
Итак, подведем итоги. Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест урывками. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит вам полностью удовлетворить "анаболические" потребности мышц. Кроме того белки, каждый по отдельности и все вместе, укрепят ваше здоровье.
pravilno.com
Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну... может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.
Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.
Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.
Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.
Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем - жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.
Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.
Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.
Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.
На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.
Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет.
Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).
Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.
Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.
Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.
Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.
Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!
bodybilding.info
Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров - “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя - у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.
Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта - телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу - самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу - прирожденному атлету.
И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.
Упор - на интенсивность и аэробику.
Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо - на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.
Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий - разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.
Другой очень важный элемент тренировочной программы - аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!
Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка.
Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа - рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.
СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.
Ключи к успеху.
Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...
* Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.
* Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.
* Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).
* Время отдыха между подходами сократи до минуты.
* Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз.
* Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.
* В начале каждой тренировки тренируй пресс.
* На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
* Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги, в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.
НАПОСЛЕДОК.
Про голову не забывай...
Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа - интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!
bodybilding.info
Как Вы знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.
Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.
Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.
Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
* Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
* Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
* Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
* Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
* Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
* Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.
Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
* В день должно быть 5-7 приемов пищи.
* Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.
* Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
* За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
* Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
* Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
* Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
* Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
* Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
* В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.
Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.
Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.
bodybilding.info
Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.
прет нереально)
Приседания со штангой
Что такое приседания? Приседания со штангой - одно из базовых упражнений бодибилдеров и пауэрлифтеров, очень полезное упражнение для борцов, тяжелых тяжелоатлетов, легких тяжелоатлетов, тяжелых легкоатлетов, легких легкоатлетов и прочих силачей.
Сразу скажу, что приседания очень эффективны для набора веса, не только потому что в ногах около половины массы тела, но и потому что вовремя приседаний вырабатывается тестостерон (гормон), благодаря которому мышцы растут, как на дрожжах.
Приседание задействует множество мышц и крупных и мелких. Если вы приседаете со штангой на плечах, то основная нагрузка попадает на квадрицепсы, также движению помогают большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Еще работают мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы.
Техника выполнения приседаний:
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. После того, как положили гриф на спину, чуть прогнитесь вперед в пояснице. Если вы не прогнетесь, а округлите спину - это вызовет проблемы, и вам будет худо. Смотрите вперед и немного вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете положить гриф
* на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или
* на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (в этом положении с позвоночника снимается нагрузка) - так Вы автоматически будете наклоняться вперед, и это нормально.
Присядьте как будто Вы садитесь на стул. В нижней позиции Ваши колени должны быть разведены. Пятки отрывать нельзя. Если Вы не можете приседать, не отрывая пяток от пола, то подложите блины (многие так и делают).
К вопросу об обуви - заниматься надо в обуви с твердой подошвой, чтобы чувствовать опору. Если у вас такой нет, то лучше приседать босиком.
Приседание со штангой выполняется до того момента, как бедра будут параллельны полу, как только этот момент настал, поднимайтесь. Если вес небольшой, лучше приседать до конца. Вставая, делайте тоже самое, но в обратном порядке, колени не сводите, пятки не отрывайте, спину держите прогнутой). Завершив последнее повторение, положите штангу на стойки. Необходимо установить упоры так, чтобы Вам не пришлось вставать на носочки.
После приседаний, хорошо бы повисеть. (желательно, чтобы ноги касались пола)
28 мая прошел один из главных профессиональных турниров года - New York Pro 2011. О том что Кай Грин во второй раз выиграет Нью Йорк ПРО не говорил разве что ленивый, так и получилось - попав в форму на Кая Грина можно было смотреть, стоять рядом, но не соревноваться, что в очередной раз подтвердило мнение о том, что сравнивать Кая Грина можно разве что с Джеем Катлером и Филом Хитом. Кай стал выглядеть еще массивнее, но на откуп массе пришлось отдать заметно выросший живот, который несколько смазывает впечатление от внушительной массы и ее отличного качества, итог - квалификация на Олимпию 2011, на которой что бы победить такого качества может уже и не хватить. Второе место вполне предсказуемо занял Ронни Роккель. Третим стал Крэг Ричардсон. Приятно удивил всех Лайонел Бейеке - став четвертым, выставив потрясающее качество и жесткость, единственным минусом бросалось в глаза полное отсутствие икр. Прибалт, Роберт Брунейка, для которого соревнования стали дебютными в профессиональном дивизионе сходу взял пятое место получив квалификацию на Олимпию 2011 как и вся призовая пятерка. Рулли Винклар, победитель "Нью Йорк ПРО 2010", всего лишь девятый, собственно так и не понятно зачем талантливому голландцу нужно было выступать в Нью Йорке, ведь квалификация на Олимпию уже была, а даже малейшей возможности победить не было. Единственное логическое объяснение чему могут быть жесткие условия контракта со спонсором, которые на пользу спортсмену явно не идут. Брендон Кьюри, которому прочили стать очередным Филом Хитом не оправдал ожиданий и став очередным разочарованием турнира стал десятым. Григорий Атоян и Ян Салакс заняли 15-ое и 16-ое место соответственно, что не может радовать, остается надеяться что парням было о чем поговорить после.
Класс до 92кг. на удивление всем сорвал Хосе Реймонд, и вице-чемпионом стал любимчик публики "Флекс" Льюис, третий - Марвин Уард. Всех троих можно будет тоже увидеть на Олимпии 2011 в классе до 92кг.
Men's Open Class 2011 New York Pro Championships, 28 мая, Нью Йорк
1. Kai Greene
2. Ronny Rockel
3. Craig Richardson
4. Lionel Beyeke
5. Robert Burneika
6. Michael Kefalianos
7. Khalid Almohsinawi
8. Jason Huh
9. Roelly Winklaar
10. Brandon Curry
11. Cedric McMillan
12. Louis Joseph
13. Alexandre Nataf
14. David Watson
15. Grigori Atoyan
16. Yan Salaks
16. Milton Holloway, Jr.
Ben White
Pavol Jablonicky
1. Jose Raymond
2. Flex Lewis
3. Marvin Ward
4. Parenthesis Devers
5. Jason Joseph
6. Luc Molines
7. Raul Carrasco
8. Vinny Galanti
9. Robert Belisle
10. John Frederick Arendsz
11. Mirka Petrovski
12. Cvetko Stojmenovski
13. Ivory Turner, III
14. Ken Jones
Myoba Edwards
Pierre Chamou
1. Alison Rosen
2. Abbie Burrows
3. Missy Coles
4. Juliana Daniell
5. Tianna Ta
6. Brandy Leaver
7. Kristy Robbins
8. Dayna Maleton
9. Jessica Jessie
10. Tabitha Leandri
11. Nathalie Mur
12. Nicole Coleman
13. Christy Merritt
14. Diana Fields
15. Natalie Abrheim
16. Samantha Morris
1. Cheryl Brown
2. Heather Dees
3. Larissa Reis
4. Alea Suarez
5. Gina Trochiano
6. Candice John
7. Caroline Hernandez
8. Jelena Abbou
9. Josie Zamora
10. Mona Muresan
11. Michelle Bates
12. Charmayne Jackson
13. Rachel Leblanc
14. Armond Houst
Милон Кротонский
или из Кротоны (Μίλων) - знаменитый греческий атлет, живший около 520 г. до Р. Х. Он шесть раз оставался победителем на олимпийских играх и несколько раз на пифических. Однажды на олимпийских играх он поднял на плечи четырехлетнего быка и с ним четыре раза обошел кругом олимпийское ристалище, а затем в течение одного дня съел всего этого быка целиком. В битве против сибаритов (510 г. до Р. Х.) он со львиной шкурой на плечах и с дубиной в руках шел во главе всего ополчения. Уже будучи стариком, он захотел разорвать руками пень, который клиньями не могли разбить дровосеки, но при этом части пня так сильно стиснули М., что он не мог высвободиться и сделался добычей зверей.
Легендарный борец, прославившийся своей силой. Жил в Кротоне в VI в. до н.э.
Согласно Валерию Максиму (9:12), Милон, увидев однажды дуб, в который был вбит клин, попытался вырвать распорку. Это ему удалось, но его руки оказались защемлены в стволе дерева и он стал беспомощной добычей для диких зверей, которые растерзали его.
В итальянской барочной живописи он изображается часто обнаженным и мускулистым, его руки защемлены в стволе дерева. На картине - он либо один, либо на него нападает лев (Алессандро Виттория, бронза, Ка д'Оро, Венеция).
Милон родился в маленьком городе Кротоне, соседе и сопернике Сибариса.
В один прекрасный день соседи поссорились. Милон набросил на плечи шкуру льва, взял в руки палицу, встал во главе своих сограждан и в первой же битве разбил этих избранных молодых красавцев, которым не давала спать морщинка на лепестке розы и по приказу которых в лье от крепостной стены Сибариса были забиты все петухи, мешавшие им своим пением отдыхать.
Шесть раз одерживал Милон победу на Пифийских играх и семь раз — на Олимпийских. Он вставал на смазанный маслом и потому скользкий диск, и никто из самых сильных борцов, наносивших мощные удары, не только не мог его сбросить на землю, но и пошатнуть. Он обвязывал голову веревкой толщиной в палец, а затем разрывал ее, напрягая мышцы лба. Однажды, когда он присутствовал на уроке Пифагора, своего соотечественника, колонны зала вот-вот собирались рухнуть. Милон поддерживал свод двумя руками до тех пор, пока все слушатели не удалились на безопасное расстояние.
Приехав в клуб на велосипеде, возможно ли его хранение где-нибудь под присмотром???
Подскажите пожайлуста. Я слышала, что от диет потом набирают вес и вообще это большой стрес для организма. Может лучше правильно питаться, хотя я сама не знаю где сейчас найти продукты без консервантов, химии, ГМО и т.д
Исключая из своего рациона определенные продукты, вы так же лишаете свой организм тех витаминов, которые в нем содержатся. А теми, что злоупотребляете, начинается пересыщение, от сюда и аллергии, а расстройства, и все остальные малоприятные последствия. И на кой такие диеты? ) Почему вместо всего этого просто не поработать с собой на предмет нездорового обжорства? Например соблюдать режим, хотя бы в выходные. Или придя с работы вечером не набивать свой желудок так, что аж дурно становится, а все почему.. потому что логически мы рассуждаем.. я ж весь день не ела, надо наверстать упущенное.
И еще, главное не ешьте перед телевизором, компьютером..
Алена:
Забудь про диеты. Это то, что тебя не должно интересовать!)
А как тебе выражение: "Хорошего человека должно быть много..."
Мне кажется когда человек себе отказывает в любимой еде, он себя морально ущемляет. А из-за этого потом становится раздражительным и нервным. Иногда себя надо и побаловать чем-то вкусненьким, чтобы не стать злюкой. Главный принцип: "Все должно быть в меру!"
А так могу сказать, что несколько разгрузочных дней на овощах или фруктах не помешают, даже наоборот. Только надо не переусердствовать и все будет ок)
Питание должно быть легким,я так считаю...На много лучше себя чувствуешь,проверено.
Сама я так уже где-то годик...И все отлично + даже самые небольшие физические нагрузки и масса положительных эмоций обеспечена.))
Но это подойдет далеко не всем...Сила воли - главный критерий.)
Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в "строительстве" тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.
Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с "железом" и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!
Смежные дисциплины
Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость - а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. "Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, - считает Лью. - За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие "железом", рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью".
Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.
Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность - так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику - в бою ключевую роль играет выносливость. "Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило "дыхалки", - делится Чак своим секретом.
А вот мнение его личного тренера: "Моя задача - вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее." В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до "отказа", часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. "На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист - порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь... "Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным
Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.
Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое - корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент - акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.
Лью, ветеран боевых искусств, "сражавшийся" на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. "Я разделяю китайскую философию равновесия, - говорит Лью. - Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист - у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!"
Скрытые преимущества
Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины - достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали "рельефным", гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на "профильных" тренировках.
Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: "Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата "ты тот, кем ты себя считаешь". Начало начал - это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?"
АЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк.
БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Грейси в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая "изюминка" стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил.
КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были "замаскированы" под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением.
ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли.
ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах.
ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных - Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее.
КЕНПО: Исключительно прагматичная "американизированная" версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками.
МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями.
САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе - точно нацеленные удары ногами.
ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами.
ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.