Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
супы ешьте в обед, но лучше на овощном бульоне (отварное нежирное мясо/курогрудку можно порезать уже в готовый суп), без зажарки на масле и картошки)
если не можете отказаться от сладкого, кушаете его по немного в первой половине дня, но в сочетании со сложными углеводами (после каши на завтрак) или с белковыми продуктами (творогом например)
и лучше тогда есть зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты, мед, а не пирожные и молочный шоколад))
но я уверена, что вы можете без сладкого, просто не очень хотите))
Ну а бывает,что хочется очень-очень,тогда уж не откажу..
А как насчет варенья/джема?чутку?в кашу например?
И углики надо кушать)При ограничении калоража никакого наращивания не будет)
а что с картофелем?его вообще нельзя?вареным?запеченым?
Олечка;))) после силовой тренировки можно яичко, без желтка??? И еще я где-то вычитала что после пьют виноградный или клюквенный сок...???:/
Юлечка, сначала надо определится ты похудеть хочешь или массу нарастить (бедра в том числе)) от этого будет зависеть, что есть после тренировки)) разные цели, - разная еда, так же как и разные тренировки))
А разгрузочные дни умесны?или это не пп уже?
за ранее спасибо!
лучше кашки/крупы/макароны из муки грубого помола/бобовые сделать основными углеводными продуктами))
но с мышечной массой и жирка немного прирастет, который потом нужно сбрасывать))
И еще сразу вопросик. С детства не ем каш, причем совсем не ем. Гречку и рис употребляю как гарнир. Подойдут ли мюсли\сырники\вареники в качестве завтрака на пп?
а гречневую кашу на завтрак? с молочком, а?)) очень вкусно по-моему))
мюсли подойдут если без сахара, сырники если без пшеничной муки в/с и сахара, с варениками та же ситуация что и с сырниками))
Ну слава богу )) хоть какао можно ))) Я в последнее время творог полюбила ) а творог с какао должен быть совсем божественен )))
Мне тяжеловато будет, боюсь, гречку на завтрак (( я еще месяц назад вообще завтракать не могла, сейчас, думаю осилю пару сырников )) хотя, честно говоря, есть страх что буду поправляться.. все таки организм не зря по утрам есть не хочет...
Мюсли без сахара, думаю, в диабет или диет питании найду. А вот с какой мукой делать сырники... )) буду думать ))) Кстати, а фруктозу можно?
а греча и другие кашки на завтрак - самое то)) залог энергии и хорошего самочувствия на целый день))
сырники можно с овсяной или гречневой мукой делать (просто перемалываете овсянку или гречу в кофемолке))
http://vkontakte.ru/note1753162_10459662 - я вот такие сырники обожаю))
фруктозу нельзя)) она для фигуры страшнее сахара))
Закрыта заметка, не посмотреть ((( эхххххх
Да, я уже давно читаю ваши советы, поняла что это разумнее, да и приятнее. Тем более, что в моем случае- это, похожу, единственное решение. Надо добить уже наконец эти несколько кг жирка ))))
Спасибо вам за доступные и доходчивые объяснения. Вам тренером надо быть - может, по улицам больше здоровых людей будет ходить )
правильное питание - это единственное решение, что бы не мучиться всю жизнь на диетах, а быть обладателем хорошей фигуры, здоровья и радоваться жизни))
не за что)) я буду очень рада если мои советы кому то действительно пригодятся и помогут в достижении своих целей))
ничего себе "если" ))) Ваши советы уже многим помогли и еще многим помогут )