Вчера записался на борьбу, точнее на самбо ( решил сам, а сообщение в группе увидил, только когда писать собрался:)) Вобщем решил сделать так: пон 1присед 5х5 2жим стоя 5х5 3прогулка фермера
Я занимался 11 лет самбо и дзюдо. Если будешь серьезно заниматься борьбой тяжело будет на счет набора массы, так как постоянно гонка веса к соревнованиям бывало доходило до 6 кг, а некоторые и по 10 сбрасывали.
Тренировка 1 Ноги: Приседания со штангой: 5 подходов по 6 повторений Грудь: Жим лежа на горизонтальной: 4 (8-10)повт. Жим на наклонной 3-4 (8-10)повт. + разводка на наклонной Трицепс изолирующие упражнения: Жим на блоке 3-4 (8-12)повт. Разгибания с гантелью 3 (8) Пресс 3 подхода до отказа.
Тренировка 2
Становая тяга 5 (6) Гиперэкстензия 3 (8-12) можно с весом! Подтягивания обратным хватом или тяга на блоке 4 (8-12) Бицепс изолирующие упражнения: Подъем штанги на скамье Скотта 3 (8-12) Конценрированный подъем гантели 3 (10) Выходной
Тренировка 3
Плечи: Базовые упражнения. Жим штанги перед собой или из-за головы 4 (8-10) Изолирующие. Подъем рук с гантелями 3 (8) Махи 3 (8) Трапеции 5 (10-12) Пресс до отказа 3 подхода
Roman Kim отвечу тебе кратко про железо пока забудь, позанимайся годика два, а потом уже думай про железо. Можешь оставить один день "Если будет тяжело, то оставлю только один день приседаниий 1х20 и жима лежа 2х8" Только толку никакого не будет, как в плане силы так и массы
1-й день: Грудь, Трицепс — 4 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для трицепсов
2-й день: Плечи, Пресс — 4 упражнения для плеч + Тренировка пресса
3-й день: Спина, Бицепс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса
4-й день: Ноги, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса
последнеи 2 дня я чуток изменил (так как сложно делать в один день бицепс+спину) 3-й день: Спина, пресс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса
4-й день: Ноги, бицепс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса
Марат Мухамадьяров а причем тут какие я упражнения делать собираюсь? просто я изменил 2 дня последних чуток... ну а так вот: 1 день грудь 1)жим штанги лежа 2)жим штанги на скамье с наклоном вверх 3)разводка гантелей на наклонной скамье трицепс 1)жим штанги узким хватом 2)французкий жим лежа 3)кроссовер-тяга снизу
2 день плечи 1)жим штанги на плечи из-за головы 3)махи гантелями на плечи перед собой 4)махи гантелей в наклоне в сторону пресс 1)уссилино рес!
3 день спина 1)подтягивания 2)гиперэкстензия 3)вертикальная тяга широким хватом 4)тяга штанги обратным хватом бицепс 1)подъем штанги на бицепс стоя 2)подъем штанги на бицепс на скамье скотта 3)молоток
4 день ноги 1)Приседания со штангой 2)становая тяга 3)разгибание ног 4)Подъемы на носки стоя пресс упр.на выбор...
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Вобщем решил сделать так:
пон
1присед 5х5
2жим стоя 5х5
3прогулка фермера
вт самбо
среда отдых
чт самбо
пт
1жим лежа 5х5
2становая 5х5
3удержание блина пальцами
сб самбо
вс отдых
Ответьте, кто по молодости борьбу с пауэрлифтингом/бодибилдингом совмещал? Как ощущения были и успехи там и там
Вчера сходил один день, очень понравилось. Если будет тяжело, то оставлю только один день приседаниий 1х20 и жима лежа 2х8
Жду)
Спасибо!
что ж ты злой то такой?=)
гугл херню выдаст
тут надо искать, в группе
:D
Ноги:
Приседания со штангой: 5 подходов по 6 повторений
Грудь:
Жим лежа на горизонтальной: 4 (8-10)повт.
Жим на наклонной 3-4 (8-10)повт.
+ разводка на наклонной
Трицепс изолирующие упражнения:
Жим на блоке 3-4 (8-12)повт.
Разгибания с гантелью 3 (8)
Пресс 3 подхода до отказа.
Тренировка 2
Становая тяга 5 (6)
Гиперэкстензия 3 (8-12) можно с весом!
Подтягивания обратным хватом или тяга на блоке 4 (8-12)
Бицепс изолирующие упражнения:
Подъем штанги на скамье Скотта 3 (8-12)
Конценрированный подъем гантели 3 (10)
Выходной
Тренировка 3
Плечи:
Базовые упражнения.
Жим штанги перед собой или из-за головы 4 (8-10)
Изолирующие.
Подъем рук с гантелями 3 (8)
Махи 3 (8)
Трапеции 5 (10-12)
Пресс до отказа 3 подхода
Тренировка 4
Бицепс:
Базовые упражнения.
Подъем штанги стоя 4 (8-12)
Подъем гантели сидя или стоя 3 (8-10)
+изолирующие упражнения.
Трицепс:
Жим узким хватом 4 (4-10)
Французский жим стоя или лежа 3-4 (8-10)
+изолирующие.
2 Выходных
отвечу тебе кратко про железо пока забудь, позанимайся годика два, а потом уже думай про железо.
Можешь оставить один день
"Если будет тяжело, то оставлю только один день приседаниий 1х20 и жима лежа 2х8"
Только толку никакого не будет, как в плане силы так и массы
вес 74 рост 185 ... 19 лет. занимаюсь 3 месяца.
грудь:
жим лежа
триц :
брусья с весом
спина:
гиперекстензия
биц:
подтягивания широким хватом - узким (чередую)
ноги:
присед в тренажере
плечи:
жим штанги стоя к подбородку
сидя гантели вверх
прошу знающим людям помочь подкорректировать)
пока покачай все тело за тренировку, отработай технику.
4-дневный сплит
1-й день: Грудь, Трицепс — 4 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для трицепсов
2-й день: Плечи, Пресс — 4 упражнения для плеч + Тренировка пресса
3-й день: Спина, Бицепс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса
4-й день: Ноги, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса
последнеи 2 дня я чуток изменил (так как сложно делать в один день бицепс+спину)
3-й день: Спина, пресс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса
4-й день: Ноги, бицепс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса
или может лучше ставить как было?
Напиши какие именно ты упражнения делать собираешься, сколько подходов и повторений
а причем тут какие я упражнения делать собираюсь?
просто я изменил 2 дня последних чуток...
ну а так вот:
1 день
грудь
1)жим штанги лежа
2)жим штанги на скамье с наклоном вверх
3)разводка гантелей на наклонной скамье
трицепс
1)жим штанги узким хватом
2)французкий жим лежа
3)кроссовер-тяга снизу
2 день
плечи
1)жим штанги на плечи из-за головы
3)махи гантелями на плечи перед собой
4)махи гантелей в наклоне в сторону
пресс
1)уссилино рес!
3 день
спина
1)подтягивания
2)гиперэкстензия
3)вертикальная тяга широким хватом
4)тяга штанги обратным хватом
бицепс
1)подъем штанги на бицепс стоя
2)подъем штанги на бицепс на скамье скотта
3)молоток
4 день
ноги
1)Приседания со штангой
2)становая тяга
3)разгибание ног
4)Подъемы на носки стоя
пресс
упр.на выбор...
почему7 вроде все норм иногда даже слишком мало кажется...
по мойму 4 тренировка не правильная становая вместе с приседанием не возможно выполнить!!!а так все коректно!!!