Программы-1

Алексей Иваняков Млин.,А я о чем?

"Сплит это когда допустим в один день разные группы мышц я правильно понял?"
сплит это в один день одну-две группы мышц, а не разные

сплит вроде переводится как разделение.
вот мы и разделяем прокачку тела на несколько дней.

посоветуйте люди
занимаюсь примерно полтора года
уже как пол года руки перестали рости и веса на упражнениях не увеличиются
вот недавно я понял свою большую ошибку
я тренировал все время ГРУДЬ с БИЦЕПСОМ и СПИНУ с ТРИЦЕПСОМ
регенирации рук была очень маленькая
не успевали восстанавливаться
теперь буду тренировать ГРУДЬ с ТРИЦЕПСОМ и СПИНУ с БИЦЕПСОМ

а теперь вопрос
как мне лучше построить план? с ногами или без? но ноги мне пока не обязательны, т.к. не маленькие по генетике и от спорта

1. день (вторник): СПИНА + БИЦЕПС
2. день (четверг): НОГИ
3. день (суббота): ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС

или

1. день (вторник): СПИНА + БИЦЕПС
2. день (четверг): НОГИ + ПЛЕЧИ
3. день (суббота): ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
(в этом варианте, я думаю, в регенерации будет снова проблема из-за 2 нагрузки на трицепс)

или

убрать ноги

1. день (вторник): СПИНА + БИЦЕПС
3. день (четверг): ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС
2 дня пауза и снова

кто как считает, люди?

Владислав Григорьев
ноги полюбому надо хотябы базовый присяд!!!1. день (вторник): СПИНА + БИЦЕПС
2. день (четверг): НОГИ + ПЛЕЧИ
3. день (суббота): ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
по мойму вот это лучше!!

и еще моя проблема была в том, что я делал много подходов на бицепс/трицепс, но теперь понял, что лучше всего делать 2 упражнения( первое 3 подхода, второе 2)

можно свободно делать 2упр по 3подх, по 8-12повт перетренированости не будет

и
как я считаю, ведь большой разницы между этим нет?

1. день (вторник): СПИНА + БИЦЕПС
2. день (четверг): НОГИ
3. день (суббота): ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС

и

1. день (вторник): СПИНА + БИЦЕПС
2. день (четверг): ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС
2. день (четверг): НОГИ

???
мне главное, что руки отдыхали

я бы выбрал второе :)
проще приседать будет (спина отдохнет и тд)

я делаю присяд жим и 2изолирующих на трицепс в одно треню!!

Благодарю)

всем доброго времени суток

у меня такой вопрос:
занимаюсь я 1,5 года, натурал, прогресс сначала был неплохой - набрал около 15 кг (был очень худой) рост 175 вес 57 кг (сейчас 71 где-то) Но прогресс встал и стоит уже несколько месяцев. Питаюсь 6-7 раз в день,
сплю по 8 часов, так что проблема не в этом.

занимался по разному, но тут недавно задумался и мне показалось что я не правильно занимался (не в плане техники, а в плане системы)

такое чувство, что я делал много не нужного, вроде изоляционных упражнений. В общем я считаю себя новичком (относительным)

прочитал вот недавно "Думай" Макроберта к тому же. Местами полезная информация но вот его схемы (именно циклов) выглядят немного странно. Хотя методика увеличения веса в упражнениях впринципе ничего так.

Впринципе я знаю все распространенные схемы, да и занимался по ним
грудь/спина
плечи/руки
ноги

или

грудь/трицепс
спина/бицепс
плечи/ноги

и тому подобные, суперсетами и просто

вопрос к старожилам :)
я просто сижу дома (уже 5 дней не ходил в зал) и никак не могу выбрать систему хотя и не новичок (в прямом смысле слова). как то резко вопросы встали

так вот вопрос:
какую схему именно взять мне сейчас
скажем на 3 дня, но можно и на 2 сначала
упрощенную
с базовыми упражнениями ( 3-4 упражнения на тренеровке, ну и с уточнением сколько подходов в каждом упражнении желательно)

заранее спасибо.

Владимир -[][][]----[][][]- Борисов

грудь/трицепс
спина/бицепс
плечи/ноги

бери эту! базовые попробуй пирамидой делать или же 5подх по 6повторений или 3по 10!!отдых 1-2дня между тренями!

вот нехер делать людям, тут те и 5 подходов и несколько упражнений.
пока 80 не будет можешь спокойно делать по 3-4 базовых упражнения 2-3 раза в неделю.

Это я и сам понимаю. какие именно - и как совместить?

мне очень нравится поначалу качать все тело 2 раза в неделю. иногда делаю одно и тоже дважды в неделю, иногда разное.
если по-быстрому что-то придумать то можно попробовать так:

1 день:
приседания
тяга штанги в наклоне
жим лежа

2 день:
становая
отжимания на брусьях
жим стоя

я делал обычно по 1-2 подхода до отказа. где-то 8 повторений, где-то 15-20.
тут уж сам смотри. проверял это несколько раз и не только на себе, всегда работало.

А какой у тебя рост/вес Денис?
До 10 на верхнюю часть тела, 10-20 на нижнюю
А если 3 раза? Так там получается и грудь и спина и ноги в один день... Не странно?
там от силы пол часа получится :) (знаю что в реале меньше 45 минут - отличная тренеровка должна быть)
А вес как прибавлять?
Можно добавить пресс через раз? (На наклонной скамье с весом за головой и подъем ног в висе)
_________________
А сейчас по какой занимаешься? :)

щас пока не занимаюсь и летом не занимался.
со спиной проблемы - 2 грыжи и смещение позвонка
вес был 87, рост - 175

не надо так сразу разделять "До 10 на верхнюю часть тела, 10-20 на нижнюю" - это все теория, на практике по-другому может выйти.

"А если 3 раза?" - не делай 3 раза)
поначалу можно, потом врядли будешь восстанавливаться.

вес как угодно прибавляй, я по 2.5 старался накинуть и работал с ними пока заданное кол-во повторений не выполню.

пресс если очень хочется то поделай, только врядли особый смысл есть

А обязательно до отказа? Например у мак роберта есть такая схема увеличения весов: берешь 80% веса скажем в приседе и становой от того веса где ты скажем 10-15 повторений делаешь, и каждый раз добовляешь по 2 кг или меньше сохраняя количество повторов. В итоге потом вытянешь гораздо больше с тем же числом повторений - длинный такой цикл. Как на это смотришь?
__________________
Я почему про 3 раза спросил - жим после приседа как то не очень выглядит :)
Я раньше делал скажем когда день грудь/трицепс:
жим лежа*3, жим гантелей вниз наклон*3, жим гантелей вверх наклон*2, брусья*2 (иногда разводка), французкий жим*2, жим узким хватом*2, добивающее на блоке трицепс*2 (довольно много если сравнивать :)

жим и присяд в одну треню это нормально!

Денис Ice Dinosaur Кляченко 22 сен 2009 в 22:31
"щас пока не занимаюсь и летом не занимался.
со спиной проблемы - 2 грыжи и смещение позвонка"
Где так спину "посадил" от штанги что ли?

Марат Мухамадьяров
да дурак был маленький, приседал неправильно. там это было чото среднее между приседаниями и наклонами со штангой, и вот после очередного подхода сильно заболело, ходил с трудом.
так что соблюдайте технику, иначе будете как я)

Владимир -[][][]----[][][]- Борисов
длинные циклы мне не сильно нравятся, но начать с 80 и накидывать вполне нормально, я сам так делал. за короткое время дойдешь до отказных повторений, а 80% это так, разогнаться, ну и психология наверно.
в общем если хочешь - делай так)
жим после приседа нормально идет. хотя конечно смотря как. после приседаний на 20 повторений тяжко будет, но в таком случае просто сделай жим до приседаний.
а если после приседа 5х5 то уже намного легче

Сейчас наверное услышу, что программа слишком объемная но все же выложу :) хочется критику услышать разумную и комментарии :)
1грудь+трицепс:
жим лежа 4-8
жим на наклонной 4-8
брусья с весом 4-8
разводка гантелей или в бабочке 4-10
французский жим 4-8
жим гантелей из-за головы 4-8
тяга вниз на блоке 4-10
спина+бицепс день второй:
становая тяга 4-8
тяга в наклоне 4-8
гребля 4-12
блок за голову 4-12
Бицепс стоя 4-8
бицепс на скотте с гантелями 4-8
бицепс с гантелями в обеих руках 4-10
третий день плечи+ноги:
жим из-за головы сидя 4-8
жим гантелей сидя 4-8
разводка в наклоне 4-12
обратняя разводка в бабочке 4-10
шраги 4-16
приседания со штангой 5-10
разгибатели 5-16
сгибатели 4-16
прокачка икр со штангой 4-30

наздоровье - слишком объемная)
растешь по ней - делай, не растешь - сокращай