Программы-1

Денис Ice Dinosaur Кляченко
То есть работать до отказа по проге +2 месяца, добавляя по повторам (верх до 12) , низ до 20 (кстати это относится к становой?), потом по 2,5 кг. А если прогресс встает?
Кстати, еще, мне делать становую на прямых ногах или нет?
Что-то я еще слышал про чередование мол работы на силу с работой на массу. Но отказной тренинг - это же все время работа на силу :) Имеет смысл это чередование? И как это вообще?

"То есть работать до отказа по проге +2 месяца, добавляя по повторам (верх до 12) , низ до 20 (кстати это относится к становой?), потом по 2,5 кг."

как я это плохо понял. примерно так: сначала берешь не очень тяжелые веса и делаешь нужное кол-во повторений. от тренировки к тренировке увеличиваешь веса примерно на 2.5 (хотя как увеличивать это твое дело). тебе становится все тяжелее и так у тебя уже начинаются отказные подходы. потом будет момент когда ты добавишь вес, а нужное кол-во повторений не сможешь выполнить. тогда работай с этим весом пока не выполнишь нужное кол-во повторений и о5 увеличивай.

"Кстати, еще, мне делать становую на прямых ногах или нет?"
как хочешь. я становую на прямых люблю.

"Что-то я еще слышал про чередование мол работы на силу с работой на массу. Но отказной тренинг - это же все время работа на силу :) Имеет смысл это чередование? И как это вообще?"

отказной тренинг дает как силу, так и массу. там обычно просто имеются в виду кол-ва подходов и повторений. я считаю что любое (приемлемое) кол-во повторений будет давать тебе силу, хоть 1 хоть 20 (на себе убедился).
думаю есть смысл если хочешь потренировать нервную систему, сухожилия и связки (или просто ради разнообразия), но думаю что это опасно и не так уж эффективно лет до 25.
новикам, думаю, просто не нужно это чередование.
делается это примерно так: 3 месяца работаешь на силу (типа 5х5), потом 3 месяца на массу (3х10), можно еще что-то промежуточное.
примерно так.первые пару лет незачем задумываться о чередовании, а так же о всяких суперсетах, пирамидах и пр.

В итоге так:
1 день:
приседания 1х20 (или как еще?) начать с 80%
тяга штанги в наклоне 3х10 начать с 80%
жим лежа 2х10 начать с 80%

2 день:
становая 15х1 (или лучше 2х10?) начать с 80%
отжимания на брусьях 3х10
жим стоя 2х10 (или лучше 3х10?)

1:
жим лежа 4-8
жим гантелей на наклонной скамье 4-8
брусья с весом 4-8
разводка гантелей 4-10
французский жим 4-8
трицепс на блоке вниз 4-10
бицепс стоя 4-10
бицепс на скамье скотта 4-10

2 подтягивания широким хватом 4хМах
тяга в наклоне 4-8
тяга т грифа 4-8
гребля 4-8
жим из-за головы 4-8
разводка гантелей в наклоне 4-10
шраги 4-14
3 день посвящен ногам
приседания 4-10
разгибатели 4-12
сгибатели 4-12
прокачка икр со штангой
наклоны со штангой (доброе утро) 4-10
жду комментарии

Сергей Сорокин

с первого дня бицепс убери и поставь его со спиной!!

выкинь прогу

Жека ★❶★ Хобта не вариант так всегда раньше занимался

Владимир -[][][]----[][][]- Борисов
ну да, примерно так все
про становую - попробуй 1х15 пока, но это тяжелая работа
жим стоя можешь попробовать 3х10, хотя мне 2 больше нравилось

тренировка 1:
1.жим лежа 4х8, разводка 3х10
2.пресс 3х30
3.подьем штанги стоя за спину 4х8 (плечи)
4.трапеция: а.тяга штанги к подбородку 3х8 б.тяга плечами 3х12
5.фр.жим 4х10, подьем гантели за спину 3х10

тренировка 2:
1.становая тяга 3х10
2.приседания 3х8, икры 3х15
3.подьем штанги в наклоне(спина) 3х8
4.подьем штанги на бицепс стоя 2х8, сидя с гантелями 3х8, стоя с гантелями 2х8
5.кисти3х30

тренируюсь через день, бывает беру дня три отдых. Ребята подскажите если, что не то.

"сидя с гантелями 3х8, стоя с гантелями 2х8"
Что-то меняется когда встаешь?

"3.подьем штанги стоя за спину 4х8 (плечи)"
Что это?
Прога неочень.

мне сидя намного сложнее делать!!
за голову вернее, а не за спину.

1.становая тяга 3х10
2.приседания 3х8, икры 3х15
3.подьем штанги в наклоне(спина) 3х8

что можно придумать хуже? :)

Денис
Сегодня начал программу :) с 80% веса. Ну да сделал тягу штанги в наклоне на 2 и жим на 2, приседания 20 на 1. С прессом 25 минут на тренеровку :) Ну правда веса по началу маленькие - отдыха поменьше между подходами/упражнениями? А какие паузы делать лучше всего в среднем (понимаю что индивидуально)
А как широко надо руки держать на тяге штанги в наклоне (я держу обчно чуть шире плеч)

дак я ж писал про паузы. если между подходами то где-то 1-2 минуты попробуй

я обычно примерно на ширине плеч беру, если широко хвататься то там чо-то странное получается

Если широко браться, то к груди тянуть. Это вроде как другая техника упражнения, но я не уверен))

1.становая тяга 3х10
2.приседания 3х8, икры 3х15
3.подьем штанги в наклоне(спина) 3х8

мда это пипец как до такого додумались!:)

приседания и становая ни как не совместимы на тренях!!приседания может быть с жимом или наоборот!!

Владимир -[][][]----[][][]- Борисов

берешь по ширене плеч и тянешь к животу но к груди!!

"приседания и становая ни как не совместимы на тренях!!"

а я совмещал

""приседания и становая ни как не совместимы на тренях!!"

а я совмещал"

И я совмещал)

интересно как можно выложиться после присяда на становую ноги и спина забиты будут!!

телом выложиться и получить в итоге +10кг за 3 месяца
хватит тут уже стереотипы расписывать

я пробывал та к делать,только потеря идет на полную не хватает сил!!

Жека ★❶★ Хобта
"на полную не хватает сил"
Нехватает твердости духа
.

""приседания и становая ни как не совместимы на тренях!!"

а я совмещал

И я совмещал)"

И я совмещал :)

и после этого сможете еще тянуть в наклоне? :)
ну вы маньяки...