грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи или грудь-спина, биц-триц, ноги плечи жим гантелей и жим штанги лучше чередовать одно на одной трен, др на след недели!а третим добавь разводку!
Сергей Сорокин на массу это очень много 3-4 дня в неделю,2-3 дня в полне достаточно.Мышцам надо время на выстонавления,если конечно без стеройдов.Делай базу и будет счастья!!!
день 1 1.присядания 5х5(два разиночных с повышением веса и три рабочих с неизменным весом) 2.жим ногами в наклонной скамье 5х5 3.икры в тренажере сидя 5х5-10 4.жим от груди зким хватом(40см) 5х5 5.пресс(по желанию) 6.расслабляемся и висим на перекладине пока не созреем)))
день 2 1.становая тяга 5х5 2.подтягивания с весом 5х5 3.тяга блока к животу 5х5 4.гиперэкстензия 4х12-20 5.шраги 4х20 6.подъем штанги на бицепс(по желанию,если силы остались)
день 3 1.жим лежа 5х5 2.разводка на наклонной скамье 5х5 3.жим лежа на наклонной скамье 5х5 4.пуловер 1х25-30 5.отжимания на брусьях с весом 5х5-10 6.пресс(по желанию)
таким образом занимался в течение 3 месяцев. с каждой неделей увеличиваем рабочие веса(от 1-3 кг в жиме и 3-5 в присяде и становой,т.к. там веса легче растут) 4-5 неделя выходит на ваш максимум по рабочему весу,который с легкостью преодолевается. показатели(рабочие веса): жим 75кг(начало)-102,3кг(конец) присяд 75кг-125кг становая 75кг-140кг
собственный вес 71,3кг(начало)-78кг(конец) в помощь был креатин и капсулы ginseng kianpi pil и хорошее питание. сейчас в поисках новой методы,ибо отдыхать осталось 4 дня.
моя программа день1 грудь , бицепс , пресс Жим лежа 3х10 жим на наклонной скамье 3х10 жим гантелей 3х10 кроссовер 3х10 подъем штанги на бицепс 3х10 жим гантелей на бицепс 3х10 жим кривым грифом сидя с упором на бицепс 3х10 пресс 2 упражнения на верний пресс макс.
день 2 спина , плечи . подтягивания широким хватом 3х10 становая тяга 3х10 , веса беру 60 % от своих возможностей .. тяга верхнего блока перед собой 3х10 тяга нижнего блока 3х10 жим штанги за головой 3х10 перекрестные махи руками назад с верних блоков 3х10 тяга штанги к подбородку широким хватом в наклоне 3х10 пресс 2 упражнения на верхний пресс по максимум.
день3 ноги трицепс приседания 4х10 разгибание ног 3х10 подъем на носки 3х10 носки врось 3х10 французкий жим 3х10 жим штанги узкам хватом (локти прижаты) 3х10 разгибание рук с рукояткой вернего блока хватом сверху 3х10 нижний пресс 6хмакс
оцените пожалуйста программу . прогресс идет , но хочу услышать критику со стороны . с этой программой занимаюсь пол года начинал весил 55 , сейчас 78 . рост 1.76 .
Константин Морозов Мне нравится твоя программка. Поясни, в 3-ий день отжимания на брусьях трицепсовые или на грудь? В 1-вый день жим узким хватом на триц или на внутреннюю часть грудных? Почему за основу взята схема 5*5?
за основу взята схема 5х5 как как программа МакРоберта из книги "руки титана"... да и вообще,если количество повторений меньше или равно 6,то замечается отличный рост массы,так как менее 6 повторений,это сила,а более-это уже выносливость,а соответственно,и рельеф... жим узким хватом в принципе он развивает и внутреннюю часть грудных и триц,как я читал,в зависимости от веса,с которым ты работаешь(меня думаю поправят,если я не прав),если 50-60%от рабочего веса обычным хватом,то работает грудь,если больше,то грудь+трицепсы.... про брусья,так как я подбородок к груди не прижимал,значит все-таки на триц...но,я думаю,тут можно и почередовать)
Константин Морозов Если развести локти в сторону при жиме лежа узким хватом, то основной акцент будет на внутреннюю часть грудных, если прижать к туловищу, то на трицепс. Не стоит забывать, что у людей может быть разный "коридор повторений", но 8*12 у большинства на рост массы, 1-3 на силу, 4-7 на силу и массу.
Роман Сергеевич Я бы тоже лучше 5*8 делал, а лучше 3*8. Мне прога понравилась, потому что без всяких гомосятских блоков, нормальные упражнения со штангой и гантелями. :-)
тогда на грудные... я в принципе когда жму руки широко развожу... 5х8 делал...много чего делал... но просто 100кг раньше был мой предел... а за 3 месяца я сделал больше,чем за 3 года)))
Константин Морозов Возьму твою прогу себе на заметку. Только не понятно, откуда такие силовые (75 кг на базе) после 3-х лет занятий? Лукавишь чуток? Или ты просто с 75 умышленно начал?
умышленно с 75... полгода перерыва было... плечо повреждено было... раньше рабочий максимум 90 был(в жиме)... вот и решил,чтобы потихноьку в цикл входить взять такие веса... плюс,я еще становую раньше не делал...и присяд только в смите... теперь понял,что дрочил...
Парни вот склал новую прогу 1день 1)Жим лежа 2)жим ногами в тр 3)прес 4)Тяга верхнего блока за шею 5)жим гантелей сидя (дельта) 6)жим штанги стоя на бицепс 7)разгибание рук верхнего блока 8)Бруся
2 день 1)жим лежа на нак, ск, 2)розводка в сторони стоя 3)жим штанги обратним зватом(на передпл) 4)разгибание голени сидя 5) турник 6)Французкий жим 7)прес подем ног 8)скамя скотта
3день 1)Тяга штанги до пояса 2)розводка гантель лежа 3)шраги 4)Жим штанги сидя 5)наклони в сторони с гантелью по 50 в кажд 6)бицепс с гантелю 7)пуловер 8)розводка в сторони в наклоне Все упражненияч по 3 подхода-10 раз
и есть другая прога 1 день 1 )Жим лежа шир.хв 2)шраги 3)бруся 4)жим сидя за голов 5)Жим шт обратним хватом стоя
2день 1)жим лежа уз. хв 2)жим ногами в тренажере 3)турник 4)прес 5)бцепс стоя все упражнения 5 под по 10 раз какая лутше из 2-х что можно то подкоректируйте в проге, жду советов
ANGEL На три дня прога слабоватая, подходов и упражнений слишком мало. Если на массу занимаешься, то надо добавить бег, хотя бы 2 раза в неделю по 20-30 км. и бассейн часа по 3, дрова можно поколоть. Если сушишься, то разгрузку вагонов с углем добавь, самбо часа по 2 в день, баскетбол, футбольчик по утрам.
Danil Shkatov Тоже что попало, как и у ANGEL`a. Такими тренировками массу вряд ли наберешь.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Жим Лежа-4х8
Жим гантелей-4х8
Жим на наклоной скамье-4х8
Бицепс-4х10
гатели на бицепс-4х10
Тяга блока за спину-4х8
Тяга блока к поясу-4х8
жим ногами(раз в неделю)1х10 1х8 1х8 1х6
Приседания со штангой 1х10 1х8 1х6 1х6
Прес 4х25
А то тренер у нас как тесто,не подскажет,не раскажет.Хотелось бы у вас спросить что и как раскидать на 3 дня,и что добавить!!!
или
грудь-спина, биц-триц, ноги плечи
жим гантелей и жим штанги лучше чередовать одно на одной трен, др на след недели!а третим добавь разводку!
Или качаем по ссылкам
Анатомия физических упражнений-[ РАЗМЕР 24.31 mb] http://depositfiles.com/files/xhtrl4xo2
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин-[ РАЗМЕР 18.72 mb]
http://depositfiles.com/files/kl72376w9
Стань сильнее!- [ РАЗМЕР 15.81
mb]
http://depositfiles.com/files/5lfw4mvw9
Интенсивный 6-недельный курс тренирвок (3 книги)- [ РАЗМЕР 12 mb]
http://depositfiles.com/files/6qcq0sz63
4 книги по бодибилдингу-[ РАЗМЕР 23.3 mb]
http://depositfiles.com/files/u7773oc7r
Еда в стиле Фитнесс--[ РАЗМЕР 6.14 mb]
http://depositfiles.com/files/60c1aw1vn
Начальный курс бодибиолдинга.Как накачать мышечную массу-[ РАЗМЕР 3.59 mb]
http://depositfiles.com/files/oepbbvhiv
Натуральный культуризм: Наращиваем массу [ РАЗМЕР 7.45 mb]
http://depositfiles.com/files/hmr7p7jh5
Крутой культуризм [ РАЗМЕР 9.2 mb]
http://depositfiles.com/files/1hbinjy7n
Сборник книг по бодибилдингу и пауэрлифтингу (в архиве 45 книг )[ РАЗМЕР58.05mb]
http://depositfiles.com/files/sazqp52rx
IronMan Архив номеров с 1998 по 2008 гг. | Журнал по бодибилдингу [ РАЗМЕР 177 mb]
http://depositfiles.com/ru/files/1b7amfxdz
1.присядания 5х5(два разиночных с повышением веса и три рабочих с неизменным весом)
2.жим ногами в наклонной скамье 5х5
3.икры в тренажере сидя 5х5-10
4.жим от груди зким хватом(40см) 5х5
5.пресс(по желанию)
6.расслабляемся и висим на перекладине пока не созреем)))
день 2
1.становая тяга 5х5
2.подтягивания с весом 5х5
3.тяга блока к животу 5х5
4.гиперэкстензия 4х12-20
5.шраги 4х20
6.подъем штанги на бицепс(по желанию,если силы остались)
день 3
1.жим лежа 5х5
2.разводка на наклонной скамье 5х5
3.жим лежа на наклонной скамье 5х5
4.пуловер 1х25-30
5.отжимания на брусьях с весом 5х5-10
6.пресс(по желанию)
таким образом занимался в течение 3 месяцев.
с каждой неделей увеличиваем рабочие веса(от 1-3 кг в жиме и 3-5 в присяде и становой,т.к. там веса легче растут)
4-5 неделя выходит на ваш максимум по рабочему весу,который с легкостью преодолевается.
показатели(рабочие веса):
жим 75кг(начало)-102,3кг(конец)
присяд 75кг-125кг
становая 75кг-140кг
собственный вес 71,3кг(начало)-78кг(конец)
в помощь был креатин и капсулы ginseng kianpi pil и хорошее питание.
сейчас в поисках новой методы,ибо отдыхать осталось 4 дня.
день1
грудь , бицепс , пресс
Жим лежа 3х10
жим на наклонной скамье 3х10
жим гантелей 3х10
кроссовер 3х10
подъем штанги на бицепс 3х10
жим гантелей на бицепс 3х10
жим кривым грифом сидя с упором на бицепс 3х10
пресс
2 упражнения на верний пресс макс.
день 2
спина , плечи .
подтягивания широким хватом 3х10
становая тяга 3х10 , веса беру 60 % от своих возможностей ..
тяга верхнего блока перед собой 3х10
тяга нижнего блока 3х10
жим штанги за головой 3х10
перекрестные махи руками назад с верних блоков 3х10
тяга штанги к подбородку широким хватом в наклоне 3х10
пресс
2 упражнения на верхний пресс по максимум.
день3
ноги трицепс
приседания 4х10
разгибание ног 3х10
подъем на носки 3х10 носки врось 3х10
французкий жим 3х10
жим штанги узкам хватом (локти прижаты) 3х10
разгибание рук с рукояткой вернего блока хватом сверху 3х10
нижний пресс 6хмакс
оцените пожалуйста программу . прогресс идет , но хочу услышать критику со стороны .
с этой программой занимаюсь пол года начинал весил 55 , сейчас 78 .
рост 1.76 .
Мне нравится твоя программка. Поясни, в 3-ий день отжимания на брусьях трицепсовые или на грудь? В 1-вый день жим узким хватом на триц или на внутреннюю часть грудных? Почему за основу взята схема 5*5?
да и вообще,если количество повторений меньше или равно 6,то замечается отличный рост массы,так как менее 6 повторений,это сила,а более-это уже выносливость,а соответственно,и рельеф...
жим узким хватом в принципе он развивает и внутреннюю часть грудных и триц,как я читал,в зависимости от веса,с которым ты работаешь(меня думаю поправят,если я не прав),если 50-60%от рабочего веса обычным хватом,то работает грудь,если больше,то грудь+трицепсы....
про брусья,так как я подбородок к груди не прижимал,значит все-таки на триц...но,я думаю,тут можно и почередовать)
Если развести локти в сторону при жиме лежа узким хватом, то основной акцент будет на внутреннюю часть грудных, если прижать к туловищу, то на трицепс. Не стоит забывать, что у людей может быть разный "коридор повторений", но 8*12 у большинства на рост массы, 1-3 на силу, 4-7 на силу и массу.
Роман Сергеевич
Я бы тоже лучше 5*8 делал, а лучше 3*8. Мне прога понравилась, потому что без всяких гомосятских блоков, нормальные упражнения со штангой и гантелями. :-)
я в принципе когда жму руки широко развожу...
5х8 делал...много чего делал...
но просто 100кг раньше был мой предел...
а за 3 месяца я сделал больше,чем за 3 года)))
Возьму твою прогу себе на заметку. Только не понятно, откуда такие силовые (75 кг на базе) после 3-х лет занятий? Лукавишь чуток? Или ты просто с 75 умышленно начал?
полгода перерыва было...
плечо повреждено было...
раньше рабочий максимум 90 был(в жиме)...
вот и решил,чтобы потихноьку в цикл входить взять такие веса...
плюс,я еще становую раньше не делал...и присяд только в смите...
теперь понял,что дрочил...
))
Как впечатления?
1день
1)Жим лежа
2)жим ногами в тр
3)прес
4)Тяга верхнего блока за шею
5)жим гантелей сидя (дельта)
6)жим штанги стоя на бицепс
7)разгибание рук верхнего блока
8)Бруся
2 день
1)жим лежа на нак, ск,
2)розводка в сторони стоя
3)жим штанги обратним зватом(на передпл)
4)разгибание голени сидя
5) турник
6)Французкий жим
7)прес подем ног
8)скамя скотта
3день
1)Тяга штанги до пояса
2)розводка гантель лежа
3)шраги
4)Жим штанги сидя
5)наклони в сторони с гантелью по 50 в кажд
6)бицепс с гантелю
7)пуловер
8)розводка в сторони в наклоне
Все упражненияч по 3 подхода-10 раз
и есть другая прога
1 день
1 )Жим лежа шир.хв
2)шраги
3)бруся
4)жим сидя за голов
5)Жим шт обратним хватом стоя
2день
1)жим лежа уз. хв
2)жим ногами в тренажере
3)турник
4)прес
5)бцепс стоя
все упражнения 5 под по 10 раз
какая лутше из 2-х что можно то подкоректируйте в проге, жду советов
1)жим сидя 2х12я,3х8-10
2)жим на накл. 1х12,3х8-10
3)подъем на биц. 3х10-12
4)тяга гант. в нак. 1х12,2х8-10
5)присед/тяга рейдера 3х10-15
пресс
2день
1)подтягивания 1х12,3х8-10
2)тяга блока 3х8-12
3)брусья 1х12,3х6-10
4)франц.жим 3х6-10
5)присед/пуловер 3-х10-15
пресс
3день
1)жим лежа 2х12,3х8-10
2)разводка 3х8-12
3)подъем на бицепс 1х12,3х6-8
4)тяга в наклоне 1х12,3х8-10
5)протяжка 3х8-12
6)выпады 3х10-15
икры
отдых дет 2 дня между тренировками
вес 72кг рост 1.78
массы хочу)
На три дня прога слабоватая, подходов и упражнений слишком мало. Если на массу занимаешься, то надо добавить бег, хотя бы 2 раза в неделю по 20-30 км. и бассейн часа по 3, дрова можно поколоть. Если сушишься, то разгрузку вагонов с углем добавь, самбо часа по 2 в день, баскетбол, футбольчик по утрам.
Danil Shkatov
Тоже что попало, как и у ANGEL`a. Такими тренировками массу вряд ли наберешь.