Danil Shkatov Уже 100 раз писали, как нужно тренироваться на массу: делать базу (присед, становая, жим лежа), тренировки в пределах 60-ти минут, не больше. Не забывай кушать и отдыхать. Вкратце...
а у меня че нет приседа и жима?..Становую неделаю ибо и без нее все тренирую...это ясно...дак что у меня не то?..или на каждой тренировке только жим присед и становую делать?!Но тода небудет икр,плечи и крыльем и воще не прпорциональна нижняя часть верхней
Danil Shkatov А так у тебя вообще нихрена не будет. Может при твоих 72 еще и на предплечья с косыми упражнений добавить? А че, не пропорционально же получается. Делай базу.
Danil Shkatov В твоей программе все шиворот на выворот. База делается всегда первой. Присед и становую не делают больше 1-го раза в неделю, если остаются силы, то херово делаешь. Хотел конкретно по твоей проге написать недостатки, но не буду, вся она - ПОЛНЕЙШАЯ ЧУШЬ. А вообще, поступай как хочешь. Все равно года через 2-3 к этому же и придешь. Удач!
Я делал раньше присед первым но после него нифига сделать не могу.. а в конце рабочий вес всего на 5 кг меньше,или вообще такой же чем еслибы я делал присед первым..со становой аналогично
Да и с нагрузкой на низ становой присед не сравнится. Ты написал тебе нужна масса, мы пишем тебе советы на массу. Смысл спрашивать, а потом спорить? самоутвердиться в прописных истинах? банально потроллить?
День добрый!Сегодня составил себе программу.Прошу мнения понимающих людей.Цель-набор веса.Заранее спасибо.
День 1.Понедельник
1.Жим лежа широким хватом 3 подхода/8-10 раз + Жим лежа на наклонной скамье 3/8-10 либо Жим лежа широким хватом 5/8-10 раз 2.Кроссовер 3/8-10 раз 3.Бицепс со штангой стоя 4/8 раз 4.Бицепс с гантелями “Молот” 2/ 15 раз 5.Пресс на наклонной скамье 4 подхода
День 2.Среда
1.Разгибание корпуса в тренажере(становая тяга) 4/8-10 раз 2. Тяга блока к груди 3/8-10 раз 3. Гиперэкстензии 4/10 раз 4. Разгибание рук в блоке с прямой рукоятью 3/8-10 раз 5.Брусья 4 подхода 6.Пресс на тренажере 3-4/15 раз
День 3.Пятница
1.Не знаю как называется),но в общем толкание веса ногами лежа) 4/8-10 раз 2.Разгибание ног в тр-ре 3/15 раз 3.Сгибание ног в тр-ре 3/15 раз 4.Сведение ног в тр-ре 3/15 раз 5.Голень в станке 4/12 раз 4.Жим в тр-ре широким хватом(дельты) 4/8 раз 5.Махи гантелей сидя 3/12 раз 6.Бицепс W-образной штангой сидя 3/8-10 раз 7.Подтягивания 3 подхода 8.Пресс на скамье 3 подхода 9.Пресс на тренажере 3 подхода
Danil Shkatov: - норм, ток снизь повторения до 5-8 и много ешь ))
Олег Любович: - в недельник оставить один вид жима и пресс. Остальное нафиг. - в среду оставить становую тягу (тренажер не заменит). Разгибания рук в блоке убрать - в пятницу: оставить или жим ногами (это так называется) или присед, подтягивания и тягу широким хватом. Остальное убрать.
смешно ноги качаешь - на какой то трицепс 3 упражнения, а на квадрицепс и икры по одному - 2 упражнения на половину тела а где бицепс ног?
на бицепс и трицепс достаточно по 2 упражнения + тебе надо понять пойдут ли у тебя жимовые на плечи после груди, а то может придется после груди бицепс ставить (либо трицепс, но он тоже у кого как)
кто пробовал делать многоповторный присед? (20 и выше повторений) ? поделитесь опытом делаю на икры 3х20 и их дико разрывает в обьемах, вот думаю может и с бедрами так получится
Артур Сулейманов Я бы сделал так: понедельник ноги/плечи присед 4x6-20 (пробуй как лучше ноги растут, можешь 2х20) икры 3x15-20 Плечи жим штанги стоя 3x6-8 махи руками стоя в стороны 4x8-12 махи руками в наклоне 4x8-12 пресс
Среда грудь/трицепс жим лежа 4x8 или жим гантелями 4x8 разводка лежа 3x10 брусья 3*10 (по желанию) трицепс французский жим 3x8-10 пресс
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Думаеш по сплиту буду лучше набирать?!
Уже 100 раз писали, как нужно тренироваться на массу: делать базу (присед, становая, жим лежа), тренировки в пределах 60-ти минут, не больше. Не забывай кушать и отдыхать. Вкратце...
Рост 183, Вес 73 ( за 2.5 месяца набрал 4 кг)
телосложение среднее
занимаюсь 2 раза в неделю!!!!
А так у тебя вообще нихрена не будет.
Может при твоих 72 еще и на предплечья с косыми упражнений добавить? А че, не пропорционально же получается.
Делай базу.
Ничего достойного становой я у тебя не вижу
Почитай Любера
В твоей программе все шиворот на выворот. База делается всегда первой. Присед и становую не делают больше 1-го раза в неделю, если остаются силы, то херово делаешь. Хотел конкретно по твоей проге написать недостатки, но не буду, вся она - ПОЛНЕЙШАЯ ЧУШЬ.
А вообще, поступай как хочешь. Все равно года через 2-3 к этому же и придешь. Удач!
Присед
Жим
Становая
2 день
Присед
Жим
Становая
О да, присед очень качает спину...
А каким ты хочешь быть? +)))
а в конце рабочий вес всего на 5 кг меньше,или вообще такой же чем еслибы я делал присед первым..со становой аналогично
Думаю, он для себя уже все решил. Не растрачивай свое время. ;)
читай вниматьльно- низзззззззззззззззззз
Как стив ривз..и тп...
моя прога - фулбоди
Ты написал тебе нужна масса, мы пишем тебе советы на массу. Смысл спрашивать, а потом спорить? самоутвердиться в прописных истинах? банально потроллить?
A
присед 1х15,4х8-12
жим лежа 1х12,4х6-10
разводка 3х8-12
брусья 3х6-10
подъем на биц. 1х12,3х6-10
прес
B
становая 1х15,4х8-12
тяга в наклоне 1х12,3х8-10
подтягивания 3х8-10
жим сидя 1х12, 3х6-10
фарнц.жим 1х12, 3х6-10
икры
???
День 1.Понедельник
1.Жим лежа широким хватом 3 подхода/8-10 раз
+
Жим лежа на наклонной скамье 3/8-10
либо
Жим лежа широким хватом 5/8-10 раз
2.Кроссовер 3/8-10 раз
3.Бицепс со штангой стоя 4/8 раз
4.Бицепс с гантелями “Молот” 2/ 15 раз
5.Пресс на наклонной скамье 4 подхода
День 2.Среда
1.Разгибание корпуса в тренажере(становая тяга) 4/8-10 раз
2. Тяга блока к груди 3/8-10 раз
3. Гиперэкстензии 4/10 раз
4. Разгибание рук в блоке с прямой рукоятью 3/8-10 раз
5.Брусья 4 подхода
6.Пресс на тренажере 3-4/15 раз
День 3.Пятница
1.Не знаю как называется),но в общем толкание веса ногами лежа) 4/8-10 раз
2.Разгибание ног в тр-ре 3/15 раз
3.Сгибание ног в тр-ре 3/15 раз
4.Сведение ног в тр-ре 3/15 раз
5.Голень в станке 4/12 раз
4.Жим в тр-ре широким хватом(дельты) 4/8 раз
5.Махи гантелей сидя 3/12 раз
6.Бицепс W-образной штангой сидя 3/8-10 раз
7.Подтягивания 3 подхода
8.Пресс на скамье 3 подхода
9.Пресс на тренажере 3 подхода
- норм, ток снизь повторения до 5-8 и много ешь ))
Олег Любович:
- в недельник оставить один вид жима и пресс. Остальное нафиг.
- в среду оставить становую тягу (тренажер не заменит). Разгибания рук в блоке убрать
- в пятницу: оставить или жим ногами (это так называется) или присед, подтягивания и тягу широким хватом. Остальное убрать.
- и много-много есть правильной еды.
1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3х8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8
8. Пресс 3х15
а где бицепс ног?
на бицепс и трицепс достаточно по 2 упражнения
+ тебе надо понять пойдут ли у тебя жимовые на плечи после груди, а то может придется после груди бицепс ставить (либо трицепс, но он тоже у кого как)
Артур Сулейманов 41 подход в пятницу)))))))) вы че? максимум 12-14 и то 14 многовато!
делаю на икры 3х20 и их дико разрывает в обьемах, вот думаю может и с бедрами так получится
Я бы сделал так:
понедельник
ноги/плечи
присед 4x6-20 (пробуй как лучше ноги растут, можешь 2х20)
икры 3x15-20
Плечи
жим штанги стоя 3x6-8
махи руками стоя в стороны 4x8-12
махи руками в наклоне 4x8-12
пресс
Среда
грудь/трицепс
жим лежа 4x8 или жим гантелями 4x8
разводка лежа 3x10
брусья 3*10 (по желанию)
трицепс
французский жим 3x8-10
пресс
Пятница
спина/бицепс
становая 4x6-8
подтягивания на перекладине 3*10-12
бицепс
концентрирование сгибание стоя 4x8-12
пресс