Программы-4

Алекс, насчет 2 раза в неделю качка пресса я в курсе..
просто интерестно стало, как эффективней бомбить прессуху 3х10 тяжелые(с весом) или дрочка 3х25-50.

пресс тоже мышца, которая требует определенной нагрузки для укрепления и нароста... тоесть ты хочешь сказать Глор что если долбить пресс, то расти он не будет?как данны тебе кубы от природы такие они и будут?

Дрочка по 3х25-50 дает выносливость и рельеф (+диета), а гипертрофию без нагрузки не добиться, т.е. 3х10 с весом.

Вячеслав. ава охуенная ))

подскажите памп))

а если я с 20кг пресс делаю далеко за 10 раз, а если больший вес брать то спина болеть начинает?

то делай пресс с блочными устройствами, молитва например

Всем привет друзья,товарищи!Вот моя прога
Понедельник- Грудь,Спина

1.Жим штанги
2.Жим гантелей на наклонной
3.Разводки с гантелями
4.Подтягивания
5.Тяга штанги в наклоне
6.Шраги со штангой
7.Пресс

Среда- Бицепс,Трицепс

1.Подьем штанги на бицепс стоя
2.Скамья Скотта
3.Концентрированные сгибания рук в наклоне
4.Жим штанги обратным хватом
5."Молот"
6.Французский жим лежа
7.Жим блока вниз
8.Сгибание разгибание из - за головы
9.Шея
10.Пресс

Пятница- Ноги,Плечи

1.Приседания
2.Жим платформы
3.Сгибания и разгибания в тренажере
4.Жим платформы носками (на голень то биш)
5.Жим гантелей вверх сидя
6.Разведение гантелей в стороны в наклоне
7.Жим штанги из-за головы
8.Разводки гантелей в стороны стоя или сидя
9.Пресс

Андрей "PNR" Караваев
главное не сколько делаешь утяжеление
а КАК
есть уникумы которые 100 жмут но при этом не имеют красивой формы

Форма это генетика

все равно она должна быть торчащей)))

Георгий Киселев
много упражнений очень !

боюсь даже свою программу выложить, составлял президент Орловской Федерации Бодибилдинга... мягко скажем она не маленькая.

Лучшие индивидуальные программы составят здесь MASS-TECH.RU

Сергей Сорокин

меня какое то время тренировал бывший тренер нашей федерации бодибилдинга. но мне это мало что дало. расту только на своих программах.

ну я росту кстати с него... программа хорошая, но вот один из дней считая пресс 37 подходов... да и он судья международной категории, имеет огромный стаж, не думаю, что будет ерунду советовать и програмым пишет всем разные

у меня седня 40 подходов было и норм))

Да кстати про молитву забыл, хотя раньше любил делать ее.

блин почитал что вы тут пишите..и ничего полезного не вычитал...пишите програмы...и одному Богу известно как вы веса атм меняете.если кто может...помогите мне с прогой.рост 187.вес 70.

ахаха)) главное говорит что ничег ополезного не пишим в этмй теме, и сам же просит составить ему программу)) ахаха

Для наращивания мышечной массы
(стаж тренировок не менее полугода)

1 тренировка

1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: рижимание от брусьев, 3*max.
3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max.
4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max.
5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12.
7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max.
11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
Заминка

2 тренировка

1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1*12, 1*10, 1*8.
3. Спина: тяга "Т"-тренажера узким хватом, 1*12, 1*10, 1*8.
4. Бицепс: подъем гантелей на бицепс сидя, 3*10-8.
5. Трицепс: французский жим лежа, 3*10-8.
6. Плечи: жим гантелей сидя, 3*10-12.
7. Ноги: жим ногами в тренажере, 3*15, 3*-12, 3*10.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*8-10.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Голень: подъем на носки сидя в тренажере, 3*12-15.
11. Пресс: скручивания на пресс, 4*max.
Заминка

3 тренировка

1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3*10-12.
3. Спина: подтягивания на перекладине до касания подбородка (с весом на ногах), 3*max.
4. Бицепс: подъем гантелей через скамейку, 3*10-12.
5. Трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукояткой, 3*10-8.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в наклоне, 3*10-12.
7. Ноги: разгибание ног в тренажере сидя, 3*12-15.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере , 3*15-20.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
11. Пресс: скручивания на пресс, 3*max.
Заминка 10 мин.

что-то добавить может?ыы)))

Просто нашел реальный дроч, а не программу, юзай мозг.

ой бляя)) че это такое?) это не программа, а список упражнений

Круто в конце смотрелся бы вопрос "что добавить?"!

а может он делает ее а потом две-три недели отдыхает :)
да.... программка жесткая. Ищи другую, здесь их много

5000 сообщений в теме :)

видите ребята для кого вы пишите.. вы им пишите пишите а они такую Х находят.. еще и на массу