Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
1 день
1. Присед со штангой
2. Жим ногами
3. Тяга к груди
4. Пресс
2 день
1. Жим
2. Жим на наклонной
3. Бицепс со штангой
4.Трицепс со штангой
5. Пресс
3 день
1.Тяга со штангой
2. Тяга с прямыми ногами
3. Тяга за голову
4. Пресс
4 день
Жим средним хватом
Разводка с гантелями
Бицепс с гантелями
Трицепс на блоке
Пресс
3 раза в недлю занимаюсь..
У кого какие компаентарии ?
ПОнедельник среда пятница
Нет.
ПОнедельник среда пятница"
В чем смысл сего мудрого высказывания))))? Он и так 3 раза в неделю тренится.
имел ввиду, на каждой тренировке делает все 7 упражнений или нет)
2-Спина,Плечи
3-Ноги,Бицепс
там как 3 раза в неделю заниматься по этой проге?
1 день начинать со среды и тд.
потом с пятницы и тд.
а именно я занимаюсь понедельник-среда-пятница-воскресенье
-ГРУДЬ (жим лежа,жим сидя,жим узким хватом,разводка)
-ПЛЕЧИ (жим из-за головы,тяга штанки к подбородку)
-СПИНА (Тяга верхнего блока к груди,тяга двумя руками к животу,гиперэкстензия,присед,становая)
-РУКИ (трицепс,бицепс,предплечья)
-ПРЕСС
-ТРАПЕЦИЯ
как лучше это на 2 дня раскидать ???? И как думаете упражнения норм или может быть какие-то из них лишние ? или что-то добавить ? подскажите начинающему )
ЗАРАНЕЕ СПАСИБО !
1. Приседания 5х5
2. Жим стоя 5х5 Вторник
3. Подтягивания на перекладине_____до отказа
День второй
1. Становая тяга 5х5
2. Жим лежа 5х5 Суббота
3. Отжимания на брусьях_____ до отказа========================================== Но не могу понять. Если базу делать на 80% от макс. То через сколько недель 100% и110% обьясните дуроку? или вообще как? А то я делал все время до отказа до100 то 110кг кадую треню и потом пиздец резул стал падать застой=( Хотел бы совет услышать у опытных, Заранее спасиб!!!
а) Становая тяга (пирамида)
б) Горизонтальная тяга на блочном тренажере (пирамида)
в) Тяга гантели одной рукой в наклоне (широчайшие) 8-12х4-6
г) "Молоты" или 15-20х6
д) Скручивания
2.
а) первую неделю: жим лежа со штангой (пирамида); вторая неделя: жим гантелей лежа (пирамида)
б) Первая неделя: Наклонный вниз жим с гантелями 8-12х4; вторая неделя: наклонный вверх жим гантелями 8-12х4
в) полувер 12х6
г) Жим к низу в блочном тренажере 12х4 http://vkontakte.ru/photo-8529489_129090588
в) разводы гантелей (дельта и трапеции) 12х6
г) скручивания
3.
а) Присед (пирамида)
б) Машина Смита 12х6
в) Сгибание ног в тренажере ("бицепс" ноги) 8-12х4
г) Угол
В один из дней раз в две-три недели делаю Олимпийские рывки и/или подъем штанги от груди в положении сидя/стоя.
а,ну тогда ясно
там вероятнее всего должен быть тренер. спроси у него что да как, нестейсняйся спросить у занимающихся там ребят.
В общем тренировка примерно должна проходить так:
разминка 5-10 минут (бег или велотренажер) что бы поднять температуру тела и приготовить сердце.
Занимайся 3 раза в неделю, время нахождения в зале не более 2 часов.
В первые месяца тренировок занимайся прокачивая все тело на тренировке, например(Жим стоя, жим лежа, приседания, подтягивания, пресс)
Тренируйся только штангами, гантелями. Неподходи к тренажерам.
Отдых между подходами определи сам, что бы отдышаться и снизит частоту сердцебиения, хватит 2-3минут.
Подходов в каждом упражнение делай 3-4
по ходу занятий будет приходить опыт , будешь понимать что к чему и корректировать