Наши программы-1

свободные веса-это как???)

это штанга, гантели, гири

а группы мышц обязательно делить на тренировки?или можно за тренировку все сразу!?

Все сразу по-хорошему не прокачаешь, да и смысла нету делать много упражнений в один день.
Делай упор на крупные мышцы - ноги, спину, грудь.
А такие как бицепс, трапеции, предплечья, вырастут сами от хороших рабочих весов, не особо гонись за ними.

комплексно надо делить.
т.е например один день жимы различные,один тяги,когда приседы надо доп прокачивать прилегающую большую группу мышц к ногам.

так же выбери для чего качаешься. например если просто в тонусе поддерживтаь то можно и тренажеры.
если троеборье то свободные веса и минимум тренажеров.
если двоеборье иди в секцию.
есть жимовик то опять таки свободные веса и упор на жим
ну итп итд.
программ тут куча

А такие как бицепс, трапеции, предплечья, вырастут сами от хороших рабочих весов, не особо гонись за ними.

позволь не согласиться. просто так само как надо не вырастит.

Артем, имею ввиду не особо гнаться за ними, тройку делать)

ну да.
вначале покачать комплексные мышцы,но потом то надо будет добалять иные упражнения.
например чтобы хорошо жать не просто долбить жим надо,но и дельты и трицепцы тренировать и тп.
самое главное я считаю по приоритету составить все.

кстати оффтоп-первый раз сегодня попробовал но хплод+элеутеррокока припил, штарело очень даже хорошо,правда я не расчитал,через 10 минут жим делал,ничего собо не прибавилось,но минут через 40 как шабархнуло)))всем советую)

Кстати, верно в начале следует делать базовые упражнения, т.е. жим лежа, приседание со штангой и становая тяга. Они задействуют основные группы мышц.

ВТ.
-Жим леже
-Жим на наклонной
-Подъем штанги на бицепс
-"Молоток"
-пресс

ЧТ.
- Тяга блока за голову
- Тяга блока сидя
-Жим штанги узким хватом
-Упражнения на трицепс
-пресс

СБ.
-Жим гантелей сидя
-Разводка гантелей стоя
-Приседания со штангой.
-Сгибание ног в тренажере сидя.
-Сгибание ног в тренажере лежа.
-пресс

(стараюст все выполнять
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений. )

в чт становую надо

может ктонибуть совмещяет кач + бокс?

кач и борьбу совмещай.
боксеры по другому тренятся. хотя у тяжей и больше в программах часто есть и работа с железом

Кстати если уж тут народ на базу ориентируется,то ни у одного не видел ни одного толчкового и рывкового упражнения

я тока подьем на грудь делаю
толчки и рыки нужно ставить с проф тренерами а не самопально.
а то рванул один раз напохуй приличный вес и привет травма.

Максим Петин

а на хуя они нужны эти рывки и толчки. можешь обьяснить?

пон грудь триц
среда спина биц
пт ноги плечи
на каждую группы мышц первое упражнение базовое ,обычно три упражнения на одну группу мышц , вот и вся прога(КЛАССИКА)

и еще нужно работать на увеличение весов как и в одну сторону , так и вдругую

а для чего в другую?

надо работать циклами.

базу надо по пирамиде а изолированниые иногда в обратку например при горизантальной тяге

Диман Барсуков
Необязательно в другую. Пример: твой максимум 100кг
рабочий 85, снижаешь нагрузку резко до 70 ,потом например растягиваешь недель на 6 повышение веса. Итог может быть на максимум 105))))
Методик много главное искать для себя подходящий!!)))

1 день тяж.присед; легкий жим
2 день тяж. жим; тяга в наклоне

оцените программу
1 день
Грудь
Жим Лежа
Жим Лежа на скамье с наклоном
Жим гантелей
Развод гантелей
Трицепс
Разгибание рук верхний блок
Отжимание на скамье сидя
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
разгибание одной рукой с гантелью из-за головы
пресс 4 упражнения по 4 подхода
бег 5 км

2 день
Ноги
Присед со штангой
жим ног
присед тренажер
сгибание ног
икры
Бицепс
гантели
гантели хватом "молот"
штанга
скамья Лари скота
пресс 4 упражнения по 4 подхода
бег 5 км

3 день
Спина
Подтягивания
Становая
Тяга верхнего блока за шею
Тяга нижнего блока
Плечи
жим штанги из за головы
жим гантелей
подъем гантелей в стороны
подъем руки вперед с нижнего блока
пресс 4 упражнения по 4 подхода
бег 5 км