Наши программы-2
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
измени программу, Руха уже написал где посмотреть.
и занимайся вот так- день тренировки, день отдыха, работа, работа, день тренировки, день отдыха, работа и т.д))))
можно чтобы они статическую нагрузку лучше переносили при работе с большим весом ( для лифта ), а можно пытаться им обьема придать.......
тебе чо надо?
Если первый вариант то учше подьемы перед собой гантелей с паузами в верхней точке, и жим с груди стоя или сидя, повторов не больше 4-6, опускание очень плавное.....
а второй вариант там всю прогу надо кроить под них и обьединять их в один комплекс со спиной.....растишь спину и следом плечи гонишь, иначе ни хуя они не вырастут.....
онедельник - Плечи ноги
1 Приседания 4*15-20
2 Икры 4*25
1 Жим гантелей под 90гр 4*15
2 Тяга штанги к груди 3*12
3 Разведение рук в стороны 4*15
Среда Грудь (тяжелая неделя)
1,Жим штанги лежа 4*8
жим гантелями 30гр. 3*8
жим в смитта 30гр. 3*8
жим вниз башкой гантелями 30-40гр. 3*10
жим гантелями 45гр. 3*8
Грудь легкая неделя
(Жим гантелей лежа 4*12,
Жим гантелей под углом 3*12,
Жим штанги лежа 4*8,
)
Пятница спина
1,Становая тяга 5*5 (либо пирамида 8*6*4*2)
2,Тяга т штанги 3*10
3,Напольный блок 3*12
4,Блок к груди 3*20
5,Разводка на задний пучок дельт 3*12
воскресенье - трицепс-бицепс
1 Брусья 3*10
2 жим узким хватом 3*8
3 Подьем гантелей стоя 2*10 15кг
4 Подьем штанги стоя 4*8-10
5 Тренажер 3*15-20
Иногда меняю что то, тренировка не больше часа идет.
плечи маленькая группа не растет она толком без увеличения веса тела, а увеличить массу тела можно как? Правильно. Нагружая крупные группы. Спина у нас крупная, правильно? Плюс нагружая спину тягами, мы и плечи нагружаем. Поэтому тяжелые пару упражнений на спину + пару упражнений на плечи с высоким кол-вом повторов....
кстати даже в писанине многих бодибилдеров есть факты что работая суперсетами они плечи со спиной обьединяют. Но нам супер сеты не нужны, а вот вместе обьединить две эти группы можно....и нужно...если хочешь специализированно на них поработать.
ты вот вроде давно в группе, читаешь...читаешь...а один хуй делаешь какую-то муть.
1день
Присед 4*15
Икры 4*25
Жим гантелей под 90гр 4*12
тяга штанги к груди 3*12
Разводка в стороны 4*5
2 день
Жим штанги 4*6
Жим под 45гр гантелей 4*8
2 упр на бицепс
3 день
становая 5*5
тяга т штанги 4*8
подтягивания с весом 4*8
ну и трапеции немного грузил,
Все с учетом отличного питания и витамин
Сечас тут мне курсец легенький пришел, вот думал по той проге заниматься
ты думаешь если ты гантели для плечь жмешь. у тебя триц не грузится что ли?
В 1 день на триц нагрузка, во второй день вааще трицу пизда, а в третий день еще и целенаправленно его пиздячишь.......
ты просто не работал плотно по этой проге....тебя через пару тройку месяцев ждет ебанистический застой во всех жимовых движениях........потому что триц будет перетренирован.
Ребят.
Зал закрывается скоро,так что только турник и брусья через день.
Протеин завязывать пить и усиленно питаться тоже?
И, если позволите у меня к Вам вопрос есть: по чему большое колличество упражнений дает застой? Или здесь в силу поговорка - больше не значит лучше?)
Вот собственно новый вариант (упражнения в порядке их выполнения в зале):
ДЕНЬ 1 (спина и трицепс):
1. Становая тяга: 3х10
2. Тяга штанги в наклоне: 5х5
3. Жим лежа, узким хватом: 3х10
4. Подтягивания: 3 до отказа
5. Скручивания на пресс: 3 х до отказа
ДЕНЬ 2 (грудь, плечи, бицепс):
1. Армейский жим: 3х10
2. Отжимания на брусьях: 3 х до отказа
3. Жим лежа узким хватом:3х10
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3x10
5. Подъем штанги на бицепс: 3x10
ДЕНЬ 3 (ноги):
1. Приседания со штангой: 3x10
2. Гиперэкстензии: 3x12
3. Подъем на носки стоя: 3x15
4. Скручивания на пресс: 3 х до отказа
1.Жим лежа(тяж) 4х8
2.
Среда
1.Тяга в наклоне 4х8
2.Тяга на блоке 4х8
3.Шраги 4х8
4.Разведение гантелей в наклоне 3х12
5.Подъем на бицепс 3х8
Пятница
1.Присед +пуловер
2.Жим гантелей лежа
3.Жим стоя 3х10
оцените и подскажите что подсобкой после груди в понедельник поставить
в понедельник подсобкой для груди как раз поставь жим стоя пятничный....
оно так органичнее.....
а вот в пятницу жим гантелей выкинь, ну на хуя он тебе сдался то? Делай жим лежа просто легкий вес ставь и делай 3 рабочих подхода на 3-4 повтора с паузами на груди и очень технично.
я думаю тебе в пятницу......после приседа делать то больше ничего и не захочется, если конечно нормально выложишься, а не пальцем в носу проковыряешь))))))
кстати а чо ты именно восемь повторов выбрал? Везде по 8 делаешь....в основных движениях.....это фишка какая-то, или просто содрал у кого-то?
про 8 повторений читал у Фалеева,работаешь по такой схема пока не дойдешь до веса который больше 5х5 по жать не можешь и потом прут циклы
такая вроде тема
спасибо за совет]
один тяжелый, а второй легкий...там веса на 20% меньше бери и повторов меньше делай....
х\з...ну попробуй.....с этими повторами, может попрет....