Наши программы-2
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
вон здоровые же они все
Посмотри на Фелпса - он жилистый дрищ)И ничего - лучший пловец в мире.Плавание очень хорошо качает выносливость.А вот массу,извини,никак.Так что если хочешь занмиаться конкретно,то зотя бы 4-5 дней.И не по полчаса,по полчаса только бабки плавают)
Пытался набрать массу. Занимался 7 месяцев неприрывно, хавал гейнеры, бананы(чуть в обезьяну не превратился), крупы, мясо, употреблял рыбий жир. Набрал по хуйне и быстро потерял. Почитал тему, но все же сложно делать вывод самому, уже хватило, попрактиковался.
Занимался 4 раза в неделю, тренеровка длится 1.5-2 часа, брал по максимальному весу. Ем 3-4 раза день до отвала. Сплю 6-7 часов. Рост 180, вес 78-79.
По моему выводу, я слишком сильно загружаюсь. Вот моя программка по которой я занимался в последне время (за 7 месяцев менял технику 1 раз).
Разминаюсь перед каждой тренеровкой.
1 день, грудь.
Жим лежа 6-7х4
Жим лежа под наклоном 6-7х4
Брусья 8-10х3
Разводка 6-7х3
Пуловер 6-7х3
Пресс 2 подхода до отказа.
2 день, плечи.
Подтягивания 7-8х3-4
Жим стоя за голову 6-7х4
Жим гантелями сидя, или жим Арнольда 6-7х4
Тяга к подбородку 6-7х4
Разводка гантелей в наклоне 6-7х4
Предплечья 15х4 последний до оказала.
Пресс так же как и в 1 день.
3 день, руки.
Подтягивания 7-8х3-4
Подъем штанги на бицепс стоя 6-7х4
На скамье Скотта 6-7х4
Молотки 6-7х4
Французский 6-7х4
Стоя одной гантелей 6-7х4
Пресс так же.
4 день, спина, ноги.
Подтягивания 7-8х3-4
Становая тяга 6-7х4
Присяд 6-7х4
Тяга блока сидя 6-7х3-4
Тяга блога за голову 6-7х3-4
Тяга штанги к поясу 6-7х3-4
Гиперэкстензия 6-7х3-4
Пресс как всегда.
Фелпс да,жилистый рельефный дрищ,но у него тип телосложения такой,а если мезоморф какой нибудь.Хотелось бы конечно массу нарастить.Плаваньем летом вот заинтересовался,поплавал пару месяцев почти каждый день,весь жирок сплыл,оказалось,что и пресс есть довольно приличный,тренеруюсь в зале давно уже.Вот и заинтересовался плаваньем.
Хочу ходить три дня в неделю чтобы мышцы успевали более менее восстановиться.
День 1(Грудь, бицепс):
Разминка, прыгалки (минут 5-7)
1.Подтягивания 7-8 раз 6-7 подходов;
2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8 раз;
3.Жим гантелей на наклонной вверх скамье (60 градусов примерно) 1подход - разминочный и 3 ходовых на 10 раз;
4.Отжимания на брусьях с весом 4 подхода по 10 раз;
5.Подъем штанги на бицепс стоя 1подход - разминочный и 3 ходовых на 10 раз;
6.Поочередный подъем гантелей лежа на наклонной вверх скамье (60 градусов примерно) 1подход - разминочный и 3 ходовых на 10 раз;
И пресс 3 подхода на наклонной скамье до упора.
День 2(Ноги, дельты, трапеция):
Разминка, прыгалки (5-7 минут)
1.Подтягивания 7-8 раз 6-7 подходов;
2.Приседания со штангой на плечах 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
3.Выпады со штангой на плечах 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
4.Жим ногами лежа 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
5.Подъем на носки со штангой на плечах 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
6.Жим гантелей над головой 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
7.Шраги с гантелями с вращениями плечевых суставов 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
Пресс в висе 3 подхода до упора.
День 3(Спина, трицепс):
Разминка, прыгалки(5-7 минут)
1.Подтягивания 7-8 раз 6-7 подходов;
2.Становая тяга 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
3.Тяга гантели в наклоне на "крылья" 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
4.Разгибания рук на блочном тренажере 3 подхода обратным хватом и 3 подхода прямым хватом;
5.Французский жим лежа 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
6.Обратные отжимания от лавки (ноги на уровне таза) с отягощением 4 подхода.
На пресс двойные скручивания на лавке 3 подхода до упора.
P.S. Не слишком ли много упражнений в одну тренировку? Может быть стоит как-то по-другому перекомбинировать группы мышц (поменять местами) или вообще разбить их на разные дни?
P.P.S. Заранее благодарен.
хули ты там востановил за 10 дней, при 3х месячном переыве? Ты в адеквате вааще? Кого ты там комбинировать собрался то, когда у тебя организм еще не привык к нагрузкам?
У меня в присиде, становой и жиме максимальный вес который брал это 70 кг. Присед и становую делаю 3 ходовых по 10 раз, жим делаю 3 по 6.
а в кач после 20 ударился......
но это лирика......
то что ты не чувствуешь усталости, это потому, что веса ни о чем....ты не спеши, плавно наращивай нагрузку и через пол года все будешь чувствовать.....горячку не пори и организм не еби.....из той своей программы выкинь на хуй половину упражнений.
1 день
1) Присед 3х8
2) Жим лежа 3х5
3) Разводки гантелей лежа 3х10
4) Подсобка по настроению, но не больше 2 упражнений (французский жим, бицепс, махи гантелями, пресс и др.)
2 день
1) Жим лежа 3х3 (тяжелый)
2) Становая тяга 3х8
3) Тяга к поясу 3х10
4) Подсобка по настроению