Наши программы-2

ты лучше вспомни примерно свои максимуме в приседе и жиме. после этого вычисли от них 60% и с этим весом начинай трениться два раза в неделю и делай три рабочих подхода по 10 повторов. Итого 4 таких треньки.......
затем 70% бери и три подхода по 8 повторов
затем 80% и три по 5
затем 90% и три по три...
и с каждым весом по 4 тренировки....
вот тебе и вышел на свои резалты...без травм и увечий...плюс базу заложил для последующего прогресса процентов на 5-10.

Ребят, прошу советов. Вес 70-72, рост 174.
1 день:
жим: 55%*12, 73%*10, 82%*8, 90%*4, 73%*8. Макс. на раз 110 кг.
становая (раз в 8 дней) : 70кг*10, 90кг*10, 100кг*10.
тяга к поясу на блочном тренажере: 60кг*10, 75кг*10, 80кг*6.
тяга сверху (вместо подтягиваний): 70кг*10, 75*10, 80*6-10.
жим под 45 градусов: 70кг*10, 3-4 подхода.
2 день:
подъемы на пресс: 2 подхода по 100 раз + 100 скручиваний.
выпады со штангой: 50кг*20, 60кг*20.
приседания: 30кг*30, 60кг*20, 80кг*10.
тяга штанги узким хватом к подбородку: 40кг*10, 47,5кг*10, 47,5кг*10.
разводки/махи на средний пучок дельт: 12кг*12, 14кг*10, 16кг*8, 12кг*10.
2 дня отдыха.

у тебя тренирововчные дни подряд идут?
Если да, то меняй местами становую и присед с выпадами, если нет, то сойдет.......

Подряд. Спасибо.

а разве можно так часто на раз брать большой вес?

Да не, ты что, на раз я каждую треню не делаю. Просто, указывал все веса в процентах от максималки на раз.

аааа, тогда все норм, кстати народ как правильно восстанавливаться? а то у меня 3-х недельный отпуск будет....

я тоже три недели сачковал. Востановился за две недели. Базу делал 4 по 6 (50-60%) от максимума. Плюс добавил подсобки всякой, так как с малыми весами отдых между подходами укоротил и освободилось время еще на пару подсобных упражнений

думал три недели так поработать, но через две почувствовал, что востановился.

я чуть выше писал как востанавливаться........
поднимитесь на пяток сообщений вверх и почитайте

Руха, Я не знаю какие у максимальные веса. Но рабочими я делал 4 подхода по 10. 70кг на жим, становую и присед. Всегда старался делать не меньше 10 раз и 4 ходовых подхода. так что мне сложно вычислить 60%.

спасибо, не заметил просто))))

хз попробую сдесь написать,помогите разработать программу для новичка,мне 21,рост 188,вес 72-73,в наличии есть гантели турник

Максим Калинчев
ну бери за максимум 100кг значит

От До4и есть польза.

http://do4a.com/blog/246.html

ну хотяб общий план обрисовать кто может?

общий план чего?

Тренировок для начинающих,чуть выше данны мои

общий план таков. пара месяцев войти в "форму", часто слышал что в начале базу не советуют. потом через месяц другой базу делать по системе
тяж жим, присед
лег жим, тяж присед
спина+тяги(я еще фрон присед делаю)

ну у меня 2 мес турника есть уже. . .а что за тяги?. . .эту программу можно с гантелями выполнять,прост штанги нет,и спортзала по близости тож

Первый день.
Грудь:
1.Жим штанги лежа на горизонт.
Скамейке 4х8.
2. Жим на наклонке 4х8.
3. Разводка гантелей (на гор.
скамье)3х12..
Бицепс:
1. Сгибания рук со штангой(общая
прокачка бицепса) 4х8-10.
2. Молоты(толщина бицепса и
предплечия) 4х8-10.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье
Скотта 4х8
Второй день.
Спина:
1.Подтягивания к подбородку 5сетов по
максимуму.
2.Гипперэкстензии для разминки
поясницы 3х15.
3. Тяга штанги в наклоне верхним
хватом4х8.
4. Тяга верхнего блока3х12.
5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи
3х10-12.
Трицепс:
1.Жим штанги узким хватом 4х8-10.
2. Французский жим штанги лежа 4х8
3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.
Третий день.
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8.
2. Разгибание ног в тренажере 3х10-12.
3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
4. Подъемы на носки в икроножном
станке 3х15-20.
Плечи:
1.Жим гантелей сидя 4х8-10.
2. Тяга штанги к бороде узким хватом
3х10-12.
3. Подъемы рук с гантелями через
стороны стоя 4х8-10.

по этой проге занимаюсь, вроде норм )))

Александр, а ты потрудись найти зал) труд всегда оплачивается результатами)заодно друзей качков найдешь)
тяги это становая, упражнения на широчайшее и прочее

Сергей, А когда и как прокачиваешь пресс?

пресс турникмены качают)