2й день: Бицепс(подъемы с супинацией, сгибания с W-образной штангой, сгибания со штангой на пюпитре, ну и что-нибудь для забивки). Трицепс (жим узким хватом, французкий жим, жим гантели из-за головы, жим блока к низу). Пресс.
3й день: Плечи (жим гантелей, жим в тренажере, раздедения в стороны, подъемы перед собой). Пресс.
4й день: Ноги ( Присяд и жим ногами, до посинения) Спина ( тягя Т-штанги, Тяга гантели, тяга верхнего блока с широкой рукоядью).
Затем, что верх груди трудно проработть только горизонтальным жимом. Еще есть упражнения для низа груди, для внутренней ее части. Прокачка грудных,отнюдь, не сводится к присловутому жиму лежа. Ибо результат быстро встанет. Лично я чередую месяц-жим штанги, а месяц-жим гантелей. Так что с грудными далеко не все так просто, как кажется.
Добавлю и свою: понед. грудь и спина ср. плечи + становая чт. руки + пресс сб. ноги + пресс Упражнений достаточно много, т.к. я их по возможности чередую Рост 182 см, вес 92 кг
Я (181- вес сейчас 80 а max был 85) а программа такая. Пон. Грудь руки (бицепс прицепс)В одну неделю акцент на трицепс а в другую на бицепс. Ср...шира плечи тоже разные нагрузки по неделям разбиты Ну а в пят. спина ноги
моя: 1)понедельник а)жим штанги от груди(прямая скамья) разведение рук с гантелями на грудь(наклонная скамья) пулловер б)присядания со штангой сведение/разведение ног на квадрицепц бедра в)спина,а именно-тяга штанги в положении стоя узким-средним хватом г)пресс(ну тут я думаю писать не стоит)
2)среда а)плечи(тяга штанги на плечи) б)бицепс(включая читинг) трицепс(на скамье франц жим) в)длинные мышцы спины-ну эт турник и подн туловища+становая тяга г)голень-на грузовике))
3)пятница тоже что и понедельник,токо хваты разные и скамьи разные))
НУ И ЕСТЕСТВЕННО ВСЕ ДЕЛАЮ СОБЛЮДАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ЦИКЛ.ВСЕ.
Хммм .... методику переодически меняю ... подбираю что то новое для себя ... что убираю.
понед: 1. жим горизонтальный широкий хват 5 подходов по 10 раз 2. тяга гантелей сидя на скамье на бицепс 5 по 10 3. W образная штанга тяга в наклоне на бицепс 3 по 10 4. жим гири на бицепс, сгибание 3 по 10 5. французский жим 3 по 10 6. жим гири вверх на плечо 3 по 10 7. упражнения на дельту 8. жим на брусьях 9. прес вторник 1. жим горизонтальный широкий хват 5 подходов по 10 раз 2. тяга гантелей сидя на скамье на бицепс 5 по 10 3. W образная штанга тяга в наклоне на бицепс 3 по 10 4. жим гири на бицепс, сгибание 3 по 10 5. выпады со штангой 6. приседания со штангой 7. статика 8. жим на брусьях 9. прес
среда
волебол или кросс четверг то же что и в понедельник пятница беговые упражнинения,лягушка, сановая тяга, жим на ноги, приседания со штангой, выпады, статика, пресс( по спец программе))
Владька, прочитал слит на руки,но как понимаю уже рисуешь, так как много упров..те данная программа в основном для людей у которых есть с чего качать... кстати укажи свою атропометрию если не трудно
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
Пн:
Становая+Пресс+(Биц,Триц по настроению)
Ср:
Тяжелый Жим+ легкий присяд+ Пресс
Пт:
Тяжелый Присяд+ легкий Жим+ Пресс
Мои данные:
Рост 180, вес 68-70
1й день: Грудь(жим гризонтальный, наклонный, разводка, кроссоверы).
Становая, пресс.
2й день: Бицепс(подъемы с супинацией, сгибания с W-образной штангой, сгибания со штангой на пюпитре, ну и что-нибудь для забивки).
Трицепс (жим узким хватом, французкий жим, жим гантели из-за головы, жим блока к низу).
Пресс.
3й день: Плечи (жим гантелей, жим в тренажере, раздедения в стороны, подъемы перед собой).
Пресс.
4й день: Ноги ( Присяд и жим ногами, до посинения)
Спина ( тягя Т-штанги, Тяга гантели, тяга верхнего блока с широкой рукоядью).
ведь когда накачаешь мышцы здоровой на много легче придать ей форму, нежели качать не удобным способом..
Понед: Пресс+Грудь+Бицепс+Пресс
Среда: Пресс+Ноги+Плечи+Пресс
Пятница: Пресс+Становая+Спина+Трицепс+Пресс
Рост - 190, Вес - 92-93
Еще есть упражнения для низа груди, для внутренней ее части. Прокачка грудных,отнюдь, не сводится к присловутому жиму лежа. Ибо результат быстро встанет. Лично я чередую месяц-жим штанги, а месяц-жим гантелей.
Так что с грудными далеко не все так просто, как кажется.
понед. грудь и спина
ср. плечи + становая
чт. руки + пресс
сб. ноги + пресс
Упражнений достаточно много, т.к. я их по возможности чередую
Рост 182 см, вес 92 кг
а программа такая.
Пон. Грудь руки (бицепс прицепс)В одну неделю акцент на трицепс а в другую на бицепс.
Ср...шира плечи тоже разные нагрузки по неделям разбиты
Ну а в пят. спина ноги
1)понедельник
а)жим штанги от груди(прямая скамья)
разведение рук с гантелями на грудь(наклонная скамья)
пулловер
б)присядания со штангой
сведение/разведение ног на квадрицепц бедра
в)спина,а именно-тяга штанги в положении стоя узким-средним хватом
г)пресс(ну тут я думаю писать не стоит)
2)среда
а)плечи(тяга штанги на плечи)
б)бицепс(включая читинг)
трицепс(на скамье франц жим)
в)длинные мышцы спины-ну эт турник и подн туловища+становая тяга
г)голень-на грузовике))
3)пятница
тоже что и понедельник,токо хваты разные и скамьи разные))
НУ И ЕСТЕСТВЕННО ВСЕ ДЕЛАЮ СОБЛЮДАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ЦИКЛ.ВСЕ.
понед: 1. жим горизонтальный широкий хват 5 подходов по 10 раз
2. тяга гантелей сидя на скамье на бицепс 5 по 10
3. W образная штанга тяга в наклоне на бицепс 3 по 10
4. жим гири на бицепс, сгибание 3 по 10
5. французский жим 3 по 10
6. жим гири вверх на плечо 3 по 10
7. упражнения на дельту
8. жим на брусьях
9. прес
вторник
1. жим горизонтальный широкий хват 5 подходов по 10 раз
2. тяга гантелей сидя на скамье на бицепс 5 по 10
3. W образная штанга тяга в наклоне на бицепс 3 по 10
4. жим гири на бицепс, сгибание 3 по 10
5. выпады со штангой
6. приседания со штангой
7. статика
8. жим на брусьях
9. прес
среда
волебол или кросс
четверг
то же что и в понедельник
пятница
беговые упражнинения,лягушка, сановая тяга, жим на ноги, приседания со штангой, выпады, статика, пресс( по спец программе))
Правда большинство (в том числе и я ) выкладывают сплиты, а не программы
кстати укажи свою атропометрию если не трудно
Бедро 63см. все остальное завтра замерю))
вот сегодня парни пришли в зал и они делали только бицуху и трицепс,причем худые жутко...так что наглядный пример.)))