Я делаю так. В силовой период. база 5*5 + 4*6 на мелкие группы. В массонаборный в режиме 4*8. на рельеф не более 10-12. Базу юзаю все время тренажеры редко. проги пишу сам в соответствии с собственными возможночтими и различными косяками в выполнении))) Занимаюсь 3 раза в неделю через день. Хватает жза глаза. В один день не более 7 упражнений
Кстати, насчет базы. Вот тов. Фалеев рекомендует только ее и делать. Хочу попробовать, но разбавляя еще несколькими упражнениями. Точно наклонный жим, скручивания, ну и на бицепс. По ходу посмотрим
нет программы! понедельник- что придет то и делаю среда- надо делать что неделал пятница- точно не жим и не становая, надо подумать. суббота- конечно руки=)
Здравствуйте, мне 17 лет рост 179см вес 75кг, тренируюсь около 2 лет, но к сожалению с большими перерывами из-за учебы поэтому хороших результатов не смог добиться, сейчас появилась возможность возобновить тренировки. Может ли мне кто-нибудь помочь составить подходящую программу. Пишите в личку. Заранее спасибо!
раз все добавили свои проги то и я тож добавлю=) понед.-грудь(жим лежа,разводка),плечи(талчек грифа из за спины),спина(тяга блока сидя,подтягивания),пресс(подьем ног к перекладине из положения вис на перекладене, скручивание) втор.-четв.-грудь(жим лежа,разводка),плечи(талчек грифа из за спины),спина(тяга блока сидя,подтягивания),пресс(подьем ног к перекладине из положения вис на перекладене, скручивание) пятн.-тритцепс(отжимания на брусьях,французский жим),битцепс(прямой гриф,Wобразный гриф,забивка гантелями).предплечье(скручивание грифа) все упражнения выполняю 4 подхода по 4-6-8 раз
понедельник Жим с груди или из за головы стоя или сидя. становая тяга тяга блока к животу сидя Пресс
Среда Приседания Разгибание ног в тренажере Подъем на носки гиперэкстензии
Птятница Жим штанги на горизонтальной Разводка гантелей на наклонной Французский жим тяга блока вниз на трицепс Подъем штанги на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье Предплечья пресс
блин есть такой вопрос! (отдельную тему создать не могу...да и не надо впринципе...я думаю вы быстро мне посоветуете...надеюсь)) короче есть возможность ходить в зал хоть 7 раз в неделю....многие говорят что 6тидневная программа лучшая (на каждый день по одной Группе МыжЦ)....многие что четырехдневная......еще 3хдневная.... подскажите как всетаки лучше сделать....
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
вообще хочу силовые повысить, а потом выйти на объем, стремлюсь хотябы на 90-95 рабочих на повторов 8..
не знаю правда, правильной ли дорогой иду..
1 база жим лежа ,становая ,приседания.все по четыре подхода по 8-10 раз.
2 база разводка,бицепс,икры.
понедельник- что придет то и делаю
среда- надо делать что неделал
пятница- точно не жим и не становая, надо подумать.
суббота- конечно руки=)
рост 174 вес 85 кг уже
var a, b,с: real;
begin
readln(a); readln(b);
c:=a/b;
writeln(c)
end.
понед.-грудь(жим лежа,разводка),плечи(талчек грифа из за спины),спина(тяга блока сидя,подтягивания),пресс(подьем ног к перекладине из положения вис на перекладене, скручивание)
втор.-четв.-грудь(жим лежа,разводка),плечи(талчек грифа из за спины),спина(тяга блока сидя,подтягивания),пресс(подьем ног к перекладине из положения вис на перекладене, скручивание)
пятн.-тритцепс(отжимания на брусьях,французский жим),битцепс(прямой гриф,Wобразный гриф,забивка гантелями).предплечье(скручивание грифа)
все упражнения выполняю 4 подхода по 4-6-8 раз
пн грудь, спина, задняя дельта (широчайшие)
вт ноги
ср
чт трицепс, бицепс
пт спина, плечи
сб
вс,
Понедельник.
1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Разводка лежа на наклонной скамье
4. Подтягивание
5. Тяга в наклоне к животу
6. Тяга блока к груди
7. Разводка в наклоне
Вторник.
1. Подъем на носки
2. Приседание
3. Жим ногами (лежа)
4. Разгибание ног
Четверг.
1. Подъем штаги стоя
2. Перевернутый бицепс
3. Жим уз. хватом
4. Тяга блока вниз
5. Фр. жим стоя (супер сет)
6. Концентрированный (супер сет)
Пятница
1. Становая тяга
2. Сгибание ног лежа
3. Жим штанги сидя в Смите
4. Разводы гантелей в стороны
5. Протяжка
Вторая неделя (Пресс до и после тренировки по три подхода)
пн грудь, спина, задняя дельта (широчайшие)
вт ноги
ср
чт трицепс, бицепс
пт спина, плечи
сб
вс,
Понедельник
1. Брусья
2. Жим лежа гантелями
3. Жим на наклонной скамье гантелями
4. Подтягивание
5. Тяга блока к животу
6. Тяга гантели
7. Разводка на станке (дельта)
Вторник.
1. Подъем на носки
2. Приседание
3. Жим ногами (сидя)
4. Разгибание ног
5. Подъем на помост
Четверг.
1. Подъем штанги на скамье Скота
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Фр. жим лежа
4. Тяга перевернутого блока
5. Молот
Пятница.
1. Становая тяга
2. Сгибание ног лежа
3. Жим гантелями сидя
4. Разводка стоя
5. Подъем штанги перед собой
рост 183-185
фото в профиле!
заранее спасибо!
Жим с груди или из за головы стоя или сидя.
становая тяга
тяга блока к животу сидя
Пресс
Среда
Приседания
Разгибание ног в тренажере
Подъем на носки
гиперэкстензии
Птятница
Жим штанги на горизонтальной
Разводка гантелей на наклонной
Французский жим
тяга блока вниз на трицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Предплечья
пресс
короче есть возможность ходить в зал хоть 7 раз в неделю....многие говорят что 6тидневная программа лучшая (на каждый день по одной Группе МыжЦ)....многие что четырехдневная......еще 3хдневная....
подскажите как всетаки лучше сделать....