Помогите составить программу новичку. Занимаюсь уже 2 месяца. Занимался без определенных программ. 16 лет. Рост 184. Вес около 60-70кг. Могу заниматься только 2 раза в неделю, вторник и пятница. Напишите пожалуйста в личку. Заранее спасибо:)
1 Августа хочу перейти на эту программу, буду заниматься по ней 3 недели, кто что думает? Хочу добавить: Занимаюсь профессионально водное поло (по мимо тренажерного зала, 12 тренировок в неделю + 3 тренажерного зала, итого 15 шт в неделю выходит). И еще добавка: Ноги качаю на всех тренажерах которые есть. 3-4 раза в неделю. Но там идет упор не на то что бы мышцы были или нет, это так для моего спорта надо.
Понедельник: Пресс: - 3 разных упражнения на пресс - 4 подхода по 25-30 повторений
Бицепс: - Сгибание рук со штангой стоя (широким хватом) - 4х10 - Сгибание рук с гантелями сидя (поочередно) - 4х10 на каждую руку. - Молот с гантелями сидя - 4х10 - Молот с гантелями стоя (с задержкой 1 гантелей в середине движения) - 4х10 (Одну руку поднимаю до середины, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, а другой рукой делаю 10 повторений, потом тоже самое только меняю руки)
_______________________________________
Среда: Пресс: - 3 разных упражнения на пресс - 4 подхода по 25-30 повторений
Спина: - Подтягивания на перекладине - 4х10 - Жим верхнего блока за голову - 4х12 - Гиперэкстензия - 4х15 - Тяга штанги к животу - 4х12 - Подъем гантелей на лежаке - 4х12
Трицепс: - Отжимания на брусьях - 4х12 - Французкий жим лежа - 4х12 - Жим лежа узким хватом - 4х10 - Сгибание руки за головой - 4х10
_______________________________________
Пятница: Пресс: - 3 разных упражнения на пресс - 4 подхода по 25-30 повторений
Плечи: - Подъем гантелей вверх сидя - 4х12 - Тяга штанги к подбородку - 4х12 - Жим штанги за голову - 4х12 - Разводка рук с гантелями - 4х12
1) пресс (3 различных упр) 2) брусья (4 подхода по макс.) 3) жим лежа (4 подхода по 10) 4) жим лежа на наклонной доске (чередуй низ и верх по неделям) (4 подхода по 10) 5) разводка гантелей (чередуй прямую скамью и наклонную по неделям (4 подхода по 10) 6) пуловер (4 подхода по 10)
среда спина:
1) подтягивания широким хватом 2) Гиперэкстензия (4 подхода по мере сил) 2) жим верхнего блока за голову (4 подхода по 15) 3) Подъем гантелей на лежаке - (4 подхода по 15) каждой рукой 4) становая тяга (4 подхода по 10) 5) пресс (3 вида упражнений)
пятница руки:
1) подтягивания (чередуй широкий и узкий хват) (4-5 подходов по макс) 2) бицепс на V-образной штанге (4 подхода по 10) 3) трицепс с гантелями за головой (4 подхода по 15) каждой рукой 4) работа с гантелями на бицепс сидя (4 подхода по 10) каждой рукой 5) французский жим лежа (4 подхода по 10) 6) поднятие гантелей в обеих руках плечами (4 подхода по 15) - максимальный вес = работа на плечи
Спасибо. Учту вашу программу. Насчет ног, я их 3-4 раза в неделю качаю. Мне не мышцы там важны. А чтобы сила была, выносливость. + Они у меня на тренировках постоянно работают. Там свои примочки насчет ног ) А ежедневное дрочерство пресса к жиросжиганию не приведет?
ну пресс - я лично для себя отписал каждому свое большинство на него вообще не работают особо я просто именно пресс на красоту качаю чтоб смотрелось)))) а пресс штука такая - либо его долбишь постоянно либо не долбишь вообще нельзя иметь чуть подкаченный пресс...смысла в нем никакого либо мощный либо не нужен под пузом)
Пресс - мышца Грудные мышцы аналогично Ты долбишь грудные мышцы каждый день, чтоб смотрелось?
Больше 2 раз в неделю качать пресс это уже много, мышца не успеет востановится не говоря о сверхвостановлении. Качаю раз в неделю, по результатам уже обогнал очень многих
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
понед- жим. лежа 6 по 8
разводка 4по 10
трапеция 5по 12
плечи(жим арни) 5 по 10
вторн- прес на брусьях 5 по 20
прес на перекладине головой в низ 5 по 12
наклоны с гирей 5 по 15
подтягивание 5по 10
среда- становая тяга 5 по 10
тяга к поясу 6по 10
жим стоя 6 по 10
трицепс (жим лежа узким хватом) 4по 10
трицепс гантеля за голову 5 по 10
четверг- пресс 7 по 20
бицепс прямой штангой 5 по 12
бицепс гантеля 5 по 12
пятница- присяд 5 по 10
жим (легк) 5 по 10
тяга к поясу 5 по 10
плечи( поднос штанги к подбородку) 5по 10
суббота -подтягивание 6 по 12
Напишите пожалуйста в личку. Заранее спасибо:)
но весы всегда есть в спорт зале!
или в школе в твоей в медпункте!
с доставкой в любую точку города...
Вот краткий прайс: http://vkontakte.ru/pages.php?id=26510790
Вот Наша группа: http://vkontakte.ru/club17660524
Добавляйтесь: http://vkontakte.ru/gerasimovdmitry
http://vkontakte.ru/id85947912
http://vkontakte.ru/nikitin_evg
Спасибо)
т.е. качать руки
а не поочереди в разные дни
так толку мало
Хочу добавить: Занимаюсь профессионально водное поло (по мимо тренажерного зала, 12 тренировок в неделю + 3 тренажерного зала, итого 15 шт в неделю выходит).
И еще добавка: Ноги качаю на всех тренажерах которые есть. 3-4 раза в неделю. Но там идет упор не на то что бы мышцы были или нет, это так для моего спорта надо.
Понедельник:
Пресс:
- 3 разных упражнения на пресс
- 4 подхода по 25-30 повторений
Грудь:
- Жим лежа - 4х10
- Жим лежа на скамье 45 градусов - 4х10
- Разводка гантелей на скамье 30 градусов - 4х10
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя (широким хватом) - 4х10
- Сгибание рук с гантелями сидя (поочередно) - 4х10 на каждую руку.
- Молот с гантелями сидя - 4х10
- Молот с гантелями стоя (с задержкой 1 гантелей в середине движения) - 4х10
(Одну руку поднимаю до середины, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, а другой рукой делаю 10 повторений, потом тоже самое только меняю руки)
_______________________________________
Среда:
Пресс:
- 3 разных упражнения на пресс
- 4 подхода по 25-30 повторений
Спина:
- Подтягивания на перекладине - 4х10
- Жим верхнего блока за голову - 4х12
- Гиперэкстензия - 4х15
- Тяга штанги к животу - 4х12
- Подъем гантелей на лежаке - 4х12
Трицепс:
- Отжимания на брусьях - 4х12
- Французкий жим лежа - 4х12
- Жим лежа узким хватом - 4х10
- Сгибание руки за головой - 4х10
_______________________________________
Пятница:
Пресс:
- 3 разных упражнения на пресс
- 4 подхода по 25-30 повторений
Плечи:
- Подъем гантелей вверх сидя - 4х12
- Тяга штанги к подбородку - 4х12
- Жим штанги за голову - 4х12
- Разводка рук с гантелями - 4х12
В Понедельник качать Грудь со Спиной?
В Среду Бицепс с Трицепсом?
В Пятницу Плечи?
1) пресс (3 различных упр)
2) брусья (4 подхода по макс.)
3) жим лежа (4 подхода по 10)
4) жим лежа на наклонной доске
(чередуй низ и верх по неделям) (4 подхода по 10)
5) разводка гантелей
(чередуй прямую скамью и наклонную по неделям (4 подхода по 10)
6) пуловер (4 подхода по 10)
среда спина:
1) подтягивания широким хватом
2) Гиперэкстензия (4 подхода по мере сил)
2) жим верхнего блока за голову (4 подхода по 15)
3) Подъем гантелей на лежаке - (4 подхода по 15)
каждой рукой
4) становая тяга (4 подхода по 10)
5) пресс (3 вида упражнений)
пятница руки:
1) подтягивания
(чередуй широкий и узкий хват) (4-5 подходов по макс)
2) бицепс на V-образной штанге (4 подхода по 10)
3) трицепс с гантелями за головой (4 подхода по 15)
каждой рукой
4) работа с гантелями на бицепс сидя (4 подхода по 10)
каждой рукой
5) французский жим лежа (4 подхода по 10)
6) поднятие гантелей в обеих руках плечами (4 подхода по 15) - максимальный вес = работа на плечи
но если не профессионально занимаешься - к черту эти ноги))
Насчет ног, я их 3-4 раза в неделю качаю. Мне не мышцы там важны. А чтобы сила была, выносливость. + Они у меня на тренировках постоянно работают. Там свои примочки насчет ног )
А ежедневное дрочерство пресса к жиросжиганию не приведет?
Я присяды не делаю, становую тягу не делаю. Ноги на тренажерах только качаем.
каждому свое
большинство на него вообще не работают особо
я просто именно пресс на красоту качаю
чтоб смотрелось))))
а пресс штука такая - либо его долбишь постоянно
либо не долбишь вообще
нельзя иметь чуть подкаченный пресс...смысла в нем никакого
либо мощный либо не нужен под пузом)
т.к. пресс, как и трапеция
мышца капризная
надо долбить постоянно...только тогда результаты
видимо со строением подфартило)))
Грудные мышцы аналогично
Ты долбишь грудные мышцы каждый день, чтоб смотрелось?
Больше 2 раз в неделю качать пресс это уже много, мышца не успеет востановится не говоря о сверхвостановлении.
Качаю раз в неделю, по результатам уже обогнал очень многих
у нас все после тренировки долбят пресс
и у всех с ним порядок)))