Правильный совет.базовые упражнения 80-85проц.интенсивность,на 5-6 повторов 2-3 рабочих подхода,постепенно прибавляя вес, плюс сильно увеличить калорийн.питания.плюс можно взять недорогой гейнер.и есть удвоенные порции 3раза в день.,креатин 5гр.в день,мультивит.больше пока из добавок не надо ничего
Качки,дайте совет)) Мне 18. Рост 178,вес 70 кг Сейчас нахожусь вот в такой форме: http://s60.radikal.ru/i169/1008/48/5c830e2d54a2.jpg http://s55.radikal.ru/i149/1008/e4/a011624e03b2.jpg http://s55.radikal.ru/i148/1008/1f/75d2fc1f4b22.jpg Занимаюсь 1,5-2 года. Цель:нарастить огромные куски мяса с минимальным процентом жира smile Силовые - жим 95 на раз,становая 160 на раз,присед очень мало) Собственно говоря программа: ПРЕСС,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС 3 уголок (30) 6 жим узким хватом (8-8-7-6-6-5) или (10-9-9-8-8) 4 французкий жим (8-7-7-6) или (10-9-9-8) 4 отжимания между параллельными скамейками(8-7-7-6) или (10-9-9-8) 4 разгибание одной руки в блоке хватом снизу(9-8-8-7) 2 скурчивания на пресс(25-30),1 уголок(30) 5 подьем EZ грифа на бицепс (10-9-8-8-7) 4 акцентированные подьемы гантелей на бицепс (9-9-8-8) 4 "молот" (9-9-8-8) 2 скручивания на пресс(25-30) 4 присед (8-7-7-6) --------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ШИРОЧАЙШИЕ,БРУСЬЯ 2 уголок(30),1 скручивания(25) 7 подтягивания широким хватом (10-9-9-8-8-7-7) 4 тяга в блоке за голову(9-9-8-8) 4 тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу(9-8-8-7) 2 уголок(30),1 скручивание(25) 7 брусья с отягощением(9-8-8-7-7-6-6) 2 скручивания на пресс(25-30) 4 становая --------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ПЛЕЧИ,ТРАПЕЦИИ 3 уголок (30) 6 армейский жим штанги стоя(9-8-8-7-7-6) 4 жим сидя на плечи в тренажере Смитта(8-8-7-6) 4 армейский жим гантелей сидя(8-8-7-7) 4 тяга гантелей на задние дельты(10-9-9-8) 3 скручивания(30-25-25) 7 шраги на трапеции(9-8-8-7-7-6-6),первые три подхода суперсеты с гантелями по 32 кг 2 скручивания(25-30) 4 икры в тренажере(8-8-7-6) --------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ГРУДЬ 2 уголок,2 скручивания на пресс 7 Жим лежа на параллельной скамье(8-8-7-7-6-6-5) или (7-6-6-6-5-5-5) 5 жим на наклонной скамье вверх(9-9-8-8-7) 4 жим на наклонной скамье вниз(8-7-7-6) 4 разводка гантелей на параллельной скамье(9-8-8-7) 2 уголок,2 скручивания на пресс 4 становая Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром) До этого занимался 3 раза в неделю,сейчас буду переходить на график день занимаюсь-день отдыха.
а жиром заплыть тож мне проблема))) у многих вообще на массе ушей изза щек не видать(я не исключение) паря месяцев сушки и снова аки анаполон... тфу блин аполон))))))
Ну я не знаю, он мне такую расписал, потому что я просил на 2 дня, так как 3 раза ходить нет возможности. Потом такая возможность появилась и я занимался по другой проге, и щас вот снова перехожу на 2ух дневку. И не могу норм прогу подобрать
я у меня вот такая тока поменял свою старую на такую понедельник- пресс, грудь, спина, пресс.... среда----пресс, ноги, плечи, пресс... пятница --пресс, бицепс, трицепс..... подскажите если что то поменять стоит тока кто знает=)
еще один вопрос есть руки бицепс трицепс в один день качать это эффективно будет, или лучше разбить бицепс и трицепс по разным дням?? например вот так понедельник, грудь, трицепс.. среда... ноги плечи... пятница.. спина бицепс... подскажите кто шарит как лучше будет...
Супер!а еще лучше убрать мах все лишние и оставить тока пн пресс биц триц пресс ср пресс грудь биц пресс пт пресс биц триц пресс так тренируются настоящие суперспосмены качки.
программы все эффективны в какой то мере вот только вопрос насколько она эффективна.. не плечей не спины я в твоей программе не вижу не ног,программа на мой взгляд плохая....
Настоящему суперкач.нах.не нужны ни спина ни тем более ноги.главное пресс и сука банки раскачат,и можно ходить как король на себя в зеркало любоватъся и на дураков которые постоянно присед и тягу делают с презрением смотрет
ребят помогите плз советом!! а то я чет запутываюсь... занимаюсь 1 год. набрал 15 кг. Занимался в основном так: Грудь Бицепс. Спина Плечи. Ноги Трицепс Цель - масса. 19 лет. Худой,Высокий... очень быстрый обмен веществ. 190-75кг. Сплю и ем отменно ;D нужна помощь в программе... с акцентом на ширину спины, грудь... плечи. И поднять силовые на жим!! Ноги растут хорошо, даже опережают. Вот собственно. Если кому не трудно поделитесь :) буду очень благодарен!
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
Вторник
Присед 5х6
ПШНБ 3х8
Жим лежа легкий 3х6
Гиперэкстензия 3х25
Пятница:
Жим лежа 5х6
Становая 3х6
Подтягивания 5х макс
Присед легкий 3х6
1.Жим лежа 3х6-8
2.Жим в наклоне 3х6-8(гантелями)
3.Брусья 3х8
4.Французкий жим 3х6-8
5 Пресс
Среда(Спина,бицепс)
1 Становая тяга 3х6
2 Тяга в наклоне 3х6-8
3 Молот 3х6-8
4 Бицепс с упором 3х6-8
5 Пресс
Пятница(Ноги,плечи)
1 Присяди 3х6
2 Жим за голову с упором 3х6-8
3 Отведения рук с гантелями 3х6-8
4 Пресс
Для массы норм?
Мне 18. Рост 178,вес 70 кг
Сейчас нахожусь вот в такой форме:
http://s60.radikal.ru/i169/1008/48/5c830e2d54a2.jpg
http://s55.radikal.ru/i149/1008/e4/a011624e03b2.jpg
http://s55.radikal.ru/i148/1008/1f/75d2fc1f4b22.jpg
Занимаюсь 1,5-2 года. Цель:нарастить огромные куски мяса с минимальным процентом жира smile
Силовые - жим 95 на раз,становая 160 на раз,присед очень мало)
Собственно говоря программа:
ПРЕСС,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС
3 уголок (30)
6 жим узким хватом (8-8-7-6-6-5) или (10-9-9-8-8)
4 французкий жим (8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 отжимания между параллельными скамейками(8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 разгибание одной руки в блоке хватом снизу(9-8-8-7)
2 скурчивания на пресс(25-30),1 уголок(30)
5 подьем EZ грифа на бицепс (10-9-8-8-7)
4 акцентированные подьемы гантелей на бицепс (9-9-8-8)
4 "молот" (9-9-8-8)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 присед (8-7-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ШИРОЧАЙШИЕ,БРУСЬЯ
2 уголок(30),1 скручивания(25)
7 подтягивания широким хватом (10-9-9-8-8-7-7)
4 тяга в блоке за голову(9-9-8-8)
4 тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу(9-8-8-7)
2 уголок(30),1 скручивание(25)
7 брусья с отягощением(9-8-8-7-7-6-6)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 становая
--------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ПЛЕЧИ,ТРАПЕЦИИ
3 уголок (30)
6 армейский жим штанги стоя(9-8-8-7-7-6)
4 жим сидя на плечи в тренажере Смитта(8-8-7-6)
4 армейский жим гантелей сидя(8-8-7-7)
4 тяга гантелей на задние дельты(10-9-9-8)
3 скручивания(30-25-25)
7 шраги на трапеции(9-8-8-7-7-6-6),первые три подхода суперсеты с гантелями по 32 кг
2 скручивания(25-30)
4 икры в тренажере(8-8-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ГРУДЬ
2 уголок,2 скручивания на пресс
7 Жим лежа на параллельной скамье(8-8-7-7-6-6-5) или (7-6-6-6-5-5-5)
5 жим на наклонной скамье вверх(9-9-8-8-7)
4 жим на наклонной скамье вниз(8-7-7-6)
4 разводка гантелей на параллельной скамье(9-8-8-7)
2 уголок,2 скручивания на пресс
4 становая
Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром)
До этого занимался 3 раза в неделю,сейчас буду переходить на график день занимаюсь-день отдыха.
Моему другу инструктор расписал программу, хочу услышать ваше мнение:
Вторник
Присед 5х6
ПШНБ 3х8
Жим лежа легкий 3х6
Гиперэкстензия 3х25
Пятница:
Жим лежа 5х6
Становая 3х6
Подтягивания 5х макс
Присед легкий 3х6
второй присед можно убрать!
зачем гиперэкстензия на 25 раз?почему не на 10?
понедельник- пресс, грудь, спина, пресс....
среда----пресс, ноги, плечи, пресс...
пятница --пресс, бицепс, трицепс.....
подскажите если что то поменять стоит тока кто знает=)
например вот так
понедельник, грудь, трицепс..
среда... ноги плечи...
пятница.. спина бицепс...
подскажите кто шарит как лучше будет...
ПН.ЖИМ ЛЕЖА , РАЗВОДКА НА ГРУДЬ, ПОДТЯГ. ШИРОКИМ ХВАТОМ.ПРЕСС
СР.ФРАНЦУС.ЖИМ , НА БИЦЕПС.
ПЯТ. ТОЖЕ ЧТО И В ПОНЕД.
не плечей не спины я в твоей программе не вижу не ног,программа на мой взгляд плохая....
занимаюсь 1 год. набрал 15 кг. Занимался в основном так:
Грудь Бицепс. Спина Плечи. Ноги Трицепс
Цель - масса. 19 лет. Худой,Высокий... очень быстрый обмен веществ.
190-75кг. Сплю и ем отменно ;D нужна помощь в программе...
с акцентом на ширину спины, грудь... плечи. И поднять силовые на жим!! Ноги растут хорошо, даже опережают.
Вот собственно. Если кому не трудно поделитесь :) буду очень благодарен!