Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
Прошу отписать мнение только ПРОФЕССИОНАЛОВ по моему вопросу.
Мне 20 лет,рост 183,вес в районе 70кг.
Я хочу очень сильно набрать массу в районе 75кг хотя бы минимум,бодибилдингом начал заниматься 3 года назад и с каждым годом все серьезнее и серьезнее,те взять спортзал,я занимаюсь 3 раза в неделю,по программе пон-грудь,битцепс по 5 подходов и по 4-5 разных упражнения на данные группы мышц,среда-спина,бедра,пт-плечи и что-то еще из предыдущих мышц,те занимаюсь очень серьезно.
Итак,мне никак не удается увеличить общий вес,ем очень много порядка 5-7 раз в день,даже доходило до того,что кушал АТЛЕТИК углеводный протеин,который не помог вообще просто,вообщем скажите,как мне увеличить массу,я уже все перепробывал и делать чисто на рельеф,на силу,на массу,никак не удается,у меня довольно быстрый метаболизм и обмен веществ,ПРОФЕССИОНАЛЫ-АТЛЕТЫ посоветуйте реальные варианты,которые помогут мне в данном деле,очень прошу,выслушаю любые варианты,что реально действует на практике!!!!
Спасибо.... =)
программу?
- Конечно - это Колеман! Он спас меня от смерти!!!
- Как это случилось?!
- Сначала я попросил программу у Ли Приста. Он написал мне ее, и от
нее мне стало плохо... Тогда я побрел ко всем известному Самбати. От его
программы я вообще чуть не помер... После этого я кое-как дополз до Колемана...
А его не оказалось дома!!!
Поешь метана, все пройдет)
Я лично набрал с 64 кг до 80 за месяц, но сам удивляюсь как, вот по этой проге занимался: Понедельник:
Грудь: Жим лежа 12х2
Жим гантелей лежа 12х2
Полувер 6х3
Плечи: Жим из-за головы стоя 6х2
Жим с груди стоя 6х2
Жим из-за головы сидя 6х2
Жим с груди сидя 6х2
Рывок 5х1
Подъемы гантелей в стороны 5х2
Подъемы гантелей перед собой 5х2
Разведение гантелей в наклоне 5х2
Пресс каждый день: подъемы ног вися 6х15, подъемы на римском стуле с весом 6х2.
Среда:
Спина: Тяга штанги в наклоне 10х2
Становая 6х1
Тяга блока к животу сидя 5х3
Становая в половину амплитуды 5х1
Бицуха: Подъем на бицепс 8х2
Подъем на скамье Скотта 6х2
Молоток 6х2
Концентрированый подъем 5х2
Подтягивание узким хватом с весом 5х3
Пятница:
Трицепсы: Французский жим лежа 10х2
Французский жим сидя, с опорой на спину 12х2
Разгибание рук из-за головы сидя : 6х2
Ноги: Присидания 12х1
Жим ногами 6х2
Становая (на прямых ногах) 8х2
Подъемы на носки 12х2
Все с макс. весами с перерывами в 60 сек, но при этом я пил амино, гейнер всякие витамины, креатин и большую часть времени дома я находился на кухне, так что хз что мне больше помогло, прога вроде не на массу....)
Но каждому свое, кого-то на базе прет, кто-то в тренажерке вообще 15 проводит, сделает свое упражнение и пойдет кушать и спать и его прет....) Тут уже нужно уметь чуствовать свое тело, ну или иметь грамотного тренера который будет чуствовать и думать за тебя))
Спасибо,попробую,как я понял ты делал мало подходов,но с макс. весом,надо попоробывать такой вариант!!!)))
1.2-3 тренировки в неделю.Это максимум.
2.В каждом упражнении не более 3 подходов и 8-10 повторов.
3.Максимум 6 упражнений за тренировку.
4.Только свободный вес-тренажеры-от лукавого.
5.Вес должен быть большой, но старайся до отказа доходить только в последнем сете упражнения.
6.Как только почувствовал голод-сразу ешь-это важно.За диетой особенно можно не следить, но и в крайности не вдавайся. Старайся ограничить себя в продуктах и пр., что препятствует набору массы-кофе, сигареты. Сердечная мышца важно-но если будешь бегать или играть в футбол или иные активные виды спорта-набирать вес будет гораздо тяжелее.
7. Для тренировок бери только массонаборные упражнения - присед,становая, жим. Не забывай про упражнения с собственным весом - подтягивания(не меньше 30 раз набором) и брусья. Гири также неплохо помогают-но тут очень важна техника, ошибка может дорого обойтись.
8.Из спорт.питания-протеин и креатин. Только не совмещай их прием. Молоко с доп. яичным белком - отличная вещь.
Удачи.
Я не экспериментировал.
делать нужно с толчками, но не в коем случае не раскачиваясь и обязательно одевать пояс.
Потом подъем гантелей сидя( по такому же принципу) 8 раз в 3ех подходах, макс вес,........
И подтягивание с отяжелением узским обычным хватом 5 раз 3 подхода)
На другой тренировке трицепс: стандартный французский жим,,разгибания руки с гантелью в наклоне и тяга к низу на тренажере (все по 8х3) все упражнения, кроме тяги на блоке лучше делать с партнером.
Ну также надо делать упражнения на плечи, задние средние дельты......
и кисти желательно)