Дмитрий Хоничев, поговорка верна, но при перетренированности боль совсем другая - мышцы именно болеть будут, ты даже руку согнуть не сможешь. А насчет массы что непонятно?
Перетренерованность - замедление процессов восстановления . Синтеза гликогена и безковых элементов . Сама по себе не опасна и быстро проходит , если не тренироваться 1-2 недели . НО !! в виду того что распознать ее начальный этап практически невозможно то люди продолжают тренироваться на фоне неполного воосстановления , в результате чего подрывают имунитет, связки , усиливают катоболические процессы в организме . и входят все глубдже в это состояие . "Как избежать?" - думать головой) старайтесь тренировать мышечные группы только после полного восстановления . Большие мышцы 1раз в 5-6 дней. Мелкие 1раз в 3-4 дня .
хм не было никакой боли, просто общая утомляемость, устаешь явно быстрее, нет аппетита, ваще апатия, херовое настроение. Но в целом по состоянию мышц смотришь, если на тренировку идти не хочецо это ничего, но если это тенденция, то это близко к перетренированности. А вообще перетренироваться можно только, если тупишь нереально. Например распространенный случай: занимаешься, начинаешь набирать вес, веса на штанге подходят к рабочим, а после превышают его, те прогресс и тут человек простывает, пропускает тренировку, быстренько залечивается и недолечившись идет в зал и пытается продолжить рост, естественно ступор, а после и вообще общий упадок, так организм сигнализирует - чувак пора бы тебе и отдохнуть уже. А если долечиться и слегка подкоректировать кривую наращивания весов немного сделав ее полегче, то все будет чики пуки. В общем с опытом перетренироваться сложнее, но все же можно. Нерегулярное питание кстати еще одна яркая причина перетренированности, стрессы постоянные. Невысыпание
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И ЕЕ ЛЕЧЕНИЕ. Вряд ли найдется хотя бы один спортсмен высокой квалификации, которому не было бы знакомо чувство перетренированности. Вялость, апатия, нежелание тренироваться, тахикардия, потливость, раздражительность и чрезмерно быстрая утомляемость - вот далеко не полный перечень тех ощущений, которые возникают у спортсмена в состоянии перетренированности. Легкая подверженность простудным заболевания, снижение массы тела, падение спортивных результатов - обычные и, к сожалению, неизбежные спутники перетренированности. Особенно подвержены перетренированности представители «силовых» видов спорта: культуристы, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и т.д., хотя и в других видах спорта перетренированность тоже встречается, хотя и менее часто. До сих пор среди большинства спортсменов (да и тренеров тоже) бытует мнение, что перетренированность есть результат мышечного переутомления. Отсюда и соответствующий подход к устранению перетре6ированости,В первую очередь это прекращение тренировок, местное воздействие на мышцы с помощью массажа и бальнеопроцедур и т.д. Такой подход к ликвидации переренированности в принципе неверен и поэтому малоэффективен. В особо тяжелых случаях состояние перетренированности может длиться месяцами. В определенном проценте случаев перетренированность может даже привести к истощению нервной системы и уходу спортсмена из спорта. Для успешного устранения состояния перетренированности необходимо прежде всего понимание того, что представляет из себя перетренированность как физиологический феномен. Взгляд на перетренированность как на переутомление только лишь мышечной системы глубоко ошибочен. Перетренированность - это намного более сложный, системный процесс. Давайте попробуем в нем разобраться. Классический нервно-мышечный аппарат состоит из 3-х звеньев:
1 звено - нервный центр; II звено - нервный проводник (нервное волокно); III звено - мышца. Если мы хотим сократить ту или иную мышцу, то мы сначала даем команду в соответствующий двигательный нервный центр; в нервном центре возникает двигательный импульс, который передается на нервный проводник (в данном случае это нервное волокно; с нервного проводника нервный импульс передается на мышцу и она сокращается. 1 II III нервный центр нервный проводник мышца
При длительной мышечной работе рано или поздно наступает момент, когда наступает полное утомление нервно-мышечного аппарата и мышца перестает сокращаться. Если мы теперь попробуем помощью электрического импульса с определенной частотой воздействовать на нервный проводник (нервное волокно), то мышца вновь начнет сокращаться. Через некоторое время сокращение мышцы прекращается, что свидетельствует о развитии утомления уже в первом проводнике. Если же мы теперь с помощью электрораздражителя начнем воздействовать непосредственно на саму мышцу, то она вновь начнет сокращаться до тех пор, пока полностью не утомится. Какой вывод мы можем сделать из всего выше приведенного? Оказывается, нервный центр утомляется в первую очередь! Во вторую очередь утомляется нервный проводник. И лишь в самую последнюю очередь утомляется непосредственно мышца. Если говорить о таком сложном явлении, как переутомление и перетренированность, то вполне очевидно, что это в первую очередь переутомление и переренированность нервных центров. Перетренированность - это самое настоящее заболевание, заболевание нервной системы. Если мы хотим устранить это патологическое состояние организма, то в первую очередь мы должны предпринять комплекс мер, направленных на восстановление нормального состояния центральной нервной системы. Утомление нервных проводников и мышечной ткани тоже, конечно же, имеет значение, но эти проблемы можно решать уже попутно, по ходу решения основной проблемы. Почему именно центральная нервная система утомляется в первую очередь? Это связано с тем, что ЦНС - самое молодое в эволюционном плане образования. Поэтому любые патологические, равно как и физиологические, изменения отражаются на ЦНС в
первую очередь. Нервные волокна как таковые являются более «старыми» в эволюционном плане образования, поэтому и утомляются они значительно позднее. Еще более феногенетически «старой» является мышечная ткань, поэтому и утомляется она в последнюю очередь. Говоря о нервных центрах, необходимо иметь в виду, что нервный центр - это понятие условное, собирательное. Движением управляют кора головного мозга, подкорковые образования, ствол головного мозга, спинной мозг. В каждом из этих отделов центральной нервной системы есть скопление нервных клеток, управляющих тем или иным видом движения. Нервный центр, таким образом, - это диффузное образование, располагающееся на разных уровнях ЦНС. Лечение переутомления двигательных нервных центров - задача сложная, хотя бы уже потому, что необходимо учитывать структуру и функцию тех нервных образований, которые в совокупности своей образуют такую сложную и многозвеньевую структуру, как двигательный нервный центр. Если мы проанализируем тренировочный процесс на тканевом уровне, то увидим, что длительная силовая работа приводит сначала к гипертрофии нервных клеток в двигательных отделах центральной нервной системы, затем гипертрофируются проводящие нервы соматической нервной системы, проводящие нервные импульсы к мышцам, и лишь в последнюю очередь происходит гипертрофия мышечных волокон. Изменения в ЦНС - пусковое звено тренировочного процесса. Без нормальной работы нервных клеток тренировочный процесс попросту невозможен. Итак мы пришли к выводу, что перетренированность - это болезнь, которую необходимо лечить и лечение это необходимо начать с нервных центров. В различных отделах нервных центров нервные клетки имеют свои особенности и требуют своего подхода. Существуют, однако, общие универсальные механизмы, воздействуя на которые мы можем восстановить работоспособность и ликвидировать переутомление одновременно во всех отделах нервных центров сразу, независимо от их уровня и специализации. Все нервные клетки имеют одну общую черту - они крайне уязвимы к дефициту энергии. Энергетическая составляющая - лимитирующий фактор работы любого органа и любой ткани человеческого организма. Дефицит энергии возникает в результате противоречия между потребностью органа в кислороде и питательных веществах, с одной стороны, и способностью организма удовлетворить эту потребность, с другой стороны. Переутомление нервных центров есть не что иное, как состояние стойкого энергетического дефицита. Устранив этот дефицит, мы можем устранить и развившееся переутомление. Для устранения дефицита энергии необходимо либо увеличить приток энергетического субстрата1 в нервные клетки, либо уменьшить потребность нервных клеток в источниках энергии. Второй путь наиболее экономичен и его всегда используют в первую очередь. Уменьшение потребности нервных центров в энергетических субстратах достигается за счет использования фармакологических препаратов, способных вызвать в ЦНС состояние охранительного торможения. Охранительное торможение снижает активность нервных клеток и дает им отдых, что приводит к уменьшению потребности нервных клеток в источниках энергии и ликвидирует выше указанное противоречие (между потребностью нервных клеток в энергии и возможностью эту потребность удовлетворить). Существует очень большое количество фармакологических препаратов, способных вызывать охранительное торможение в нервных клетках и давать отдых нервным центрам. Однако многие из них обладают теми или иными побочными действиями и рекомендовать их к широкому применению в спорте нельзя. Есть лишь один класс фармакологических соединений, которые практически не обладают токсичностью и не вызывают никаких побочных действий. Это производные бензодиазепина. Сочетание производных бензодиазепина с отдыхом позволяет как минимум в 3 раза быстрее ликвидировать состояние перетренированности и переутомления. Производные бензодиазепина относятся к транквилизаторам. Термин «транквилизаторы» происходит от латинского слова «tranfuillo - are», что означает: делать спокойным, безмятежным. В медицине они применяются в качестве успокаив
ющих средств, снимающих нервное напряжение, тревогу и страх. Бензодиазепин - самая эффективная и в то же время самая безвредная группа транквилизаторов. Все бензодиазепиновые транквилизаторы в разной мере обладают общими свойствами: 1. Общеуспокаивающее действие. Все бензодиазепиновые транквилизаторы вызывают чувство общего спокойствия, безмятежности, снижают общую возбудимость и уменьшают раздражительность. 2. Антиофобическое действие. «Фобия» значит страх. Все бензодиазепины в той или иной степени устраняют тревогу и чувство страха. 3. Гипнотический эффект. Все бензодиазепиновые транквилизаторы облегчают наступление сна, а в больших дозах вызывают сон, хотя сами по себе и не считаются снотворными. 4. Миориаксирующий (противосудорожный) эффект. Бензодиазепины вызывают общее мышечное расслабление. Общее расслабление способствует развитию общеуспокаивающего, антифобического и гипнотического эффектов бензодиазепинов. Несмотря на наличие общих для всех бензодиазепиновых транквилизаторов свойств, каждый из них может обладать только одному ему присущими особенностями. Попробуем рассмотреть некоторые препараты этой группы. 1. Нитразепам (Радедорм). Транквилизирующее (успокаивающее) действие этого препарата настолько велико, что он почти сразу вызывает засыпание. Поэтому его чаще используют в качестве снотворного препарата, нежели в качестве транквилизатора. Выспавшись после приема нитразепама, пациенты чувствуют себя бодрыми и свежими. Этим препарат выгодно отличается от других транквилизаторов бензодиазепинового ряда. В малых дозах нитразепам сна не вызывает, оказывая лишь успокаивающее действие. 2.Хлозепид (Элениум). Элениум был самым первым и до сих пор остается самым известным транквилизатором из группы бензодиазепинов. Его отличительной особенностью является выраженная мышечная релаксация. 3.Сибазон (Реланиум, Седуксен). Реланиум является самым распространенным препаратом из группы бензодиазепиновых транквилизаторов. Отличительной особенностью препарата является его способность смягчать похмельный синдром при алкоголизме. 4. Феназепам. Отечественный препарат, изобретенный российским учеными, по силе действия превосходит все остальные бензодиазепины. По этой причине выпускается в очень маленьких дозировках. От других транквилизаторов бензодиазепинового ряда феназепам отличается способностью оказывать выраженный противотревожный эффект. Поэтому его иногда даже называют «противотревожным транквилизатором». 5. Мезапан (Рудотел). В отличие от других транквилизаторов-бензодиазепинов мезапан не оказывает расслабляющего действия. Успокаивающее действие мезапана не сопровождается заторможенностью и сонливостью. Поэтому его можно принимать в течение рабочего дня.
Существуют еще множество бензодиазепиновых транквилизаторов, однако их рассмотрение не входит в нашу задачу. Хочу особо подчеркнуть, что транквилизаторы нельзя принимать самостоятельно, без назначения врача. Существуют особенности действия тех или иных препаратов в зависимости от типа высшей нервной деятельности, ее функционального состояния на данный момент, выраженности тех или иных симптомов переутомления. Необходим также тщательный подбор дозировок с учетом вида спорта, необходимости быстроты проявления тех или иных реакций и т.д. Только грамотный специалист может правильно подобрать лечение и оно должно быть строго индивидуализировано. Особенно привлекательным представляется использование препаратов, которые ликвидируют переутомление нервных центров и в то же время могут влиять на восстановление нервных проводников и непосредственно мышечной ткани. Такие препараты существуют, хотя их число и невелико. В первую очередь необходимо сказать об антигипоксантах - препаратах, повышающих устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии). В данном случае нам нужно не антигипоксическое действие этих препаратов как таковое, а совсем другое их качество - способность оказывать энергизирующее действие. Антигипоксанты повышают устойчивость организма к недостатку кислорода за счет активизации работы митохондрий - «энергетических станций клетки. Воздействие на митохондрии повышает общий энергетический потенциал клеток и способствует ликвидации переутомления, да и нормального физиологического утомления тоже. Классическим антигипоксантом является оксибутират натрия - натриевая соль -оксимасляной кислоты. Оксибутират натрия является исключительно сильным антигипоксантом, защищающим организм от кислородного голодания в разряженной атмосфере, при больших физических нагрузках, при тяжелых сосудистых заболеваниях и поражениях дыхательного аппарата. Антигипоксические свойства оксибутирата связаны с его способностью увеличивать «мощность» митохондриального аппарата клетки. Митохондрии увеличиваются в размерах, их общее количество в клетке возрастает. Качественно меняется сама работа митохондрий: круг веществ, которые утилизируются с выходом энергии, значительно расширяются, возрастает КПД их окисления. Оксибутират активизирует бескислородное окисление энергетических субстратов и уменьшает потребность организма в кислороде. Кроме того, оксибутират сам способен «расщепляться» в митохондриях с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Заслуживает внимания выраженное анаболическое действие оксибутирата, которое сопровождается к тому же замедление катаболических процессов. При введении в организм оксибутирата значительно повышается содержание в крови соматотропного гормона, происходит гипертрофия мышечных волокон. Оксибутират натрия обладает выраженным успокаивающим действием, а в больших дозах вызывает сон. Сочетание транквилизирующего, анаболического и энергетического эффектов делает оксибутират натрия незаменимым восстановителем после больших физических нагрузок, а также незаменимым средством для лечения хронического переутомления и перетренированности. Успокаивающее действие оксибутирата натрия обусловлено тем, что по своей структуре он сходен с гамма-аминомасляной кислотой - тормозным нейромедиатором ЦНС. Оксибутират поэтому не оказывает токсического действия на организм, наоборот, он способствует выведению токсинов из организма. Очень интересным является тот факт, что седативное действие оксибутирата сопровождается элементами легкой эйфории, однако не сопровождается возникновением зависимости и привыкания. Это делает оксибутират натрия чрезвычайно ценным препаратом, который можно с успехом применять для лечения наркоманической «ломки» и абстиненции. Оксибутират вызывает увеличение проникновения ионов калия из внеклеточного пространства внутрь клетки. В целом это положительное явление, которое приводит к стабилизации заряда клеточной мембраны и повышению устойчивости клетки по отношению ко всем возмущающим внешним факторам. Однако быстрое обеднение плазмы крови калием может привести к судорогам скелетной мус
кулатуры. Эти судороги не носят выраженного характера, но могут напугать пациентов, принимающих оксибутират натрия. Предотвратить такие судороги можно одновременным приемом препаратов калия, или просто поеданием сухофруктов, которые являются хорошим пищевым источником калия. Дозы оксибутирата натрия подбираются строго индивидуально мужчины и женины проявляют разную чувствительность к препарату. Индивидуальная чувствительность к препарату вообще варьирует в очень широких пределах. Передозировка оксибутирата может вызвать падение артериального давления, головную боль, тошноту и рвоту. Успокаивающее действие некоторых транквилизаторов бензодиазепинового ряда обусловлено тем, что они повышают чувствительность нервных клеток к гамма-аминомасляной кислоте - основному тормозному нейромедиатору. Поскольку оксибутират натрия воздействует на те же самые рецепторы, его сочетание с некоторыми бензодиазепиновыми транквилизаторами чрезвычайно эффективно и во много раз превышает эффект от изолированного применения оксибутирата или транквилизаторов. Одновременно с ликвидацией переутомления нервных центров оксибутират натрия ликвидирует утомление в нервных проводниках и в самих мышечных клетках. Связано это как с повышением энергетического потенциала, так и с увеличением тока калия внутрь клетки. Вообще, возбуждение любой клетки сопровождается изменением заряда ее клеточной мембраны. Происходит это в результате того, что ионы калия выходят из клетки во внеклеточное пространство, а ионы натрия, наоборот, входят из внеклеточного пространства внутрь клетки. Происходит деполяризация клетки - изменение (ее трансмембранного) потенциала. Для того, чтобы вернуть клетку в состояние покоя, необходимо восстановить изначальный баланс ионов калия и натрия. Калий необходимо «загнать» внутрь клетки, а натрий, наоборот, вывести из клетки. Оксибутират блестяще справляется с этой задачей. Вхождение и выхождение калия и натрия в клетку и из клетки называется «калиево-натриевым насосом». Зная этот механизм, становится, например, понятным, почему исключение из пищи натрия (поваренной соли) снижает возбудимость нервной системы, а включение в диету калия(сухофрукты) повышает скорость восстановительных процессов и в конечном итоге работоспособность. Существует очень интересная группа лекарственных препаратов под названием «ноотропил». Ноос - значит мышление. Ноотропные препараты призваны улучшить мышление за счет усиления энергетических и анаболических процессов в головном мозге. Все это как нельзя лучше подходит для лечения перетренированности. Самым первым препаратом из группы ноотропов был ноотропил. Ноотропил, подобно оксибутирату, является производным гамма-аминомасляной кислоты, только не линейной, а циклической формы. С ноотропила началась эра ноотропных препаратов. Уже синтезированы десятки производных ноотропила, однако ноотропил до сих пор является самым сильным препаратом. Основная точка приложения действия ноотропила - это митохондрии клеток. Ноотропил - типичный нейроэнергизатор. Помимо усиления энергетического потенциала клеток, ноотропил обладает заметным анаболическим действием, он усиливает синтез нуклеиновых кислот и белков во всем организме, ускоряет синтез фосфолипидов, принимающих участие в формировании клеточных мембран и нормализующих холестериновый обмен. Ноотропил является мощным ускорителем анаболизма в нервных клетках, сердце, печени, мышечной ткани и нервных волокнах. Он обладает значительным дезинтоксикационным действием, способствуя выведению токсинов из организма. В медицинской практике ноотропил используют как средство для улучшения памяти, умственной работоспособности, концентрации внимания, высшей психической деятельности. В последнее время ноотропил все шире используется при лечении сердечных заболеваний и как средство для повышения выносливости в спортивной практике. Действие ноотропила значительно усиливается при комбинации его с адаптогенами, такими как женьшень, радиола розовая, лимонник китайский, аралия маньчжурская, стерпулия платанолистная, заманиха высокая. Для лечения перетренированности ноотр
опила значительно усиливается при комбинации его с адаптогенами, такими как женьшень, радиола розовая, лимонник китайский, аралия маньчжурская, стерпулия платанолистная, заманиха высокая. Для лечения перетренированности ноотропил используется в больших дозах, намного превышающих медицинские. Однако полное отсутствие токсичности и каких-либо побочных действий делает этот препарат вполне безвредным и в высшей степени полезным для всего организма, а не только для нервной системы. Еще одним очень интересным препаратом является пантогал. Пантогал - это производное уже известной нам гамма-аминомасляной кислоты и витамина В5 - пантотената кальция. Пантогал, подобно оксибутирату и ноотропилу, является сильным энергизатором. Основной точкой приложения его действия являются митохондрии клеток. Пантогал обладает значительным успокаивающим действием, снижает общую возбудимость. Благодаря молекуле пантотената пантагал усиливает синтез в организме ацетилхолина - медиатора, передающего нервный импульс с нерва на мышечные волокна. Это сразу значительно увеличивает силу мышц. Регулярное применение пантагала приводит к тому, что тонус парасимпатической нервной системы начинает преобладать над тонусом симпатической. Анаболизм начинает преобладать над катаболизмом. Немалая роль в такой перестройке вегетативной нервной системы принадлежит ацетилхолину. Пантогал значительно снижает основной обмен. Вместе с энергизирующим действием и усилением синтеза ацетилхолина это дает значительный анаболический эффект. Перетренированность и переутомление под действием пантогала излечивается максимально быстро. Действие пантогала усиливается при его комбинации с бензодиазепиновыми транквилизаторами, оксибутиратом натрия, ноотропилом. Пантогал усиливает синтез белка в надпочечниках, что приводит в конечно итоге к повышению выносливости. В медицинской практике пантогал используется для лечения функциональных расстройств ЦНС, в качестве противосудорожного средства, а также в качестве средства, понижающего артериальное давление. Исключительно ценным качеством пантогала является то, что он лечит переутомление сразу во всех трех звеньях: на уровне нервных центров, на уровне нервных проводников, на уровне мышечной ткани. Некоторые кристаллические аминокислоты обладают не только пластическим действием, служа исходным материалом для белкового синтеза. Они также могут обладать специфическими энергизирующим действием, способствуя ликвидации хронического переутомления и перетренированности. Знаменитая глютаминовая кислота способствует выходу из состояния перетренированности и переутомления за счет комплексного воздействия на организм. Во-первых, глютаминовая кислота обладает хорошим энергизирующим действием. Она способна включаться в окислительно-восстановительные реакции с выходом энергии. Во-вторых, глютаминовая кислота способна превращаться в печени в глюкозу и через эту стадию восполнять недостаток гликогена в мышцах во время тяжелой физической работы. В-третьих, глютаминовая кислота сама по себе выполняет роль нейромедиатора в определенных группах нервных клеток (нервных центрах) спинного и головного мозга. В-четвертых, глютаминовая кислота способна превращаться в головном мозге в амино-масляную кислоту - тормозной нейромедиатор, а уже амино-масляная кислота снимает избыточное возбуждение двигательных нервных центров и окисляется в оксибутиратном шунте2. В-пятых, глютаминовая кислота подобно пантогаму стимулирует синтез ацетилхолина и улучшает нервно-мышечную проводимость. В-шестых, глютаминовая кислота способствует переходу ионов калия через клеточные мембраны внутрь клеток, что способствует мышечному анаболизму и усиливает процесс мышечного сокращения. В-седьмых, глютаминовая кислота обезвреживает токсичный аммиак, который составляет 80% от общего количества токсичных продуктов азотистого обмена. Соединяясь с аммиаком, гистаминовая кислота образует глутамин, который включается в пластические процессы.
В-восьмых, глютаминовая кислота является важным промежуточным продуктом в обмене заменимых аминокислот. Все заменимые аминокислоты способны превращаться друг в друга через стадию преобразования в глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота, таким образом, является своеобразным аминокислотным фондом, который может расходоваться на самые разные нужды организма, в зависимости от того, где в настоящий момент она нужнее всего. Глютаминовая кислота - это «скорая помощь» аминокислотного обмена. Глютамновая кислота способна «обезвреживать» в организме не только аммиак. Ей вообще свойственна дезинтоксикационная функция. Поэтому ее часто назначают при самых различных отравлениях, как лекарственных, так и инфекционных интоксикациях. Аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой. Подобно глютаминовой кислоте, аспарагиновая кислота способна служить исходным материалом для всех других заменимых аминокислот, хотя его метаболический фонд и не так велик, как метаболический фонд глютаминовой кислоты. Аспарагиновая кислота значительно увеличивает проницаемость клеточных мембран для калия и магния, что оказывает мембраностабилизирующее действие, способствуя накоплению калия и магния внутри клетки. В медицинской и спортивной практике применяют смесь калиевой и магниевой солей аспарагиновой кислоты. Такая «смесь» значительно повышает общую работоспособность и способствует ликвидации переутомления. Аспарагиновая кислота в основном проявляет свое действие по отношению к мышечной ткани. Крайне благотворно воздействует она на сердечную мышцу. Калиевая и магниевая соли аспарагиновой кислоты - одно из лучших средств для лечения функционального перенапряжения сердечной мышцы, как, впрочем, и для лечения очень многих серьезных заболеваний. Глицин является заменимой аминокислотой. В спинном и головном мозге является нейромедиатором тормозного типа действия. Обладает успокаивающим действием на центральную нервную систему и некоторым анаболическим действием по отношению к скелетной мускулатуре и мышце сердца, что делает глицин ценным средством для лечения перетренированности и переутомления. Одно из старых названий глицина - «гликокол». В многолетней практике лечения мышечных дистрофий3 гликол доказал свою высокую эффективность, особенно в сочетании с анаболическими стероидами. Анаболическое действие глицина частично связано с его способностью усиливать синтез орниина в организме. Повышение мышечной работоспособности в некоторой степени связано с тем, что глицин является одним из предшественников синтеза в организме креатина, который преобразуется в дальнейшем в креатинфосфат. Глицин принимает участие в синтезе в печени глипуровой кислоты. Глипуровая кислота выводит из организма целый ряд высокотоксичных соединений. При недостатке в организме глюкозы глицин напрямую может превращаться в глюкозу, а затем в гликоген. Глицин принимает участие в синтезе гаммагемоглобина, особого белка, переносящего кислород в ткани. Из глицина в организме могут синтезироваться аминокислоты серин и треанин. Фрагменты ДНК и РНК также синтезируются при участии глицина, глицин также принимает участие в синтезе жирных кислот из холестерина. Пангамат кальция (витамин В15 ) является кальциевой солью эфра глюконовой кислоты и диметилглицина и его можно рассматривать, таким образом, как производное глицина. Пангамат кальция выгодно отличается от чистого глицина тем, что содержит лабильные метильные группировки, участвующие в синтезе фосфорных соединений. Введение в организм адекватных доз витамина В15 в большей степени увеличивает содержание в мышцах креатинфосфата, нежели чистый глицин. Как средство повышения работоспособности и лечения переутомления пангамат поэтому представляет большую ценность, нежели глицин. Перетренированность - это заболевание, которое необходимо лечить. Само по себе это заболевание может пройти, а может не пройти. В любом случае, необходимо предпринять все меры, чтобы это состояние прошло как можно быстрее. Медикаментозное лечение перетренированности и переутомления - это, конечно же, не единственное, что может помочь в данном сл
учае. Существуют диетические мероприятия, способствующие ликвидации переутомления, физиотерапевтические методы, дозированное болевое воздействие, гипоксическая дыхательная тренировка, лечение с помощью аккупунктуры, высокие и низкие температуры и т.д.
Каждый серьезно тренирующийся атлет время от времени чрезмерно нагружает себя в зале. Это часть процесса набора силы. Те, кто хочет повысить свой уровень, вынуждены балансировать на краю пропасти. Иногда они срываются вниз. Итак, тяжелая работа в зале, ведущая к перетренированности, не такая уж и плохая вещь. Я даже думаю, что это необходимо. Если вы никогда не были в этом состоянии, значит вы не работали по-настоящему тяжело. Сама по себе перетренированность - это не проблема. Проблема появляется тогда, когда вы, не распознав перетренированность вовремя, продолжаете перегружать себя. Перетренированность и одна или несколько неудачных тренировок - это вовсе не одно и то же. Если вы находитесь в состоянии перетренированности, то усталость хроническая. Ваши результаты падают, форма выполнения упражнений ухудшается. Перетренированность очень тесно связана с восстановлением. Отдых - это один из мощнейших инструментов в борьбе за силу и размеры мышц, самое важное здесь - это сон. Если вы не можете уснуть, а если и спите, то просыпаетесь неотдохнувшим, значит пришло время вносить изменения в свой тренинг. Есть еще один индикатор - вы начинаете страшиться похода в зал или аэробной нагрузки. А если все же начинаете тренироваться, то работаете, как робот, уставший робот. В большинстве случаев снижается аппетит, что ведет к потере веса. А так как вес - один из главных факторов силы, то силовые результаты начинают также снижаться. Многих это заставляет еще больше увеличивать нагрузки - таким образом, получается замкнутый круг. Если вы не измените ничего, то положение ухудшится. В состоянии перетренированности атлет более подвержен различным заболеваниям: простуде, насморку, ангине и мононуклеозу. Человек становится раздражительным и расстраивается по таким поводам, на которые раньше даже не обратил бы внимания. Появляются различные боли, увеличивается риск получения травм. Отчасти это происходит из-за нарушения техники выполнения упражнений. У перетренированности редко бывает только одна причина. Обычно их несколько. Иногда они даже лежат вне зала. Вот почему тренерам надо говорить со своими клиентами, знать, что они делали накануне. Если атлет всю ночь работал над курсовой работой, нетрудно догадаться, что он устал больше, чем обычно. Небольшие изменения в тренировке помогут избежать неприятностей. Многие формы стресса могут повлиять на тренинг. Более того, что представляет стресс для одного человека, для другого может абсолютно ничего не значить. Большинство тренирующихся с отягощениями студентов испытывают чрезмерную нагрузку во время сессии, но не все. Некоторые, наоборот, начинают расти и добиваться лучших результатов. Погода тоже в некоторой степени влияет, особенно в тех районах, где она резко меняется. Когда она становится очень холодной или жаркой, многие люди испытывают дискомфорт, но опять же не все. Очень часто стрессы возникают на почве взаимоотношений. Одних людей прекращение любовного романа может ввергнуть в сильнейший стресс, а на других это большого влияния не оказывает. Но вот семейные проблемы всегда играют определенную роль. Смерть или болезнь близкого человека непременно скажется на результатах в зале. Но перетренированность может быть вызвана не только внешними причинами, иногда дело в самой тренировке. Многие атлеты начинают тренироваться слишком много и слишком часто, чтобы вернуть утраченные результаты. Так случается со спортсменами командных видов спорта, которые в сезон работают по сокращенной программе (или вообще без таковой). Когда же в межсезонье они возвращаются к обычной тренировочной программе, то пытаются быстрее достичь прежних силовых результатов. Во многих случаях им это легко удается, но слишком быстрый подъем рабочих весов может вызвать перетренированность, так как необходимо время на создание силовой базы.
Еще к состоянию перетренированности вас может привести вычитанная в журнале тренировочная программа. Вы не задумываетесь о том, что она принадлежит выдающемуся бодибилдеру, который посвящает тренингу большую часть своего времени. Когда люди семейные и работающие пытаются следовать его программе, они перегружают себя, и их результаты падают. Начинающие могут перетренироваться потому, что стремятся сразу к большим нагрузкам, не создав необходимую основу. Как правило, виноваты не основные базовые упражнения, а изолирующие. Новички редко перегружают ноги или поясницу, чаще всего это верх тела. Им хочется больших результатов в жиме лежа, огромных рук и широкой спины, ради этого они работают еще целый час после того, как выполнят основные упражнения. Это всегда ведет к отрицательным последствиям. Еще раз повторю, что одна или две неудачные тренировки не означают перетренированности. Во многих случаях недостаток энергии в зале вытекает из нарушений режима дня и диеты. Я подразумеваю не отсутствие отдыха, а его недостаток, например, слишком частые вечеринки. Если человек еле-еле тащится через свои тренировки из-за того, что плохо выспался предыдущей ночью, выход один - ложиться спать раньше, чем обычно. Вопреки популярному мнению, вы можете наверстать свой отдых. Теперь о диете. Люди слишком заняты, чтобы соблюдать режим питания, поэтому отдают предпочтение быстрой пище. Это отражается на результатах тренинга. Купите хороший протеиновый порошок и принимайте сразу же после тренировки. Только одно это совершит чудо с вашим восстановлением, а хорошее восстановление - это ключевой момент в борьбе с перетренированностью. Каждый сталкивается с плато рано или поздно. Это не обязательно означает перетренированность, это часть процесса роста. Бегуны, например, тоже испытывают такие проблемы. Каждый, кто отслужил в армии, знает, как новобранцев заставляют каждый день бегать все больше и больше. Они выбиваются из сил, но инструкторы не сдаются, и через некоторое время люди каким-то чудом начинают все легче и легче справляться с поставленными задачами. Так происходит в любом виде спорта. Нашему организму нужно время для адаптации к возросшим нагрузкам. Так что достижение плато не всегда является сигналом к снижению нагрузки. Но дать себе немного больше отдыха в такой ситуации вы можете. Если у вас есть возможность вздремнуть, сделайте это. Если нет, то ложитесь спать раньше, дополнительные полчаса могут совершить чудо.
Причиной перетренированности может послужить физическая активность вне зала, например, игра в баскетбол перед тренировкой. Это часто случается в студенческих городках, так как атлеты любят баскетбол. После игры у них мало остается сил для работы с отягощениями. Если это продолжается довольно долго, то наступает состояние перетренированности, так как база для подобных нагрузок не была создана. Люди, решившие включить аэробные занятия в свою программу, сталкиваются с аналогичной проблемой. Дело не в самой аэробной работе, а в ее объеме и частоте занятий. Любая новая физическая нагрузка должна добавляться к основной схеме тренинга постепенно. Тут важно не торопиться, потому что любые упражнения будь это бег, баскетбол или другой вид спорта, являются новым стрессом для организма, ему нужно время для адаптации. Серьезно тренирующиеся атлеты никогда не бывают удовлетворены достигнутым. Если они выполнили присед с 250 кг, то немедленно начинают задумываться о 260. Такое отношение к повышению результатов присуще чемпионам, но и тут нельзя торопиться, все должно двигаться постепенно. У многих не хватает терпения следовать этому правилу, они повышают интенсивность упражнения одновременно с увеличением объема нагрузки. Это слишком. Если вы пытаетесь улучшить свой результат в одном максимальном повторении какого-нибудь упражнения, то не надо пытаться одновременно с этим повышать также и общий объем работы. По отдельности - нет проблем, вместе -это слишком много. Я всегда говорю о необходимости подсчета общей нагрузки за неделю и за месяц. В борьбе с перетренированностью это необходимо. Если вы точно знаете, какой тоннаж поднимаете за неделю или за месяц, то легко сможете слегка понизить или повысить нагрузку. Если вы не владеете такими цифрами, то работаете интуитивно, а это может привести к проблемам. Скажем, вы чувствуете, что перетренированны. Если вы знаете, что ваш недельный тоннаж - 50 тонн, на следующие пару недель снизьте его до 40-45 тонн. Это значительное снижение, и оно позволит вам восстановиться. Если после этого вы почувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, начинайте медленно возвращаться к 50 тоннам, а достигнув этой отметки, следите за самочувствием. Как правило, все бывает в порядке, но если нет, то опять снизьте тоннаж и повторите весь процесс. Я нашел простой метод понижения общей нагрузки без особого влияния на основные и максимальные рабочие веса. На две-три недели уберите из программы все изолирующие упражнения. Выполняйте только базовые упражнения. Часто люди перетренировываются из-за того, что слишком много времени проводят в зале. Занимайтесь по 30-40 минут, и восстановление пойдет гораздо лучше.
При появлении ощущения перетренированности необходимо оставить все сложно-технические упражнения. Пытаясь выполнять рывки или подъемы на грудь в состоянии перетренированности, вы нарушаете технику, а это может стать плохим навыком. Лучше временно перейти на более простые движения - например, вместо рывков и толчков, выполнять тягу в наклоне или мертвую тягу. Если вы игнорируете необходимое чередование высоких, умеренных и низких нагрузок, то некоторые с виду простые сплит-программы могут вызвать перетренированность. Многие их энтузиасты выполняют слишком много тяжелых тренировок одну за другой. Не каждый из них имеет солидную базу для таких нагрузок, поэтому часто они становятся скорее более утомленными, чем сильными. Есть люди, которые перетренировываются, пытаясь проверять свой максимум на каждой тренировке, обычно это касается жима лежа. Три раза в неделю они пробуют свой максимальный сингл. Иногда это имеет смысл, так как результат растет постоянно, но это не может длиться вечно. Когда-то рост останавливается, и если атлет не внесет изменения в программу, то результат начинает падать. Стоит упомянуть о концепции перетренированности определенной мышечной группы. Атлеты, которые слишком много бегают, одновременно повышая нагрузку в приседаниях, могут перетренировать низ тела. Более часто, однако, возникает перетренированность плечевого пояса: плеч, рук и груди. Если какая-либо часть тела выказывает признаки перетренированности, то необходимы изменения в программе: либо понижение общей нагрузки или интенсивности, либо отказ от изолирующих упражнений, а может быть и полная реструктуризация тренинга. При рассмотрении проблемы перетренированности всегда возникает вопрос: «Нужен ли перерыв в тренировках?» Ответ зависит от многих обстоятельств. Если вы работали настолько интенсивно, что находитесь в состоянии перетренированности уже несколько месяцев, тогда перерыв необходим. Это характерно для соревнующихся атлетов, которые иногда участвуют в нескольких соревнованиях подряд. Для них отдых очень важен. Но большинство людей не достигают такого состояния. Опытный тренер должен заметить первые признаки. Если я вижу, что атлет начинает отходить от строгой формы при работе с весом, с которым раньше легко справлялся, я понимаю, что он перетренирован. Если вы на ранней стадии перетренированности, то продолжительный отдых не нужен. Систематические тренировки - это ключ к прогрессу, и если вы начнете их пропускать - не важно, по какой причине - это может войти в привычку. Я иногда позволяю свои ребятам пропустить день, но они обязаны его отработать позже. Одно из основных изменений, которые я вношу в тренировочные программы моих клиентов при появлении признаков перетренированности - это переход на работу в силовой раме. Они делают три базовых движения: жим, тягу и приседания. Я применяю как чисто изометрические, так и изотонически-изометрические комбинации, в зависимости от уровня силы атлета. Тренировки короткие и очень эффективные. Они не утомительны, но атлет может повысить свой уровень силы, одновременно с этим восстанавливаясь. Чтобы не допустить перетренированности, важна профилактика. Обратите внимание на вашу рабочую нагрузку и интенсивность, отслеживайте изменения в программе. Собираясь повысить нагрузку в определенном упражнении, не забудьте внести коррективы в другие. Если вы планируете особо тяжелые тренировки на следующей неделе, постарайтесь побольше отдохнуть, особенно в ночь перед тренировкой. Внесите изменения в диету, готовясь к предстоящему стрессу. Как и в большинстве других областей жизни, мелочи тут играют огромную роль.
перетренированнность (от аэробных нагрузок) в свое время испытала на себе:ты становишься неработоспособным, вялым, тренировки даются с трудом, сердечко может пошаливать начать, даже есть перестает хотется- все время хочется спать.
НЕОБХОДИМО ПРОВОДИТЬ ТРЕНЕРОВКИ ПО ПРАВЕЛЬНОЙ СОСТАВЛЕННОЙ ПРОГРАММЕ! ЕСЛИ ТРЕНЕРУЕШСЯ 5 РАЗ В НЕДЕЛЮ ТО ТРЕНЕРОВКА ЗАНИМАЕТ 1 - 1,5 Ч. ЕСЛИ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ ЧАСА 2 - 2,5. И МЕЖДУ ТРЕНЕРОВКАМИ НЕОБХОДИМО СОБЛЮДАТЬ ПРАВЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ СНА , ДЛЯ ПОЛНОЦЕННОГО ОТДЫХА,И СООТВЕТСТВЕННО ПРАВЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, ЧТО БЫ ОРГАНИЗМ НЕБЫЛ ИСТОЩЕН ВИТАМИНАМИ И МИНЕРАЛАМИ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ГРУППЫ!
Перетренированноть!Что это такое?Как ее избежать!
Сама по себе не опасна и быстро проходит , если не тренироваться 1-2 недели . НО !! в виду того что распознать ее начальный этап практически невозможно то люди продолжают тренироваться на фоне неполного воосстановления , в результате чего подрывают имунитет, связки , усиливают катоболические процессы в организме . и входят все глубдже в это состояие .
"Как избежать?" - думать головой) старайтесь тренировать мышечные группы только после полного восстановления .
Большие мышцы 1раз в 5-6 дней.
Мелкие 1раз в 3-4 дня .
Но в целом по состоянию мышц смотришь, если на тренировку идти не хочецо это ничего, но если это тенденция, то это близко к перетренированности.
А вообще перетренироваться можно только, если тупишь нереально. Например распространенный случай: занимаешься, начинаешь набирать вес, веса на штанге подходят к рабочим, а после превышают его, те прогресс и тут человек простывает, пропускает тренировку, быстренько залечивается и недолечившись идет в зал и пытается продолжить рост, естественно ступор, а после и вообще общий упадок, так организм сигнализирует - чувак пора бы тебе и отдохнуть уже. А если долечиться и слегка подкоректировать кривую наращивания весов немного сделав ее полегче, то все будет чики пуки. В общем с опытом перетренироваться сложнее, но все же можно. Нерегулярное питание кстати еще одна яркая причина перетренированности, стрессы постоянные. Невысыпание
Вряд ли найдется хотя бы один спортсмен высокой квалификации, которому не было бы знакомо чувство перетренированности. Вялость, апатия, нежелание тренироваться, тахикардия, потливость, раздражительность и чрезмерно быстрая утомляемость - вот далеко не полный перечень тех ощущений, которые возникают у спортсмена в состоянии перетренированности.
Легкая подверженность простудным заболевания, снижение массы тела, падение спортивных результатов - обычные и, к сожалению, неизбежные спутники перетренированности.
Особенно подвержены перетренированности представители «силовых» видов спорта: культуристы, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и т.д., хотя и в других видах спорта перетренированность тоже встречается, хотя и менее часто.
До сих пор среди большинства спортсменов (да и тренеров тоже) бытует мнение, что перетренированность есть результат мышечного переутомления. Отсюда и соответствующий подход к устранению перетре6ированости,В первую очередь это прекращение тренировок, местное воздействие на мышцы с помощью массажа и бальнеопроцедур и т.д. Такой подход к ликвидации переренированности в принципе неверен и поэтому малоэффективен. В особо тяжелых случаях состояние перетренированности может длиться месяцами. В определенном проценте случаев перетренированность может даже привести к истощению нервной системы и уходу спортсмена из спорта.
Для успешного устранения состояния перетренированности необходимо прежде всего понимание того, что представляет из себя перетренированность как физиологический феномен. Взгляд на перетренированность как на переутомление только лишь мышечной системы глубоко ошибочен. Перетренированность - это намного более сложный, системный процесс. Давайте попробуем в нем разобраться.
Классический нервно-мышечный аппарат состоит из 3-х звеньев:
1 звено - нервный центр;
II звено - нервный проводник (нервное волокно);
III звено - мышца.
Если мы хотим сократить ту или иную мышцу, то мы сначала даем команду в соответствующий двигательный нервный центр; в нервном центре возникает двигательный импульс, который передается на нервный проводник (в данном случае это нервное волокно; с нервного проводника нервный импульс передается на мышцу и она сокращается.
1 II III
нервный центр нервный проводник мышца
При длительной мышечной работе рано или поздно наступает момент, когда наступает полное утомление нервно-мышечного аппарата и мышца перестает сокращаться. Если мы теперь попробуем помощью электрического импульса с определенной частотой воздействовать на нервный проводник (нервное волокно), то мышца вновь начнет сокращаться. Через некоторое время сокращение мышцы прекращается, что свидетельствует о развитии утомления уже в первом проводнике. Если же мы теперь с помощью электрораздражителя начнем воздействовать непосредственно на саму мышцу, то она вновь начнет сокращаться до тех пор, пока полностью не утомится.
Какой вывод мы можем сделать из всего выше приведенного? Оказывается, нервный центр утомляется в первую очередь! Во вторую очередь утомляется нервный проводник. И лишь в самую последнюю очередь утомляется непосредственно мышца.
Если говорить о таком сложном явлении, как переутомление и перетренированность, то вполне очевидно, что это в первую очередь переутомление и переренированность нервных центров. Перетренированность - это самое настоящее заболевание, заболевание нервной системы. Если мы хотим устранить это патологическое состояние организма, то в первую очередь мы должны предпринять комплекс мер, направленных на восстановление нормального состояния центральной нервной системы.
Утомление нервных проводников и мышечной ткани тоже, конечно же, имеет значение, но эти проблемы можно решать уже попутно, по ходу решения основной проблемы.
Почему именно центральная нервная система утомляется в первую очередь? Это связано с тем, что ЦНС - самое молодое в эволюционном плане образования. Поэтому любые патологические, равно как и физиологические, изменения отражаются на ЦНС в
Говоря о нервных центрах, необходимо иметь в виду, что нервный центр - это понятие условное, собирательное. Движением управляют кора головного мозга, подкорковые образования, ствол головного мозга, спинной мозг. В каждом из этих отделов центральной нервной системы есть скопление нервных клеток, управляющих тем или иным видом движения. Нервный центр, таким образом, - это диффузное образование, располагающееся на разных уровнях ЦНС.
Лечение переутомления двигательных нервных центров - задача сложная, хотя бы уже потому, что необходимо учитывать структуру и функцию тех нервных образований, которые в совокупности своей образуют такую сложную и многозвеньевую структуру, как двигательный нервный центр.
Если мы проанализируем тренировочный процесс на тканевом уровне, то увидим, что длительная силовая работа приводит сначала к гипертрофии нервных клеток в двигательных отделах центральной нервной системы, затем гипертрофируются проводящие нервы соматической нервной системы, проводящие нервные импульсы к мышцам, и лишь в последнюю очередь происходит гипертрофия мышечных волокон. Изменения в ЦНС - пусковое звено тренировочного процесса. Без нормальной работы нервных клеток тренировочный процесс попросту невозможен.
Итак мы пришли к выводу, что перетренированность - это болезнь, которую необходимо лечить и лечение это необходимо начать с нервных центров. В различных отделах нервных центров нервные клетки имеют свои особенности и требуют своего подхода. Существуют, однако, общие универсальные механизмы, воздействуя на которые мы можем восстановить работоспособность и ликвидировать переутомление одновременно во всех отделах нервных центров сразу, независимо от их уровня и специализации.
Все нервные клетки имеют одну общую черту - они крайне уязвимы к дефициту энергии. Энергетическая составляющая - лимитирующий фактор работы любого органа и любой ткани человеческого организма. Дефицит энергии возникает в результате противоречия между потребностью органа в кислороде и питательных веществах, с одной стороны, и способностью организма удовлетворить эту потребность, с другой стороны. Переутомление нервных центров есть не что иное, как состояние стойкого энергетического дефицита. Устранив этот дефицит, мы можем устранить и развившееся переутомление.
Для устранения дефицита энергии необходимо либо увеличить приток энергетического субстрата1 в нервные клетки, либо уменьшить потребность нервных клеток в источниках энергии. Второй путь наиболее экономичен и его всегда используют в первую очередь. Уменьшение потребности нервных центров в энергетических субстратах достигается за счет использования фармакологических препаратов, способных вызвать в ЦНС состояние охранительного торможения. Охранительное торможение снижает активность нервных клеток и дает им отдых, что приводит к уменьшению потребности нервных клеток в источниках энергии и ликвидирует выше указанное противоречие (между потребностью нервных клеток в энергии и возможностью эту потребность удовлетворить).
Существует очень большое количество фармакологических препаратов, способных вызывать охранительное торможение в нервных клетках и давать отдых нервным центрам. Однако многие из них обладают теми или иными побочными действиями и рекомендовать их к широкому применению в спорте нельзя. Есть лишь один класс фармакологических соединений, которые практически не обладают токсичностью и не вызывают никаких побочных действий. Это производные бензодиазепина. Сочетание производных бензодиазепина с отдыхом позволяет как минимум в 3 раза быстрее ликвидировать состояние перетренированности и переутомления.
Производные бензодиазепина относятся к транквилизаторам. Термин «транквилизаторы» происходит от латинского слова «tranfuillo - are», что означает: делать спокойным, безмятежным. В медицине они применяются в качестве успокаив
Все бензодиазепиновые транквилизаторы в разной мере обладают общими свойствами:
1. Общеуспокаивающее действие.
Все бензодиазепиновые транквилизаторы вызывают чувство общего спокойствия, безмятежности, снижают общую возбудимость и уменьшают раздражительность.
2. Антиофобическое действие.
«Фобия» значит страх. Все бензодиазепины в той или иной степени устраняют тревогу и чувство страха.
3. Гипнотический эффект.
Все бензодиазепиновые транквилизаторы облегчают наступление сна, а в больших дозах вызывают сон, хотя сами по себе и не считаются снотворными.
4. Миориаксирующий (противосудорожный) эффект.
Бензодиазепины вызывают общее мышечное расслабление. Общее расслабление способствует развитию общеуспокаивающего, антифобического и гипнотического эффектов бензодиазепинов.
Несмотря на наличие общих для всех бензодиазепиновых транквилизаторов свойств, каждый из них может обладать только одному ему присущими особенностями. Попробуем рассмотреть некоторые препараты этой группы.
1. Нитразепам (Радедорм).
Транквилизирующее (успокаивающее) действие этого препарата настолько велико, что он почти сразу вызывает засыпание. Поэтому его чаще используют в качестве снотворного препарата, нежели в качестве транквилизатора. Выспавшись после приема нитразепама, пациенты чувствуют себя бодрыми и свежими. Этим препарат выгодно отличается от других транквилизаторов бензодиазепинового ряда. В малых дозах нитразепам сна не вызывает, оказывая лишь успокаивающее действие.
2.Хлозепид (Элениум).
Элениум был самым первым и до сих пор остается самым известным транквилизатором из группы бензодиазепинов. Его отличительной особенностью является выраженная мышечная релаксация.
3.Сибазон (Реланиум, Седуксен).
Реланиум является самым распространенным препаратом из группы бензодиазепиновых транквилизаторов. Отличительной особенностью препарата является его способность смягчать похмельный синдром при алкоголизме.
4. Феназепам.
Отечественный препарат, изобретенный российским учеными, по силе действия превосходит все остальные бензодиазепины. По этой причине выпускается в очень маленьких дозировках. От других транквилизаторов бензодиазепинового ряда феназепам отличается способностью оказывать выраженный противотревожный эффект. Поэтому его иногда даже называют «противотревожным транквилизатором».
5. Мезапан (Рудотел).
В отличие от других транквилизаторов-бензодиазепинов мезапан не оказывает расслабляющего действия. Успокаивающее действие мезапана не сопровождается заторможенностью и сонливостью. Поэтому его можно принимать в течение рабочего дня.
Особенно привлекательным представляется использование препаратов, которые ликвидируют переутомление нервных центров и в то же время могут влиять на восстановление нервных проводников и непосредственно мышечной ткани. Такие препараты существуют, хотя их число и невелико. В первую очередь необходимо сказать об антигипоксантах - препаратах, повышающих устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии). В данном случае нам нужно не антигипоксическое действие этих препаратов как таковое, а совсем другое их качество - способность оказывать энергизирующее действие. Антигипоксанты повышают устойчивость организма к недостатку кислорода за счет активизации работы митохондрий - «энергетических станций клетки. Воздействие на митохондрии повышает общий энергетический потенциал клеток и способствует ликвидации переутомления, да и нормального физиологического утомления тоже.
Классическим антигипоксантом является оксибутират натрия - натриевая соль -оксимасляной кислоты. Оксибутират натрия является исключительно сильным антигипоксантом, защищающим организм от кислородного голодания в разряженной атмосфере, при больших физических нагрузках, при тяжелых сосудистых заболеваниях и поражениях дыхательного аппарата. Антигипоксические свойства оксибутирата связаны с его способностью увеличивать «мощность» митохондриального аппарата клетки. Митохондрии увеличиваются в размерах, их общее количество в клетке возрастает. Качественно меняется сама работа митохондрий: круг веществ, которые утилизируются с выходом энергии, значительно расширяются, возрастает КПД их окисления. Оксибутират активизирует бескислородное окисление энергетических субстратов и уменьшает потребность организма в кислороде. Кроме того, оксибутират сам способен «расщепляться» в митохондриях с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Заслуживает внимания выраженное анаболическое действие оксибутирата, которое сопровождается к тому же замедление катаболических процессов.
При введении в организм оксибутирата значительно повышается содержание в крови соматотропного гормона, происходит гипертрофия мышечных волокон.
Оксибутират натрия обладает выраженным успокаивающим действием, а в больших дозах вызывает сон.
Сочетание транквилизирующего, анаболического и энергетического эффектов делает оксибутират натрия незаменимым восстановителем после больших физических нагрузок, а также незаменимым средством для лечения хронического переутомления и перетренированности.
Успокаивающее действие оксибутирата натрия обусловлено тем, что по своей структуре он сходен с гамма-аминомасляной кислотой - тормозным нейромедиатором ЦНС. Оксибутират поэтому не оказывает токсического действия на организм, наоборот, он способствует выведению токсинов из организма.
Очень интересным является тот факт, что седативное действие оксибутирата сопровождается элементами легкой эйфории, однако не сопровождается возникновением зависимости и привыкания. Это делает оксибутират натрия чрезвычайно ценным препаратом, который можно с успехом применять для лечения наркоманической «ломки» и абстиненции.
Оксибутират вызывает увеличение проникновения ионов калия из внеклеточного пространства внутрь клетки. В целом это положительное явление, которое приводит к стабилизации заряда клеточной мембраны и повышению устойчивости клетки по отношению ко всем возмущающим внешним факторам. Однако быстрое обеднение плазмы крови калием может привести к судорогам скелетной мус
Дозы оксибутирата натрия подбираются строго индивидуально мужчины и женины проявляют разную чувствительность к препарату. Индивидуальная чувствительность к препарату вообще варьирует в очень широких пределах. Передозировка оксибутирата может вызвать падение артериального давления, головную боль, тошноту и рвоту.
Успокаивающее действие некоторых транквилизаторов бензодиазепинового ряда обусловлено тем, что они повышают чувствительность нервных клеток к гамма-аминомасляной кислоте - основному тормозному нейромедиатору. Поскольку оксибутират натрия воздействует на те же самые рецепторы, его сочетание с некоторыми бензодиазепиновыми транквилизаторами чрезвычайно эффективно и во много раз превышает эффект от изолированного применения оксибутирата или транквилизаторов.
Одновременно с ликвидацией переутомления нервных центров оксибутират натрия ликвидирует утомление в нервных проводниках и в самих мышечных клетках. Связано это как с повышением энергетического потенциала, так и с увеличением тока калия внутрь клетки. Вообще, возбуждение любой клетки сопровождается изменением заряда ее клеточной мембраны. Происходит это в результате того, что ионы калия выходят из клетки во внеклеточное пространство, а ионы натрия, наоборот, входят из внеклеточного пространства внутрь клетки. Происходит деполяризация клетки - изменение (ее трансмембранного) потенциала. Для того, чтобы вернуть клетку в состояние покоя, необходимо восстановить изначальный баланс ионов калия и натрия. Калий необходимо «загнать» внутрь клетки, а натрий, наоборот, вывести из клетки. Оксибутират блестяще справляется с этой задачей. Вхождение и выхождение калия и натрия в клетку и из клетки называется «калиево-натриевым насосом». Зная этот механизм, становится, например, понятным, почему исключение из пищи натрия (поваренной соли) снижает возбудимость нервной системы, а включение в диету калия(сухофрукты) повышает скорость восстановительных процессов и в конечном итоге работоспособность.
Существует очень интересная группа лекарственных препаратов под названием «ноотропил». Ноос - значит мышление. Ноотропные препараты призваны улучшить мышление за счет усиления энергетических и анаболических процессов в головном мозге. Все это как нельзя лучше подходит для лечения перетренированности.
Самым первым препаратом из группы ноотропов был ноотропил. Ноотропил, подобно оксибутирату, является производным гамма-аминомасляной кислоты, только не линейной, а циклической формы. С ноотропила началась эра ноотропных препаратов. Уже синтезированы десятки производных ноотропила, однако ноотропил до сих пор является самым сильным препаратом. Основная точка приложения действия ноотропила - это митохондрии клеток. Ноотропил - типичный нейроэнергизатор. Помимо усиления энергетического потенциала клеток, ноотропил обладает заметным анаболическим действием, он усиливает синтез нуклеиновых кислот и белков во всем организме, ускоряет синтез фосфолипидов, принимающих участие в формировании клеточных мембран и нормализующих холестериновый обмен. Ноотропил является мощным ускорителем анаболизма в нервных клетках, сердце, печени, мышечной ткани и нервных волокнах. Он обладает значительным дезинтоксикационным действием, способствуя выведению токсинов из организма.
В медицинской практике ноотропил используют как средство для улучшения памяти, умственной работоспособности, концентрации внимания, высшей психической деятельности. В последнее время ноотропил все шире используется при лечении сердечных заболеваний и как средство для повышения выносливости в спортивной практике.
Действие ноотропила значительно усиливается при комбинации его с адаптогенами, такими как женьшень, радиола розовая, лимонник китайский, аралия маньчжурская, стерпулия платанолистная, заманиха высокая.
Для лечения перетренированности ноотр
Для лечения перетренированности ноотропил используется в больших дозах, намного превышающих медицинские. Однако полное отсутствие токсичности и каких-либо побочных действий делает этот препарат вполне безвредным и в высшей степени полезным для всего организма, а не только для нервной системы.
Еще одним очень интересным препаратом является пантогал. Пантогал - это производное уже известной нам гамма-аминомасляной кислоты и витамина В5 - пантотената кальция.
Пантогал, подобно оксибутирату и ноотропилу, является сильным энергизатором. Основной точкой приложения его действия являются митохондрии клеток. Пантогал обладает значительным успокаивающим действием, снижает общую возбудимость. Благодаря молекуле пантотената пантагал усиливает синтез в организме ацетилхолина - медиатора, передающего нервный импульс с нерва на мышечные волокна. Это сразу значительно увеличивает силу мышц.
Регулярное применение пантагала приводит к тому, что тонус парасимпатической нервной системы начинает преобладать над тонусом симпатической. Анаболизм начинает преобладать над катаболизмом. Немалая роль в такой перестройке вегетативной нервной системы принадлежит ацетилхолину.
Пантогал значительно снижает основной обмен. Вместе с энергизирующим действием и усилением синтеза ацетилхолина это дает значительный анаболический эффект. Перетренированность и переутомление под действием пантогала излечивается максимально быстро. Действие пантогала усиливается при его комбинации с бензодиазепиновыми транквилизаторами, оксибутиратом натрия, ноотропилом.
Пантогал усиливает синтез белка в надпочечниках, что приводит в конечно итоге к повышению выносливости. В медицинской практике пантогал используется для лечения функциональных расстройств ЦНС, в качестве противосудорожного средства, а также в качестве средства, понижающего артериальное давление.
Исключительно ценным качеством пантогала является то, что он лечит переутомление сразу во всех трех звеньях: на уровне нервных центров, на уровне нервных проводников, на уровне мышечной ткани.
Некоторые кристаллические аминокислоты обладают не только пластическим действием, служа исходным материалом для белкового синтеза. Они также могут обладать специфическими энергизирующим действием, способствуя ликвидации хронического переутомления и перетренированности.
Знаменитая глютаминовая кислота способствует выходу из состояния перетренированности и переутомления за счет комплексного воздействия на организм. Во-первых, глютаминовая кислота обладает хорошим энергизирующим действием. Она способна включаться в окислительно-восстановительные реакции с выходом энергии. Во-вторых, глютаминовая кислота способна превращаться в печени в глюкозу и через эту стадию восполнять недостаток гликогена в мышцах во время тяжелой физической работы. В-третьих, глютаминовая кислота сама по себе выполняет роль нейромедиатора в определенных группах нервных клеток (нервных центрах) спинного и головного мозга. В-четвертых, глютаминовая кислота способна превращаться в головном мозге в амино-масляную кислоту - тормозной нейромедиатор, а уже амино-масляная кислота снимает избыточное возбуждение двигательных нервных центров и окисляется в оксибутиратном шунте2. В-пятых, глютаминовая кислота подобно пантогаму стимулирует синтез ацетилхолина и улучшает нервно-мышечную проводимость. В-шестых, глютаминовая кислота способствует переходу ионов калия через клеточные мембраны внутрь клеток, что способствует мышечному анаболизму и усиливает процесс мышечного сокращения. В-седьмых, глютаминовая кислота обезвреживает токсичный аммиак, который составляет 80% от общего количества токсичных продуктов азотистого обмена. Соединяясь с аммиаком, гистаминовая кислота образует глутамин, который включается в пластические процессы.
Аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой. Подобно глютаминовой кислоте, аспарагиновая кислота способна служить исходным материалом для всех других заменимых аминокислот, хотя его метаболический фонд и не так велик, как метаболический фонд глютаминовой кислоты. Аспарагиновая кислота значительно увеличивает проницаемость клеточных мембран для калия и магния, что оказывает мембраностабилизирующее действие, способствуя накоплению калия и магния внутри клетки. В медицинской и спортивной практике применяют смесь калиевой и магниевой солей аспарагиновой кислоты. Такая «смесь» значительно повышает общую работоспособность и способствует ликвидации переутомления. Аспарагиновая кислота в основном проявляет свое действие по отношению к мышечной ткани. Крайне благотворно воздействует она на сердечную мышцу. Калиевая и магниевая соли аспарагиновой кислоты - одно из лучших средств для лечения функционального перенапряжения сердечной мышцы, как, впрочем, и для лечения очень многих серьезных заболеваний.
Глицин является заменимой аминокислотой. В спинном и головном мозге является нейромедиатором тормозного типа действия. Обладает успокаивающим действием на центральную нервную систему и некоторым анаболическим действием по отношению к скелетной мускулатуре и мышце сердца, что делает глицин ценным средством для лечения перетренированности и переутомления.
Одно из старых названий глицина - «гликокол». В многолетней практике лечения мышечных дистрофий3 гликол доказал свою высокую эффективность, особенно в сочетании с анаболическими стероидами. Анаболическое действие глицина частично связано с его способностью усиливать синтез орниина в организме. Повышение мышечной работоспособности в некоторой степени связано с тем, что глицин является одним из предшественников синтеза в организме креатина, который преобразуется в дальнейшем в креатинфосфат.
Глицин принимает участие в синтезе в печени глипуровой кислоты. Глипуровая кислота выводит из организма целый ряд высокотоксичных соединений. При недостатке в организме глюкозы глицин напрямую может превращаться в глюкозу, а затем в гликоген. Глицин принимает участие в синтезе гаммагемоглобина, особого белка, переносящего кислород в ткани. Из глицина в организме могут синтезироваться аминокислоты серин и треанин. Фрагменты ДНК и РНК также синтезируются при участии глицина, глицин также принимает участие в синтезе жирных кислот из холестерина.
Пангамат кальция (витамин В15 ) является кальциевой солью эфра глюконовой кислоты и диметилглицина и его можно рассматривать, таким образом, как производное глицина. Пангамат кальция выгодно отличается от чистого глицина тем, что содержит лабильные метильные группировки, участвующие в синтезе фосфорных соединений. Введение в организм адекватных доз витамина В15 в большей степени увеличивает содержание в мышцах креатинфосфата, нежели чистый глицин. Как средство повышения работоспособности и лечения переутомления пангамат поэтому представляет большую ценность, нежели глицин.
Перетренированность - это заболевание, которое необходимо лечить. Само по себе это заболевание может пройти, а может не пройти. В любом случае, необходимо предпринять все меры, чтобы это состояние прошло как можно быстрее.
Медикаментозное лечение перетренированности и переутомления - это, конечно же, не единственное, что может помочь в данном сл
Итак, тяжелая работа в зале, ведущая к перетренированности, не такая уж и плохая вещь. Я даже думаю, что это необходимо. Если вы никогда не были в этом состоянии, значит вы не работали по-настоящему тяжело. Сама по себе перетренированность - это не проблема. Проблема появляется тогда, когда вы, не распознав перетренированность вовремя, продолжаете перегружать себя.
Перетренированность и одна или несколько неудачных тренировок - это вовсе не одно и то же. Если вы находитесь в состоянии перетренированности, то усталость хроническая. Ваши результаты падают, форма выполнения упражнений ухудшается. Перетренированность очень тесно связана с восстановлением. Отдых - это один из мощнейших инструментов в борьбе за силу и размеры мышц, самое важное здесь - это сон. Если вы не можете уснуть, а если и спите, то просыпаетесь неотдохнувшим, значит пришло время вносить изменения в свой тренинг.
Есть еще один индикатор - вы начинаете страшиться похода в зал или аэробной нагрузки. А если все же начинаете тренироваться, то работаете, как робот, уставший робот. В большинстве случаев снижается аппетит, что ведет к потере веса. А так как вес - один из главных факторов силы, то силовые результаты начинают также снижаться. Многих это заставляет еще больше увеличивать нагрузки - таким образом, получается замкнутый круг.
Если вы не измените ничего, то положение ухудшится. В состоянии перетренированности атлет более подвержен различным заболеваниям: простуде, насморку, ангине и мононуклеозу. Человек становится раздражительным и расстраивается по таким поводам, на которые раньше даже не обратил бы внимания. Появляются различные боли, увеличивается риск получения травм. Отчасти это происходит из-за нарушения техники выполнения упражнений.
У перетренированности редко бывает только одна причина. Обычно их несколько. Иногда они даже лежат вне зала. Вот почему тренерам надо говорить со своими клиентами, знать, что они делали накануне. Если атлет всю ночь работал над курсовой работой, нетрудно догадаться, что он устал больше, чем обычно. Небольшие изменения в тренировке помогут избежать неприятностей.
Многие формы стресса могут повлиять на тренинг. Более того, что представляет стресс для одного человека, для другого может абсолютно ничего не значить. Большинство тренирующихся с отягощениями студентов испытывают чрезмерную нагрузку во время сессии, но не все. Некоторые, наоборот, начинают расти и добиваться лучших результатов. Погода тоже в некоторой степени влияет, особенно в тех районах, где она резко меняется. Когда она становится очень холодной или жаркой, многие люди испытывают дискомфорт, но опять же не все.
Очень часто стрессы возникают на почве взаимоотношений. Одних людей прекращение любовного романа может ввергнуть в сильнейший стресс, а на других это большого влияния не оказывает. Но вот семейные проблемы всегда играют определенную роль. Смерть или болезнь близкого человека непременно скажется на результатах в зале.
Но перетренированность может быть вызвана не только внешними причинами, иногда дело в самой тренировке. Многие атлеты начинают тренироваться слишком много и слишком часто, чтобы вернуть утраченные результаты. Так случается со спортсменами командных видов спорта, которые в сезон работают по сокращенной программе (или вообще без таковой). Когда же в межсезонье они возвращаются к обычной тренировочной программе, то пытаются быстрее достичь прежних силовых результатов. Во многих случаях им это легко удается, но слишком быстрый подъем рабочих весов может вызвать перетренированность, так как необходимо время на создание силовой базы.
Начинающие могут перетренироваться потому, что стремятся сразу к большим нагрузкам, не создав необходимую основу. Как правило, виноваты не основные базовые упражнения, а изолирующие. Новички редко перегружают ноги или поясницу, чаще всего это верх тела. Им хочется больших результатов в жиме лежа, огромных рук и широкой спины, ради этого они работают еще целый час после того, как выполнят основные упражнения. Это всегда ведет к отрицательным последствиям.
Еще раз повторю, что одна или две неудачные тренировки не означают перетренированности. Во многих случаях недостаток энергии в зале вытекает из нарушений режима дня и диеты. Я подразумеваю не отсутствие отдыха, а его недостаток, например, слишком частые вечеринки. Если человек еле-еле тащится через свои тренировки из-за того, что плохо выспался предыдущей ночью, выход один - ложиться спать раньше, чем обычно. Вопреки популярному мнению, вы можете наверстать свой отдых.
Теперь о диете. Люди слишком заняты, чтобы соблюдать режим питания, поэтому отдают предпочтение быстрой пище. Это отражается на результатах тренинга. Купите хороший протеиновый порошок и принимайте сразу же после тренировки. Только одно это совершит чудо с вашим восстановлением, а хорошее восстановление - это ключевой момент в борьбе с перетренированностью.
Каждый сталкивается с плато рано или поздно. Это не обязательно означает перетренированность, это часть процесса роста. Бегуны, например, тоже испытывают такие проблемы. Каждый, кто отслужил в армии, знает, как новобранцев заставляют каждый день бегать все больше и больше. Они выбиваются из сил, но инструкторы не сдаются, и через некоторое время люди каким-то чудом начинают все легче и легче справляться с поставленными задачами.
Так происходит в любом виде спорта. Нашему организму нужно время для адаптации к возросшим нагрузкам. Так что достижение плато не всегда является сигналом к снижению нагрузки. Но дать себе немного больше отдыха в такой ситуации вы можете. Если у вас есть возможность вздремнуть, сделайте это. Если нет, то ложитесь спать раньше, дополнительные полчаса могут совершить чудо.
Это часто случается в студенческих городках, так как атлеты любят баскетбол. После игры у них мало остается сил для работы с отягощениями. Если это продолжается довольно долго, то наступает состояние перетренированности, так как база для подобных нагрузок не была создана.
Люди, решившие включить аэробные занятия в свою программу, сталкиваются с аналогичной проблемой. Дело не в самой аэробной работе, а в ее объеме и частоте занятий. Любая новая физическая нагрузка должна добавляться к основной схеме тренинга постепенно. Тут важно не торопиться, потому что любые упражнения будь это бег, баскетбол или другой вид спорта, являются новым стрессом для организма, ему нужно время для адаптации.
Серьезно тренирующиеся атлеты никогда не бывают удовлетворены достигнутым. Если они выполнили присед с 250 кг, то немедленно начинают задумываться о 260. Такое отношение к повышению результатов присуще чемпионам, но и тут нельзя торопиться, все должно двигаться постепенно. У многих не хватает терпения следовать этому правилу, они повышают интенсивность упражнения одновременно с увеличением объема нагрузки. Это слишком. Если вы пытаетесь улучшить свой результат в одном максимальном повторении какого-нибудь упражнения, то не надо пытаться одновременно с этим повышать также и общий объем работы. По отдельности - нет проблем, вместе -это слишком много.
Я всегда говорю о необходимости подсчета общей нагрузки за неделю и за месяц. В борьбе с перетренированностью это необходимо. Если вы точно знаете, какой тоннаж поднимаете за неделю или за месяц, то легко сможете слегка понизить или повысить нагрузку. Если вы не владеете такими цифрами, то работаете интуитивно, а это может привести к проблемам.
Скажем, вы чувствуете, что перетренированны. Если вы знаете, что ваш недельный тоннаж - 50 тонн, на следующие пару недель снизьте его до 40-45 тонн. Это значительное снижение, и оно позволит вам восстановиться. Если после этого вы почувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, начинайте медленно возвращаться к 50 тоннам, а достигнув этой отметки, следите за самочувствием. Как правило, все бывает в порядке, но если нет, то опять снизьте тоннаж и повторите весь процесс.
Я нашел простой метод понижения общей нагрузки без особого влияния на основные и максимальные рабочие веса. На две-три недели уберите из программы все изолирующие упражнения. Выполняйте только базовые упражнения. Часто люди перетренировываются из-за того, что слишком много времени проводят в зале. Занимайтесь по 30-40 минут, и восстановление пойдет гораздо лучше.
Если вы игнорируете необходимое чередование высоких, умеренных и низких нагрузок, то некоторые с виду простые сплит-программы могут вызвать перетренированность. Многие их энтузиасты выполняют слишком много тяжелых тренировок одну за другой. Не каждый из них имеет солидную базу для таких нагрузок, поэтому часто они становятся скорее более утомленными, чем сильными.
Есть люди, которые перетренировываются, пытаясь проверять свой максимум на каждой тренировке, обычно это касается жима лежа. Три раза в неделю они пробуют свой максимальный сингл. Иногда это имеет смысл, так как результат растет постоянно, но это не может длиться вечно. Когда-то рост останавливается, и если атлет не внесет изменения в программу, то результат начинает падать.
Стоит упомянуть о концепции перетренированности определенной мышечной группы. Атлеты, которые слишком много бегают, одновременно повышая нагрузку в приседаниях, могут перетренировать низ тела. Более часто, однако, возникает перетренированность плечевого пояса: плеч, рук и груди. Если какая-либо часть тела выказывает признаки перетренированности, то необходимы изменения в программе: либо понижение общей нагрузки или интенсивности, либо отказ от изолирующих упражнений, а может быть и полная реструктуризация тренинга.
При рассмотрении проблемы перетренированности всегда возникает вопрос: «Нужен ли перерыв в тренировках?» Ответ зависит от многих обстоятельств. Если вы работали настолько интенсивно, что находитесь в состоянии перетренированности уже несколько месяцев, тогда перерыв необходим. Это характерно для соревнующихся атлетов, которые иногда участвуют в нескольких соревнованиях подряд. Для них отдых очень важен. Но большинство людей не достигают такого состояния. Опытный тренер должен заметить первые признаки. Если я вижу, что атлет начинает отходить от строгой формы при работе с весом, с которым раньше легко справлялся, я понимаю, что он перетренирован.
Если вы на ранней стадии перетренированности, то продолжительный отдых не нужен. Систематические тренировки - это ключ к прогрессу, и если вы начнете их пропускать - не важно, по какой причине - это может войти в привычку. Я иногда позволяю свои ребятам пропустить день, но они обязаны его отработать позже.
Одно из основных изменений, которые я вношу в тренировочные программы моих клиентов при появлении признаков перетренированности - это переход на работу в силовой раме. Они делают три базовых движения: жим, тягу и приседания. Я применяю как чисто изометрические, так и изотонически-изометрические комбинации, в зависимости от уровня силы атлета. Тренировки короткие и очень эффективные. Они не утомительны, но атлет может повысить свой уровень силы, одновременно с этим восстанавливаясь.
Чтобы не допустить перетренированности, важна профилактика. Обратите внимание на вашу рабочую нагрузку и интенсивность, отслеживайте изменения в программе. Собираясь повысить нагрузку в определенном упражнении, не забудьте внести коррективы в другие. Если вы планируете особо тяжелые тренировки на следующей неделе, постарайтесь побольше отдохнуть, особенно в ночь перед тренировкой. Внесите изменения в диету, готовясь к предстоящему стрессу. Как и в большинстве других областей жизни, мелочи тут играют огромную роль.