Помогите с программой!!

Да в принципе ниче так прибавочка))
Советую делать упражнения на пресс ПОСЛЕ остальных упражнений, особенно базовых. Дело в том, что усталый пресс негативно влияет на технику выполнения сложных многосуставных упражнений и на их результативность.
В полной мере вышесказанное относится и к разгибателям поясницы.

Да я делал прес в начале вроде как часть разминки.ну ладно учту;)

Как разминку - это если всего пара подходов, без отказа.

есле чесно верх пресса боле менее а вот все остальное както не очень,рельефа 0,только с верху.х.з. какие упрожнения делать на середину и на низ.

Только прямыми сгибаниями туловища сложно прес сделать идеальным. Дело в том что мышцы пресса разделяют обычно на четыре части каждая из которых требует свои упражнения......непример на низ преса самое легкое это вися на турнике подтягивать колени к груди. А так есть отличные программы на пресс которые можо выполять даже в домашних условиях.

ну у меня есть турник!И Есть скомья для штанги,там для ног фиксатор.только вот жаль что она не регулируеться в другую сторону наклона нет.И какие кпрожнения еще есть кроме на турнике колени в верх?

Так кто нибудт может реально НАПИСАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ СРЕДНЕГО НАЧИНАЮЩЕЕГО.. 28 лет, рост 189, вес 94, поправился)) живот вылез, хочу накачать мускулы и живот убрать! напишите готовые программы для меня, а то я ващще в этом не рублю))

ну например можешь лежа на полу с поднятыми вверх ногами под прямым углом к телу плавно отрывать таз от пола, а еще эффективнее если делать это совместно со скручиванием.....положение то же, только таз вращаешь.

ну это как я уже сказал на низ прямой мышцы пресса

Олег, программу с каклй целью???...нарать или сбросить??

набрать мИшци с сбросить живот короче ВАН дама за год!)))

Всем спасибо за советы!!!Есле еще у кого будут притензии или советы буду рад выслушать;)

Олег IRBIS Тхостов, почитай Стюарта МакРоберта. Будешь теоритически подкован.

Ну за год вандама врятли выйдет. Тебе, я так понимаю все сначала обьяснить нужно?!

Или тебе програмку кинуть а ты сам расшаришь что и как.

Ребята вы дайте мне программу пока стандартную для общего развития, я с ней пол годика поработаю а дальше уже сам врублюсь.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Тяга гантели к пояснице в горизонтальном положении [10*3]

2 Подтягивания широким хватом [10-8-6]
без отдыха после каждого подхода на --->

3 Тяга блока к пояснице широким хватом [10*3]

4 Тяга блока к груди [10*3]


СРЕДА

1 Жим стоя [10*3]

2 Турник [10-8-6-мах]

3 Отжимания [30-25-20-мах]


ПЯТНИЦА

1 подъем штанги на скоте [10*3]

2 Турник узким обратным хватом [мах*3]

3 Подъем гантель на бицепс сидя [мах*3]


Грудь и трицепс качать мне не нужно, а вот спину и бицепс как раз необходимо, т.к. отстают от выше упомянутых. Хотелось бы услышать любые замечания и предложения по программе. Тренировка в арме ПН и ПТ после занятий. Помогите доработать программу, может включить шраги, упражнения на дельты и предплечье? и в пятницу прибавить пару упражнений?

если отстают надо увеличить время восстановления этих мышц,и повысить интенсивность их тренировки,ну а ты сделал все наоборот...так точно ничего не вырастет

Может поможете тогда примерно что ни будь на скорую руку.

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).Цель - набор массы и силы
День 1
1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажере стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше - в наборе массы рулит простота и тяжелая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и все заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

Удачи!

Скажите как лучше качать: доупора но мало подходов, или не до упора но больше подходов?

Цель тренировок?!

Масса и сила.

Не до упора,но много подходов,пример 6х6 (разминка,6 рабочих подходов по 6 повторений с одним весом)

а не лучше ли прибавить вес и сделать 3*8-10?!