Помогите с программой!!
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
нужных новичку упражнений... да и вообще много упражнений в один день!
1 день:
Подтягивания 5*макс (за голову)
Жим лежа 5*8-12
Жим на скамье с наклоном вверх 35-45 гр. 5*8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 35-45 гр. 5*8-12 (верх груди медленно растет..)
Сведения в кроссовере через верхние/нижние блоки (чередование) 5*8-12
Разводка гантелями на скамье с наклоном вверх 5*8-12
Верхний блок 5*8-12 (на грудь)
Нижний блок 5*8-12
Преплечья (кроссовер 5* макс - штанга 3*макс)
2 день:
Присед со штангой 5*8-12 - Рывок штанги на грудь с последующим выходом 5*12 (чередование)
Жим ногами 5*20
На косые мышцы ног в тренажере 5*12
Лежа на бедерный бицепс 5*12
Голень 5*12
Жим узким хватом 5*8-12
Шраги со штангой 5*12
3 день:
Становая тяга - тяга штанги в наклоне хватом сверху (чередование) 5*8-12
Жим штанги сидя на грудь (плечи) 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Разводка на плечи с маленьким весом, гантелями по небольшой амплитуде 5*15-30 (связки лечу)
Франц. жим лежа EZ - разгибания к низу на кроссовере 5*8-12 (чередование)
Подъем на бицепс EZ 5*8-12 - после паучок в кроссовере 5*макс
Подъем гантелей на бицепс стоя 5*8-12 (руки уравниваю)
Молот нейтральным хватом 5*8-12
Молот к груди на внешний пучок бицепса 5*8-12
Нижний блок 5*8-12 (поясница)
Вот вроде и все.. Оцените, подкоректрируйте, или дополните если не трудно... Заранее спасибо! Рост 184, Вес 88.5 )))
Комплекс составлял сам
такие трены тока на фарме можно выдержать.
И за чем после подтягиваний жим лежа делать?
Конечно ты устаешь на подтягиваниях и на жиме работаешь не вполную силу, отсюда и грудак не пробивается.
понедельник - грудь, плечи, трицепсы, пресс:
1. жим лежа 4\8
2.жим лежа в наклоне 3\8
3.отжимания на брусьях 3\8
4.жим гантелей лежа 3\8
5. разводка гантелей лежа 4\8
6. жим штанги вверх на плечи 4\8
7. жим Арнольда.4\8
8. жим гантелей вверх 3\8 (прочитал у Ларри Скота, статья "очень широкие плечи")
9. шраги 3\8
9. тяга вниз на трицепсы
10 французкий жим 3\8
11. пресс
вторник - ноги, спина, бицепсы, пресс
1. Приседания со штангой 4\8
2. разгибание ног на тренажере 4\8
3. голень на тренажере 4\8
4 становая тяга 4\8
5. тяга отяжеления к груди 3\8
6. тяга за голову 3-4\8
7. подьем гантели к груди в наклоне 3\8
8. подьем штанги на бицепс 4\8
9. сгибание руки с гантелью 4\8
10. подьем гантели стоя вверх поочереди 3\8
11.концентрированные сгибания
12 пресс.
и так делее....через два дня снова по первому дню
Может я что то делаю не так на ваш взгляд? Не перебарщиваю ли я? Эту guhfvve я нашел здесь в контактке в теме "Идеальная прграмма для новичков", я добавил некотрые упражнения...
И каков результат за 4 месяца?
четверг: жим, присед и пресс.
Может конечно на программу из глянцевого журнала не похоже, но уверяю действовать будет. А насчет твоей программы, перебарщиваешь однозначно, у тебя пять упражнений только на грудь. Так только перетрен в виде давления получишь, ну или в лучшем случае расти не будешь(
вообще с прогой все очень индивидуально. Мне например предл. выше програ с базой 2 раза в неделю не подходит:я либо жиром обрастаю со скоростью света,либо если ограничиваю в жратве,не расту)
Так что мне кажется в желании заниматься больше 2 раз в неделю нет ничего подсудного. 4 конечно край.
Предположим,что ты все же решил 4 раза в неделю трениться. так разбей группы мышц на эти 4 раза. а то тяга после приседа-это извините,никакого толку.пусть будет:
1грудь плечи пресс
2ноги
3 руки пресс
4 спина пресс
хотя не такая тоже не подойдет,у меня руки от 1 тренировки в неделю не шелохнуться,надо 2 раза бомбить :)
так что все чисто индивидуально,позанимаешься пару лет сам придешь к идеальной программе
1 Спина+Одно упражнение на биципс из 3-4 Сетов в ПН.
2 Дельты,Биципс,Триципс в Среду
3 Ноги и Икры в Четверг
4 Грудь+одно упражнение на триципс в Субботу.
1 Спина, трапеция, пресс
2 Ноги (без икр), бицепс, трицепс
3 Грудь, дельты.
На любую часть максимум два упражнения 5x5. В основном база: присед, жим, становая.
P.S. По-моему мнению, наиболее оптимально. Зачем четыре дня? Я когда начинал заниматься, то какое то время тоже пытался по пять дней в неделю тренироваться, в итоге перетрен.
Сам был вынужден перейти на двухдневную ситему по причине перетренированности. Просто мой режим не позволял тренироваться чаще и восстанавливаться к следующей трене.