Помогите с программой!!
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
жим лежа 4 по 6-12 повторений
жим гантелей 4 по 8-12 повторений
жим 35 градусов 3 по 8-12 повторений
35 с гантелями 3 по 8-12
обратным наклоном 3 по 6-12
обр. наклоном с гантелями 3 по 8-12
розводка гантелей 3 по 10
шраги 3 по 12
француский жим лежа 3 по 8-12
прес
вторник
в хамере 3 по 8-12 меняется Тяга гантели к пояснице в горизонтальном положении тоже 8-12
сидя тяга к животу 3 по 8-12
к груди 3 по 8-12
за шею 3 по 8-12
на бицепс стоя 8-12 по 3
на скаме скота 3 по 6-10
сидя гантели с поворотом 3 по 6-10
прес
четверг(ноги)
пятница
жим лежа 3 по 8-12
35 жим лежа 3 по 8-12
бруся 3 по 12
жим гантелей сидя от груди 3 по 8-12
разводка 3 по 10
на передний пучок с гантелями сидя 3 по 8-12
на задний пучок 3 по 8-12
тяга к подбородку 3 по 8-12
шраги 3 по 12
француский 3 по 8-12
узким хватом 3 по 8-12
в блоке стоя на трицепс 3 по 6-10
прес
как програма? цель маса и сила. Что убрать? может что то добавить?
1-ый день.
Жим лежа 4х5 (делаю в смите)
Разводка 3х8
Подъем на пицепс стоя 4х8
Французский жим сидя 4х8
+- добивка подтягиваниями и брусьями
Пресс
2-ой день
Жим блока от себя 4х8
Разгибания в тренажере 4х10
Икры 4х мах
Пресс
3-ий день
Подъем гантелей над собой сидя 4х5
Тяга штанги к подбородку 3х8
Подъем гантелей перед собой 3х10
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Тяга к себе сидя с упором в грудь 4х8
Гиперэкстензия 4х мах
Пресс
Сейчас чувствую, что в программе нужно что то менять. Что можете посоветовать? В первую очередь, думаю, бросать смит (но страховать не всегда смогут), и делать жим гантелей. Ну и разводку заменить на жим на наклонной.
Веса ставлю такие, чтобы последние повторения делались через немогу. В упражнениях на грудь, веса не растут никак, уже несколько недель. Так и стою на месте. Ноги и плечи постепенно веса увеличиваю.
Дима Подорожный а тебе бы я посоветовал заниматься не по сплиту,а все тело прокачивать за одну тренировку
Жим лежа на горизонтальной скамье
1- 12
2- 10 повторений ( +1кг на штангу)
3- 8 повторений (+2 кг на штангу)
4- 6 повторений (+вес тот же)
Жим штанги лежа на наклонной скамье
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений (+1кг)
3 - 8 повторений (+2кг)
4 - 6 повторений (либо стока же, либо +1кг)
Сгибание рук со штангой в положении сидя на парте скотта
Можно заменить на гантели
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений
3 - 10 повторений
с применением дроп сета (1 раз в неделю, а то и полторы недели)
Отжимаешь гантелей 10 раз, тут же мигом берешь гантельку весом в половину той что отжимал, и еще 10 раз отжимаешь. Тут же берешь гантельку еще в 2 раза меньше по весу, и еще 10 раз. Точно также с другой рукой. Если делаешь штангу, то пускай партнер подает.Время максимально сократить.Гантелями быстрее, то есть сбросил гантельку, и тут же взял другую.
"Молоток"
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений
3 - 10 повторений
2-ая тренировка, четверг (спина, трицепс)
Становая тяга
1 - 10 повторений
2 - 9 повторений (+2-3кг на штангу)
3 - 8 повторений (тот же вес, либо +1-2кг)
Тяга блока за голову
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений
3 - 10 повторений
Тяга блока сидя
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений
3 - 10 повторений
Разгибание рук
1- 12
2- 12
3- 10
французский жим лежа на скамье
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
3-я тренировка, воскресенье (дельта, ноги)
Жим штанги из-за головы
1 - 12 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений (+2кг)
Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
1 - 12 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
Приседания со штангой
1 раз 15 повторов
2 раз 12 повторов
3 раз 8-10 повторов
Сгибание ног в тренажере сидя
1 - 10 повторений
2 - 10 повторений
3 - 10 повторений
Икры (подъем на носочки с весом)
3 повторений по 15 раз
Занимаюсь два месяца,соблюдаю режим питания, употребляю сыворочный протеин, набрал 3.5кг.
Что скажите по программе?Что убрать,а что добавить?
Спина
Подтягивания 2*12
Тяга в наклоне 3*10
Тяга на верхнем блоке за голову 3*10
Бицепс
Сгибания со штангой 2*10
Сгибания гантелями 3*8
Сгибания на Скотте 3*8
Предплечья
Разгибания 3*Max
Сгибания 3*Max
Вторник
Бедра
Приседания 4*10
Мертвая тяга на прямых ногах 3*8
Голени
Подьемы на носки 2*15
Подьемы на носки сидя 3*Маx
Пресс
Подъемы ног 2*30
Подъемы туловища на наклонной скамье 2*30
Среда
Плечи
Махи в наклоне 3*10
Тяга из за спины 2*8
Жим сидя 4*10
Махи стоя 3*10
Трапеция
Шраги со штангой 3*8
Пресс
Подъемы ног 2*30
Подъемы туловища на наклонной скамье 2*30
Четверг
Грудь
Жим 5*12,10,8,6,6
Жим на наклонной 3*8
Жим на наклонной с гантелями 2*8
Трицепс
Разгибания из за головы 3*8
Разгибания сидя с гантелью 2*8
Разгибания на верхнем блоке 3*8
Пятница
Бедра
Приседания 4*10
Мертвая тяга на прямых ногах 3*8
Голени
Подьемы на носки 2*15
Подьемы на носки сидя 3*Маx
Пресс
Подъемы ног 2*30
Подъемы туловища на наклонной скамье 2*30
Понедельник:
1)Жим лежа на горизонт. скамье - максимальный разовый 70, делаю 3х(12,10,8 раз) 55кг
2)Дельтовидная сидя жим штанги 3х(12,10,8 раз)30 кг
3) Трицепсы сидя франц жим сидя гантели поочередно на каждую руку 8 кг ,3х(12,10,8 раз)
4) тяга блока стоя на трицепс 40 кг по три подхода по 10 повторений
Среда:
1)Становая тяга (в этом я слабачок)
40-50 кг 3х(12,10,8повторений)
2) Скамья Скотта- 40 кг 3 подхода по 12,10,8 раз
3)бицепс стоя со штангой больше 25 кг не могу хоть убей!!! на третем сэте уже дохлый!!!
4)На широчайшую спины - тяга блока сидя, 1й подход 12 раз 45кг,2йподход 10 раз 50 кг , 3й-8раз-55кг!
5)тяга вертикального блока к груди на широчайшую, 30-35-35кг(12-10-8 раз)
Пятница:
1) Приседания: от 40 до 60 кг 3 подхода 12-10 -8 раз
2)икры стоя от 30-40 кг 3 подхода по 12 раз(стоит ли камбалавидку качать???)
3)сидя на бедра поднимаю 40-50-60 кг 12-10-8 раз!!!
4) пресс, отдельно нижний с отягощением 10 кг и отдельно верхний с отягощением 10 кг
5) гиперэкстензия когда как, то с 10 кг блином то без, по самочувствию и настроению!!!
Все упражнения делаю правильно, отдых между сэтами по 90 секунд, за тренеровку выпиваю пол литра воды без газа и пол литра апельсинового сока,на трешу хожу после университета сразу же после пар и умственного напряга в 2-3 часа дня!!! Главная цель в основном набор массы и расширение тела, силла без массы мне не нужна, хочется прокачать все тело без исключения, не хочу быть супер тяжем, примерно как Ван Дам или как Вин дизель!
Если не тяжело , напишите исправленную версию или советы мне в приват(с пометкой в теме сообщения "Программа"), просто я очень редко захожу в контакт ,помогите ведь не зря же я все это печатал=))))
Был бы очень признателен, заранее спасибо!
Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Разводка рук с гантелями лежа на скамье 3х8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке с поворот 3х8
Подъем штанги на бицепсе стоя для мышц бицепсов 3х8-12
Сгибание бицепса на парте 3х8-12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
2 день (Переднее,заднее бедро,голень и дельта)
Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (гиперэкстензия с весом на тренажере) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс
Жим штанги сидя для дельтовидных мышц 3х8
Разведение рук в стороны с гантелями 3х8-12
Тяга штанги узким хватом к подбородку 4х8-12
3 день (Спина и трицепс)
Подтягивания (тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Разгибание рук на блоке для трицепсов 3х8-12
Французский жим лежа для трицепсов 3х8-12
Французский жим сидя 3х8-12
Жим лежа узким хватом 3х8-10
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс
Занимаюсь 1.5 года буду очень благодарен )
Перетренированности не будет,а вот мышцы от этого быстрей расти тоже не будут,занимайся 3 раза в неделю,или хотя бы пн-вт-чт-пт