Помогите с программой!!

когда выполняешь упражнение руками (притом неважно какое) предплечья уже нагружаются. уж о чем не стоит париться новичку так это о предплечьях.

Всем привет. Помогите с чего начать. Раньше занимался совсем немного, но без особого понимания. 28 лет. рост 172 вес 80 кг.

В книге Шварценегера написано - т.к. предплечья накачать сложнее и дольше чем любые другие мышцы, то их стоит включить с самомго начала тренировок.

У тя предплечья постоянно работают. . .подъемы, жимы, становая и тд и тп. . .на начальном этапе нет смысла в их закачке

Похуй я всеравно хуяри их 2 раза в неделю. Вопрос намба ту: сколько раз икры качать я слышал от 3-5 раз в неделю тоесть каждую тренировку?!

Хз не слышал. .делаю 2 раза в неделю до онемения. . .в конце добиваю статикой. . .болят ох. еть моно. . .болит - растет,как за 3 дня вост. .ну эт мой пример . .а так дело каждого. .

тебе всеравно будет "похуй" также как и в случае с предплечьями, так что зачем спрашиваешь?

человеку, задающему такие вопросы, надо сосредоточиться на базе а не бомбить икры с предплечьями по 5 р в неделю.

лично я делаю 1 раз в неделю

пускай бомбит. его дело.

да не.. просто здесь говорят что предплечья вообще можно не делать т.к. они постоянно сосредоточены и в других упражн. но дело в том, что бицепс тоже можно скачать сосередоточен и напрягается во всех упражнениях, тогда может бицуху тоже можно не делать отдельно.. Шварценегер написал - 6 раз в неделю икры, а предплечья нужно делать с самого начала как ты только занялся бодибилдингом.. т.к. у них очень долгий рост.

ДЕНЬ 1 ЗАНЯТИЕ 1
ДЕНЬ 2 ЗАНЯТИЕ 2
ДЕНЬ 3 ЗАНЯТИЕ 3
1.Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища наклонной скамье(пресс) — 3х15 —20.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 4х10.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 4х10.
7. Подъемы ног лежа на скамье (пресс) — 2х15.
8. Жим штанги, лежа на скамье
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 4х10, (“пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 4х10.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 4х10.
12. Подъемы туловища лежа на скамье (пресс) — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине
14. Подъемы на носках— 4х15.
ДЕНЬ 4 ЗАНЯТИЕ 1
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье— 5х10.
3. Приседания со штангой на плечах
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—10.
ДЕНЬ 5 ЗАНЯТИЕ 2
1. Жим из-за головы сидя(плечи) — 3х10.
2. “Французский” жим штанги лежа.4х8
3. Подъемы туловища(пресс) 4х15-20
ДЕНЬ 6 ЗАНЯТИЕ 3
1. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги1х10, 5х5
2. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх —5х10
3. Сгибания рук со штангой, стоя(плечи) —4х10
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх —4х10

ДЕНЬ 7 ЗАНЯТИЕ 1
1.Подъем штанги на грудь стоя(плечи)— 4х10.
2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 4х10.
3. Приседания со штангой на спине
4. Жим штанги лежа
ДЕНЬ 8 ЗАНЯТИЕ 2
1.Жим гантель сидя поочередно 4х10
2.Разведение гантель стоя в наклоне 4х10
3.Тяга гантели в наклоне на скамье4х10
4.Отжимания на брусьях 4х6- 10
ДЕНЬ 9 ЗАНЯТИЕ 3
1.Тяга становая
2.Жим гантель лежа на горизонтальной скамье4х10
3.Разводка на блоках 5х10
4.Французский жим лежа гриф ломанный ко лбу 3х10
ДЕНЬ 10 ЗАНЯТИЕ 1
1.Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье- 4х10.
3. Жим штанги с груди стоя(плечи) — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой из-за головы стоя(плечи) — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа(пресс)— 4х15—20.
ДЕНЬ 11 ЗАНЯТИЕ 2
1. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х10.
2. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе -4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя(плечи) — 4х10.
5. Жим узким хватом (трицепсовый жим) — 4х8.
6. Становая тяга, стоя на подставке
7. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
8. Подъемы ног к перекладине в висе(пресс) — 4х10.
ДЕНЬ 12 ЗАНЯТИЕ 3
1. Приседания со штангой на груди— 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
2. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
4. Жим штанги с груди сидя(плечи) — 4х8.
5. Подъемы туловища(пресс) — 4х10.
6. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
7. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена(пресс) — 4х10—15.

ДЕНЬ 13 ЗАНЯТИЕ 1
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
2. “Пуловер” — 4х10.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя(плечи) — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища (пресс)-4х10-15.
ДЕНЬ 14 ЗАНЯТИЕ 2
1.Жим штанги от груди, сидя — 4х10.
2. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х10.
3. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х10.
4. Становая тяга с помоста
5. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
6. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15.
ДЕНЬ 15 ЗАНЯТИЕ 3
1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим ногами, лежа на специальном устройстве
3. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х10.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х6.
5. Подъемы туловища(пресс).
6. Широчайшие вертикального блока Узким хватом к груди (вниз) - 4х5.
7. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.
ДЕНЬ 16 ЗАНЯТИЕ 1
1. Подъем штанги на грудь стоя(плечи) — 3х8.
2. Приседания со штангой на груди
3. Становая тяга
4. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х10.
5. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х10.
6. Подъемы туловища— 4х15-20
7. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.

Подскажите пожалуйста эффективность такой программы?

В каждом занятие всегда упражнения на пресс (во многих местах не написаны)

Нормал по моему,но чето все замудрено и разбито это случаем не Шварценегр писал?? Кстати здесь очень много разных упражнений на все практически - это действительно эффективно?!

Илья Matori Зайцев )))))
Нет, это тренер программу мне написал. До этого занимался 2 месяца 2 раза в неделю по программе
Вторник
1. Жим ногами лежа
2. Жим штанги лежа жироким хватом
3. Разводка гантелей лежа
4. Поднятие штанги руками в наклоне
5. Бицепс
6. Пресс

Четверг
1. Приседание со штангой
2. Наклоны стоя со штангой вперед
3. Жим гантелей лежа вверх
4. Жим штанги над головой вверх (плечи)
5. Широчайшие, вертикальные блоки
6. Бицепс
7. Отжимание на брусьях
8 Пресс

После этого сделал мне вышенаписанную программу. Сейчас на 9 дне по той программе. Вес от 72 до 75 колеблится. До этого такой же был. Только мышцы уже заметны стали, На прессе внизу (впринципе как у многих) был живот небольшой, сейчас нет уже. Видимо в теле где был жир он сжегся и вместо него вес перешел в массу мышц, потому что вес то не прибавился. После тренировки выхожу весь мокрый. (Беговой дорожкой и что-то в этом роде не занимаюсь)

по поводу 16дневной - очень интресная прога, необычно упражнения подобраны и разбиты по дням, правда логики я лично не вижу. Как закончишь напиши пожалуйста результат.

Кто пробовал знаниматься по Мецнеру? Скажите как вам?

mezner eto emm 1 razminka i 1 otkaz? mne ne o4..

Как вам такая прога?? Советы? Предложения?
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лежа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лежа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъемы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъемы корпуса лежа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лежа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочередные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочередные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------

* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.

* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить еще 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.

ИЛИ ВОТ ЕТА ЛУЧШЕ?

День 1
1. Жим лежа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперед) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
День 2
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лежа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
День 3
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лежа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8

#186 сорри конечно, но ты дибил. к такой программе шварца надо хз какой арсенал химии. а насчет бицепса-да. год как минимум вобще надо базу одну делать без всяких специализаций. ты поделай становую
ТАК, КАК НАДО! тогда и поймешь, что предплечья нах не надо делать.
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯

помогите прокачат ьмою атлет группу, хотябы прост овступите я не говорю про отвечать в темах))
club10254875

Подскажите пожалуйста массонаборную программу на 2 раза в неделю(чаще посещать зал не получается).

Вадим -В@дык- Бянов разных вариаций программ на 2 раза в неделю можно составить очень много, вот 1 пример . (автор Доктор Любер)

День 1
1. Жим лежа
2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение
3. Жим с груди стоя
4. Бицепс с гантелями сидя
5. "Дыхательные" приседания
День 2
1. Жим лежа на наклонной скамье 450
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Жим из-за головы сидя
4. Бицепс со штангой стоя
5. "Дыхательные" приседания
Дозировка во всех упражнениях, кроме 5, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет с добавлением веса на 8 повторений. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.
"Дыхательные" приседания выполняются следующим образом. Разминка - 20 повторений приседа с пустым грифом. После, добавляете вес и делаете еще 15 повторений и тут же без паузы 15 повторений пуловера с гантелью через скамью. Затем добавляете вес и делаете еще 12 приседаний + пуловер. Добавляйте вес - 10 приседаний + пуловер. Всего три суперсерии. Вес гантели при выполнении пуловера стабильный, в этом упражнении ваша задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.
Чтобы не перетренировываться, особое внимание обращайте на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю полезно сходить в парную баню или сделать общий массаж тела.
Если же вы чувствуете, что все же несколько недовосстанавливаетесь, имеет смысл периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.
На данной стадии допустима небольшая фармакологическая поддержка из совершенно безобидных препаратов, которые можно приобрести в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, глицерофосфат - по 1-2 столовой ложки непосредственно после тренировки и какой-нибудь хороший сбалансированный комплекс витаминов и минеральных веществ - 2 раза в день по 1-2 таблетки. 30 дней курс, затем 30 дней отдых. При необходимости, курс можно повторить.

А как такая прога?Какие советы дадите?

Понедельник: Грудь и бицепс
1. Жим лежа 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 подход х 15 повторений, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3x8-10.
8. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке 1x12, 2-3x5-7
9. Жим W-образной штанги на скамье скотта 1x15, 2-3x5-7
Среда: Спина и трицепс
1. Тяга широким хватом за голову, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги узким хватом 3x10
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнении 3).
5. Вертикальная тяга узким обратным хватом- 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
6. Французский жим одной рукой 3x8-10
7.Тяга гантели в наклоне 3x12
8.Наклонный французский жим W-грифа 3x12
9. Становая тяга- 1х15, 1х15, 1х12.
10. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 9)

Пятница: Ноги и дельты
1. Жим ногами , 1х15, 1х12, 1х10,
2. Разведения с гантелями стоя, 1x15, 1x12, 1x10
3. Приседания со штангой на плечах 3x10
4. Жим гантелей сидя, 3 Х 8-10
5. Подъем на носки стоя 3x15
6. Гиперэкстензия 3 Х 15
7. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений