Помогите с программой!!
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
1. Жим гор.........2х5.3
2. Жим с груди....2х5.3
3. Развод. Гор.....3х7
4. Тяга к подбор..3х7
5. Тяга в наклоне.2х5.3
1. Присед.......... 2х5.3
2. Жим ногами.....3х7
3. Биц. стоя........2х5.3
4. Фр.жим лежа...2х5.3
5. Предпл...........3х7
1. Ст.тяга.............2х5.3
2. Отж. от брусьев..3х7
3. Жим узк. хват.....2х5.3
4. Жим гирь...........3х7
5. "Молоток"..........3х7
Перед каждым упр (где 2х5.3) - размин., каждую трен. пресс.
Спасибо!Попробую.
ПН ГРУДЬ, ТРИЦЕПС ,ПЛЕЧИ
СР СПИНА верх ,БИЦЕПС
ПТ НОГИ, низ СПИНЫ (гипер, становая тяга . . . .)
как прога зацените!! и несудите строго я только начинаю!!!
1 неделя
Понедельник : Бицепс + предплечье + пресс
Среда: Грудь + пресс
Пятница: трапеция + шея + пресс
2 неделя:
Понедельник: крылья + пресс
Среда: Трицепс + плечи + пресс
Пятница:Ноги + пресс
1й день(грудь, трицепс плечи)
1)Жим лежа 4х8-10;
2)Жим гантелей в на наклонной скамье 3х8-10;
3)Брусья 3хmax;
4)французкий жим 3 х 8-10;
5)тяга блока на трицепс 3 х 8-10;
6)жим из-за головы
2й день(ноги бицепс спина )
1)Присяд 4 х 8-10;
2)Разведение ног в тренажере 3 х 8-10;
3)Икры в тренажере 3 х 8-10;
4)Подьем штанги на бицепс 3 х 8-10;
5)бицепс в тренажере 3 х 8-10;
6)тяга штанги в наклоне3 х 8-10;
7)подтягивания широким 3 х max;
--- вот бы только не 3, а 4 подхода делать...
Миша Мириевский
Лучше бы присяд перед жимом делать 4х8, и трип в этот же день, чтоб добить.А на плечи - штанга к подбородку, разведение гантелей сидя, тяга в наклоне гантели...
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
- Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений
- Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений
2.День – Среда:
- Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
- Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений
- Наклоны вперед со штангой в плечах — 2 сета по 10, 10 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений
- Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений
3.День – Пятница:
- Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
- Гак-приседания — 4 сета по 6, 6, 8, 10 повторений
- Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
- Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений
- Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений
Что скажете?как программа? если кому не лень буду благодарен тому кто поправит ее) И еще хотелось спросить на счет пресса - в какие дни и чо по скока делать.
Занимаюсь 6 месяцев с перерывами...сейчас начал серьезно занимаца. рост 182 вес 80
Ничего глупее не видел, ты просто не сможешь в каждом упражнение выложиться по максимуму. И еще объясни зачем если ты приседаешь со штангой нужно делать Гак-приседания?
И еще у тебя в среду поясница не разболится от таких упражнений?
Понедельник:
Жим лежа (тяжелый)
разводка лежа 2-3 подхода
Приседание со штангой (легкое, 80% от тяжелого)
Пресс
Среда:
Становая тяга (классическая)
Гиперэнекстензия
Жим стоя
Пятница:
Приседание (тяжелое)
Жим ногами
Жим лежа (легкое)
Пресс
Просьба скинуть здесь либо в личку реальную и проверенную прогу по ББ (либо объяснить концепцию тренировок - веса/повторения), без химии!!!
Сам был в лифтинге 10 лет, результаты реальные (учитывая отутствие химии и экипы). Так что просьба дать обоснованный вариант.
Цель: хочу уйти от экстримальных (относительно меня конечно) весов, заниматься для себя и т.д.
P.S.
Заранее спасибо!!!
Чтоб мышцы росли нужно заниматься интенсивно,и в силивой манере.
Т.к.силенок после работы нехватает,у тебя только один выход как мне кажеться,это проводить тренировки с утра,до работы.На самом деле это не так страшно как на кажетьтся.Я сам одно время занимался поутрам,в 5.30.
И нечего....силовые росли и тд и тп.
Просто ложись перед тренировкой пораньше спать,с утра полноценный завтрак,можно купить таблетки кофеина чтоб побыстрее войти в тонус.
Удачи!
занимаюсь по циклам в 9 недель 4 разгона 4х10 и 3х10 потом 4х8-6 и на последней неделе вытягиваю с 6 до 1 раза тобиш на максимум и так
Пн
жим лежа
жим пот 45
разводка 45
биц стоя с ровнай штангой
биц в скамейке скота или гантелями с врашением до смерти))
среда
становая
тяга в наклоне
потягивание широки
гиперекстезия
жим узким
брусья
Пятница (ноги не оч люблю)
Приседы
Шраги
жим сидя
на заднюю дельту
когда не когда трапецию)))
посоветуйте чота пажалуста мб чота добавить или откоректировать)