Помогите с программой!!

Никита может не соотв. действительности Zzz
На счет подходов-непарься,от 2 до 5 можно варьировать.Главное слушать свой организм.
Повторы-тоже норм-от 3 до 10 самый раз.Старайся в каждом сете доходить до отказа.
На ноги 5 сетов как ты делаешь я незнаю,я 2 максимум 3 могу осилить.
Маса прет неочень конечно,я сам уже просто долго занимаюсь,и сам сухой.
Зато силовые.Это главный показатель,если веса увеличиваються,значит прога работает.
И еще,занимаешься 2 раза в неделю-это правильно-не больше,реже можно.

ок спасиб)

Юнис Саиф - саркоплазматическая гипертрофия держится 1-2 дня, и сетов побольше надо делать) тогда будет саркоплазма увеличиваться, а 6-10 повторений делать чтобы попасть в интервал 10-30 сек, в это время работает креатинфосфат, и когда фосфатная группа соединяется с атф остается свободный креатин, который и способствует миофибрилярной гипертрофии!!

а вообще хороший пост, мб поможет комуто

Собсна вот моя прога:

Понедельник:
Жим лежа
Жим ганьелей на наклонной скамье
Подъем штанги на биц
Подъем гантелей на биц
Пресс

Среда:
Присед
Жим ногами
Жим из-за головы
Подъем гантелей перед собой
Пресс

Пятница:
Гиперэкстензии(как разминка)
Становая тяга
Тяга верхнего блока к груди
Жим узким хватом
Французский жим сидя
Пресс

Нужно правильно выбрать даже не саму программу, а каким образом выполнять упражнение в зависимости от возможностей и предполагаемых результатов. То есть можно делать взрывным способом т.е скорость подъема максимальная, а можно медленно поднимать и опускать -большая разница. Влияет отдых между подъемами - 1-1,5 для роста мышц, если сушишь то больше. Кроме того как вес выбираешь, можно пирамидой (сначала увеличиваешь вес с каждым повторением потом уменьшаешь) можно уменьшать вес, можно увеличивать. Я когда на 80 кг в жиме застрял, начинал тренировку с разминки, а потом сразу 90 и уменьшал до 70. Теперь вот к сотне хочу. А на бицепс лучше не подъемы, а молот с гантелями. Намного эффективнее.

Галимая прога,расти по ней будешь только пару месяцев

ЗАПОМНИТЕ ИЛИ ЗАПИШИТЕ, ЭТО НЕ Я ВЫДУМАЛ

отдых 30 сек до 45 сек 10 - 20 повт --- рельеф ( пульс от 120 ударов)

отдых 45 сек до 1.30 мин 6 - 12 повт--- мышечные обьемы (саркоплазма)

отдых 1.30 до 10 мин 3 - 8 повторов ---- сила (сократительные белки)

Саркоплазма сверхкомпенсируется за 48 часов и утрата сверхкомпенсации происходит за 96, поэтому для увеличения саркомы надо проводить трены через день два, без отказа, легко по 3 - 6 сетов. Тогда эффект растянутых фасций закрепится, и они всебя смогут вмещать больше жидкости постоянно. Менс Хелс считает что три раза в неделю по три - четыре сета на мышцу и все тело это оптимально, но в тоже время категорически против извесных всем нам недельных сплитов, поначалу меня удивляла такая глупость...

Я не претендую на ваше доверие, но рекомендую обратить внимание на то что Стив Ривз, и многие в 30ых годах тренировались легко 3 раза в неделю на все тело, А вот Брукс Кубик и люди в 40- 60 годах тяжело 5х5 с отказом и долгим отдыхом 5минут и 7 -12 дней отдых, И мы бы и они получили бы больший результат, чередуя виды тренировок, а не тупо зацикливаясь на привычном, дожидаясь застоя.

При правельных тренах увеличение саркомы первый месяц идет со скоростью разрывающей ваши руки в растяжки!!! настой супер и очень приятно когда на утро встаешь с кровати а у тебя кожа на руках натянута и вот вот лопнет, и это без напряга И БЕЗ СТЕРОИДОВ

Всем доброго времени суток.Почитал практически все посты,как говорится сколько людей.....Много интересного.Но вот подскажите,как часто нужно менять программу и каким образом ее менять:виды упражнений?(думаю это необходимо);количество повторов? или что то еще.спасибо за советы.
З.Ы.тренируюсь свободными весами около 6 мес...

По общепринятому мнению Одно базовое и два изолированных на эти мышцы раз в неделю

п р и м е р
ЖИМ ЛЕЖА 3*8
Жим гантелей 3*12
Наклонный жим 3*12
Трицепс 3*12

2 день
ПОДТЯГИВАНИЯ 3*8
Тяга к поясу 3*12
Пулловеры 3 *12
Бицепс 3* 8-12

так делают почти все извесные химики, чтоб гонять стероидную кровь в одной мышце более долгое время, и делать много упражнений, дабы загнать стероидную кровь во все уголки мышцы, и необходимые 12-20 сетов разделить на разные упражнения чтоб нервная система выдержала, а натуралы повторяют.

ВИТ рулит!! забудьте всю эту херню по которой вы тренируетесь!!!согласен это тяжело, но рез-т не заставит себя ждать..первое что вы ОБЯЗАНЫ прочесть и осмыслить чтобы прогрессировать без химки это Элленгтона Дардена

парни...кто разбираеца в прокачке мышц без какой-либо химии,подскажите все *+* и *-* в программе для проработки всех мышц тела в течение 2х недель с последующим повторением данной программы,с целью полного забива,иначе включая все группы мышц в 1 неделю просто напросто появляется лень и вся тренировка сводится к тому,что ты думаешь о том,лишь бы поскорей откаротать время в зале и уйти домой,заранее СПС !!!
1 неделя
Понедельник : Грудь + пресс
Среда: Бицепс + предплечье+пресс
Пятница: Ноги + икры + пресс
2 неделя:
Понедельник: Трицепс + пресс
Среда: Спина + пресс
Пятница:дельты + трапеции + пресс
Так же не проч послушать советы насчет того как все это уместить в 1 неделю ,т.е чтобы прокачивать все группы мышц чаще за счет ускоренного восстановления при упорт допустим гейнером,прот,креатинов.

занимался 3 года и пришел на мой взгляд к идеальной программе:

пон:

пресс (подьем ног в тренажере с утяжелителями3х20; скручивания на римском стуле с поворотом 3х15 )
жим лежа 5х6-10
жим гант накл 30гр 3х8
развед лежа 2-3х10
биц стоя со шт 4х6-10
концентрические сгибания сидя(для тех у кого биц нечувствителен к нагрузкам)) 3х10
"молот" на накл скамье 2х8-10

ср:

пресс -//-
приседания со штангой 5х6-12
румынская становая ("почти" на прямых ногах) 3х8-10
разгибание ног в тренажере 2х10-15
жим носками в жиме ногами 3х10-25
жим стоя с груди (или сидя если ноги не держат) 4х6-10
разведения с гантелями стоя 3х8-12

пт:

подтягивания с весом 5х6-10
тяга штанги в наклоне 3х6-8
тяга гантели к животу в наклоне 2-3х8-10
гиперэкст\шраги 2х15-20\3х10
отжимания на брусьях с весом 3х6-10
фр жим сидя с гантелей 2-3х8-10
разгибания рук на блоке 2х10-12
пресс -//-

любую критику в свой адрес комментирую с точки зрения анатомии физиологии и теор. и методики=)

Лев Поздняков,это прога на массу?

да

День 1
1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажере стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. )
4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

вот хроршая масонаборка. к твоей проге хочу посоветовать убрать разводки, делать меньше на биц. , и в день на ноги делать не больше 6=8 повт. ну кроме икр ессествино

почему?

что почему?

Прес качаешь это уже не иднальная прога

Прога ваще гавно,нерабочая
Без обид

имея за плечами 3 года опыта в 19 лет хочу сказать что прога робочая и продуманная. Люди которые разбираются в етом не будут писать такую чушь как ты. имхо

Все ясно,удачи

хороший вариант разгона пот масу делать жим лежа 4 недели 4х8-10
5 недел 4х6-8 потом перерыв 2 недели
спускаем веса на 30% и делаем 4 недели 4х6 след 5 недель 4х5
спускаем веса на 30% отдыхаем 2 недели
4 недели 4х5 и 5 недель 1х5 1х4 1х3 1х2 1х1
делал пот себя что б на ранем етапе спалить лишние сало))) а потом можна было нормально набирать

Андрей Никнейм Горницкий аргументируй свой коммент по поводу моей проги)