Помогите с программой!!
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Только зачем проходка, прога не силовая...? кто писал?
Для начала лучше по ней, после поменяешь...
P.S.
Все индивидуально, но у меня лично застой в жиме лежа был преодолен только за счет строго цикличной проги (по %). в итоге 110% уже при приличном мах.
Хотя для начала твоя ок!
Можно поменять пятницу со средой (если устаешь), тк между жимами будет больше времени, да и присед легче делать перед тягой.
Смотри по ситуации, у меня была прога на жим, дак грудь все 16 недель болела... Очень жесткая, порой по 12 подходов (к тому же химозная, а я без нее)!!!
Так что смотри по своим ощущениям...
В любом случае (помимо цифр) нормально, по проходкам я бы не торопился, укрепи лучше все нормально!!! Проходка в плане жимов на раз - не 100-й показатель. Иной раз мышцы готовы, а суставы нет...
Главное не торопиться!!!
как обизяна....
Гоша у миня там кроме базы нечего почти нету неуд.....
Факультет:
Гидроаэродинамика
неужели? ))) там уже тренеров учат?
в FPA за 3 месяца там нереально взрывают мозг, если не веришь попробуй получи там сертификат :)
Я думаю т.к у тебя не остаеца сил после работы,то приходя домой просто напросто поешь,отдохни часок полтора,и начинай занимаца,не больше часа,по 1ой группе мышц через день,как ты и делал...тренировка по утрам это полный бред ибо после того как позанимался необходимо отдыхать а не идти на работу,тем более грузчик,так мышцы расти не будут,просто делай акцент на качество и правильную постановку упражнений...
1. День (Грудь трицепс)
Грудь
Жим лежа горизонтально 12х8х6х4
Жим лежа под углом 12х8х6х4
Жим лежа вниз башкой 12х8х6х4 (береш наклонную скамейку где качаешь пресс опускаешь до до 30 градусов от поластавишь в станок цепляешся ногами и вперед) прокачивает нижнюю часть груди
Разводки на горизонтальной скамье 2х12 2х10
Разводки под углом 2х10 2х8
Сведение 3х12
Хаммер 2х10
Трицепс
Француский жим лежа 4 подхода 2х10 2х8
Жим узким хватом 4 подхода 2х10 2х8
Жим в блоке 4 подхода 2х12 2х10
Отжимание на брусьях 3х8
Опускание гантели одной рукой за голову 3х15
2 День (Ноги)
Гиперэкстензия 2х20
Приседания со штангой 4 подхода 12х8х6х4
Выпады 2х12
Плита подхода 2х12 2х10
Гак 3х15
Бицепс стоя 3х8
Бицепс лежа (двуми ногами) 2х12
Сгибание ног в тренажере 2х12 2х10
Сведение 2х30
Разведение 2х30
Икры 2х20
3 День (Плечо)
Махи 2х15
Жим штанги перед собой 12х8х6х4
Жим штанги за головой 12х8х6х4
Жим гантелей 3х8
Разведение гантелей из-за головы 3х15
Жим в тренажере под углом 12х8х6х4
Задняя дельта через блок одной рукой 12х12х12х12
Задняя дельта в тренажере 2х10 2х12
Предлечья внутренним и обратным хватом 2х30
Шраги 2х30
4 день (Спина, бицепс)
Блок перед собой 2х10 2х8
Блок за головой 2х10 2х8
Тяга т грифа к поясу 12х10х8х6
Хамер одной рукой 2х15
Подтягивания 3х8
Поднятия штанги на бицепс стоя 12х10х8х6
Жим на блоке через колени 3х10
Скамья Скотта 3х10
Элипс 3х10
Жим гантелей по переменно 3х20 или тоже самое по переменно
понедельник
жим лежа 4х8
разводка гантелями 4х8
тренажер на триц.(иммитирущий турник) 4х8
подъем штанги на биц. 4х8
разгибание на триц 4х8
жим ногами 4х8
икры 4х15
пресс (до отказа)
среда
тяга вертикального блока 4х8
тяга горизонтального блока 4х8
плечи в тренажере( толкаю вверх) 4х8
плечи в тренажере(подъем локтей) 4х8
сгибание ног в тренажере 4х8
гиперэкстензия 4х15
икры 4х15
пресс (до отказа)
пятница
жим лежа 4х8
разводка гантелями 4х8
тренажер на триц.(иммитирущий турник) 4х8
подъем штанги на биц. 4х8
разгибание на триц 4х8
жим ногами 4х8
икры 4х15
пресс (до отказа)
и так далее чередую.
естественно цель - набрать массу.
Спасибо.