Помогите с программой!!
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
зачем что-то новое выдумывать...
понедельник(спина-бицепс,грудь-трицепс)
Спина.
1.тяга верхнего блока за голову 4х10
2.тяга верхнего блока к груди 3х10
3.тяга т-грифа 4х10
Бицепс.
1.концентрированный подъем 3х8
2.молотки 3х12
3.подъем штанги 3х10
грудь.
1.жим гантелей на наклонной скамье 4х8
2.жим гантелей на горизонтальной скамье 4х8
трицепс.
1.франц.жим гантелей 4х10
2.подъем гантели из за головы 4х10
3.с верхнего блока 4х10
пятница(ноги-плечи-трапеции)
ноги
1.приседания 4х10
2.жим ногами 4х10
3.икры 4х20
плечи
1.жим в смитте 4х10
2.жим арнольда 3х10
3.разведение в стороны в наклоне 4х10
1.шраги с гантелями 4х12
2.предплечья 4х10
ПОНЕДЕЛЬНИК(спина-плечи-трицепс)
1.тяга верхнего блока за голову 4х8
2.тяга гантели в наклоне 4х8
3.тяга т-грифа 4х10
1.жим штанги 4х10
2.подъемы в стороны 3х10
3.разведение в стороны в наклоне 4х10
1.франц.жим гантелей 3х10
2.попеременный подъем гантели из за головы 3х10
3.с верхнего блока 3х10
шраги 4х12
ПЯТНИЦА(ноги-грудь-бицепс)
1.жим ногами 4х10
2.разгибание ног 4х10
3.икры 4х20
1.гантелями на наклонной 4х8
2.гантелями на горизонтальной 4х8
1.концентированный подъем 3х10
2.молоток 3х12
3.подъем штанги 3х10
предплечья 4х10
вот зачем тебе концентрированные подъемы, когда одной штангой подъемами ты можешь убить биц на несколько дней? ну если мало, то добавив гантели 3*10 - 100% убьешь, тоже самое например с трицепсом. такая программа будет нормально если ты не выкладываешься, а занимаешься на отъебись. если занимаешься уже год, то сам все понимаешь, я бы взял прогу за основу, а дальше уже в зале смотрел бы по факту, через месяц будет ясно есть результат или нет, и что с перетренированностью.
но если перетренированный уже есть, то такая прога тебя загонит. я так думаю
хм.да вродь перетренированности нет.если по идее я на массу)))))знаю знаю что базы толком нету,но все же потихоньку расту
Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 (30-50)
Жим лежа 3*6,6,10 (65-50)
Сведения в тренажере Peck-Deck 4*10 (45 кг)
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 (23-28 кг)
Скамья Скотта 3*6,8,10 (28-23 кг)
Гантели (сидя) 3*10 (9 кг)
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25
Среда
Спина Повторение Веса
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 (40-60кг)
Становая тяга 4*10,8,8,6 (40-60 кг)
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 (45-50 кг)
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(уским) 5*10,10,8,6,6 (40-55 кг)
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 (28-23 кг)
Разгибание рук на блоке 3*8,10,10 (45-40 кг)
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 (20 кг)
Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 (40-60 кг)
Жим ногами 4*6,6,8,10 (90-75 кг)
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 (40-30 кг)
Сгибание ног лежа 2*10,12 (20-25 кг)
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 (50-60 кг)
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 (30-40 кг)
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 (12 кг)
Подьем гантелей вперед 3*10 (9 кг)
Разведение гантелей 3*8,8,10 (9-8 кг)
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25
Всем спасибо.
ты себя убить хочешь в 14и (!!!!!) упражнениях за тренировку??? блин, с чего вы такие проги составляете. при хорошей, качественной тренировке на массу в среднем 3-5 упражнений - по уши хватает, ну при проработке не больше 6-7, а то и теже 3-5, ну на выносливость - каждому свое, а тут.. почитай посты выше
но к результату это не приведет
т к мышцы должны восстанавливаться
Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 40,45,50,55
Жим лежа (гантели) 4*6,6,8,10 14,12,10
Брусья 4*10 0
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 23,25,28 кг
Скамья Скотта 3*6,8,10 28,25,23 кг
Гантели (сидя) 3*10 9 кг
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25
Среда
Спина Повторение Веса
Становая тяга 4*10,8,8,6 40,50,60 кг
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 40-60кг
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 45-50 кг
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(узким) 5*10,10,8,6,6 40-55 кг
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 28-23 кг
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 20 кг
Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 40,50,60,70 кг
Жим ногами 4*6,6,8,10 100,90,80 кг
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 40,30 кг
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 30-40 кг
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 12,10,8
Разведение гантелей 3*8,8,10 10,9 кг
Голень
Жим носками 3*12 100 кг
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 50-60 кг
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25
часа по 4 собрался тренироваться?
я бы просто выбросил 70% этих упражнений
Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа
Жим лежа (гантели наколнная)
+ какое нибудь легкое упражнение на добиву
Подъем штанги на биц ( разные грифы)
Супинация/молот/пик взависимости от грифа в данный день
Концентрированые сгибания 3х12 легкий вес
Среда
Спина Повторение Веса
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне / можем с рычагами чередовать
Верняя тяга(тренажер)
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(узким) / отжимание на брусьях/ Фр. Жим
Отжимание от скамьи / подъем гантели из-за головы
Какое-нибудь легкое на 15 повторов те же самые канаты тянуть
Насчет ног сказать нич е не могу)) делаю по своему тупо присяд и стул где ноги разгибают ну иголень конечно.....
ну а плечи
Жим сидя с груди (гантели/штанга)
разведение гантелей в стороы/подъемы вперед/подъемы гантелей в стороны в наклоне
Шраги
Каждывй день можешь делать пресс, я еще гиперэкстензию раз в неделю делаю