Помогите с программой!!

Всем привет!
Рост 180, вес 72, цель - масса! Опыт тренировок около года.

Вот по такой программе сейчас занимаюсь 3 раза в неделю (жим лежа 2 раза):
Первое упражнение делаю нарастающей пирамидой 4х10,8,8,6, остальные 3-4 подхода по 8 раз.

ПН:
жим лежа (тяжелый)
жим наклонный
брусья
французский жим

СР:
подтягивания
тяга штанги
подъем на бицепс
тяга к подбородку

ПТ:
приседания
жим налконный (легкий - вес меньше обычного)
жим сидя
голень

В конце каждой тренировки пресс 2-3 подхода по 20-30 раз (молитва на блоке либо подъем ног в висе).

Как считаете нормально?

Вячеслав Денисов, Если только сейчас начал заниматься то нормально, а так конечно (ИМХО) маловато упражнений на некоторые группы мышц.

Денис Левченко, я бы выбрал второй вариант. (Но можешь начать и с 2ух дней в неделю, а через месяцок переключится на 3 дня).

2Максим Тымчук
я и до этого нормально занимался, а на какие маловато? Сразу говорю что на ноги мне приседаний хватает (ноги у меня растут быстрей всего блин)

люди помогите составить программу тренеровок. рост-188 вес-107
цель сбросить жир. Сейчас 2 раза тренажерный зал в неджелю все остальные дни гантельки и т.дома , так же бегаю по вечерам

Составлял программу вместе с другом.. занимаемся по ней 4-ый месяц.. каждый месяц корректируем ее.. добавляем упражнения или заменяем на более лучшие (например тренажер на штангу или на гантели заменяем и т.п.)
(см. прим.).

ПН (грудь, спина):
Жим штанги лежа * +
Жим гантелей на наклонной доске * -
Жим от груди в тренажере сидя ** const
Сведения в тренажере Peck-Deck ** const
Брусья ** const

Подтягивания на перекладине * const
Гиперэкстензия * const
Вертикальная тяга широким хватом за голову * -
Горизонтальная тяга в блочном тренажере * -
-------------------------------------------------------------|
СР (руки):
Жим штанги узким хватом лежа * +
Французский жим стоя * -
Отжимания от скамьи (римский стул) ** const
Жим к низу в блочном тренажере ** -

Подъем штанги на бицепс стоя * +
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта * -
Концентрированный подъем на бицепс ** const
Молоток * const
-------------------------------------------------------------|
ПТ (ноги, плечи):
Приседания со штангой * +
Жим ногами * const
Разгибания ног ** -
Сгибание ног лежа ** -

Жим штанги сидя за голову * +
Жим штанги сидя на переносицу * +
Тяга штанги к подбородку (трапеции) * +
------------------------------------------------------------|

Примечание: Пресс делается все 3и дня, в конце занятий. Перед каждый упражнением обязательно нужна разминка.. в начале вообще хорошо либо на дорожке побегать, либо на скакалке попрыгать до появления пота, когда чувствуешь как все тело нагрелось.
* - Новичкам.
** - Любителям, после 1-2 месяца занятий начинаем добавлять новые упражнения.
"+" - Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете.
"- " - Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается.
"const" - Все нагрузки неизменные во всех сетах (сетов как правило 2-3 в таких упражнениях).
Еще пару условий, если хотите получить максимальный прирост мышц и сил. Спать с 23:00- 00:30 до чем больше тем лучше:) но если вам на работу вставать в 6 утра, то ни чего страшного это нормально.. И есть от 5ти раз в день и ни каких протеинов и тем более чего то более, не понадобиться.

Надеюсь читабельно написал, может кому поможет, эта программа на набор массы. Если кому надо могу на рельеф написать, но думаю кто на рельеф уже работает, сам знает что ему делать).

Это ж жесть, а не а программа ))
Нафига в понедельник подряд 4 упр. на грудь? Жим + разводка вполне хватит.
В седу 4 упр. на бицепс... - это вообще без комментариев.
В пятницу таже песя с ногам...
И спины практически нету (ни становой, ни тяги в наклоне)

"** - Любителям, после 1-2 месяца занятий начинаем добавлять новые упражнения."

А после двух месяцев тренажерки - уже любитель? )))))))))))))

Блин, я больше года занимаюсь, еще даже к любителю и не приблизился :)

Михаил, да ладно :-) У меня, например, на грудь как раз около четырех-пяти упражнений и выходит, по два, редко три отказных подхода, причем жим лежа я почти исключил, делаю на наклонной. Правда, я сейчас тренируюсь два раза в неделю, да и грудь со спиной тоже не совмещаю :-)

Максим, а становую тягу не делаете? Или хотя бы наклоны со штангой? Я бы лучше разделил классически - грудь-руки, спина-плечи, ноги. Зачем новичку (а программа, как я понял, для начинающих) выделять отдельный день для рук? Их вполне достаточно будет вместе с грудью прорабатывать. Да и на руки слишком много упражнений, Михаил прав. Лучше всего все же совместить их с грудью, тогда хватит буквально двух на бицепс и двух на трицепс, можно суперсетами делать.
Ну и последняя фраза в посте с программой, как ни стараюсь, но режет глаза :-) У нас что, употребление "прАтеинов" чем-то постыдным считается?

P.S. И да, еще. Господа, елки-палки! Не существует программ "на массу" и "на рельеф". Ну честно, устаешь видеть вопросы типа "а это на массу пойдет?". Точнее, проги-то есть, но по большому счету, отличаются только количеством тренировок в неделю и, может быть, чуть большим объемом. За редким исключением, когда иные в предсоревновательный период начинают дрочиться по два-три часа в мегавысокоповторке. Рельеф - это прежняя силовая интенсивность (может быть, чуть-чуть с уклоном в объмность, но не обязательно) при значительном уменьшении потребления углеводов и общем снижении суточного калоража. Плюс ЭКА :-))

Употребление протеина не является ни капельки постыдным, даже больше.. курсы всякие и тому подобное это тоже ерунда, дело каждого! НО я уважаю тех кто не употребляет протеин (я знаю что это белок) и добивается высоких результатов, очень высоких.. это же просто классно :) Вообщем это сугубо мое мнение, я ни дрищей ни боровов ни химиков и т.д. не презираю это дело их самих, только террористов и "аморальный" людей ненавижу.

Что по поводу программы, так она просто суперская, да становой нет, но это пока.. сейчас хочу добавить наклоны. Все добавляю по мере надобности и по мере прибавления выносливости, так как когда я начинал я не мог сделать и тех что с * упражнения... тупо уставал и уже сил не было что либо делать, сейчас же делаю все то что описано в программе и могу еще. 4 упражнения на бицепс это нормально! Стоя и на скамье база, концентрированный подъем это просто адски забивает мышцу и при этом идет выдувае пика бицепса, а молоточки .. так куда без них?? они конкретно забивают боковую/наружную головку бицепса и забивается также плече-лучевуя мышца. Сил хватает на них, так почему бы не делать?
Грудь вот пока не могу разогнать, 1-о из 2-ух последних упражнений делаю халтурно, но это дело времени и на это будет хватать сил!

Народ помогите.
В общем летом из-за работы вынужден буду заниматься только 2 раза в неделю (понедельник и четверг). Всю жизни занимался 3 раза в неделю. Как лучше разбить группы мышц на 2 тренировки ?

Павел, посмотри здесь - http://vkontakte.ru/topic-19097_3535684?offset=last#... . Я там про свою двухдневную прогу писал.

день 1 - присед, жим (3х8)
день 2 - жим (5х6), тяга

и подсобку там разберешься..

я футболист потому и худоват 175 рост вес 55 килограм помогите люди какуето программу штоб подходило мне заранее спасибо

парни подскажиет как лучше разбить тренировки ,если занимаюсь три дня в неделю.в плане что с чем лучше качать и когда?

Алексей Nigga[дяй] Иванов
Если новичек:
1 день - грудь спина
2 день - плечи ноги
3 день - руки

Понедельник: Грудь/бица Грудь/трицепс
Среда: Спина/Трицепс Спина бицепс
Пятница: Трапеции, ноги )

а пресс куда впихнуть и как часто?

ну ваще это второстепенка и они идут либо в передыхах между жимом лежа, либо вконце...

самое первое упражнение у меня пресс, последние либо гиперэкстензия, либо нижний пресс, либо косые, каждый день по разному)

тоесть прям каждую треньку пресс немного гонять?или выбрать один день и по всем упражнениям прйотись7

ну что значит немного?) я 5 подходов делаю по максимому на верхний и косые... нижний немного проблемней... гиперэкстензию обязательно делай, поясница во многих упражнениях нужна крепкая, заодно если сутулый выпрямишься)

Нижний у всех проблемный.
Поднимания ног в висе помогут и бег. А еще диета.

Понедельник
1. Приседания со штангой (5)х10
2. Жим лежа (6)10х10х7х8х6х6
3. Жим гантелей лежа 6х8х10х12
4. Жим гантелей (вверх) 10х8х6
5. Жим сидя(на наклонной) 4х6
6. Сведение рук на тренажере 10х8х6
7. Становая 2х6
8. Пресс (подъем коленей в висе) 30х30х30х30
Среда
1. Подьем штанги на бицепс 4х8
2. Подтягивание широким и средним хватом 4х8
3. Тяга гантели в наклоне 4х8
4. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя – 10х8х6
5. Скамья проповедника
6. Предплечья(шраги со штангой, скручивание грифа)
7. Становая 2х4
8. Пресс 30х30х30х30

Пятница
1. Ноги присед 3х6
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока 6х20
4. Шраги с гантелями трапеция
5. Шраги со штангой трапеция
6. Тяга гантели в наклоне
7. Попеременный подъем гантелей на дельты 6х20
8. Пресс

что-то у тебя,Стас,вообще хрень какая-то))
все в куче))

дак вот может найдутся люди подкоректировать такскать внести изменения, авось что нибудь получится!!!