Поделись программою своей! Мужчины

1 день

Грудь+бицепс+трицепс суперсет

1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье
3. Разведение гантелей
4. Жим штанги узким хватом
5. франц жим
6.жим блока руками стоя
7. «молотки»
8.подъем штанги стоя руками
9.подъем гантелей сидя на наклонной скамье
10. подъем на упорной лавке
11. предплечье
12. пресс + гиперэкстензии

2 день

Ноги
1.Приседания (8-10 х 4)
2.Сгибание ног лежа (10х4)
3.жим ногами лежа
4.сгибание ног сидя
+ вариации

3 день

спина + плечи

1.Становая тяга
2.Тяга верхнего блока прямыми руками
3.Тяга верхнего блока узким хватом
4.Жим штанги из за головы, жим штанги с груди сидя ИЛИ жим гантелей сидя (8-10 х 4)
5.Подъем гантелей вперед попеременно (8-10 х 3)
6. подъем плечь стоя
7. разводка гантелей стоя
8.Пресс + на косые
что то надо изменить)

Михаил, разум включить.

и как по разуму? подскажи.

я по ней еще не занимаюсь... написал сюда чтоб откоректировали что где не так..уже на трицепс упрожнения думаю перенести в день, где ноги, и на бицепс молотки убрать.

жесть. видно, что сам составлял)

я занимюсь по схеме
1. грудь+ трицепс
2. спина + бицепс
3. ноги + плечи

а у тебя хз что получается

Antonio, я насколько читал и у людей спрашивал грудь + трицепс первый раз слышу), больше как то грудь+ бицепс...по идее когда качаешь грудь трицепс задействуется и если после груди делать трицепс нельзя будет выложится полностью..

Семен, 1)жим стоя как делать и что такое вертикальный горизонтальный блок...
2) что значит на гинетику?

3 упражнения на за тренировку - это на хорошую генетику? =)

Михаил, удивительно, что первый раз слышишь, тем более если "читал и у людей спрашивал"

грудь и бицепс тоже возможный вариант, но мне больше импонирует именно грудь + трицепс.

естественно задействуется трицепс, поэтому я вижу смысл в том, чтобы после груди сразу его задолбить.

и вообще, к чему ты сказал про грудь и бицепс, если у тебя написано "грудь + биц + суперсет на трицепс"???

Antonio, вчера в зале у мужика спросил тип в какой из дней делать трицепс...он сказал что ес 3 дня то лучше супер сетом. пришел домой наваял что вышло выложил для того чтоб окончательно определится с тем как и что.( насчет трицепса и груди тож так занимался пока мне не сказали что так трицепс не в полную силу взаимодействуется, а т.к у меня с трицепсом не особо начал отдельно от груди делать.)

"пока мне не сказали" - меньше слушай то, что тебе кто-то там говорит.
ну хз, что тебе сказать, позанимайся так, как планируешь, а потом покажи результаты. тогда все вопросы отпадут сами собой. Если для тебя это будет работать - отлично, мне будет нечего тебе сказать)

если бояться боли уж лучше вообще не заниматься.

+

хотел парню месагу накатать, но лень стало)

Вот кто мне скажет чем отличаются приседания от жима ногами лежа получит + в личное дело.
И почему полсе приседа нужно делать сгибания а потом снова возвращаться к жимам где работают одни и теже мышцы. Почему я не вижу количество подходов, или это уже по умолчанию "типо как у всех по три". Ну тогда после первой тренировки умереть не встать, это очень много 12 упражнений по три подхода

Отцените

Все упражнения делаются по 3 подхода
1-max на 10
2-max на 10
3-меньше вес на 8,
кроме предплечье и икры, делаются в 5 подходов до жжения.

1 день
(Грудь+бицепс)

1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье
3. Разведение гантелей
4.подъем штанги стоя руками
5.подъем гантелей сидя на наклонной скамье
6. подъем штанги на упорной лавке
7. предплечье
8. пресс + гиперэкстензии

2 день
(Ноги+ трицепс)

1.Приседания
2.Сгибание ног лежа
3.сгибание ног сидя
4.на икры
5.Жим штанги узким хватом
6.франц. жим
7.жим блока руками стоя.
8. пресс + гиперэкстензии

3 день
(спина + плечи)

1.Становая тяга
2.Тяга верхнего блока прямыми руками
3.Тяга верхнего блока узким хватом
4.Жим штанги из за головы, жим штанги с груди сидя
5.Подъем гантелей вперед попеременно
6. разводка гантелей стоя
7. подъем плеч (гриф с переди, за спиной)
8. пресс + гиперэкстензии

Здарова,парни...Решил месяц передохнуть от зала месяцок ,ибо в вузе физру ужесточили.... Как думаете полный набор упражнений на плечи спину биц/триц,грудь,предплечье(стандартные)заменить на месяц на такую прогу Пн Жим на горизонтальной,жим с наклоном ,разводка /ПШНБ,подьем на бицепс с супинацией +еще 1 по выбору варьировать
Ср Брусья до отказу с отягощениями
Пятница Подтягивания до отказу...
Поможет немного передохнуть и сбавить темп,а то ЦНС уже не выдерживает,масса падает от прошлой программы с физ рой....Хочется успокоить ЦНС и месяцок отдохнуть.С уважением

Отдохни, ни чего не делай, все правильно говоришь, но лучше вообще ни чего не делать, потеряешь в массе немного, но поверь за одну две недели мышцы вернуться в прежнее состояние

1 день

с утра бассейн в среднем 3 км
вечером турник лесенка верх вниз до 10-11 на турнике, до 16-18 на брусьях

2 день

с утра бассейн в среднем 3 км
вечером турник 5-8 подходов по 10 повторений с уголком, 4-5 подходов по 20 повторений на брусьях

3 день

с утра бассейн в среднем 3 км
вечером турник лесенка верх вниз до 10-11 на турнике, до 16-18 на брусьях

+1-2 дня бега 5-8км

По поводу питания: морепродукты, овощи, курочка, крупы и каши)))
очень много молочного и сладкого -_-

Не многовато ли аеробной?

2Анвар Саитов - а цель какая? Если выносливость и поджарость - тогда да )))

организм терпит, так что не многовато, а если не заниматься то нервный ходишь)))
цель выносливость в первую очередь, да и тупо по кайфу, получаешь удовольствие от бега и воды

День 1___
1. Жим лежа (55кг)-тяга нижнего блока(45 кг )
2. Жим на наклонной (16 кг)- Разведения рук в стороны (по 5 кг )
3. Разведения на наклонной (16кг)- Тяга верхнего блока узким хватом(35 кг )
4. Подьем гантелей перед собой (по 5 кг )-Пуловер(18 кг)
5. Жим сидя (По 10 кг на руку )-Тяга верхнего блока (35кг)
6. Скручивание на наклонной -Подъем коленей -Скручивание на полу

День2
1. Подьем штанги на бицепс (15 кг)-Жим узким хватом (по10 кг)
2. Сгибания рук на блоке (35 кг) -Разгибания рук на блоке(35 кг )
3. Жим ногами(По 25кг) -Гиперэкстензия
4. Разгибания ног -Сгибания ног
5. Шраги со штангой-шраги с гантелями (по30кг)
6. Наклоны с гантелей-Косые скручивания-Скручивания на боку

1 подход разминочный -3 рабочих по 15 раз

Помогите советом нужно добиться более рельефной фигуры )))
Как прога или чтониб в ней изменить ?

за рельеф (как и за набор массы) отвечает питание