Поговорим о питании?
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:1) ПИТАЙТЕСЬ ЧАСТО
Под часто я подразумеваю 4-6 раз в день. Это не значит, что надо каждый раз наедаться от пуза, наоборот, стоит есть понемногу. Самый главный наш враг - это чувство голода. Когда питаешься часто, то проголодаться не успеваешь особо и к еде на протяжении всего дня равнодушен. Но когда садишься за стол голодным, то вероятнее всего , холодильник будет обесчещен , а вы будете есть все без разбору , не глядя, диетическое это или нет.
В чем еще плюсы: когда кушаешь в течение дня редко, часто можно
2) ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО
В рационе должно присутствовать все :белки, углеводы и даже (о, ужас !(: ) жиры.
БЕЛКИ
- это строительный материал для организма. Норма для обычного человека 1г к 1 кг в день. Для спортсмена этот показатель в два или три раза выше.
УГЛЕВОДЫ
- топливо для нашего организма.Он не только помогает нам активнее работать на тренировках, но так же и поддерживает обмен веществ: если ПОСТОЯННО придерживаться низкоуглеводной диеты, то в ход пойдет белок , то есть наши мышцы будут сгорать.
Углеводы бывают:
Простые( быстрые)
Это в первую очередь сладкое, мучное, а также некоторые фрукты и овощи. Они сжигаются в организме самыми первыми, опережая жир, поэтому не стоит злоупотреблять ими , когда вы хотите похудеть.
Сложные (медленные)
Они представлены в основном ввиде крахмала в картошке, макаронах, различных крупах. Поскольку они могут накапливаться в печени и мышцах человека, то мы можем поддерживать высокий уровень работоспособности на протяжении всего дня.
ЖИРЫ
-не так страшен черт, как его малюют (:
Жиры бывают:
Насыщенные
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах птице, то есть во всем животного происхождения - именно они считаются самыми вредными, так как приводят к закупорке сосудов
Ненасыщенные
Которые в свою очередь держатся в моно- (омега - 9) и полиненасыщенные (омега 3, омега - 6).
Они содержатся в рыбе, рыбьем жире, орехах, различных маслах( конопляном, льняном). Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому прием их извне обязателен!
Так же жиры содержатся во всех наших клетках, они необходимы для работы спинного и головного мозга, они образовывают специальные смазывающие вещества для наших связок и суставов.
3) ЗАВТРАКАЙТЕ!
Через не хочу и не могу.
Утром , когда мы просыпаемся, наш организм испытывает недостаток питательных веществ, и, если не покушать, то организм начинает переваривать сам себя - то есть... мышцы. А оно вам надо?
Вообще, завтрак должен стать самым обильным и сытным приемом пищи. Недавно нашла в интернете статью, про то, что люди не завтракающие утром съедают в день больше, чем те кто завтракает. Выводы делайте сами.
На завтрак стоит есть те самые сложные углеводы, которые зарядят вас энергией на весь день! То есть каши, кефир, йогурты и мюсли. Некоторые пьют какао: там и белка много(относительно) и углеводов!
4) ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. А вода она даже калорий не содержит - весь избыток быстренько выйдет из вас.
Пить надо не мене 2-2,5 литров в сутки. В жаркие дни +1 литр.
Хороший способ определить достаточно ли вы пьете воды: Если моча очень желтая, то организму воды не хватает и он начинает ее консервировать, а если прозрачная или слегка желтоватая - то все в порядке.
5) ВЕЧЕРОМ НЕ НАЕДАЙТЕСЬ
Я думаю чувство ночного "жора" знакомо всем (: Иногда можно выпить на ночь стаканчик молочка, ряженки, но не больше. Вечером наш метаболизм замедляется, так как организм начинает готовиться ко сну, и все ненужное быстренько отложится в жирок.
Так что ужин должен быть легким, преимущественно из овощей.
и каши тоже очень и очень нужны! вторым завтраком, имхо, самое оно гречку с молоком скушать
по ГИ глядите сами...у всех каш, кроме манки, пшеничной ну и рисовой (из белого если) он вполне приемлем
сможете насытиться
углеводы нам нужны - это энергия наша
и жиры горят в пламени углеводов (с)
да
будете обделять себя кашами, макаронами, овощами, хорошим хлебом, потянет сильно на шоколадки и прочую гадость
оно Вам надо?
но его очень мало((я все съела прям сразу )))
и главное побольше)
Но может быть вы могли бы мне дать некоторые советы по составлению рациона?
Ситуация такая: в прошлом я не особо спротивная, сейчас хочу подкорректировать фигуру, да и вообще включить спорт в список своих хобби.
Мышц у меня мало, жира достаточно, чтобы ноги и живот выглядели некрасиво.
Тренироваться планирую 3-4 раза в неделю. Цель тренировок: скинуть 4-5 кило и накачать чутьчуть рельефа.
Питание в идеале должно бы мне в этом помочь. Пищевых аллергий нет, к сладкому равнодушна, но за мучное убить готова.
Подойдет ли мне такой рацион:
на завтрак творог с бананом или мюсли с молоком
через пару часов какой-нибудь фрукт
в обед отварная курица и овощи
потом еще фрукт
а на ужин.. а что же на ужин?
и утром кушайте овсянку(можно с тем же фруктом) вместо мюслей)
и в какой половине дня их?
немного - грамм по 20-30, лучше не вечером)
используйте их в качестве небольшого перекуса например)
Я полный профан в вопросах питания: я либо жру все подряд, что хочется, и потом горюю над появившимися пузом и боками, либо начинаю "правильно сбалансированно питаться" так, что потом на тренировке не могу поднять тот вес, который поднимаю уже в течение месяца..
Опишу стандартный день, когда я решаю правильно питаться (уж не знаю, почему, но почему-то именно ЭТИ продукты я и поглощаю в такие дни): В основном я стараюсь утром напихать в себя какой-нибудь гречки, потом, чтобы достичь понятия "питаться 5-6 раз в день маленькими порциями", я съедаю всякие там бананы с огурцами, в обед обычно та же гречка, а там тренировка через пару часов после обеда, после тренировки дома кефиры с бананами, и либо гречка, либо какая-нибудь картошечка, вот, как-то так стандартно получается. - получается ужасный ужас, сама это вижу и стыжусь.
Собственно, чего мне нужно от вас, уважаемые профи питания:
Мне нужно понять, как питаться так (и чем конкретнее будет составлен рацион, тем буду я счастливее :) ), чтобы не маяться потом на тренировке от недостатка сил и показывать результаты; чтобы поглощенное в основном в мясо уходило, а не в пузо с боками..
Я что-то там знаю о быстрых, медленных углеводах, жирах, да белках, но вот мне совсем не понятно, как составить себе толковый сбалансированный рацион, чтобы не страдать от усталости и быстрой утомляемости, и от наросшего пуза из-за быстрых углей.
Вот такие пироги.. )
Однако я четко вижу, что у меня есть лишний жирок, который в моих силах убрать, всего-навсего нормализовав питание.. )
Но спасибо, я почитаю, конечно :)
во-вторых, на ужин вечером не надо есть угли (гречку/картошечку), если хотите убрать лишний жирок, ешьте белок с не крахмалистыми овощами)
после тренировки тоже нужен белок, - желательно быстрый, можно с небольшим кол-вом углей) в идеале будет сывороточный протеин, к нему можно добавить банан/или другой фруктик) но можно, например, коктейльчик - молоко/банан/творог или молоко/творог/ложечка меда)
а дома уже надо нормально покушать - белок с овощами)
Ольга, в общем, питаться мне сплошным белком в виде грудок и рыбки с овощами? ) А после тренировки что лучше всего съесть в 20минутное окно? Сегодня я например съела банан с поллитра кефира - это ужасно или пойдет? :) Спасибо вам :)
утром: кашку+фруктик(для сладости)+белок(яичница)
потом перекус: творожок, орешки, салатик из овощей с раст. маслом и т.д.)
на обед: гречка/бурый рис+курогрудка/рыбка
(до трени всегда сложные угли+белок, - за 1.5 часа примерно)
после трени (в первые 15-20 минут): быстрый белок (в кефире белка ооочень мало, лучше купите протеин, из еды самое быстрое - яичные белки и молоко, но в молоке белка тоже маловато)+немного быстрых углей(фрукт)
а вот на ужин уже белок (рыбка/курогрудка) с овощами)
за часик до сна можно еще творожка обезжиренного скушать))