Помогите составить программу тренировок на наращивание мышечной массы..
Мой рост 177, вес 61 кг, телосложение - эктоморф. стаж ,бодибилдера 1 год где то..Занимаюсь 3 раза в неделю...
моя программа ренировок:
Пoнeдeльник
1. Жимы штaнги нa нaклoннoй cкaмьe шиpoким xвaтoм.
2. Пoдтягивaния (oдин пoдxoд, дo пpeдeлa).
3. Tягa штaнги к поясу в нaклoнe.
4. Cтaнoвaя тягa (3 cepии пo 10, 6 и 4 пoвтopeний).
5. Cгибaниe тyлoвищa (5 cepий)
Cpeдa
Плeчeвoй пoяc:
1. Пoднятиe штaнги пepeд coбoй
2. Tягa вepтикaльнoгo блoкa к гpyди шиpoким xвaтoм (3 cepии пo 10, 6, 4).
3. Молоток
4. Жим лeжa yзким xвaтoм
5. Cгибaниe и paзгибaниe зaпяcтий co штaнгoй.
6. Oбpaтнoe cгибaниe тyлoвищa
Пятницa
1. Пpиceдaния co штaнгoй.
2. Cгибaниe нoг в кoлeняx нa тpeнaжepe.
3. Пoднятиe нa нocки co штaнгoй.
4. Mepтвaя тягa (3 cepии пo 10, 6, 4).
5. Cгибaниe тyлoвищa
Заранее огромное спасибо!!!
Сведение на тренажере ( грудь )
Тяга блок за голову ( широчайшие, средняя трапеция )
Тяга к подбородку ( плечи, трапеция все части )
Отжимания на брусьях
Бицепс штанга
Предплечья
Вторник
Разводка под углом ( грудь, хорошее упражнение кстати )
Тяга блок к груди ( широчайшие )
Французский жим ( лучшее упражнение для трицепса )
Дельта средняя гантели
Передняя дельта гантели
Бицепс гантели
Пт
Жим лежа
Тяга к поясу ( широчайшие )
Жим стоя ( дельты все части, верхняя трапеция )
Разводка
Трицепс блок
Бицепс штанга
Предплечья
Становую и приседания не делаю т.к нельзя ввиду грыжи
Там какие то мысли про Шварца пролетали) а он делал на титьки 5упр а тут парнишка да еще и без химозы 7упр.))
Вот и вся логика.
пнд.жим лежа(5 *5) +штангу вверх поднимаю стоя,незнаю как называется, + еше че нить там бицебс ,кисти и т.д.
Среда. Приседания (5.*5),+ брусья (10*5)+ еше че нить по настроению
птн.становая тяга (5*5),прес,бицебс,подтягивания и т.д.
Нужно составить прграму нужна ваша помощ.
прочитал книгу (Рэндалл Штроссен "Суперприседания")
есть такая сокращенная программа
1 жим лежа 3 х 12
2 приседания до параллели 1 х 20
3 тяга рейдера 1 х 20 (так и не нашел что это за упражнения, вроде как пулл-овер)
4 тяга в наклоне 2 х 15
Рекомендуют делать по мере востановления мышц.
Может что- то нужно с коректировать.
Спасибо
1) Приседания 3*8
2) Подтягивания 4*10,8,8,8
День 2:
1) Жим лежа 3*8
2) Приседания (легкие) 5*5
День 3:
1) Становая тяга 4*20,8,8,8
2) Жим лежа (легкий) 5*5
Попробуй Штроссена, заодно расскажешь)
Молоко, творог, Бананы, Сухое молоко.
Кто может помочь с курсом тренеровок "расписанием"
Пишите в личку!!! Заранее спасибо
1й день.
Приседание со штангой
Жим ногами
Гиперэкстензия
Сгибание бедра
Трапеция со штангой
Тяга в.б. заголову
Бицепс
Пресс на наклонной скамье
2й день.
Жим лежа
Жим под углом 60
Жим гант. сидя
Протяжка со штангой (руки узким хватом к подбородку)
Трицепса с гант. (за голову)
Трицепса со шт. (за голову)
Бицепса с гант. стоя
Пресс ноги к перекладине
3й день.
Становая тяга
Гиперэкстензия
Тяга шт. в наклоне
Тяга в.б. заголову
Сгибание бедра
Разводка гант. лежа
Подтягивание
Бицепс со шт.
Пресс на наклонной скамье.
Успехов!