Помогите составить программу тренировок на наращивание мышечной массы..
Мой рост 177, вес 61 кг, телосложение - эктоморф. стаж ,бодибилдера 1 год где то..Занимаюсь 3 раза в неделю...
моя программа ренировок:
Пoнeдeльник
1. Жимы штaнги нa нaклoннoй cкaмьe шиpoким xвaтoм.
2. Пoдтягивaния (oдин пoдxoд, дo пpeдeлa).
3. Tягa штaнги к поясу в нaклoнe.
4. Cтaнoвaя тягa (3 cepии пo 10, 6 и 4 пoвтopeний).
5. Cгибaниe тyлoвищa (5 cepий)
Cpeдa
Плeчeвoй пoяc:
1. Пoднятиe штaнги пepeд coбoй
2. Tягa вepтикaльнoгo блoкa к гpyди шиpoким xвaтoм (3 cepии пo 10, 6, 4).
3. Молоток
4. Жим лeжa yзким xвaтoм
5. Cгибaниe и paзгибaниe зaпяcтий co штaнгoй.
6. Oбpaтнoe cгибaниe тyлoвищa
Пятницa
1. Пpиceдaния co штaнгoй.
2. Cгибaниe нoг в кoлeняx нa тpeнaжepe.
3. Пoднятиe нa нocки co штaнгoй.
4. Mepтвaя тягa (3 cepии пo 10, 6, 4).
5. Cгибaниe тyлoвищa
Заранее огромное спасибо!!!
вчера в 6:30
Привет тезка! Написали мне новую программу, недели 3 занимаюсь, нравится. Веса подбирай из расчета 8 повторений (больше не можешь),4 подхода.
1й день.
Приседание со штангой
Жим ногами
Гиперэкстензия
Сгибание бедра
Трапеция со штангой
Тяга в.б. заголову
Бицепс
Пресс на наклонной скамье
2й день.
Жим лежа
Жим под углом 60
Жим гант. сидя
Протяжка со штангой (руки узким хватом к подбородку)
Трицепса с гант. (за голову)
Трицепса со шт. (за голову)
Бицепса с гант. стоя
Пресс ноги к перекладине
3й день.
Становая тяга
Гиперэкстензия
Тяга шт. в наклоне
Тяга в.б. заголову
Сгибание бедра
Разводка гант. лежа
Подтягивание
Бицепс со шт.
Пресс на наклонной скамье.
ЧОЗА САМОУБИЙЦА ЕТУ ПРОГУ ПРИДУМАЛ????(СЛУЧАЙНО НЕ ИЗ ЖУРНАЛА КАКОГОНЕТЬ?)
1день присед 5\8
2день жим лежа5\8
3 день становая тяга5\8.легкий жим5\4 ( с 80 процентов от тяжелой тренки
Помогу составить граммотную программу, распишу курс и восстановление после него с мин. потерями.
Писать в личку!
1.Жим лежа
2.жим шт. стоя
3.тяга шт. к подбородку
4.подъем на бицепс
5.тяга шт. в наклоне
6.присяд со шт.
7.дыхательные пулловеры (после присяда)
8.становая тяга
9.жимы ногами.
10.пресс
Может что-то следует убрать, или добавить. пишите!
Артур Дуда
я тебе говорю что толк есть...
1. присед со штангой
2. разгибание голени на тренажоре
3. икроножные со штангой на плечах
4.бицепс ноги на тренажоре
5. пресс
ср:
1. жим штанги лежа
2. жим штанги на наклонной скамье
3. разводка гантелей лежа
4. французкий жим лежа
5. блок трицепс
6. бицепс со штагой
7. бицепс с W-образной штангой обратным хватом
пт:
1. становая тяга
2. подтягивания на перекладине
3. тяга блока к груди
4. тяга блока к поясу
5. подтяжка штанги к подбородку
6. жим штанги за головой
7. тяга гантелей к поясу в наклоне (поочередно)
подскажите становую можна совмещать с какими упражнениями???
и еще может кто то сможет подсказать программку!!!вес 80 рост 174....
Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК - Жим лежа 5*4-7,французкий жим3*8-12.пшнб4*5-10
ВТОРНИК - Присед4-5*4-8,подъем на носки3*8-20.
ПЯТНИЦА:Становая тяга5*5-8Подтягивание с весом 4-5*5-9.Молотки 3*8()(легкая тренировка для бицы,чтобы к понедельнику восстановилась)
Пресс можешь сделать свободным упражнением - восстановился - качай - не восстановился - жди))))
P.S. - я по такого рода программам набираю за 6 месяцев 8-12кг))))потом сушусь - это -2-3кг и я снова красивый!
вообще главное в качке - питание,если у организма нет ресурсов для построения мышц - он их из воздуха лепить не будет)
питайся если есть возможность каждые 2 часа(тока чуток,что бы сил хватило еще поесть через 2 часа))))
Пишите возражения комментарии буду очень рад узнать более полезную методику.
а то спина ахуеет если в один день и становую и присяд делать
?
но тогда грудь-руки делай в среду, в среду должна быть самая тяжелая тренировка, да она и займет часа 2,5-3 если добро ебашить))
а про спину, дак я на турнике выростил ширину, широким з
хватом за голову или подбродком) вобще существует много разных видо подтягиваний, разными хватами. ну это если нет блоков, блоки в зале вещь нужная)))
грудь-спина
руки-плечи
ноги