Помогите составить программу тренировок на наращивание мышечной массы..

Фитнес и бодибилдинг 10 августа 2013, 23:56

Мой рост 177, вес 61 кг, телосложение - эктоморф. стаж ,бодибилдера 1 год где то..
Занимаюсь 3 раза в неделю...
моя программа ренировок:
Пoнeдeльник

1. Жимы штaнги нa нaклoннoй cкaмьe шиpoким xвaтoм.
2. Пoдтягивaния (oдин пoдxoд, дo пpeдeлa).
3. Tягa штaнги к поясу в нaклoнe.
4. Cтaнoвaя тягa (3 cepии пo 10, 6 и 4 пoвтopeний).
5. Cгибaниe тyлoвищa (5 cepий)

Cpeдa

Плeчeвoй пoяc:
1. Пoднятиe штaнги пepeд coбoй
2. Tягa вepтикaльнoгo блoкa к гpyди шиpoким xвaтoм (3 cepии пo 10, 6, 4).
3. Молоток
4. Жим лeжa yзким xвaтoм
5. Cгибaниe и paзгибaниe зaпяcтий co штaнгoй.
6. Oбpaтнoe cгибaниe тyлoвищa

Пятницa

1. Пpиceдaния co штaнгoй.
2. Cгибaниe нoг в кoлeняx нa тpeнaжepe.
3. Пoднятиe нa нocки co штaнгoй.
4. Mepтвaя тягa (3 cepии пo 10, 6, 4).
5. Cгибaниe тyлoвищa
Заранее огромное спасибо!!!

172 комментария

нахрен стоко упражнений за тренировку? лучше уж делать 3-4 упр за тренировку.. все это разбить на группы мышц на 3 раза в неделю... и самое главное это прочная база...

Саня, правильно, главное - жрать и выкладываться на 101%, программы лишь дисциплинируют, не больше.

Ну ладно, щас составлюка я себе прогу на 4 а лучше на 5 дней, упражнений по 10 в каждый, вопрос только наберу ли я а может даже похудею

4 а ХУЖЕ 5 дней так нада писать

Вопрос такой интересует: много ли я добавлю в силе и массе если в свою программу включу становую тягу?

Жека, а теперь перечитай мой и пост и скажи, ты сможешь выполнить второе условие во всех 10 упражнениях?
Игорь, много.

Руслан, ок)) моя прога будет включать, грудь-разводка, кроссовер, спина-тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, ноги-сгибания, разгибания ног, иногда жим ногами в пол амплитуды, руки-концентрированный подъем, сгибания на блоке, ну и так далее, все это завернуто в модный сплит

Жека, эти все вкусности в один день что-ли, не лопнешь?)))

Нет, я ж написал модный сплит)

Сможешь выжать из себя весь сок кроссовером?)

Не пробовал даже)) но местные в зале делают исправно)

Не, ну это самой собой, я таких "атлетов" тоже море навидал, но тут дело не в программе, а в понимании (точнее непонимании) культуризма в целом)

Что ты имеешь ввиду?

Ну ты ж о пацанах с 20 см бицепсом, делающих концентрацию?

Я их не мерил, может больше) со мной учились 2-е они никогда не делали становую а приседали кг с 80, но руки у них по 43-45. Я не говорю конечно что нужно так делать, просто пример привел.

Всем привет!После многолетних тренировок появились боли в суставах.Подскажите как лечить,какими упражнениями,какие спортивные добавки принимать?

где именно боли? если после приседа, то бинты мотай... для укрепления суставой можеш попить кальция.. холодец кушай)) а лучше посоветоваться с тренером или с врачом)

Боли в коленях,иногда в локтях,предплечиях,пальцах,плечах.После нагрузки в пальцах боль усиливаеться,в остальных местах в основном пропадает на некоторое время.Так же есть хруст в суставах.Быстрая утомляемость в суставах

советую перед тренировкой хорошо разминаться, а не 5 мин "по-быстрому").. может быть из за этого.. попробуй снизить рабочий вес... и все таки лучше обратится к врачу...

Спасибо за совет...попробую.

Вообще действительно к врачу надо бы. Вообще сердце бы неплохо проверить, как ни странно, но порой именно непорядок с сердцем дает боли там, где и не подумаешь. Я бы на пару недель прервал занятия, может просто перегрузился?

Здесь помогут составить программу и нарастить массу MASS-TECH.RU

подскажите пожалуйста,через какое время занятий тело надо разделять на три основных группы?..сейчас тренируюсь через день (ноги,грудь,руки)...(спина,плечи)

Здравствуйте,я Михаил Сайранов
предлогаю качественные услуги
составление программ тренировок
составление программ питания
помощь новичкам
online консультации
(всем поклонникам железа)

я ща тренеруюсь на пох...прост учеба в ву3е и жизнь в обшаге не дают мне нормально тренероваться.
С питанием проблемы,готовить лень да и неумею. Хожу в столову,в день 2 раза ем нормально,и еше перекусы утром и вечером. Тренеруюсь 2 раза в неделю, в среду и в воскр. Учеба,и после 7 в фитнес клубе 3абито бывает. Чаше ходить не вариант. Делаю мало упражнений,т.к понимаю, толку нет от них если не кушать норм. Делаю Жим лежа, становую тягу, армейский жим, приседания, тягу в наклоне. Еше подтягивания иногда. Прогресс идет вроде нормально... За 6 недель, набрал с 65 до 70. Вес часто спадает до 69, и растет до 71, не стабильный) силовые растут тож.... Весной занимался по обычным методикам ,биц,триц,пресс,много упражнений на мышцы и частые тренеровки ,эфекта меньше было

Страницы:
последняя
7
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.