Помогите составить программу тренировок на наращивание мышечной массы..
Мой рост 177, вес 61 кг, телосложение - эктоморф. стаж ,бодибилдера 1 год где то..Занимаюсь 3 раза в неделю...
моя программа ренировок:
Пoнeдeльник
1. Жимы штaнги нa нaклoннoй cкaмьe шиpoким xвaтoм.
2. Пoдтягивaния (oдин пoдxoд, дo пpeдeлa).
3. Tягa штaнги к поясу в нaклoнe.
4. Cтaнoвaя тягa (3 cepии пo 10, 6 и 4 пoвтopeний).
5. Cгибaниe тyлoвищa (5 cepий)
Cpeдa
Плeчeвoй пoяc:
1. Пoднятиe штaнги пepeд coбoй
2. Tягa вepтикaльнoгo блoкa к гpyди шиpoким xвaтoм (3 cepии пo 10, 6, 4).
3. Молоток
4. Жим лeжa yзким xвaтoм
5. Cгибaниe и paзгибaниe зaпяcтий co штaнгoй.
6. Oбpaтнoe cгибaниe тyлoвищa
Пятницa
1. Пpиceдaния co штaнгoй.
2. Cгибaниe нoг в кoлeняx нa тpeнaжepe.
3. Пoднятиe нa нocки co штaнгoй.
4. Mepтвaя тягa (3 cepии пo 10, 6, 4).
5. Cгибaниe тyлoвищa
Заранее огромное спасибо!!!
приседание самое тяжелое упражнение мне кажется, да там и больше всего тестостерона вырабатывается
грудь-спина
ноги-руки
(поэтому обычно и делают грудь с трицепсом)
имхо конечно=)
(скажу по секрету....нах разводку=)
или втопчи за 1-1.5 часа до тренировки банку сгущенки...энергии и энтузиазма будет с лихвой,пробуй)
вобще надо циклы строить тренеровочные исходя из того что тебе больше нужно...например - хочешь сиськи - подзабиваешь на трицепс или плечи...хочешь трицепс или плечи - подзабиваешь на сиськи)
грустно...но прогрессивно....
главное - короткие тренеровки и питание!)
P.S - да прибудет с нами сила=)))
вес 70кг,в тренажорку хожу чуть больше месяца.
в тренажорку хожу 4-5 раз в неделю.Если будет нужно максимум могу 6 раз в неделю
Ща занимаюсь по прогрраме для начинающих(висит в тренажорке на стене):
1.Приседание со штангой
2.Жим лежа
3.Жим штанги вверх стоя
4.Становая
5.Пресс,сгибание на лавке
Поначалу все было норм,Мышечная маса увеличивалась,мышци расли.а щас все остановилось.Тупо теряю вес и все.
Буду очень благодарен если поможете=)Спасибо
Перое дело это питание и отдых,а потом уже тренировки до упаду!!!
Я первые свои два месяца начинал по круговой на все группы мышц...
плечи одно базовое,второе на проработку мышцы,затем грудь,так же....спина 2 упражнения,два на ноги и по два на биц и трицепс,ну и пресс
Квалифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу (выпускник FPA) . Предоставляет услуги по составлению тренировочных программ!
Цена сплит - программы: 350 рублей ( В некоторых случаях договорная)
Все вопросы задавайте в мою группу: http://vkontakte.ru/club16883701
или в личном сообщении.
Подробности в личку.
БЕРЕГИТЕ ЗДОРОВЬЕ!!!
Группа мышц Упражнения вес Кол-во сетов Кол-во подходов
1-ый тренировочный день
грудь Жим лежа 60 3 8
Наклон. жим в Смите 30 4 10
Наклон. разведения 12 3 10
* кроссоверы 50 3 8
Трицепс Жим лежа узким хватом 20 4 8
Франц. жим 2,5 4 8
** Жим книзу 60 3 10
Разгиб гант. из-за головы
пресс если будет желание то можно
Оринтеровочное время занятия в тр. Зале 1 час 20 мин. – 1час 40 мин.
2-ой тренеровочный день
Квадриц. Разгибание ног 50 3 12
Присед со штангой 100 4 8
Выпады в Смите 60 3 10
Бицепс бедра Сгибание лежа 60 3 12
Становая тяга 90 3 8
Оринтеровочное время занятия в тр. Зале 1 час – 1час 20 мин.
3-ий тренеровочный день
Дельты Жим в Смита 30 3 8
Тяга к подбородку 20 3 8
* Подъем гант. на накл. ск. 9 3 12
Разведения в тренаж. 42 3 8
Трапеции Шраги с гантелями 50 3 8
Шраги со штангой 70 3 8
Пресс в этот день обязательно
Оринтеровочное время занятия в тр. Зале 1 час 20 мин. – 1час 40 мин.
4-ый тренировочный день
Спина подтягивания Свой вес + 10 2 10
Тяга штанги в накл. 50 4 8
Верх. тяга обр. хватом 3 10
Тяга Т-грифа 4 10
Бицепс Подъемы штанги стоя 40 4 8
Молот сидя 30 3 10
Подъем на бицепс сидя одной рукой 15 3 12
Оринтеровочное время занятия в тр. Зале 1 час 20 мин. – 1час 40 мин.
* - данное упражнение можно пропустить (если нет желания)
** - делается вместе – вначале первое, потом сразу второе, а потом отдых
!!! При исполнении упражнений следите за техникой –лучше взять меньший вес, но правильно, чем больший но хрен знает как :)
!!! Самое главное в занятиях это соблюдение графика и конечно питание. Начните утро с овсянки или рисовой каши (150 гр.), фруктик какой-нибудь. На работу возьмите 2 яичка вареных и гречки с соской, вечером курочку с чем-нибудь (гречка, рис и т.д.)+ 2 яичка. Если пьете таблетки не забывайте травяные мочегонные чаи пить ближе к ночи. Ну и старайтесь не давать организму испытывать чувство голода, в промежутках между основной едой, кушайте что-то полезное (фрукты или коктейли белковые (гоголь-моголь)) . А еще налегайте на булочки, но не переусердствуйте :)