Помогите составить программу тренировок на наращивание мышечной массы..

Хасу, как я тебя понимаю) Сам на 1 курсе учусь, так на тренировки вообще забил, в зал пойду после нового года только. Пока ОФП только и гоняю, форму поддерживаю)
И кстати да, начну тренироваться два раза в неделю по сокращенной

офп что это)?

ОбщеФизическая Подготовка) Отжимания-подтягивания-брусья и прочая работа со своим весом

а понял. Да кстати,хорошая вешь, я вот весь сентябрь офп делал,отжимался всевозможными способами, даж ногами вверх уперевшись на стенку, и т.д. Помогло кстати,на тренеровках. Я 3а 2 тренеровки вернул себе свой жим лежа,рабочий вес. )

Вопрос к Виталий The Lion Heart Новиков

пример базовой программы в книге Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель
Рэндалл Штроссен, нужно ли разбивать на несколько тренеровок или каждая тренеровка одни и теже упражнения?

Каждая тренировка одна и та же программа, бери сразу сокращенную.Я не перестаю удивляться дыхательным приседаниям-тренировал парня по сокращенной программе, засекли период, ровно 6 месяцев!Итог-19кг прироста в весе,с 64 до 83кг, приседания 140 на 20 в дыхательном стиле(3 вдоха на 4 присед) начинал с 30кг!!!Жим лежа практически не выполнял, итог:жал 50кг на 5 раз, стал 110 на один.Употреблял гейнер+креатин моногидрат.Никаких АС!

Он два или три раза в неделю выбрал?

сначала начинаешь с 3 тренировок в неделю, по мере возрастания нагрузки в приседаниях, выбрасываешь упражнения, когда выбрасывать уже нечего, переходишь на 2 тренировки в неделю и делаешь только одни приседания, так еще пару недель можно протянуть, потом приседаешь уже только раз в неделю.так еще 2 недельки и отдых, меняешь программу на месяц, и опять за дыхательные приседания.

Парни, крылья ни в какую не идут((( че делать???

если стероиды негребут надо увеличить дозу!!!)))

понедельник:
-"тяжелое" приседание 5х8
-мертвая тяга на прямых ногах 3х8-10
- подтягивания

среда:
- "тяжелый" жим лежа 5х8
- "легкое" приседание на технику 5х4.
-отжимания на брусьях 3х15-20
-пресс

пятница:
-"тяжелая" становая тяга 5х8,
- "легкий" жим лежа на технику 5х4
-тяга штанги в наклоне на широч-е 3х10
-подъем шт. на бицепс стоя 3х10

ваши комментарии,замечания:

Еще промежуточные нужны!

Ребят посоветуйте программу на массу (Пн-Ср-Пт) Заранее спасибо!
Рост 176, вес 69 кг

Понедельник: Руки (Бицепс и трицепс) –
Бицепс
1. Сгибание рук со штангой (стоя)
2. Поочередное сгибание рук с гантелями
3. Сгибания рук на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания
Трицепс
1. Из-за головы гантели
2. Жим лежа узким хватом
3. Кроссовер (трицепс)
4. Разгибания из-за головы на наклонной скамье
5. Разгибания за спиной (кроссовер)
6. Французский жим
Предплечья
1. Сгибания со штангой
2. Разгибания в запястьях

Среда : Спина и плечи – Спина
1. Тяга к груди (кроссовер)
2. Подтягивание на перекладине (-)
3. Тяга одной гантели в наклоне
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга к подбородку
6. Шраги с штангой (подъем плечами)
7. Шраги с гантелями
Плечи
1. Подъем гантель перед собой (Поочередное стоя)
2. Подъем штанги перед собой
3. Подъем гантель перед собой (сидя)
4. Отведения рук с гантелями сидя в наклоне
5. Отведения рук с гантелями стоя в наклоне
6. Жим гантелей сидя
7. Отведения гантелей в сторону стоя (согнутые руки)

Пятница Грудь –
1. Жим
2. Жим гантелей L45 (верх)
3. Жим гантелей (низ)
4. Жим гантель лежа

Критика приветствуется)) Есть возможность роста массы?

Возможность есть всегда. Но когда количество упражнений на руки в три раза превышает количество упражнений на грудь (причем и для нее, на мой взгляд 4 упражнения - многовато)- навевает..)))

А где упражнения на ноги?...приседать хотя бы надо,упражнениями на бицепс и на трицепс особо массу не нарастишь...да и становую надо включать..

Это на 1-2 неделю пойдет, на 3-4 надо слегка менять и на 5-6 снова!

делай базовые упражнения, а потом можешь и трицепсы и бицепсы.. чем больше мышц задействуешь, тем больше будет выработка тестостерона, что даст толчок к росту мышц

Что то уж очень жестокая программа !!! Сколько занимает тренировка? часа 1,5 - 2?? Как же перекрестные нагрузки?

бестолковая прога, даже читать не стал, просто посмотрел сколько упражнений на трицепс)

Как вам моя программа, уже занимаюсь по ней 1,5 года, выполнил (КМС) и занял первое место в соревнованиях по пауэрлифтингу РБ в весовой категории 74кг (г.Ошмяны)

пн:
1. присед со штангой
2. Жим узким
3. лавочка
4.франчузский
5. бицепс
6. Гантели
7.Прес
ср:
1. жим штанги из-за головы сидя и впереди.
2. плечевая передняя протяжка
3. поднятие двух гирь!
4. разводка тоя с гантелями
5. подтягивание из-за головы и впереди
6. французский
7. лавочка
8.прес

Чт:
1. Жим узким
2. французский
3. бицепс
4. попеременное сгибание рук с гантелями
5. плечевая передняя протяжка
6. подтягивание с отвесом
7.прес
пт:
1. становая тяга
2. тяга узким хватом
3. тяга штанги, стоя в наклоне( крылья)
4. тяга верхнего блока за голову и впереди.
5. подтягивание широким хватом с вессом
6. тяга нижнего блока (гребля)
7. пресс

а трицепс успевает восстанавливаться?

Да успевае!

ты грудь вообще не качаешь? или только узким, что такое лавочка? в общем распиши по подробней а то мало что понятно - "жим штанги из-за головы сидя и впереди" что за чем и подходы и повторения... очень много для трицепса... ты точно лифтер? прога не лифтерская вообще.

ну и нaглость.тeбe ужe дaжe лeнь полaзить и посмотрeть в тeмaх.пи*дeц

Женя ☢۩̿v͇̿i͇̿p͇̿&☢٩(̾●̮̮̃̾•̃ Грибъ, че ты там выполнил,если жим не делаешь?и зачем столько на трицепс?