Примеры программ тренировок по бб.
Оставляем свои проги. Все не по тему будет удалятся. Пишем Количество упражнения за тренировку количество подходов в каждом упражнение, количество повторов в подходе.
Оставляем свои проги. Все не по тему будет удалятся. Пишем Количество упражнения за тренировку количество подходов в каждом упражнение, количество повторов в подходе.
ну написал же - не поправился в талии) наверное мясца)))
я вообще к полноте не склонен
в основном за счет прироста массы ног и спины, больших мышц
на мне конечно не очень заметно было, я же высокий и худощавый
вот так вот.
Если на схеме 5*5 застой - самое время переходить на циклы, об этом пишут все книги.
Скидываешь нагрузку и вперед покорять новые вершины)))
Понедельник
1) Жим, лежа 4 подхода по 6 -8 повторений
2) Жим гантелями 4 подхода по 8 -10 повторений
3) Лек – дек (грудь) 3 подхода по 15 повторений
4) Отжимание от пола 5 подходов по мах
5) Бицепс со штангой 5 подхода по 6 - 8 повторений
6) Бицепс на скамейке 3 подхода 8 - 10 повторений
7) Бицепс с колена 3 подхода по 15 повторений
8)Трапеции 5 подходов по 15 повторений
Среда
1) Подтягивание узким хватом 10 подходов по max
2) Hammer 4 подходов по 8 -10 повторений
3) Тяга блока сверху 4 повторений по 8 - 10 повторений
4) Т-штанга 3 подхода по 8 -10 повторений
5) Плечи, сидя 3 подхода 6 - 8 повторений
6) Жим на тренажере 3 подхода 8 - 10 повторений
7) Тяга штанги к подбородку 3 подхода 15 повторений
8) Разгибание спины 3 подхода по 25 повторений
Пятница
1) Разгибание ног сидя 4 подхода по 20 повторений
2) На тренажере жим ногами 4 подхода по 10 - 15 повторений
3) Бицепс бедер 5 подхода по 10 - 15 повторений
4) Жим узким хватом 5 подходов по 3 - 5 повторений
5) Французский жим, лежа 3 подхода по 8 - 10 повторений
6) Брусья 5 подхода по мах
7)Тяга блока на трицепс 5 подходов по 8 - 10 повторений
8)Приседание без веса 5 подходов по 100 повторений
Выскажите свое мнение....
Ты не ошибся развитие силы????? или тебе масса нужна???
жим 4 подхода.повторы в зависим от веса.(4-10).
разводка на грудь на накл.скам.(3х10)
франц.жим (3х10)
триц.на кроссовере (3х10)
подъем штанги на биц стоя (3х10)
подъем гантель сидя на биц поочередно,либо подтягивания.
среда:
стан.тяга(3х8-10)
тяга гантелей на прямой скамья(3х10).это для широч.не знаю точно как называется упр.
верхний и нижний блоки (3х10)
присед(3х10)
разгибания ног на тренаж.(3х10)
разводка в стороны гантель стоя.как бы суперсетом.понижающим весом без отдыха между сменой гантель.
шраги(3х20)
пятница:
жим (3х10)
жим на накл.скамье (3х10)
отжим.на брусьях (3х10)
жим узким хватом(3х10)
подъем штанги на биц(3х10)
молот (3х10)
понед и пятница оч похожи программы.потому как эти группы у меня восст.быстрее гораздо.
спина и ноги как самые большие мыщцы отдыхают у меня больше.потому 1 раз в неделю.
Понедельник:
1) Жим лежа 4х5-6
2) Отжимания на брусьях 4х5-6
3) Разводка 4х8-10
4) Трицепс (французский 4х5-6 или на тренажере 4х5-6)
5) Предплечья 4х15-20
6) Прес (низ) 4х20-25
Среда:
1) Широчайшая (грифом на полусогнутых ногах) 4х5-6
2) Подтягивания широким хватом 4х6-10
3) Шраги (широким хватом) 4х5-6
4) Плечи (разводка 4х8-10 или поднимание грифа из-за головы 4х5-6)
5) Перед плечей 4х8-10
6) Прес (верх) 4х20-25
Пятница:
1) Приседания 4х5-6
2) Жим ногами под углом 4х5-6
3) Игры 4х18-20
4) Бицепс (стоя грифом или сидя на тренажере 4х5-6)
5) Прес (низ) 4х20-25
+Я каждый день по 3 раза кушаю гейнер.
только за трицепс получается 1 упражнение в неделю,и на биц так же..эт мало..
Тяга штанги кподбородку, разгибание спины, жим на тренажере по моему стоит убрать и вставить СТАНОВУЮ и делать 4х3
1) 3) 8) на ноги тоже по моему стоит убрать и вставить ПРИСЕДАНИЯ и делать 4х5-6
А вообще поступай как считаешь лучше для тебя.
Это больше на массу у тебя чем на силу делай 5*5 и на массу будет и на силу или чередуй. Становую делай не чаше одного раза в неделю. А лучше чередуй 1 неделя тяжелая тяга, другая легкая.
Программа на массу
Тренировка 1
1. Приседания – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Жим лежа – 1х8, 1х6, 1х5, 1х5, 1х3.
3. Разводка - 3*8
3. Тяга верхнего блока – 1х10, 1х8, 1х8, 1х7, 1х6.
4. Жим сидя – 1х10, 1х8, 1х8, 1х6, 1х5.
Тренировка 2
1. Жим ногами в тренажере – 1х12, 1х10, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х12, 1х10, 1х8, 1х8, 1х5.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х5, 1х4.
4. Отжимания на широких брусьях с дополнительным весом – 1х7, 1х7, 1х5, 1х5, 1х2.
5. Подъем на бицепс – 1х10, 1х10, 1х8, 1х8, 1х6.
Единственное там не написано только 2 раза заниматься или можно чередовать: понедельник-1 тренировка, среда-2 тренировка, пятница-4 тренировка, можно так?
Еще мне не понятно "Тяга верхнего блока", так это к груди или за голову?
Жим сидя, опять же к груди или за голову?
По этой программе 2 раза в неделю надо заниматься (понедельник-четверг или вторник пятница...)
Классная программа. Главное не перетренироваться - очень большая нагрузка, особенно в 1ой тренировке.
Программа говорят хорошая и эффективная (мне масса еще нужна хоть и вешу сейчас 80-82 кг. при росте 176 см), но сложная (уже на 1 тренировке ощутил =))) )!
Только не в этой теме ладно...